one2one´s Trainlog

[PowerWheel]

War die Brustpresse von Hammer Strength ?

hab die einmal ausprobiert und war sehr angenehm zu den Schultern !

 

[Gast10]

War die Brustpresse von Hammer Strength ?

hab die einmal ausprobiert und war sehr angenehm zu den Schultern !

Nein, ich habe eine parallel laufende von Gym80 genutzt. Die Schrägbankmaschine auf Deinem Bild haben wir aber auch (ebenso die eigentliche ISO-laterale Brustpresse, auf der man horizontal liegt). Ich finde die ebenfalls ganz nett, wobei ich auf der dann gerne auch ISO-lateral arbeite, also ein Arm nach dem anderen.

Zur Schulter: Schrägbankdrücken mit einer Langhantel geht bei mir momentan noch gar nicht. Beide Schrägbankmaschinen in unserem Studio sind wesentlich verträglicher, was wohl damit zu tun hat, dass man leicht außenrotiert greift.

 

[Gast10]

Dienstag, 23.09.2014

Arme und Bauch

jeweils Tri-Sätze bis auf 10/11

1. Woodchopper / Antirotation am Kabelzug: 18x30 - 12x35 - 12x35
2. Trizeps am Seil: 15x40 - 12x45 - 10x50
3. Bizeps breiter SZ-Griff, Obergriff am Seil von unten: 18x30 - 15x35 - 12x40

4. Halbe Dragonflags von oben: 5x - 7x - 8x
5. Trizeps Headcrusher 2 Kurzhanteln (kg pro Seite): 14x10 - 14x10 - 11x10
6. Hammercurls parallel (kg pro Seite): 10x15 - 8x17,5 - 10x15

7. Gebetscrunches Seil: 20x65 - 20x65 - 20x70
8. Trizeps Kabel von hinten oben Überkopf vorgeneigt: 15x30 - 13x35 - 12x40
9. Bizeps Supination Curls (kg pro Seite), parallel: 11x10 - 10x12,5 - 10x12,5

10. Trizeps Kickbacks Cluster a la PITT: 20x10 kg pro Seite
11. SZ-Curls am Pult Cluster a la PITT: 20x28 kg

Zeit: unter 1 Stunde

Fazit: fühle mich mal wieder abgeschlagen, Kollegen krank usw., auch der Pausentag gestern hat nichts genutzt. Morgen Dienstreise, da mache ich abends wohl auch Pause. Falls ich wider Erwarten Topfit bin ist Kreuzheben / Beine angesagt.

 

[Gast10]

Donnerstag, 25.09.2014

Unterkörper / Kreuzheben

1. Kreuzheben 5x145 - 5x145 - 5x145 - 5x145 - 5x145 (PR!)
2. 45-Grad Beinpresse: 12x180 - 12x190 - 11x200

Tri-Satz
3. Hyperextensions +10 kg vor der Brust (3 einrunden, 3 gerade im Wechsel): 15x - 15x - 15x
4. Waden stehend einzeln +25 kg: 15x - 15x - 15x (letzter mit etwas Hilfe bei den letzten Reps)
5. Waden sitzend 60 kg: 15x - 15x - 15x

6. Beinbeuger Maschine sitzend 50 kg: 12x - 12x - 12x

Zeit: 50 Minuten

Fazit: Ja, PR eben, also geil! Ansonsten fühle ich mich heute immer noch schlapp und angeschlagen. War also eher Wille und vorhandene Kraft als dass ich wirklich fit war. Bin dennoch zufrieden und hoffe dass ich morgen noch fit bin.

 

[pp1998]

Bist mal paar Wochen weg schon befinden sich die Leute auf Überholspur . Muss jetzt mal Gas geben .

 

[Gast10]

Freitag, 26.09.2014

Oberkörper

Ausschließlich Supersätze
(mit manchmal kleinen Pausen weil ich doch sehr müde war)

1. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 13x35 - 11x40
2. Klimmzüge breit: 10x - 10x - 10x

3. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 18x17,5 - 15x20 - 13x20
4. Facepulls: 15x35 - 18x35 - 15x40

5. Kurzhantel-Bankdrücken 2x20 kg: 15x - 15x - 15x
6. Bankrudern 17,5 kg: 15x - 15x - 15x

7. Schrägbankmaschine ISO-lateral Hammer Strength: 15x15 - 11x20 - 10x25 pro Seite
8. Latzug breit: 16x50 - 15x55 - 13x60

9. Seitheben Schrägbank Seitlage, gestreckter Arm: 15x5 - 11x6 - 10x6 pro Seite
10. Lat Pushdown am Seil: 20x30 - 15x35 - 15x35

Fazit: Schönes Training, bin aber ziemlich fertig und brauche wohl mal einen Pausentag. Erst hatten sie wegen irgendwelcher Arbeiten die Lüftung aus und als ich richtig nass war, ging sie wieder an, auch nicht perfekt...

 

[Gast10]

Sonntag, 28.09.2014

Jetzt hat´s mich doch mal wieder erwischt. Seit gestern sportfrei wg. Infekt. Wird mich wohl noch 2-3 Tage vom Training abhalten. Ich sehe das aber als regenerative Pause. Habe die letzten Wochen ja einige Rekorde für mich erzielt, und die Schulter wird es auch danken, mal wieder etwas Ruhe zu bekommen.

Ich stelle mir nur eine Frage... das letzte mal hatte ich auch so einen Anflug, als ich Kreatin nach 3-4 Monaten abgesetzt habe. Kann es sein, dass die dadurch ggf. auch schlechtere Regenerationsfähigkeit Auslöser ist? Ich trainiere jetzt weit entfernt von Hardcore-Niveau, aber für meine Verhältnisse schon immer am Limit, was Volumen und Frequenz angeht. Ist es möglich, dass es mich deswegen umhaut, weil ich ohne Kreatin einfach nicht so viel vertrage? Oder ist das nur ein dummer Zufall? Naja, ich versuche mir jetzt mal nicht allzu viele Gedanken zu machen, sonst falle ich wieder in so ein Krankheits-Angst-Loch wie letztes Jahr. Dieser Infekt wird vorüber gehen, dann wird wieder trainiert und Punkt.

 

[torstenh]

Ich würde sagen Zufall. Ich nehme seit ein paar Monaten überhaupt keine Zusätze mehr zu mir, nicht mal mehr Whey. Bin genauso wenig Krank wie mit. *g*

 

[pp1998]

Sonntag, 28.09.2014

Naja, ich versuche mir jetzt mal nicht allzu viele Gedanken zu machen, sonst falle ich wieder in so ein Krankheits-Angst-Loch wie letztes Jahr. Dieser Infekt wird vorüber gehen, dann wird wieder trainiert und Punkt.

Sehe ich genauso . Punkt

 

[Gast10]

Donnerstag, 02.10.2014

Nach 5 Erkältungstagen wieder: Bauch und Arme

Tri-Satz
1. Trizepsdrücken Seil: 18x40 - 15x45 - 10x55
2. Obergriff Bizepscurls am Seil mit Stange: 18x40 - 15x45 - 8x55
3. Knieheben im Hang: 15x - 15x - 15x

4. Bizepsmaschine: 12x35 - 8x40 - 9x40
5. Beinheben + rev. Crunches auf Bank liegend: 15x - 15x - 18x
6. French Press SZ-Stange: 18x28 - 10x38 - 10x38

Supersatz
7. Bizepscurls Supination parallel (2x kg): 15x10 - 12x12,5 - 9x15
8. Bankdips: 15x -. 15x - 15x

Supersatz
9. Trizeps Untergriff Kabelzug einzeln: 13x17,5 - 12x20 - 12x20+5x15 pro Seite
10. Gebetscrunches Seil: 20x65 - 15x70 - 16x70

Zeit: ca. 1 Stunde

Fazit: schöner Wiedereinstieg. Wenn ich bis morgen fit bleibe, stehen Kniebeugen auf dem Plan.

 

[Gast10]

Freitag, 03.10.2014

Beine

1. Kniebeugen: 15x70 - 12x80 - 9x90 - 6x100 - 3x110
2. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x20 kg: 10x - 10x - 11x pro Seite

Supersatz
3. Waden stehend Maschine einbeinig Schulterauflage +30 kg: 12x - 12x - 12x pro Seite (letzter teils mit Hilfe)
4. Waden sitzend +65 kg: 12x - 12x - 12x

5. Abduktoren Maschine: 15x55 - 12x60 - 10x65
6. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 15x80 - 15x90 - 12x100

Zeit: gute Stunde

Fazit: viel Pause gemacht. Habe gemerkt, dass ich zwischenzeitlich angeschlagen war. Leistung insgesamt bestätigt und leicht verbessert. Jetzt fühle ich mich etwas schlapp. Freundin ist auch angeschlagen, das kann ja heiter werden...

 

[Gast10]

Guter Herbstbeginn haha ... Ich bin seit Samstag wieder sportfrei. Ziel ist es, diesen Samstag wieder was zu machen, dann war es nur eine gute Woche Pause. Erkältungsanflüge, viel Stress bei der Arbeit, nebenbei noch meine alljährliche Vorlesung halten und dazu ins kalte Schwabenland fahren. Mir reicht´s. Hab experimentell mal eine Zeit lang Kolostrum supplementiert, gegen meine jährlichen Erkältungen wirkt es auch nicht. Wäre ja auch mal was Neues

 

[Gast10]

Ach, was ich eigentlich schreiben wollte: bin mal wieder zu meinem alten Orthopäden, dem war es wohl etwas arg, dass er im November meine Schulterprobleme "auf die leichte Schulter genommen" hat (welch Wortspiel) und ohne weitere Untersuchung mein altes Impingement diagnostiziert hat. Immerhin zeigte er sich etwas geknickt und meinte, so eine Verletzung hätte er jetzt in 25 Jahren seiner Praxis noch nicht gehabt, und da ich Impingement-Opfer war, lag das einfach nahe. Hm. Egal.

Jetzt habe ich wieder Diclo zum Einnehmen, IBU zum Einreiben, bekam eine Spritze Richtung AC-Gelenk gesetzt, Rezept für 6x Manuelle und einen Folgetermin in drei Wochen. Dauerte ja nur ein knappes Jahr, bevor mal einer anfängt, das zu behandeln... (zur Erinnerung: Ermüdungsbruch am acromialen Ende der Clavicula in Verbindung mit starker Entzündung / Knochenödem).

 

[Gast10]

Samstag, 11.10.2014

Wieder Erkältung gehabt, nur heftiger. 7 Tage sportfrei. Heute sanfter Wiedereinstieg.

Ganzkörper
Einige Übungen zu je 2 Sätzen mit zumeist 20 Wiederholungen

1. Latziehen breit
2. Cable Cross
3. Kabelrudern sitzend, neutral
4. Schulterdrücken Langhantel
5. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breit
6. Brustpresse Maschine
7. Kreuzheben
8. Kniebeugen
9. Beinpresse Isolateral wechselseitig
10. Beinheben + rev. Crunches liegend
11. 10 Minuten Fahrradergometer, Stufe 8, 25 km/h

Fazit: diesmal geht´s mir besser nach dem Training. Denke ich bin über´n Berg. War auch ein schöner Einstieg, anstrengend, aber nicht allzu sehr. Zweiter Satz Kniebeugen ging mir etwas der Kreislauf runter, sodass ich nur 15 Wdh. hatte (55 kg), aber das ist ok nach so langer Pause.

 

[Foxi83]

Wahnsinnsvolumen. Wie lange hat das Training denn gedauert?

 

[Gast10]

Das war doch kein Volumen! Immer nur 2 Sätze, und weil es sehr leicht war auch noch ohne Aufwärmsätze. Schau Dir mal meine Einheiten an wenn ich nicht kränklich bin, DAS ist dann Volumen wie es mir gefällt

Hab nicht auf die Uhr gesehen. Ca. 1 Stunde wegen vielen Pausen (Schongang).

Grüße!

 

[Gast10]

Sonntag, 12.10.2014

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Breite Klimmzüge mit Zusatzlast: 5x15 - 5x15 - 5x10 - 4x10
2. Latziehen am breiten Hammergriff, sauber auf die Brust: 15x55 - 10x60 - 10x65
3. Rudern vorgeneigt am Kabelzug: 15x25 - 12x30 - 12x30 pro Seite
4. Facepulls: 18x30 - 15x35 - 15x40
5. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff: 15x50 - 12x60 - 11x60
6. einarmiges Latziehen von oben am Kabelzug auf Bank sitzend: 15x30 - 15x30 - 15x40 pro Seite
7. Concentration Curls: 15x10 - 8x12,5 - 8x12,5 pro Seite
8. Gebetscrunches: 20x65 - 20x65 - 20x65
9. Curlmaschine 15x30 - 10x30 - 10x35
10. Schräge Crunches am Boden: 12x - 12x - 12x pro Seite

Zeit: 75 Minuten (viele Iso-laterale Übungen, keine Supersätze, das kostet Zeit)

Fazit: sehr schönes Training. Wollte erst Pause machen, weil gestern ja das erste Training nach Erkältung war aber Freundin wollte unbedingt gehen und dann hat es mich doch gepackt, und das war gut so. Fühle mich super. Einarmiges Latziehen, während die freie Hand am arbeitenden Lat anliegt, gibt ein wahnsinns-Muskelgefühl, das werde ich künftig öfter machen. Jetzt geht´s Grillen zu Freunden!

 

[Gast10]

Montag, 13.10.2014

Brust, Schulter, Trizeps

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 20x15 - 15x20 - 12x22,5
2. Dips: 10x - 10x - 11x

Supersatz
3. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 12x20 - 12x20 - 12x17,5
4. Seitheben Kabel: 15x15 - 15x15 - 12x15 pro Seite

5. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng: 11x40 - 10x40 - 10x40
6. Seitheben (kg pro Seite): 15x7 - 12x8 - 11x9
7. Brustpresse: 15x60 - 12x70 - 9x80
8. Trizeps am Seil: 12x35 - 10x40 - 10x45
9. Trizeps am Kabelzug SZ-Griff: 5x85 (ganzer Block) - 6x75 - 7x75
10. Trizepsdrücken Überkopf Kurzhantel: 6x10 - 9x8 - 12x5 pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: auch wieder schön. Fühle mich die Tage richtig gut. Hoffentlich auf Dauer und nicht bis zur nächsten Erkältung. Die Schulter ist seit ein paar Tagen still, die Spritze hat ihr Ding getan, das Diclo tut den Rest. Ich versuche jetzt 2x am Tag zu kühlen und hoffe, dass nach der Behandlung Ruhe einkehrt. Ach ja, ich hab Lat-Muskelkater, so stark dass er beim Anspannen fast krampft. Herrlich!

 

[PowerWheel]

Einarmiges Latziehn finde ich auch geil , genau sowie einarmiges Maschinen bzw. Kabelrudern.
Schon mal das einarmige Latziehn im Knien ausprobiert, vor dem Latzug ?

 

[Gast10]

In der Version noch nicht. Ist aber einen Versuch wert. Ansonsten liebe ich gerade bei Maschinen die einarmigen Varianten wegen des besseren Muskelgefühls.