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one2one´s Trainlog

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Gast10

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Samstag, 13.09.2014

Unterkörper

1. Kniebeugen 5x100 - 5x100 - 5x90 - 5x90 - 5x100
2. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x20 kg: 10x - 10x - 11x
3. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 16x80 - 13x90 - 12x100

Supersatz:
4. Wadenheben einbeinig +25 kg (Schulterauflage, Maschine): 13x - 12x - 12x pro Seite
5. Wadenheben sitzend +60 kg: 12x - 12x - 12x

6. Kniestrecker ISO-lateral HammerStrength Plate loaded am langen Hebel: 15x10 - 12x12,5 - 10x12,5 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: nach anfänglichem Frust, dass ich die 5x5 mit 100 nicht durchziehen konnte, ging es dann doch insgesamt leicht besser als letztes mal (Ø 96 kg i.Vgl. zu 95 kg beim letzten 5x5-Versuch). Auch bei den restlichen Übungen ist eine Steigerung zu sehen. Insofern ok, dafür dass ich echt etwas kaputt war. Morgen eventuell ein Pausentag. Mal schauen...
 
PowerWheel

PowerWheel

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Sorry hab es nicht mitbekommen,wofür ist der Griff gedacht ? Seilzug oder was anderes ?
 
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Gast10

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@PowerWheel: das gehört zu meiner Liebesschaukel. Taurus ist so nett und liefert mir Ersatzteile. :p

Ist ein Griff zum Rudern bzw. Ziehen... Thorsten schreibt in seinem Log immer was von V-Bar und ich dachte das wäre sowas, weil ich so einen V-Griff cool finde. Naja, und unser Taurus scheint eben gerne zu basteln...
 
G

Gast10

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Sonntag, 14.09.2014

Oberkörper

Jeweils 2 Übungen als Supersatz

1. Kabelrudern, sitzend, neutraler Griff: 20x50 - 15x55 - 12x60
2. Dips: 13x - 12x - 12x

3. Decline Bankdrücken: 18x55 - 13x55 - 13x65
4. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff: 15x35 - 14x40 - 13x40

5. Cable Cross stehend, 2x25 kg: 15x - 15x - 16x
6. Seitheben Kabel stehend: 15x12,5 - 13x15 - 12x15 pro Seite

7. Cuban Press Langhantel 15 kg: 12x - 12x - 12x
8. Langhantelrudern Obergriff: 20x40 - 20x40 - 16x50

9. Latzug eng: 16x50 - 13x60 - 12x65
10. Brustpresse: 20x50 - 16x60 - 15x70

Zeit: 70 Minuten. Musste etwas mehr Pausen machen, weil ich von der gestrigen Kneipentour etwas geschwächt war.

Fazit: Training super, Steigerung zur Vorwoche in jeder Übung. Habe später zuhause mal ein paar Bilder machen lassen und bin etwas enttäuscht. Ich habe die letzten Monate deutlich Kraft und Muskelmasse gewonnen, aber ich sehe trotzdem schwammig aus. Als wäre mein KFA hoch geschossen. Ok, ich wiege momentan 84 kg. Aber das ist jetzt nicht so viel schwerer als vor 1-2 Monaten. Ich sehe aber viel fetter aus. Verstehe das nicht. Entweder ist der Abend gestern dran schuld oder ... hm. Wollte eigentlich die nächste Zeit nicht diäten.
 
PowerWheel

PowerWheel

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Und wofür ist der Griff nun ;) :rolleyes: ?
 
PowerWheel

PowerWheel

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Bin wohl Begriffsstutzig ;) !
Kannste ja schreiben wofür er wirklich ist ,wenn du magst .Bin ja erstmal ein paar Tage im Urlaub.
 
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Gast10

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Dienstag, 16.09.2014

Nach einem verdienten Pausentag: Bauch und Arme!

Tri-Satz
1. Knieheben im Hang: 16x - 15x - 15x
2. Trizepsdrücken gerade Stange Kabelzug: 18x50 - 15x60 - 15x60
3. Doppelbizeps Kabelzug (kg x2): 16x25 - 12x30 - 14x25

Supersatz
4. Seitneigung an der schrägen Hyperextension mit 10 kg am unteren Arm: 12x - 12x - 12x pro Seite
5. Bizepspultmaschine: 12x30 - 12x35 - 10x40

Supersatz
6. French Press SZ-Stange: 15x28 - 11x38 - 10x38
7. Concentration Curls: 8x12,5 - 10x10 - 12x10 pro Seite

Supersatz
8. Trizeps Kickbacks: 12x7,5 - 15x7,5 - 12x8 pro Seite
9. Planks: 2:10 min. - 1:30 min. - 1:30 min.

10. Trizepsdrücken SZ-Griff PITT-Style Einzelcluster: 22x65

Fazit: sehr schöner Pump von Anfang an, auch im Bauch. Habe erstmals beim hängenden Knieheben ein richtig gutes Muskelgefühl im Bauch gehabt. Ausführung ist auch endlich richtig sauber. Hat eine Weile gedauert aber jetzt fühle ich mich wohl mit der Übung.
 
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Gast10

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Mittwoch, 17.09.2014

Beine

1. Kreuzheben: 5x140 - 5x140 - 5x140 - 5x145 - 5x145
2. Beinpresse ISO-Lateral weichselseitig: 12x100 - 13x100 - 10x110 pro Seite

Supersatz
3. Waden einbeinig stehend Schulterauflage +25 kg: 13x - 13x - 13x pro Seite
4. Waden sitzend 60 kg: 12x - 12x - 12x

5. Glute Brisge Maschine 135 kg (ganzer Block): 15x - 15x - 15x
6. Beinbeuger liegend parallel, 15 kg pro Seite, PITT-Style: 20x

Zeit: 50 Minuten

Fazit: ich wollte meinen PR in 5x5 Kreuzheben verbessern. Dachte der war zuletzt bei 135 kg, also habe ich 140 gemacht. Kam mir leicht vor. Dann habe ich gesehen, dass ich das letztes mal schon mit 140 gemacht habe. Naja, die letzten 2 mit 145 waren dann auch schwer. Nächstes mal vielleicht. Das könnte gerade noch passen, bevor ich für einen Monat auf supplementfreie Entlastungsphase umstelle (auch kein Kreatin). Alles in allem ein gutes Training und ordentlich Muskelgefühl in den Beinen, aber vor allem auch im Glutaeus und unterem Rücken.
 
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Gast10

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Donnerstag, 18.09.2014

Oberkörper

Sämtlich als Supersätze trainiert

1. Klimmzüge, strict, breit, aus Aushängeposition: 10x - 10x - 9x
2. Schulterdrücken Langhantel: 14x35 - 13x35 - 10x40

3. Kabelflys liegend (kg pro Seite): 15x17,5 - 12x20 - 12x20
4. Facepulls: 15x35 - 15x35 - 15x40

5. Bankdrücken Kurzhantel 2x20 kg: 12x - 15x - 15x
6. Kurzhantelrudern Bank 17,5 kg: 15x - 14x - 15x

7. Schrägbankmaschien unten breit oben eng: 15x35 - 12x40 - 14x35
8. Latziehen breit: 16x50 - 15x55 - 13x60

9. Butterfly reverse Maschine, gestreckte Arme: 12x40 - 13x40 - 12x40
10. Kurzhantelüberzüge 25 kg: 12x - 12x - 10x

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Verbesserung zum letzten mal durchweg, also zufrieden.
 
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Gast10

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Samstag, 20.09.2014

Beine

1. Kniebeugen: 15x70 - 12x80 - 9x90 - 6x100 - 3x110 (PR!)
2. Walking Lunges 35 kg Langhantel, 2 Schritte=1rep: 11x - 10x - 10x

Supersatz
3. Waden stehend einbeinig: 14x25 - 13x25 - 13x25
4. Waden sitzend 60 kg: 13x - 13x - 12x

5. Rumänisches Kreuzheben RDL: 15x80 - 14x90 - 12x100
6. Kniestrecker parallel Maschine: 16x45 - 12x50 - 12x55

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Hammer Beintraining! Kniebeugen voll ausgereizt, ab dem 2. Arbeitssatz am Limit aber immer halbwegs sauber geblieben. Walking Lunges 5 kg draufgepackt im Vergleich zu den vorigen Trainings und prompt wieder bis Versagen gelaufen. Dann ein bisschen Herz-Kreislauf-Training in Form von RDL udn Restpumpen am Kniestrecker. Was will man mehr?!
 
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Gast10

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Sonntag, 21.09.2014

Oberkörper

Jeweils 2 Übungen als Supersatz

1. Langhantelrudern Obergriff: 16x50 - 16x50 - 16x50
2. Dips: 15x - 15x - 12x

3. Decline Bankdrücken: 18x55 - 13x60 - 10x65
4. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff: 16x35 - 14x40 - 12x45

5. Cable Cross stehend (kg pro Seite): 15x25 - 18x25 - 15x30
6. Seitheben Kabelzug: 16x12,5 - 14x15 - 14x15 pro Seite

7. Cuban Press 15 kg Langhantel: 12x - 13x - 13x
8. Kabelrudern, neutraler Griff (Taurusgriff vergessen): 16x55 - 12x60 - 13x60

9. Brustpresse Maschine: 18x60 - 15x70 - 11x80
10. Latzug eng: 15x55 - 12x60 - 12x65

Zeit: 70 Minuten

Fazit: sehr schöne Steigerung, Dips laufen wieder rund, eigentlich alles gut, wäre nicht immer noch meine Schulter bei Druckübungen schmerzhaft. Aber immerhin schmerzt sie jetzt bei Gewichten, die ganz ok sind, und nicht schon bei 20 kg. Also irgendwie auch eine Verbesserung.
 
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