one2one´s Trainlog

[Gast10]

Montag, 25.08.2014

Beine

Habe es nach den gestrigen ca. 6-7 halben Bieren und dem Schnaps tatsächlich am Nachmittag ins Training geschafft und direkt Beine trainiert. Ergebnis wider Erwarten super:

1. Kniebeugen: 13x80 - 10x90 - 6x100 - 2x110 (PR!)
2. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x20kg: 10x - 10x - 10x pro Seite
3. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 15x80 - 13x90 - 11x100

Supersatz
4. Waden stehend einbeinig +25 kg Schulterbügelmaschine: 12x - 12x - 12x pro Seite
5. Wadenheben sitzend +60 kg: 13x - 12x - 13x

6. Kniestrecker ISO-laterale Hammer Strength Maschine, Gewicht am langen Hebel: 12x10 - 12x12,5 - 10x12,5 pro Seite

Zeit: 1 Stunde

Fazit: Dafür dass ich das Kater-Kopfweh mit IBU bekämpfen musste und es mir allgemein etwas seltsam ging war das ein Top Training. Und selbst wenn die Voraussetzungen heute besser gewesen wären, wäre ich super zufrieden. PR bei den Kniebeugen! Bald habe ich das Zielgewicht von 150 % des Körpergewichts erreicht, dann geht es noch um Wiederholungen!

 

[Gast10]

Dienstag, 26.08.2014

Brust, Schulter, Bauch

1. Decline Bankdrücken: 25x50 - 16x60 - 14x70
2. Cable Cross stehend (kg pro Seite): 15x30 - 15x35 - 15x30
3. Schulterdrücken Langhantel: 12x40 - 11x40 - 9x45

Supersatz
4. Seitheben 2xKurzhantel: 15x9 - 15x9 - 15x10
5. Überzüge (Pullovers) Kurzhantel: 14x25 - 12x25 - 12x25

Supersatz
6. Schrägbank Maschine Hammer Strength ISO-lateral: 16x15 - 12x20 - 13x20 pro Seite
7. Beinheben + rev. Crunches + Abschluss mit negativer Dragonflag; 15x - 15x - 15x + 3 explosive Dragonflags nach oben

8. Gebetscrunches am Seil: 20x65 - 20x65 - 15x70
9. Russian Twist explosiv auf Situp-Bank mit 10 kg Scheibe: 12x - 12x - 12x pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: hat Spaß gemacht. Bin etwas fertig, Erkältungsanflug (wie immer), aber nichts Schlimmes. Steigerung sichtbar. Alles gut.

 

[Gast10]

Mittwoch, 27.08.2014

ungeplanter Pausentag. Mit dem leichten Erkältungsanflug will mir mein Körper vielleicht sowas sagen wie "mach mal langsam". War ja jetzt im Urlaub auch fast jeden Tag trainieren und immer mit Steigerungen. Daher heute Schontag mit extrem Couching, Tee und viel Ruhe. Wenn die Strategie aufgeht, bin ich morgen wieder am Start.

Nebenbei bemerkt: habe wahnsinnig Muskelkater im Glutaeus und auf der Oberschenkelrückseite. So macht Rückentraining sowieso keinen Spaß...

 

[Gast10]

Freitag, 29.08.2014

Rücken

1. SZ-Rudern schräger Obergriff: 25x53 - 17x63 - 13x73 - 20x43
2. Latziehen eng: 15x50 - 13x60 - 12x70
3. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breit: 15x40 - 11x45 - 10x50
4. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff: 22x40 - 15x50 - 12x60
5. Butterfly reverse Maschine, lange Arme: 15x35 - 12x40 - 10x45
6. Rudern eng, ISO-laterale Hammer Strength Maschine Plate loaded: 20x20 - 12x35 - 12x40 pro Seite einzeln

Zeit: 60 Minuten

Fazit: hatte 2 Pausentage wegen leichter Angeschlagenheit (Erkältung). Das merke ich heute deutlich an der Kraft. Leichter Einbruch ist überall zu verzeichnen, Lust und Biss hatte ich auch nicht, erst am Ende, und nach einer Stunde Training bringt es auch nichts, nochmal Gas zu geben. Macht aber nichts, Hauptsache trainiert. Wenn das gutgeht und es mich nicht wieder hinhaut, mache ich morgen Kür (Arme + Bauch) und Sonntag Pflicht (Kreuzheben + Beine). Dann ist der Urlaub rum und es geht wieder zum 2er OK/UK Split zurück.

 

[Gast10]

Samstag, 30.08.2014

Habe meine Freundin mal beim Squatten gefilmt. Das Video befindet sich im Analyse-Bereich. Wäre nett, wenn die erfahrenen Fitness-Squatter da mal reinschauen. Anmerkungen dazu bitte dort im Thread!
http://www.muscle-corps.de/forum/threads/kniebeugen-so-in-ordnung.7107/

Ansonsten zum Training
Arme und Bauch

Habe zumeist im Tri-Satz-Prinzip (3 Übungen jeweils für Bauch, Bizeps, Trizeps ohne lange Pausen während des Durchgangs) folgende Übungen zu je 3 Sätzen in unterschiedlichen Last- udn Wiederholungsbereichen absolviert ohne die Gewichte im einzelnen aufzuschreiben:

1. Knieheben im Hang, Trizepsdrücken am Seil, Bizepscurls SZ-Stange
2. Beinheben und rev. Crunches auf der Bank, Bizeps am Doppelkabelzug, French Press
3. Rotationsmaschine
4. Trizepsdrücken SZ-Griff am Kabel
5. Concentration Curls
6. Hammer Curls, letzter als Dropset
7. Dips
8. Planks, Trizepsdrücken Kabelzug vorgeneigt über Kopf

Insgesamt also 13 Übungen in 60 Minuten. Gefühl und Pump exzellent!

 

[Gast10]

Sonntag, 31.08.2014

Beine (mit Kreuzheben-Rekord!)

1. Kreuzheben: 5x140 - 5x140 - 5x140 - 5x140 - 6x140
2. Beinpresse 45-Grad: 13x170 - 12x190 - 10x200
3. Glute Bridge Maschine volle Last (135 kg): 15x - 15x - 15x
4. Beinbeuger liegend ISO-lateral: 15x10 - 12x12,5 - 10x15 pro Seite einzeln

Supersatz
5. Waden stehend einbeinig + 25 kg: 12x - 13x - 13x pro Seite
6. Waden sitzend + 60 kg: 13x - 13x - 13x

7. Po-Maschine, ein Satz pro Seite: 16x20

Zeit: 60 Minuten

Fazit: sehr schönes und aggressives Training. Habe mich anfangs geärgert weil irgendein Vollidiot die Langhantelstange vom Kniebeugenständer für T-Bar Rudern genommen hat (ist ja nicht so, dass wir noch andere Langhantelstangen hätten), und ich glaube das hat mich etwas gepusht am Morgen. Rekord im Kreuzheben: 5x5 mit 140! (und sogar einen 6. rausgepresst am Ende!) Außerdem habe ich mich seit langem mal wieder etwas aufgewärmt mit 5 Minuten Radfahren. Da merke ich schon einen deutlichen Unterschied. Natürlich mache ich Aufwärmsätze, heute z.B. 10x20, 3x60, 3x80, 3x100, 1x120 und etwas Mobilisation, aber das Radfahren hat den Kreislauf gut in Schwung gebracht. Werde ich beibehalten.

 

[Gast10]

Mittwoch, 03.09.2014

Nach einem planmäßigen und einem migränebedingten Pausentag Wiedereinstieg ins arbeitsbedingte 2er-Split-Training OK/UK

Oberkörper

Nur Supersätze Push/Pull

1. Klimmzüge strict, breit, mit mindestens 1 Sekunde Aushängen: 10x - 10x - 8x
2. Schulterdrücken Langhantel: 18x30 - 14x35 - 8x40

3. Cable Cross 2x17,5 kg liegend: 15x - 14x - 12x
4. Facepulls 35 kg: 15x - 15x - 15x

5. Kurzhantel-Bankdrücken 2x17,5 kg: 15x - 16x - 15x
6. Kurzhentalrudern 17,5 kg: 12x - 12x - 13x pro Seite

7. Schrägbankdrücken Langhantel: 15x30 - 16x30 - 12x35
8. Latzug breit: 15x50 - 13x55 - 12x55

9. Lat-Pushdown am Seil 30 kg: 15x - 15x - 15x
10. Seitheben Seitlage Schrägbank 5 kg, gestreckter Arm: 12x - 11x - 11x pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: super! Habe noch nie so konsequent antagonistische Supersätze gemacht, also tatsächlich praktisch ohne Pause zwischen Push und Pull. Dann kurze Pause und nächster Satz. Habe stark geschwitzt und endlich eine Möglichkeit gefunden, eine ordentliche Übungsanzahl in eine Stunde zu packen. Ich bin nicht so der Typ für 4 Übungen a la GVT oder so, ich brauche Abwechslung und Volumen. So macht es wenigstens Spaß und Pump war auch ordentlich vorhanden.

 

[PowerWheel]

Super Training ,halte antagonistische Supersätze für sehr unterbewertet ! Viel Volumen und Arbeit für viele Muskelgruppen in wenig Zeit . Weniger Vorerschöpfung,
als wenn man z.B. Brust durch und danach Rücken macht.

 

[torstenh]

Ich liebe diese Art von Training auch. Wenn ich kein GVT mache dann aber immer alles als Supersatz im Antagonistentraining. Der Pump is einfach geil dabei und es geht so schön schnell.

 

[Gast10]

Donnerstag, 04.09.2014

Unterkörper

Etwas angeschlagen, leicht erkältet, müde. Entweder wird das Training gut tun oder ich bereue es morgen.

1. Kniebeugen: 12x75 - 8x85 - 6x95 - 3x105
2. Rumänisches Kreuzheben RDL: 15x80 - 13x90 - 11x100
3. Walking Lunges +30 kg Langhantel: 12x - 12x - 13x (2 Schritte = 1 rep.)
4. Waden stehend +25kg einbeinig: 12x - 12x - 12x pro Seite
5. Kniestreckermaschine: 15x40 - 12x45 - 12x50
6. Waden sitzend +40 kg (hatte nen Krampf bei 60): 12x - 15x - 15x

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Training war ganz gut. Beugen schwach, hatte heute aber auch nichts Besseres erwartet. Wenn ich morgen noch fit bin, kommen Arme und Bauch dran.

 

[Gast10]

Freitag, 05.09.2014

Arme und Bauch

Heute mal das Kür-Programm mitgeschrieben

Tri-Satz
1. Knieheben im Hang ohne Wackeln und Schwung: 15x - 15x - 15x
2. Trizeps am Seil: 20x35 - 12x45 - 10x50
3. Hammer Curls parallel (2 x kg): 15x12,5 - 12x15 - 8x17,5

Tri-Satz
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank, Abschluss je eine neg. Dragonflag: 15x - 15x - 15x
5. Bizeps Curls Schrägbank (Arme in Retroversion, 2 x kg): 12x10 - 13x10 - 12x10
6. Trizeps French Press SZ-Stange: 15x28 - 15x28 - 15x28

Tri-Satz
7. Gebetscrunches Seil: 15x65 - 15x65 - 15x65
8. Trizeps am Kabelzug SZ-Griff eng: 8x75 - 6x85 - 6x85 (ganzer Block)
9. Bizeps Kabelzug Obergriff, breiter SZ-Griff: 16x20 - 15x25 - 15x30

10. Pezziball-Crunches, Füße oben eingehakt: 15x - 15x - 15x
11. Trizeps Kabel, Untergriff, Arme einzeln: 14x17,5 - 10x20 - 10x17,5 mit Mini-Pausen

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Arm-Tag wie immer geil! Morgen muss ich morgens Kinder betreuen und dann auf eine Hochzeit, also kein Training. Ob Sonntag Training möglich ist, wird sich zeigen je nachdem wie lustig die Hochzeit ist.

 

[Gast10]

Sonntag, 07.09.2014

Oberkörper

Übungen 1-8 Supersatz, die letzen 2 wegen Geräteblockierung hintereinander.

1. Kabelrudern sitzend: 20x45 - 13x55 - 10x60
2. Dips: 12x - 12x - 10x

3. Decline Bankdrücken: 18x50 - 13x60 - 12x60
4. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 16x35 - 12x40 - 12x40

5. Cable Cross stehend, tief, 2x25 kg: 12x - 12x - 13x
6. Seitheben Kabel, Arme einzeln: 15x12,5 - 12x15 - 12x15 pro Seite

7. SZ-Stange Rudern: 20x33 - 20x38 - 15x43
8. Cuban Press Langhantel: 12x10 - 12x15 - 12x15

9. Latziehen eng: 16x45 - 14x55 - 10x65
10. Brustpresse: 15x50 Hammergriff - 15x50 normaler Griff, 18x60 normal

Zeit: 60 Minuten

Fazit: ordentlich, hat Spaß gemacht. Muss mit den Gewichten gut runter gehen, denn 30 Sätze in 60 Minuten ist für mich schon eine sehr verkürzte Pausenzeit in Vergleich zum Training der letzten Zeit. Gefühl ist aber genial und beim Oberkörpertraining behalte ich das auf jeden Fall erst einmal so bei.

 

[Gast10]

Montag, 08.09.2014

Unterkörper / Kreuzheben + Liquid Chalk Test

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 10x130 - 6x140 - 4x150 - 2x160 (Rekord!)

Supersatz
2. Beinpresse horizontal: 10x181 - 10x181 - 10x181
3. Waden an der hor. BP: 12x181 - 12x181 - 12x181

Supersatz
4. Hyperextensions 3xgerade/3xeinrunden, +10 kg vor der Brust: 15x - 15x - 15x mit Hängen und Würgen
5. Waden sitzend: 15x40 - 12x50 - 10x60

6. Beinbeuger sitzend 50 kg: 12x - 10x - 10x

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Hatte morgens leichte Spannungsmigräne, IBU eingeworfen, trotzdem schlechtes Gefühl am Start. Dass das Kreuzheben dann SO gut läuft und sogar mit PR! Natürlich ein geiles Training! Bei der Beinpresse etwas verloren, aber nach dem hochvolumigen Kreuzheben vorher (6,36 Tonnen ohne Aufwärmsätze) ist das kein Wunder (ich arbeite ja durch mitteltiefe Hüftposition viel aus den Beinen beim Heben).

Ich frage mich langsam, ob ich wirklich 2er Split mache oder einen verkaptten 3er. Es zeigt sich immer mehr, dass ich das Thema Bauch und Arme regelmäßig extra einbaue. Egal. Ich nenne es 2er OK/UK mit gelegentlichem Armtag, an dem auch Bauch trainiert wird. Morgen würde ich Pause machen, vielleicht gibt´s aber ne extra Baucheinheit, ggf. zuhause.

Außerdem habe ich die MyProtein Liquid Chalk getestet. Ergebnis: der Grip ist schon besser, aber wenn es an Griffkraft fehlt, hilft das nicht lange. Für schwere Einzelwiederholungen super, aber bei Volumen lohnt sich der Einsatz nicht. Zumindest beim Heben. Ich werde das mal beim Latziehen udn Rudern testen, denn da scheint mir das genial zu sein. Habe ich später beim Aushängen gemerkt.

 

[Gast10]

Dienstag, 09.09.2014

Bauch und bisschen Cardio

1. 5 Minuten Fahrrad aufwärmen (mache ich mittlerweile eigentlich sowieso immer ohne zu loggen)

dann je 3 Sätze
2. Beinheben im Hang, teils schräg, teils gerade
3. schräge Crunches auf der Bank in Schräglage, je Seite
4. Woodchoppers, je Seite
5. Planks

6. 10 Minuten Laufband

Fazit: auch mal schön. Ich hasse Bauchtraining, und das in eine Ober- oder Unterkörpereinheit zu packen macht alles extrem langwierig. So war´s gut.

 

[Gast10]

Donnerstag, 11.09.2014

Nachdem ich mich gestern irgendwie angeschlagen gefühlt und Pause gemacht habe:

Oberkörper

Wieder immer 2 Übungen Supersatz ohne nennenswerte Pause zwischen den jeweiligen Sätzen Ü1 und Ü2.

1. Klimmzüge breit, strict, mit Aushängen: 10x - 10x - 9x
2. Schulterdrücken Langhantel: 18x30 - 12x35 - 10x40

3. Cable Cross liegend 2x17,5: 15x - 15x - 13x
4. Facepulls 35 kg: 15x - 15x - 15x

5. Bankdrücken Kurzhanteln 2x20 kg: 12x - 13x - 13x
6. Rudern Kurzhanteln 17,5 kg: 14x - 13x - 12x pro Seite

7. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng 35 kg: 13x - 14x - 14x
8. Latzug breit zur Brust: 16x50 - 13x55 - 12x60

9. Butterfly reverse einarmig in Seitlage auf leicht schräger Bank, gestreckter Arm, 5 kg-Hantel: 10x - 10x - 10x
10. Lat-Pushdowns am Seil 30 kg: 15x - 16x - 17x

Zeit: 65 Minuten

Fazit: heute früh fühlte ich mich immer noch nicht gut, tagsüber kamen dann leichte Spannungskopfschmerzen dazu. Manchmal tut Training da sehr gut, so auch heute. Das Training war zwar anstrengend und auslaugend im unschönen Sinn, aber die Leistung war im Vergleich zu letzter Woche durchweg besser, mal abgesehen von der Stagnation beim Schulterdrücken. Wenn ich morgen fit bin, gibt es wohl einen reinen Armtag, bevor ich übermorgen Beine mache.

Habe heute übrigens scheiße gegessen, wahrscheinlich hatte das auch Einfluss aufs Training. Kaiserschmarrn mit Apfelmus zum Mittagessen ist halt kein Essen und die Tafel Ritter Sport Knusperflakes als Nachtisch macht es auch nicht besser. Werde heute Abend erstmal ordentlich Putensteak mit Gemüse verputzen.

 

[Gast]

 

[Gast10]

Geiles Teil!

 

[Gast]

wenn du das porto zahlst, bastel ich dir eines....dann bist du der einzige im gym der seinen eigenen griff dabei hat

 

[Gast10]

Freitag, 12.09.2014

Arme und Bauch

Jeweils Tri-Sätze ohne Pause pro Durchgang

1. Trizeps Seil: 15x40 - 13x45 - 12x50
2. Gebetscrunches Seil: 20x65 - 20x65 - 15x70
3. Bizepscurls am SZ-Griff Obergriff: 16x25 - 15x30 - 15x35

4. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 15x - 15x - 15x
Abschluss eines jeden Satzes mit einer negativen Dragonflag, am Ende noch 3 Dragonflags von unten mit etwas Schwung
5. Überkopfdrücken Trizeps mit Kurzhantel: 20x7 - 12x9 - 5x12,5+5x10 pro Seite einzeln
6. Bizepscurls Langhantel: 10x30 - 10x30 - 10x30

7. Russian Twist 10 kg-Scheibe auf schräger Situp-Bank: 14x - 14x - 12x nach beiden Seiten
8. Trizepsdrücken SZ-Griff Kabelzug 85 kg (ganzer Block): 6x - 6x - 6x
9. Bizepsmaschine schräger Untergriff: 20x25 - 12x30 - 17x25

10. Finisher: Trizeps am Seil Überkopf Cluster a la PITT: 25x 40 kg

Zeit: 50 Minuten

Fazit: ich liebe Armtraining! Morgen stehen Kniebeugen an.

 

[Gast10]

wenn du das porto zahlst, bastel ich dir eines....dann bist du der einzige im gym der seinen eigenen griff dabei hat

Mach mal! Weiß zwar nicht, ob die das gerne sehen, eilt auch nicht, aber ich wüsste schon 1-2 Anwendungen dafür.