one2one´s Trainlog

[Gast10]

Schulter spüre ich bei Push und selten bei Butterfly reverse oder Facepulls. Aber da bin ich glaube ich drüber weg. Auch Push geht langsam wieder mit mittelschweren Gewichten. Muss halt sehr auf de Ausführung und Lat-Aktivierung achten.

 

[Gast10]

Sonntag, 17.08.2014

Beine und Rumpf

1. Kniebeugen: 5x95 - 5x95 - 5x95 - 5x95 - 5x95
2. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 13x80 - 12x90 - 10x100

Supersatz
3. Waden stehend einbeinig +20 kg: 12x - 12x - 12x
4. Waden sitzend 60 kg: 12x - 12x - 12x

5. Walking Lunges +30 kg Langhantel (2 Schritte = 1 rep.): 12x - 12x - 12x

6. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank: 15x - 15x - 15x, am Ende eines jeden Satzes eine negative Dragonflag mit Stopps
7. Crunchmaschine 1: 16x40 - 12x45 - 10x50 (die ist kacke, schlecht für den unteren Rücken!)
8. Rückenstreckermaschine mit Einrunden: 15x40 - 12x50 - 10x60
9. Planks: 2:00 min. - 1:40 min. - 1:10 min.

Zeit: 85 Minuten

Fazit: sehr schön. Mehr gibt´s nicht zu sagen. Ich glaube 5x5 mit 95 ist ein neuer Rekord. Und die waren weitgehend sauber und parallel.

 

[de-fortis]

Fazit: sehr schön. Mehr gibt´s nicht zu sagen. Ich glaube 5x5 mit 95 ist ein neuer Rekord. Und die waren weitgehend sauber und parallel.

Dann sind die 100Kg auch nicht mehr weit für 5x5. Normales Tempo? Wie lange Pause?

btw: das einb. Wadenheben ist strak mit 20Kg

 

[Gast10]

Pause zwischen den Sätzen? 2 Minuten. Und kontrolliert aber nicht extrem langsam. Normal eben. War aber schon schwer und mit 100 undenkbar. Denke trotzdem auch die 100 kommen bald. Im Treppchen habe ich ja schon 4x105 geschafft.

Waden: Danke! Hatte an der Wadenmaschine stehend früher den ganzen Block mit 120 kg oder so. Aber meine Schulter mag das nicht momentan, weil der Bügel direkt auf dem Schulterdach aufliegt. So bin ich aufs einbeinige gekommen. Das Muskelgefühl ist bedeutend besser in dieser Ausführung!

 

[Gast10]

Montag, 18.08.2014

Brust und Schulter

1. Decline Bankdrücken: 25x50 - 16x60 - 12x70
2. Cable Cross stehend (kg pro Seite): 15x30 - 15x30 - 15x35
3. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 12x40 - 10x45
4. Seitheben (kg pro Seite): 15x9 - 15x9 - 15x10
5. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng: 17x40 - 13x45 - 10x45
6. Dips: Versuch gescheitert, keine Kraft mehr

Zeit: unter 1 Stunde

Fazit: sehr schönes Training, guter Pump in Brust und Schulter, Steigerung überall zu vermerken. Waren gestern den Geburtstag meines Vaters feiern, daher heute etwas fertig und müde, aber wie man sieht, ist Leistung über einen gewissen Zeitraum doch abrufbar, wenn man die Zähne zusammen beißt. Jetzt den Rest des Tages bei Kaffee und Kuchen chillen.

 

[Gast10]

Dienstag, 19.08.2014

Rücken - Kurzprogramm

1. SZ-Hantelrudern, schräger Obergriff: 20x58 - 18x63 - 13x73 - 18x58
2. Latziehen eng: 16x60 - 13x70 - 10x80
3. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 16x40 - 13x45 - 13x50
4. T-Bar frei mit Langhantelstange, enger Griff: 20x20 - 15x40 - 12x40

Fazit: kurzes aber anstrengendes Training. Hatte noch Rest-Muskelkater im Lat von der ausgiebigen Rückeneinheit am Samstag, daher habe ich es bei 4 Übungen belassen. Reicht aber auch, im Standard-Oberkörperprogramm hätte ich weniger gemacht.

 

[Gast10]

Mittwoch, 20.08.2014

Bauch und Arme

Tri-Satz
1. Knieheben im Hang: 15x - 15x - 15x
2. Trizepsdrücken am Seil: 18x35 - 15x40 - 12x45
3. Zottman-Curls (kg pro Seite): 12x10 - 12x12,5 - 12x10

4. Seitcrunches an der schrägen Hyperextension +10 kg vor der Brust: 12x - 12x - 12x pro Seite

Tri-Satz
5. French Press SZ-Stange 33 kg: 12x - 15x - 15x
6. LH-Curls: 14x22,5 - 12x25 - 12x25
7. Pezzi-Ball-Crunches, Füße oben eingehakt: 15x - 15x - 15x

Supersatz
8. Bankdips: 15x - 17x - 17x
9. Curls von unten am Kabelzug, breiter SZ-Griff 25 kg: 18x - 20x - 18x

10. Trizeps am Kabelzug, Untergriff: 12x17,5 - 15x15 - 12x17,5 + Dropset (pro Seite einzeln)

Zeit: 1 Stunde

Fazit: ich mag ja Armtage. War heute nicht so motiviert, also genau das Richtige. Tanzen lasse ich heute Abend ausfallen. Gehe vielleicht gar nicht mehr hin. Muss mir was anderes für regelmäßige Nicht-Kraft-Bewegung suchen...

 

[Gast]

Muss mir was anderes für regelmäßige Nicht-Kraft-Bewegung suchen...

boxen am sandsack?

 

[Gast10]

Donnerstag, 21.08.2014

Beine (inkl. Kreuzheben)

1. Kreuzheben: 5x135 - 5x135 - 5x135 - 5x135 - 6x135
2. Beinpresse wechselseitig einbeinig (1 Rep: 1x links+1xrechts): 15x90 - 12x100 - 10x110 pro Bein
3. GluteBridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 15x - 15x - 15x
4. Beinbeuger sitzend: 15x45 - 13x50 - 15x50

Supersatz
5. Waden stehend einbeinig: 12x20 - 12x20 - 12x25
6. Waden sitzend 60 kg: 12x - 12x - 13x

Tri-Satz-Zirkel ohne Pausen:
7. Adduktoren Kabel stehend gestreckt: 15x15 - 15x15 - 15x15
8. Abduktoren Kabel, stehend gestreckt: 15x15 - 15x15 - 15x15
9. Beinrückführen (Po), stehend: 15x15 - 15x20 - 15x20

Zeit: gut über eine Stunde, glaube sogar 80 Minuten

Fazit: hat super Spaß gemacht. Rekord beim 5x5 Kreuzheben, alles bestens! Schön dass ich Bauch gestern schon gemacht hatte, da musste ich keine Energie aufsparen.

@taurus: Sandsack wäre eine Idee. Habe zuhause aber keinen, und im Studio laufen immer Kurse dort, wo man einen aufhängen könnte. Bei der Arbeit geht das. Aber nur dafür hab ich keinen Bock runter zu gehen und zu schwitzen... hm hm ...

 

[Gast]

kannst dir doch einen für zh besorgen, oder liegts an der aufhängung?

 

[Eisenfresser]

Mein Boxsack hängt an meiner Klimmzugstange, habe den Schäkel (wo ich den Sandsack ranhänge) mittels 2 Schellen mittig der Klimmzugstange fixiert, so das er nicht verrutscht.

 

[Gast10]

Hab ne Dachwohnung mit fast nur Schräge im oberen Geschoss. Und ins Wohnzimmer will ich den nicht hängen. Die Idee mit der Klimmzugstange ist gut. Da hab ich dann aber leider nicht so viel Platz weil die in einem 1m breiten Durchgang hängt. Mal schauen. Vielleicht ja auch doch noch ein C2... und dann hab ich noch Kettlebells die kaum benutzt werden. Ich bin diesbezüglich einfach ein fauler Sack ...

 

[Eisenfresser]

Hab ne Dachwohnung mit fast nur Schräge im oberen Geschoss. Und ins Wohnzimmer will ich den nicht hängen. Die Idee mit der Klimmzugstange ist gut. Da hab ich dann aber leider nicht so viel Platz weil die in einem 1m breiten Durchgang hängt. Mal schauen. Vielleicht ja auch doch noch ein C2... und dann hab ich noch Kettlebells die kaum benutzt werden. Ich bin diesbezüglich einfach ein fauler Sack ...

Meine Klimmzugstange hängt über der Tür zum Schlafzimmer, also auch auf engstem Raum, dass funktioniert trotzdem gut, obwohl mein Sandsack sehr leicht ist und stark pendeln würde, wenn ich nicht leicht und schnell mit nur leichtem Kontakt arbeiten würde, was anfangs für die Technik eh mehr bringt als reinzupfunden, konditionell bzw. kreislauftechn. kommt trotzdem genug an.

Ich kauf mir jetzt demnächst aber noch einen schwereren Sack, um auch mal reinzupfunden...

Allerdings habe ich vor dem Sandsack ein paar m² Platz um zu tänzeln, dass sollte schon sein.

 

[Gast10]

Freitag, 22.08.2014

Brust und Schulter

1. Schulterdrücken Langhantel: 16x35 - 10x45 - 11x40

Supersatz
2. Cable Cross liegend auf der Bank (kg pro Seite): 16x17,5 - 15x20 - 15x20
3. Seitheben Kabelzug: 15x15 - 15x15 - 15x15 pro Seite

Supersatz
4. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 15x17,5 - 13x20 - 18x17,5
5. Kurzhantel-Flys (kg pro Seite): 12x10 - 15x7,5 - 18x7,5

6. Dips: 10x - 10x - 10x
7. Seithebemaschine: 15x35 - 12x40 -15x40
8. Brustcrossmaschine: 15x60 - 12x65 - 13x70

Zeit: 1 Stunde

Fazit: gutes Muskelgefühl, gute Einheit. Ärgere mich jetzt schon dass ich wenn der Urlaub vorbei ist, nicht mehr die Energie für einen 3er Split bei 6x/Woche Training haben werde. Muss dann wieder auf ok/uk gehen, was mir zwar gut bekommt, aber in längeren Einheiten und geringerer Gesamtintensität müdet.

@eisi: ich könnte an meine Stange, die weit ausladend ist, schon einen 50kg Sack hängen. Denke vom Platz her ginge das gerade noch. Mit drumrum-Tänzeln und Kicks ist dann halt nichts. Aber "reinpfunden" muss schon sein hat jetzt nicht oberste Priorität für mich, aber wenn ich mal wieder zu viel Geld übrig habe und Lust... wäre das naheliegend.

 

[Eisenfresser]

Eh, cool, du auch heute Brust/Schulter - so wie wir.

 

[Gast10]

Samstag, 23.08.2014

Rücken

Supersatz
1. Facepulls: 15x35 - 15x35 - 15x40
2. breite Klimmzüge, strict: 10x - 10x - 10x

3. Kurzhantelrudern Bank: 15x15 - 13x17,5 - 13x20 pro Seite
4. Kabelrudern stehend einseitig: 15x25 - 12x25 - 12x30+5x22,5
5. Latziehen breit: 15x60 - 12x65 - 10x70 - 20x50
6. Lat Pushdown am Seil: 15x30 - 12x35 - 15x35
7. Rudern breit Hammer Strength ISOlaterale Maschine: 15x25 - 20x30 - 12x40 pro Seite
8. Latziehen Hammer Strength ISOlaterla Maschine: 15x30 - 15x35 - 10x40 pro Seite

Zeit: k.A.

Fazit: geil. Ich liebe diesen Pump im Lat! Morgen Pause, da mein Geburtstag im Rahmen einer Brauerei-Fahrradtour nachgefeiert wird. ca. 35 km und 3 Hausbrauereien

 

[Eisenfresser]

Ich liebe diesen Pump im Lat!

Wohl dem der das schafft!...spricht für eine gute Geist-/Muskelverbindung!

 

[Gast]

. ca. 35 km und 3 Hausbrauereien

wohl dem der das schafft!...spricht für eine gute fahrrad/brauereiverbindung

 

[Eisenfresser]

wohl dem der das schafft!...spricht für eine gute fahrrad/brauereiverbindung

 

[Gast10]

Sonntag, 24.08.2014

Das Training bestand aus Bierkrugstemmen und ca. 30-35 km Radfahren. Ob das Ganze per Saldo eher Katabol oder Anabol war, kann ich beim besten Willen nicht beurteilen, aber Spaß hat´s gemacht.