one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Montag, 28.07.2014

Umzugs- und Fest-Wochenende bescherten mir 3 Tage voller Junk-Food und Alkohol, 2 Tage davon waren trainingsfrei. Heute entsprechend schwer zu motivieren, aber was muss das muss.

Oberkörper (Beintraining ausgefallen):

1. Decline Bankdrücken: 22x45 - 18x55 - 14x65
2. SZ-Stangen-Rudern weit vorgeneigt: 20x53 - 16x63 - 12x73 - 18x38

Supersatz
3. Latzug eng: 15x60 - 13x70 - 10x80
4. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 11x40 - 9x45

5. Cable Cross stehend: 15x30 - 15x30 - 12x35

Supersatz
6. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 16x40 - 12x45 - 12x50
7. Seitheben Kurzhanteln (kg pro Seite): 15x8 - 12x9 - 13x10

8. Überzugmaschine: 18x30 - 12x40 - 10x40 (Trizeps überfordert, irgendwas mache ich falsch)
9. Schrägbankmaschine Plate Loades ISO-lateral Hammer Strength: 15x15 - 12x20 - 10x25 pro Seite einzeln

Zeit: 80 Minuten

Fazit: war müde und unmotiviert, aber die Leistung war abrufbar. Wieder Steigerung zur letzten Woche sichtbar. Mega Pump am Ende, konnte mich kaum umziehen. Also alles gut.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dienstag, 29.07.2014

Armtag!

Heute mal außer der Reihe einen reinen Armtag gemacht. Je 3 Sätze pro Übung, teilweise als Supersatz, und mit unterschiedlicher Last, Wiederholungszahl und Geschwindigkeit: Trizepsdrücken Seil, Bizepscurls am Pult mit SZ-Stange, French Press, Hammer Curls, schweres Trizepsdrücken am SZ-Griff, Bizeps-Curls auf der Schrägbank mit retrovertierten Armen, Trizeps-L-Press, Trizepsdrücken einseitig im Untergriff.

Zeit: ca. 45 Minuten

Fazit: hat Spaß gemacht. Wenn auch etwas unbefriedigend. Sonst tanze ich ja danach noch. Werde wohl am Abend noch ein paar Sätze Schulter-ARO mit dem Schulterhorn machen. Das reicht dann.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mittwoch, 30.07.2014

Bauch und Street-Dance

3 Sätze Knieheben im Hang, danach 12 Minunten Bauch intensiv Kursprogramm ohne Pause (12 Übungen je 1 Minute), danach 2 Sätze an der Crunch Maschine

Danach 1 Stunde Street Dance. Heute etwas weniger intensiv, aber gut.

 

[Gast10]

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Donnerstag, 31.07.2014

Beine / Rumpf total!

1. Kreuzheben: 5x5 mit 132,5 kg (letzter sogar 6x), neuer PR was 5x5 angeht!
2. Beinpresse 45-Grad: 5x170 (Krampf im Quadrizeps angedeutet) - 12x170 - 10x190 - 9x200
3. Glute Bridge Maschine (volle 135 kg): 13x - 13x - 13x
4. Beinbeuger sitzend: 20x40 - 12x50 - 12x50

Supersatz
5. Waden stehend einbeinig: 12x20 - 10x30 - 10x30 pro Seite
6. Waden sitzend 60 kg: 11x - 12x - 10x

7. Adduktorenmaschine sitzend: 15x50 - 12x60 - 10x70 (volle Last)
8. Abduktorenmaschine sitzend: 15x50 - 12x60 - 10x70 (volle Last)

Zeit: 70 Minuten (da ich Bauch gestern erlefigt habe, heute nur Beine)

Fazit: geiler Tag! Erst wieder gedacht, ich sei schlapp und ausgebrannt, sogar etwas Zwicken auf Scheuermann-Höhe in der BWS gehabt und etwas Angst vorm Kreuzheben und dann wieder PR! Und da wäre heute sogar noch mehr drin gewesen, denke mit 135 hätte ich das auch locker geschafft, vielleicht sogar mit 140 kg und etwas Kämpfen. Aber langsam machen. Steigerung sonst auch überall, einfach perfekt. Morgen nochmal Oberkörperprogramm, und Samstag ist Pause wegen Restumzug der Freundin zu mir.

 

[pp1998]

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Bin mal gespannt ob in paar Monaten sagen wir mal nächstes Jahr die 200 bei Liften kommt . Liest sich richtig gut insgesamt gesehen.

 

[Gast10]

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Freitag, 01.08.2014

Oberkörper - der Lauf geht weiter

Tri-Satz
1. Klimmzüge strict, breit, mit Aushängen: 10x - 10x - 9x
2. Kurzhantel-Flys (kg pro Seite): 15x10 - 15x10 - 12x12,5
3. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 16x15 - 15x17,5 - 15x17,5

Supersatz
4. Rudern sitzend, neutraler Griff: 16x55 - 13x65 - 10x75 (letzter Satz mit Abfälschen)
5. Cable Cross liegend (2x 17,5 kg): 13x - 12x - 13x

Supersatz
6. Facepulls: 15x35 - 15x35 - 13x40
7. Schulterdrücken Langhantel: 13x35 - 9x45 - 12x40

8. Straight Arm Dips +17,5 kg: 15x - 15x - 15x
9. Brustcrossmaschine: 15x50 - 12x65 - 12x70
10. Seitheben Maschine: 16x20 - 14x25 - 15x30
11. Latziehen, breit: 17x55 - 13x65 - 11x70 (letzter Satz mit Abfälschen)

Zeit: deutlich über eine Stunde

Fazit: Wieder super! Progression überall, mächtig Pump, vor allem im Lat, was wohl auch noch vom Kreuzheben gestern kommt. Ich wage nicht zu hoffen, dass es so weiter geht, aber solange es läuft, freue ich mich! Hatte lange keinen so guten Lauf im Training!

 

[Gast10]

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Sonntag, 03.08.2014

Unterkörper

1. Kniebeugen: 15x75 - 12x85 - 7x95 - 3x105
2. Waden stehend einzeln: 12x +20 - 12x +25, 10x +30 pro Seite
3. Walking Lunges (2 Schritte = 1 rep), 30 kg Langhantel: 12x - 12x - 10x
4. Rumänisches Kreuzheben (RDL): 12x80 - 12x85 - 12x90
5. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 15x - 15x - 15x, am Satzende jeweils eine sehr langsame negative Dragonflag mit Stopps
6. schräge Crunches auf der Bank: 12x - 12x - 12x pro Seite
7. Gebetscrunches am Seil: 15x65 - 16x65 - 15x70

Zeit: keine Ahnung

Fazit: Spitze! Hatte befürchtet, keine Kraft zu haben weil ich noch Restmuskelkater in den Quads und vor allem massiv in den Adduktoren hatte, aber je eine Wiederholung mehr bei den Kniebeugen bei 95 und 105 als letzte Woche -> wieder eine Steigerung! Ich bin sowas von zufrieden! War bei den Walking Lunges haarscharf dran vorbei an den Adduktoren wieder was zu zerren, ist aber gut gegangen.

 

[Gast10]

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Dienstag, 05.08.2014

Nach einem müdigkeitsbedingten Pausentag: Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 20x50 - 15x60 - 10x70
2. SZ-Rudern weit vorgebeugt: 20x58 - 15x63 - 12x73 - 15x58

Supersatz
3. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 12x40 - 9x45
4. Latzug eng: 15x60 - 13x70 - 10x80

5. Cable Cross stehend (kg pro Seite): 15x30 - 15x30 - 13x35

Supersatz
6. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff: 16x40 - 12x45 - 12x50
7. Seitheben Kurzhanteln (kg pro Seite): 15x9 - 13x9 - 12x10

Supersatz
8. rev. Butterfly Maschine, gerader Arm: 15x40 - 15x40 - 13x45
9. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng: 16x40 - 12x40 - 13x45

Zeit: 70 Minuten

Fazit: ich habe einen Erkältungsanflug. Nichts Schlimmes aber nervig. Habe trotzdem trainiert und das hat es auch nicht schlimmer gemacht. Ob ich allerdings heute (Mittwoch) Abend ins Tanzen (+Armtraining) gehe ist noch unklar. Das Training selbst war gut, aber anstrengend wegen der Angeschlagenheit. Sämtliche Übungen sehr schwer und am Ende teilweise abgefälscht. Muss die Gewichte mal eine Zeit lang beibehalten und Progression über Ausführungsqualität erzeugen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

07.08.2014: Der Erkältungsanflug hat sich manifestiert und ich mache seit gestern mal ein paar Tage Pause. Hoffe zum Wochenende wieder fit zu sein.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

ärgerlich! gute besserung

 

[Gast10]

Sonntag, 10.08.2014

Unterkörper

Nach dem Erkältungsanflug letzten Dienstag habe ich Mittwoch-Samstag Pause gemacht. In dieser Zeit auch 2 Party-Abende, was zwar nicht besonders geschlaucht hat (da ich früh-heimgeher bin), aber auch nicht besonders viel zur Erholung beigetragen hat.

1. Kniebeugen: 15x75 - 12x85 - 8x95 - 3x105
2. Hyperextensions 3 rund / 3 gerade, +10 kg vor der Brust: 15x - 15x - 15x

Supersatz
3. Waden stehend einzeln: 13x20 - 12x20 - 12x20 pro Seite
4. Waden sitzend 60 kg: 12x - 12x - 12x

5. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x20 kg: 10x - 10x - 10x pro Seite

6. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank: 15x - 15x - 15x, je eine negative Dragonflag mit Stopps zum Abschluss nach jedem Satz
7. Gebetscrunches am Seilzug: 20x65 - 15x70 - 15x70
8. Situps an der Situp-Bank: 12x - 12x - 12x, teilweise schräg im Wechsel

Zeit: 80 Minuten

Fazit: die Pause und die "Feier"-Tage haben zumindest Kraftmäßig nicht geschadet. Hauptübungen Kniebeugen und BSS leicht gesteigert zum als letzten mal. Aber ich war lange nicht mehr so fertig zwischen den Sätzen. Übelkeit während der BSS usw., aber stolz, es heute durchgezogen zu haben. Vielleicht sollte ich meinen Vorsatz wirklich mal einhalten, dass ich auf Partys nur 1-2 Bier trinke...

 

[Gast10]

Montag, 11.08.2014

Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 22x50 - 15x60 - 11x70
2. SZ-Stangen-Rudern 20x58 - 16x63 - 12x73 - 16x58

Supersatz
3. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 10x40 - 10x45
4. Latziehen eng: 16x60 - 13x70 - 10x80

5. Cable Cross: 15x30 - 15x30 - 13x35

Supersatz
6. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff: 16x40 - 13x45 - 12x50
7. Seitheben Kurzhanteln (kg x2): 15x9 - 15x9 - 13x10

8. Schrägbankmaschine unten breit oben eng: 16x40 - 14x40 - 13x45

Zeit: 85 Minuten

Fazit: viel zu lange trainiert. Habe viele Pausen gemacht, da ich vom Beintag gestern noch geschlaucht war. Habe richtig gemerkt, wie zwar Kraft da ist, aber keine Energie. Letzte Übung (da mache ich meistens Überzüge, rev. Butterfly oder sowas) habe ich dann auch weg gelassen. Training insgesamt war super, aber eben mächtig anstrengend. Morgen entweder kurzer Armtag oder komplett Pause.

 

[Gast10]

Dienstag, 12.08.2014

Arme!

Bunter Mix aus viel Trizeps und etwas weniger Bizeps.

Zeit: 1 Stunde

Fazit: Herrlich.

 

[Gast]

hehe...ich schaffe einen gk in weniger als 30 minuten

 

[Gast10]

Aber nicht mit dem Volumen oder? Ich stehe da halt drauf... ;-)

Oder meinst Du den Arm-Tag (dachte Du beziehst das auf meine 80 Minuten Oberkörper-Einheit)? Ja, DAS MUSS man halt mögen ...

 

[Gast10]

Mittwoch, 13.08.2014

Cardio-Day! (+Bauch)

Wollte heute nur ins Street Dance, aber da meine Freundin den Hot-Iron-Kurs davor besuchen wollte, hatte ich eine gute Stunde tot zu schlagen. Daher:

1. 30 Minuten Fahrradergometer, 11,11 km, Stufe 7
2. 10 Minuten Laufband 10 km/h 1,67 km
3. Bauch intensiv-Kurs 12 Minuten ohne Pause
4. 1 Stunde Street Dance

Fazit: gut dass ich vorher etwas Cardio gemacht habe. Das Tanzen war heute sehr viel Technik, sodass es kaum angestrengt hat, Herz-Kreislauf-technisch.

 

[Gast10]

Donnerstag, 14.08.2014

Unterkörper

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 3x150 - 1 weiterer Fehlversuch mit 150
2. Glute Bridge Maschine volle Last (135 kg): 15x - 13x - 13x

Supersatz:
3. Beinpresse horizontal: 12x173 - 12x181 - 12x189
4. Waden an der horizontalen Beinpresse: 12x173 - 12x181 - 12x189

5. Beinrückführen am Kabelzug: 12x25 - 12x30 - 12x30 pro Bein
6. Beinbeuger ISO-lateral liegend: 10x12,5 - 15x10 - 15x10 pro Bein

Zeit: 65 Minuten

Fazit: hatte morgens etwas Migräne. Nach Ibuprofen und ordentlich Koffein ging es einigermaßen. Kreuzheben noch unangenehm, aber mit jedem Satz besser. Trotzdem nicht ganz die Leistung vom letzten mal, aber beinahe dieselbe. Ansonsten kein neuer Rekord, außer vielleicht die Beinpresse, aber das zählt irgendwie nicht. Muss ja aber auch nicht jedes mal besser sein. Bin schon froh, die 150 kg 3x gehoben zu haben. Da ich gestern die Bauch-intensiv-Einheit im Studio mitgemacht habe, heute kein Bauchteil, dafür gut Zeit für die Beinchen genommen. Und dort späre ich jetzt, 4 Stunden später, immer noch das wohlig warme Muskelgefühl.

 

[Gast10]

Freitag, 15.08.2014

Brust und Schulter

Da ich Urlaub habe und viel Zeit, splitte ich das Oberkörperprogramm mal und mache morgen Rücken.

1. Schulterdrücken Langhantel: 15x35 - 10x45 - 10x40

Supersatz
2. Kurzhantel-Flys (kg x2): 15x10 - 12x12,5 - 12x12,5
3. Kurzhantel-Bankdrücken: 15x15 - 15x17,5 - 15x17,5

Supersatz:
4. Seitheben Kabelzug einseitig: 15x12,5 - 15x15 - 15x15 pro Seite
5. Cable Cross liegend (2x 17,5 kg): 15x - 15x - 15x

6. Dips Körpergewicht: 9x - 10x - 10x (ja, sie gehen wieder!!!, aber vorsichtig!)
7. Seithebemaschine: 15x25 - 12x30 - 15x30
8. Brustcrossmaschine: 12x60 - 12x65 - 12x70

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Geil! Ich bekomme wieder Lust auf tiefe Splits, aber das ist nicht sinnvoll für mich, also nur mal zum Spielen. War auf jeden Fall gut und auch Leistungsmäßig eine Steigerung (bis auf Schulterdrücken, das ist immer irgendwie Tagesform-abhängig).

 

[Gast10]

Samstag, 15.08.2014

Rücken

Supersatz
1. Klimmzüge breit, strict, mit Aushängen: 10x - 10x - 10x (gerade noch irgendwie)
2. Facepulls 15x35 - 15x35 - 15x40

3. Kurzhantel-Rudern Bank: 15x12,5 - 12x17,5 - 12x20 pro Seite
4. Kabelrudern einarmig stehend: 15x20 - 15x25 - 12x30 + 3x30
5. Latzug breit: 15x60 - 12x65 - 10x70 - 15x50
6. Lat-Pushdown mit Seil: 20x30 - 12x40 - 15x35
7. Rudern breit an ISO-lateraler Plate loaded Hammer Strength: 20x20 - 15x30 - 13x37,5 pro Seite
8. ISO-lateraler Latzug Hammer Strength Plate loaded: 15x30 - 12x35 - 10x37,5 pro Seite und parallel 17x30 (pro Seite)

Zeit: keine Ahnung, über eine Stunde

Fazit: Schön, mal wieder nur Rücken zu trainieren. Super Pump im Lat, und eigentlich überall im oberen Rücken. Auf jeden Fall ein gutes Training heute.

 

[Rastadave]

Schulter war in Ordnung?!?! Oder spürst du die eher bei Push?