one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 10.07.2014

Unterkörper / Kreuzheben

1. Kreuzheben: 10x110 - 10x120 - 8x130 - 5x140 - 1x150 - 10x100
2. 45-Grad Beinpresse: 12x160 - 10x180 - 8x200
3. Glute Bridge Maschine 135 kg (volle Last): 12x - 12x - 12x
4. Waden sitzend: 9x60 - 10x50 - 9x60 - 9x60 (Waden kalt, verkrampft, war nichts)
5. Beinbeuger sitzend Maschine: 25x35 - 13x45 - 10x50
6. Knieheben im Hang: 12x - 12x - 12x
7. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 15x - 15x - 15x, jeweils eine langsame negative Dragonflag zum Abschluss
8. Gebetscrunches am Seil: 15x65, 15x65, 12x70

Zeit: da ich laut Drecks-Parkhaus-Automat über 2 Stunden da gewesen sein soll, ging das Training wohl knapp 1 1/2 Stunden. Kann sein, da ich lange Pausen gemacht habe und zwischendrin ein bisschen getratscht.

Fazit: Kreuzheben lief gut heute. Sogar in kurzer Hose. Hätte ich es darauf angelegt, hätte ich die 130 auch 10x und die 140 6-8x heben können, aber ich wollte gerne 3x150 zum Abschluss machen, also ging ich nie bis an die Luft-ganz-raus-Grenze. War dann leider doch nicht sicher bei 150 kg und habe es bei 1x150 gelassen und lieber noch nen 10er Satz mit 100 drangehängt. Aber insgesamt ein Bombentraining!

Ich habe in meinen neuen Adidas Powerlift 2 "Gewichtheberschuhen" trainiert. Beim Kreuzheben war das super, ansonsten unnötig. Werde mir künftig ein paar Chucks oder so zum Wechseln mitnehmen, aber bei schwerem Heben und Beugen die Adidas tragen. Das sind laut Adidas zwar Schuhe aus der Rubrik "Gewichtheberschuhe", aber ausgewiesen für Crossfit, Powerlifting und Fitness. Die Ferse ist nur 2 cm und das Sohlenmaterial ist doch etwas komprimierbar, wenn auch deutlich fester als gewöhnliche Sport- oder gar Joggingschuhe. Der 2 cm Absatz fälllt mir jetzt auch gar nicht auf, denn da ich bisher in Asics Gel Kayano Laufschuhen trainiert habe, und die ebenfalls eine deutlich höhere Ferse haben, ist das kein Unterschied für mich. Normale Gewichtheberschuhe haben ja einen deutlich höheren Keil. Unter 2 cm sind eigentlich nur Schlappen wie Chucks & Co.; die Schuhe fühlen sich wie festgeklebt am Boden an und sind sehr seitenstabil. Absolut keine Sorgen, dass ich im Fuß instabil werde. Ich freue mich schon auf die Kniebeugeeinheit, wo ich mir durch die gesteigerte Schuh-Stabilität noch mehr verspreche als beim Kreuzheben.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich freue mich schon auf die Kniebeugeeinheit, wo ich mir durch die gesteigerte Schuh-Stabilität noch mehr verspreche als beim Kreuzheben.

da bin ich mal gespannt

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Dito .

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Samstag, 12.07.2014

Oberkörper

1. Klimmzüge strict, breit: 8x - 8x - 9x

Supersatz
2. Kurzhantel-Flys 2x10 kg: 15x - 12x - 12x
3. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 15x12,5 - 12x15 - 12x15

Supersatz
4. Rudern sitzend am Kabel, neutraler Griff: 20x50 - 14x60 - 12x70+3x50 (da war schon gut Schwung dabei bei den 70ern am Ende)
5. Cable Cross liegend von unten (kg pro Seite): 15x15 - 15x15 - 11x17,5

6. Straight Arm Dips: 18x Körpergewicht - 15x +15 kg - 15x +15 kg
7. Facepulls: 15x35 - 15x35 - 15x35
8. Schulterdrücken Langhantel: 12x35 - 7x45 - 8x40 + 2 mal mit Push aus den Beinen
9. Latziehen breit: 20x50 - 13x60 - Dropset: 5x70 - 5x60 - 5x50 - 5x40
10. Dropset Seitheben: (kg pro Seite) 10 kg - 7,5 kg - 5 kg ohne Mitschrieb
11. Brustmaschine Crossover: 12x45 - 12x45 - 12x45

Zeit: keine Ahnung

Fazit: schönes, rundes OK-Programm nach einem Pausentag. Schulter zwickt wieder etwas mehr als letzte Woche. Ich denke mit den Drückbewegungen nach vorne muss ich doch noch ein bisschen aufpassen, im Prinzip lief es aber ganz gut. Hat jedenfalls gereicht, um die trainierten Bereiche zu erschöpfen. Morgen Kniebeugen, wenn ich fit bin.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sonntag, 13.07.2014

Unterkörper / Rumpf

1. Kniebeugen: 15x75 - 11x85 - 5x95 - 8x80

Tri-Satz
2. Waden stehend, einbeinig: 15x Körpergewicht - 12x +20 kg - 10x +30 kg
3. Waden sitzend 60 kg: 10x - 10x - 11x
4. Hyperextensions schräg, 3x rund, 3x gerade, mit 10 kg vor der Brust: 15x - 15x - 15x

5. Bulgarian Split Squats (BSS) 2x 20 kg Kurzhantel: 8x - 9x - 9x pro Seite
6. Abduktoren Maschine: 15x60 - 12x65 - 10x70

7. Crunchmaschine Schulterbügel: 16x40 - 15x45 - 12x50
8. reverse Crunches am Boden: 15x - 15x - 15x

9. Kniestreckermaschine: 15x40 - 12x45 - 12x50

10. Rotationsmaschine: 15x50 - 12x60 - 10x70 pro Seite

Zeit: 80 Minuten

Fazit: Hat Spaß gemacht. Trotz Müdigkeit Gewicht bei den Kniebeugen gesteigert. Dafür nicht so viele Wiederholungen bei den schweren Sätzen geschafft, habe mich aber mit einem leichten 80er Satz danach mit kurzer Pause "bestraft".

Jetzt zu den PowerLift 2 Schuhen beim Kniebeugen: Super! Ich bin wirklich begeistert. Man hat natürlich nicht mehr Kraft, aber ich fühle mich sicherer. Vor allem in der Tiefe, an der Grenze der Beweglichkeit, ist alles wesntlich stabiler, und das ist eine große Hilfe. Ich glaube ich bin dadurch sogar ein klein wenig tiefer gegangen (was NICHT am Keil liegt, da der wie gesagt auch nicht steiler als bei meinen Joggingschuhen ist, sondern an der erhöhten Stabilität). Es war ein spürbarer Unterschied beim Beugen, wie ich es auch schon beim Kreuzheben bemerkt habe und ich werde künftig wohl nur noch in diesen Schuhen Heben und Beugen. Bei anderen Übungen wie BSS, Wadenheben etc. fand ich die erhöhte Stabilität, also die flache, starre, klebrige Sohle, eher störend. Werde mir auf jeden Fall ein paar leichte Schuhe zusätzlich besorgen, also Chucks-Imitationen oder so.

Ich habe natürlich nur den Vergleich zum Beugen in Joggingschuhen. Ich denke, ein paar normale, ungedämpfte, feste Sportschuhe tun es auch, aber egal, ich liebe die neuen PowerLift´s.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dienstag, 15.07.2014

Nach einem Pausentag: Oberkörper

1. SZ-Stange rudern vorgeneigt: 20x48 - 16x58 - 14x68
2. Decline Bankdrücken: 20x45 - 16x55 - 13x65

Supersatz
3. Lat-Zug eng: 15x60 - 11x70 - 9x80
4. Schulterdrücken Langhantel: 13x35 - 10x40 - 8x45

5. Cable Cross (kg pro Seite): 15x30 - 13x30 - 15x30

Supersatz
6. Rudern T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 13x40 - 12x45 - 9x50
7. Seitheben (kg pro Seite): 15x8 - 12x9 - 10x10

Supersatz
8. rev. Butterfly Maschine, langer Arm: 12x40 - 13x40 - 12x45
9. Schrägbankdrückmaschine unten breit, oben eng: 15x40 - 12x40 - 9x45

Zeit: deutlich über 1 Stunde

Fazit: Guter Pump überall, alles bestens. Ohne extra Arme macht OK richtig Spaß! Und der Armtag vor dem Tanzen morgen sicher noch viel mehr! Mit dem Bankdrücken werde ich nicht ganz einig. Anfangs schmerzhaft, beim höchsten Gewicht interessanterweise gar nicht mehr. Vielleicht werde ich auch einfach etwas verkrampft aus Angst oder habe eine Fehlhaltung wegen der Schulterverletzung. Keine Ahnung. Ich behalte die Übung und die Gewichte mal bei und steigere nur die Wiederholungen eine Weile. Ansonsten alles prächtig!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mittwoch, 16.07.2014

Arme und Street Dance

Habe heute mal mit Wiederholungszahlen gespielt. Je 3 Sätze.
1. Trizepsdrücken normal, mid-rep
2. Scott-Curls Langhantel normal, mid-rep
3. Trizepsdrücken am festen Griff, schwer, low-rep
4. Bizeps-Maschine, schwer, low-rep
5. French Press, leicht, hi-rep
6. Hammercurls, leicht, hi-rep
7. langer Drop-Set Trizepsdrücken überkopf am Kabel

Danach 1 Stunde Street Dance "House"

Fazit: mega Pump, mega geil!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 17.07.2014 (Nachtrag von gestern)

Beine / Rumpf

1. Kreuzheben: 10x100 - 5x130 - 5x130 - 5x130 - 5x130 - 5x130
2. Beinpresse horizontal: 12x157 - 12x173 - 10x189
3. Glute Bridge Maschine ganzer Block = 135 kg: 13x - 12x - 13x
4. Waden sitzend: 12x50 - 10x60 - 8x70+7x50 Dropset
5. Beinbeuger liegend Iso-lateral: 15x10 - 8x15 - 10x12,5 pro Seite einzeln
6. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank liegend: 15x - 15x - 15x + je ein negativer Dragonflag pro Satz
7. Gebetscrunches am Seil: 15x65 - 15x65 - 13x70
8. Planks: 2:00 min. - 1:30 min. - 1:00 min.

Zeit: 85 Minuten

Fazit: Ging etwas länger, weil ich noch von jemandem angesprochen wurde ob ich ihm Kreuzheben beibringen könnte. Freut mich immer, weil das heißt, dass ich den Eindruck mache, als könnte ich es. Kreuzheben 5x5 mit 130 ist persönlicher Rekord! Insgesamt also ein sehr zufriedenstellendes Training.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Samstag, 19.07.2014

Oberkörper

Tri-Satz
1. Kurzhantel-Flys (2x kg): 15x10 - 15x10 - 15x10
2. Kurzhantel-Bankdrücken (2x kg): 15x12,5 - 15x15 - 15x15
3. Klimmzüge breit, strict und mit Aushängen: 9x - 9x - 9x

Supersatz
4. Rudern sitzend am Kabel, neutraler Griff: 15x55 - 12x65 - 10x75
5. Cable Cross liegend Brust (17,5 kg pro Seite): 12x - 12x - 12x

6. Schulterdrücken Langhantel: 12x35 - 8x45 - 8x40

Supersatz
7. Straight Arm Dips + 15 kg: 15x - 15x - 15x
8. Seitheben Kabelzug: 12x12,5 - 10x15 - 12x12,5 pro Seite

9. Facepulls 35 kg: 15x - 15x - 15x
10. Latziehen breit: 15x55 - 12x65 - 10x70
11. Cable Cross Maschine: 15x45 - 12x55 - 10x65

Zeit: ca. 80 Minuten

Fazit: Hammer! Bei jeder einzelnen Übung stärker als letzte Woche. Und ich hätte noch länger trainieren können, wenns was bringen würde. Meine Schulter verstehe ich nicht wirklich. Habe ich beim letzten OK-Programm noch gejammert, war sie heute praktisch still. Kleines Zwicken hier, kurzes Stechen da, aber kein Vergleich zu den Schmerzen vom letzten mal und auch an den Folgetagen hatte ich ja wieder Ziehen und Kneifen. Heute wie weg geblasen. Naja, ist ja gut so, aber schon komisch.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sonntag, 20.07.2014

Beine + Bauch

1. Kniebeugen: 15x75 - 12x85 - 6x95 - 2x105
2. rumämisches Kreuzheben: 12x80 - 12x85 - 10x90

Supersatz
3. Wadenheben stehend einbeinig: 12x +20 kg - 12x +20 kg - 10x +30 kg
4. Waden sitzend 60 kg: 11x - 12x - 12x

5. Bulgarian Split Squat (BSS) 2x 20 kg Kurzhanteln: 10x - 10x - 9x

6. Knieheben im Hang: 12x - 12x - 12x
7. reverse Crunches: 15x - 15x - 15x
8. Crunchmaschine Schulterbügel: 16x40 - 15x45 - 10x50

Zeit: 75 Minuten

Fazit: Da geht was! Wieder jede Übung besser als letzte Woche (bis auf Bauch, da war ich einfach fertig, aber das ist eh unwichtig finde ich). Kniebeuge mal wieder über 100 kg! Yeah! Das letzte mal war ich auf 105 und habe mich kurz darauf verhoben, so dass ich lange Zeit nur wesentlich leichter beugen konnte. Also fast ein PR! Und 6x95 ist auch ein Wort für mich! Jetzt verletzungsfrei bleiben, Schulter auskurieren und ich bin in der Form meines Lebens! (abgesehen davon dass ich kaum noch Ausdauer trainiere, aber wer braucht schon Cardio?)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dienstag, 22.07.2014

Oberkörper (nach planmäßigem Pausentag)

1. SZ-Hantel-Rudern: 20x53 - 15x63 - 12x73 - 15x30
2. Decline Bankdrücken: 20x45 - 17x55 - 14x65

Supersatz
3. Latziehen eng: 15x60 - 12x70 - 10x80
4. Schulterdrücken: 14x35 - 10x40 - 8x45

5. Cable Cross (kg pro Seite): 15x30 - 15x30 - 10x35

Supersatz
6. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 15x40 - 12x45 - 11x50
7. Seitheben (kg pro Seite): 15x8 - 12x9 - 12x10

8. Überzüge mit einer Kurzhantel: 16x20 - 12x25 - 12x25
9. Schrägbankmaschine unten breit, oben eng: 15x40 - 12x40 - 12x45

Zeit: 75 Minuten

Fazit: Heute war einer dieser müden Tage. Schlecht geschlafen, schwüles Wetter. Training angefangen ... boom! Wieder in jeder Übung verbessert! So kann es weitergehen!

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Fazit: Hammer! Bei jeder einzelnen Übung stärker als letzte Woche. Und ich hätte noch länger trainieren können, wenns was bringen würde. Meine Schulter verstehe ich nicht wirklich. Habe ich beim letzten OK-Programm noch gejammert, war sie heute praktisch still. Kleines Zwicken hier, kurzes Stechen da, aber kein Vergleich zu den Schmerzen vom letzten mal und auch an den Folgetagen hatte ich ja wieder Ziehen und Kneifen. Heute wie weg geblasen. Naja, ist ja gut so, aber schon komisch.[/QUOTE]

Seit meiner Ansage mit dem Kreuzheben funtzt et aber ziemlich ordentlich , am meisten freuts mich mit der Schulter . Verdammt die Heilungsgeschwindigkeit sowie Symptomatik ist bei uns beiden fast identisch , bin zur Zeit auch in der exakt gleichen Phase , dein Zitat könnte auch von mir stammen . Tendenz ist deutlich nach oben

PS Beim Deadliften wird noch einiges kommen wollte hier auch mal auf schlaumeierisch machen

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Haha, ja das ist wahr. Ich war etwas entmutigt und Du hast mir in den Arsch getreten ob noch so viel kommen wird beim Kreuzheben, naja, mit meinem Gleitwirbel muss ich halt aufpassen, aber die 5x5 mit 150 stehen schon irgendwo im Raum und dann werden auch 3er mit etwas mehr gehen denke ich. Ich muss jetzt aufpassen, dass ich nicht in JEDEM Training mehr erwarte. Mit solch einer Erwartungshaltung habe ich schon einige Verhebungen herbeibeschworen, aber momentan bin ich mit der Leistung echt zufrieden!

Schulter ist schon ein Drecksgelenk. Gestern beim Bankdrücken war es wieder kritisch, aber lange nicht so schmerzhaft wie letzte Woche bei derselben Übung. Heute in Folge jetzt auch wieder schmerzhaft. Ich glaube da müssen wir einfach durch. Zu Tode schonen hilft auch nichts.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mittwoch, 23.07.2014

Arme und Street-Dance

Armprogramm bestand aus Supersätzen Bizeps-Trizeps, je 3 S#tze pro Übung:

1a. Bizeps-Curls Kurzhanteln parallel, mid-rep
1b. Trizepsdrücken Seil, mir-rep
2a. Bizepscurls SZ-Stange, lo-rep
2b. Trizepsdrücken SZ-Griff, lo-rep
3a. Bizepscurls Kabelzug breiter SZ-Griff Obergriff, hi-rep
3b. Trizeps-Kickbakcs, hi-rep
4. Trizeps Kabel Überkopf 3 Sätze mit abnehmendem Gewicht

Danach 1 Stunde Street Dance

Was ich gar nicht mehr erwähne: ich fahre die 10 km in die Arbeit zur Zeit immer mit dem Rad, wenn es nicht regnet. Halbe Stunde Cardio bedeutet das. Von der Arbeit ins Studio sind es dann nochmal 5 und zurück heim wieder 5. Ich tu also regelmäßig ein bisschen was für meine Ausdauer, wenn ich mich auch nicht ausbelaste (20 km/h ist so das Reisetempo).

Fazit: Street Dance war heute richtig cool. War ne Hip-Hop-Routine heute (so ne Mini-Choreographie). Ich wurde immer gelobt weil ich es schnell verstanden habe und musste in den Gruppen jeweils den Vortänzer machen. Hätte ich vor ein paar Wochen nicht gedacht. Macht mittlerweile mächtig Spaß das Ganze.

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Zu Tode schonen hilft auch nichts.[/QUOTE]

Wahre Worte schonen wird man sich währenddessen schon genug

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 24.07.2014

Unterkörper + Bauch

1. Kreuzheben: 10x110 - 10x120 - 8x130 - 6x140 - 4x150 (PR!)
2. Beinpresse Isolateral, abwechselnd im Satz: 18x80 - 10x100 - 12x100 pro Seite

Zirkel ohne bzw. mit kurzen Pausen jeweils ein Bein komplett durch, dann das andere:
3. Beinrückführen Kabelzug (Po, Ischios): 12x20 - 12x25 - 12x30 pro Seite
4. Frontkicks (Beinheben + Kniestrecken) Kabelzug: 12x15 - 12x15 - 12x17,5 pro Seite
5. Adduktoren gestreckt am Kabelzug: 12x15 - 12x15 - 12x17,5 pro Seite
6. Abduktoren gestreckt am Kabelzug: 12x15 - 12x15 - 12x17,5 pro Seite
7. Kniestöße am Kabelzug bon hinten: 12x15 - 12x15 - 12x17,5 pro Seite

Bauch:
8. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank, Abschluss mit einer langsamen kontrollierten Dragonflag: 15x - 15x - 15x
9. schräge Crunches: 13x - 10x - 10x pro Seite
10. Gebetscrunches am Seil: 15x65 - 15x65 - 15x70

Zeit: 80 Minuten (60 Minuten UK, 20 Minuten Bauch)

Fazit: hammer Training. Wenn wenig los ist, macht der Beinzirkel mächtig Spaß und ist auch fast schon Cardio... aber das geilste: PR im Kreuzheben mit 4x150! Es wäre auch noch ein 5. mal gegangen, aber irgendwie konnte ich es wohl selbst nicht glauben... letztes mal als ich diese "Treppe" gemacht habe, gingen schon bei 140 nur noch 5x und die 150 habe ich nur 1x gewuppt. Schon krass. Das ist 2 Wochen her und dazwischen lag eine 5x5er Einheit mit 130. Ich find´s geil.

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

PS Beim Deadliften wird noch einiges kommen wollte hier auch mal auf schlaumeierisch machen

Hat mal ein weiser Mann gesagt

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Freitag, 25.07.2014

Oberkörper

Tri-Satz
1. Kurzhantel-Flys (kg x2): 15x10 - 15x10 - 15x10
2. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 15x15 - 15x15 - 15x15
3. Klimmzüge, breit, strict, mit Aushängen: 9x - 10x - 9x

Supersatz
4. Kabelrudern sitzend, neutraler Griff: 15x55 - 12x65 - 10x75
5. Cable Cross liegend auf Bank (kg x2): 13x17,5 - 12x17,5 - 12x17,5

Supersatz
6. Facepulls 35 kg: 15x - 15x - 16x
7. Schulterdrücken Langhantel: 13x35 - 8x45 - 10x40

Supersatz
8. Straight Arm Dips +15 kg: 16x - 15x - 15x
9. Seitheben Kabelzug: 15x12,5 - 12x15 - 12x12,5 pro Seite

10. Latziehen breit: 16x55 - 12x65 - 11x70

11. Brustcrossmaschine: 16x45 - 13x55 - 12x65

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Hammer! In letzter Zeit weiß ich gar nicht wo diese Energie herkommt. Wieder Steigerung zur letzten Woche, obwohl das eigentlich nur ein kleines Vorsorgetraining werden sollte, weil ich das Wochenende bedingt durch das Karlsruher Open Air "Das Fest" und den Teil-Umzug meiner Freundin zu mir nicht zum Training kommen werde. Trotzdem - kaum habe ich angefangen - war trotz Müdigkeit und vergessenem Morgen-Kaffee alles abrufbar. So gefällt es mir. Schulter hat ein bisschen gezickt bei Flys und KH-BD, aber es hielt sich in Grenzen.

 

[Rastadave]

AW: one2one´s Trainlog

weil ich das Wochenende bedingt durch das Karlsruher Open Air "Das Fest" und den Teil-Umzug meiner Freundin zu mir nicht zum Training kommen werde.

Wen schaust du dir denn an?!? Seit sie Eintritt verlangen bin ich nichmehr hin. War aber immer ziemlich cool!!! (Wie viel kostet denn mittlerweile ein Ticket?)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ich hab da kein bestimmtes Ziel. Einfach hingehen und schauen was gut ist. The Bosshoss sind ja Aufhänger dieses Jahr aber das ist nicht meins. Die Tickets kosten 5 Euro pro Tag für die Hauptbühne und das ist eigentlich nur zur Mengenbeschränkung. Der Rest ist nach wie vor kostenlos, und das sind ja noch einige Bühnen und Aktionsflächen. Ich hole immer Karten für alle 3 Haupttage und schaue dann wie ich lustig bin.. ist ja kein Geld und wenn man früher geht kriegt man sie meistens direkt noch verkauft. Sind ja übertragbar. Insofern... kein Grund nicht hin zu gehen! ;-)