one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Samstag, 14.06.2014

Aktiver Reha- und Pausentag

Tagsüber zum Bummeln mit dem Rad in die Stadt (5 km pro Richtung)

Später Schulter-ARO mit Schulterhorn 2x4 kg: 25x, 25x, 25x

Danach Dehn- und Foam Rolling Session

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sonntag, 15.06.2014

Unterkörper

1. Kreuzheben: 4x130 (Abbruch. Nicht warm genug, zu müde, Technik schlecht), 10x110, 10x110, 10x120

Supersatz
2. Beinpresse horizontal: 15x149, 12x165, 10x181
3. Wadenheben an der Beinpresse parallel: 15x149, 12x165, 12x181

4. Beinbeuger liegend wechselseitig, Beginn in beidseitiger Flexion: 12x10, 8x15, 12x12,5 pro Seite

5. Beinheben + reverse Crunches auf der Bank liegend: 15x, 15x, 15x, Abschluss jeweils mit einer sauberen negativen Dragonflag
6. Crunchmaschine mit Schulterbügel: 15x35, 10x45, 12x40
7. Situps auf der Schrägbank 3l/3r: 18x, 18x, 18x

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Unausgeschlafen mit leichter Migräne und 400 Ibu drin ist Kreuzheben so ne Sache. Hätte mich entweder besser aufwärmen sollen oder gleich 100-120 im hohen Wiederholungsbereich heben. Aber eigentlich wollte ich 5x5 mit 130 machen. Naja, im Zweifel lieber den Rücken schonen. Insgesamt, vor allem die 10x120, war es dann doch irgendwie gut. Die Rest-Pumperei auch. Bin übrigens mal weg von meinen Joggingschuhen auf normale Hallenschuhe umgestiegen. Der Stand ist definitiv stabiler, aber jetzt auch kein riesen Unterschied aber ich denke für Beugen und Heben behalte ich das bei. Habe nach dem neuen Kelly Starret Buch ein ganz leichtes "mehr" Knie nach außen geführt als die recht parallelen Füße es benötigt hätten, und so fühlt sich das gut an. Ich muss aber noch an Mobilität der Hüfte und Oberschenkelrückseite arbeiten, um die Startposition komplett mit verankerter Wirbelsäule einnehmen zu können. Aber das war schon ganz gut und nur minimal anders als ich sonst hebe.

Das gehört ja auch noch dazu: bin mit dem Rad ins Studio, 5 km. Danach Mutter besuchen 3 km. Und dann wollte ich eigentlich die 3-4 km durch den Wald heim fahren, in dem ich mich verfahren habe... so komme ich heute auch noch auf 16,5 km Radfahren.

 

[tony]

AW: one2one´s Trainlog

10er heben ist immer so ne sache was mich total erledigt, 5x5 eigentlich auch.
am liebsten mag ich diesen 3er kram, fordernd aber nicht auslaugend.

noch viel spass beim train, du trainierst auch fast täglich?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Fast täglich ... also derzeit wenns geht 4x die Woche Kraft im ok/uk Split, dann Tanzen und die verbleibenden 2 Tage je nach Lust entweder nichts, bisschen Kleinkram oder was Cardio-artiges.

Ich kann wegen eines Rückenschadens nicht immer ans max rangehen. Daher oft 10er oder bis runter auf 5 oder auch mal 3. Mein höchstes waren bisher 150 und das ist schon ordentlich für den Schaden, den ich habe.

 

[tony]

AW: one2one´s Trainlog

thx

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Montag, 16.06.2014

Oberkörper ohne Arme

Ich stelle gerade fest, dass das Jahr schon wieder halb rum ist...

1. Klimmzüge breit: 10x, 10x, 8x
2. Cable Cross (kg pro Seite): 12x30, 12x30, 12x30
3. vorgebeugtes Rudern mit 2 Kurzhanteln parallel (kg pro Seite): 15x10, 12x12,5, 10x15
4. negativ Bankdrücken Langhantel(!): 15x40, 12x45, 11x50

Supersatz
5. Facepulls: 15x30, 15x35, 15x35
6. Schulterdrücken Langhantel: 14x25, 12x30, 10x35

7. Sygnum Maschine Schrägbankdrücken (unten breit, oben eng): 15x20, 12x25, 10x30

Zeit: knapp 1 Stunde

Fazit: das war kein gutes Training, weil ich total fertig war. Schlecht geschlafen und ganzen Tag interne Schulung "Excel für Fortgeschrittene" gehalten. Daher habe ich dann auch auf extra Armübungen verzichtet und mich verleiten lassen, ca. 20 Minuten nach Spielbeginn noch in einem Biergarten zu erscheinen, wo ich das glorreiche 4:0 gegen Portugal erleben durfte. Bin zwar absolut kein Fußball-Fan, aber sowas ist dann schon irgendwie toll von der Stimmung. Heute mal früh ins Bett und versuchen gut zu schlafen. Dann hole ich vielleicht der Armteil morgen nach.

Ach ja... ich habe Bankdrücken gemacht! Ich muss wahnsinnig aufpassen, die Schultern hinten zuhalten, sonst tut es weh, und bei 50 kg waren dann auch so leichte Schmerzen, aber immerhin! Wenn ich bedenke, dass das vor ein paar Wochen mit der 20kg-Stange noch unmöglich war... die Schulter wird!

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Das mit dem Bandrücken hab ich exakt in der Form wie du , aber es wird von Woche zu Woche echt merklich besser . Vor halben Jahr konnt ich nicht mal die leere Stange drücken jetzt gehts schon bis 80 kg ohne Mucken , Frage der Geduld und ich bin im Prinzip das Gegenteil .

Das Spiel war gestern klasse , wenn´s drauf ankommt sind die Deutschen immer da , ist echt eine Turniermannschaft.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hattest Du denselben Schaden (Ermüdungsbruch AC-Gelenk bzw. Schlüsselbein)?

Ich hatte das mal ähnlich, aber wesentlich unproblematischer im Rahmen eines Impingement. Das jetzt ist schlimmer.

Und zum Thema Geduld... hallo Bruder!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dienstag, 17.06.2014

Arme total!

Wie gestern vorgenommen, habe ich heute die Arme nachgeholt, und wenn, dann richtig:

Supersatz
1. Trizepsdrücken am Seil: 20x35, 15x40, 10x45
2. Bizeps am Kabelzug von unten mit leichter Schrägstange, Untergriff: 20x35, 15x40, 10x45

Supersatz
3. French Press SZ-Stange: 15x28, 12x33, 10x38
4. Bizeps-Curls SZ-Stange am Pult: 12x28, 10x33, 8x38

Tri-Satz
5. Trizepsdrücken Untergriff Kabelzug einseitig: 18x15, 15x17,5, 12x20
6. Hammercurls parallel (kg pro Seite): 8x17,5, 10x15, 12x12,5
7. Shrugs Kurzhanteln (kg pro Seite): 12x25, 20x20, 18x22,5

8. Dips (halbe-dreiviertel-Ausführung wegen Schulter, gerade): 10x, 12x, 10x
9. Bizeps Obergriff SZ-Griff am Kabelzug: 15x30, 12x35, 12x35
10. Trizeps Seilzug von hinten Überkopf vorgeneigt: 20x30, 12x35, 10x40
11. Shrugs an der Hammer Strength Bankdrückmaschine (kg pro Seite): 20x15, 15x25, 20x25

Zeit: etwas mehr als eine Stunde

Fazit: Geil. Ich liebe Armtage. Bisschen Nacken dazu, das mache ich sonst auch nicht extra - perfekt!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich liebe Armtage.

eisi 2

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Nein , bei mir ist etwas an dem Ansatz der Bizepssehne , strahlt aber auch irgednwie in die Schulter hinein. Andere Ursache jedoch gleiches Problem , macht das Leiden doch einfacher . Es geht aber bei uns beiden voran auch wenn langsam und träge , das ist wichtig . In einem Jahr lachen wir darüber ( mehr als nur Hoffnungsmodus ) .

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mittwoch, 18.06.2014

Street-Dance im Studio, 1 Stunde

Fazit: heute wurden wir vom "Mentor" des Trainers bespaßt, der es sonst macht. Ja, war schon anspruchsvoll. Morgen Legday!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Street-Dance im Studio, 1 Stunde

wie schaut das aus?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 19.06.2014

Unterkörper + Rumpf

1. Kniebeugen: 3x100 - 5x92,5 - 5x92,5 - 5x92,5 - 5x92,5 - 5x92,5
2. BSS (Bulgarian Split Squats), 2x20 kg Hantel in den Händen: 8x - 8x - 8x pro Seite
3. Wadenheben sitzend Maschine + 50 kg: 12x - 12x - 12x
4. Glutebridge-Maschine + 135 kg: 12x - 12x - 12x

5. Knieheben hängend: 12x - 12x - 12x
6. Beinheben + rev- Crunch auf der Bank liegend: 15x - 15x - 15x, jeweils eine exzentrische Dragonflag zum Satz-Abschluss
7. Gebetscrunches am Seil auf Knien: 20x50 - 12x60 - 12x70

Zeit: 75 Minuten

Fazit: Kniebeugen wollte ich heute 10x3 mit 100 kg versuchen, aber nach dem Aufwärmen kamen mir die 100 so schwer vor, dass ich nach einem 3er Satz lieber 5x5 mit 92,5 gemacht habe. Auch eine Steigerung zur letzten Woche, daher sehr zufrieden. Das war aber schon am Limit. Schwere BSS danach gaben dann den Pump. Herrlich. Morgen ein Pausentag oder minimaler Heimtraining-Tag, oder vielleicht etwas Cardio, übermorgen nochmal Oberkörper und dann folgen 9 Tage geplant sportfrei im Urlaub.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

wie schaut das aus?

Bei mir? Frag lieber nicht...

Naja, einer der Trainer macht das als Hobby seit einigen Jahren und kanns echt gut. So Hip-Hop halt wie man es in Film und Fernsehen sieht. Aufbau einer Stunde: 15 Minuten Aufwärmen von Hals bis Fuß mit einfachen Bewegungen und Tanzschritten, 35 Minuten Hauptteil, dann bisschen Dehnen und Runterkommen. Im Hauptteil zeigt er langsam einen Schritt und den macht man dann nach. Manche Sachen sind etwas komplex und das dauert dann etwas, aber wenn man es dann kann sieht es auch ganz gut aus und strengt an, weil das eigentliche Tempo dann meistens 4x so schnell ist. Das wird dann ne Weile gemacht, wobei man sehr ins Schwitzen kommt und dann noch ein "Move" und vielleicht noch einer und ein bisschen "Styling", was macht man mit den Armen usw...; am Ende vielleicht ne kleine Choreografie daraus. Abgesehen davon, dass es mir riesig Spaß macht, weil freies Bewegen zu Musik für mich immer totaler Blamier-Horror ist, ist es fast wie ne HIIT-Einheit. Man muss echt manchmal aufhören und erstmal verschnaufen, bevor man weitermachen kann. Ich sehe das als wöchentliches Cardio. Wenn ich sonst nichts mache also mein Minimum.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

cool! danke für die ausführung!

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

" weil freies Bewegen zu Musik für mich immer totaler Blamier-Horror ist " -- kenn ich ganz gut von meiner Hochzeit . Bin da eher der Antikörper von Saturday Night Fever . Denke , das macht wirklich Spass wenn man etwas bei der Stange bleibt . Gut für die Puste sagen alle.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Wobei Paartanz für mich kein Problem ist. Habe ja jahrelang Standard getanzt auf unterem Turnierniveau. Sobald ich aber Show machen soll, wie im Lateintanz, oder eben ohne Tanzpartner... schääääm. Ich denke dann immer als Schutzreaktion "Dat sieht so sch... aus, also sollte ich es gleich lassen"....

Mit dem fortgeschrittenen Alter kann man aber durch eine gewisse Lebenserfahrung 2 Dinge unterscheiden:

1. ich trau mich einfach nicht -> dann muss man es einfach tun ohne drüber nachzudenken, das bereichert das Leben enorm.

oder

2. nein, ich mache mich jetzt wirklich lächerlich -> dann sollte man es lassen

Viel öfter als man denkt, ist es die 1 (und wenn man nicht mehr merkt, dass es 2 ist, ist es eigentlich auch egal...)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Freitag, 20.06.2014

Pausentag

Ich bin mir nicht sicher, woran es liegt, aber ich habe heute einen mörder Muskelkater im Quadrizeps und im Glutaeus. Habe jetzt nichts ungewohntes gemacht. Aber schön, das mal wieder zu spüren. Durch das relativ hochfrequente Training (im Vergleich zum tiefen Split) der letzten Zeit hatte ich eigentlich keinen richtigen Muskelkater mehr. Könnte an den BSS liegen, die ich schon länger nicht mehr so schwer gemacht hatte. Oder einfach die Kombination von allem (BSS hatte ich sonst nach dem Kreuzheben und nicht im Beugeprogramm). Auf jeden Fall schön.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Samstag, 21.06.2014

Oberkörper

Letztes Training vor dem Urlaub!

1. Klimmzüge neutral: 10x - 10x - 10x

Supersatz
2. Flys (2x kg): 15x7,5 - 12x10 - 12x10
3. Kurzhantelbankdrücken (2x kg): 15x12,5 - 12x15 - 12x15

4. Rudern aufrecht Kabelzug, enger Griff: 16x55, 15x60, 10x70
5. Schrägbankmaschine: 15x40 12x45 - 12x45
6. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breiter Griff: 18x30 - 12x40 - 10x50
7. Seitheben Seitlage auf Schrägbank: 15x5 - 12x6 - 10x6 pro Seite
8. Trizepsdrücken Kabel: 3 Sätze ohne Mitschrieb
9. Cable Cross: 3 Sätze ohne Mitschrieb
10. Doppel-Bizeps Kabelzug: 3 Sätze ohne Mitschrieb
11. je ein Satz Trizeps Untergriff und Schulterdrücken und Trizeps über Kopf Langhantel ohne Mitschrieb

Fazit: Sehr schönes Training mit Freundin. Ein letztes mal Pumpen vor Italien. Jetzt wird eine gute Woche lang regeneriert!