one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Yo, danke mal für die Tipps. Also Walking Lunges, Lunges, Split Squats, Bulgarian Split Squats etc. mache ich alles ja schon lange, ebenso Überkopf-Tragen und Gehen von Hanteln, Kettlebells etc., nur die Kombination von beidem war bisher kein Inhalt meines Trainings und wird sicher auch kein Schwerpunkt werden, aber hin und wieder einstreuen schadet sicher nicht. Ich hab ja noch nicht mal ÜK-Kniebeugen jemals gemacht...

War einfach mal so ne Idee von mir, die BSS etwas anspruchsvoller zu machen. Waren für mich bisher ne reine Kraftübung, wackeln tut da nichts. Wenn ich jetzt noch als koordinative Erschwernis was Überkopf dazu mache heißt das, Gewicht runternehmen (bisher bis 50 kg), aber vielleicht auch ein langsameres, kontrollierteres Arbeiten im Gegenzug. Weiß noch nicht, ob mir das gefällt. Aber ich werde mal das eine oder andere probieren.

Geplant ist ja, heute als zweite Übung sowas zu machen, nach wahrscheinlich Kreuzheben. BSS mit einer Scheibe beidhändig klingen verlockend für den Anfang, oder ich mache Walking Lunges mit einer Hantel einarmig. Sollte beides etwa gleichen Anspruch haben. Ich teste halt mal und schreibe was ich dazu zu sagen habe danach...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 22.05.2014 - Unterkörper

Beine
1. Kreuzheben: 5x120, 5x120, 5x120, 5x120, 6x120 kg
2. Bulgarian Split Squats mit 20er Scheibe beidhändig über Kopf gehalten: 12/10/10 pro Seite

Supersatz:
3. Wadenhaben einbeinig stehend, langsam mit Stopps: 15/15/15 pro Seite
4. Beinbeuger liegend parallel (kg pro Seite): 8x15, 8x15, 9x12,5

Rumpf/Bauch
5. Seitneigung/schräge Crunches an der schrägen Hyperextension St. 3: 12/12/12 pro Seite
6. Beinheben + reverse Crunches liegend auf der Bank: 15/15/15
+jeweils eine negative Dragonflag zum Abschluss

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Sehr schönes Training heute. Heben werde ich das nächste mal 5x5 mit 125 machen, die BSS mit der ÜK-Ausführung waren durch die Stabilitätsarbeit deutlich sauberer als wenn ich (schwereres) Gewicht in den Händen halte. Es war weit weniger wackelig als gedacht, sodass ich das nächstes mal auch einarmig versuchen werde.

 

[Gast10]

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Samstag, 24.05.2014

Hatte heute leicht Migräne und die Chance, dass das durch Sport besser wirst ist immer 50%, also habe ich es gewagt, und es hat geholfen.

Oberkörper

Supersatz
1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 15x15, 13x17,5, 12x20, 16x15
2. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, neutraler Griff: 12x40, 12x40, 16x30

Supersatz
3. Cable Cross Brust tief stehend (kg pro Seite): 15x20, 12x22,5, 15x22,5+10x17,5 Dropset
4. Facepulls: 15x30, 18x30, 20x30

Supersatz
5. Schulterdrücken Langhantel: 15x25, 11x30, 8x30
6. Seitheben (kg pro Seite): 12x7, 12x7, 15x6

7. Hammerstrength Isolaterale Lat-Zug Maschine Plateloaded (kg pro Seite): 15x30, 11x40, 13x35, Seiten einzeln
8. Brustpresse: 20x50, 15x60, 10x60

Supersatz
9. SZ-Curls 12x27,5, 10x27,5, 10x27,5
10. Trizeps Kickbacks an der Bank: 12x7,5, 12x7,5, 12x7,5 pro Seite

11. Dropset Hammercurls (kg pro Seite) parallel: 5x15+5x12,5+5x7,5+5x5
12. Dropset Trizepsdrücken am Seil: 5x50+5x40+5x30+5x20

Zeit: 75 Minuten

Fazit: Wieder eine gefühlt sehr schöne Einheit. Da das Kreuzheben von Donnerstag noch im gesamten Rücken steckt (vor allem im Nacken und im lumbalen WS-Abschnitt) habe ich heute Schwerpunkt auf Push gelegt und die Schulter etwas ausgetestet. Dips gingen noch überhaupt nicht, Brustpresse hat gezwickt, habe auch jetzt wieder eine beleidigte Schulter. Dem Bruch habe ich eigentlich genug Ruhe gegönnt, sodass ich nicht davon ausgehe, etwas verschlimmert zu haben. Ist halt noch etwas zickig das blöde Ding. werde wohl Montag oder Dienstag dann eine Oberkörpereinheit mit Rücken-Schwerpunkt machen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sonntag, 25.05.2014

Eigentlich wollte ich heute ein ganz lockeres Entlastungsprogramm für die Beine machen. Da aber jemand den Kniebeugenständer in Beschlag genommen hatte, habe ich mich mit ihm abgewechselt. Das Problem war, dass er ziemlich genau mit meinen Trainingsgewichten (wenn ich fit bin) trainiert hat und ich wollte mir nicht die Blöße geben, ständig 10 kg runter zu bauen. Also doch wieder ein recht ernsthaftes Training. Ich hoffe dass ich bis Mittwoch wieder tanzen kann. Die letzten Muskelkater waren ja beachtlich. Andererseits bin ich jetzt ja wieder eine Weile im Training, also sollte sich das Kätzchen in Grenzen halten.

Unterkörper

1. Kniebeugen: 10x75, 10x80, 6x85, 6x90 (warum ich bei 85 so eingebrochen bin, lag wohl an der kurzen Pause)
2. Glute Bridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 12x, 10x, 12x jeweils mit Stopp

Supersatz
3. Kniestrecker 40 kg Pumpsätze: 12/12/12
4. Waden sitzend 70 kg: 12/12/12

Bauch:
5. Beinheben + reverse Crunches auf der Bank liegend, danach je 1 Dragonflag negativ: 15/15/15
6. Gebetscrunches am Seil: 20x50, 12x60, 12x70
7. TRX-Planks mit Beine anziehen, 3 Runden locker Bauch-Gepumpe, mehr war nicht mehr drin

Zeit: 50 Minuten

Fazit: zufrieden. Will mal wieder Walking Lunges und ne schwere Beinpresse-Einheit machen, und rumänisches Kreuzheben habe ich auch lange nicht mehr gemacht. Irgendwie kommen mir meine Beineinheiten leerer vor zur Zeit, das betrifft aber nur die Übungsanzahl, nicht die Intensität.

 

[Gast10]

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Dienstag, 27.05.2014

Nach einem Pausentag - Oberkörper!

Supersatz
1. Langhantelrudern mit SZ-Stange, schräger Untergriff: 25x28, 25x38, 20x38
2. Schulterdrücken Langhantel: 20x20, 20x20, 16x20

Supersatz
3. Kurzhantel-Rudern einarmig am Hantelständer: 12x17,5, 12x17,5, 15x17,5 pro Seite
4. Kurzhantel-Bankdrücken flach (kg pro Seite): 20x12,5, 20x12,5, 18x12,5

Supersatz
5. Latzug breit: 20x45, 15x50, Dropset: 13x55+5x45+5x35
6. Cable Cross Maschine tief: 18x40, 20x40, 20x40

7. Butterfly reverse Maschine: 15x35, 16x35, 15x35

Supersatz
8. Lat Pushdown am Seil Kabelzug: 15x30, 15x30, 15x30
9. Seitheben Kabelzug: 14x10, 12x10, 12x10 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Ich fühle mich mal wieder angeschlagen. Vielleicht ist das aber auch psychisch, viele Kollegen sind krank und einen musste die Chefin heute sogar heimschicken, weil er definitiv arbeitsunfähig war. Ich hasse sowas, wenn Leute den Helden auf Arbeit spielen und leichtfertig in Kauf nehmen, Kollegen anzustecken. Habe gestern Schulung gehalten und den ganzen Tag geredet, und viel Stress, da kommt so einiges zusammen, was bei mir immer nen Mini-Infekt auslöst. Aber mal schauen. Training war super. Wie geplant Pull-betont und, vor allem beim Push, mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten. Tut auch mal gut und pumpt super. Arme mache ich, wenn ich fit bin und morgen tanzen gehe, vor der Tanzeinheit. Jetztmal Tee, Couch und Film. Den Rest der Woche habe ich frei und kann mich gut erholen.

 

[Gast10]

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Mittwoch, 28.05.2014

Arm-Training und Street-Dance-Cardio

1. 3x Supersätze je 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil und 3 Sätze Langhantelcurls, ohne Gewicht aufzuschreiben
2. 3 Sätze French-Press SZ-Stange, dann ohne Pause Trizeps Überkopf mit 10 kg Langhantel bis nichts mehr ging
3. 2 Sätze Zottmann-Curls und einen Dropset Hammercurls

4. 1 Stunde Street-Dance Workshop

Fazit: Perfekt, vor dem Tanzen noch ein paar Nebenübungen zu machen. Im Workshop habe ich wieder geschwitzt wie Sau und weil ich immer da bin, blicke ich langsam auch mit am besten durch. Die angedeutete Erkältung macht sich beim schnellen Atmen bemerkbar, ansonsten kommt aber nichts auf mich zu denke ich. Morgen schweres Heben und Bein-/Bauchprogramm.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 29.05.2014 - ja, das ist Vatertag. Egal. Heute mal keine Bier-Radtour, sondern ein ganz normaler Tag.

Unterkörper / Rumpf

1. Kreuzheben: 5x125, 5x125, 5x125, 5x125, 5x125
2. Walking Lunges +30 kg Langhantel auf dem Nacken (Schritte gezählt): 20/20/20

Supersatz
3. Waden stehend einzeln: 15/15/15 langsam mit Stopps
4. Beinbeuger sitzend Maschine: 12x40, 12x45, 12x45

5. Beinheben im Hang in Bauchschlaufen: 10/12/10
6. Crunchmaschine 2: 15x35, 12x40, 10x45 (letzter Satz geclustert)
7. Planks: 2:00 min / 1:30 min / 1:00 min

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Ich habe letzte Nacht sehr schlecht geschlafen. Daher etwas müde. Das Kreuzheben ging, war aber nicht ganz sauber. Ich werde nächstes mal entlastend Stabilisieren anstatt zu steigern und 10er Sätze mit leichterem Gewicht (100+x kg) machen. Das war hart an der Grenze zum Fehlversuch und Rücken-Aua. Außerdem kann ich immer noch nicht ordentlich mit kurzen Hosen heben, weil ich ständig Angst habe, mir was aufzureißen und dann die Technik versaue. Also nächstes mal wieder lange Hosen mitnehmen. Der Rest war super. Walking Lunges wirklich gekämpft im letzten Satz, das werde ich morgen spüren. Die Planks auch gut, Schulter nervt allerdings wieder mehr.

Jetzt erstmal 2 Tage planmäßig Pause. Krönung wird Samstag Nachmittag, da habe ich einen Masseur-Hausbesuch für 4 Stunden gebucht für meine Freundin und mich. Wenn das nicht entspannt, dann weiß ich auch nicht.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sonntag, 01.06.2014

Nach 2 Pausentagen voller Völlerei, etwas Alkohol und Faulenzen heute wieder am Eisen. Gestern hatte ich Massage-Workshop und habe einiges dazugelernt. 2 1/2 Stunden Einweisung vom Profi und anschließend Freundin und ich jeweils noch ne Dreiviertelstunde genießen. So entspannt war ich lange nicht mehr. Aber zum Training:

Oberkörper

1. Rudern sitzend, neutraler Griff: 15x45, 12x50, 11x60, 8x70, 12x55
2. Schulterdrücken Langhantel: 20x20, 15x30, 6x40, 12x30

Supersatz
3. Klimmzüge neutral: 10x, 8x, 8x
4. Cable Cross Maschine (Brust, tief): 20x35, 15x45, 12x50

Tri-Satz
5. Seitheben in schräger Seitlage auf der Schrägbank: 12x5, 10x6, 15x5 je Seite
6. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 20x10, 16x12,5, 15x15
7. breites Rudern an der Maschine mit Bruststütze: 20x50, 15x60, 12x60

8. Military Press 2x10 kg, 1 Satz: 10x

Supersatz
9. Trizepsdrücken am Seil: 15x35, 10x45, 13x40
10. Scottcurls SZ-Stange 28 kg: 10x, 10x, 10x

Supersatz
11. Trizeps vorgeneigt am Seil überkopf von hinten oben: 12x35, 12x40, 8x45+8x30 Dropset
12. Doppelbizeps am Doppelkabelzug (kg pro Seite): 6x30, 9x25, 12x20

Zeit: 80 Minuten

Fazit: nach 2 Pausentagen darf man auch mal etwas länger trainieren. Hat riesig Spaß gemacht und ich wollte gar nicht aufhören. Schulterprobleme hatte ich ein bisschen beim Kurzhantel-Bankdrücken, sobald ich nicht übertrieben die Brust rausgestreckt habe. Sonst eigentlich alles gut vertragen, auch das Schulterdrücken. Es geht bergauf. Wenn nichts dazwischenkommt, trainiere ich morgen Kniebeugen (Unterkörperprogramm).

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Montag, 02.06.2014

Unterkörper

1. Kniebeugen: 15x65, 12x75, 10x85
2. rumänisches Kreuzheben: 15x65, 12x85, 8x95
3. ISO-laterale Beinpresse Hammer Strength, Beine wechselseitig (1x pro Bein = 1 Rep): 15x80, 9x100, 10x100 pro Seite
4. Waden sitzend 60 kg: 8x, 8x, 10x
5. Hyperextension: 12x eingerollt, 12x gerade

6. Beinheben + reverse Crunch auf der Bank liegend: 15x, 15x, 15x
(Abschluss jeweils mit einer negativen Dragonflag, am Ende sogar 3, bald kann ich sie positiv!)

7. Gebetscrunch am Seilzug: 15x60, 12x65, 12x70
8. Situps an der schrägen Bauchbank: 12x gerade, 18x wechselseitig (3l/3r), 12 gerade

Zeit: nicht geschaut, dürften so 70 Minuten gewesen sein, habe etwas geredet zwischendrin

Fazit: alles super! 10x85 Kniebeugen ist für die letzte Zeit mal wieder ein kleines Highlight. Und die waren sehr sauber, weil ich Zuschauer hatte. Hoffe dass meine Prognose stimmt, dass ich durch das konsequente Training momentan keinen starken Muskelkater bekomme. Mittwoch ist tanzen, da will ich fit sein. Ansonsten morgen erstmal Pausentag, oder vielleicht etwas Heimtraining.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Heimtraining.

... was machst du so üblicherweise ?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ach nichts spannendes. Eben was ich im Studio nicht mache wie Wrist Roller, Ab-Wheel, Schulter-Aro mit Schulterhorn und wenn ich gut drauf bin was an der Klimmzugstange oder an den Ringen. Aber zur Zeit nicht. Oder halt Cardio wie Kettlebell Swing HIIT oder Tabata Sprints auf der Wiese. Ich habe eindeutig meinen Schwerpunkt im Studio.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dienstag, 03.06.2014

Griffkraft und Schulter-ARO

1. Schulter-Aro mit dem Schulterhorn (kg pro Seite): 30x2,5, 25x4, 25x4

2. Dicker Wrist Roller 4x in beide Richtungen auf und abgerollt mit 6 kg Zusatzgewicht

Fertig. Wie geplant heute kein richtiges Training. Vielleicht mache ich heute Abend noch etwas Foam Rolling beim Fernsehen...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mittwoch, 04.06.2014

Street-Dance-Stunde als Cardioeinheit

Fazit: ich glaube ich krieg ne Erkältung. Stunde war aber gut.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 05.06.2014

Oberkörper

1. Langhantelrudern SZ-Stange Untergriff: 25x28, 20x38, 15x48, 10x58
2. Schulterdrücken Langhantel: 20x20, 15x25, 14x30
3. Lat-Zug breit: 15x45, 12x55, 10x65 langsam mit Stopps
4. Schrägbankdrücken St. 3, kg pro Seite: 20x10, 15x12,5, 15x12,5
5. T-Bar Vorrichtung breit, mit Bruststütze: 15x30, 12x40, Dropset: 8x50+4x40+4x30+5x20
6. Überzüge (Pullovers): 15x17,5, 12x20, 12x20
7. Seitheben Kabelzug: 15x10, 12x12,5, Dropset: 10x12,5+5x10 pro Seite
8. Cable Cross Doppelkabelzug kg pro Seite: 20x20, 15x25, 15x25
9. Trizepsdrücken SZ-Griff am Kabelzug: 25x40, 15x55, 9x70
10. Doppelbizeps am Kabelzug, kg pro Seite: 15x20, 10x25, 12x20
11. Cable Cross Brust Maschine: 12x40, 12x45, 10x50
12. Hammercurls, kg pro Seite, parallel: 15x10, 10x12,5, Dropset: 5x15+5x10+5x5
13. Trizeps Seil Überkopf vorgeneigt von oben: 15x35, 12x40, Dropset: 7x45+7x35+7x25

Zeit: 90 Minuten

Fazit: Hatte heute wahnsinnig Lust und habe erst nach gut einer Stunde gemerkt, wie lange ich schon am Trainieren bin. Gutes Programm, habe aber beim Cable Cross gemerkt wie anfällig meine Schulter noch ist, als ich auf 2x 30 kg hochgehen wollte. Zwischendrin auch mal Brustpresse mit 40 kg probiert. Ging gar nicht, sofort wieder Schmerzen. Das wird noch ne Weile gehen... aber egal, mittlerweile geht ja so einiges wieder und das ist das Wichtigste! Morgen Pausentag.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sonntag, 08.06.2014

Unterkörper / Bauch

1. Kreuzheben: 10x100, 10x100, 10x100, 5x130
2. Bulgarian Split Squat mit 20 kg Hantel einarmig über Kopf: 12x, 12x, 12x pro Seite
3. Glute Bridge Maschine 135 kg: 12x, 12x, 12x
4. Wadenheben stehend einbeinig: 15x, 15x, 15x pro Seite
5. Beinheben + reverse Crunch auf der Bank liegend: 15x, 15x, 15x, Abschluss jeweils mit einer langsamen, sauberen negativen Dragonflag
6. Crunchmaschine 2: 3 Sätze, Gewicht und Wiederholungen nicht notiert

Zeit: gut über eine Stunde, da mit Freundin trainiert und etwas gequatscht dazwischen. Und jetzt habe ich mal ihre 80 kg Kniebeugen gesehen. Respekt. Sauber. Maximal parallel, aber trotzdem ordentlich. Gibt es nichts zu meckern und keinen Grund, die Schmach zu relativieren. Ich muss etwas schwerer beugen lernen...

Gefühl: super. Naja... durch die vielen Redepausen ging es. Seit Donnerstag Maiden von Rock am Ring live übertragen wurde, bin ich das ganze Wochenende unterwegs. Jetzt ist hier auch noch Hoepfner Burgfest (ein riesiges Brauereifest mit Bands etc.) und da bin ich natürlich kaum zuhause, zuzüglich etwas Baggersee usw., und das merke ich schon im Training, da ich etwas schlapp bin und besonders heute beim morgendlichen Training die Biere des Vorabends noch nachgewirkt haben. Aber was solls, gute Zeit gerade, und immerhin gehe ich noch ins Studio. Könnte ja auch richtig faul sein.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Montag, 09.06.2014

Oberkörper

Supersatz
1. Klimmzüge breiter Griff: 8x, 7x, 6x, 6x
2. Schulterdrücken Langhantel: 20x20, 16x25, 12x30, 8x35

Supersatz
3. Kurzhantelrudern: 12x15, 11x17,5, Dropset: 8x20+10x10 preo Seite
4. Seitheben Schrägbank in Seitlage: 12x5, 10x6, 11x5 pro Seite

Supersatz
5. Flys Flachbank (kg pro Seite): 16x7,5, 12x9, 12x9
6. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 16x12,5, 12x15, 12x15

7. Facepulls: 15x30, 15x35, 12x35
8. Cable Cross Maschine Brust (tief): 12x40, 12x50, 12x55

Supersatz
9. TRX-Rudern: 12x eng, 12x breit, 12x überkopf
10. Kurzhantel-Bizeps-Curls (kg pro Seite, parallel): 12x12,5, 10x12,5, Dropset: 6x12,5+6x10+6x7,5 pro Seite

11. SZ-Griff Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x45, Dropset: 4x85+4x70+4x55+5x45
12. Exzentrische Kurzhantelcurls 2x 17,5 kg: 3x superslow
13. Trizepsdrücken Untergriff am Kabel: 2 Sätze ohne Aufschreiben pro Seite
14. Cable Cross Doppelkabelzug: 2 Sätze ohne Aufschreiben

Zeit: 90 Minuten

Fazit: herrliches Training. Die Schulter muckt immer weniger, hat zwar noch ihre Schmerzpunkte, aber es wird immer besser. Habe heute tatsächlich etwas Pump in die Brust bekommen ohne Schulterschmerzen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dienstag, 10.06.2014

Ausdauer

5,45 km Laufen in 33:22 (6:07 min/km) bei 35 Grad. War sehr anstrengend weil ich ja gar nicht mehr trainiere, aber irgendwas wollte ich heute draußen machen. Merke, dass mir Grundlagenausdauer fehlt, andererseits können die wenigsten Nichtsportler einfach mal so 5 km laufen ohne das zu trainieren, also alles gut.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Mittwoch, 11.06.2014

a. Arme

1. SZ-Hantel-Curls stehend, 3 Sätze, im Supersatz
2. mit Kabeldrücken Trizeps, 3 Sätze
3. Scott-Curls SZ-Stange, bezont exzentrisch, volle Streckung, 3 Sätze
4. French Press SZ-Stange, 3 Sätze
5. je 1 Satz Trizeps L-Press, Kabeldrücken von hinten ÜK Trizeps, Trizeps Kabel Untergriff
Gewichte und Wiederholungen nicht aufgeschrieben

b. Cardio: Street-Dance Stunde

War heute nicht so anstrengend, da viele Schritte zu erklären waren. Aber reichte zum Schwitzen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Donnerstag, 12.06.2014

Unterkörper

1. Kniebeugen 5x90, 5x90, 5x90, 5x90, 5x90

2. Zirkel 3 Runden zu 5 Übungen einbeinig stehend am Kabelzug, dann Beinwechsel, minimale Pausen max. 10 Sekunden:
2a. Beinrückführen 12x20, 12x20, 12x20
2b. Frontkick (Kabel von hinten, Bein anziehen, Knie strecken): 12x15, 12x15, 12x17,5
2c. Adduktoren (seitlich zum Kabelzug): 12x15, 12x15, 12x17,5
2d. Abduktoren: 12x15, 12x15, 12x17,5
2e. Kniestöße (Hüftbeuger): 12x15, 12x15, 12x17,5

3. Waden sitzend 50 kg: 12/10/12
4. Hyperextensions schräg: 12x eingerundet, 12x gerade, 12x gemischt (3 rund, 3 gerade)

5. Gebetscrunches Kabelzug: 15x60, 14x65, 12x70
6. Pezziball-Crunches, Beine hoch fixiert: 10/12/12

Zeit: 55 Minuten

Fazit: sehr geil. Die 5x5 mit 90 kg Kniebeugen sind super gekommen, da kann ich nächstes mal 2,5 kg drauflegen. Der Kabelzug-Zirkel war fast schon Cardio, zumindest, was die Transpiration angeht. Danach war die komplette Hüftmuskulatur fast wie eingeschlafen. Super Pump Gefühl. Zur Zeit läuft es trotz aller Gebrechen echt gut muss ich sagen. Ende Juni habe ich ne Woche Italien-Urlaub, das ist ein guter Grund jetzt noch ein bisschen Gas zu geben und teilweise zu überlasten, um dann mit gutem Gewissen 8-9 Tage strategisch zu dekonditionieren.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Freitag, 13.06.2014

Oberkörper

Supersatz
1. Latzug eng: 15x50, 12x60, 11x70
2. Schulterdrücken Langhantel: 20x25, 15x30, 12x35

Tri-Satz
3. Rudern sitzend Kabel, neutraler Griff: 15x50, 12x60, 10x70+5x50
4. Kurzhantel-Flys (kg pro Seite): 15x8, 12x10, 12x10
5. Kurzhantel-Bankdrücken (kg pro Seite): 15x12,5, 12x15, 12x15

Supersatz
6. Butterfly reverse Maschine gestreckte Arme: 15x40, 12x45, 10x50
7. Seitheben (kg pro Seite): 15x6, 12x7, 10x8

8. Cable Cross (kg pro Seite): 22x25, 15x30, 13x30

Tri-Satz
9. Trizepsdrücken Seil: 15x35, 12x40, 10x45
10. Bankdips: 10x, 10x, 10x
11. Hammercurls parallel, kg pro Seite: 15x10, 10x15, 12x12,5

Zeit: ca. 1 Stunde

Fazit: Supergeiles Training. Dafür dass ich überlegt hatte, heute schon einen Pausentag zu machen... langsam aber sicher kommt Übung um Übung dazu, die mit der Schulter wieder geht, zumindest wenn ich übertrieben auf die Ausführung achte. So macht das Training wieder Spaß! Und noch fehlen mir die 100 kg aufwärts beim Bankdrücken nicht, auch wenn ich hin und wieder mal zur Bank schiele. Vielleicht im Herbst?