one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

06.04.2014 (heute):

Supersatz:
1. Beinpresse 16x141, 11x157, 6x213 (ganzer Block!)
2. Wadenheben an der Beinpresse: 15x141, 15x157, 8x213

3. Bulgarian Split Squat +2x15kg: 12/12 pro Seite
4. Anti-Rotation (seitlich auf Bank liegend, Oberkörper schwebt, 10 kg Scheibe 3 Sekunden nach vorne halten und zurück): 5x + 5x pro Seite
5. Crunchmaschine Brustpolster: 10x40, 10x40, 10x45 mit etwas Hilfe
6. Glutebridge Maschine 135 kg: 13/10 mit Stopps
7. Pullover Maschine 40 kg: 12/12 ganz vorsichtig
8. Rückenstreckermaschine 12x40, 12x45
9. T-Bar Vorrichtung, breiter Griff Bruststütze 15x +30, 12x +35, 10x +40, 10x +40

Zeit: 55 Minuten

Gefühl: super. Sehr schönes Training, nebenbei etwas "leer" Bankdrücken und Flys gemacht, also nur mit den Händen, um die Schulter langsam vorzubereiten auf das, was in 2 Wochen wieder langsam losgehen wird. Sehr zufrieden. Beinpresse sehr schwer, war super!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

07.04.2014 (heute):

HIIT am Ruderergometer (uralter Concept 2 im Firmenfitnessraum), 10x 1 Minute mit je 1 Minute Pause, insgesamt mit ein bisschen einrudern knapp 2900 m. War ordentlich anstrengend, vor allem weil Rudern für mich ungewohnt ist. Aber darum geht es ja.

Da ich nicht mehr auf Langstrecke Laufen trainieren will (oder kann) und das ohnehin suboptimal für meinen gewachsenen Bauch ist, werde ich jetzt hin und wieder so Einheiten einbauen, wenn ich sowieso Pausentag habe.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

08.04.2014 (heute):

1. Walking Lunges +25 kg 2 Schritte=1 Rep: 10/10/6
2. Beinbeuger 11,25 kg pro Seite: 11/10
3. Abduktion Maschine: 12x55, 10x60
4. Adduktoren stehend mit gestreckten Beinen am Kabelzug 17,5 kg: 12/12 pro Seite
5. Anti-Extension knieend am Kabelzug von hinten, Arme 3 Sekunden hochstrecken und kurz absenken: 10x25, 10x30 kg
6. Gebetscrunches am Kabelzug: 15x50, 15x60, 8x70 kg
7. T-Bar Bruststütze, neutraler Griff: 15x +35, 12x +40, 7x +45 kg
8. Waden sitzend 70 kg: 10/9
9. Latziehen breit: 15x40, 10x45 mit Stopp oben und unten
10. Trizepsdrücken Kabel 30 kg: 20/10/10

Danach noch bisschen Bankdrücken, Flys, Schulterdrücken und Cuban-Presses mit 2x 1 kg Hanteln und Schultermobi.

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: das war ja fast ein richtiges Training! die Schulter zwickt und quietscht, aber nicht mehr so, dass es sich anfühlt, als würde es schlimmer werden. Seit einigen Tagen fühle ich mich auf dem aufsteigenden Ast, wenn auch noch weit weg von alles ok. Beginne seit gestern mit Creatin für über den Sommer und hoffe in dieser Zeit dann langsam wieder was reißen zu können.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

10.04.2014 (heute): Beine und Rest

1. Kniebeugen: 12x70, 12x80, 7x90
2. Kniestrecker: 12x45, 12x55

Supersatz:
3. Hyperextensions +10 kg vor der Brust: 11/10
4. Waden stehend einbeinig mit Stopp: 15/15 pro Seite

5. Langhantelrudern SZ Untergriff: 17x38, 13x38, 12x43 kg

Supersatz:
6. T-Bar Vorrichtung Bruststütze breiter Griff +35 kg: 12/12
7. Bauch Beinheben liegend + rev. Crunches: 15/15 letzte Rep jeweils eine saubere, langsame negative Dragon Flag

8. Trizeps Kabel Untergriff 22,5 kg links, rechts ohne Satzpausen: 12/8/5 pro Seite
9. Pezziball-Crunches: 15/15
10. Po-Maschine (Pendel vorgebeugt) 30 kg: 12/12

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: war den ganzen Tag etwas hitzig und kaltschweißig, leichtes Kopfweh. Jetzt nach dem Training einfach nur wohlig warm. Hoffe dass ich nicht in eine Erkältung rein trainiert habe. Heute früh ins Bett und gut schlafen hoffentlich. Ansonsten hat es riesig Spaß gemacht. Die Schulter macht sich auch immer weniger bemerkbar. Bei Ziehen gar nicht mehr. Werde bald wieder drücken können mit Frauengewichten.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

13.04.2014 (heute):

Supersatz
1. Beinpresse: 15x157, 12x173, 7x213 (ganzer Block)
2. Waden in der Beinpresse: 15x157, 12x173, 10x213

3. Crunchmaschine: 15x40, 10x45, 5x50 + 5x50 negativ
4. BSS 2x17,5 kg: 12/10 pro Seite
5. T-Bar frei +60 kg, enger Griff: 12/10/10
6. Glute Bridge Maschine 135 kg: 14/12
7. Latziehen breit: 20x35, 15x45, 10x55
8. TRX-Liegestütze: 5/5/5 - war aber nicht sooo gut für die Schulter
9. Trizeps am Seil: 20x25, 12x35, 10x40
10. Rückenstreckermaschine: 12x40, 10x50, 8x60

Zeit: 65 Minuten

Gefühl: hat Spaß gemacht. Komme langsam immer näher dahin, wieder alles trainieren zu können. Freue mich schon auf OK/UK Split wenn irgendwann auch Brust/Schulter wieder geht. Wird aber noch ein paar Wochen dauern...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

14.04.2014 (heute):

HIIT am Ruderergometer (C2 uralt im Fitnessraum bei der Arbeit)

1 Minute Vollgas, 1 Minute Pause, 10 Durchgänge: 2.747 Meter ohne Einrudern.

Danach noch 2 Runden Sandsack boxen.

Das war´s.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

15.04.2014 (heute):

1. Walking Lunges +30 kg: 11/11 (x2 Schritte)
2. Waden sitzend 70 kg: 12/10
3. Beinbeuger sitzend: 12x35, 12x40
4. Abduktoren gestreckt am Kabelzug stehend: 15x15, 12x15 pro Seite
5. Adduktoren Maschine: 12x50, 12x55

Supersatz:
6. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, breiter Griff + 40 kg: 15/15
7. Beinheben + rev. Crunch auf Bank: 15/15, dabei 3x negative Dragonflag sehr langsam

8. Rudern eng an der ISO-Maschine, 30 kg pro Seite: 15/12 pro Seite
9. Pezzi-Crunches: 15/15
10. Bizeps-Trizeps im Wechsel je 3 Sätze ohne Aufschreiben

Gefühl: hat Spaß gemacht. Zwischendrin etwas TRX Drücken und Ziehen probiert, alles noch nichts für die Schulter.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

16.04.2014 (heute):

Klassisches Sprint-Tabata 8x 20/10 auf der Wiese neben dem Haus mit GymBoss Timer.

Heilige Scheiße... ich gebe zu, bisher selbst noch nie Tabata gemacht zu haben. Erster Satz ok, Vollgas. Pause. Piep. Was? So kurz sind 10 Sekunden? Zweiter und dritter schon gekämpft, um bis zum Ende das Tempo zu halten. Vierter schon eingebrochen, nur noch bei etwa 3/4 der Startstrecke, fünfter, sechster und siebter kaum die 20 Sekunden durchgehalten, und die schon nur noch im schnellen Jogging-Tempo mit etwa 1/2 Startstrecke, achter nochmal Vollgas. Schnappatmung, Zahnschmerzen von der kalten Luft, Schleimfluss aus den Bronchien wie noch nie, fast schwarz vor Augen, aber am Ende glücklich. Muss ich öfter machen.

Weil es so lustig war, noch ein Vorher und ein Nachher-Bild:

Vorher:


Nachher, als ich wieder in der Wohnung war:


Man sieht deutlich die Erleichterung, dass es vorbei ist oder den Schrecken darüber, wie sehr das anstrengt.

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Du bist nicht rot genug im Gesicht, hast dich wohl nicht genug angestrengt

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Haha aber im Ernst: das richtige Schwitzen und warm werden ging erst später los als ich duschen wollte. Heftige Erfahrung. Bin halt in manchen Dingen Fitness Schongang gefahren bisher. Liegt aber auch daran dass ich mit Laufen oder Cardio im Allgemeinen sehr dünn mache zur Zeit. Bin also nichts mehr gewohnt.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

beine sehen gut aus!!!!!!!!

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Beine sehen wirklich gut aus und obenrum wirds auch bald besser !

Mal ne Frage an Dich als Stuttgarter :Kennst du diesen Laden ? Kein Fitnessstudio - Stuttgart

...sieht schwer nach Werbung aus ,aber ne coole Ausstattung !Scheint sehr Charles Poliquin lastig zusein.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke für´s Kompliment, Jungs! Hatte auch den Eindruck, dass das umfangreiche Beintraining der letzten Zeit Früchte trägt, wäre ja auch enttäuschend, wenn nicht.

Nächste Woche fange ich wieder mit Heben an, im 10er Bereich. Drücken und richtig schwer heben lasse ich wohl noch etwas sein. Es ist schwer mit meiner Schultergeschichte ohne therapeutische oder ärztliche Unterstützung den richtigen Mittelweg aus Schonung und Belastung/Mobilisierung zu finden. Aber es wird ja besser, nur zu langsam. Ich merke den Abbau hauptsächlich in Schulter und Armen. Brust war auch schonmal mehr, aber geht eigentlich noch. Der Rücken hält sich. Und wenn die Beine dadurch mal einen Schub bekommen, ist es insgesamt kein Schaden! Positiv denken!

@Powerwheel: ich bin Karlsruher und kein Stuttgarter, und wäre ich Fußballer, dann wäre ich jetzt beleidigt! Kenne mich in Stuttgart praktisch gar nicht aus, sorry, das Studio sagt mir also auch nichts.

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Danke für´s Kompliment, Jungs! Hatte auch den Eindruck, dass das umfangreiche Beintraining der letzten Zeit Früchte trägt, wäre ja auch enttäuschend, wenn nicht.

Hab Dir schon vor Wochen gesagt , wenn nichts mehr geht ,Beine gehen immer Siehts ja fast schon aus wie ein Gewichtheber auf dem Foto, die bestehen auch meistens nur aus Beinen .

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

17.04.2014 (heute):

1. Kniebeugen: 10x80, 8x90, 6x100, 8x80
2. Kniestrecker: 12x45, 13x55

Supersatz:
3. rum. Kreuzheben: 15x50, 10x70
4. Waden stehend einzeln: 16/15 pro Seite

5. LH-Rudern SZ Untergriff: 15x38, 15x43, 12x48
6. Hyperextensions +15 kg vor Brust mit Einrunden: 11x
7. T-Bar Vorrichtung Bruststütze, neutraler Griff: 12x +40, 6x +50
8. Trizeps Seil: 15x40, 12x45
9. Crunchmaschine: 15x40, 12x45, 6x50 + 6x50 exzentrisch

Gefühl: richtig schönes Training und richtig geschafft am Ende. Muss dazu sagen, dass ich seit ein paar Tagen Nutrex Lipo 6 Black Ultra teste und durch die Koffeinmenge auch etwas unter Strom stehe. Hatte mir die Packung vor langer Zeit mal bestellt aber nie benutzt. Bevor die verfällt muss man sowas ja testen...

@pp1998: ich bin froh, dass Beine gehen, aufgrund meiner Hüftproblematik dachte ich vor einiger Zeit, dass es damit jetzt auch vorbei sei. Es geht auch nicht mehr jede Tiefe, bzw. ich muss dann umso breiter stehen usw., aber noch geht´s, bis etwa leicht unter Parallelkniebeuge. Bei der 45 Grad Beinpresse merke ich das am meisten.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

23.04.2014 (heute): nach 5 trainingsfreien Tagen (von Freundin importierter Erkältungsanflug) wieder ein GK mit leichten Push-Versuchen.

1. Walking Lunges +30 kg LH: 12/12 (2 Schritte = 1 Rep)
2. Beinbeuger liegend 12,5 kg p. Seite: 12/12
3. Waden sitzend 70 kg: 12/12
4. Adduktoren Kabelzug stehend gestreckt: 12x17,5, 12x20 pro Seite
5. Abduktoren Maschine 60 kg: 12/12
6. Brust Cross Maschine: 20x30, 15x35 (ging gut)
7. Brustpresse 30 kg: 20/20 (Schulter hat gemeckert, also noch Pause in der Ebene)
8. Rudern sitzend am Kabel, enger Griff: 20x40, 15x50 kg
9. T-Bar Vorrichtung Bruststütze + 45 kg: 10/12
10. rev. Crunches: 15/15

Supersatz:
11. Bizeps Curls 2x10 kg: 12/12 langsam mit Stopp (ging gut, aber Angst)
12. Military Press mit 2 Kurzhanteln: 15x5, 15x7,5 kg (ging gut in hinterer Position)

Supersatz:
13. Trizepsdrücken am Seil: 15x35, 10x40, 12x40
14. Gebetscrunches am Seil: 15x50, 12x60, 12x70

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: endlich mal wieder alles irgendwie durchgemacht. Brust- und Schultertraining immerhin mit homöopathischen Gewichten wieder eingestiegen. Schulter (das Knochenödem wahrscheinlich) tut immer noch weh bei Alltagsbewegungen. schränkt aber nicht mehr ein. Walking Lunges und Beinbeuger waren Hammer. Die 5 Tage Pause haben gut getan. Jetzt alle 2 Tage bis Donnerstag in einer Woche, also noch 4 Einheiten. Je nachdem wie sich die Schulter entwickelt, fange ich dann ab Sonntag darauf mit OK/UK Split 4x/Woche an. So der Plan. Mal sehen was das Leben dazu sagt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

24.04.2014 (heute): Kettlebell-Swing HIIT Training

10 Runden zu 1:00 Swing mit 16 kg und 0:40 Pause

Ergebnis: strengt mehr an als ich dachte. Der Urplan war, das aus Zeitgründen als klassisches Tabata zu machen, das wäre aber zu lasch gewesen. So aber schon fordernd für mich. Ich spüre jetzt nach 20 Minuten beim Tippen noch ein schwaches Gefühl in den Unterarmen. Ja, was soll ich sagen, ich schwitze halt und wollte nach 8 Runden kurz aufgeben, mir dann aber doch nicht die Blöße geben. Schön dass ich durchgehalten habe.

Morgen Wieder Kraft (Kniebeugen wahrscheinlich), und Samstag habe cih mir was ganz besonderes als Cardio-Einheit vorgenommen... haha, das erzähle ich aber erst, wenn ich es wirklich gemacht habe!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

25.04.2014 (heute): Kniebeugen total!

1. Kniebeugen: 100 kg 3/3/3/3/3, 90 kg: 3/3/3/3/3, Pausen 60-90 Sekunden
2. rum. Kreuzheben: 15x60, 12x70, 10x80 kg
3. Kurzhantelbankdrücken 2xkg: 20x10, 15x10 (so lala mit der Schulter, aber besser als Brustpresse neulich)
4. Brust-Cross-Maschine 40 kg: 12/12 (geht wenn ich gaaaanz aufrecht bleibe)
5. Military Press 2x 10 kg: 15/15 (ok, aber erstmal nicht viel schwerer)
6. Langhantelrudern SZ Obergriff: 15x43, 15x43, 12x48

Supersatz:
7. Beinheben+rev. Crunch auf der Bank, Abschluss je eine negative Dragonflag: 15/15/15
8. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, breit gegriffen +40 kg: 10/12/10

Supersatz:
9. Trizepsdrücken Kabelzug: 15x35, 12x40, 10x45
10. Gebetscrunches Kabelzug: 15x60, 12x65, 10x70

Zeit: 65 Minuten

Gefühl: DAS war ein geiles Training! Zu dem 10x3 bin ich durch irgendeinen T-Nation Artikel gekommen und ich muss sagen, dass es sich schon gut anfühlt. Werde das bei Kniebeugen jetzt öfter mal machen, um über mein 100 kg Plateau zu kommen. Sobald ich die 10 Sätze x3 mit 100 sauber schaffe, geht´s hoch! Langfrist-Ziel ist bei Beugen 1,5x KG (125 kg), bei Heben 2x KG (165 kg) als 6er Satz. Sollte in diesem Jahr noch drin sein, wenn nicht wieder was dazwischen kommt.

 

[Rastadave]

AW: one2one´s Trainlog

Schonmal das Kurzhanteldrücken vom Boden Ausprobiert? Ist generell angenehmer bei Schulterproblemen. Vllt auch für dich....

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hatte ich schon probiert. Ändert bei mir aber nichts. Die Dehnung ist eher unproblematisch, die Streckung macht Probleme. Aber kein Vergleich zu vor paar Wochen. Langsam heilt da alles zusammen. Die Swings waren auch nicht förderlich. ...