one2one´s Trainlog

[Dicker]

AW: one2one´s Trainlog

Auch dir gute Besserung !

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Einschließlich heute 6 Tage Infektpause vorbei. Werde morgen mal locker wieder einsteigen. Zumindest ist das geplant. Da ich die Tage so viel Zeit hatte habe ich beschlossen, mal eine Zeit lang PITT zu testen. Habe mit Clustering schonmal krasse Erfahrungen gemacht, aber das nicht so konsequent weiter probiert, da kommt dieses Trainingsprinzip ja etwas aus derselben Ecke. Schulter ist immer noch nicht ok, werde also drum herum trainieren müssen. Muss jetzt nochmal schauen, wie ich meine Standards PITT mäßig ausführe bzw. was ich dann anders mache für diesen Test und mich ein bisschen einlesen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Also nach vielem Bliblablubb zum Thema Trainingsformen doch kein PITT. Ich habe ein bisschen HST angeschaut, ein bisschen mehr Volumen als man soll reingesteckt und mache jetzt folgendes: ein Ganzkörperprogramm, das gut unter einer Stunde zu schaffen ist, 3 Tage pro Woche. Wahrscheinlich alternierend, also um der Abwechslung Willen noch einen zweiten Plan, den ich nächstes mal zusammenstelle. Ich fange auch nicht bei 15 RM abzüglich 6 Stufen nach unten an wie klassisch vorgesehen, sondern mit einem Gewicht, das einfach locker 15x geht ohne in die Nähe von Muskelversagen zu kommen und versuche dann trotzdem ständig zu steigern. 2 Wochen 15er, also pro GK-Plan 3 Einheiten mit 2 Steigerungen, dann dasselbe mit 10er Sätzen, dann 5er, anschließend noch 2 Wochen 5er mit Intensitätstechniken und anschließende strategische Dekonditionierung. Wenns mir gefällt kommt danach noch ein Zyklus, ansonsten mindestens wieder 2er Split, eher 3er.

24.02.2014 (heute)

Ganzkörper 15er Woche 1 Plan 1

1. Kniebeugen: 15x50, 15x50
2. Beinbeuger liegend: 15x10 (kg pro Seite), 15x10
3. Kniestrecker: 15x50
4. Po-Maschine: 15x30 pro Seite
5. Rudern sitzend am Kabelzug, neutraler Griff: 15x50, 15x50
6. Latziehen, breit zur Brust: 15x45, 15x45
7. Crunchmaschine: 15x35, 15x35
8. Brust Crossover Maschine: 15x30, 15x30
9. Brustpresse: 15x40, 15x40
10. Shrugs: 15x20 (kg pro Seite), 15x20
11. French Press SZ-Hantel: 15x23, 15x23
12. Bizepscurls Scottbank SZ-Stange: 15x23, 15x23
13. Military Press 2 Kurzhanteln: 15x10, 15x10

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: wirklich rundum angenehm "berührt" . Für mich als Volumenfreund mit ansonsten 10-15 Sätzen für eine große Muskelgruppe irgendwie seltsam, als würde etwas fehlen. Es fehlt auch was: WADEN wie ich gerade sehe. Hätte in die Stunde ja noch gepasst. Werde ich wohl noch einbauen.

Brust und Schulter habe ich jetzt mal 2 schmerzfreie Sachen eingebaut (sofern ich mich auf die Ausführung konzentriere, daher extrem leicht), auf die Gefahr, dass die Schulter wieder schlimmer wird. Da lasse ich es mal drauf ankommen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

26.02.2014 (heute):

Ganzkörper 15er Woche 1 Plan 2

1. Frontkniebeuge: 15x52,5, 15x52,5
2. rum. Kreuzheben: 15x60, 15x60
3. Hyperextensions: 15x +10 kg
4. Waden stehend einzeln + 25 kg: 15x, 15x pro Seite
5. Cable Cross tief 15 kg pro Seite: 15/15
6. Bankdrücken Kurzhanteln 2x 10 kg: 15/15
7. Seitheben Kabelzug 10 kg: 1x15 pro Seite
8. rev. Crunches: 15/15
9. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze, leicht enger Rudergriff +30kg: 15/15
10. Latziehen ISO-laterale Hammer Strength Maschine 25 kg: 15/15 je Seite
11. Facepulls 30 kg: 15/15
12. Trizeps am Seilzug 30 kg: 15/15
13. Doppelbizeps 2x17,5 kg: 15/15
14. Shrugs 22,5 kg: 15/15

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: bin ich halt nicht gewohnt, nach 2 Tagen gleich wieder den ganzen Körper durchzumachen. Also Training war gut, fühlt sich alles gut an, aber jetzt am Abend bin ich deutlich fertiger als beim ersten mal. Sollte halt keine Abwärtsspirale geben. Aber das wird schon. Die Schulter hält sich vornehm zurück, und wenn ich ganz genau udn sauber auf alles achte, merke ich sie gar nicht. Danach aber schon, also so super ist es alles nicht. Gut möglich, dass ich ab Woche 3 Brust und Schulter rausnehme, um vielleicht etwas mehr Volumen beim Rest rienzubringen. Habe ja Dienstag mein Kernspin, da bin ich dann mal gespannt.

 

[sportsfreund]

AW: one2one´s Trainlog

Gefühl: bin ich halt nicht gewohnt, nach 2 Tagen gleich wieder den ganzen Körper durchzumachen. Also Training war gut, fühlt sich alles gut an, aber jetzt am Abend bin ich deutlich fertiger als beim ersten mal. Sollte halt keine Abwärtsspirale geben. Aber das wird schon. Die Schulter hält sich vornehm zurück, und wenn ich ganz genau udn sauber auf alles achte, merke ich sie gar nicht. Danach aber schon, also so super ist es alles nicht. Gut möglich, dass ich ab Woche 3 Brust und Schulter rausnehme, um vielleicht etwas mehr Volumen beim Rest rienzubringen. Habe ja Dienstag mein Kernspin, da bin ich dann mal gespannt.

Genau da muss man imho durch bei frequenten Belastungen. Man muss eben den langfristigen Trend im Auge behalten; dass man zwischendurch in einer Trainingsphase kaputt genug ist, um schwächer zu sein als davor, ist doch ganz normal.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Das ist sicher richtig, Herr Sportsfreund, aber darf ich bei der Gelegenheit erwähnen, dass ich in solchen Zuständen dazu neige, Infekte anzuziehen wie Scheiße die Fliegen? Ich habe tatsächlich etwas Muskelkater in Beinen und Brust(!!! Die hatte ich ja Monate gar nicht trainiert), was ich ja eigentlich vermeiden wollte, und zack: fühle mich heute schon wieder etwas empfindlich und schnupfig. Mal gespannt, ob ich das infektfrei durchgezogen bekomme!

 

[sportsfreund]

AW: one2one´s Trainlog

Das ist sicher richtig, Herr Sportsfreund, aber darf ich bei der Gelegenheit erwähnen, dass ich in solchen Zuständen dazu neige, Infekte anzuziehen wie Scheiße die Fliegen? Ich habe tatsächlich etwas Muskelkater in Beinen und Brust(!!! Die hatte ich ja Monate gar nicht trainiert), was ich ja eigentlich vermeiden wollte, und zack: fühle mich heute schon wieder etwas empfindlich und schnupfig. Mal gespannt, ob ich das infektfrei durchgezogen bekomme!

Hm aja, das ist natürlich mühsam.... eventuell musst du auch noch lockerer beginnen: ich finde deine Einheiten noch immer ziemlich volumenreich und voll. Wenn du dir z.B. überlegst, dass du mit GK 3x die Woche 5 Sätze für eine Muskelgruppe machst, bist du ja pro Woche schon wieder bei 15. Weiß jetzt nicht, wie viel du davor pro MG und Woche gemacht hast, usw., aber ich würde mal deutlich drunter beginnen (du warst ja mit deinen Splits auch oft genug zu Pause gezwungen). Ist für dich wahrscheinlich momentan ein seltsames Gefühl, dass du die MG, die du belastest, nicht killst. Denke aber, gerade bei deiner Infektanfälligkeit musst du da (leider!) sehr vernünftig sein und leichter einsteigen - durch frequente GKs akkumuliert man ja die Müdigkeit im Muskel über längere Zeit.

Drück dir auf jeden Fall die Daumen!

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Nimmst du eigentlich irgendwelche Supplemente? Vitamin D3, zink etc?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@sportsfreund: Danke, und ja, Du hast Recht. Volumen ist zu hoch. Ich habe keinen Plan vorgeschrieben, sondern einfach angefangen und geschaut wo noch locker was geht usw.; das kam dann dabei raus. Sind natürlich zu viele Übungen und schon zu dicht, unter dem Gesichtspunkt, dass eine kontinuierliche Steigerung erfolgen soll. Ich werde spätestens wenn es an 10er geht, Übungen abspecken, um bei den komplexeren Übungen Volumen nachladen zu können. Aber im Moment macht es noch Spaß, und das zählt!

@torstenH: ich bin doch der Supplement-Superman! ich habe eine Zeit lang die Kombi Fischöl, Zink und D3 genommen und - gegen meine eigentliche Überzeugung - Vitamin C. Ich weiß nicht ob es daran lag, aber Dezember/Januar waren für mich erfreulich gut. Aktuell nehme ich nur 4 Alpha Man von myProtein am Tag, was ja auch alles enthält (Mengen habe ich aber nie gecheckt). Letzte Woche war ich krank, wobei nur ein Tag richtig krank war. Letztes Jahr hat mich so ein Infekt locker eine Woche lahm gelegt. Keine Ahnung ob es an den Supps liegt. Ist halt immer schwer zu sagen, wie es ohne wäre. Aber um Deine Frage zu beantworten: ja.

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Danke.

Also bei uns, meiner Frau und mir, hat es definitiv gewirkt, ich supplementier unseren Kids sogar schon Vitamin D3, Zink und Omega3 und keiner bei uns war ernsthaft krank bis jetzt. Nicht mal ein Schnupfen. Nur ich hatte ein paar Tage einen Infekt.

Sonst sind unsere Kids andauernd krank und wir ebenfalls. Ich bin überzeugt von Vitamin D3, Zink und Omega 3.

 

[AufbauFrau]

AW: one2one´s Trainlog

Nimmst du eigentlich irgendwelche Supplemente? Vitamin D3, zink etc?

Ich nehme nur ein Multivitamin und das nur wenn ich erinnern kann.

 

[sportsfreund]

AW: one2one´s Trainlog

Also bei uns, meiner Frau und mir, hat es definitiv gewirkt, ich supplementier unseren Kids sogar schon Vitamin D3, Zink und Omega3 und keiner bei uns war ernsthaft krank bis jetzt. Nicht mal ein Schnupfen. Nur ich hatte ein paar Tage einen Infekt.

Sonst sind unsere Kids andauernd krank und wir ebenfalls. Ich bin überzeugt von Vitamin D3, Zink und Omega 3.

Zink halte ich auch für recht sinnvoll, ebenso Bierhefe! Vitamin D bin ich mir noch nicht sicher, hab es diesen Winter das erste Mal getestet, und hab eigentlich überdurchschnittlich viele kleine Infekte gehabt (richtig krank werd ich sehr selten); werde das also weiterhin beobachten.
Wie dosiert ihr Omega 3?

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Bierhefe habe ich mal probiert, hab aber vielleicht ein falsches Produkt erwischt (so flocken). Die haben grausam geschmeckt...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Geschmack ist mir egal. Bierhefe? Noch nie groß drüber gelesen. Gibt´s da Empfehlungen zu Produkt und Menge? Ich bin bereit, alles zu probieren, was nützt.

Zu Omega: ich habe dieses Fischöl in Flaschen von myProtein. Nehme immer wenn ich dran denke abends einen Esslöffel. Wieviel ist das? 10 ml?

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Bierhefe haben ,der Legende nach, wohl Arnold ,Franco und co händevoll suplementiert !
Bierhefe: Ein nat

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Ich gebe dir noch 1-2 Wochen dann ist der Ganzörper wieder spätenstens vom Tisch...kenne das aber war bei mir auch IMMER so...(und wir scheinen uns ja irgendwie ähnlich zu sein...

...wenn Ganzkörper dann kurz und knackig, 3-max.5 Grundübungen und fertig, besser nur 3 Übungen und dafür mit versch. Ganzkörperplänen arbeiten, dafür dann je Übung deutlich mehr Sätze...so funktioniert das für mich bzw. so halte ich einen Ganzkörperplan durch, jeder andere Versuch führte immer in nirgens...

...wenn ich mehrere Übungen pro Muskelgruppe machen will, dann geht das bei mir nur mit Splitplan, wobei ich da irgendwann immer den Beintag ätzend finde...


...was mir jetzt aber mehr Spaß macht kann ich gar nicht so recht sagen, ich denke wenn so ein Minimal-Ganzkörperplan funktioniert und muskulär was passiert (für die Kraft ist ein Ganzkörper ja eh besser bzw. sogar schon fast Pflicht!), dann würde ich eher zum knackigen Ganzkörper tendieren...

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Wie dosiert ihr Omega 3?

Ich nutze aus bequemlichkeit im Moment die Super Omega 3 von Myprotein. Da werf ich mir immer morgens früh zwei ein.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich gebe dir noch 1-2 Wochen dann ist der Ganzörper wieder spätenstens vom Tisch.

ich mache schon eine ganze ecke gk. gefällt mir immer noch sehr gut!!

in der diät mmn unschlagbar in sachen kraft und muskelerhalt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ich gebe dir noch 1-2 Wochen dann ist der Ganzörper wieder spätenstens vom Tisch...kenne das aber war bei mir auch IMMER so...(und wir scheinen uns ja irgendwie ähnlich zu sein...

Na das könnte ich mir jetzt ja als Motivation nehmen, es durch zu ziehen!

Eigentlich wusste ich schon im ersten Training, dass das zu viel wird. Aber ich will jetzt auch nicht gleich radikal neu anfangen, ich versuch´s mal so weiter und lasse Stück für Stück eine Übung weg, zugunsten einer großen anderen, wenn es zu viel wird. Wichtig war mir seit langem mal wieder das mehrfache direkte Belasten einer Muskelgruppe pro Woche auszutesten. Wäre wohl besser gewesen, den angesprochenen "knackigen GK" zu machen. Egal, beide Einheiten bisher fand ich super, und wenn die nächste total abkackt, kann ich immer noch neu überlegen.

Beintage... komischerweise finde ich die ziemlich geil, aber ERST wenn die Hauptübungen durch sind. Also z.B. NACH 5 Sätzen Kniebeugen UND 2x3 Sätzen Walking Lunges noch 3-4 Pumper-Übungen dranzuhängen bis gar nichts mehr geht. Das ist einfach herrlich, wenn die Damen fragen ob sie helfen können, weil es mir auf dem Weg zum Getränk kurz die Knie wegzieht

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Na das könnte ich mir jetzt ja als Motivation nehmen, es durch zu ziehen!

Eigentlich wusste ich schon im ersten Training, dass das zu viel wird. Aber ich will jetzt auch nicht gleich radikal neu anfangen, ich versuch´s mal so weiter und lasse Stück für Stück eine Übung weg, zugunsten einer großen anderen, wenn es zu viel wird. Wichtig war mir seit langem mal wieder das mehrfache direkte Belasten einer Muskelgruppe pro Woche auszutesten. Wäre wohl besser gewesen, den angesprochenen "knackigen GK" zu machen. Egal, beide Einheiten bisher fand ich super, und wenn die nächste total abkackt, kann ich immer noch neu überlegen.

Beintage... komischerweise finde ich die ziemlich geil, aber ERST wenn die Hauptübungen durch sind. Also z.B. NACH 5 Sätzen Kniebeugen UND 2x3 Sätzen Walking Lunges noch 3-4 Pumper-Übungen dranzuhängen bis gar nichts mehr geht. Das ist einfach herrlich, wenn die Damen fragen ob sie helfen können, weil es mir auf dem Weg zum Getränk kurz die Knie wegzieht

Ich teste ja auch derzeit einen GK an, motiviert/inspiriert durch deinen Thread (der mit dem "Körperklaus"), hatte das zwar schon länger im Kopf, aber der besagte Thread hat da den Ausschlag gegeben.

...allerdings wirklich nur einen Minimal-GK, da ich einfach mal sehen will, was so mitkommt und was zusätzlicher Arbeit bedarf, sowas wollte ich schon immer mal machen......fange also quasi bei Punkt 0 an und ergänzen dann irgendwann Übungen...