one2one´s Trainlog

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

welche wetterwechsel? bei uns war es durchgehend schlecht^^

wie planst du den wiedereinstieg?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

welche wetterwechsel? bei uns war es durchgehend schlecht^^

wie planst du den wiedereinstieg?

Also bei uns war es schlecht mit Regen (und wärmer) mit schlecht ohne Regen (dafür kälter) im Wechsel. Aber da ich die letzte Zeit der totale Stubenhocker war, meine ich wahrscheinlich 22 Grad trocken drinnen und 5 Grad nass draußen.

Zum Wiedereinstieg... keine Ahnung... irgendwie weitermachen wo ich aufgehört habe denke ich. Nur lockerer. Kraft sollte nicht so viel verloren gegangen sein in den Tagen. Ich werde wohl morgen ein lockeres Brust/Schulter-Programm machen und schauen, was die Schulter auf der Decline Bench sagt (nächste Woche ist Orthopäde-Termin, da kann es nicht schaden wenn ich mich nochmal erinnere was geht und was nicht). Vielleicht auch Dips probieren. Sonntag kommt dann Rücken i.V.m. Start Phase 2 Klimmzugprojekt, also schwere Klimmis. Dann ein Pausentag und dann Rest 4er Split (Arme, Beine). Wenn ich die ersten 3 Tage locker trainiert habe, würde ich als letzte Position ein hartes Beintraining starten oder ich lasse den Armtag jetzt zum Einstieg ausfallen und mache gleich Beine als Tag 3. Mal schauen. Ganz lockeres Radfahren nach den Einheiten könnte vielleicht auch gut tun.

So ein richtiges Einstieg-Konzept habe ich also nicht. Aber so lang war die Pause jetzt ja auch nicht.

 

[Gast]

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So ein richtiges Einstieg-Konzept habe ich also nicht.

jep, so in der art würde ich das auch halten.

 

[Gast10]

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23.11. (heute): nach 10 Tagen Pause (wenn ich richtig geschaut habe)... Brust und Schulter.

1. Decline Bankdrücken: 20x60, 12x70, 8x80, 6x90, 9x70 (Kraft verloren, aber egal, hat Spaß gemacht)
2. Arnold Press sitzend (2x Kurzhanteln): 15x10, 10x12,5, 12x12,5
3. Cable Cross Brust liegend (Gewicht pro Seite): 15x15, 10x22,5, 10x20, 12x17,5, 13x15
4. Frontheben Doppelkabelzug von außen nach innen (kg pro Seite): 15x10, 15x12,5, 12x15, 10x17,5
5. Seitheben in Seitlage auf Schrägbank, Stufe 3, je Seite einzeln: 15x6, 10x7, 8x8, 12x6

Zeit: 55 Minuten

Cardio: 20 Minuten Fahrradergometer, 7,3 km, Stufe 7, Puls 130-140

Gefühl: endlich wieder Training, hoffentlich war die Pause sinnvoll und ich bleibe jetzt mal gesund. Die Seithebeübung auf der Schrägbank habe ich das erste mal gemacht. Megageil!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Megageil!

klingt gut!!

 

[Gast10]

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24.11. (heute): Rücken + Bauch (+ hintere Schulter)

1. Klimmzüge neutral +10 kg (Klimmzugprojekt Phase 2): 6/6/6/5/2 = 25 Stück
2. Langhantelrudern: 15x30, 12x40, 12x50, 10x60, 10x60
3. Rudern Hammer Strength Maschine ISO-lateral, breiter Griff: 15x30, 12x40, 10x45 pro Seite einzeln
4. Crunchmaschine: 20x35, 15x40, 12x45, 10x50
5. Facepulls 40 kg: 12/12/12
6. Beinheben + rev. Crunch auf Bank liegend: 15/15/15
7. Latziehen breit zur Brust: 20x45, 12x55, 10x60, 12x50
8. Planks mit 10 kg Scheibe Höhe Steißbein: 3x 1:00 Minute mit 1:00 Minute Pause

Zeit: 75 Minuten (ja, etwas länger als gewollt, aber hat so Spaß gemacht)

Gefühl: es zwickt etwas im unteren Rücken aber ich denke das ist nur allgemeine Verspannung, weil ich da so lange nichts gemacht habe. Training war jedenfalls geil. Morgen entweder reines Trizeps-/Nackentraining + Cardio oder Pause. Oder wenn ich ganz scharf bin auch Beintag. Das wäre aber vielleicht unvernünftig ...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

25.11. (gestern): planmäßiger Pausentag

26.11. (heute): unplanmäßger Pausentag, irgendwie noch völlig unfit für Beintraining, aber das Klimmzugprogramm habe ich zuhause gemacht.

Klimmzüge halb supiniert mit 12,5 kg Zusatzgewicht: 6 + 6 + 6 + 4 + 3 = 25 Stück

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

27.11. (heute): Beine / unterer Rücken

1. Front-Kniebeugen: 12x60, 10x70, 6x80, 12x60
2. Walking Lunges (2 Schritte = 1 Rep) mit 30 kg Langhantel: 10/9/6 -> Beine tot

Supersatz:
3. Waden stehend + 110 kg: 12/12/12
4. Hyperextension + 10 kg im Wechsel 3 gerade, 3 mit Einrunden: 15/15/15

Supersatz:
5. Waden sitzend +60 kg: 12/12/12
6. Rückenstreckermaschine 40 kg mit Einrunden: 12/12/12

7. Kniestrecker: 12x50, 12x55, 10x60

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: brutal. Hatte noch nie Walking Lunges gemacht, meine Herren was heftigeres gibt´s nicht. Anfangs dachte ich noch, ok 30 kg ist ja ein Witz, aber die größere Dynamik im Vergleich zu Split Squats oder normalen Lunges macht schon was her. Vor allem nach den Kniebeugen. Werde ich öfters mal einbauen.

Heute habe ich über meine Ziele 2013 nachgedacht und habe realisiert, dass ich keines davon erreicht habe und wohl auch nicht mehr erreichen werde. Ist ein bisschen traurig, weil die jetzt auch nicht so ambitioniert waren, wie ich finde. Dass ich ab Herbst immer mit Erkältungen zu kämpfen habe, die mich ausbremsen ist zwar sicher ein Grund dafür, aber egal warum, Tatsache ist, dass ich es nicht schaffe.

Dann habe ich die 2012er Ziele angeschaut und stelle fest, dass ich bis aufs Bankdrücken 5x100 auch die noch nicht gerissen habe (wenn auch deutlich näher dran). Aber dann habe ich so in meinem Log zurückgeblättert und festgestellt, dass ich mich doch in so ziemlich allem in dem letzten Jahr gesteigert habe. Und zwar locker um 10 % und teilweise mehr. Mit einer solchen jährlichen Steigerung in einem Alter von über 40 kann ich eigentlich gut leben und schlussendlich ist es wichtig, dass es voran kommt. Oder wie ich heute einem Bekannten in der Umkleide gesagt habe, Hauptsache langfristig keine Rückschritte. Naja, voran kommt es zwar nur im Kraftbereich, während ich das Laufen kläglich vernachlässige, aber das hat eben wieder was mit Priorität zu tun. Schlussendlich aber Grund genug, mir auch 2014 wieder Ziele zu setzen (die wohl kaum anders aussehen als die von 2013) und diese diesmal auch wirklich mit Glanz und Gloria zu reißen! Weiter geht´s also. Schlussendlich ist das ein Lebensstil und den stellt man nicht in Frage!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

28.11. (heute): Pausentag + Klimmzugprojekt

Die Pause ist absolut nötig. Kann kaum laufen. Hat sich echt gelohnt gestern.

Ansonsten Klimmzüge zuhause, Neutralgriff, unterschiedliche Griffweiten mit 14,5 kg Zusatzgewicht: 6 + 6 + 5 + 4 + 4 = 25

Heute war Orthopäde-Termin, den ich gleich mal mit meinen gesammelten Wehwehchen bombardiert habe. Ergebnisse:

1. Schulter: wäre wohl mein altes Impingement. Hat er gar nicht weiter untersucht, ich wüsste ja was zu tun ist, bzw. nicht zu tun.

2. Hüftgelenk (hab ich hier noch gar nicht beschrieben): schmerzhafte Bewegungseinschränkung bei Flexion und Innenrotation, wahrscheinlich ein Erguss bzw. eine kurzfristige Entzündung, die mit Diclo erstmal behandelt werden soll. Arthrose schließt er aus, weil ich vor kurzem im Rahmen der Leistenzerrung geröngt worden binn und da waren meine Hüften tip top. Ok.

3. Mein Adduktorenproblem: soll eine einseitige Verkürzung sein, die ab einem bestimmten Punkt plötzlich schmerzhaft ist. Ich soll den kurzen Beinbizeps dehnen, dann die Adduktoren gestreckt, dann wieder Beinbizeps, viel Wärme usw.

Naja. Bin ehrlich gesagt nicht schlauer als vorher. Ich halte zwar recht viel von dem Orthopäden aber irgendwie war mir das heute zu kurz. Die Diclo-Behandlung wird schon nicht schaden, das mache ich jetzt mal, alle 2 Tage ne 75er, aber wenn das alles nicht besser wird, muss ich nochmal hartnäckiger auf ihn eindringen.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

hast deine adduktoren mal auf triggerpunkte durchsucht?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Nein. Oder ja. Aber ich bin ich so Sachen nicht gut und konsequent. Muss ich mal machen ...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Nein. Oder ja. Aber ich bin ich so Sachen nicht gut und konsequent. Muss ich mal machen ...

warum nicht sofort?
ich habe bei mir richtig schmerzhafte verhärtungen gefunden. bin jetzt schon seit wochen mit dem bearbeiten beschäftigt.
...dachte, mein tipp könnte bei deinem problem evtl helfen

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Warum nicht sofort? Weil ich da schonmal rumgesucht habe... eigentlich tut das nur bei Dehnung weg, wobei "Dehnung" an dieser Stelle recht früh anfängt. Außerdem sitzt das so tief, dass ich mich etwas überfordert fühle. War mal mit nem Besenstiel dran, das hat mir eigentlich nur oberflächlich weh getan. Ich hab in diesem Fall einfach echt keine Ahnung, wie ich dem beikommen soll. Daher schiebe ich es auf. Aber Du hast Recht. Ich werde mich die Tage mal in Ruhe hinsetzen und tasten und kneifen und stupsen.

 

[Solos]

AW: one2one´s Trainlog

such dir nen vernünftigen therapeuten. das ganze selbst behandeln ist gut und schön, kann aber bei weitem nicht die wirkung professioneller hände ersetzen. weiteres problem: je länger du mit deinen baustellen rumläufst, desto mehr verändern sich deine bewegungsmuster. alles an körperlicher aktivität wird dann mit hoher wahrscheinlichkeit die problematiken forcieren--> teufelskreis. würde schauen jemanden zu finden, der sich mit faszienbehandlungen und triggerpunkten auskennt. bissl osteopath darf er auch ruhig sein. meines erachtens lohnt es sich auch, für so jemanden einen etwas weiteren anreiseweg in kauf zu nehmen.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

würde schauen jemanden zu finden, der sich mit faszienbehandlungen und triggerpunkten auskennt.

finde, mit ein bissl beschäftigung mit der materie kann man da sehr viel alleine erreichen. das finden eines tauglichen therapeuten kann sich hinziehen. bis dahin würde ich eher selber eingreifen, als einfach abzuwarten.

unterm strich hast du natürlich recht

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Wie dehnt man den kurzen Beinbizeps

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Wie dehnt man den kurzen Beinbizeps

zusammen mit dem langen?

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Wollte nur fragen,die Leute dehnen ja die merkwürdigsten Dinge
Kenne nur den semimembranosus und den semitendinosus ,sowie den biceps femoris :welches ist der kurze ?

 

[Rastadave]

AW: one2one´s Trainlog

vllt der kurze Kopf/Teil vom Biceps femoris?

(Wie man aber speziell den Dehnt, weiß ich auch nicht, würde mal behaupten, dass das nicht geht. Zumindest nicht Isoliert! )

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

01.02. (heute): hatte ein paar Pausentage. War bisschen unterwegs usw. und hatte kein Bock auf Training. Außerdem Schnupfennase und daher vorsichtig. Heute wollte ich Brustprogramm machen, hatte aber keine Energie. Also nur Klimmzugprojekt:

Klimmzüge neutral + 15 kg: 6 + 6 + 5 + 4 + 4 = 25 Stück.

Zum Dehnen: gute Frage... was er wohl damit gemeint hat ... vielleicht habe ich mich verhört oder es hat sich etwas blöd in meinem Kopf gespeichert weil alles so schnell ging. Habe beim Schreiben ehrlich gesagt gar nicht drüber nachgedacht. Gemeint war eine Dehnung ohne Kniestreckung, also den oberen Anteil (und das funktioniert wirklich). Das hat natürlich mit kurzem Beinbizeps nichts zu tun. Zur Begrifflichkeit an sich wäre das für mich allerdings frei von Missverständnissen. Der kurze Beinbizeps ist logischerweise der Teil des Bizeps Femoris, welcher direkt am Oberschenkel ansetzt und nicht übers Hüftgelenk ans Sitzbein zieht. Der kann allerdings damit kaum gemeint gewesen sein. Noch Fragen?