one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@powerwheel: ist das Dein Ernst? So wie im Video ausgeführt, wird eher der Trizeps komplett rausgehalten. Der Unterarm ist ausbalanciert, der Trizeps hat gegen die Schwerkraft hier überhaupt nichts zu tun.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Ja ist mein Ernst !Lockout Kraft ist Trizepskraft.Bei mir funkt das recht gut... .Schulter wird schön stabilisiert,keine Zwangslage da die untere Position weg fällt.
Der Dehn Reflex fällt weg wenn man in der unteren Position kurz am Boden pausiert,haut dann (bei mir) gut in den Trizeps rein.
Oder man macht es heavy:

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Für mich bleibts ne Schulterübung aber egal, hauptsache es funktioniert!

02.11.2013 (heute): Pausentag und 5 Min. AMRAP Klimmzüge (semi-Untergriff, also schräg)

Ergebnis: 48 gute Wiederholungen

Wollte die 50 knacken. Eigentlich wäre der Test ja gestern schon fällig gewesen aber ich habe den heutigen Pausentag gemäß Protokoll auf gestern gelegt weil der Muskelkater in Lat und Bizeps noch zu heftig war. Heute ging es, aber an den 50 bin ich trotzdem gescheitert. Morgen beginnt die letzte Woche Phase 1, ich hoffe, zum Abschlusstest die 50 endgültig zu sprengen (letzte Woche waren es glaube ich 43 und davor unter 40, also sollte das was werden).

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Lockout Kraft ist Trizepskraft

kann ich nur bestätigen

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Dann gehen für den Trizeps ja nur Isos ,um eine Mitbeteiligung von Schulter auszuschließen !

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Nee, alle Übungen mit Druck nach unten sind ja unproblematisch, ich vertrage nur die mit nach Vorne führen des Oberarms nicht Und wenn ich Trizepstraining mache, gehe ich irgendwie sowieso davon aus, dass das mehr oder weniger deutlich Iso´s sind. Das sagt ja schon der Name "Trizeps-Training".

03.11. (heute): Brust / Schulter

1. Schulterdrücken Langhantel stehend: 15x30, 12x35, 9x40, 6x45, 5x50, 12x35
2. Brustpresse 105 kg (ganzer Block): 7/10/8
3. Bankdrücken 6x70 (Schmerzen in der Schulter und abgebrochen)
4. Cable Cross liegend, kg pro Seite: 15x15, 12x17,5, 12x20
5. ISO-Laterale Schrägbank (Hammer Strength) je Seite einzeln: 15x15, 12x20, 10x25
6. aufrechtes Rudern von schräg unten am Kabelzug: 25x15, 15x22,5, 15x30, 12x40
7. Kurzhantelbankdrücken (2xkg): 20x15, 12x20, 10x20

Zeit: 60 Minuten

Cardio: 9,7 km in 25:00 Minuten Fahrradergometer

Gefühl: unspektakuläres Training, bis auf das Schulterdrücken. Das war ganz gut für mich. Der Rest eher larifari. Ich war gestern etwas Wein-, Bier- und Cocktailselig. Dafür aber ganz ordentlich. Die Schulter macht mir Probleme. Weiß nicht ob das meni altes Impingement ist, das da zurückkehrt oder was an der Kapsel ist. Denke eher letzteres. Da hatte ich ja schonmal Probleme. Wäre es Impingement, dann wäre das aufrechte Rudern oder das Schulterdrücken nicht schmerzfrei gewesen. Aber Bankdrücken ging gar nicht, je näher die Stange Richtung Brust kam. Normalerweise habe ich beim Bankdrücken mit voller ROM überhaupt keine Probleme. Mist. Wo es gerade so gut läuft...

Am Ende noch 2x 10 Klimmis für´s Projekt gemacht und heute Abend steht noch Schulter-ARO mit dem Schulterhorn an. Vielleicht auch ein bisschen Dehnen.

Gute Nacht!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

04.11. (heute): sehr schönes Rücken / Bauch Training

Supersatz:
1. Klimmzüge neutral: 10/10/10/10
2. Beinheben im Hang (an Schlaufen): 12/14/12

Supersatz:
3. T-Bar Vorrichtung breiter Griff: 15x30, 12x40, 12x50
4. Beinheben + rev. Crunch auf der Bank liegend: 15/15/18

5. Crunchmaschine: 12x40, 10x50, 11x45
6. einarmiges Rudern am Hantelständer: 12x25, 12x27,5, 10x30 je Seite
7. Butterfly reverse Maschine: 12x45, 12x50, 10x60
8. Hammer Strength Rudermaschine ISO-Lateral, enger Neutralgriff: 12x25, 12x30, 10x35 pro Seite
9. Planks: 2:00, 1:00 (abgebrochen da Lat, Schulter etc. erschöpft und nur noch verkrampften, Bauch ginge noch...)

Zeit: 60 Minuten

Cardio: 10 Minuten Laufband, 8,5 km/h, 1,4 km

Gefühl: was für ein Spaß! Habe in der ersten Übung fast mein ganzes Tagespensum für´s Klimmzugprojekt erledigt und der Rest ging auch gut rein.

Morgen entweder Pause oder Armtag! (viele Termine, läuft auf Pause hinaus)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

05.11. (gestern): Arme und ein bisschen Nacken

Supersatz:
1. Trizeps-L-Press 15x10, 12x12,5, 10x12,5 pro Seite
2. Concentration Curls 15x12,5, 12x12,5, 10x15 pro Seite

Supersatz:
3. Trizepsdrücken am Seil: 12x40, 10x50, 9x55
4. Langhantelcurls: 12x25, 10x30, 10x30

Supersatz:
5. Trizeps Kickbacks: 12x7,5, 12x8, 11x10 pro Seite
6. Hammercurls parallel (kgx2): 20x8, 15x10, 12x12,5

7. Kurzhantel-Shrugs (kgx2): 10x35, 15x27,5, 12x27,5

8. Trizepsdrücken Seil High Rep: 25x30, 12x35, 15x30

10 Klimmis für´s Projekt

Zeit: 40 Minuten

Cardio: 10 Minuten Laufband bei 8,5 km/h, 1,4 km

Gefühl: sehr schön. Kraft aus dem Trizeps komplett rausgelassen, Bizeps sowieso. Training war für meine Verhältnisse sehr spät, da ich nach Arbeit und Eigentümerversammlung erst um halb 9 im Studio aufgeschlagen bin. Habe gerade etwas Stress, muss heute Abend 160 km nach Villingen fahren, um morgen wieder Vorlesung zu halten usw.; das zieht folgendes nach sich: heute (und vielleicht auch morgen) Pausentag, Unterbrechung des Klimmzug-Projektes um 1-2 Tage (aufgeschoben ist nicht aufgehoben).

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

07.11. (heute): gestern habe ich übrigens doch eine anständige Anzahl Klimmzüge für´s Projekt gemacht, aber ansonsten echt Pause und das war auch nötig. Heute dann direkt nach 160 km Fahrt von der Vorlesung ins Studio und Beine / unteren Rücken trainiert.

1. Sumo-Kreuzheben: 9x90, 9x95, 8x100, 6x110, 10x90
2. 45 Grad Beinpresse: 12x120, 10x160, 10x160

Supersatz:
3. Waden stehend 120 kg: 12/13/12
4. Rückenstreckermaschine mit einrunden: 15x40, 12x45, 10x50 kg

5. Beinbeuger ISO-Lateral: 12x10, 10x12,5, 8x15 pro Seite
6. Beinstrecker ISO-Lateral (Hammer Strength) mit 15 kg pro Seite: 12/10/8

dazwischen 2x 10 Klimmis für´s Projekt, die restlichen mache ich noch heute Abend

Zeit: 55 Minuten

Gefühl: Hab Halsweh. Ansonsten gut. Jetzt Ingwer ins Hühnchen und Salbeitee...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

08.11. (heute): Pause auf unbestimmte Zeit. Immerhin habe ich mal 2 Wochen am Stück ohne Erkältungserscheinungen durchgehalten. Gestern die Sturmböen im etwas kühleren Süden haben mir das wohl versaut, und da ich unbedingt noch Legday machen wollte... naja, mal schauen ob das nur ein Anflug für 2 Tage ist wie die letzte Zeit oder was größeres. Auf jeden Fall ab heute Schonung angesagt, mal wieder.

Zum Klimmzugprojekt: habe die Tage mit konsequenter Steigerung von Woche zu Woche durchgehalten und die 4 Wochen von Phase 1 beendet. Der letzte 5 min AMRAP Durchgang steht noch aus, den werde ich aber in meinem Zustand heute nicht machen. Schadet vielleicht gar nicht. Sobald ich wieder fitter bin, mache ich das und fange dann direkt mit Phase 2 an (3x pro Woche schwere Klimmis).

Was kann ich bis jetzt sagen? Mir fallen Klimmzüge im 10-12er Bereich wahnsinnig leicht. Früher war spätestens der 12. unsauber, heute wippe ich oben noch kurz nach und halte eine Sekunde, wenn es sein muss. Das Ganze hat mich technisch weiter gebracht, denn wenn man jeden Tag 30-50 Klimmis machen MUSS, lernt man schnell, das auch sauber zu tun und Lat und Trapez ordentlich einzusetzen. Ich fühle mich auch stärker in Rücken und Armen, habe allgemein bei Zugübungen mehr Dampf und meinen Oberarmen sieht man tatsächlich die vielen Klimmis an. Eine Kollegin hat mich neulich sogar ungefragt drauf angesprochen. Schade dass ich nicht gemessen hatte am Anfang. Vor Phase 2 graut es mir etwas, weil ich Klimmis mit Zusatzlast hasse, aber es ist ja nur 3x pro Woche... freu mich schon drauf, und jetzt erstmal wieder richtig gesund werden!

Nach Phase 2 plane ich sowieso, noch 1-2 Wochen im Training Gas zu geben und dann über Weihnachten oder spätestens ab dem neuen Jahr 2 Wochen strategische Dekonditionierung einzuleiten mit evtl. etwas Lauftraining.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

dein klimmzugrésumé klingt doch großartig! wenn dir vor zusatzgewichten graut, kannst du doch einfach die erste phase wiederholen und stattdessen die züge schwerer gestalten (mit stop oben oder kleinen zwischenstopp beim herablassen etc).

btw, gute besserung!



würde mir die geplante dekondi übrigens sparen. durch die erkältungen hast du doch im grunde genug auszeit...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke!

Also ich will schon streng nach Protokoll gehen. Es ist dann ja auch ein anderes System. Müsste nochmal nachsehen, aber es ging glaube ich darum, mein 6er Max zu finden und dann 3x pro Woche 25 Klimmis mit diesem Gewicht in einer Einheit zu machen (egal wieviele Sätze). Und immer dann das Zusatzgewicht steigern, wenn anfangs 6 locker ohne MV gehen. Das bekommt man mit Stopps etc. so ja nicht hin, weil das Ganze dann eher zur Kraftausdauerübung verkommen würde. In Phase 2 geht es ja um Kraft.

Das mit der Dekonditionierung ist einfach eine Idee... vielleicht habe ich ja deshalb ständig Erkältungen weil ich meinen zierlich-gebrechlichen Körper ständig am Limit belaste und nie richtig zur Ruhe kommen lasse. Und eine richtige Dekondi geht meiner Meinung nach mindestens 10-12 Tage. So lange mache ich auch bei einer fetten Erkältung niemals Pause.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Danke!

Also ich will schon streng nach Protokoll gehen. Es ist dann ja auch ein anderes System. Müsste nochmal nachsehen, aber es ging glaube ich darum, mein 6er Max zu finden und dann 3x pro Woche 25 Klimmis mit diesem Gewicht in einer Einheit zu machen (egal wieviele Sätze). Und immer dann das Zusatzgewicht steigern, wenn anfangs 6 locker ohne MV gehen. Das bekommt man mit Stopps etc. so ja nicht hin, weil das Ganze dann eher zur Kraftausdauerübung verkommen würde. In Phase 2 geht es ja um Kraft.

hatte angenommen, daß du überlegst abzubrechen, weil dir die klimmies mit zusatz ja so verhasst sind...
aber ich als außenstehender würde natürlich auch gerne deine ergebnisse vom korrekten protokoll sehen. von daher: weiter so!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

hatte angenommen, daß du überlegst abzubrechen, weil dir die klimmies mit zusatz ja so verhasst sind...
aber ich als außenstehender würde natürlich auch gerne deine ergebnisse vom korrekten protokoll sehen. von daher: weiter so!

Nein, abbrechen ist keine Option. Nur werde ich jetzt etwas Pause brauchen, da es wohl eine richtige Erkältung ist.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

11.11. (heute): Hellau! So eine Scheiße! Ich einigermaßen erholt wieder arbeiten, schon wieder Lust, ggf. morgen abend zu trainieren... 3 Kollegen nur am Husten und Schnupfen und Chefin kommt wohl mit Magen-Darm arbeiten! Das gibt´s doch nicht! Wie soll man so gesund werden Alles Spastis!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

12.11. (heute): nach 4 Tagen Erkältungspause (von wegen Dekondi, Herr Taurus! Manch einer macht öfter einfach mal so 4 Tge Pause!!!) wieder am Eisen. Da die Schulter immer noch schmerzt sehr langsam ran gegangen und sehr kontrolliert. Spannend war es allemal:

1. Cuban Press Langhantel: 15x15 kg, 12x20 kg, 12x20 kg
2. Decline Bankdrücken: 15x60, 12x70, 10x80, 6x90, 8x80
3. Cable Cross liegend (kg pro Seite): 15x15, 12x17,5, 10x20, 12x17,5, 15x15
4. Seitheben Kabel: 15x15, 10x17,5, 10x17,5, 13x15 pro Seite einzeln
5. Überzüge Kurzhantel: 20x17,5, 12x27,5, 10x27,5
6. Military Press 2x Kurzhantel: 17x15, 12x17,5, 6x20+2x20 (mit Schubsen)

Zeit: 65 Minuten. Habe vermieden, ins Schwitzen zu kommen.

Gefühl: endlich wieder im Studio. Der Marokkaner, der fast immer da ist, hat mich gleich grafragtr, ob ich krank war... da merkt man, dass man sonst keine Freunde hat ...

Beim Bankdrücken (negativ mit bisschen Brücke) habe ich die Schulter zwar fiepsen gespürt, aber nicht schmerzhaft, also weiter gemacht. Bei 90 war dann ein Punkt überschritten, wo ich es noch als angenehm empfand und ich habe lieber runter gebaut. 5x 100 wäre rein kraftmäßig auch noch gegangen und vielleicht ein 3er mit 110. Schade. Mistding, so ne Schulter!!! Beim liegenden Cable Cross muss ich sehr aufpassen, die erste Wiederholung war meist schmerzhaft, dann stabilisiert und alles gut. Schulterübungen überraschenderweise völlig problemlos. Was ist das für ne Scheiße

Jetzt nach dem Training schmerzt die Schulter wieder spürbar, Arm nach vorne heben oder innenrotiert nach hinten führen sind die Schmerzpunkte. Keine Ahnung was ich machen soll. Drumrumtrainieren, Arzt, Drückpause? Pf... nerv nerv nerv.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

(von wegen Dekondi, Herr Taurus! Manch einer macht öfter einfach mal so 4 Tge Pause!!!)

kennst du wen?

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Jetzt nach dem Training schmerzt die Schulter wieder spürbar, Arm nach vorne heben oder innenrotiert nach hinten führen sind die Schmerzpunkte. Keine Ahnung was ich machen soll. Drumrumtrainieren, Arzt, Drückpause? Pf... nerv nerv nerv.

Ich wäre an deiner Stelle verdammt vorsichtig und niemals über den Schmerz hinaus trainieren. Ich kann da ein Lied von singen.

Mach viele Rehasachen wie YTWs, Cubanpress (wenig Gewicht), kniegestütze Außenrotation im sitzen und Scapula-Pushups etc.. Viel dehnen etc.

Auf jeden fall ab zum Arzt und das checken lassen.

Bankdrücken mit schwerem Gewicht einstellen und nur noch sehr negativ drücken, dass ging bei mir.

Technik verbessern.

Frontheben oder solche Spielchen würde ich ganz rauswerfen, eigentlich alles wo du einen heftigen Schmerz verspürst.

In meinem Log findest du viele Beiträge zum Thema Schulter. Wenn du Pech hast, wirst du immer damit zu kämpfen haben wie ich.

Aber erst mal zum Arzt.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Beim Bankdrücken (negativ mit bisschen Brücke) habe ich die Schulter zwar fiepsen gespürt, aber nicht schmerzhaft, also weiter gemacht. Bei 90 war dann ein Punkt überschritten, wo ich es noch als angenehm empfand und ich habe lieber runter gebaut. 5x 100 wäre rein kraftmäßig auch noch gegangen und vielleicht ein 3er mit 110. Schade. Mistding, so ne Schulter!!! Beim liegenden Cable Cross muss ich sehr aufpassen, die erste Wiederholung war meist schmerzhaft, dann stabilisiert und alles gut. Schulterübungen überraschenderweise völlig problemlos. Was ist das für ne Scheiße

Jetzt nach dem Training schmerzt die Schulter wieder spürbar, Arm nach vorne heben oder innenrotiert nach hinten führen sind die Schmerzpunkte. Keine Ahnung was ich machen soll. Drumrumtrainieren, Arzt, Drückpause? Pf... nerv nerv nerv.

leave your ago at home...heißt, so wie ich es umsetze, keine superschweren Lasten mehr, grundsätzlich hauptsächlich mit höhern Wdh.-Zahlen, hauptsächlich die sicheren Drückübungen und diese erst im späteren Verlauf des Trainings, die unsicheren Drückübungen (was individuell sein kann) erst am Ende des Trainings, also im vorermüdeten Zustand...

...sieht bei mir so aus, dass ich mit Liegstützen oder Dips beginne, 2-3 Sätze all out, Blut reinfüllen, aufwärmen, vorermüden, dann folgt eine Isolationsübungen für die Brust, danach erstmal 1-2 schulterfreundlich Drückübungen und dann erst eine evtl. Risikoübung...(wenn überhaupt)

...ich denke aber das vor allem die hohen Wdh.-Zahlen am meißten bewirkt haben!!!...ich denke in unserem Alter kann man schon mal mit 20 Wdh. (oder sogar mehr) beginnen, langsam in die Bewegung grooven und dann ggf. langsam steigern...

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Schulter ist scheiße .Mach nur noch sichere Sachen:das einarmige Bodendrücken ,was ich dir schon mal gezeigt hatte ist da sehr gut als Ersatz für vollständiges Bankdrücken geeignet ,da es den schulterbelastenden Teil (unten) wegläßt:
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