one2one´s Trainlog

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Hab ich mir verdient, oder?

jep!!

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Solide Sache One ! Muß mal meine zusammen zählen für die Woche ,ist bestimmt ein überraschendes Ergebnis !

 

[234]

AW: one2one´s Trainlog

Eigentlich mag ich es, ab und an neue Stammnutzer dort kennenzulernen. Und immerhin bringt mich der Typ dazu, Dinge nachzulesen, die mir seltsam vorkommen (z.B. seine Tryptophan-Story in Kakao und 3 Stunden Training damit), im Nachhinein sorgt er indirekt also dafür, dass ich mein Wissen festige... wäre er nur nicht jeden Tag da...

wohl eher: theobromin, phenylethylamin, usw.

bitterschokolade kann ziemlich aufputschend sein - zumindest wenn man empfindlich auf stimulanzien reagiert.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

21.10. mal wieder Rückmeldung: eigentlich sollten nur Freitag/Samstag planmäßige Pausen werden. Habe das bis zum heutigen Montag verlängert, weil mich Samstag ein dicker Schnupfen erwischt hat. Der scheint aber schon wieder weg zu sein. Klimmzugprojekt wurde natürlich unbeirrt fortgeführt, Studio aber erst ab morgen wieder.

Ist auch nicht so schlimm, da ich die Beine noch gut spüre, die könnten sowieso frühestens morgen dran kommen. Jetzt wird es eben übermorgen, weil morgen Oberkörper ansteht. Ich muss sowieso lernen, ab und zu kürzer zu treten, mein Immunsystem hat es mir dieses Jahr ja schon mehrfach gesagt.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Gute Besserung...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke, geht ja schon wieder!

Nachtrag:

21.10. (heute): mir war langweilig, weil ich keine Sachen für´s Studio mitgenommen habe, da habe ich ein Mini-Bauch-Heimtraining gemacht und mal meinen Ab-Roller eingeweiht.

1. Pezziball-Crunches: 18/15/12
2. Bauch-Roller (auf Knien, volle Streckung): 10/10/10 (Hallelujah!)
3. Reverse Crunch aus Plank-Position mit Füßen im Ring (TRX-Crunch): 12/12/12 mit Haltepausen

Soll reichen. Morgen Oberkörper.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

22.10. (gestern): Oberkörper

1. Bankdrücken 80 kg: 10/9/7
2. T-Bar Ruder-Vorrichtung, breiter Griff +45 kg: 12/12/12
3. Kurzhantelbankdrücken (2x kg): 15x20, 10x25, 12x22,5
4. Latzugmaschine ISOlateral (Hammer Str.), 40 kg pro Seite einzeln: 12/12/10
5. Schulterdrück-Maschine ISOLateral (Hammer Str.), 20 kg pro Seite einzeln: 12/10/10
6. Facepulls 40 kg: 12/12/12
7. Cable Cross Brust (kg je Seite): 12x25, 10x30, 10x30
8. Trizepsdrücken Kabel 45 kg: 15/12/11

Supersatz:
9. Seitheben Kabelzug einzeln: 12x15, 12x17,5, 10x17,5
10. Trizepsdrücken Untergriff: 12x15, 11x17,5, 12x17,5

11. 10 neutrale Klimmzüge für´s Klimmzugprojekt

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: irgendwie unfit von den Nebenhöhlen her, hitzig, unzufrieden, Training war super, aber was bringt das wenn man danach wieder kränklich wird. Und genau so geht es mir heute, einen Tag später. Mist. Erstmal wieder sportfrei.

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Auch Dir gute Besserung.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

25.10. (heute): hänge trainingstechnisch jetzt wieder den 3. Tag zuhause rum wegen Erkältungsanflügen. Vielleicht morgen wieder Studio. Aber mein Klimmzugprojekt habe ich derweil weiter laufen lassen.

Zusammenfassung der Woche 2 / Phase 1:

Sonntag 50, Montag 40, Dienstag 30, Mittwoch 30, Donnerstag 30, Freitag (5 Minuten Max Reps): 43

Summe: 223 Klimmzüge (meistens neutraler Griff)

Zu den 200 von letzter Woche also gut 10 % Steigerung, was sich auch im 5-Minuten-Test zeigt (von 40 auf 43). Dazu bin ich heute noch nicht wieder 100 % fit, unter normalen Umständen wären ein paar mehr drin gewesen denke ich. Werde kommende Woche so weiter machen und peile für den Freitags-Test dann mal die 50 an.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Eben noch ein bisschen Wrist-Curl (6 kg in jede Richtung 3mal hoch und kontrolliert runter gerollt vom Stuhl aus).

Dann 30 Minuten Limber 11 Programm (Eisis Boden-Randori).

Edit: am Abend noch 3x25 Wiederholungen mit 2x4 kg Schulter-ARO am Schulterhorn "vollführt".

Alles in allem ein schöner Tag mit Nebenkram, den man sonst nicht oft macht.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

26.10. (heute): Bauch

je 3 Sätze:
1. Beinheben im Hang in Schlaufen
2. Crunch-Maschine
3. Beinheben/rev.Crunches auf der Bank liegend
4. Planks (2:00, 1:30, 1:00)

Gewichte und Wdh. nicht aufgeschrieben. War als Einstieg (jaja, der dritte in den letzten Wochen) nach Erkältung gedacht.

Morgen Beine, sofern ich fit bin und bleibe.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

27.10. (heute): habe mich fit genug für´s Beintraining gefühlt. Und dabei meinen Kreuzhebe-Rekord (1x140 ohne Verletzung) gebrochen (2x 140 ohne Verletzung). Volumenrekord sowieso gebrochen mit 4.980 kg an einem Tag (würde ich die Aufwärmsätze mit zählen > 5 Tonnen). Jetzt muss iich aufpassen. Das letzte mal, als ich mich an 145 gewagt hatte, machte die Bandscheibe Ärger. Ich denke aber wenn ich gewollt hätte, wäre 1x 150 drin gewesen statt 2x140.

1. Kreuzheben: 10x105, 10x115, 6x130, 2x140, 6x120, 10x100
2. Beinbeuger ISO-Lateral, 10 kg je Seite einzeln: 12/12/12
3. Kniestrecker: 12x60, 12x65, 12x70
4. Waden sitzend 70 kg: 9/9/8

Supersatz:
5. Hyperextension 45 Grad, +10 kg vor der Brust: 15/15/15 (je 3 mit und ohne Einrunden im Wechsel)
6. Waden stehend +100 kg: 12/12/12

Zeit: 55 Minuten

Gefühl: Heute ein König! Das Kreuzhebeding flasht mich! Jetzt nicht übermütig werden, aber so eine Leistung in der Erkältungszeit ist für mich alten, müden, rückengeschädigten Fitness-Sportler echt ein Ding! Der Rest war dann auch lockeres Gepumpe dagegen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

28.10. (heute): Brust / Schultern

1. Decline Bankdrücken: 10x80, 8x85, 6x90, 6x95, 4x100, 8x80
2. Cable Cross (kg pro Seite): 12x25, 12x30, 12x30
3. Dips ohne Zusatz: 12/10/9
4. Gym80 Schrägbankmaschine: 9x40, 11x35, 10x35
5. Seithebemaschine: 12x30, 12x35, 12x35
6. Arnold Press 2 Kurzhanteln: 12x7,5, 12x10, 10x12,5
7. Frontheben Hantelscheibe 15 kg: 12/11/10

Cardio: 20 Minuten Fahrradergometer St. 7, 7,3 km

Zeit für´s Krafttraining: 55 Minuten

Gefühl: schön. Und morgen einen Pausentag für´s Immunsystem (falls es nicht schon zu spät ist). Klimmzugprogramm natürlich ausgenommen. Muss mit Ausdauerkram mal wieder in die Gänge kommen. Aber darauf reagiert mein Immunsystem wenn es angeschlagen ist immer besonders giftig.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...wie sieht denn dein Split aus??

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

...wie sieht denn dein Split aus??

Ja, also so wie es aussieht (habe ja einfach die letzten 2 Tage mal angefangen damit ohne mir groß Gedanken zu machen) wird er so aussehen:

1. Beine komplett (wobei da auch etwas Rücken, vor allem unterer, dabei ist, weil ich ja auch Beuge und Kreuzheben im Beinprogramm mache)
2. Push (bzw. Brust + Schulter)
3. Pull (bzw. Rücken ohne LWS-Schwerpunkt) + Bauch
4. Arme + ggf. Nacken extra, hab ich noch nie gemacht

Was Übungen angeht will ich das halten wie bisher und immer wechseln, also keine starren Pläne machen. Hat mir gut gefallen die letzte Zeit, wenn kein Training exakt wie das letzte oder vorletzte ausgesehen hat. Es soll immer eine Hauptübung werden, mit der ich 5-8 Sätze mache und der Rest ist dann Spaßpumpen. Hauptübung war gestern z.B. Kreuzheben und heute Decline Bankdrücken. Dann noch ca. 3-4 Übungen zu 3 Sätzen für dieselbe Muskelgruppe und dann die andere, kleinere Muskelgruppe (beim Beinprogramm z.B. noch ein bisschen unterer Rücken extra + Waden, beim Brustprogramm dann eben Schultern, beim Rücken folgt der Bauch).

Am Armtag ist dann noch Lust und Laune Programm angesagt wie ich gerade Lust habe und Zeit ist, oder auch nicht. Außerdem habe ich ja den Wristroller zuhause und auch das Ab-Wheel nutze ich vielleicht hin und wieder, genauso wie die Ringe an der Klimmzugstange und das Schulterhorn für ARO, aber ohne festen Stellenwert im Training.

Kraft soll nie mehr als eine Stunde gehen, und Cardio will ich ganz langsam wieder kommen lassen, im Anschluss ans Training, zunächst 2-3x die Woche für ca. 20 Minuten mit niedriger Intensität.

Und dann mal schauen. Neue Vorgehensweise passt ganz gut, da ich auch gerade wieder mit Kreatin einsteige und darauf ja gut anspreche.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Ja, also so wie es aussieht (habe ja einfach die letzten 2 Tage mal angefangen damit ohne mir groß Gedanken zu machen) wird er so aussehen:

1. Beine komplett (wobei da auch etwas Rücken, vor allem unterer, dabei ist, weil ich ja auch Beuge und Kreuzheben im Beinprogramm mache)
2. Push (bzw. Brust + Schulter)
3. Pull (bzw. Rücken ohne LWS-Schwerpunkt) + Bauch
4. Arme + ggf. Nacken extra, hab ich noch nie gemacht

Was Übungen angeht will ich das halten wie bisher und immer wechseln, also keine starren Pläne machen. Hat mir gut gefallen die letzte Zeit, wenn kein Training exakt wie das letzte oder vorletzte ausgesehen hat. Es soll immer eine Hauptübung werden, mit der ich 5-8 Sätze mache und der Rest ist dann Spaßpumpen. Hauptübung war gestern z.B. Kreuzheben und heute Decline Bankdrücken. Dann noch ca. 3-4 Übungen zu 3 Sätzen für dieselbe Muskelgruppe und dann die andere, kleinere Muskelgruppe (beim Beinprogramm z.B. noch ein bisschen unterer Rücken extra + Waden, beim Brustprogramm dann eben Schultern, beim Rücken folgt der Bauch).

Am Armtag ist dann noch Lust und Laune Programm angesagt wie ich gerade Lust habe und Zeit ist, oder auch nicht. Außerdem habe ich ja den Wristroller zuhause und auch das Ab-Wheel nutze ich vielleicht hin und wieder, genauso wie die Ringe an der Klimmzugstange und das Schulterhorn für ARO, aber ohne festen Stellenwert im Training.

Kraft soll nie mehr als eine Stunde gehen, und Cardio will ich ganz langsam wieder kommen lassen, im Anschluss ans Training, zunächst 2-3x die Woche für ca. 20 Minuten mit niedriger Intensität.

Und dann mal schauen. Neue Vorgehensweise passt ganz gut, da ich auch gerade wieder mit Kreatin einsteige und darauf ja gut anspreche.

Geil, 2 Blöde ein Gedanke, im Prinzip fast haargenau wie bei mir!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Geil, 2 Blöde ein Gedanke, im Prinzip fast haargenau wie bei mir!!!

Irgendwie macht mir das schon immer Angst.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Irgendwie macht mir das schon immer Angst.

Naja, ein biss`l anders sieht es bei mir schon aus...

Tag 1
Beine (+Waden)

Tag 2
Brust/Schultern(vordere/seitl.)

Tag 3
Rücken/Schulter(Nacken, h. Delta)

Tag 4
Arme

Bauch trainiere ich an trainingsfreien Tag zu Hause...


Ich plane grundsätzlich für Beine, Brust, Schultern, Rücken jeweils 4-6 Übung (Schultern natürlich aufgeteilt, am Brusttag 2-3 Übungen, am Rückentag dann noch mal 2-3 Übungen), wobei ich beim Brusttraining eher im unteren Bereich liege also so ca. 4 Übungen und im Bein- und Rückentraining eher im oberen Bereich, so ca. 6 Übungen, Waden, Bizeps und Trizeps jeweils 2-3 Übungen, wenn ich Unterarme trainiere dann jeweils eine Übung für den Unterarmbeuger und eine Übung für den Unterarmstrecker......Bauch so ca. 2-3 Übung...

...im Moment lasse ich meinen unteren Rücken etwas zur Ruhe kommen und trainiere derzeit kein Bauch, kein unteren Rücken, keine schweren Grundübungen...

...was jedoch gleich ist, ich führe bei jeder Übung ca. 4 Sätze aus, wobei jedoch nur so 1-2 reine Arbeitssätze sind...ich mache da seit einigen Wochen was "Eigenes", jedoch nichts wirklich Neues, ich beginne mit einem recht lockeren Gewicht und 20 Wdh., steigere dann über die Sätze die Last und versuche weiterhin immer 20 Wdh. auszuführen, gelingt dies dann irgendwann nicht mehr, kommen "Eisi`s Stückelsätze" zum tragen, nichts anders als RP-Sätze oder Clustersätze oder wie man das eben nennen will, ich nenne sie "Stückelsätze", d.h. schaffe ich keine 20 Wdh. wird immer ein paar Sek. pausiert und weiter gemacht...solange bis ich 20 voll habe, manchmal reichen 2 Stückelungen, manchmal sind es aber auch 4-5...wenn schon der 2. oder 3. Satz ein Stückelsatz ist, wird entweder gesteigert, das Gewicht nochmal verwendet oder gar das Gewicht gesenkt, je nachdem wieviele Wdh. ich im 1. Teilsatz geschafft habe(wenn ich nur 8-10 Wdh. im 1 Teilsatz geschafft habe, wird gesenkt), dieses Vorgehen macht echt bock, mach das jetzt seit einigen Wochen und habe ein Mega-Gefühl dabei, werde das auch erstmal weiter beibehalten, da ich denke, dass so fast alle Muskelfasern erreicht werden...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...ach so, was ich noch vergaß, ich experimentiere gerade damit, vor dem Training einer Muskelgruppe, diese erstmal mit einer isolierten Bewegung, über 2-3 Sätze, leichte Lasten und hohen Wdh. (20+) vorzuermüden und erst dann zum eigentlichen Training überzugehen, auch ne nette Sache......das nur mal so am Rande...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Na die Aufteilung und das Vorgehen ist prinzipiell erschreckend gleich. Hinterer Delta ist bei mir auch Teil des Rückens, insofern ist es quasi dieselbe Aufteilung, nur dass ich halt den unteren Rücken vornehmlich bei den Beinen dabei habe, weil da sowieso schwere Grundübungen drin sind, die vor allem stark auf die LWS gehen.

Deine Methoden sind sicher spaßig, ich fahre momentan ja gut mit dieser steigenden Last mit weniger Wiederholungen (stumpfe Pyramide nennt man das wohl). Aber das ändert sich auch phasenweise bei mir. Wiederholungen um die 20 sind super, das habe ich auch schonmal festgestellt als ich nach dem Prinzip je 2 Übungen 4-6, dann 2x 8-12 und 2x 20-25 trainiert habe. Scheiß anstrengend. Deshalb mag ich hohe Wiederholungszahlen auch nicht, das ist fast schon Cardio für mich, bin aber überzeugt, dass es was bringt. Allerdings nur in Ergänzung. Ich persönlich lege im Bereich 6-12 am besten zu, was ja auch der Klassiker ist.

Geclustert habe ich auch mal. Haha... und war danach jedesmal krank. Ist halt schon gewaltiger Stress und da muss mal sich glaube ich langsam ran führen.

Kurzum... ich werde beides, High Rep-Sätze und Clustering, wohl auch anfangen, öfters mal einzubauen. Vorermüdung mit Isos finde ich langweilig und würde die eher als Aufwärmprogramm einstufen. Und das mache ich meistens separat (bisschen rudern und ein paar leere Sätze Heben oder Beugen bzw. deutlich weniger Gewicht als Arbeitsgewicht vor dem Beintraining zum Beispiel) und logge das allerdings nicht.