one2one´s Trainlog

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Na die Aufteilung und das Vorgehen ist prinzipiell erschreckend gleich. Hinterer Delta ist bei mir auch Teil des Rückens, insofern ist es quasi dieselbe Aufteilung, nur dass ich halt den unteren Rücken vornehmlich bei den Beinen dabei habe, weil da sowieso schwere Grundübungen drin sind, die vor allem stark auf die LWS gehen.

Deine Methoden sind sicher spaßig, ich fahre momentan ja gut mit dieser steigenden Last mit weniger Wiederholungen (stumpfe Pyramide nennt man das wohl). Aber das ändert sich auch phasenweise bei mir. Wiederholungen um die 20 sind super, das habe ich auch schonmal festgestellt als ich nach dem Prinzip je 2 Übungen 4-6, dann 2x 8-12 und 2x 20-25 trainiert habe. Scheiß anstrengend. Deshalb mag ich hohe Wiederholungszahlen auch nicht, das ist fast schon Cardio für mich, bin aber überzeugt, dass es was bringt. Allerdings nur in Ergänzung. Ich persönlich lege im Bereich 6-12 am besten zu, was ja auch der Klassiker ist.

Geclustert habe ich auch mal. Haha... und war danach jedesmal krank. Ist halt schon gewaltiger Stress und da muss mal sich glaube ich langsam ran führen.

Kurzum... ich werde beides, High Rep-Sätze und Clustering, wohl auch anfangen, öfters mal einzubauen. Vorermüdung mit Isos finde ich langweilig und würde die eher als Aufwärmprogramm einstufen. Und das mache ich meistens separat (bisschen rudern und ein paar leere Sätze Heben oder Beugen bzw. deutlich weniger Gewicht als Arbeitsgewicht vor dem Beintraining zum Beispiel) und logge das allerdings nicht.

Naja, 20iger sind ja immer nur der Start, spätestens ab der 2. oder 3. Satz komme ich ja dann immer in den 8-12 Wdh.-Bereich...

...zum Thema Vorermüdung...fand ich früher auch immer mächtig öde, ABER mittlerweile lliebe ich es!!!...mach einfach mal vor dem Brusttraining 2-3 Sätze Liegestütze, jeweils soviel Wdh. wie gehen, so dass die Burst brennt und pumpt, danach erst das reguläre Brusttraining (selbes Schema bei allen anderen Musklegruppen) - KRANKES Feeleing...i love it!!!
(einzig auf die absolut betont kontrollierte Bewegung + Haltepunkte achte ich bei den jeweiligen Vorermüdungsübungen)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

30.10. (heute): Rücken, Bauch

1. Latziehen breit: 15x50, 12x60, 10x70, 6x80, 10x65
2. Rudern sitzend am Kabel, enger Griff: 12x50, 10x60, 10x70
3. Hammer Strength Rudermaschine breit, ISO-Lateral: 15x30, 12x45, 10x50 pro Seite einzeln
4. Langhantel-Rudern: 15x40, 12x50, 10x60
5. Facepulls 40 kg: 12/12/13
6. Klimmzüge neutral (für´s Klimmzugprojekt): 10
7. Gebetscrunches am Seil: 20x60, 12x70, 12x70
8. Situps mit 10 kg vor der Brust, langsam auf der Schrägbank: 10/10/10
9. Reverse Crunches: 12/12/15

Cardio: 20 Minuten, 7,25 km, Stufe 7 am Fahrradergometer

10. 10 Klimmzüge für´s Projekt

Zeit für´s Krafttraining: 60 Minuten

Gefühl: schön, fluffig... hätte noch mehr machen können...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ich kann keine Klimmzüge mehr sehen, schon wenn ich dran denke, verliere ich die Lust. Erster Tag im Klimmzugprojekt, wo ich um diese Uhrzeit noch keine gemacht habe...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich kann keine Klimmzüge mehr sehen, schon wenn ich dran denke, verliere ich die Lust. Erster Tag im Klimmzugprojekt, wo ich um diese Uhrzeit noch keine gemacht habe...

jetzt reiß dich mal zusammen!!

...dann verlass' halt das sture schema. mach singles mit zusatzgewicht oder leitern oder klimmies mit klatschen oder mit parallelverschiebung oder mit haltepunkten....

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Nix da, wenn schon, dann nach Protokoll. Aber hast Recht, ich gehe mal eben runter und mach nen Satz. Heute reichen 30 ja locker. Das krieg ich hin.

Edit: mein Lat ist platt. Unglaublich... das gestrige breite Latziehen und überhaupt das Rückentraining haben mich ganz schön matt gemacht. Daher wohl auch meine Unlust auf Klimmis. Die 10 gingen jetzt. Nachher Armtraining. Ob ich dann noch 2x 10 abends hinbekomme... mal schauen.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

ich gehe mal eben runter und mach nen Satz. Heute reichen 30 ja locker. Das krieg ich hin.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

31.10. (heute): Arme!!!!! Und ein bisschen Nacken.

Supersatz:
1. Trizepsdrücken am Seil: 16x40, 12x50, 10x60
2. Bizeps SZ-Stange am Pult: 16x23, 12x28, 10x33

Supersatz:
3. Trizeps French Press SZ-Stange: 15x28, 12x33, 12x33
4. Bizeps Schrägbank retrovertriert (2x kg Kurzhanteln): 12x10, 12x10, 10x12,5

5. Kurzhantelshrugs (2x kg): 12x17,5, 12x20, 12x25, 12x30

Supersatz:
6. Engbankdrücken: 15x35, 12x45, 12x45 tut meiner Schulter irgendwie nicht gut und den Handgelenken
7. Hammercurls parallel (2x kg Kurzhanteln): 12x12,5, 10x15, 10x15

8. Trizeps Untergriff am Kabel, Seiten einzeln: 15x17,5, 12x20, 9x22,5 je Seite

Supersatz:
9. Doppelbizeps am Cable Cross (22,5 kg pro Seite): 12/10/10 + Abnehmende
10. Trizeps Überkopfdrücken vorgebeugt am Seil 40 kg: 12/10/12 + Abnehmende

Zeit: 60 Minuten
Gefühl: Nur geil. Eine Stunde lang so richtig unverblümtes unnötiges Armpumpen, was gibt es schöneres?

Engbankdrücken habe ich bisher nie gemacht. Geht auch ziemlich auf die Schulter, das passt mir so in dem Split irgendwie nicht rein. Oder mache ich was falsch? Außerdem bekommt das meinen Handgelenken irgendwie nicht. Werde es demnächst nochmal mit der SZ-Stange probieren und wenn das auch nicht besser ist, lasse ich es.

Cooles am Rande: spricht mich einer an, ich würde dauernd so böse rüberschauen, ob er was falsch macht bei seinen bulgarischen Kniebeugen. Ausnahmsweise habe ich wirklich mal nirgendwohin geschaut und habe erstmal herzlich gelacht. Aber dann hab ich mir seine Lunges (waren keine BSS) mal genau angesehen und die Schrittweite korrigiert. Ich finde das deshalb schön, weil ich es mir ja abgewöhnt habe, Leute auf ihre Ausführungsqualität anzusprechen. Offensichtlich sehe ich mittlerweile einfach so aus, als wüsste ich wie´s geht, habe das also als Kompliment aufgefasst ganz ohne Stolz natürlich...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Bank eng ist für mich keine Trizepübung, ebenso wie Dips, welche ja auch viele als Trizepsübung ausführen, ich habe diese Übungen nur sehr selten mal drin und dann auch nur als letzte Übung, wenn der Trizeps schon komplett tod ist, da kommt es dann auch genau da an wo es hin soll!!!

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Engbank mit Langhantel/SZ-Hantel find ich auch Mist !Die einzige Übung die mir da gefällt ist das Engbankdrücken mit Kurzhantel im Neutralgiff :

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Engbank mit Langhantel/SZ-Hantel find ich auch Mist !Die einzige Übung die mir da gefällt ist das Engbankdrücken mit Kurzhantel im Neutralgiff :

Auch die ist für mich mehr Brust- als Trizepsübung...ich versuche weitestgehend Übungen zu wählen die einigermaßen isoliert die gewünschte Zielmuskeln treffen, Überschneidung bzw. Überlappungen versuche ich weitesgehend zu vermeiden...

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Die Übung als Nachermüdung mit Trizepsdrücken/Kabel überkopf

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

reverses bankdrücken ist momentan mein favorit. wunderbare übung

würden meine ellenbogen mitspielen, würde ich wohl frenchpress bis zur erschöpfung und direkt mit engbankdrücken weitermachen. ohne die hantel dazwischen abzulegen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Muskelfunktionstechnisch ist Engbankdrücken am ehesten eine Deltaübung (Frontheben im Liegen), wobei die Brust etwas mehr mitspielt als im stehen. Je nach Ausführung bzw. Ablageposition kann man jetzt den Trizeps mehr oder weniger hinzunehmen. So meine Sicht. Da meine Schulter aber vom letzten Schultertraining noch angepisst war, war das nichts. Mein Impingement lässt mich immer gut trainieren, jedoch habe ich danach ein paar Tage leichte Schmerzen. Also sollte ich in den anderen Positionen meines Splits vordere und seitliche Schulter möglichst raus lassen. Das ist auch der Grund, warum ich Schulter fest bei der Brust habe. Ich weiß, kein perfekter Zustand, aber solange es nicht schlimmer wird und ich trainieren kann...

würden meine ellenbogen mitspielen, würde ich wohl frenchpress bis zur erschöpfung und direkt mit engbankdrücken weitermachen. ohne die hantel dazwischen abzulegen.

Genauso habe ich das auch schon oft gemacht und ich denke dafür ist die Übung perfekt. Da hat man dann auch weniger Gewicht als beim reinen Engbankdrücken möglich wäre. Also als Agonistischer Supersatz! Wobei da bei mir nach z.B. 10-12 French Presses nur noch maximal 5-6 Wiederholungen gehen. Aber das reicht ja auch.

Und @taurus: was ist Reverses Bankdrücken?

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Und @taurus: was ist Reverses Bankdrücken?

habe ich seit wochen fest im plan. greife aber wesentlich enger (unterarme senkrecht von vorne gesehen) und habe die füße auf der bank. weil das rausheben so schnell zu verletzungen führt, lege ich die hantel auf die rackstreben, starte mit der ersten wh und lege sie nach jeder wh unten kurz ab.

 

[pp1998]

AW: one2one´s Trainlog

Beste Übung für Trizeps ist vom Gefühl her für mich Trizepsstrecken am Seilgriff unten noch mal schön an den Hüften vorbei . Da platzt der Hufeisen immer . Ansonsten gebe ich dem one völlig recht Armtag Bi/Tri ist einfach schon abartig geil , da kriegt man"n" klammheimlich Gefühle. Schön auf 100 Bar aufpumpen , schon herrlich .

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Beste Übung für Trizeps ist vom Gefühl her für mich Trizepsstrecken am Seilgriff unten noch mal schön an den Hüften vorbei . Da platzt der Hufeisen immer . Ansonsten gebe ich dem one völlig recht Armtag Bi/Tri ist einfach schon abartig geil , da kriegt man"n" klammheimlich Gefühle. Schön auf 100 Bar aufpumpen , schon herrlich .

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@pp1998: vom Gefühl her finde ich auch Trizepsdrücken am Seil, wenn man es wie Du beschreibst ausführt, am schönsten. Den heftigsten Muskelkater bekomme ich aber immer von der French Press und auch wenn alle was anderes sagen, das ist für mich ein Zeichen von Wirkungsgrad der Übung.

@taurus: reverse Bankdrücken kann ich wegen meiner Bewegungseinschränkung an den Handgelenken nicht machen, höchstens mit SZ-Griff, voller Untergriff geht bei mir bei nichts (Klimmis, LH-Rudern, LH-Curls) außer vielleicht mal kurz eingestreut, ansonsten ist die Verdrehung an den Handgelenken zu stark. Auch ein Grund warum ich Kreuzheben nie mit Kreuzgriff mache. Als was siehst Du die Übung denn? Brust oder Schulter, oder beides oder machst Du Dir darüber keine Gedanken?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

01.11. (heute): BEINE! Und zwar mal wieder anders. Habe eine knappe halbe Stunde den Kniebeugenständer belegt und danach eine knappe halbe Stunde einen Seilzug. Ging gut weil wenig los war heute.

1. Kniebeugen: 12x70, 10x80, 6x90, 3x100, 8x80
2. Rumänisches Kreuzheben: 12x70, 12x80, 12x90
3. Waden sitzend +70 kg: 12/11/10

Quad-Satz, Fußmanschatte am Kabelzug (mit jedem Bein einmal durch, dann Beinwechsel) pro Seite:
4. Beinrückführen (Po/Ischios): 12x17,5, 12x20, 12x20
5. Adduktoren gestreckt bis überkreuz 17,5 kg: 12/12/12
6. Front Kicks (Hüftbeuger, Quads) 17,5 kg: 12/12/12
7. Kniestöße (Hüftbeuger) 17,5 kg: 12/12/12

Cardio: 7 km Fahrradergometer, St. 6, 20:00 min.

Zeit fürs Krafttraining: 55 Minuten

Gefühl: war stark, mal wieder 100 kg zu beugen. Das ist lange her. Soll dieses Jahr noch auf 120, aber da die 3x richtig schwer waren, lasse ich das mal so dahingestellt. Die 90 hätte ich auch 8x hinbekommen, aber ich war mir nicht sicher ob die 100 dann noch gehen. Beim Rum. Heben habe ich mich dann etwas unsicher in der LWS gefühlt. Ist wohl nicht so gut für mich, das nach Backsquats zu machen. Aber ok. Der Zirkel am Seilzug danach war Hammer. Kreislauf und Kraft verlassen einen bei sowas echt recht schnell. Witzig, wie einen 17,5 kg bei so kleinen Übungen zum Schwitzen bringen, nachdem man vorher ganz andere Gewichte bewegt hat. Konnte danach beim leichten dynamischen Dehnen die Beine gar nicht mehr ohne Hände anheben, so fertig war vor allem der Hüftbeuger.

Bin auch sehr froh, dass die Cardioeinheiten momentan gehen ohne dass es mich wieder umhaut. Im Gegenteil ich habe das Gefühl, die stabilisieren mich ganz gut. Habe früher immer den Fehler gemacht und bin gleich mit 30 Minuten Laufband 10 km/h und mehr eingestiegen, das war wohl zu viel. Langsam steigern jetzt.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

@taurus: reverse Bankdrücken kann ich wegen meiner Bewegungseinschränkung an den Handgelenken nicht machen, höchstens mit SZ-Griff, voller Untergriff geht bei mir bei nichts (Klimmis, LH-Rudern, LH-Curls) außer vielleicht mal kurz eingestreut, ansonsten ist die Verdrehung an den Handgelenken zu stark. Auch ein Grund warum ich Kreuzheben nie mit Kreuzgriff mache. Als was siehst Du die Übung denn? Brust oder Schulter, oder beides oder machst Du Dir darüber keine Gedanken?

mache ich für den trizeps. kann übrigens auch nicht im untergriff klimmen. beim reversen bankdrücken sind meine handgelenke aber kerzengerade. funzt für mich ganz gut.

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

Für Trizeps find ich noch das einarmige KH Bodendrücken nett ,hält die Schulter eher raus...