one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

27.07. (heute):

Rücken, Bauch, Bizeps:

1. Klimmzüge neutraler Griff: 13x Körpergewicht, 10x +10kg, 8x +10 kg
2. Rudern sitzend am Kabel, enger Griff: 15x50, 12x55, 10x65
3. Rudern breit Maschine isolateral: 15x60, 12x70, 9x80
4. Latziehen breit zur Brust: 15x45, 12x55, 10x60

5. Beinheben + Reverse Crunch auf Bank liegend: 15/15/15
6. Seitneigung an der Hyperextension, leicht schräg: 12/12/15 pro Seite
7. Crunchmaschine: 15x40, 12x40, 10x40

8. Bizepscurls stehend parallel mit 2 Kurzhanteln: 15x12,5, 10x15, 8x15
9. Hammercurls 10 kg pro Seite parallel: 10x10 + 5x7,5 ohne Pause direkt nach den Bizepscurls

Zeit: 65 Minuten
Gefühl: ohne Booster & Co., nur ne Apfelschorle nebenbei, aber ein Top Training. Vor allem gegen gestern.

Ins Studio und zurück jeweils 5 km mit dem Rad bei 40 Grad im Schatten. Auch gut.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ach noch einer zum Thema Selbstbild, Fremdbild, Komplimente im Studio... hab beim letzten Beinprogramm nen Typen kennengelernt, der erzählt er will gerade viel Masse aufbauen weil er so schmal ist und trainiert daher nach HST usw., und ich meinte dann dass ich auch unzufrieden bin, weil ich für mein Trainingspensum eigentlich viel breiter und massiger sein müsste und dass mich das ärgert, dass ich so schlecht aufbaue. Da mischt sich so ein ca. 50 Jahre alter Typ, der auch ständig dort am Trainieren ist ein und fährt mir über den Mund, so etwa: "sag nie wieder dass Du nicht breit bist, Du siehst top trainiert aus, da ist echt Masse vorhanden, und dazu definiert, wo sich mancher Kasten ne Scheibe abschneiden kann!"

Das läuft natürlich runter wie Öl. Dennoch bin ich selbst unzufrieden mit dem Aufbau. Aber schön zu hören, dass andere schon etwas beeindruckt davon sind. Vor allem Leute, die selbst viel trainieren. Ich hänge mal ein Bild an, das ich letzte Woche nach dem Armtraining gemacht habe.

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Na, schaut doch nicht schlecht aus . Ich glaube man selbst ist eh selten mich sich zufrieden. Kenn ich nur zu gut .

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

28.07. (heute): Sonntag-morgen-Beintraining. Das Beste was es gibt!

500 m C2 warm machen

1. Kreuzheben: 10x100, 10x110, 8x120, 4x130
2. BSS 2x20kg: 12/12/12

Supersatz:
3. Waden sitzend 60 kg: 10/10/10
4. Hyperextensions +5kg vor der Brust: 15/15/15 ab hier Kreislaufprobleme

5. Waden stehend 90 kg: 15/15/15
6. Beinpresse 7x7 mit 133 kg (30 sec. Satzpausen): 7/7/7/7/7/7/10

Zeit: knapp 60 Minuten

Gefühl: alles ordentlich, Kreislauf hat sich schnell erholt. War unausgeschlafen und habe 2 Koffein-Tabs genommen. Sonst nur BCAAs. Kreuzheben habe ich mich bei 120 kg gesteigert, dafür bei 130 einen weniger gemacht als letztes mal. War ein Vernunftsverzicht. Der 5. wäre noch gegangen, aber kurz vor dem Anheben habe ich es mir anders überlegt. Will beim Kreuzheben keine Grenzen mehr übertreten (autsch).

Der aufmerksame Leser wird feststellen, dass der Armtag ausgefallen ist. Die Beine waren diese Woche sehr schnell wieder fit, und das ist momentan Priorität. Also war es nur ein 3er diesmal. Da die Brust auch schon nicht mehr schmerzt, wird der Armtag wohl auch nicht nachgeholt, sondern morgen Brust. Ich habe aber heute schon die Befürchtung, dass der Beinmuskelkater von den heutigen Training heftig sein wird, immerhin habe ich die BSS von 12/10/11 auf 12/12/12 steigern können und in Verbindung mit den Hyperextensions konnte ich meine Ischios schon heute heulen hören. Wird also sicher kommende Woche wieder ein Armtag zum Füllen kommen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

29.07. (heute): Brust und Schulter

1. Decline Bench: 12x75, 10x80, 8x85
2. Dips +10 kg: 12/10/10
3. Cable Cross von oben tief (kg pro Seite): 12x25, 12x26, 12x30
4. Kurzhantel Bankdrücken flach (kg pro Seite): 10x20, 12x20, 12x20, 12x15, 18x10

5. Gym80 Schulterpresse 40 kg: 10/10/10
6. Seitheben Kabelzug von unten Seiten einzeln: 15x15, 12x17,5, 15x17,5 pro Seite (letzte 3 Wdh. mit Schwung)
7. Frontheben Kurzhanteln wechselseitig (7 kg pro Seite): 12/10/10

8. Hammer Strength Schrägbankmaschine 2x15kg: 20/15/15

Zeit: 70 Minuten

Gefühl: Super super super! Keine Schulterschmerzen, Pump in Brust und Schulter, erschöpft und prall. So soll es sein!

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

2. BSS 2x20kg: 12/12/12

Sind des dann 6 je Bein oder 12 je Bein?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sind des dann 6 je Bein oder 12 je Bein?

Dabei gebe ich mir immer so Mühe, es deutlich zu schreiben

Es sind je eine 20kg Hantel in jeder Hand, also 40 kg Zusatzlast. Und es sind 12 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen pro Bein. In diesem Fall 12 rechts, 12 links, 12 rechts, 12 links, 12 rechts, 12 links mit Pausen dazwischen.

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Ok, das habe ich mir fast gedacht. Gute Leistung find ich. 12 pro Bein 3x Respekt. Wenn ich überlege, dass ich beim letzten mal 22,5 kg pro Hantel + 10 kg Gewichtsweste drauf hatte, und nach den 5 WDH echt über die Pause froh war.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Und das nach dem schweren Kreuzheben, Baby!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

30.07. (heute): Rücken / Bauch

Wäre fast nicht gegangen, ich glaube ich brauche mal wieder einen Pausentag... aber...

1. Klimmzüge breit: 12/12/11
2. Langhantelrudern 15x40, 12x50, 12x50
3. Latzug-Maschine bilateral breit: 16x65, 15x90, 9x135 (ganzer Block)
4. Hammer Strength Rudermaschine isolateral enger Griff (kg-Angabe pro Seite): 20x20, 12x35, 10x35
5. Facepulls 40 kg: 12/12/12

6. rev. Crunches: 15/15/15
7. Pezzi-Crunches: 12/15/12
8. Gebetscrunches am Seil: 15x45, 12x55, 15x55 kg

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: hitzig, nicht wirklich kraftvoll, dennoch gutes Training. Morgen Armtag und dann wohl ein Tag Pause. Habe sowieso fast überall Muskelkater gerade, vor allem im Glutaeus, da bietet sich das an, da als nächstes wieder Beine dran sein sollten.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hab nach dem Training gestern mal meinen Rücken fotografiert. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen ...

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Cooles Bild

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Sieht super aus.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke Jungs!!!

31.07. (heute): ARME!!!

1. Trizepsdrücken am Seil: 18x40, 12x50, 11x50
2. Bizeps am Pult mit SZ-Stange im OBERGriff: 20x18, 10x28, 10x28 kg
3. Trizeps Kickbacks pro Seite einzeln: 12x7,5, 10x10, 12x8 kg
4. Bizepsmaschine 2: 15x30, 10x35, 8x35
5. French Press SZ-Stange: 15x28, 12x33, 11x33 kg
6. Hammercurls parallel je 2x Kurzhantel: 15x10, 12x12,5, 10x15 kg pro Seite
7. Trizepsdrücken Kabelzug oben über Kopf: 10x40, 12x50, 10x50 + Abnehmende bis 17,5 kg

Zeit: 45 Minuten

Danach: 10 Minuten Laufband bei 10 km/h

Gefühl: ich LIEBE Armtage! Wahnsinn, wieviel Power man da loswerden kann und immer mehr Bock bekommt bis nichts mehr geht.

Morgen definitiv Pausentag. Ich glaube das war jetzt der 6. Trainingstag in Folge. Vielleicht fahre ich morgen mit dem Rad in die Arbeit, aber mehr Sport ist nicht drin. Wobei mir einfällt... 22 km Skatenite ist morgen ... mal schauen ...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

01.08.2013:

Heute ein verdienter PAUSENTAG.

Ganz inaktiv wollte ich dann doch nicht sein und bin mit dem Rad in die Arbeit, also 2x 10 km in jeweils 30 Minuten. Die Skatenite spare ich mir aber, weil ich morgen ordentlich beugen will.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Es gibt ein bisschen was nachzutragen... dann fange ich mal an:

02.08. (Freitag): Beine + Bauch

1. Frontkniebeuge: 12x60, 10x70, 8x80
2. Back-Kniebeuge: 10x75, 8x82,5, 7x90
3. 45 Grad Beinpresse. Lehne vorne, 10x120, 10x140, 8x160

Supersatz:
4. Hyperextension +10 kg Scheibe vor der Brust: 15/15/13
5. Wadenheben sitzend +60 kg: 11/12/10

6. Crunchmaschine 1: 18x35, 13x40, 12x45
7. Situp-Crunches am Schrägbrett 3 links/3 rechts eingedreht: 18/18/18
8. Weighted Crunches/Situps Platte nach oben gehalten +10 kg: 12/12/12

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: durch die Beinpresse mal wehr schöner Pump in den Beinen, aber insgesamt nicht so ausbelastet wie sonst. Tut aber auch mal gut. Kniebeugen konnte ich gesichtsmäßig gut steigern.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Nachtrag 2:

03.08. (Samstag):

Da ich Freitag spontan zur Freundin nach Saarbrücken gefahren bin, haben wir Samstag in ihrem Studio trainiert. Die haben da andere Stangen, deren Gewicht ich geschätzt habe, beim Bank- und Schulterdrücken usw., aber es sollte eigentlich passen. Ist ja auch nicht so wichtig.

Brust + Schulter + Trizeps

1. Schulterdrücken Langhantel: 15x35, 10x40, 8x40
2. Bankdrücken: 15x62, 10x67, 8x72, 6x77
3. Gym 80 Multikabelzug Cable Cross Brust tief: 15x20, 12x22,5, 10x25 (kg pro Seite)
4. Kurzhantel-Bankdrücken (kgx2): 10x20, 10x20, 10x20

Supersatz:
5. Seitheben (kgx2): 10x10, 8x10, 6x10
6. Frontheben 15kg Scheibe: 10/8/6

7. Seitheben von hinten an der Multipresse: 15x +10, 15x +20, 10x +30 kg

8. Trizepsdrücken Seil: 15x40, 12x45, 10x50
9. Trizeps L-Press: 12x7,5, 12x8, 8,10

Zeit: keine Ahnung, aber sicher länger als eine Stunde

Gefühl: Super. Muss dazu sagen, dass wir abends vorher auf dem Saarspektakel waren, bisschen was getrunken und vor allem auch schrecklich "gefressen" haben und die Nacht recht kurz war. Dafür war es ein hervorragendes Training.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

04.08. (heute): Rücken

Bin heute wieder von Saarbrücken heim nach Karlsruhe. Nicht ohne gestern Abend noch einiges getrunken zu haben (Freundin hat spät gearbeitet, momentan als Bedienung, da bietet es sich an, gratis zu trinken...). Aber vorbildlich, kaum war ich heute mittag zuhause, Tasche umgepackt und los.

Aufwärmen: 5 km Fahrrad ins Studio

1. Klimmzüge neutral + 10 kg: 10/10/8
2. T-Bar Vorrichtung breiter Griff, 15x +35, 12x +40, 5x +55 kg und ohne Pause 5x +45 kg
3. Kurzhantelrudern an der Bank, je Seite: 15x15 / 12x17,5 / 10x20 kg

Supersatz:
4. Lat-Zug breit zur Brust: 15x50, 11x60, 10x60+5x40
5. Lat-Zug eng zur Brust: 12x50, 12x60, 12x60+5x40

6. Butterfly reverse Maschine: 15x40, 12x45, 6x60 + Abnehmende

+ 15 Minuten Laufband bei 10 km/h (2,5 km)

Abwärmen: 5 km Fahrrad nach Hause

Zeit: Krafttraining 45 Minuten

Gefühl: da wir heute morgen sehr pompös brunchen waren, was das Training bitter nötig. Ist aber sehr gut gelaufen und ich bin echt zufrieden. Jetzt noch was Leichtes zum Abendessen.

Am Rande: heute kam so ein Pumper zu mir rüber und meinte "Du hast aber ganz schön zugelegt in letzter Zeit. Gut wenn man das sieht, deshalb sag ich´s Dir, das motiviert nochmal mehr." Hat er Recht, der Bursche, sowas gefällt mir ;-)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

05.08. (heute): Bauch / Arme

1. Knieheben im Hang: 12/12/12
2. Seitcrunches verkeilt auf der Bank liegend: 12/12/12 pro Seite
3. Gebetscrunches am Seil: 15x50, 15x55, 12x55
4. schnelle Standard-Crunches 25/25/25

5. Trizeps Seil im Untergriff: 18x20, 12x25, 10x25 pro Seite
6. Bizeps Langhantelcurls: 15x25, 12x30, 10x30 kg
7. French Press Trizeps 13x33, 12x33, 11x33 kg (SZ-Hantel)

Supersatz:
8. Bizeps Seil SZ-Griff: 15x30, 12x35, 10x40
9. Trizepsdrücken Seil SZ-Griff: 15x45, 12x50, 12x60 kg

10. Hammercurls parallel (2xkg): 12x12,5 / 10x12,5 / 6x17,5 und Abnehmende
11. Bankdips: 12/15/14

Zeit: 1 Stunde

Gefühl: geil. Habe ich schonmal gesagt, dass ich Armtage liebe?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

06.08. (gestern): Pausentag, da ich gestern und heute Vorlesung in Villingen-Schwenningen gehalten habe. Hätte aber auch so mal wieder einen Pausentag gemacht.

07.08. (heute): gleich nach der Heimfahrt umgezogen und ins Studio. Muss sagen, dass ich diese langen Autofahrten rückentechnisch immer schlechter vertrage. Ich dachte erst, dass das aufgrund der Verspannungen im unteren Rücken mit Kreuzheben gar nichts wird, aber siehe...

Beine (+Po+LWS)

Warmup: 500 m C2

1. Kreuzheben: 10x102,5 / 10x112,5 / 8x122,5 / 5x130 (jeweils 2,5 kg mehr bzw. beim 130er eine Wdh. mehr)
2. BSS 2x22,5: 10/10/10 pro Seite (Steigerung im Gewicht)
3. Waden stehend Maschine: 15x110, 13x110, 12x120
4. Glute Bridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 15 / 12 / 12 (hier fingen die Kreislaufprobleme an)

Pause, 5 Minuten hinlegen

5. Kniestrecker: 15x50, 12x65, 10x70
6. Waden sitzend +70kg: 8/8/7

Zeit: 60 Minuten inkl. Kreislaufpause

Gefühl: wahnsinns Intensität heute vor allem in den Glutes. Dort und auch auf der Oberschenkelvorderseite hatte ich beim Ausruhen fast schon Krämpfe, dass es unangenehm wurde. Das wird ein schöner Muskelkater.