one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Was macht die Übung "so besonders"? Ich hab´s selber noch nicht gemacht, deswegen frag ich .

Durch die schräge Sitzposition und senkrechte Oberarme befinden sich die Arme quasi hinter Dir während der Ausführung. Der Bizeps hat dort eine gewisse Vordehnung, da eine der Funktionen ja auch die "nach-vorne-Bewegung" des Armes ist. Das macht der lange Kopf, der bei dieser Übung besonders intensiv belastet wird. Machs mal! Ist echt was Anderes.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

06.06. (heute):

Laufen in der Mittagspause (nach 16 Stunden Fasten).

5,02 km in 29:17 Min (5:50 min/km)

Fazit: das ist jetzt langsam mein Standard-Tempo für lockere 10-km Läufe. Nur sollte es mich nach 5 km noch nicht so fertig machen...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hab mir heute übrigens ein Ernährungstagebuch bei FDDB.info angelegt. Wen´s interessiert, kann mein Profil etc. dort öffentlich sehen unter dem Namen "Feddie1200n".

Edit:
Ich habe jetzt hier auch ein Ernährungslog angelegt:
http://www.muscle-corps.de/forum/f96/one2ones-ernhrungslog-ein-versuch-6550/#post277148

Mal schauen, wie konsequent ich bin, aber um mal zu schauen, wie meine Ernährung so steht ist es ok denke ich.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

06.06. (heute): Training Teil 2

Hatte am Abend noch Lust, Rücken zu trainieren, also eine kurze Einheit a la Pyramide eingelegt:

1. Rudern Kabel sitzend, enger Griff: 12x50, 10x60, 10x65
2. Latzug enger Griff: 12x55, 10x60, 8x70
3. Rudermaschine mit Bruststütze unilateral beidarmig, breit: 12x65, 9x75, 7x80
4. Lat-Zugmaschine unilateral beidarmig, oben eng, unten schulterbreit: 12x69, 10x85, 8x93
5. Langhantelrudern mit SZ-Hantel im Untergriff: 15x38, 12x43, 12x48
6. Facepulls 40 kg: 12/12/12

Zeit: 40 Minuten

Gefühl: geil, genau das Richtige an so einem Tag! Morgen wohl Pause, weil keine Muskeln ohne Kater frei sind.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Morgen wohl Pause, weil keine Muskeln ohne Kater frei sind.

geiler spruch!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

geiler spruch!!!

Haha, ist halt so... was will man machen? Vielleicht schaffe ich ja eine Laufeinheit.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

07.06. (heute):

Bedingt durch eine Diskussion in einem anderen Thread habe ich mir heute Gedanken gemacht, was eigentlich meine Priorität ist. Laufen oder Krafttraining bzw. BB. Ich habe mich für Krafttraining entschieden und daher die für heute Abend geplante Laufrunde durch einen Rumpf- und Beintag ersetzt. Ich werde zwar immer mal wieder eine Runde laufen, aber dieses Jahr liegt die Priorität einfach erstmal beim Muskelaufbau.

Aufwärmen 15 Minuten Rad fahren ins Studio (5 km)

1. Kniebeugen: 9x80, 8x80, 3x100, 8x80
2. Rumänisches Kreuzheben: 12x60, 10x80, 8x90 (bei den 90 scheiterte es am Ende an der Griffkraft)
3. Glute Bridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 12/12/gerade noch so 12

4. Waden sitzend 50 kg: 12/11/10
5. im Supersatz ohne Pause Waden stehend Maschine +100 kg: 10/10/10

6. Reverse Crunches: 12/12/12

7. Kniestrecker: 12x60, 12x65, 8x70 (war vorher nicht frei)

8. Rumpfrotation Maschine 65 kg: 10/10/10 je Seite
9. Situps am Schrägbrett, langsam Unterbauch: 12/12/12

Zeit: 60 Minuten

Cooldown: mit dem Rad heimfahren, etwas länger als der Hinweg, aber auch nicht so viel langsamer

PreWorkout: Probepackung BullNox + BCAAs

Gefühl: erfrischend. Keine Kreislaufprobleme wie sonst beim Beintraining. Hat echt Laune gemacht und ich bin froh, das heute gemacht zu haben statt wie geplant am Sonntag. Und durch die 10 km Radfahren bei moderatem Tempo habe ich ja auch ein bisschen Cardio gemacht. Passt.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...manchmal erkenne ich mich in dir wieder...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

...manchmal erkenne ich mich in dir wieder...

Haha, das hatten wir ja schon wir sollten echt mal hallo sagen. In Karlsruhe bist Du jederzeit willkommen! Und Bier gibt´s auch!

@log:
Stelle gerade fest, dass ich in meiner letzten Kniebeuge-Einheit etwas besser war. Hm. Hatte wohl doch noch ein bisschen schwere Beine. Aber egal. Hauptsache es hat Spaß gemacht. Hatte auch jeweils noch ein bisschen Luft heute und wollte nicht an die Grenze gehen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

08.06. (heute): Brust und Schulter und Cardio

Aufwärmen: 5 km mit dem Rad ins Studio

1. Schulterdrücken Langhantel: 10x40, 8x45, 5x50, 8x40
2. Bankdrücken Decline Bench 9x80, 9x80, 7x90
3. Bankdrücken Kurzhanteln 2x25 kg: 7/9/8
4. Dips +12,5 kg: 9/9/6
5. Cable Cross von unten auf Bank liegend 2x17,5kg: 12/12/ 6x20+6x15
6. Schulterübung (aufrechtes Rudern Langhantel mit Händen hinten, ähnlich Reverse Shrug): 15x30, 12x40, 12x40
7. Supersatz: Frontheben 20er Scheibe 8/7/6
8. Supersatz: Seitheben 2x10 kg: 6/5/5
9. je 2 Pumpsätze pro Seite Cable Cross einarmig für Brust

10. Cardio: Intervalle auf dem Laufband 5x 1 min 10 km/h, 40 sec. 14+ km/h, 20 sec. 10 km/h: 10 Minuten, 1,87 km (5:21 min / km)

Abwärmen: 5 km mit dem Rad heimfahren

Zeit für Krafttraining: 60 Minuten

Gefühl: heute irgendwie kein Pump, außer beim Schulterdrücken auch nicht richtig Kraft, und außerdem fühle ich mich zu dünn. Alles gerade nicht so schön. Habe auch abgenommen auf aktuell 78,3 kg. Trotz Kreatin. Mehr essen kann ich nicht. Weniger trainieren? Will ich nicht. Sinnkrise.

Habe heute Nacht auch nur 4 Stunden geschlafen. War irgendwie zu heiß und ich war aufgewühlt. Bin zwar nicht müde, aber irgendwo muss es sich ja niederschlagen.

Aber Spaß gemacht hat´s trotzdem.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

09.06. (heute):

Morgens zeigte sich der Schlafmangel von gestern. Hatte eigentlich kein Bock auf Training, bin aber trotzdem gegangen. Bauch und Arme sollten es sein, Bauch war eine Katastrophe. Arme hingegen super Pump, ordentlich Kraft und von Übung zu Übung stieg der Spaßfaktor. Danach 2 Gänge Sauna und Sonnen und alles ist gut.

1. Beinheben hängend: 12/12/12
2. Seitcrunches, seitlich auf der Bank liegend: 12/12/12 je Seite
3. Situps mit 10 kg Zusatzgewicht: 5 (aufgehört, kein Bock, Rumpf fühlte sich auch instabil an)

4. Trizeps über Kopf am Seil: 15x40, 12x45, 10x50
5. Trizeps am Griff von oben im Untergriff je Seite einzeln: 12x15, 11x17,5, 10x20
6. Trizeps am Seil mit SZ-Griff von oben drücken: 15x50, 12x55, 10x60 + Abnehmende

7. Bizepsmaschine: 15x30, 12x35, 10x40
8. SZ-Curls im Obergriff 23 kg: 12/11/10

9. Trizeps L-Press: 12x 10 kg pro Seite zum Pumpen

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: wie geschrieben, Bauch erstmal gar nichts, brauchte auch unmöglich viel Pausen, dann aber super.

So ein bisschen habe ich den Eindruck, ich komme in ein Overreaching. In Grundübungen stockt die Entwicklung bzw. geht sogar abwärts (außer im Kreuzheben). Ich sollte mal wieder das Training umstellen. Da ich das intensive Laufen dieses Jahr abgeschrieben habe, bietet sich ein 2er Split 3-4x pro Woche Unterkörper+Rumpf / Oberkörper an. Habe sowieso schon immer verhältnismäßig schlanke Beine und könnte das so vielleicht mal ausgleichen und auch wieder "Druck von unten" für die Grundübungen bekommen. Dafür ein paar mehr Pausentage und sommerliche Aktivitäten wie Schwimmen udn Inlinerfahren einbauen. So der Plan. Ob ich das auch umgesetzt bekomme, wird dann hier zu lesen sein.

 

[Matze316]

AW: one2one´s Trainlog

Wie lange bist du denn jetzt mit dem 4 bzw 5er Split gefahren? Mir gehts grade recht ähnlich, mach jetzt seit 6 Wochen nen 4er und spiele aber auch grad mit dem Gedanken entweder auf nen 3er zu gehen oder gleich wieder 2er...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...letzendlich geht alles, man muss sich nur immer ne Weile einfummeln, ich habe ja auch viele Wochen mit einem 4er trainiert und bin dann von heute auf morgen auf einen Ganzkörper-Split geswitcht, später dann auf einen 2er, wobei es sein kann, dass ich bald wieder auf einen Ganzkörper-Plan gehe...

Abwechslung ist eh das Salz in der BB- bzw. Kraftsportsuppe

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Wie lange bist du denn jetzt mit dem 4 bzw 5er Split gefahren? Mir gehts grade recht ähnlich, mach jetzt seit 6 Wochen nen 4er und spiele aber auch grad mit dem Gedanken entweder auf nen 3er zu gehen oder gleich wieder 2er...

Das waren jetzt ein paar Wochen. Mein Problem ist, dass ich eigentlich täglich Bock auf Training habe und mich da selbst etwas bremsen muss, sonst werde ich wieder infektanfällig usw., vorher habe ich eine ganze Weile 3er (Beine, Brust, Rücken) gemacht. Und weil mir jeder Muskel 1x pro Woche nicht reicht, muss ich beim 4er mindestens 5x die Woche trainieren, um wenigstens ein bisschen über 1x pro Woche zu kommen. Ich setze mich da selbst ziemlich unter Druck. Und langfristig bringt das glaube ich nichts, in kurzen Phasen aber schon. Daher die Überlegung, einen lockeren 2er für 6-8 Wochen zu fahren. Dann habe ich 3 Wochen Urlaub am Stück, da gebe ich es mir wieder mit 4er täglich + Cardio, und danach wieder etwas weniger belastendes. Mal schauen. Wenn man nur den Anspruch hat, jede Muskelgruppe 1x pro Woche abzudonnern, ist ein 4er sicher ok. Aber ich denke, man muss die Frequenz pro Muskelgruppe auch hin und wieder erhöhen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

10.06. (heute): gut so, dass ich sowieso Pause geplant hatte. Keine Motivation, müde, schlechtes Wetter. Wird gut tun, heute nichts zu machen. Nachher ein schönes heißes Bad und ein bisschen Hausarbeit. Das war´s mit sportlichen Aktivitäten!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

11.06. (heute): gleich noch einen Pausentag drangehängt. Das Wetter schlaucht mich. Leicht verschnupft. Wird aber nichts Ernstes sein. Ab morgen soll es warm und trocken werden und dann werde ich auch wieder fit sein und mit meinem 2er anfangen oder erstmal einen schönen GK als Auftakt. Tut mal ganz gut, die freie Zeit am Abend zu genießen. Hab mir The Last Stand ausgeliehen und schaue den jetzt erstmal.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

12.06. (heute):

War sehr zwiegespalten. Einerseits unmotiviert, niedergeschlagen und irgendwie nicht fit, andererseits wollte ich die Woche unbedingt noch etwas Bewegung in die Mukkis bringen. Fazit: 15 Minuten netto Training, 8 Übungen zu je einem Satz, von allem etwas, eben ein bisschen rumgepumpe. Bin froh, mich etwas angestrengt zu haben und mache den Rest der Woche besuchsbedingt jetzt Pause, um in der neuen Woche erholt zu starten.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

17.06. (heute):

Nach einigen Tagen Pause (Wochenende habe ich mir dann ganz bewusst sportfrei und dafür Fress-Voll gehalten) heute Wiedereinstieg im 2er Split. Habe mit Oberkörper angefangen. 15er Wdh-Bereich. Das wird dann bis August schwerer mit weniger Wdh.

1. Bankdrücken 65 kg: 15/15/10 (hat gut gedröhnt im Muskel, letzter Satz ging gar nichts mehr)
2. T-Bar Vorrichtung mit Brustauflage: 15x +25, 15x +30, 15x +35 kg
3. Flys auf Bank liegend am Doppelkabelzug von unten 15 kg pro Seite: 15/15/15
4. Klimmzüge neutraler Griff: 14xfrei/9xfrei/12x mit 45 kg Entlastung am Zugturm
5. Schrägbankdrücken 2x20 kg: 15/15/13
6. Rudern sitzend, neutraler Griff: 15x40, 15x45, 15x45
7. Trizeps-L-Press 10 kg, pro Seite einzeln: 15/12/10
8. Seitheben von hinten (ähnlich reverse Shrugs) an der Multipress +kg: 15x +20, 15x +20, 15x +10 kg
9. Schrägbank Curls (Bizeps): beidhändig 15x8, 12x8, 10x7,5 (Bizeps fast geplatzt)
10. Trizepsdrücken Seil 40 kg: 15/15/15
11. Seitheben 2x8 kg: 15/13/10

Zeit: 75 Minuten

Gefühl: saugeil! Oberkörper und Arme sind komplett erschöpft. 75 Minuten ist Obergrenze für ein Training aber ich bin sehr zufrieden, mache eben lieber ein paar mehr Übungen und habe dabei meinen Spaß. Dennoch sollte ich der OK Programm künftig bei maximal 10 Übungen belassen. Freue mich schon auf Unterkörper. Morgen wäre gut. Mal schauen.

Cardio: morgens nüchtern mit dem Rad zur Arbeit (10 km, 30 Minuten), nach der Arbeit 5 km ins Studio, nach dem Training 5 km nach Hause, also ca. 20 km in ca. 1 Stunde Rad fahren. Hab am Ende Wadenkrämpfe bekommen, bin halt nichts mehr gewohnt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

18.06. (heute): Unterkörper (Beine, Waden, Bauch, unterer Rücken)

1. Kreuzheben: 13x100, 12x100, 3x130, 8x110
2. Bulgarian Split Squat 2x17,5kg: 12/12/12 je Seite
3. Kniestrecker 45 kg: 15/14/13
4. Hyperextensions, Arme am Kopf: 15/15/15
5. Supersatz mit 4.: Wadenheben stehend +90 kg: 15/15/15
6. Reverse Crunches: 15/15/15
7. Crunchmaschine 35 kg: 15/15/15
8. Situps am Schrägbrett 3 links 3 rechts usw.: 18/12/18

Zeit: 1 Stunde

Gefühl: ich jammer jetzt nicht über die Hitze draußen und die Klimaanlage drinnen. Habe lange genug auf gutes Wetter gewartet. Trotzdem scheiß anstrengend. Ab der Mitte mit Kreislauf zu kämpfen gehabt und leichter Brechreiz. Aber ansonsten super. 3x130 Kreuzheben sehr geil für mich!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hatte jetzt ein paar Tage planmäßige Trainingspause, also Mittwoch sowieso, Donnerstag hatte ich dann keine Zeit weil ich gleich nach der Arbeit nach Saarbrücken gefahren bin, Freitag war Umzugstag, zu zweit in 5 Stunden eine 1-Zimmer-Wohnung umgezogen, das zählt als Training. Leider hab ich Freitag ziemlich Zug abbekommen, sodass aus meinem Halsweh, das ich schon die ganze Woche hatte eine schöne Sommergrippe geworden ist und seit heute schlägt die richtig zu. Also zu bezweifeln, dass es direkt Montag mit Training weiter geht. Aber wenn das Jahr schon scheiße anfängt, ist ja nicht zu erwarten, dass es besser weiter geht... nur den Humor nicht verlieren!

Jedenfalls war der Ganzkörpermuskelkater von Montag und Dienstag erheblich, also bereue ich nichts! Die Planumstellung wird Wunder wirken sobald es weiter geht!