one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

03.07. (heute): Wiedereinstieg nach ca. 2 Wochen Pause (Sommergrippe). Sollte Unterkörper+Rumpf werden, schwer, aber nicht an die Grenze. Ich glaube das habe ich geschafft.

1. Front-KB: 15x50, 12x60, 8x70
2. Back-KB: 10x70, 10x70, 7x80
3. rum. KH: 15x60, 12x70, 10x80
4. unilaterale Beinpresse wechselseitig: 15x60, 12x70, 12x70 pro Seite
5. Waden stehend + 100 kg: 15/12/12

Das war´s Beinseitig. Habe selten erlebt, dass mir an einer Beinpresse so die Luft ausgeht. Wirklich gut.

6. Reverse Crunches: 15/15/15
7. schräge Situps am Schrägbrett, 3l/3r: 18/18/18
8. Crunchmaschine: 12x35, 12x35, 15x30

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: mächtig geil in den Beinen. Keine Kreislaufprobleme und dennoch völlig ausbelastet (für meinen Wiedereinstiegs-Zustand). Ich spüre schöne Wärme im gesamten Unterkörper und im Bauch... herrlich, da weiß man wieder, was gefehlt hat (als ob ich das nicht wüsste, wenn ich tatenlos zuhause sitze...)!

Die Kombination Front-/Back-KB finde ich gar nicht schlecht. Mache ich vielleicht öfter. Bisher habe ich die immer in getrennten Einheiten gemacht, aber eigentlich hat das auch kraftmäßig ganz gut funktioniert. War überhaupt gefühlsmäßig eine meiner besten UK-Einheiten, die ich bisher gemacht habe, ich glaube, diesen UK-Plan behalte ich alternierend mit einem, der mit Kreuzheben beginnt, bei.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

04.07. (heute): Oberkörper. Wollte wie gestern zwar umfassend, aber nicht allzu intensiv trainieren. Da ich etwas aus der Übung bin wurde es dann doch ziemlich hart für mich, aber wunderschön.

1. Decline Bankdrücken: 15x60, 10x75, 8x75
2. Rudern sitzend am Kabel, neutraler Griff: 15x45, 13x55, 12x60
3. Flachbank Kurzhantel Bankdrücken: 12x 2x25kg, 8x 2x25 kg, 12x 2x20 kg
4. Latziehen, breit zur Brust: 15x50, 12x55, 8x60
5. Cable Cross von unten auf Flachbank 2x16kg: 15/12/10
6. Reverse Butterfly: 15x40, 12x45, 10x50
7. Bizeps-Maschine: 15x30, 10x35, 8x35
8. Schulterdrücken LH 35 kg: 12/8/6 (keine gute Idee, sowas am Ende zu machen...)
9. Trizepsdrücken Kabel: 15x40, 15x40, 12x40 + Abnehmende

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: völlig alle, aber wirklich jeder Muskel am Oberkörper.

Jetzt habe ich 4 trainingsfreie Tage vor mir zum Erholen (3 Tage Freundin, 1 Tag Vorlesung auswärts halten). Der Muskelkater vom Beintraining gestern ist höllisch, ich spüre auch hier jeden Muskel außer die Schienbeine und wenn ich vom Sitzen aufstehe, laufe ich erstmal wie ein Cowbow nach 8 Stunden Ritt. Dienstag soll es wieder losgehen. Wenn ich sehr lustig bin vielleicht auch schon Montag abend.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

09.07. (heute): nachdem der Bein-Muskelkater vom 03.07. (vor 6 Tagen!) erst heute weitgehend weg war und ich immer noch Restmuskelkater vom 04.07. in der Brust habe, zweifle ich ehrlich gesagt an der Sinnhaftigkeit eines 2er Splits. Denn 2x Training pro Woche ist wirklich nicht das, was ich mir vorstelle. Wenn ich weniger intensiv trainieren würde vielleicht ... aber da habe ich keinen Bock drauf. Naja... ich versuche das jetzt mal ein paar Wochen. Vielleicht war der MK auch nur wegen der Trainingspause so hart.

Beine + Bauch sollten es heute werden, aber:

1. Kreuzheben: 10x100, 9x110, 5x120, 3x130
2. BSS 2x20kg: 10/10/10 pro Seite
3. Glute Bridge Maschine: 15x120, 12x120, 11x135

Supersatz:
4. Waden sitzend 50 kg: 14/12/12
5. Seitneigung an der schrägen Hyperextension, leichtes Eindrehen für schräge BM: 15/15/12 pro Seite

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: Naja...
Nach Übung 3 begannen die Kreislaufprobleme, nach Übung 5 wäre weiteres Training sinnlos gewesen und mit Kotzen geendet. Immerhin. Beine fühlen sich einigermaßen tot an. Wollte noch Kniestrecker und 2 Bauchübungen machen, aber das ist jetzt auch egal. Ob es an der Hitze tagsüber liegt, am fehlenden Schlaf, an der Koffeintablette, an der überdrehten Klimaanlage im Studio, oder einfach weil es sehr anstrengend war?

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Denn 2x Training pro Woche ist wirklich nicht das, was ich mir vorstelle. Wenn ich weniger intensiv trainieren würde vielleicht ... aber da habe ich keinen Bock drauf. Naja... ich versuche das jetzt mal ein paar Wochen. Vielleicht war der MK auch nur wegen der Trainingspause so hart.

Wer hat denn gesagt das du den zweiersplit nur zwei mal die Woche ausführen darfst?

Ich mach das so:

Montag TE1
Mittwoch TE2
Freitag TE1
Samstag oder Sonntag TE2

Damit hab ich vier mal in der Woche trainiert.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Wer hat denn gesagt das du den zweiersplit nur zwei mal die Woche ausführen darfst?

Missverständnis: mein Plan bei Umstellung von 4er war, ebenso wie Du es machst, 2x pro Woche durchzukommen, also Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper.

Das Problem dabei ist, dass ich nach der letzten Beineinheit 5 Tage so starken Muskelkater hatte, dass eine weitere Beineinheit unmöglich war (bin da noch 4 Tage später beim gehen manchmal fluchend eingeknickt, weil ich wieder das Bein belastet habe und ansonsten wie ein stark übergewichtiger von Bein auf Bein gewackelt). So KONNTE ich Beine erst gestern, 6 Tage später wieder trainieren. Wenn das zum Standard wird, dann KANN ich diesen 2er Split nur 1x pro Woche machen. Mit dem Brustmuskel im Oberkörperprogramm sah es ähnlich aus.

Im 4er Split hatte ich diese Probleme nicht, da bis zur nächsten Einheit derselben Muskelgruppe sowieso 4-6 Tage waren. Ich bin auf 2er nur deswegen umgestiegen, weil ich ausprobieren wollte, ob es mehr bringt, die einzelnen Muskeln 2x pro Woche zu belasten, was im 4er logischerweise kaum möglich ist und auch nur ohne Pausentage.

Ich habe also 3 Möglichkeiten:

1. weniger intensiv trainieren, zumindest beim Beintraining (warum sollte ich das aber?), um 3 Tage später dieselben Muskeln wieder belasten zu können
2. wieder Umstieg auf 3er oder 4er, um nicht nur 2-3x die Woche meinen Spaß im Training zu haben, sondern wieder 4-5x
3. hoffen, dass sich der aus dem Training resultierende Muskelkater langsam verringert, wenn ich wieder regelmäßig am Eisen bin

Momentan spekuliere ich auf 3., wenn das nichts bringt, werde ich wieder weiter splitten, also 2.; Lösung 1 werde ich ab Winter sowieso fahren, um mich 2014 wieder verstärkt dem Laufen zu widmen.

 

[torstenh]

AW: one2one´s Trainlog

Also ich hatte das ganz am ANfang auch, habe es aber so beibehalten und der Muskelkater wurde weniger intensiv.

Probier es definitiv noch länger aus. Irgendwann hat dein Körper sich daran gewöhnt.

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Ich denke auch, dass du durch die Trainingspause nen intensivern MK hast als normal. Geht mir zumindest meistens so. Hast du mal überlegt, evlt. wenn du noch zu krassen MK hast, dann einfach eine leichte TE mit hohen WDH Bereichen einzulegen? Des hatte mir mein früherer Trainer immer empfohlen, bei MK, Gewicht runter, WDH rauf.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Also ich hatte das ganz am ANfang auch, habe es aber so beibehalten und der Muskelkater wurde weniger intensiv.

Probier es definitiv noch länger aus. Irgendwann hat dein Körper sich daran gewöhnt.

Ja, früher habe ich lange Zeit nur so trainiert. Allerdings habe ich da in einem Training nie meine Muskeln so abgeschossen wie ich das heute tu. Mal schauen wie es sich entwickelt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ich denke auch, dass du durch die Trainingspause nen intensivern MK hast als normal. Geht mir zumindest meistens so. Hast du mal überlegt, evlt. wenn du noch zu krassen MK hast, dann einfach eine leichte TE mit hohen WDH Bereichen einzulegen? Des hatte mir mein früherer Trainer immer empfohlen, bei MK, Gewicht runter, WDH rauf.

Nee, das ist gar nichts für mich. Davon wird es nur schlimmer und ich ärgere mich weil ich bis zur nächsten intensiven Einheit noch länger brauche. Ich schiebe es auch mal auf die Wiedereingewöhnung und schaue weiter. Soll ja auch nur eine Phase sein mit dem 2er. Wenn es mir nicht gefällt bzw. in einigen Wochen, werde ich sowieso wieder höher splitten. Mal schauen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hab ich gestern vergessen zu posten:

11.07.: Oberkörper

1. Schulterdrücken 40 kg: 12/8/8
2. Klimmzüge neutral: 12/12/8
3. Bankdrücken flach: 10x70, 7x75, 5x70 - what the fuck
4. Rudern unilateral breit Maschine: 15x65, 10x70, 9x70
5. Cable Cross stehend: 15x25 pro Seite, 12x30, 12x25
6. Dips: 11/8/8
7. Seitheben Kabelzug Seiten einzeln 15 kg: 12/12/10
8. Bizeps Curls 2x12,5: 15/10/8
9. French Press 8+20kg: 15/12/10

Zeit: 70 Minuten

Gefühl: super, aber ist mir zu viel Muskelgruppen in einem Training. Werde wohl wieder auf 3er/4er umsteigen. Freundin hat heute bemerkt, dass ich Hüftspeck ansetze. Nicht gut. Kommt wohl daher, dass ich durch den 2er momentan zu viel Pausentage brauche.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

14.07. (heute): Beine / Bauch

Aufwärmen: 5 km mit dem Rad ins Studio

1. Front-Kniebeuge: 15x55, 12x65, 10x70
2. Back Kniebeugen: 12x70, 10x75, 8x80
3. Rumänisches Kreuzheben: 15x70, 12x75, 10x85
4. Kniestrecker: 15x50, 12x55, 10x65
5. Supersatz mit 4.: Wadenheben stehend Maschine: 15x100, 12x105, 10x110
6. Reverse Crunches: 15/15/15
7. Rumpfrotation Maschine: 15x60, 12x65, 10x70 pro Seite
8. Crunch Maschine: 15x35, 12x40, 9x45

Abwärmen: 5 km mit dem Rad zurück nach Hause

Zeit: 65 Minuten (Netto Krafttraining ohne Aufwärmen)

Gefühl: super! Bisschen Kreislauf gegen Ende der Beinübungen, aber das war ok. Von dem Programm habe ich neulich 5 Tage Muskelkater bekommen. Heute lief es deutlich entspannter und ich konnte überall steigern. Bin sehr gespannt, wie ich es in den kommenden Tagen spüren werde.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

15.07. (heute):

Morgen-Cardio: 10,7 km mit dem Rad in die Arbeit

Nachmittags dann Brust/Schulter/Trizeps:

Aufwärmen: 5 km mit dem Rad von der Arbeit ins Studio

1. Decline Bench: 15x70, 10x80, 7x80
2. Flachbankdrücken Kurzhanteln (je 2x): 12x22,5, 12x22,5, 12x22,5
3. Cable Cross von unten auf Bank liegend 2x16 kg: 12/12/12
4. Schrägbank Maschine isolateral: 15x15, 15x20, 10x25 (je Seite)

5. Seitheben 2x8kg: 15/12/10
6. Frontheben Kurzhanteln wechselseitig: 15x5, 14x6, 10x7 kg je Seite
7. aufrecht rudern hinter dem Körper kleine Langhantel 10+10kh: 15/15/15

8. Trizeps Untergriff am Kabel, einzeln: je 15x20, 10x25, 10x22,5 kg
9. Trizeps Kickbacks an der Bank einzeln: je 12x6, 10x6, 10x7,5 kg
10. Trizeps Kabeldrücken am Seil 50 kg: 10/8/8
11. Liegestütze: 16

Abwärmen: 5 km mit dem Rad nach Hause

Zeit: 70 Minuten am Eisen

Gefühl: Geil. So macht es wieder Spaß. Kompletter Oberkörper in einer Einheit ist nichts für mich. Wird definitiv wieder ein 3er Split mit eingestreuten Arm-Tagen, wobei ich Beine immer dann mache, wenn´s wieder geht, also öfters 2x pro Woche. 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche sind das Ziel für die nächste Zeit.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

16.07. (heute):

A. Morgen-Cardio nüchtern: 10 km mit dem Rad in die Arbeit in 30 Minuten

B. Rücken
Aufwärmen: 5 km von der Arbeit ins Studio, Abwärmen 5 km vom Studio nach Hause

Training:
1. T-Bar Vorrichtung mit Bruststütze: 15x+35, 12x+40, 10x+50 kg
2. Latziehen breit in den Nacken: 15x40, 12x50, 10x60
3. Kurzhantelrundern an der Bank pro Seite: 15x17,5, 10x20, 10x20 kg
4. Latziehen, eng zur Brust: 15x45, 12x55, 10x65
5. Ruden sitzend am Kabel, neutraler Griff: 15x45, 12x50, 10x55
6. Facepulls 40 kg: 13/12/12
7. weit Vorgebeugtes Seitheben einarmig (breites Rudern) pro Seite: 15x7,5, 12x10, 10x12,5 kg

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: hat Spaß gemacht. Kurz und sauber trainiert. Bizeps absichtlich ausgelassen, da ich morgen aufgrund bestehenden Beinmuskelkaters wohl einen Arm-Tag einlegen werde.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

17.07. (heute): Planmäßiger Armtag + Bauch, da sonst kein Muskel wirklich frei war.

1. Beinheben im Hang: 15/15/13
2. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 12/13/15
3. Situp-Crunches auf Schrägbrett-Bank: 12x0, 12x+5, 12x+5 kg Scheibe vor Brust

4. Bizepsmaschine: 15x30, 12x40, 8x50
5. Trizeps Kabelzug über Kopf vorgeneigt: 15x40, 12x50, 10x50
6. Bizeps am Pult SZ-Stange Obergriff: 15x18, 12x23, 9x23 kg (Stange=8kg)
7. Trizepsdrücken Kabelzug mit SZ-Griff: 16x50, 13x60, 10x65
8. Hammercurls Kurzhanteln parallel Gewicht je Seite: 15x10, 11x12,5, 10x12,5 (ko)
9. Trizeps L-Press je Seite: 18x7,5, 10x10, 10x10 + bisschen Überkopfdrücken zum Abschluss

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: mega Pump! Hat Spaß gemacht. Ist jetzt nicht mein Oberziel, aber immer mal wieder ein Armtag zwischendrin macht Laune. Morgen gehen hoffentlich die Beine wieder zum Kreuzheben usw.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

18.07. Pausentag

19.07. Beine

Warmmachen 500m Concept 2

1. Kreuzheben: 10x100, 10x110, 7x120, 5x130 - gute Steigerung
2. BSS mit 2x20 kg: 12/10/11 pro Seite
3. Waden sitzend 50 kg: 14/13/13
4. Supersatz mit 3. Hyperextension +5kg: 15/15/15
5. Adduktoren: 15x45, 12x50, 12x50
6. Kniestrecker: 15x50, 13x55, 12x65

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: schön, nur Beine gemacht, dafür schön Zeit genommen, überall mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen als letztes mal. Passt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

20.07. Pausentag

21.07. (heute): Brust / Schulter / Trizeps

1. Bankdrücken: 5x80, 5x85, 5x90 6x80
2. Dips: 13/12/12
3. Cable Cross tief gezogen (Gewicht pro Seite): 12x27, 12x25, 12x25
4. Brustpresse Maschine: 16x70, 12x80, 11x80
5. Seitheben am Kabelzug einzeln: 15x15, 15x15, 10x17,5 pro Seite
6. Frontheben mit Scheibe 15 kg: 12/10/10
7. Trizepsdrücken Seil: 15x40, 12x45, 11x50
8. Trizeps Kabel Untergriff einzeln: 15x17,5, 12x17,5, 12x17,5 pro Seite
9. Schrägbankdrücken (Gewicht 2x Kurzhantel je Seite): 18x15, 12x17,5, 12x17,5
10. Bankdips: 15x

Zeit: 75 Minuten

Gefühl: Schöner Pump überall, vor allem Schulter mal wieder richtig gut. Schrägbankdrücken mit leichten Schulterschmerzen. Denke ich streiche die Übung, ist ja sowieso umstritten. Alternativ an der Maschine, da habe ich weniger Probleme.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

22.07. (heute):

Morgen-Cardio: 10 km in die Arbeit geradelt (Apropos: ich mach das nicht freiwillig, mein Roller ist kaputt!!! Jemand aus der Nähe von KA, der so richtig Ahnung von alten Piaggio 125ern hat?)

Nachmittags-Training: Rücken + Bauch (Arme hebe ich mir wohl für morgen auf)

Aufwärmen und Abwärmen durch jeweils 5 km Radweg von der Arbeit ins Studio und zurück nach Hause.

1. Klimmzüge breit: 12/12/10
2. T-Bar Vorrichtung mit Brustauflage, neutraler Griff: 10x40, 9x40, 12x30
3. Latziehen, breit zur Brust: 16x45, 12x55, 12x55
4. Butterfly reverse: 16x35, 12x45, 12x50
5. LH-Rudern am Kabelzug, neutraler Griff: 18x50 (wollte nur mal probieren, gefällt mir nicht)
LH-Rudern Langhantel: 15x30, 15x30, 15x30

6. Crunchmaschine: 18x35, 10x45, 13x40
7. Situps Schrägbrett mit Eindrehen 3L/3R: 18/18/18
8. langsame Gebets-Crunches am Seilzug: 20x35, 15x45, 15x55

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: sauber. Rücken ordentlich bedient, Bauch ebenso. Bizeps habe ich rausgelassen. Mache morgen einen Armtag, nachdem meine Adduktoren heute noch bösen Kater haben. Beine dann Mittwoch.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

23.07. (heute): reines Oberarmprogramm Push/Pull

1. LH-Curls eng 15x20, 12x22,5, 10x25
2. Trizepsdrücken Seil 15x45, 12x50, 10x55
3. Bizepscurls Schrägbank in Retroversion 15x7,5, 12x10, 10x10
4. French Press: 18x23, 15x28, 10x35,5
5. Concentration Curls: 15x10, 10x12,5, 8x12,5
6. Dipmaschine sitzend: 16x60, 12x80, 12x80

High-Rep:
7. Kabelzug Curls mit SZ-Griff im Obergriff: 25x25, 25x25, 25x22,5
8. Kabelzug Trizepsdrücken, SZ-Griff im Untergriff: 25x30, 25x35, 25x40

Zeit: keine Ahnung

Gefühl: mords Pump im Bizeps. Trizeps auch tot, aber nicht dieser Pump. Da muss ich mir mal was einfallen lassen. Optisch tritt mein Bizeps im Vergleich zum Trizeps, der ja eigentlich weit größer sein sollte, für mein Empfinden zu stark hervor. Naja, egal, hab immer noch recht dünne Ärmchen, Hauptsache es kommt was drauf. Morgen Beine... da freue ich mich schon. Kniebeugen!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

24.07. (heute): Beine!

1. Frontkniebeugen: 15x55, 12x65, 10x70
2. Kniebeugen hinten: 12x70, 10x75, 8x85
3. rum. Kreuzheben: 15x70, 12x75, 11x80
4. Glute Bridge Maschine: 15x120, 12x125, 10x135
5. Kniestrecker: 15x50, 12x60, 10x70
6. Waden stehend: 13x110, 12x110, 12x110

Zeit: 1:15 Std.

Gefühl: naja, war heute schon leicht fertig, bisschen Kopfweh usw. und wollte eigentlich Pause machen. Da ich morgen aber sowieso nicht zum Training komme und heute einen Termin hatte, habe ich es durchgezogen. Hoffe nur, die Sommergrippe meldet sich nicht zurück. Der Termin war eine 17jährige Dame, die seit rund einem Jahr sehr engagiert in meinem Studio trainiert, und die evtl. sogar Bühenambitionen hat. Da sie ein recht starres Programm bisher gemacht hat, hatte ich ihr angeboten, einfach mal meins mit zu machen und dabei noch ein paar neue Übungen zu lernen (Front-KB, rum. Heben, Glute Bridge). Daher ging das Ganze auch etwas länger. Hat aber mal wieder Spaß gemacht, zu zweit zu trainieren und mich auch mal wieder als Trainer zu betätigen. Mal schauen, was sie morgen und übermorgen dazu sagt

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

26.07. (gestern): mit meiner Freundin trainiert. Ihr Bein- und Rückenübungen gezeigt, die sie allesamt noch nicht kannte, ich hab Brust, Schulter, Trizeps gemacht. Da wir am Vortag in die Nacht hinein getrunken haben und ich mal wieder dem Tabak verfallen bin, war das Training alles andere als gefühlt gut, da halfen auch keine Koffeintabletten, Arginin und B-Alanin. Ekelhaft, wenn einem schon bei der ersten Übung die geballte Ladung Gestank aus der Lunge hochkommt... naja... selbst schuld.

1. Bankdrücken: 13x70, 8x75, 10x70
2. Flys Kabelzug von unten auf Bank, 2x16kg: 12/15/16 (lange Pausen wg. Erklärung bei Freundin)
3. Schulterdrücken: 16x30, 10x35, 10x35
4. Brustpresse 105 kg (ganzer Block): 8/6/6 + 4 negative
5. Seitheben (2xkg): 15x8, 12x9, 10x10
6. Trizeps L-Press pro Seite: 20x7,5, 8x12,5, 12x10
7. Trizepsdrücken Steil: 15x50, 12x55, 10x55
8. Trizeps Untergriff pro Seite: 10x25, 10x25, 10x25
9. Cable Cross zum Brust pumpen 25kg pro Seite: 20/15/15

Zeit: sehr lange wegen langer Pausen

Gefühl: hab nicht wirklich Lust gehabt zum eigenen Training, daher auch nicht allzu befriedigt. Dass ich überhaupt gegangen bin, hat mich dann aber trotzdem gefreut. Danach gibg es mir auch besser.