one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

25.05. (heute)

Bauch (im Heimtraining) und Laufen

1. 3 Sätze Knieheben an der Klimmzugstange
2. 3 Sätze Reverse Crunches
3. 3 Sätze Pezziball-Crunches
4. 2 Min. Plank und 1 Min. Plank (limitierend war nicht der Bauch sondern die Schultern beim Halten)

Danach:

4,57 km in 30:04 Minuten (6:35 min/km).

Das ist scheiß langsam und ich schäme mich vor mir selbst. Der Durchschnittspuls lag bei 175! Bin ich so außer Form? Es mag daran gelegen haben dass ich die letzte Woche angeschlagen war, dass ich bei den rev. Crunches irgendwie den Hals verrenkt habe, dass ich schwere Beine von den Frontkniebeugen/Beinpresse von gestern habe, dass ich die letzten Tage wieder etwas das Rauchen angefangen habe (ja, ich höre auch wieder auf), dass ich seit 15 Stunden nichts gegessen habe (IF) und das neu für mich ist, und dass ich das letzte mal lauftechnisch richtig fit vor einem Jahr war. Aber SO langsam? Und so angestrengt? Ich habe bei 3,5 km sogar kurz stehenbleiben müssen wegen Seitenstechen! Da zählt irgendwie auch keine Ausrede...

 

[Eisenfresser]

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Ha ha, ist doch normal, die alte Leistung kommt schnell wieder!!!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

dass ich die letzten Tage wieder etwas das Rauchen angefangen habe

alter! wieso denn??

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

alter! wieso denn??

Beziehungsstress. Ex-Raucher sind da anfällig.

 

[Gast10]

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26.05. (heute): Brust und Rücken.

Ich weiß, harte Kombination, aber nach dem Ganzkörper von vorgestern konnte ich mich einfach nicht entscheiden. Und so habe ich für morgen die Wahl zwischen Beinen oder Armen/Schultern.

1. neg. Bankdrücken 80 kg: 10/9/9
2. Dips+12,5 kg: 10/9/8
3. Bankdrücken mit Kurzhanteln (Premiere) 2x17,5 kg: 10/10/10
4. Flys am Doppelkabelzug von unten 2x17,5kg: 12/12/12

5. Klimmzüge, neutraler Griff: 12/10/8
6. Rudern einarmig Bank 20kg: 10/10/10
7. Butterfly reverse Maschine 50 kg: 10/10/10
8. Latzug breit 60 kg: 10/10, 10x50 kg mit abnehmenden

Zeit: 1 Stunde
Gefühl: eigentlich wunderbar, aber die zweite Hälfte war schon anstrengend.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

27.05. (heute): zum Ende des Fastens (11:00) die Mittagspause aufs Laufband verlegt. 15 Minuten einlaufen, dann 3 Intervalle mit 300m / 12 km/h und 600m / 9,5 km/h.

Ergebnis: 5 km in 30:30 Minuten (6:06 min/km).

Gefühl: ich hatte jetzt noch nichtmal BCAAs dabei, war also bis auf Wasser stocknüchtern. War wieder anstrengend, aber bei weitem nicht so wie vorgestern. Jetzt erstmal Banane und nen Wheyshake und sobald ich wieder ganz trocken bin Spaghetti Bolognese in der Kantine!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Beziehungsstress. Ex-Raucher sind da anfällig.

rauche schon ewig nicht mehr. bringt nix...

 

[KSC]

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26.05. (heute): Brust und Rücken. [...] Und so habe ich für morgen die Wahl zwischen Beinen oder Armen/Schultern.

Du scheinst ne starke Schulter zu haben! Ich brauch zwischen Brust und Schulter 3 Tage Pause, bzw. ich nehm sie daher immer zusammen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Du scheinst ne starke Schulter zu haben! Ich brauch zwischen Brust und Schulter 3 Tage Pause, bzw. ich nehm sie daher immer zusammen.

Zugegeben, habe ich am Folgetag nur etwas Laufband gemacht, aus genau diesen Gründen Kommt aber auch immer drauf an, was und wie ich trainiere.

Ich hab ehrlich gesagt meinen persönlichen perfekten Split noch nicht gefunden, da ich einige Jahre mit alternierendem GK und später mit Push/Pull/Beine gesplittet habe. Das reicht mir aber nicht mehr, um alles voll auszubelasten in einer Einheit (vor allem die Arme hängen hinterher), weshalb ich Arme extra trainiere. Schulter kommt normal auch mit ins Brustprogramm, aber durch ein paar Tage Angeschlagenheit ist gerade alles etwas durcheinander.

Aktuell ist meine Vorstellung von einem 4er Split folgende, und so werde ich dann auch ab morgen wieder trainieren:
1. Beine / Po / unterer Rücken (da gehören auch Kniebeugen und Kreuzheben rein)
2. Rücken + hintere Schulter + etwas Bizeps
3. Brust + Schulter + etwas Trizeps
4. Bauch + Bizeps + Trizeps

Bauch darf auch so mal eingestreut werden, Pausentage nach Bedarf und zwischendrin auch mal die eine oder andere Laufeinheit. So sollte dieser Split im 6- oder 7- Tagesrhythmus durchlaufen.

Ich trainiere ja sowieso erst seit einigen Monaten BB-orientiert, und das auch nicht allzu verbissen, so habe ich früher nie extra Schwerpunkte auf Arme oder Schultern gelegt, sondern maximal am Programmende mal kurz noch gecurlt oder ein bisschen Seitheben im Supersatz. Das bekommt erst seit einiger Zeit Betonung.

 

[KSC]

AW: one2one´s Trainlog

Aktuell ist meine Vorstellung von einem 4er Split folgende, und so werde ich dann auch ab morgen wieder trainieren:
1. Beine / Po / unterer Rücken (da gehören auch Kniebeugen und Kreuzheben rein)
2. Rücken + hintere Schulter + etwas Bizeps
3. Brust + Schulter + etwas Trizeps
4. Bauch + Bizeps + Trizeps

Geiler Split, den hatte ich auch schon. Ich will auch immer wieder Armtage einbauen, aber sobald ich einen durch habe, merke ich, dass er mir gar keinen Spass gemacht hat. Darum mache ich den Push-Pull-Beine-Klassiker. Muss aber sagen, dass Arme meine Stärken sind...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Also mir macht Armtag super Spaß...

28.05. (heute): Bauch, Schultern, Arme

Bisschen viel Übungen aber irgendwie hat´s heute geschockt.

1. Beinheben im Hang an Schlaufen: 12/12/12
2. schräge Crunches seitlich auf der Flachbank liegend: 12/10/10 je Seite
3. reverse Crunches: 12/12/12

4. Schulterdrücken Langhantel 40 kg: 10/10/7
5. Seitheben 2x10kg: 10/10/9

6. Trizepsdrücken am Seil 50 kg: 12/10/10
7. French Press SZ-Stange 28 kg: 12/12/12

8. Zottman Curls 2x12,5kg: 12/10/10
9. SZ-Curls am Pult 28kg: 8/9/8

10 Military Press 2x15 kg: 12/12, und 2x17,5 kg: 12x

Zeit: 1:10 Stunden

Gefühl: Heftig. War echt alles erledigt. Das werde ich morgen spüren! Anfangs dachte ich ich bin etwas schlapp, aber dann gab es noch einen Schub. Habe mal mit Scitec Hot Blood trainiert (Gratisprobe bekommen). Ja, ok. Aber auch nichts Besonderes. Ist halt bisschen Arginin, Beta-Alanin und gut Koffein sowie Creatin, was meines Erachtens als Gabe vor dem Training jetzt nichts extra bringt.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Also mir macht Armtag super Spaß...

Ich liebe Armtage, es gibt nix besseres als ins Gym zu fahren und zu wissen, dass man nur die Keulen dick macht!!!
...vor allem so ein Tag geht immer, weil er nicht so belastend ist...

Ist halt bisschen Arginin, Beta-Alanin und gut Koffein sowie Creatin, was meines Erachtens als Gabe vor dem Training jetzt nichts extra bringt.

...bei Mr. Placebo wirkt das Wunder...glaube mir!!!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich liebe Armtage, es gibt nix besseres als ins Gym zu fahren und zu wissen, dass man nur die Keulen dick macht!!!

ich hasse armtraining. kann mich zzt grade mal zu drei sätzen curls/trizepsdrücken pro woche durchringen. komischerweise habe ich früher gerne arme trainiert. ist mir irgentwie abhanden gekommen....

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

ich hasse armtraining. kann mich zzt grade mal zu drei sätzen curls/trizepsdrücken pro woche durchringen. komischerweise habe ich früher gerne arme trainiert. ist mir irgentwie abhanden gekommen....

wechselt aber auch, im Verlauf der Jahre, so meine Erfahrung, vieles was ich jetzt recht gerne mache, habe ich früher nicht gemocht bzw. ungern gemacht und teilweise umgekehrt...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pausentag. Für Brust oder Rücken zu früh, Arme sind eh tot und für Beine bin ich heute zu schlapp, sonst erwischt´s mich nur wieder. Habe außerdem vom Intervall-Lauf vorgestern Quadrizeps-Muskelkater also verdient. Morgen dann wohl Beine.

Habe auch gut Muskelkater im Bauch von gestern. Ich habe neulich als ich ein paar Fotos gemacht habe, festgestellt, dass mir 2 Dinge an meinem Bauch nicht gefallen, vielleicht hat da jemand Tipps:

1. es sind beim geraden Bauchmuskel nur die oberen 2 Kompartimente wirklich sichtbar groß. Der Rest ist flach (und mit Rest-Fett verdeckt). Jetzt versuche ich gezieltere Übungen zu nehmen, die Unterbauch beanspruchen (Beinheben mit bewusster Einrundung, Reverse Crunches)... aber letztendlich kann man damit ja nur leichte Betonungen setzen, ist ja alles eine Faszie und genetisch vorgegeben, oder? Ich werde den Unterbauch speziell jetzt nicht rausarbeiten können.

2. wieder beim geraden Bauchmuskel: das von mir aus gesehene rechte oberste Kompartiment ist ziemlich groß. Wären alle so, dann wäre ich höchst zufrieden. Allerdings ist das linke deutlich kleiner. Wie schon unter 1. bemerkt... isoliertes Training wird wohl kaum möglich sein, oder?

Ich habe den Eindruck, dass durch meine Kinderheits-OP, wo ja der Bauchraum links zur Niere, Blase etc. komplett geöffnet wurde und die lange Narbe übrig ist, ziemlich was an Muskulatur verkackt wurde. Wahrscheinlich ziehe ich mit rechts automatisch mehr, auch wenn ich gerade crunche. Blöd. Ist auch so, wenn ich im liegen an mir runter schaue und anspanne, denn sehe ich links vom geraden Bauchmuskel Richtung Schambein eine richtiges Tal, wo Rechts die unteren Bauchmuskeln noch schön massiv sind.

 

[KSC]

AW: one2one´s Trainlog

ich hasse armtraining. kann mich zzt grade mal zu drei sätzen curls/trizepsdrücken pro woche durchringen. komischerweise habe ich früher gerne arme trainiert. ist mir irgentwie abhanden gekommen....

Same here! Problem bei mir ist vor allem, dass Armtraining bedeutet, dass Rücken, Brust und Schulter noch ein bisschen auf sich warten lassen müssen. Und das mache ich ungern!

Wobei, one2one, du scheinst ja ne hohe Frequenz anzuschlagen, von dem her Ich bin halt ne Regenerationspussy.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

02.06. (heute): nachdem ich mir 4 Pausentage gegönnt habe (2 davon geplant), heute mal wieder:

Beine / Bauch

1. Kreuzheben: 10x100, 5x120, 8x110, 2x130, 2x130 kg
2. Bulgarian Split Squat mit 2x20 kg: 10x, 10x, 10x pro Seite
3. Abduktoren 70 kg: 12/12/8
4. Adduktoren 50 kg: 12/12/12

5. Reverse Crunches 12/12/12
6. Russian Twist am Schrägbrett +15 kg: 12/11/12
7. Weighted Crunches +10 kg am Schrägbrett: 10/10/10

8. Kniestrecker 50 kg: 7x7 mit 30 Sek. Satzpause

9. Wadenheben sitzend +50 kg: 12/12/12

Zeit: 65 Minuten
Gefühl: Kreislauf zwischendrin, aber sonst alles bestens. Kreuzheben hat Spaß gemacht. Dachte nicht, dass ich die 2x2x130 heute schaffe, aber sauber hinbekommen.

Hatte als Pre-Workout Scitec War Machine (Tester geschickt bekommen). Denke Koffein war das wirkungsvollste daran. Beim Beintraining merke ich von so Boostern sowieso am wenigsten.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

03.06. (heute):

Brust und Schulter

1. Bankdrücken: 10x80, 5x90, 3x100, 6x80
2. Schrägbankdrücken 2x25 kg: 12/10/10
3. Flys an der Negativbank 2x10 kg: 10/12/12
4. Brustpresse 80 kg: 12/10/10

5. Seitheben Kabelzug einzeln 15 kg: 12/10/12 je Seite
6. Frontheben am Kabelzug gerade 25 kg: 10/10/9

7. Cable Cross 7x7: 3x 7x30 kg, 4x 10x25 kg

8. Seitheben 2x10 kg: 10/8/8

9. Trizepsdrücken Seil 10x50, Abbruch... Arme mach ich morgen ...

Zeit: 65 Minuten
Gefühl: super. Anfangs schwerfällig, dann aber Energie ohne Ende. Hatte Mutant Pump 7 Pillen als Pre-Workout und während dem Training als Getränk eine Portion Nutrex New Defy Black. Ob es daran lag weiß ich nicht, auch egal, waren nur Proben...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

04.06. (heute): Bauch und Arme

1. Beinheben im Hang (ohne Schlaufen): 12/12/12
2. Pezziball-Crunches: 10/10/10
3. Seitneigung an der schrägen Hyperextension + 10 kg am langen Arm: 12/10/12 pro Seite
4. Beinheben liegend: 10/10/10

5. Trizepsdrücken am Seil 55 kg: 12/10/10
6. Kickbacks pro Seite: 12x5kg, 12x6kg, 10x7,5kg
7. French Press SZ-Hantel 8+20 kg: 12/12/10

8. Schrägbank-Curls 2x10 kg: 10/10/10
9. Hammer-Curls vor die Brust einzeln je Seite 10 kg: 8/8/8
10. Curlmaschine: 8x30kg, 10x25kg, 10x25kg

Zeit: 65 Minuten
Gefühl: mächtiger Pump vor allem im Bizeps. Habe vorher noch nie Schrägbank-Curls gemacht, das geht gut rein. Ich suche immer noch die Bauchkillerübung für den Unterbauch, liegt vielleicht irgendwie auch daran, dass meine LWS L5/S1 versteift ist und L4 der Gleitwirbel sitzt. Ich bin da einfach nicht so beweglich, oder zu schwach...

Morgen ist planmäßiger Pausentag (Babysitting). Wenn ich sehr gut drauf bin, werde ich am Abend ein bisschen Laufen.

 

[stefan580]

AW: one2one´s Trainlog

Gefühl: mächtiger Pump vor allem im Bizeps. Habe vorher noch nie Schrägbank-Curls gemacht, das geht gut rein.

Was macht die Übung "so besonders"? Ich hab´s selber noch nicht gemacht, deswegen frag ich .