one2one´s Trainlog

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Und darf ich auch sagen, was ich geil finde?
BTW, iss nicht der Kratzbaum

Haha nur zu! Wahrscheinlich die Sendung

bleibt ja nicht mehr so viel übrig, den Teppich, den TV, die Anlage, die Box oder DICH

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

11.05. (heute): Trainingspause (Freundin hat keine Sportklamotten dabei ).

Dafür haben wir die Klimmzugstange montiert. Scheiße ist das ein schweres und stabiles Teil... habe die Löcher an der Wand etwa einen halben cm zu weit zusammen gebohrt, sodass das ganze jetzt leicht nach außen gedrückt wird und nicht 100% passt. Aber die Halter bewegen sich keinen Millimeter, wenn ich von unten dranspringe, ist also ok für mich. Wenn ich irgendwann mal Bock habe muss mir jemand die 4 Löcher des einen Halters elliptisch nach innen verlängern, aber ich denke das hält ein paar Jahre. Beweisfoto anbei. Ich hab da so ne komische Schwellung am Rücken... seltsam wenn man sich das erste mal unter Spannung von hinten sieht... sagt mir mal einer der Anatomiker hier, welche 2 Muskeln das sind, die da wie halbe Seifenschalen neben dem mittleren Trapezius rausschauen? Weiß es spontan nicht und müsste nachschauen... können das die Infraspinati sein? Nein, das wäre zu weit innen... Teile vom Trapezius? Aber so prominent rausstechend? Bin gerade überfordert ... oder doch Trapezius, und das was ich für Trapezius halte, sind die Rhomboidei?



Jetzt schnell anziehen, es geht ins Ballett "Schwanensee". Jaja... keine blöden Kommentare bitte!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

12.05. (heute): Rücken (und bisschen Bizeps)

1. Klimmzüge breit und sauber: 12/12/10
2. T-Bar Gerät, breiter Griff, Träger+kg: 12x40, 12x40, 9x50
3. Latziehen, enger Griff: 15x50, 13x60, 12x60
4. Rudern sitzend am Kabel, enger Griff: 14x50, 12x55, 13x55

Supersatz:
5. Concentration Curls 12,5 kg: 10/10/10 je Seite
6. Bankrudern Kurzhantel 10 kg High-Rep: 20/23/22 je Seite

7. Latziehen breit High Rep: 20x35, 20x40, 19x40

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: super. Seit ich vor ein paar Wochen angefangen habe, meinen 3er Split zu einem 4er zu machen mit einem extra Tag für Bauch und Arme, kommt mir das Bizepstraining in Verbindung mit dem Rückentag ziemlich sinnlos vor. Also aus funktioneller Sicht sicher völlig ok, aber wenn man die Arme aus BB-Sicht voluminöser bekommen will... da merke ich durch den extra Arm-Tag schon gewaltige Unterschiede. Werde das wohl erst einmal so beibehalten, solange ich 4-5x die Woche ins Studio komme.

PS zum Klimmzugbild oben: ich behaupte jetzt mal, die Beulen rechts und links vom Trapezius sind Infraspinati, wie ich es als ersten Gedanken vermutet hatte. Die sind wohl durch mein ausgepägtes ARO-Training ziemlich gut sichtbar. Sieht das irgendeiner anders? So ein "echter" Rücken ist leider etwas anderes als eine Anatomie-Tafel. Da wäre alles irgendwie klarer...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Und darf ich auch sagen, was ich geil finde?

ja, los!!! wir warten!!

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

@one ich tippe auf teres major/minor ,rhomboideen sieht man nicht liegen ja unterm trapez

die Klimmistange hab ich auch auf meinem Amazonwunschzettel,sieht geil aus...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@one ich tippe auf teres major/minor ,rhomboideen sieht man nicht liegen ja unterm trapez

die Klimmistange hab ich auch auf meinem Amazonwunschzettel,sieht geil aus...

Vor allem hat die ordentliche Halter. 4 Schrauben pro Seite mit ordentlich Abstand. Das ist mir bei vielen Stangen zu kurz bemessen. Kann ich echt weiter empfehlen! Aber unbedingt zu zweit anzeichnen usw., sonst passiert dasselbe wie bei mir...

Ja, Rautenmuskel schließe ich mittlerweile auch aus, Teres maj. hatte ich auch gedacht, aber der ist ja eigentlich weiter außen. Ich hab mal forti angemailt, der wird es wissen. Ist mir als Muskelfunktions-Spezi echt peinlich...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Also es bleibt bei Infraspinatus. Nach kurzem Blick vermutet Forti dasselbe, und das gibt mir ausreichend Sicherheit. Ist eben keine Modell-Haltung so mit außenrotierten und erhobenen Armen, das verwirrt etwas. Meistens ist die erste Vermutung aber die Richtige (wenn auch der Teres maj. eine ähnliche Lage hat und es irgendwie genauso sein könnte ... einer von beiden wird es sein).

 

[matten]

AW: one2one´s Trainlog

^^beim klimmzugstangenanbringen sollte man sich unbedingt eine bohrschablone erstellen

ich hatte damals das gleiche problem. war dann eine echte odyssee, musste die dübel wieder rausholen, habe mich dann für schwerlastdübel entschieden, die aber auch ein paar milimeter daneben saßen, weil die decke kein hundertprozentiges bohren zuließ (stahldrähte eingezogen) und schließlich hatte ich drei dübel pro seite einigermaßen sitzen mußte aber die stange dermaßen draufdengeln, daß das gewinde in mitleidenschaft gezogen wurde. also habe ich mir einen gewindeschneider besorgt und das gewinde nachgearbeitet und siehe da das ding hängt jetzt bombenfest an drei schrauben pro seite und hält auch unrealistische zusatzgwichte mit hinundherbaumeln aus.

letztendlich waren die ausgaben für die befestigung bei mir wohl höher als die ausgabe für die billigklimmzugstange (25,- €, aber super solide)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

^^beim klimmzugstangenanbringen sollte man sich unbedingt eine bohrschablone erstellen

ich hatte damals das gleiche problem. war dann eine echte odyssee, musste die dübel wieder rausholen, habe mich dann für schwerlastdübel entschieden, die aber auch ein paar milimeter daneben saßen, weil die decke kein hundertprozentiges bohren zuließ (stahldrähte eingezogen) und schließlich hatte ich drei dübel pro seite einigermaßen sitzen mußte aber die stange dermaßen draufdengeln, daß das gewinde in mitleidenschaft gezogen wurde. also habe ich mir einen gewindeschneider besorgt und das gewinde nachgearbeitet und siehe da das ding hängt jetzt bombenfest an drei schrauben pro seite und hält auch unrealistische zusatzgwichte mit hinundherbaumeln aus.

letztendlich waren die ausgaben für die befestigung bei mir wohl höher als die ausgabe für die billigklimmzugstange (25,- €, aber super solide)

Deckenbefestigung ist sicher nochmal anspruchsvoller. Bei Wandbefestigung (was bei mir über der Tür aufgrund ausreichend Raumhöhe zum Glück gut ging) herrschen ja andere Verhältnisse. Ich habe pro Seite 4x 12mm/70mm Fischer Universaldübel versenkt (5 Euro) und diese mit 10mm/90mm Sechskantschrauben befüllt (6 Euro). Scheiben hatte ich noch. Also schon heftiges Kaliber und ohne reinrassigen Schlagbohrer keine Chance. Das braucht die Stange aber auch. Hält jetzt bombenfest.

Meine Bohrschablone war die zusammengebaute Stange. Allerdings wiegt diese um die 30 kg, sodass ich, nachdem meine Freundin den linken Halter angezeichnet hatte, wohl etwas nach unten und links gerutscht bin. Ich war so klug, vor dem Bohren der Löcher des rechten Halters nochmal die Höhe mit der Wasserwaage zu korrigieren, aber dass ich ein kleines Stück nach links gerutscht bin, hatte ich nicht erwartet. Naja, wie gesagt so wie sie jetzt hängt passt es. Hätte deutlich schlimmer sein müssen, um mich genötigt zu sehen, nochmal nachzuarbeiten.

Aber wenn ich das nötige Werkzeug hätte, und wüsste, wie ich in solch harten Stahl die Bohrlöcher der Halterung etwas breiter mache, damit ich sie in den vorhandenen Bohrlöchern der Wand etwas nach rechts verschieben kann, dann würde ich das sofort machen... gute MC-Handwerker in der Nähe?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

13.05. (heute): Beine/Po/unterer Rücken

1. Kreuzheben: 10x110, 10x110, 10x110, 3x 120, 3x 130 kg
2. Glute Bridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 12/12/12
3. Abduktoren 70 kg (ganzer Block): 12/12/10
4. Kniestrecker 65 kg: 12/12/11

Supersatz:
5. Waden sitzend 60 kg: 11/10/12
6. Waden stehend +110 kg: 12/12/12

7. Hyperextension schräg: 12x0, 12x+10kg, 12x+10kg vor der Brust

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: kann kaum noch laufen. Ich mache mittlerweile recht tiefe Hüftposition beim Kreuzheben und hebe praktisch nicht mehr leer. Das wirkt sich dann so aus, dass die Beine wirklich viel zu tun haben. Bei den 120ern habe ich kurz das Zittern im Oberschenkel angefangen. Die 130er waren sehr cool. Langsam kommen die 150 kg, bei denen ich mich zuletzt verhoben hatte, wieder in Reichweite. Aber keine 1er mehr! Habe am Ende 3er Wiederholungen gemacht, wo auch 4 oder 5 gegangen wären. So behalte ich das vorsorglich mal bei. Über 150 will ich mittelfristig sowieso nicht heben. 150 ist das Jahresziel. Dann lieber mehr Wiederholungen. Wenn ich mal 10er mit 150 schaffe, kann ich darüber nachdenken, schwerer zu gehen.

 

[matten]

AW: one2one´s Trainlog

Meine Bohrschablone war die zusammengebaute Stange. Allerdings wiegt diese um die 30 kg, sodass ich, nachdem meine Freundin den linken Halter angezeichnet hatte, wohl etwas nach unten und links gerutscht bin.

same here - bei den dipholmen habe ich mir dann gleich eine bohrschablone gebastelt.

Aber wenn ich das nötige Werkzeug hätte, und wüsste, wie ich in solch harten Stahl die Bohrlöcher der Halterung etwas breiter mache, damit ich sie in den vorhandenen Bohrlöchern der Wand etwas nach rechts verschieben kann, dann würde ich das sofort machen... gute MC-Handwerker in der Nähe?

mit ner standbohrmaschine gar kein problem - damit kann man wunderbare langlöcher basteln. frage mich eh, warum in den halterungen nicht von vornherein langlöcher drin sind. ist doch viel praktischer.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

14.05. (gestern): Brust und Bauch

1. Decline Bankdrücken: 10x82,5, 9x85, 7x85 kg
2. Schrägbankdrücken 2x22,5 kg Kurzhanteln: 12/12/10
3. Cable Cross von unten auf Bank liegend, 2x 17,5 kg: 12/12/12
4. Überzüge Kurzhantel 25 kg: 12/12/12

5. Russian Twist Schrägbank +15 kg: 12/12/12
6. Crunchmaschine: 12x47,5, 12x50, 10x47,5 kg
7. Reverse Crunches: 12/12/12
8. Planks: 3x 1 min.

Zeit: 55 Minuten

Gefühl: das war jetzt schon anstrengend, obwohl nichts Herausragendes. Will am Folgetag noch Arme und Schultern machen, also eher wenig belastendes Programm und Donnerstag vielleicht mal wieder Badminton spielen gehen. Danach evtl. die Trainingsfrequenz leicht absenken und 2 Wochen alternierenden GK machen als Entlastungsphase. Mal schauen, ob ich mich dran halte. Ab Juni lade ich wieder Kreatin und dann soll es wieder hart ran gehen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

15.05. (heute): Schultern und Arme

1. Schulterdrücken Langhantel: 10x40, 8x45, 9x40 kg
2. Frontheben 15 kg Scheibe: 12/12/12
3. Seitheben am Kabelzug einzeln 15 kg: 12/12
4. Seitheben 2x9 kg Kurzhanteln: 10/12

5. Bizepscurls am Pult mit SZ-Stange: 12x28kg, 12x30,5 kg, 8x30,5kg
6. Curls im Obergriff SZ-Griff am Kabelzug: 15x25, 12x30, 12x30 kg
7. Hammercurls wechselseitig vor die Brust 2x10kg: 10/10/10

8. Trizeps L-Press je Seite: 15x7,5, 12x10, 10x10 kg
9. Trizepsdrücken am Seil 50 kg: 12/10/11
10. Trizeps am Kabelzug, Untergriff einzeln: 12x15, 12x17,5, 12x20 kg je Seite
11. 15x Bankdips

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: ich bestehe nur aus Armen

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

16.05. (heute): Pausentag

leichter Ganzkörper-MK mit Schwerpunkt Brust und Arme. Wollte heute eigentlich mal wieder im Betriebssport Badminton spielen gehen, aber nach 4 Tagen Krafttraining ohne Pause bin ich wieder in einem Zustand, wo ich befürchte, dass es mich umhaut, wenn ich es übertreibe. Also mal ein Tag Ruhe. Vielleicht auch zwei. Werde heute Abend intensives Bein-Stretching betreiben und vielleicht ein wenig Foamrolling, das wird auch mal gut tun.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

19.05. (heute):

nach 3 Pausentagen mal wieder im Studio: Rücken

1. Klimmzüge breiter Griff: 12/12/8
2. T-Bar Vorrichtung mit aufgelegter Brust, neutraler Griff, +40 kg: 12/11/10
3. Latzug, enger Griff, 60 kg: 12/12/12
4. Rudern sitzend am Kabelzug, neutraler Griff, 50 kg: 12/12/12

5. Facepulls 40 kg: 12/12/12
6. Bizeps supination curls parallel, 2x15 kg: 10/6

Zeit: ca. 45 Minuten

Gefühl: alle. Keine Energie, leichte Sinnkrise (mal wieder Beziehungs-Aus usw., kennt man ja), dementsprechend unmotiviert und unausgeschlafen. Vielleicht wird´s morgen besser.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

4 Tage Trainingspause wegen leichter Erkältung. Ob ich heute wieder trainiere entscheide ich am Nachmittag. Grund meines Eintrages ist, dass ich heute spontan entschlossen habe, intermittierendes Fasten auszuprobieren. Es wird darauf hinauslaufen, zwischen 20 und 12 Uhr zu fasten und danach 8 Stunden möglichst gut zu essen. Die Zeiten können und werden sich sicher hin und wieder verschieben, aber als lockeren Selbstversuch reicht mir das erst einmal. Cool wäre es natürlich, hin und wieder das Training auf das Ende des Fastenfensters zu legen, was mir aber nur ab und zu am Wochenende gelingen wird.

Ziel ist es, etwas trockener zu werden, also weniger KFA unter Erhalt der Muskelmasse, um vor allem im Bauchbereich mal etwas mehr Definition zu bekommen. Dass ich dadurch insgesamt leichter werden werde, nehme ich in Kauf, wenn auch ungern. Vielleicht - und das wäre der Idealfall - gleicht ein ordentliches Training das ja aus.

Jetzt muss ich nur endlich mal langfristig gesund bleiben - bei dem Wetter eine echte Herausforderung...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...ich glaube nicht, dass du dich von deinen 90 Kg verabschieden musst!!!...einfach auf Body Recomp umschalten...Kalorienbedarf ermitteln, dann an Trainingstagen +20% und an trainingsfreien Tagen -20%...längerfristig dann die Kalorien anpassen...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Weißt doch, ich habs mit Kalorienzählen nicht. Mir ist der Aufwand und der daraus resultierende "Zwang" nicht angenehm.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Weißt doch, ich habs mit Kalorienzählen nicht. Mir ist der Aufwand und der daraus resultierende "Zwang" nicht angenehm.

Naja, geht ja auch ohne Kalorienzählen, einfach High an Trainingstagen und Low Carb an trainingsfreien und dann Gefühl bzw. Gewichts-/Optikverlauf die Ernährung anpassen...geht auch völlig zwanglos...irgendwann ist es ja eh ein Selbstläufer...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@eisi: ja so etwa würde mir das gefallen.

Trainlog: 24.05. (heute): Ganzkörper Wiedereinstieg

1. Frontkniebeuge: 10x70, 5x80, 6x70
2. Beinpresse unilateral im Wechsel 2x70kg: 12/12/12
3. Bankdrücken 70 kg: 10/10/8
4. Latzug breit: 12x50, 12x55, 10x60
5. Schulterdrücken 35 kg: 10/10/8
6. T-Bar Gerät breiter Griff: 12x35, 12x40, 9x45 kg Zusatzlast
7. Crunchmaschine 40 kg: 12/12/12

Dauer: 1 Std., viel Pausen

Gefühl: kann noch nicht alles geben, trotzdem gut. Dieses Rundumgefühl fehlt mir beim Splitten manchmal. Morgen gezielt Pausentag. Vielleicht bisschen Laufen oder Sauna, mal schauen.