one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

21.01. (heute): Push

1. Bankdrücken: 12x75, 10x80, 10x80 kg
2. Dips +10 kg: 12/9/10
3. Cable Cross stehend 2x35kg: 12/10/11
4. Aufrechtes Rudern SZ-Stange +20 kg: 12/12/12
5. Supersatz mit 4. Trizeps-Kickbacks einseitig mit 7 kg: 12/12/12
6. Crunch Maschine: 12x40/12x45/12x45
7. Brustpresse 65 kg: 7x7 mit 30 Sekunden Satzpausen
8. Pezziball-Crunches: 12/12/12
9. Trizepsdrücken am Seil mit 35 kg: 7x7 mit 30 Sekunden Satzpause

Dauer: 65 Minuten

Gefühl: Mal wieder ziemlich geil. Das aufrechte Rudern macht mir ziemlich Spaß momentan. Ich weiß aber dass es nicht so gut ist und meine Schulter ziept auch gerade etwas. Hm. Vielleicht sollte ich es aus Vernunft künftig weglassen.

Edit: ich habe den unmöglichsten Muskelkater im Beinbizeps, an den ich mich erinnern kann. Ich glaube es ist mal eine ganz gute Idee, nicht nach starren Plänen zu trainieren und diese 7x7er Sätze bringens auch ziemlich.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

22.01. (heute): Pull

1. Klimmzüge neutral + 5 kg: 12/11/9
2. Rudern breit Maschine 70 kg: 10/9/10
3. Latziehen breit: 12x55 kg Nacken, 12x60 kg Brust, 12x60 kg Brust
4. Schulter-Außenrotation 5 kg Hanteln: 20/20/20 je Seite
5. T-Bar Vorrichtung + kg, neutraler Griff: 7x40/7x35/7x35/7x35/7x35/7x30/7x30, 30 Sek. Satzpausen
6. Bizeps am 45 Grad-Griff Kabelzug 45 kg abwechselnd proniert, supiniert: 7x7, 30 Sek. Pausen

Dauer: 50 Minuten

Gefühl: irgendwie fehlt was. Ist zwar alles trainiert und erschöpft, was zu Pull gehört, aber ich bin nicht fertig. Egal. Da ich von den beiden Vortagen noch Muskelkater habe sollte ich morgen vielleicht mal Pause machen. Mal schauen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

23.01. (heute): Ich hatte die Wahl zwischen Pausentag und etwas Bauchtraining. Der Rest war noch zu angeschlagen. Daraus wurde dann folgendes:

1. je 3 Sätze Seitneigung an der Hyperextension pro Seite, Beinheben hängend, Rotationsmaschine pro Seite, 7 Sätze x7 an der Crunchmaschine
2. dazwischen je 5 Sätze diverse Bizeps und Trizepsübungen

Dauer: ca. 45 Minuten

Gefühl: irgendwie cool. Arme hatten schon wieder Kraft, also warum nicht isoliert trainieren?

Morgen werde ich vielleicht mal wieder etwas Laufen probieren, übermorgen ist Pause wegen Besuch und dann geht´s erholt wieder von vorne los.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

24.01. (gestern): Pause. Total fertig und kein Bock.
25.01. (heute): Pause wegen Besuch.

2 Pausentage tun manchmal gut. Morgen soll´s weiter gehen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

26.01. (heute): Beine

1. Kreuzheben: 10x100, 10x110, 10x110 kg
2. Frontkniebeugen 70 kg: 10/10/10
3. Glute Bridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 12/12/12
4. Wadenheben stehend Maschine 110 kg: 12/12/10

5. Beinpresse 125 kg: 7x7 mit 30 Sek. Pause
6. Wadenheben sitzend +50 kg: 7x7 mit 30 Sek. Pause

Dauer: 55 Minuten

Gefühl: Hammer. Zwischendrin war mir kurz übel (die Glute Bridge war schuld). Nach ein paar Minuten hinlegen gings wieder und wurde bis zum Ende jedenfalls nicht schlimmer. Aber bei weitem nicht mehr so schlimm wie in den ersten Einheiten seit der Pause.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

27.01. (heute): Push und Bauch

1. Schulterdrücken 40 kg: 12/10/10
2. Decline-Bankdrücken 80 kg: 11/10/7

Quad-Satz als Zirkel (Zeit sparen):
3. Schrägbankdrücken 22,5 kg: 12/12/12
4. Seitheben 2x9 kg: 12/12/12
5. Trizepsdrücken am Seil 45 kg: 12/12/12
6. Reverse Crunches: 12/12/12

7x7er Sätze mit 30 Sekunden Pause:
7. Cable Cross liegend auf Bank (Brust), 2x 17,5 kg: 7x7
8. Crunchmaschine 47,5 kg: 7x7
9. Dips: 7x7 (letzte beiden Sätze mit etwas Unterstützung)

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: ausgepumpt. Gut aber auch kaputt. Hat gereicht heute.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ach ja... gestern vor dem Beinprogramm habe ich mich 1 km eingelaufen auf dem Band. Mit 10,5 km/h. Ohne Ziehen in den Adduktoren. Das gibt Hoffnung. Ich spiele mit dem Gedanken, im Februar wieder mit Laufen anzufangen. Das würde dann auch bedeuten, dass es weniger Beintraining, also jedenfalls nicht mehr bis zum Umfallen, geben wird. Vielleicht mache ich dann eine Art 2er Split Beine/Pull und Push/Bauch mit wechselndem Programm. Ist noch nicht ganz ausgegoren, aber wenn, dann will ich schon 3x die Woche Laufen, 2x Tempo, einmal lang. Im April ist hier ein 10er wo ich schon ein paar mal mitgelaufen bin und im Mai ein riesen Volkslauf über 8,9 km. Das wären ja mal zwei kurzfrist-Ziele... und wenn das gut läuft, käme im September der berüchtigte "schon 6x abgesagt"-Halbmarathon mit Ziel unter 2 Std.; wenn ich das dieses Jahr hinbekäme, hätte ich echt was erreicht...

Hab mir auch ein paar Kraftziele für 2013 gesetzt...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Hab mir auch ein paar Kraftziele für 2013 gesetzt...

die da wären?

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Ach ja... gestern vor dem Beinprogramm habe ich mich 1 km eingelaufen auf dem Band. Mit 10,5 km/h. Ohne Ziehen in den Adduktoren. Das gibt Hoffnung. Ich spiele mit dem Gedanken, im Februar wieder mit Laufen anzufangen. Das würde dann auch bedeuten, dass es weniger Beintraining, also jedenfalls nicht mehr bis zum Umfallen, geben wird. Vielleicht mache ich dann eine Art 2er Split Beine/Pull und Push/Bauch mit wechselndem Programm. Ist noch nicht ganz ausgegoren, aber wenn, dann will ich schon 3x die Woche Laufen, 2x Tempo, einmal lang. Im April ist hier ein 10er wo ich schon ein paar mal mitgelaufen bin und im Mai ein riesen Volkslauf über 8,9 km. Das wären ja mal zwei kurzfrist-Ziele... und wenn das gut läuft, käme im September der berüchtigte "schon 6x abgesagt"-Halbmarathon mit Ziel unter 2 Std.; wenn ich das dieses Jahr hinbekäme, hätte ich echt was erreicht...

Hab mir auch ein paar Kraftziele für 2013 gesetzt...

Gefällt mir gut!!! ...freu mich für dich, dass es wieder losgehen kann, mit dem Laufen... ...die Ziele interessieren mich aber auch...??

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

die da wären?

Gefällt mir gut!!! ...freu mich für dich, dass es wieder losgehen kann, mit dem Laufen... ...die Ziele interessieren mich aber auch...??

Also ... ich bin vorsichtig mit Kraftzielen geworden, weil ich die letztes Jahr schwer bis gar nicht erreicht habe. Habe mir ja beim Max-Versuch Kreuzheben mit 150 kg letztes Jahr wieder die Bandscheibe rausgeworfen und beim Bankdrücken komme ich auch nur sehr sehr schwer voran. Außerdem trainiere ich zur Zeit eher BB. Aber hier sind sie, meine 2013er Ziele:

1. Bankdrücken 10x100 kg (derzeit 10x80)
2. Bankdrücken 6x120 kg (derzeit 5x100)
3. Kreuzheben 5x150 kg (derzeit 10x110)
4. Kniebeuge 6x120 kg (derzeit 10x80)
5. Frontkniebeuge 6x100 kg (derzeit 10x70)

Bankdrücken sind sehr ambitionierte Ziele. Aber man muss ja ein Ziel haben, für das es sich lohnt zu arbeiten, selbst wenn man es nicht erreicht. Beim Kreuzheben habe ich wegen Gleitwirbel und Bandscheibe etwas Angst, aber es müsste eigentlich gehen, wenn ich nicht wieder müde bin beim Versuch. Die Kniebeugen sehe ich noch am lockersten, das müsste gehen.

Ob ich parallel die Laufziele, wie sie schon 2012 standen, erreichen kann, weiß ich nicht. Das hängt auch davon ab, ob sich meine Zerrung wieder meldet und was mein Immunsystem dazu sagt. Es wären aber wieder folgende:

1. 10 km unter 50 Minuten
2. Halbmarathon unter 2 Std.

11 Monate Zeit! Packen wir´s an!

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Also ... ich bin vorsichtig mit Kraftzielen geworden, weil ich die letztes Jahr schwer bis gar nicht erreicht habe. Habe mir ja beim Max-Versuch Kreuzheben mit 150 kg letztes Jahr wieder die Bandscheibe rausgeworfen und beim Bankdrücken komme ich auch nur sehr sehr schwer voran. Außerdem trainiere ich zur Zeit eher BB. Aber hier sind sie, meine 2013er Ziele:

1. Bankdrücken 10x100 kg (derzeit 10x80)
2. Bankdrücken 6x120 kg (derzeit 5x100)
3. Kreuzheben 5x150 kg (derzeit 10x110)
4. Kniebeuge 6x120 kg (derzeit 10x80)
5. Frontkniebeuge 6x100 kg (derzeit 10x70)

Bankdrücken sind sehr ambitionierte Ziele. Aber man muss ja ein Ziel haben, für das es sich lohnt zu arbeiten, selbst wenn man es nicht erreicht. Beim Kreuzheben habe ich wegen Gleitwirbel und Bandscheibe etwas Angst, aber es müsste eigentlich gehen, wenn ich nicht wieder müde bin beim Versuch. Die Kniebeugen sehe ich noch am lockersten, das müsste gehen.

Ob ich parallel die Laufziele, wie sie schon 2012 standen, erreichen kann, weiß ich nicht. Das hängt auch davon ab, ob sich meine Zerrung wieder meldet und was mein Immunsystem dazu sagt. Es wären aber wieder folgende:

1. 10 km unter 50 Minuten
2. Halbmarathon unter 2 Std.

11 Monate Zeit! Packen wir´s an!

GEIL!!!...liest sich alles echt gut...bis auf das Kreuzheben, dass finde ich als Bodybuilder völlig überbewertet, jedenfalls im niedrigen Wdh.-Bereich, ich führe das meißtens nur gestr. (aka rumänisch) aus, da sicherlich auch mal (je nach Phase) mit 6-8 Wdh., das normale Kreuzheben werde ich sicher auch mal ausführen, aber nur selten...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Was meinst Du? Ich soll nicht so schwer heben? Vielleicht hast Du Recht, aber ich arbeite mich ja erstmal mit 8-10er Sätzen voran, da wird schon nichts passieren. Und 150 kg sind ja für einen "gesunden" nicht schwer. Und da ich 145 schonmal geschafft hatte dachte ich, ich behalte das 150er Ziel mal bei, aber eben als 5er Satz. Letztes Jahr war es ein 1er MaxVersuch, der mir Probleme machte. Und da waren sogar 100 noch schwer für mich als 5er, somit war dieser Versuch eine klare Selbstüberschätzung. Ich hebe ja jetzt 110 als 10er Satz. Das ist schon eine Entwicklung.

Grundsätzlich ist Kreuzheben eine wichtige Übung für mich. Immer wenn es ziept im Rücken, und ich hebe, geht es mir wieder gut. Das scheint irgendwas zu "justieren" die rumänische Variante habe ich für den Beinbizeps und Glutaeus gerne gemacht, aber sobald es hier schwer wird, mag es mein Rücken nicht so gerne. Und unsere Glute-Bridge-Maschine im Studio ist da echt eine hammer Alternative...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Was meinst Du? Ich soll nicht so schwer heben? Vielleicht hast Du Recht, aber ich arbeite mich ja erstmal mit 8-10er Sätzen voran, da wird schon nichts passieren. Und 150 kg sind ja für einen "gesunden" nicht schwer. Und da ich 145 schonmal geschafft hatte dachte ich, ich behalte das 150er Ziel mal bei, aber eben als 5er Satz. Letztes Jahr war es ein 1er MaxVersuch, der mir Probleme machte. Und da waren sogar 100 noch schwer für mich als 5er, somit war dieser Versuch eine klare Selbstüberschätzung. Ich hebe ja jetzt 110 als 10er Satz. Das ist schon eine Entwicklung.

Grundsätzlich ist Kreuzheben eine wichtige Übung für mich. Immer wenn es ziept im Rücken, und ich hebe, geht es mir wieder gut. Das scheint irgendwas zu "justieren" die rumänische Variante habe ich für den Beinbizeps und Glutaeus gerne gemacht, aber sobald es hier schwer wird, mag es mein Rücken nicht so gerne. Und unsere Glute-Bridge-Maschine im Studio ist da echt eine hammer Alternative...

Ich meine wenn ich schon Probleme mit dem Kreuz gehabt hätte, wäre Kreuzheben für mich absolut tabu, ich würde da kein Riskio eingehen, zumal es keine Pflichtübung ist!!!...alle meine Blockaden kamen nach bzw. vom Kreuzhebben, weswegen ich grundsätzlich nur die rumänische Variante ausführe, leicht, hohe Wdh. und im Rahmen des Beintrainings, als letzte Übung, meißt vorermüdet, durch Beinbeugen, damit es gleich da hin geht wo es hin soll!!!

...denn das 2. Problem beim klassschen Kreuzheben ist die Platzierung dieser Übung im Training, weil diese Übung einfach zu viele Muskelgruppen belastet und somit zwangsläufig Überschneidungen entstehen, bei der gestreckten bzw. rumänischen Variante wird das deutlich minimiert...





...aber wie so oft im Leben, finden sich zu diesem Thema dutzende versch. Meinungen...meine ist halt nur eine davon, letzendlich muss jeder selber seine Erfahrungen sammeln...

 

[ishina]

AW: one2one´s Trainlog

... zumal es keine Pflichtübung ist!!!

Warum siehst du das so?

Anders gefragt: Was sind denn - deiner Meinung nach - die Pflichtübungen?

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

...denn das 2. Problem beim klassschen Kreuzheben ist die Platzierung dieser Übung im Training, weil diese Übung einfach zu viele Muskelgruppen belastet und somit zwangsläufig Überschneidungen entstehen

Das stimmt. Daher platziere ich die innerhalb einer Einheit klar an den Anfang. Und innerhalb eines Splits am besten entweder direkt am Rückentag oder, wenn es einen extra Beintag gibt dann dort, aber wenn möglich nicht direkt vor oder nach dem Rückentag. Es gibt sicher KEINE Übung, die man zwingend "braucht". Aber auch keine komplexere als Kreuzheben, wie ich finde. Und daher ist es mir wichtig. Vor allem, weil es mir persönlich gut tut, solange ich es nicht übertreibe. Und durch zugegeben manchmal schmerzhaftes Try and Error finde ich langsam heraus wie weit ich gehen kann...

Grundsätzlich sehe ich das auch so, dass jeder nach seinen Erfahrungen und Wohnbefinden gehen sollte. Ich habe ja in der Zeit nach meinem Bandscheibenvorfall Kreuzheben genau wie Kniebeugen, Hyperextensions, Situps und LH-Rudern, verteufelt. Nach näherer Beschäftigung mit mir selbst und vielem Ausprobieren bin ich aber zu dem Schluss gekommen, dass es für mich immens wichtig ist. Ich würde z.B. eher die rumänische Variante für mich ausschließen (weite Vorneige). Ich hebe im übrigen mit eher tiefer Beckenposition, also mit weniger vorgeneigtem Rücken, was für meine LWS-Problematik sinnvoller ist.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Warum siehst du das so?

Die Gründe nannte ich oben...

Anders gefragt: Was sind denn - deiner Meinung nach - die Pflichtübungen?

Es gibt KEINE Pflichtübungen, nur Pflichtbewegungen!!!...um mal ein Bsp. zu nennen, wer dickere Arme will, MUSS diese auch isolieren, wer dicke Bizepse will, MUSS curlen!!!

Das stimmt. Daher platziere ich die innerhalb einer Einheit klar an den Anfang. Und innerhalb eines Splits am besten entweder direkt am Rückentag oder, wenn es einen extra Beintag gibt dann dort, aber wenn möglich nicht direkt vor oder nach dem Rückentag. Es gibt sicher KEINE Übung, die man zwingend "braucht". Aber auch keine komplexere als Kreuzheben, wie ich finde. Und daher ist es mir wichtig. Vor allem, weil es mir persönlich gut tut, solange ich es nicht übertreibe. Und durch zugegeben manchmal schmerzhaftes Try and Error finde ich langsam heraus wie weit ich gehen kann...

Grundsätzlich sehe ich das auch so, dass jeder nach seinen Erfahrungen und Wohnbefinden gehen sollte. Ich habe ja in der Zeit nach meinem Bandscheibenvorfall Kreuzheben genau wie Kniebeugen, Hyperextensions, Situps und LH-Rudern, verteufelt. Nach näherer Beschäftigung mit mir selbst und vielem Ausprobieren bin ich aber zu dem Schluss gekommen, dass es für mich immens wichtig ist. Ich würde z.B. eher die rumänische Variante für mich ausschließen (weite Vorneige). Ich hebe im übrigen mit eher tiefer Beckenposition, also mit weniger vorgeneigtem Rücken, was für meine LWS-Problematik sinnvoller ist.

Was dir gut tut sollst du machen!!!

...ich persönlich habe für mich festgestellt, dass ich mich, seit ich so abgenommen habe, mit Kreuzheben sehr schwer tue bzw. IMMER ein komisches Gefühl im Rücken habe, zumindest wenn es schwerer wird, rumänisches Kreuzheben hingegen ist ein Labsahl, wobei ich sicher auch mal normales Kreuzheben mache, nur halt nicht mehr so schwer...

...letzendlich muss man sich halt immer vor Augen halten was man will...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Dann sind wir uns ja alle einig! )

28.01. (heute): Pull in Extremversion

1. Klimmzüge breit: 12/12/10
2. Rudern mit Kurzhanteln einseitig 22,5 kg: 12/10/10 je Seite
3. Facepulls Seil 40 kg: 12/12/12
4. Reverse Butterfly Maschine 50 kg: 12/12/12
5. Bizeps Curls Supination 12,5 kg: 12/12/12

ab hier 7x7er Sätze mit 30 Sekunden Satzpause
6. Rudern sitzend am Kabelzug, enger Griff, 50 kg: 7x7
7. Latziehen enger Griff, 50 kg: 7x7
8. Hammercurls 10 kg: 7x7

Zeit: 60 Minuten

Gefühl: ich bin ein Pumper!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

ich finde, beim kreuzheben sollte man in bb und powerlifting einteilen. bb-style mit zurückgezogenen/zusammengeführten schulterblättern, leichtem hohlkreuz, hoher brust und korrekter beinbeteiligung ist absolut förderlich für den aufbau.
kreuzheben im powerliftingstyle wie ich es tue ist er geeignet imposante gewichte/bizarre pr's aufzustellen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

ich finde, beim kreuzheben sollte man in bb und powerlifting einteilen. bb-style mit zurückgezogenen/zusammengeführten schulterblättern, leichtem hohlkreuz, hoher brust und korrekter beinbeteiligung ist absolut förderlich für den aufbau.
kreuzheben im powerliftingstyle wie ich es tue ist er geeignet imposante gewichte/bizarre pr's aufzustellen.

Ich mach BB-Style selbstverständlich! Und mir tut es auch gut. Und wie gesagt, ich habe auch nicht mehr vor, irgendwelche Rekorde aufzustellen. Bei 150 werde ich dauerhaft Schluss machen.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Ich mach BB-Style selbstverständlich! Und mir tut es auch gut. Und wie gesagt, ich habe auch nicht mehr vor, irgendwelche Rekorde aufzustellen. Bei 150 werde ich dauerhaft Schluss machen.

ach was! wenn es dir bei 150 noch gut tut, solltest du auch weitermachen