one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

ach was! wenn es dir bei 150 noch gut tut, solltest du auch weitermachen

Haha... das sehen wir dann... bin 2012 an dieser Marke aus Selbstüberschätzung gescheitert. Eines ist für mich jedenfalls sicher: keine 1er mehr. Sowohl beim Beugen auch als beim Heben nehme ich kein Gewicht mehr, das ich nicht mindestens 5-6x packe. Dann sollte das mechanische Problem eingedämmt sein und die Muskelkraft als limitierender Faktor dienen. Aber so ein Gleitwirbel ist halt kein Spaß, wenn die Bandscheibe vorgeschädigt ist, da gebe ich Eisi schon recht... reden wir 2014 drüber!

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Haha... das sehen wir dann... bin 2012 an dieser Marke aus Selbstüberschätzung gescheitert. Eines ist für mich jedenfalls sicher: keine 1er mehr. Sowohl beim Beugen auch als beim Heben nehme ich kein Gewicht mehr, das ich nicht mindestens 5-6x packe. Dann sollte das mechanische Problem eingedämmt sein und die Muskelkraft als limitierender Faktor dienen. Aber so ein Gleitwirbel ist halt kein Spaß, wenn die Bandscheibe vorgeschädigt ist, da gebe ich Eisi schon recht... reden wir 2014 drüber!

hast auch recht. zu deinem körpergefühl kann dir keiner ratschläge geben.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

29.01. (heute): Laufband

5 km in 32:24 min. Für den Einstieg nach einem halben Jahr Pause ok. Bin 4 km regenerativ mit 9 km/h gelaufen und habe auf dem letzten km etwas Tempo gemacht. Restmuskelkater vom Beintraining vor 3 Tagen, dennoch nicht wirklich anstrengend. So soll es weiter gehen bis ich im Februar noch die 10 km schaffe. Zeit erstmal egal, aber so etwa dieses Tempo denke ich. Auf dass die Addukturen zerrungsmäßig die Schnauze halten mögen! ;-)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

30.01. (heute): Bauchprogramm mit eingestreuten Trizeps- und Unterarmübungen.

Dauer: 1 Std.

Gefühl: Total schlapp am Ende. Heute früh ins Bett und hoffen dass es nur Erschöpfung ist ...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Oh oh... Schnupfen, Halskratzen...

Werde heute mal Trainingspause machen und die kommenden 2 Tage habe ich sowieso Besuch und werde nicht zum Training kommen... hoffentlich nur ein leichter Schnupfen!

 

[ishina]

AW: one2one´s Trainlog

In letzter Zeit passt du nicht so gut auf dich auf.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Naja, bin im Winter immer sehr anfällig, egal was ich mache. Erkältungen sind da standard. Mal schauen. Wenn ich die Tage langsam mache, wird´s ja vielleicht nichts Schlimmeres.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...kein Wunder bei diesem Weter, habe auch seit einigen Tagen Schupfen...




Gute Besserung!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Gute Besserung!!!

Danke Eisi!

03.02. (heute): nachdem Donnerstag, Freitag, Samstag ausgefallen sind wegen Erkältungsanflug (zum Glück wurde nichts Richtiges daraus) und Besuch, war ich heute wieder im Studio. Pause war gut, da heute auch die Umstellung auf 2er Split erfolgte. Dieser wird wie folgt aussehen: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch und Beine/Rücken/Bizeps/Schulter-Reha. Das Programm sollte nicht lange über eine Stunde gehen und von Einheit zu Einheit variieren, im Endeffekt also so etwa 2-3 verschiedene 2er Splitpläne in Rotation. Daneben will ich wieder ausgiebig ins Laufen einsteigen.

Heute war Split 1 dran:

1. Bankdrücken: 12x75, 10x80, 9x80 kg
2. Dips +10 kg: 10/10/10
3. Cable Cross 30 kg: 10/11/12
4. Schulterdrücken 40 kg: 10/9/10

Supersatz
5. Seitheben 9 kg: 12/12/12
6. Trizepsdrücken am Seil: 12x45, 12x45, 12x50 kg

7. Schnelle Situps: 18/17/16
8. Crunches an der Maschine: 12x40, 12x40, 12x45 kg
9. 2 Min. Plank

Dauer: 65 Minuten

Gefühl: Sowohl Pump als auch Auslastung überall bestens. Bauch hätte ich noch mehr machen können, aber ich wollte es nicht weiter in die Länge ziehen. Bin gespannt, wie der erste Bein/Rücken-Plan wird.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

04.02. (heute): Laufband

5 km in 30:52 Minuten.

Gefühl: Nase war bissl zu und tagsüber hab ich ein bisschen gehustet. Aber ich glaube, da kommt nichts.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

05.02. (heute): Beine und Rücken etc.

1. Kreuzheben: 10x110, 8x120, 8x120 kg
2. Front-Kniebeuge 75 kg: 8/9/9

Supersatz
3. Abduktoren-Maschine 70 kg: 12/12/12
4. Adduktorenmaschine: 12x45, 12x50, 12x50 kg

5. Klimmzüge, breit: 12/10/8
6. Rudern breit an der Maschine 75 kg: 9/10/9
7. Lat-Zug, enger Griff, 50 kg: 12/12/12

Supersatz
8. Bizeps am Pult mit SZ-Stange+15 kg: 12/12/13
9. Schulter-Außenrotation mit 5 kg Hantel: 20/20/20 je Seite

Dauer: 65 Minuten

Gefühl: das hat gereicht. Nach einigen Wochen Split mit reinem Beinprogramm war es eine ganz schöne Überwindung wieder Klimmzüge etc. zu machen nach schweren Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Obwohl ich beim Kreuzheben in den Arbeitssätzen Griffschlaufen verwendet habe, hatte ich einen Pump bzw. Ermüdung in den Unterarmen, dass das Rudern an der Maschine schon fast daran gescheitert wäre. Geil...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

beine und rücken zusammen? wie splittest du momentan? ...evtl hast du's ja schon geschrieben, habe aber nix gefunden auf die schnelle..

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

beine und rücken zusammen? wie splittest du momentan? ...evtl hast du's ja schon geschrieben, habe aber nix gefunden auf die schnelle..

Ich erkläre es gerne nochmal

Die letzte Zeit habe ich in 3 Bereiche gesplittet: Beine (von Wade bis unterer Rücken), Push (Brust, Trizeps, Schultern), Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schulter) und habe Bauch jedes 2. Training gemacht, also durchrotiert. Das Ganze 4-6x pro Woche.

Jetzt fange ich wieder mit Laufen an. Und da ich immer abwechselnd Kraft und Laufen trainieren will, werden mir das bei 1-3 Pausentagen pro Woche zu wenig Krafttage für einen 3er Split. Aber Ganzkörper will ich momentan nicht wieder machen, da mir die Intensität im Split gefällt und ich auch nicht zu viele Tage Beintraining mit dem Laufen mischen will.

Die Lösung:
Split 1: Push + Bauch
Split 2: Beine + Pull

Ich fand das gestern auch sehr anstrengend, aber irgendwie auch gut. Programm und Zeit waren ja auch im Rahmen. So werde ich das jetzt jedenfalls mal ne Zeit lang testen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

06.02. (heute): Laufband

6 km in 40 Minuten, konstant 9 km/h, bewusst langsam

Gefühl: habe seit Tagen ein bisschen Nase zu und Husten von tief unten raus, fühle mich aber nicht "krank" in diesem Sinne. Habe daher heute eine schöne langsame Einheit gemacht, Körpertemperatur hoch, aber nicht zu anstrengend. Vielleicht hilfts. Jetzt ein ruhiger Abend.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

07.02. (heute): Push/Bauch

1. Decline Bankdrücken 85 kg: 10/10/9
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zu je: 12x20/12x22,5/12x22,5 kg
3. Brustpresse Maschine 105 kg (ganzer Block): 9/8/8
4. Butterflymaschine, breit gegriffen, 50 kg: 10/12/12
5. French Press SZ-Stange+kg: 12x15/10x20/10x20
6. Aufrechtes Rudern SZ-Stange+20 kg: 12/13/14

7. Crunch-Maschine 1 (Hebel von oben): 12x45/12x50/12x50 kg
8. Lateralflexion am schrägen Hyperextension: 12/12/12 je Seite
9. Crunch-Maschine 2 (Brustauflage) 40 kg: 12/12/12
10. Reverse Crunches: 12/12
11. Plank: 2 Minuten

Dauer: 65 Minuten

Gefühl: ausgepumpt. Sehr gut, bis auf die rechte Schulter, die etwas ziept. Muss am aufrechten Rudern liegen. Ich mach das so gerne, bekomme aber immer wieder etwas Probleme. Jetzt erstmal chillen. Nachher Freundin vom Bahnhof abholen, da muss ich wieder fit sein...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

...soll ich dein Log mal langsam in den BB-Bereich verschieben, denn da gehört er ja eigentlich hin!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

...soll ich dein Log mal langsam in den BB-Bereich verschieben, denn da gehört er ja eigentlich hin!!!

Du willst ja als Dauerwechsler nur nicht alleine stehen! Aber hey, kannst Du von mir aus machen. Ich bin mir da nie so sicher, weil ich ja auch noch regelmäßig Langstrecke laufe usw.; aber eigentlich hast Du recht. Zumindest momentan ist es wohl BB, auch wenn das gar nicht so mein primärer Gedanke ist

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

gesagt---getan, jetzt stehst du natürlich unter enormen Druck!!!

Wir BB`s müssen doch zusammenhalten...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

gesagt---getan, jetzt stehst du natürlich unter enormen Druck!!!

Wir BB`s müssen doch zusammenhalten...

Ja, den Druck spüre ich auch schon wahrhaftig. Ob ich mein geheimes Langfrist-Ziel, in den nächsten Jahren einigermaßen trocken auf 90 kg aufzubauen, wohl irgendwann erreichen werde?

Jedenfalls gönne ich mir als frisch gebackener Bodybuilder heute erstmal einen Pausentag *g* ... immer noch MK in den Beinen, habe also auch keinen Bock zu laufen. Rücken und Brust sind beide verkatert und außerdem ist die Freundin zu Besuch. Werden morgen wohl mal zusammen trainieren gehen, das wird dann bei mir wohl nicht so intensiv, aber ein lockerer GK zwischendurch schadet ja auch nicht.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Nachtrag zum 08.02. (vorgestern):

Doch keinen Pausentag gemacht. Ganz im Gegenteil: Laufband Intervalltraining (5 Min. 10 km/h, 1 Min. 12 km/h): 36 Minuten = 6,19 km
Gefühl: sehr schön, mal wieder Gas zu geben, allerdings leichte Atemwegsprobleme... Angst vor Erkältung.

09.02. (gestern):

war mit Freundin trainieren. Ich habe meinen Bein/Rücken Plan gemacht und sie nebenbei durch Beine und Push-Pull Ganzkörper gescheucht. Hatte dadurch zwar etwas weniger Focus auf mein eigenes Training, aber was tut man nicht alles... und das Jammern heute morgen "mir tut ja alles weh" war die Mühe wert ) Das habe ich gemacht:

1. Kniebeugen 85 kg: 9/10/7
2. Glute Bridge Maschine 135 kg (ganzer Block): 12/12/12

Super-Satz
3. Wadenheben stehend 105 kg: 12/12
4. Wadenhaben sitzend +50 kg: 10/10

5. Rudern T-Bar Vorrichtung breiter Griff +45 kg: 12/12, +50 kg: 10x
6. Klimmzüge neutraler Griff: 12x +0 kg, 8x +10 kg, 10x +10 kg
7. Kurzhantelrudern an der Bank pro Seite mit 22,5 kg: 12/10/10
8. Facepulls am Seil 40 kg: 12/12/12
9. Bizeps-Curls beidseitig mit 2x 15 kg Kurzhanteln: 11/10/11

Zeit: viel zu lange wegen Erklärungen bei der Partnerin, aber war trotzdem ok

Gefühl: da steckt ne Erkältung drin. Danach noch 2 Saunagänge und seit dem Abend denke ich, ich werde richtig krank. Werde heute mal richtig Pause machen. Couch, DVD, Tee, Cola, Aspirin usw. und hoffentlich morgen wieder gut.