one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Nach einem Pausentag gestern heute auf Risiko wieder richtig eingestiegen. Risiko deshalb, weil ich mich immer noch leicht erkältet fühle, aber wann tu ich das Ende Herbst, Winter, Anfang Frühling nicht...

1. Decline Bankdrücken 100 kg: 5x, 5x, 5x, 4x
2. Schulterdrücken 55 kg: 5x, 5x, 5x mit "hups"
3. Cable Cross liegend (Brust-Iso) 25er Platten: 10x, 10x, 10x
4. Trizepsdrücken am Kabel 50kg Platten: 10x, 10x, 12x
5. Schrägbankdrücken 2x25kg: 10x, 8x, 8x
6. Bankdrücken High-Rep 30 kg: 25x, 22x, 23x
7. French Press SZ-Stange, High-Rep: 25x0, 25x+5, 23x+5
8. Bauch: 2x Beinheben hängend, 2x reverse Crunches, 3x schwere Crunches an der Maschine
9. Dehnen, Schwerpunkt Beine

Wenn alles gut geht, kommt morgen Beinprogramm!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hurra, ich lebe noch! Mördermuskelkater von gestern in Brust und Trizeps und ein bisschen in den Bauchmuskeln... manchmal sollte man gezielt 2 Wochen Pause machen, um das wieder zu spüren!

Heute: Beintag.

1. Kreuzheben 105 kg: 5x, 5x, 5x, 6x
2. Frontkniebeugen 80 kg: 5x, 5x, 5x
3. Glute Bridge Maschine (135 - ganzer Block): 12x, 10x, 10x
4. Abduktorenmaschine 70kg (ganzer Block): 10x, 10x, 10x
5. im Supersatz mit 4. Adduktorenmaschine: 12x40, 12x50, 12x60
6. Wadenheben stehend 100 kg: 12x, 12x, 12x
7. 45 Grad-Beinpresse High Rep, Schlitten +40kg: 25x, 24x, 23x
8. Handgelenkextension mit Kurzhanteln, 3 Sätze

Dehnen vergessen. Mach ich heute Abend mit ein bisschen Foam Rolling.

Coole Zwischenmahlzeit entdeckt, wenn sich richtig essen noch nicht lohnt und der PW-Shake noch vorhält... die Protein-6 Pfannkuchen von Bodylab24. Ich bin zwar eigentlich gegen so Fertigkram, aber im Prinzip ist das ja ein warmer zweiter PW-Shake... Richtig essen dann später, Riesengarnelen mit Brokkoli stehen auf dem Plan (bzw. habe ich halt noch im Gefrierschrank gefunden). Kann man tiefgefrorene (-18 Grad-Fach) Garnelen, die im September abgelaufen sind, noch essen? Ich denke schon...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Kann man tiefgefrorene (-18 Grad-Fach) Garnelen, die im September abgelaufen sind, noch essen? Ich denke schon...

wenn nicht, kommen sie wieder raus

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

wenn nicht, kommen sie wieder raus

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Sie sind drin geblieben!

Heute: weiß noch nicht, muss am Abend 150 km fahren, weil ich morgen wieder den ganzen Tag Vorlesung halte. Wenn ich es zwischen Arbeit und Abfahrt ins Studio schaffe, gibt es noch ein Pull-Programm. Ich habe aber sowas von Mörder Muskelkater... Brust und Trizeps von vorgestern sind gerade auf ihrem Höhepunkt, Oberschenkel, unterer Rücken, und vor allem Po und Waden schreien heute auch, sowie Nacken ein bisschen vom Kreuzheben. Ich mag kein Pull, wenn im Trizeps noch MK ist, aber mal schauen, wie ich heute Nachmittag Bock und Zeit habe...

Edit... heute:

1. Klimmzüge breit + 25 kg: 5x, 5x, 4x, 4x
2. breites Rudern, Maschine mit Bruststütze, 100 kg: 6x, 6x, 6x
3. Facepulls 50 kg: 12x, 12x, 12x
4. Lat-Zug, enger Griff 70 kg: 10x, 9x, 10x
5. Curls stehend mit je 2 KH: 12x supiniert, 12x Hammer, 10x supiniert, am Ende abgefälscht
6. Rudern sitzend, Kabelzug, neutraler Griff 40 kg High Rep: 25x, 25x, 25x
7. Bauch: 2x Lateralflexion an der schrägen Hyperext. je Seite: 15x, 12x
8. Bauch: 2x je Seite Twistmaschine 60 kg: 12x, 12x
9. Bauch: 2x je Seite gedrehte Situps am Schrägbrett: 12x, 12x

Jetzt reichts. Morgen komme ich sowieso nicht zum Sport, das passt.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Push

1. Bankdrücken: 5x 95kg, 5x90, 5x90, 5x90 (da hab ich abgebaut während ich krank war)
2. Dips + 30kg: 6x, 6x, 6x
3. Brustpresse 80 kg: 10x, 10x, 10x
4. Cuban Press (Stange+kg): 12x10, 12x10, 12x10
5. Supersatz mit 4., Trizeps Kabel Untergriff je Seite einzeln: 11x20kg, 11x20, 12x20
6. Schrägbank isolaterale Maschine (+2x10kg je Seite): 25x, 24x
7. Supersatz mit 6., Triteps Kabelzug am Seil 30kg: 25x, 25x
8. Bauch: 2x Beinheben hängend, 2x reverse Crunches, 3x schwere Crunches am Gerät

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

1. Bankdrücken: 5x 95kg, 5x90, 5x90, 5x90 (da hab ich abgebaut während ich krank war)
2. Dips + 30kg: 6x, 6x, 6x
3. Brustpresse 80 kg: 10x, 10x, 10x

insgesamt immer noch ne gute leistung

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

5er mit 90-95 Kg sind doch ne solide Sache!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@Eisi und Taurus: danke ihr zwei, ja, hätte schlimmer kommen können, bin trotzdem immer frustriert, nach so einer kurzen Pause solche Rückschläge zu haben. Ist bei Bankdrücken ganz arg bei mir. Ich knabber halt ständig an der 100kg Marke herum, ich will das mal deutlich überschreiten, sodass ich 100 auch nach 3 Wochen Partyurlaub noch direkt schaffe. Dann bin ich zufrieden.

Aber heute war trotzdem ein schöner Tag:

Beine!!! (+Hüfte+unterer Rücken usw.)

1. Kreuzheben 110 kg: 5x, 5x, 5x, 5x (Sumo geht noch nicht, da jammern die Adduktoren)
2. Kniebeuge klassisch 90 kg: 6x, 6x, 6x
3. Lunges an der Multipresse +15kg: 10x, 10x, 10x je Seite (wäre mehr gegangen, aber die Adduktoren... da muss ich wohl noch etwas aufpassen)
4. Glute Bridge Maschine, ganzer Block 135 kg: 12x, 12x, 12x
5. Wadenheben sitzend +30kg: 12x, 12x, 12x (ich muss irgendwie Soleusschwund haben, im Sitzen stell ich mich an wie ein Mädchen)
6. Kniestrecker high Rep. 40 kg: 25x, 25x
7. Supersatz zu 6. Beinbeuger liegend High Rep: 26x +15kg, 20x +20kg

Anfangs etwas zäh beim Heben und Beugen, gestern 40. von nem Kumpel, und ich hab geraucht und einige Bier getrunken, aber nach ner halben Stunde gings Training ganz locker.

Hatte heute Pump in den Beinen... sowas hab ich bisher selten gespürt... und wäre zwischendrin fast mal umgefallen als ich etwas ins Knie ging... coole Sache, das gibt ein Kätzchen morgen!

... und dann stellt der Taurus noch so Bilder auf Facebook ... Mann! Und ich hock auf der Couch ... hätte mir vielleicht für heute Abend was vornehmen sollen ...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pull

1. Klimmzüge neutral +25kg: 5x, 5x, 5x, 5x
2. T-Bar Konstruktion Aufnahme+kg: 5x65, 6x55, 6x55
3. Latziehen breit: 12x60 Brust, 9x65 Nacken, 10x70 Brust
4. LH-Rudern: 10x60 Obergriff, 10x60 Untergriff, 10x60 Obergriff
5. Bizepscurls am Pult, SZ-Stand+20kg: 9x normal, 10x Obergriff (an Ende mit Hilfe), 9x normal
6. Rudern sitzend, enger Griff, High Rep: 25x, 25x, 25x
7. Bauch ab 5. zwischen den Sätzen: 2x je Seite Seitneigung an der schrägen Hyperextension mit leichter Drehung für schräge Bauchmuskeln und Lendenmuskel, 2x je Seite Twistmaschine (70kg, 13x, 12x), 2x je Seite Kabelzug-Crunch im Knien mit Seil seitlich gehalten.

Morgen stünde Push an... mal schauen ob ichs durchziehe, bin aber etwas fertig. Bin Dienstag und Mittwoch von der Arbeit aus unterwegs und kann nicht trainieren, da sollte ich jetzt jeden Tag nutzen...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Gestern: Push

1. Decline Bankdrücken 100 kg: 5x, 5x, 5x, 5x
2. Schulterdrücken Langhalten 50 kg: 6x, 6x, 6x
3. Cable Cross Brust liegend auf Bank, 25kg pro Seite: 10x, 10x, 10x
4. Trizepsdrücken am Seil 55kg: 12x, 10x, 10x
5. Seitheben von unten am Kabelzug 15kg: pro Seite 12x, 10x, 9x

Tri-Satz High-Rep
6. Butterfly Maschine: 25x20, 20x30
7. French Press SZ-Stange+kg: 25x+5, 25x+7,5
8. Schrägbankdrücken Kurzhanteln: je 27x12,5, 25x12,5

Sehr schön natürlich die 100er auf der Bank. Schade, dass das noch nicht wieder auf der Flachbank klappt... Seitheben am Kabel habe ich bis dahin noch nie gemacht. Ich habe den Eindruck, dass das aufgrund der Kraftrichtung für das Schultergelenk besser ist als mit Kurzhanteln, wo in der 90-Grad-Position die höchste Last wirkt. Ich mach ja sonst für die seitlichen Delta-Anteile nicht direkt was wg. lange zurückliegendem Impingement. Werde das jetzt regelmäßger probieren.

Heute bahnt sich wieder eine Erkältung an. Ich glaube mein Problem ist, dass ich immer, wenn ich halbwegs fit bin wieder täglich 100% gebe und dadurch mein Immunsystem etwas überfordere. Naja, heute muss ich ins Studio, habe meinen Kindern versprochen, sie dort zu der hübschen Blondine in die Betreuung mitzunehmen ;-) werde aber wohl nur bisschen Bauch und Kleinkram machen.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute:

da ich ins Studio musste, aber irgendwie noch überall Muskelkater hatte, habe ich nur ein paar Nebenübungen und Bauch trainiert.

Je 2 Sätze Beinheben hängend, Schwere Crunches an der Maschine, 3 Sätze reverse Crunches, Russian Twists, schräge Crunches und Pezziball-Crunches. In der Hoffnung mal wieder meine Bauchmuskeln zu spüren morgen und übermorgen.

Dazwischen je 3 Sätze Farmers Walk mit Fat Grips, Außenrotation Schulter mit aufgelegtem Ellbogen und Handgelenkextension mit Kurzhanteln.

War gut so, jetzt gehts mir besser. Wenn ich morgen noch fit bin, gibt es wieder fettes Beinprogramm.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Beine, unterer Rücken, Po!

1. Kreuzheben 115 kg: 5x, 5x, 5x, 5x ohne Zughilfen
2. Front-Kniebeuge 85 kg: 5x, 5x, 5x
3. Abduktoren 70 kg (voller Block): 12x, 12x, 10x
4. Supersatz mit 3. Adduktoren: 12x 50, 12x 55, 12x 60
5. Hyperexetensions mit 5 kg Scheibe über dem Kopf: 10x, 10x, 10x
6. Supersatz mit 5. Wadenheben sitzend: 12x+35, 10x+45, 11x+45
7. 45 Grad Beinpresse High Reps mit Schlitten+45kg: 25x, 25x, 25x

Sehr geil. Morgen und übermorgen bin ich dienstlich in Mainz, da komme ich nicht zum Trainieren. Wird auch mal gut tun nach 10 Tagen ohne Pausentag. Das hab ich mir verdient...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

6.7.: wie geplant Pausentag wg. Dienstreise

7.7.: sollte eigentlich Pausentag sein, aber nach der Rückkehr nach Hause habe ich es nicht ausgehalten, nach 2 Tagen Vorträge anhören und Essen, mich nicht zu bewegen, also ins Studio:

Pull:

1. Klimmzüge breit + 20kg: 5x, 5x, 5x, 5x
2. Rudern breit, Maschine mit Bruststütze 100 kg: 6x, 6x, 6x
3. Facepulls 50 kg: 12x, 12x, 12x
4. Latzug enger Griff zur Brust 70 kg: 11x, 10, 10x
5. Bizeps Curls Kurzhanteln 15 kg je KH: 12x supiniert, 10x Hammer, 10x supiniert (am Ende mit Schwung)
7. High-Rep-Satz an der T-Bar Machine neutraler Griff + 20 kg: 25x, 25x, 20x
8. Bauch: 2x je Seite Lateralflexion an der Hyperext. 12/10 (2. Satz mit 5 kg über Kopf), Crunchmaschine 12x35, 8x40, 8x40, 2 Sätze reverse Crunches, 2 Minuten Plank

Heute ist Kindergarten Lichterfest. Mal schauen ob ich es danach noch ins Training schaffe.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Gestern: Pausentag wg. Kindergartenfest, mir war aber auch so nicht gut. Blöde Jahreszeit...

Heute: will Push-Programm im Studio machen, mal schauen ob ichs durchziehe. Update folgt hier später.

Habe ziemlich Rückenprobleme im unteren Rücken... sind mit einigen Kollegen in so einem Kleinbus 150 km gefahren, Dienstag hin, Mittwoch zurück, und der hatte so furchtbare Sitze im Fahrgastraum... da saß ich die ganze Zeit verkrampft mit gerundeter LWS und seitdem hab ich wieder Spannungen im Piriformis und ungutes Ziehen beim Bücken und bin total steif morgens beim Aufwachen (ich, nicht er)... wie manche Kleinigkeiten uns schlapp machen, unglaublich. Hoffe dass das nicht lange anhält. Man wird halt alt... Am Wochenende steht Hebe- und Beugeprogramm an, da wird wieder alles justiert, hoffe ich.

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Gestern: Pausentag wg. Kindergartenfest, mir war aber auch so nicht gut. Blöde Jahreszeit...

Heute: will Push-Programm im Studio machen, mal schauen ob ichs durchziehe. Update folgt hier später.

Habe ziemlich Rückenprobleme im unteren Rücken... sind mit einigen Kollegen in so einem Kleinbus 150 km gefahren, Dienstag hin, Mittwoch zurück, und der hatte so furchtbare Sitze im Fahrgastraum... da saß ich die ganze Zeit verkrampft mit gerundeter LWS und seitdem hab ich wieder Spannungen im Piriformis und ungutes Ziehen beim Bücken und bin total steif morgens beim Aufwachen (ich, nicht er)... wie manche Kleinigkeiten uns schlapp machen, unglaublich. Hoffe dass das nicht lange anhält. Man wird halt alt... Am Wochenende steht Hebe- und Beugeprogramm an, da wird wieder alles justiert, hoffe ich.

...wir werden alt...

...bin letztens gestürzt, ist jetzt schon ein paar Woche her, war nicht mal so spektakulär, bin sogar "gut" gefallen, "Sturz seitwärts" (Judo),
trotzdem habe ich mich verletzte, Knie, Ellenbogen, Abschürfungen, Druckschmerz, geschwollen...

...der Ellenbogen schmerzt immer noch leicht...

...früher hätte ich mich abgerollt und gut wärs gewesen...scheiß Alter...





Gute Besserung...

 

[doschi]

AW: one2one´s Trainlog

...wir werden alt...

...bin letztens gestürzt, ist jetzt schon ein paar Woche her, war nicht mal so spektakulär, bin sogar "gut" gefallen, "Sturz seitwärts" (Judo),
trotzdem habe ich mich verletzte, Knie, Ellenbogen, Abschürfungen, Druckschmerz, geschwollen...

...der Ellenbogen schmerzt immer noch leicht...

...früher hätte ich mich abgerollt und gut wärs gewesen...scheiß Alter...





Gute Besserung...

wohl eher scheiss Alkohol.....

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

total steif morgens beim Aufwachen (ich, nicht er).

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

wohl eher scheiss Alkohol.....

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Huch, da lesen ja doch ein paar mit...

@Eisi: ich hab das Gefühl, dass vieles besser und stärker wird mit den Jahren, aber was Verletzungen, Ungemütlichkeiten, Stolpern usw. angeht, die Folgen davon werden einfach langsam aber sicher unangenehmer.

So, aber jetzt zum Log für heute:

1. Bankdrücken (wieder nur 90kg, dafür sauber): 5x, 5x, 5x, 7x (mit etwas Hilfe)
2. Dips +32,5 kg: 6x, 7x, 6x
3. Brustpresse 85 kg: 10x, 10x, 11x
4. Trizeps Kabelzug, Untergriff 22,5 kg: 10x, 10x, 10x je Seite
5. Seitheben Kabelzug 17,5 kg: 10x, 10x, 10x (letzter Satz etwas mit Schwung)

Tri-Satz High Rep:
6. Trizeps am Seil 30kg: 25x, 25x
7. Schrägbank Maschine Isolateral +12,5 pro Seite: 25x, 17x
8. Decline Bankdrücken 35kg: 20x, 24x

Bauch Tri-Satz:
9. Crunch Maschine 40kg: 12x, 12x
10. Reverse-Crunches: 12x, 12x
11. Pezziball-Crunches: 12x, 12x

War sehr geiles Training. Mal wieder richtig Pump in Brust, Trizeps und Delta, herrlich!

Rücken wird nicht besser, werde jetzt noch ein bisschen Foam Rolling Wirbelsäule, Glutaeus, Piriformis machen und mir heute viel Schlaf gönnen.