one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Laufen draußen. 6,29 km in 35:52 (5:42 min/km). Das ist noch lange keine Bestzeit, aber schneller und länger als vor 4 Tagen. Und darauf kommt es an!

Der Rücken war heute auch schon deutlich entspannter, jetzt wo ich hier sitze und das tippe, ziept es wieder etwas, aber ich denke das wird nicht lange ärgern. Die Adduktoren verhalten sich auffallend still. Morgen steht Push an und Freitag vielleicht wieder Beine. Mal sehen, heben werde ich wohl vorsichtshalber nichts, aber leichte Kniebeugen gehen vielleicht bis dahin schon wieder...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Push

1. Decline Bench: 5x95, 6x95, 5x100, 4x100 kg
2. Schulterdrücken Langhantel: 5x50, 6x50, 4x55
3. Schrägbankdrücken: 15x17,5, 12x25, 9x30 (kg pro Kurzhantel)
4. French Press (SZ-Stange+kg): 12x15, 10x20, 10x20
5. Bankdrücken high rep.: 25x30, 24x40, 18x40 (haben die Leute drum herum blöd geschaut, dass ich mir 40 kg übers Becken abrollen musste...)
6. Trizepsdrücken am Seil: 25x30, 25x30, 25x30, am Ende mit Schwung
7. Bauch: 2x Beinheben hängend, 2x reverse Crunches, 2x 2 Min. Plank

Dehnen, fertig.

Fühle mich erkältet und schlapp. Werde morgen Regenerationstag machen. Rücken ist auch noch teilweise instabil.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Kopf zu, wie gestern schon angekündigt, Ruhetag, um hoffentlich morgen wieder fit zu sein.

Edit 22.09.: das größte Problem wenn man krank zuhause ist, ist doch das Essen. Nachdem es gestern ein Yufka Kebap vom Dönerladen im Ortsteil tun musste, habe ich heute immerhin Fischstäbchen und Rahmspinat in meinem Gefrierfach gefunden.

 

[de-fortis]

AW: one2one´s Trainlog

Gute Besserung wünsch ich dir! Erkältungszeit scheint langsam loszugehen, ich hoffe mein Immunsystem hält noch ne Weile...

 

[eastside]

AW: one2one´s Trainlog

auch von mir gute besserung!

vitaminreiche ernährung + 15mg zink/tag + 1x wöchentlich 2-3 saunagänge haben sich eigentlich bei mir fast immer bewährt...

bin über jahre wirklich 1x die woche in die sauna(auch im sommer) und war dann auch nie krank.

will jetzt auch wieder regelmäßig gehen - hoffe auch ich bleibe verschont!

in meiner abteilung schnieft und hustet schon die hälfte...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Gute Besserung!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hey, danke ihr drei! Bin ja richtig gerührt... sollte öfter krank werden um zu sehen, dass sich noch jemand interessiert ;-) *g* und schon geht´s besser...

Naja, noch nicht so richtig. Forti, Du sagst es, es geht los, und wie immer bin ich an der Front dabei ... Heute nochmal Couch-Tag, morgen wieder arbeiten und dann mal schauen, wann ich wieder ins Training kann.

@Eastside: ich ernähre mich gesund, supplementiere Zink und gehe regelmäßig in die Sauna... noch´n Tipp? Mein Arzt sagt, manche sind eben empfindlicher als andere, und bei mir sind eben die Schleimhäute sofort trocken, wenn es kälter wird, und dann geht alles rein an Viren usw., ein Grund, warum ich unter 15 Grad nicht mehr draußen joggen gehe (außer ich bin gerade wirklich topfit).

 

[bedee]

AW: one2one´s Trainlog

Auch von mir gute Besserung!

Noch Tipps?
Kamillendampfbad, heißen Ingewertee, Eucalyptussalbe...
Oder soll ich dir noch das halbes-Pund-Vitamin-C-reinschmeiß-Programm raussuchen, von dem ich vor geraumer Zeit mal gelesen habe? Funzt aber nur, wenn mans bei den ersten Anzeichen absolviert.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ach, bringt alles nichts. Aussitzen ist das Einzige...

Und heute war der Halbmarathon, auf den ich trainiert hatte. Naja, zum "Glück" kam die Zerrung dazwischen, wenn es jetzt wieder nur an nem Infekt gescheitert wäre, würde ich jetzt an irgendeinem Baum hängen... ;-)

Einzige Erleicherung: meine Ex-Freundin, die letztes Jahr mit mir trainiert hat und 2:00:xx gerannt ist, war dieses Jahr 10 Minuten langsamer! Das hat sie jetzt davon *g* ;-)

Ach, heute gibt´s aus lauter Langeweile übrigens Hirschsteaks mit Rotkraut. Und hoffentlich kann ich morgen wieder arbeiten, hab echt genug Krankentage...

 

[bedee]

AW: one2one´s Trainlog

Hirschsteaks mit Rotkraut! Da kann man ja nur gesunden!!

Und Schadenfreude ist die beste Freude, oder

Wünsch ein frohes Erwachen, auf dass die fleißigen Arbeiterchen heut nacht alles repariert haben an deinem Körper. Sieht man ja immer so in der Werbung....

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke!

Zur Wiederherstellung der Arbeitsfähigkeit haben die Arbeiterchen genug geschafft, fit bin ich aber noch lange nicht... bis zur Sportfähigkeit wird es noch ein paar Tage dauern.

Und Schadenfreude ist tatsächlich was Schönes (auch wenn ich sonst gar nicht so bin).

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Ich kann dich gut verstehen, ich hasse diese Untätigkeit, zu der man gewzwungen/verdammt ist, war ja auch vor knapp 2 Wochen krank, ätzend!!!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ich kann dich gut verstehen, ich hasse diese Untätigkeit, zu der man gewzwungen/verdammt ist, war ja auch vor knapp 2 Wochen krank, ätzend!!!

So ist es... naja, heute ist der Tag sowieso zugeplant, seit gestern bin ich Medikamentfrei... also werde ich morgen, wenn sich nichts verschlechtert, mal wieder einen sanften Einstieg probieren, ohne gleich alles zu geben.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: nach 6 Tagen (gefühlte 100) ohne Training wieder sanft eingestiegen mit Beinprogramm.

1. Kniebeugen (nicht sehr tief wg. Adduktorenproblematik), 60 kg, 3x12
2. Beinpresse 157kg-Platte: 3x8
3. Abduktoren 70kg, 3x12 im Supersatz mit Adduktoren 12x40, 12x40, 12x50 sehr konzentriert und langsam, leichtes Stechen in den Ansätzen, aber kein Schmerz
4. Glute Bridge Maschine 120 kg, 3x10
5. Hyperextensions 3x15
6. Kniestrecker Maschine 40kg, 20x, 15x, 15x

Hat sehr gut getan, ging nicht an die Leistungsgrenze, aber im Anschluss an einen Infekt muss das auch nicht unbedingt sein. Wenns mir morgen gut geht, bin ich wohl gesund und mache direkt mit Pull weiter.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: morgens leichte Migräne gehabt, mit IBU in den Griff bekommen, mittags trainieren gegangen (ja... ich weiß... aber ich hatte so Lust).

Pull:
1. Klimmzüge neutraler Griff, 20 kg Zusatzgewicht: 6x, 5x, 5x, 5x
2. Kurzhantelrudern auf der Bank, 30 kg: 6x, 6x, 6x, je Seite
3. Facepulls 45 kg, 12x, 12x, 12x
4. T-Bar-Row Gerät Aufnahme + kg: 12x40, 10x50, 9x50 kg
5. Lat-Ziehen, breit: 25x45kg zur Brust, 24x45kg in den Nacken, 20x45 kg zur Brust
6. Scott-Curls mit SZ-Stange + 7,5kg: 22x, 23x, 16x
7. Bauch: 2x Beinheben hängend, 2x reverse Crunches, 2x je Seite Lateralflexion an der Hyperextension leicht rotiert für mehr Arbeit in den schrägen Bauchmuskeln statt Lendenmuskel

Dafür das ich krank war, hat´s Spaß gemacht und es war auch gut Kraft da. Ich habe 2 Stunden später mal 2 Fotos vom Rücken gemacht. Die hänge ich einfach kommentarlos hier an...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

da sieht man noch die nachwirkungen von den klimmzügen

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

da sieht man noch die nachwirkungen von den klimmzügen

Hähä... ich glaube zwar, dass das immer so aussieht, aber kann schon sein, dass noch ein wenig Restpump dabei war

Trainlog heute: Push

1. Bankdrücken 95 kg: 5x, 5x, 6x mit Hilfe, 4x
2. Dips + 32,5kg-Hantel zwischen den Füßen: 6x, 6x, 6x
3. Flys am Doppelkabel auf der Bank liegend, 30er Platte: 10x, 10x, 8x, aber unsauber
4. Schulterdrücken Langhantel: 8x40, 11x35, 9x37,5
5. Cuban Press, nur mit kurzer Stange (glaube die wiegt so 15 kg): 20x, 20x, 20x
6. (im Supersatz mit 5.) Trizepsdrücken Kabelzug Seil, 45 kg Platte: 12x, 12x, 12x
7. Trizeps Kickbacks, 4kg: 25x, 25x, 25x

Dehnen, fertig.

Also, ich habe immer noch Muskelkater in den Beinen, und von gestern am Bauch und Rücken. Morgen kommt dann noch Brust und Trizeps dazu... dann brauche ich wohl mal einen Pausentag, oder ich laufe ne halbe Stunde... sehr schönes Gefühl!

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: nochmal Sonne und 20 Grad draußen mussten genutzt werden, also

Laufen - 7,08 km in 40:50 min. (5:46 min/km).

Gut 700 Meter mehr und nur minimal langsamer als das letzte mal (5:42). Dafür dass eine Woche krank dazwischen liegt und ich momentan fast nur Krafttrainnig mache, bin ich zufrieden. Mein Adduktorenproblem habe ich beim Laufen überhaupt nicht mehr gespürt, aber ich merke, dass ich ein bisschen Schonhaltung laufe, das wird aber mit der Zeit lockerer werden.

Habe mir Lauftechnisch soeben 2 neue Ziele gesetzt, nachdem die diesjährigen Ziele leider nicht schaffbar waren:

1. Zum Saisonauftakt 2013 10 km unter 50 Minuten (im April ist immer ein 10er hier in der Nähe). Werde mir das Tempo über den Winter wohl hauptsächlich auf dem Laufband erarbeiten.

2. Im Septemeber 2013 endlich mal den Karlsruher HM mitlaufen. Und zwar deutlich unter 2 Stunden. 1:59 reicht nicht mehr, soll schon 1:55 werden.

Mal sehen, ob ich dranbleibe. Zunächst mal steht Krafttraining wieder im Focus, und da komme ich nur alle 4-5 Tage zum Laufen.

Edit: nach dem Lauf noch 6 Sätze Bauchtraining zuhause durchgeführt

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Puuuuuh! Selten so einen so allumfassenden, schönen Muskelkater gehabt... das Beintraining von vor 4 Tagen steckt noch ganz leicht drin, Pull und Push von vor 2 und 3 Tagen sowieso, und das Laufen gestern hat sein Übriges getan. Eigentlich würde heute Beintraining auf dem Plan stehen. Vielleicht wird es aber auch ein Tag Pause. Ich habe noch etwa 6 Stunden Zeit, das zu entscheiden...

Edit: Entscheidung gefallen. Heute Pausentag. Muss sowieso noch ins Möbelhaus... wird die Zeit halt mal dafür genutzt...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hell yeah! Der Pausentag gestern war genau richtig. Kann mich nicht erinnern, wann ich jemals so ein gutes Beintraining hatte. Liegt ja schon eine Weile zurück, dass ich Heben und Beugen konnte... fühlt sich super an!

Heute: Beine/Po/unterer Rücken

1. Kreuzheben 100 kg: 6x, 6x, 6x, 6x (Rücken scheint wieder ok)
2. Frontkniebeugen: 12x50, 12x60, 5x80 (Adduktoren ohne Probs, Lunges gingen aber noch nicht)
3. Glute Bridge Maschine: 12x120, 11x135, 10x135
4. Abduktoren 70kg: 12x, 10x, 11x
5. (Supersatz mit 4.) Adduktoren: 12x40, 12x50, 11x60
6. Hyperextensions: 15x, 10x mit 5 kg über Kopf, 12x mit 5 kg über Kopf
7. (Supersatz mit 6.) Wadenheben stehend 100 kg: 10x, 10x, 12x
8. Kniestrecker HighRep-Satz 40kg: 25x, 22x, 18x bis Rauch aufsteigt...
9. (Tri-Satz mit 8.) Farmers Walk mit 2x30kg und Thick Grip
10. (Tri-Satz mit 8.) Handgelenkextension mit Kurzhanteln

Ich hoffe, ich muss morgen nicht aufs Klo, werde sicher nicht sitzen können...

Danach hab ich mir die Nike Alpha Grips gekauft. Ein Trainingskumpel hat mich die neulich ausprobieren lassen beim Bankdrücken. Bin ja kein Freund von Handschuhen, aber die geben eine unglaubliche Stabilität und gefühlt 10 kg Entlastung. Ich werde die auch mal beim Heben usw. testen. Ein Foto anbei, die kennen wohl die Wenigsten... ich kannte die vorher auch nicht.