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one2one´s Trainlog

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Gast10

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AW: one2one´s Trainlog

Jetzt war ich aus lauter Langeweile noch schnell eine Stunde im Box-Zirkel. Macht ja sogar Spaß... :)
 
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Gast10

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AW: one2one´s Trainlog

Heute: Beinprogramm

1. Rumänisches Kreuzheben 3x 6x 90 kg
2. Beinpresse 6x 133, 2x 6x 149 Supersatz mit Fat Grip Farmers Walk
3. Glute Bridge Gerät 12x 90, 2x 10x 100
4. Abduktoren / Adduktoren Supersatz 12x65,12x70,10x70 / 12x25,12x30,12x40
5. Kniestrecker 25x35, 25x35, 20x35
6. Beinbeuger 25x5kg je Seite, 2x 25x7,5kg je Seite
7. Wadenheben 3x 12x95 Supersatz mit Handgelenkextension

Bin nicht ganz zufrieden. Richtig schwere Übungen spannen auch immer ungewollt an der noch schmerzhaften Stelle der Addokturenansätze. Kniebeuge geht gar nicht, Lunges auch noch nicht. Sowas würde eigentlich vornedran gehören. Nerv... aber immerhin, hat auch gereicht, um mich auszupowern.

Anbei Foto der Glutebridge-Maschine wie von Euch gewünscht:
 

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königderberge

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AW: one2one´s Trainlog

one2one-Training schrieb:
Bin nicht ganz zufrieden. Richtig schwere Übungen spannen auch immer ungewollt an der noch schmerzhaften Stelle der Addokturenansätze. Kniebeuge geht gar nicht, Lunges auch noch nicht. Sowas würde eigentlich vornedran gehören. Nerv... aber immerhin, hat auch gereicht, um mich auszupowern.

Anbei Foto der Glutebridge-Maschine wie von Euch gewünscht:
Zum Vergrößern anklicken....

Zu deiner Ansatzgeschichte:
Sitzbäder in Eiswasser steigern die Durchblutung auch in tieferen Schichten, muss aber 10-15min sein, da zuerst alle Gefäße dicht machen.

glute bridge Maschine:
Was es nicht alles gibt! [img2]
 
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Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

taurus schrieb:
momentan nehme ich nur eine 20er scheibe. ist also noch recht komfortabel..
Zum Vergrößern anklicken....

Tja, jeder wie er kann, oder? Ich hatte zuletzt 90 kg auf der Stange :) Und da wird´s langsam blöd... wie war der Werbeslogen? Damit Du auch morgen noch kräftig zustoßen kannst, oder so ähnlich ... *g* ;-)
 
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Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pull

1. Klimmzüge breit mit 12,5 kg Zusatzgewicht: 6x, 6x, 5x, 5x
2. Rudern breit, Maschine mit Brustpolster: 6x 85, 6x 85, 6x 90
3. Facepulls: 14x40, 12x45, 12x45
4. Rudern sitzend am Kabelzug, enger Griff: 12x55, 10x60, 10x60
5. Lat-Ziehen, enger Griff zur Brust: 25x35, 25x40, 17x40 - holla, wie geil!
6. Bizepscurls mit SZ-Stange am Curlpult (Stange+kg): 25x 2,5, 25x7,5, 25x7,5

Bauch: Russian Twists, schräge Situps auf Schrägbank, 2 Sätze Knieheben im Hang, 1x pro Seite Lateralflexion an der Hyperextension, Crunch mit Zusatzgewicht, Reverse Crunches

Sehr schön. Muss mich an das neue System noch gewöhnen, aber der Muskelkater, den ich die letzten Tage in Brust und Beinen hatte, gibt Grund zur Annahme, das es 1. schön ungewohnt für mich ist und 2. wahrscheinlich was bringt.
 
G

Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

So. Pausentag hat gut getan.

Heute: Push

1. Schulterdrücken Langhantel 6x50, 6x50, 4x55, 4x55
2. Decline Bankdrücken 6x90, 6x90, 7x92,5
3. Bankdrücken flach 8x80, 10x70, 7x70 ... abgekackt ... Brust erstmal tot
4. Trizepsdrücken Kabelzug 12x45, 12x45, 12x45, am Ende immer mehr abgefälscht
5. Schrägbankdrücken 25x10, 25x15, 20x15 ... jetzt ganz tot
6. French Press (SZ-Stange+kg) 25x5, 22x7,5, 25x5
7. Bauch: 2x je Seite schräge Situps, 2x Russian Twists, 2x reverse Crunches, dazwischen 2 Sätze pro Seite Schulter-ARO

Bin gespannt, wie sich das morgen anfühlt, hatte beim Flachbankdrücken wirklich das Gefühl, völlig ausgelutscht zu sein.

Morgen steht Beinprogramm+unterer Rücken an... ich weiß immer noch nicht so richtig, was ich da am Anfang als schwere Übungen (5-6 Wdh.) machen kann. Vielleicht klappt ja Kreuzheben wieder. Ansonsten versuche ich mal vorsichtig langsame Lunges.
 
G

Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

Heute: Beine, unterer Rücken

1. 5 Minuten Laufband zum aufwärmen
2. Beinpresse: 6x141, 6x157, 6x173, 6x173
3. Rumänisches Kreuzheben: 12x80, 6x100, 5x100
4. Glute Bridge Maschine: 12x100, 12x120, 12x120
5. Abduktoren: 12x70, 10x70, 10x70 im Supersatz mit Adduktoren: 15x25, 15x35, 13x45
6. Kniestrecker Maschine: 25x35, 21x40, 20x40, Supersatz mit Wadenheben: 22x50, 20x50, 19x50
7. Hyperextension: 15x, 15x, 15x im Supersatz mit Handgelenkextension mit 2 Kurzhanteln

Fertig. Am Anfang habe ich mich geärgert, weil nichts ging. Lunges ziehen in den Adduktoren, beim rum. Kreuzheben habe ich mich im ersten Satz minimal verhoben (hat sich aber mit den Folgesätzen eingerenkt), dann war die Griffkraft für die 100 kg zu schwach, muss nächstes mal Schlaufen mitnehmen. Aber ansonsten waren die 100 kg für 6er Wiederholungen gut, wenn ich langsam und sehr sorgfältig arbeite.

Im Verlauf des Trainings habe ich aber doch noch Bock bekommen und es hat super Spaß gemacht.

Am Ende habe ich jemandem Kniebeugen erklärt, der eine unmögliche Beinstellung hatte und habe gemerkt, dass zumindest die 60 kg, die er aufliegen hatte, bei mir ok waren wenn ich nicht allzu tief gehe. Vielleicht mache ich da mal meine High-Rep-Sätze... wäre eine Überlegung wert, um wieder etwas ins Beugen zu kommen...
 
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Gast10

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AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pull - und wie geil!

1. Klimmzüge, neutraler Griff mit Zusatzgewicht: 6x15, 6x17,5, 6x17,5, 6x17,5
2. Kurzhantelrudern an der Bank je Seite: 6x25, 6x30, 6x30
3. Facepulls Kabelzug: 12x45, 12x45, 10x45
4. LH-Rudern, kurze Stange+Gewicht: 12x40, 12x40, 12x40
5. Latziehen, breit, in den Nacken: 25x40, 23x45, 21x45
6. T-Bar Gerät, Aufnahme+Gewicht: 20x25, 20x25, 20x25

Bauch: 2x Beinheben im Hang, 2x Pezziball-Crunch, 2x schräge Crunches pro Seite, 1x reverse Crunches.

Super! Ist echt der Hammer, nach den schweren und mittelschweren Sätzen denke ich immer, dass ich vielleicht zu wenig gemacht habe, da geht noch einiges, aber die 2 Kraftausdauersätze pumpen so massiv, da reicht es dann echt. Macht einen riesigen Spaß, momentan so zu trainieren!
 
G

Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

Heute: eigentlich planmäßig Pause, aber ich bin dann aus Langeweile doch mal wieder eine Runde Laufen zum Testen gegangen. 5,05 km in 32:34 Min., also sehr langsam. Und gar nicht schlecht. Die Schmerzen im Unterbauch, was immer das war, sind nicht mehr aufgetreten, und die Adduktorenansätze merke ich nur noch wenn ich drauf achte und z.B. gezielt die Innenrotation im rechten Bein beim Vorziehen des hinteren linken Beins betone. Lockeres Traben geht problemlos. Werde wohl langsam aber sicher mal wieder anfangen, regelmäßig zu laufen, ohne gleich wieder auf Leistung zu gehen. Erstmal im 6er Schnitt oder sogar langsamer wieder auf 10 km hoch, so 1-2x pro Woche. Mal sehen, ob das geht, ohne dass es wieder schlimmer wird.

Ansonsten war heute Fresstag... riesiges Eis im Eiscafe und danach Bier... muss auch mal sein.
 
G

Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

Heute: Push

Aufwärmen: 5 km mit dem Rad ins Studio

1. Bankdrücken, 4x 5x92,5
2. Dips mit Zusatz-kg, 6x27,5, 6x32,5, 6x32,5
3. Cuban Press (Stange+kg), 11x15, 10x15, 10x15
4. Flys am Kabelzug auf Bank liegend, 10x30, 10x30, 9x30
5. Trizeps-Kickbacks auf Bank je Seite 10x9, 10x9, 10x9 (letzter Satz am Ende mit Schwung abgefälscht)
6. Schulterdrücken 20x20 (leere Stange), 18x20, 22x20
7. Trizepsdrücken am Seil, 25x30, 20x30, 20x30, teilweise mit Schwung
8. Bauch: 2x je Seite schräge Situps, 2x Reverse Crunches, 2x Pezziball-Crunches

Cool-Down: 5 km mit dem Rad nach Hause (nach einem kleinen Eis mit Sahne in der Eisdiele...)

Sehr schönes Training insgesamt. Schulterdrücken als High-Rep am Ende war mal ganz schön schlauchend... Bankdrücken und Dips bin ich recht stolz... wenn ich die nächsten Wochen auf 4x 5x100 im BD komme, wäre das schon was :)
 
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ElfenKiller

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AW: one2one´s Trainlog

one2one-Training schrieb:
Sehr schönes Training insgesamt. Schulterdrücken als High-Rep am Ende war mal ganz schön schlauchend... Bankdrücken und Dips bin ich recht stolz... wenn ich die nächsten Wochen auf 4x 5x100 im BD komme, wäre das schon was :)
Zum Vergrößern anklicken....

Da will ich auch irgendwann mal gerne hin. Viel Erfolg weiterhin, scheint gut zu laufen für dich! [img17]
 
Eisenfresser

Eisenfresser

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AW: one2one´s Trainlog

one2one-Training schrieb:
Heute: Push

Aufwärmen: 5 km mit dem Rad ins Studio

1. Bankdrücken, 4x 5x92,5
2. Dips mit Zusatz-kg, 6x27,5, 6x32,5, 6x32,5
3. Cuban Press (Stange+kg), 11x15, 10x15, 10x15
4. Flys am Kabelzug auf Bank liegend, 10x30, 10x30, 9x30
5. Trizeps-Kickbacks auf Bank je Seite 10x9, 10x9, 10x9 (letzter Satz am Ende mit Schwung abgefälscht)
6. Schulterdrücken 20x20 (leere Stange), 18x20, 22x20
7. Trizepsdrücken am Seil, 25x30, 20x30, 20x30, teilweise mit Schwung
8. Bauch: 2x je Seite schräge Situps, 2x Reverse Crunches, 2x Pezziball-Crunches

Cool-Down: 5 km mit dem Rad nach Hause (nach einem kleinen Eis mit Sahne in der Eisdiele...)

Sehr schönes Training insgesamt. Schulterdrücken als High-Rep am Ende war mal ganz schön schlauchend... Bankdrücken und Dips bin ich recht stolz... wenn ich die nächsten Wochen auf 4x 5x100 im BD komme, wäre das schon was :)
Zum Vergrößern anklicken....
sieht ordentlich aus!!![img17]
 
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Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

Danke ihr beiden, ich geb mir Mühe! Wenn schon sonst nichts geht, dann wenigstens im Bankdrücken weiter kommen...

Heute: Beine, Po, unterer Rücken

1. Rumänisches Kreuzheben 100kg, 6x, 6x, 6x (mit Schlaufen, schön langsam)
2. Bank-Jumps aus der Hocke, 12x, 12x, 12x
3. Glute Bridge Maschine, 12x120, 10x130, 10x130
4. Abduktorenmaschine 70kg, 12x, 8x, 9x im Supersatz mit Adduktorenmaschine 12x35, 10x45, 10x55
5. Kniebeugen (klassisch KDK) High-Rep Sätze 40kg, 25x, 25x, 25, dazwischen 3x Handgelenkextension mit 6kg Kurzhanteln
6. Wadenheben sitzend 12x+40, 15x+20, 15x+20
7. Farmers Walk 3x mit 2x30kg Hanteln und Fat Grips

Beim rumänischen Kreuzheben habe ich mich heute etwas verhoben im 2. Satz. Hätte mich doch mal warmlaufen sollen, und die 2 Aufwärmsätze mit 20 und 60 kg waren auch eher halbherzig. Dafür habe ich mich vorher etwas gedehnt, kam dann sehr tief runter und entsprechend in die Vorneige. Da hat es auf einmal deutlich geziept in der Ecke meines Gleitwirbels. Geht aber. Mittlerweile kann ich die Grade von "Verheben" ganz gut einordnen. Diesmal wird es wohl 2-3 Tage zippeln und mit Rotationen muss ich 1-2 Wochen aufpassen.

Die High Reps der Kniebeugen waren sehr geil. Sowas strengt echt an... und die Adduktoren haben es verkraftet. Ich glaube in 2-3 Wochen kann ich wieder Gewicht draufpacken und Richtung 10er Rep gehen.
 
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Gast10

Guest
AW: one2one´s Trainlog

Heute: erstmal gekotzt... das Verheben gestern war gar nicht so ohne, unterer Rücken total verkrampft über Nacht. Aber muss ja weiter gehen, also mit dem Rad 5 km ins Studio und...

Pull:

1. Klimmzüge breit mit 20 kg Zusatzgewicht: 5x, 5x, 3,5x, 3x
2. Rudern, breit gegriffen am Gerät mit Bruststütze: 6x90, 8x90, 6x100
3. Facepulls Kabelzug: 45kg, 12x, 12x, 12x
4. Lat-Ziehen, enger Griff zur Brust: 14x60, 10x75, 9x75
5. Rudern am Kabelzug, sitzend: 25x25, 25x35, 25x35 (etwas grenzwertig, wegen des Rückenproblems...)
6. Butterfly reverse am Gerät: 12x45, 10x50, 10x60, im Supersatz mit Bizeps- und Hammercurls: 25x7,5, 25x7,5, 25x7,5
7. Bauch: 1x Knieheben im Hang (nicht gut), 1x Crunches neutral, 2x Crunches mit 5 kg Scheibe über dem Kopf, 2x Planks zu je 2 Minuten (die Planks waren super für den Rücken)

5 km Heimweg mit dem Rad.

Training super, trotzdem mal wieder Shit... scheint aber nur kurz gefiepst zu haben und jetzt machen halt die Muskeln dicht, fühlt sich doof an, schmerzt bei Rotation, aber ich hatte es schon schlimmer.
 
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