one2one´s Trainlog

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pull-Programm.

Breite Klimmzüge, Facepulls, sitzendes enges Rudern am Kabelzug, T-Bar Row breit, Supersätze Cuban Press und Bizepscurls mit SZ am Scottpult, einarmiges weit vorgeneigtes stehendes Rudern.

Hatte bisschen Migräne, dafür ging es aber gut.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Bein- und Rumpfprogramm

1. 4x Kniestrecker
2. 3x Beinbeuger
3. 3x Abduktoren
4. 3x Adduktoren
5. 4x Barbell Glute Bridge (irgendwie schrumpft der Glutaeus, seit ich nicht mehr beugen kann, da muss man was machen...)
6. 3x Supersätze aus: Hyperextension, Lateralflexion je Seite, Wadenheben stehend
7. Bauchprogramm: schräge Crunches an der Situp-Bank, Pezzi-Ball Crunches, 2 Min. Plank, schräge Crunches am Boden

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute wieder Push-Programm:

1. 3x Schulterdrücken stehend, Langhantel, max. 40 kg, 1x explosiv mit 60 kg (2 Wdh.)
2. 4x Bankdrücken - war natürlich nach dem Schulterdrücken weniger drin als sonst
3. 3x Dips mit 20 kg Zusatzgewicht
4. 3x Cable Cross
5. 3x Brustpresse
6. je 2x Trizepsdrücken Kabel, French Press, Trizeps Kickbacks und Bankdips

Danach noch ne Stunde im Schlossgarten sonnen mit gelegentlichem Handstand üben und von Kopf- in Handstand springen.

Ach ja, und ich bin mit dem Rad ins Studio und zurück gefahren (insg. 10 km), das ist ja auch "Sport".

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pull-Programm

1. 3x enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2. 3x Facepulls
3. 2x Supersätze aus sitzendes Rudern Kabelzug und Rudern an der Bank einseitig je Seite
4. 3x breites Rudern Maschine
5. 3x Supersätze Cuban Press und Bizeps-/Hammercurls stehend
6. 3x einarmiges, vorgeneigtes Rudern, Ellbogen abgespreizt stehend
7. diverse Bauchübungen

Fühle mich langsam etwas schlaff vom täglichen Training, aber es läuft gerade echt gut.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Um faire Verhältnisse für die morgen geplante Radtour zu schaffen habe ich mir heute mal die Bein- und Hüftmuskeln abgetötet.

1. 3x Supersätze Beinrückführen am Kabelzug und Hüftbeugen/Kniestrecken am Kabelzug
2. 3x Barbell Glute Bridge
3. 3x Supersätze Abduktoren- und Adduktorenmaschine
4. 3x Supersätze aus Hyperextension, Lateralflexion je Seite und Wadenheben stehend Maschine
5. 4x Kniestrecker Maschine
6. 3x Beinbeuger, im Wechsel mit geraden Crunches
7. tot

Hat sich super angefühlt, vor allem der Weg mit dem Rad nach Hause... schon cool irgendwie, so zu splitten, wenn man davon absieht, dass es sich immer noch komisch anfühlt, oben gar nichts gemacht zu haben. Fast schade, dass ich morgen nicht direkt weiter machen kann.

 

[bedee]

AW: one2one´s Trainlog

Hi 1-2-1, alles Gute zum runden Geburtstag! Ich heb mein Glas auf dein Wohl, lass dich schön feiern.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Hi 1-2-1, alles Gute zum runden Geburtstag! Ich heb mein Glas auf dein Wohl, lass dich schön feiern.

schließe mich an....aber hatten wir ja schon auf fb

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Danke!

Fazit heute: 35 km Rad, 8 Bier, die Hälfte davon Radler, 4 Portionen Essen... herrlich... mit 20 Leuten bei 35 Grad in 3 Hausbrauereien.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Push-Programm wie 15.8. war ok für 8 Bier gestern...

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Push-Programm wie 15.8. war ok für 8 Bier gestern...

...Alkoholverdunstungsstunde, so hieß das früher bei uns immer beim Boxen...

...kann mich noch oft genug (schmerzhaft) erinnern, wie mir unsere beiden (Halb)-Profis (beide EM, WM),
nach einer duchzechten Nacht, meine Leber wieder nüchtern kloppten...

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

...kann mich noch oft genug (schmerzhaft) erinnern, wie mir unsere beiden (Halb)-Profis (beide EM, WM),
nach einer duchzechten Nacht, meine Leber wieder nüchtern kloppten...

krass!!

 

[Eisenfresser]

AW: one2one´s Trainlog

krass!!

...war ne coole Zeit, jedoch hätte ich jetzt keinen Bock mehr mich so zu schinden...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hähä... ja, so ähnlich habe ich das auch empfunden, aber wundersamerweise hatte ich keinen Kater...

Heute: Pull-Programm

1. 3x Cuban Press (ja, das ist nicht wirklich Pull, aber die passt mir da gut rein)
2. 3x breite Klimmzüge mit Zusatzgewicht
3. 3x Facepulls
4. 2x Supersätze aus sitzendes Rudern Kabelzug und Rudern an der Bank einseitig je Seite
5. 3x breites Rudern T-Bar Row Gerät
6. 3x Supersätze Bizeps-/Hammercurls stehend und einarmiges, vorgeneigtes Rudern, Ellbogen abgespreizt stehend
7. diverse Bauchübungen, vor allem am Kabelzug

Halbmarathon habe ich aufgegeben. Lauftraining bekommt jetzt wieder untere Priorität bis nächstes Frühjahr. Die Zerrung wird einfach nicht besser, wenn ich halbwegs ernsthaft trainiere. Also Pause bzw. ganz langsam, jeweils 10 lockere Minuten warmlaufen vielleicht. Will dafür versuchen, ganz langsam Beinpresse oder sehr enge Kniebeugen etc. zu machen, wo die Last auf den Adduktoren so gering wie möglich ist, und über diese Schiene wieder klar zu werden.

Bin gegen meinen Willen auf 76 kg runter. Fehlendes Kantinenessen, Kreatin raus, zuhause manchmal nur Frühstück und spätes Mittagessen... hm. Glaube aber die Muskulatur ist erhalten. Nehme sicherheitshalber auch täglich Whey und MKP abends.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Beinprogramm

aufwärmen: 5 min. Laufband langsam, 1 Satz Kniebeugen leere 20 kg Stange

1. 3x Supersätze Beinrückführen am Kabelzug und Hüftbeugen/Kniestrecken am Kabelzug
2. 3x Barbell Glute Bridge
3. 3x Supersätze Abduktoren- und Adduktorenmaschine
4. 4x Kniestrecker Maschine
5. 3x Supersätze Hyperextension und Wadenheben stehend Maschine
6. 3x Beinbeuger
7. 3x Beinpresse

Kniebeuge frei war etwas unangenehm aus Richtung Adduktoren. Beinpresse ging interessanterweise, aber auch nur bei Gewicht deutlich unter "Schmerzgrenze", wo man so richtig unter kompletter Körperspannung pressen müsste. Aber immerhin mal wieder etwas. Hab langsam kein Bock mehr auf Kniestrecker & Co., vielleicht wirds ja bald wieder was mit Beugen...

 

[königderberge]

AW: one2one´s Trainlog

Erstmal nachträglich noch alles Gute zum Geburtstag.

Heisst das daß Du dein Laufziel sub 50 auf 10km auch aufgibst, das sollte sich doch mit weniger Lauftraining erreichen lassen.
Halbmarathon erfordert etwas mehr Umfang.

Wo kommen denn deine Adduktorenschmerzen her, die Add.-Maschine geht aber, hm?

Les hier öfter mal mit, gefällt mir im Grossen und Ganzen ganz gut deine Herangehensweise, vor allem weil eben versch. Parameter kombiniert werden und das ist wesentlich für meinen Begriff von Fitness.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hey danke für die Glückwünsche und für die Offenbarung des geheimen Mitlesens sowie des Grundes dafür ;-))

Die Zerrung beruhte zunächst auf Überlastung, bin im Juni schon über 21 km gelaufen ohne große Vorbereitung und obwohl ich 2012 bis dahin nur so 10-13 km Distanzen hatte. Zwei Tage drauf gleich Tempotraining mit echt harten Intervallen gemacht usw., da hat es schon angefangen zu ziehen, dann Bulgarian Split Squats neu in den Plan aufgenommen und nicht ordentlich aufgewärmt, gleich mit schwerem Gewicht in die Dehnposition gekniet und nicht auf das deutliche Ziehen gehört, welches ich dabei gespürt habe. Zu guter letzt dumm ausgerutscht beim kalt Vormachen einer schweren Übung am Boden, und da hat es gekracht, nicht nur Zerrung sondern wahrscheinlich auch ein kleiner Faserriss.

Bei mir ist das Problem, dass ich immer kämpfen muss, was Laufen angeht. Bin da irgendwie kein gottgegebenes Talent, also sowohl Tempo als auch Strecke bedeutet bei mir harte Arbeit. Mein schnellster 10er, als ich richtig gut trainiert war, war bisher irgendwas um 53 Minuten (mein erster 1:05:00) und wäre das jetzt nicht passiert, dann wäre unter 50 dennoch ambitioniert für mich, aber schaffbar. Der Halbmarathon aber genauso, ich bin die Strecke schon öfters in den letzten Jahren gelaufen, aber immer so um die 2:10, extrem locker eben. Unter 2:00 wäre auch drin gewesen.

Die Zerrung kam Anfang Juni, 6 Wochen später habe ich wieder angefangen zu laufen, und dann wurde es nach 2 Wochen wieder deutlich schlimmer. Jetzt mache ich seit 2 Wochen wieder komplett Pause. Tempotraining schmerzt, geht also nicht, langes Laufen schmerzt am nächsten Tag, geht auch nicht. Das soll ja irgendwann rum gehen, also lieber mal locker machen. Reicht, dass ich beim Krafttraining hin und wieder mal wieder etwas reinziehe.

Das mit der Adduktorenmaschine: hat mir ein Physiotherapeut gesagt, der sein halbes Leben Krafttraining macht und den ich ab und zu im Studio sehe. Das mache ich nur mit ganz geringer Last, eher so zum aktivieren, damit die unversehrten Fasern das Arbeiten nicht verlernen bzw. die Arbeit für die vernarbten übernehmen, und nur im schmerzfreien Bereich.

Laufen hat mir meine Hausphysiotherapeutin verboten, aber damit fange ich jetzt so ganz langsam als Aufwärmtraining vor dem Krafttraining wieder an. Wenn ich merke, dass da gar nichts mehr zieht, vielleicht auch wieder mehr. Und da ich ohnehin immer nur für den Karlsruher HM im September trainiere und der jetzt sowieso nichts mehr wird, kann es sein, dass ich zum Herbst hin dann doch wieder Tempo reiße und zumindest auf dem Laufband die 10 km unter 50 noch in diesem Jahr angehen werde. Tja, so sieht´s aus.

 

[königderberge]

AW: one2one´s Trainlog

Danke für die Info und gute Besserung.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Push, wie schon vor 3 Tagen. Nur bisschen kaputter. Brauche Pause. Heute Abend Flips und Wein.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: mach ich gar nichts. Naja, fast. Werde jetzt meine Sachen packen und mich ins Freibad legen. Dort sicher ein paar Bahnen schwimmen, ist ja auch "sportliche Betätigung".

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Heute: Pull-Programm

Aufwärmen: 5 Minuten Laufband bei 7,5 km/h

1. 3x breite Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2. 3x Cuban Press
3. 2x Supersätze aus sitzendes Rudern Kabelzug und Rudern an der Bank einseitig je Seite
4. 3x Facepulls
5. 3x breites Rudern unilaterale Maschine
6. 3x Supersätze Bizeps-/Hammercurls stehend und einarmiges, vorgeneigtes Rudern, Ellbogen abgespreizt stehend
7. diverse Bauchübungen

Und nach 4 Wochen ohne Kreatin fange ich jetzt wieder an. Hab mir reines Creapure Monohydrat von AllStars bestellt. Das nehme ich jetzt die ersten 2 Wochen 5g täglich mit Banane, Traubensaft oder Malzbier (hat jemand eine bessere Idee als eine Banane, um Kreatin direkt nach dem Training zu nehmen? Also nichts Flüssiges, sodass ich das in die Sporttasche tun kann? Ich hab so Babykost-Behälter, da geht das mit dem Pulver perfekt...) und ins Whey gemischt. Danach gehts an mein ON Hydro Builder (da ist je Portion 5g Kreatin drin) für nach dem Training und das Monohydrat an trainingsfreien Tagen bzw. wenn das ON Zeugs leer ist.