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AW: one2one´s Trainlog
Haha... Genau!
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AW: one2one´s Trainlog
Gestern: Pause
Heute: Training im Studio. So langsam merke ich, dass ich mal 2 Tage Pause brauche. Ist aber ideal, dann kann ich dazwischen mal wieder aufs Laufband. Das könnte morgen was werden... oder Samstag, mal schauen... noch 5x Training, dann ist der Plan fertig...
Gestern: Pause
Heute: Training im Studio. So langsam merke ich, dass ich mal 2 Tage Pause brauche. Ist aber ideal, dann kann ich dazwischen mal wieder aufs Laufband. Das könnte morgen was werden... oder Samstag, mal schauen... noch 5x Training, dann ist der Plan fertig...
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: 1 Std. Laufband, 8,92 km. Habe ganz langsam angefangen und in kleinen Schritten das Tempo gesteigert, bis 10 km/h. Damit bin ich dann 10 Minunten gelaufen und dann ausgelaufen. 10 km/h war Schmerzgrenze, also weh getan hat´s noch lange nicht, aber es wurde unangenehm. Trotzdem bin ich schonmal happy, dass das überhaupt ging. Wird vielleicht doch noch was mit dem Halbmarathon September, wenn wohl auch nicht in der geplanten Zielzeit.
Heute: 1 Std. Laufband, 8,92 km. Habe ganz langsam angefangen und in kleinen Schritten das Tempo gesteigert, bis 10 km/h. Damit bin ich dann 10 Minunten gelaufen und dann ausgelaufen. 10 km/h war Schmerzgrenze, also weh getan hat´s noch lange nicht, aber es wurde unangenehm. Trotzdem bin ich schonmal happy, dass das überhaupt ging. Wird vielleicht doch noch was mit dem Halbmarathon September, wenn wohl auch nicht in der geplanten Zielzeit.
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: Pause
Müde Beine vom Laufen gestern, Schultern seit Tagen nah am Muskelkater von alle 2 Tage GK Plan machen. Werde heute mal schön regenerieren. Außerdem ist in Karlsruhe DAS FEST.
Heute: Pause
Müde Beine vom Laufen gestern, Schultern seit Tagen nah am Muskelkater von alle 2 Tage GK Plan machen. Werde heute mal schön regenerieren. Außerdem ist in Karlsruhe DAS FEST.
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AW: one2one´s Trainlog
Edit: Sch... auf Pause. Bin im Studio, GK.
Edit: Sch... auf Pause. Bin im Studio, GK.
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AW: one2one´s Trainlog
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
...die Fresser`in und ich sind auch derzeit JEDEN Tag im Gym!!!
...haben Urlaub, sind also schön regeneriert!!!
...die Fresser`in und ich sind auch derzeit JEDEN Tag im Gym!!! ...haben Urlaub, sind also schön regeneriert!!!
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AW: one2one´s Trainlog
bist du das bei deinem job nicht immer?
![[img13]](/styles/smilies/36.gif "finger [img13]")
bist du das bei deinem job nicht immer?
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AW: one2one´s Trainlog
Heute definitiv Pause. Hab mir irgendwie einen Zug oder leichte Erkältung geholt. War gerade in der Sauna und den Rest des Tages wird gechilled... hab ja auch keinen Urlaub
Heute definitiv Pause. Hab mir irgendwie einen Zug oder leichte Erkältung geholt. War gerade in der Sauna und den Rest des Tages wird gechilled... hab ja auch keinen Urlaub
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: Training im Studio. Der erste GK ist voll. Noch 2x trainieren, dann muss was Neues her...
Heute: Training im Studio. Der erste GK ist voll. Noch 2x trainieren, dann muss was Neues her...
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AW: one2one´s Trainlog
Protokoll von GK1 kann ich ja schonmal veröffentlichen. Erstes Training war 18.04.2012, letztes heute 23.07.2012. 12 Einheiten in dieser Zeit mit diesem Plan. Fortschritt:
1. Kreuzheben: 12/10/8 x 60/70/80 -> 12/10/9 x 80/90/100, hier musste ich nach leichtem Bandscheibenvorfall ja erstmal wieder neu anfangen, und leider auch nur bis bis 08.06., da ich wegen Adduktorenzerrung danach bis heute kein KH mehr machen konnte.
2. Beinrückführen am Kabelzug: 12/12 x 20/20 -> 15/12 x 30/35 (Zwischendrin Pause wg. Zerrung)
3. Kniestrecken + Hüftbeuger am Kabelzug: 12/12 x 20/20 -> 12/12 x 25/22,5 (auch wg. Zerrung eingestellt)
4. Klimmzüge: 15/10/5 eng bzw. 12/9/7 breit -> 15/15/12 eng bzw. 15/14/12 breit
5. neg. Bankdrücken (Decline Bench): 15/12/4 x 60/70/80 -> 15/12/10 x 72,5/75/87,5
6. LH-Rudern (kleine Stange + zus. Gewichtangabe): 15/12/10 x 10/30/40 -> 15/12/10 x 45/50/55
7. Schrägbankdrücken (je Kurzhantel): 15/12/10 x 20/20/20 -> 15/12/10 x 25/27,5/30
8. Butterfly reverse Maschine: 15/12/10 x 30/35/40 -> 15/12/10 x 45/50/55
9. schräge Crunches, Crunches, Superman etc. nach Gefühl gut gesteigert, intensiver ausgeführt
Seit der Zerrung habe ich in diesen Plan sobald es ging ein bisschen Farmers Walk, Kniestrecker, Beinbeuger und Abduktorenmaschine eingestreut, um das fehlende Beintraining irgendwie auszugleichen.
Für mich passts. Die anderen beiden Pläne mit Fortschritt folgen, sobald sie durch sind.
Protokoll von GK1 kann ich ja schonmal veröffentlichen. Erstes Training war 18.04.2012, letztes heute 23.07.2012. 12 Einheiten in dieser Zeit mit diesem Plan. Fortschritt:
1. Kreuzheben: 12/10/8 x 60/70/80 -> 12/10/9 x 80/90/100, hier musste ich nach leichtem Bandscheibenvorfall ja erstmal wieder neu anfangen, und leider auch nur bis bis 08.06., da ich wegen Adduktorenzerrung danach bis heute kein KH mehr machen konnte.
2. Beinrückführen am Kabelzug: 12/12 x 20/20 -> 15/12 x 30/35 (Zwischendrin Pause wg. Zerrung)
3. Kniestrecken + Hüftbeuger am Kabelzug: 12/12 x 20/20 -> 12/12 x 25/22,5 (auch wg. Zerrung eingestellt)
4. Klimmzüge: 15/10/5 eng bzw. 12/9/7 breit -> 15/15/12 eng bzw. 15/14/12 breit
5. neg. Bankdrücken (Decline Bench): 15/12/4 x 60/70/80 -> 15/12/10 x 72,5/75/87,5
6. LH-Rudern (kleine Stange + zus. Gewichtangabe): 15/12/10 x 10/30/40 -> 15/12/10 x 45/50/55
7. Schrägbankdrücken (je Kurzhantel): 15/12/10 x 20/20/20 -> 15/12/10 x 25/27,5/30
8. Butterfly reverse Maschine: 15/12/10 x 30/35/40 -> 15/12/10 x 45/50/55
9. schräge Crunches, Crunches, Superman etc. nach Gefühl gut gesteigert, intensiver ausgeführt
Seit der Zerrung habe ich in diesen Plan sobald es ging ein bisschen Farmers Walk, Kniestrecker, Beinbeuger und Abduktorenmaschine eingestreut, um das fehlende Beintraining irgendwie auszugleichen.
Für mich passts. Die anderen beiden Pläne mit Fortschritt folgen, sobald sie durch sind.
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: 1 Stunde Laufband 9,5 km. Bis 10,8 km/h ging. Werde demnächst mal draußen laufen probieren.
Heute: 1 Stunde Laufband 9,5 km. Bis 10,8 km/h ging. Werde demnächst mal draußen laufen probieren.
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: Training im Studio. 2. GK-Plan ist nun auch durch. Hier die Ergebnisse: Erstes Training war 23.04.2012, letztes 26.07.2012 (12 Einheiten mit diesem GK-Teilplan 2 von 3)
1. Kniebeugen: 15/12/10 x 60/60/60 auf 15/12/10 x 65/65/70 Frontkniebeuge
und 15/12/10 x 60/70/80 auf 15/12/10 x 65/75/85 klassische Kniebeuge
Hier leider auch nur 5 Einheiten durchgeführt und dann wg. Leistenzerrung nicht weiter gemacht
2. Dips mit Zusatzgewicht: 15/12/10 x 0/15/15 auf 15/12/10 x 20/20/25
3. Latziehen in den Nacken: 15/12/10 x 40/45/50 auf 15/12/10 x 55/60/65
4. Bankdrücken flach: 12/7/8/6 x 70/75/75/80 auf 12/10/8/6 x 72,5/75/77,5/92,5
5. T-Bar Row, enger Griff (Gerät + zus. Scheiben angegeben): 12/12 x 30/40 auf 15/12 x 50/60
6. Bankdrücken bzw. Brustpresse Maschine: 6/6/6 x 80/90/90 auf 10/9/7 x 105/105/105 (105 ist der komplette Gewichtsblock)
7. Aufrechtes Rudern (SZ-Stange + Gewicht): 15/12/10 x 10/15/15 auf 15/12/10 x 22,5/22,5/22,5
8. Trizepsdrücken am Seil: 15/12/10 x 35/40/40 auf 15/12/10 x 45/45/45
9. Reverse Crunches, Situps, Superman nach Gefühl bis die Kraft nachlässt...
Seit der Zerrung habe ich hier immer noch Seitheben, Bizeps-Curls, Schulter-Außenrotation und solche Sachen mit eingebaut. Wenn schon die Beine nicht können, dann wenigstens ein fettes Oberkörperprogramm...
Auch hier bin ich ganz zufrieden. Demnächst mache ich den dritten und letzten Teilplan fertig! Freue mich schon!
Ach ja, gestern war Pause.
Heute: Training im Studio. 2. GK-Plan ist nun auch durch. Hier die Ergebnisse: Erstes Training war 23.04.2012, letztes 26.07.2012 (12 Einheiten mit diesem GK-Teilplan 2 von 3)
1. Kniebeugen: 15/12/10 x 60/60/60 auf 15/12/10 x 65/65/70 Frontkniebeuge
und 15/12/10 x 60/70/80 auf 15/12/10 x 65/75/85 klassische Kniebeuge
Hier leider auch nur 5 Einheiten durchgeführt und dann wg. Leistenzerrung nicht weiter gemacht
2. Dips mit Zusatzgewicht: 15/12/10 x 0/15/15 auf 15/12/10 x 20/20/25
3. Latziehen in den Nacken: 15/12/10 x 40/45/50 auf 15/12/10 x 55/60/65
4. Bankdrücken flach: 12/7/8/6 x 70/75/75/80 auf 12/10/8/6 x 72,5/75/77,5/92,5
5. T-Bar Row, enger Griff (Gerät + zus. Scheiben angegeben): 12/12 x 30/40 auf 15/12 x 50/60
6. Bankdrücken bzw. Brustpresse Maschine: 6/6/6 x 80/90/90 auf 10/9/7 x 105/105/105 (105 ist der komplette Gewichtsblock)
7. Aufrechtes Rudern (SZ-Stange + Gewicht): 15/12/10 x 10/15/15 auf 15/12/10 x 22,5/22,5/22,5
8. Trizepsdrücken am Seil: 15/12/10 x 35/40/40 auf 15/12/10 x 45/45/45
9. Reverse Crunches, Situps, Superman nach Gefühl bis die Kraft nachlässt...
Seit der Zerrung habe ich hier immer noch Seitheben, Bizeps-Curls, Schulter-Außenrotation und solche Sachen mit eingebaut. Wenn schon die Beine nicht können, dann wenigstens ein fettes Oberkörperprogramm...
Auch hier bin ich ganz zufrieden. Demnächst mache ich den dritten und letzten Teilplan fertig! Freue mich schon!
Ach ja, gestern war Pause.
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: Laufband. 1:00:05 Std., 10 km. Maximal bin ich 11 km/h gelaufen, am Ende sogar mal 12,5 im Endspurt. Ich spüre die Leistengegend zwar noch leicht unangenehm ziehen, aber zumindest auf dem Band kann ich wohl langsam wieder machen, was ich will. Jetzt noch ein bisschen zur alten Ausdauer und Tempo zurück und ich laufe den HM mit, auch wenns langsam wird, hauptsache dabei.
Heute: Laufband. 1:00:05 Std., 10 km. Maximal bin ich 11 km/h gelaufen, am Ende sogar mal 12,5 im Endspurt. Ich spüre die Leistengegend zwar noch leicht unangenehm ziehen, aber zumindest auf dem Band kann ich wohl langsam wieder machen, was ich will. Jetzt noch ein bisschen zur alten Ausdauer und Tempo zurück und ich laufe den HM mit, auch wenns langsam wird, hauptsache dabei.
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AW: one2one´s Trainlog
Cool, na bitte, freut mich für dich!!!
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: Letzer Teil 3/3 des Ganzkörper-3-Monats-Plans absolviert. Erstes Training 26.04.2012, letztes Training 28.07.2012, 12 Einheiten mit diesem Teil3-Plan von 3. Die Ergebnisse:
1. Bulgarian Split Squats: 10/10/10 x 20/20/20 (je Kurzhantel und Seite) auf 10/10/10 x 22,5/22,5/25. Die BSS musste ich ab der Mitte leider einstellen wegen Adduktorenzerrung. Ich mache die BSS sogar zu einem erheblichen Teil verantwortlich dafür weil ich Penner ohne Aufwärmern immer gleich voll rein gegangen bin. Das erste Ziehen, bevor es richtig gekracht hat, kam bei der Ausführung von BSS.
2. Hyperextensions: 15/12/10 sauber und langsam auf 15/15/15 sauberer und langsamer
3. im Supersatz zu 2.: Wadenheben stehend an der Maschine: 12/12/12 x 50/50/50 auf 12/12/12 x 95/95/95
4. Russian Twist auf der Situp-Schrägbank: 15/15/15 mit 15 kg Hantelscheibe vom Körper weg gehalten auf 15/15/15 x 15/20/20 kg
5. Pezziball-Crunches: 2 Sätze zu 15 Wdh., Steigerung nur in der Ausführung
6. Kombiübung Bizeps-Curl/Schulterdrücken mit SZ-Stange + Gewicht: 15/12/10 x 15/15/20 kg auf 15/12/10 x 22,5/22,5/22,5 kg
7. Breites Rudern mit Bruststütze an der Maschine: 12/10/8 x 50/55/60 auf 12/10/8 x 80/85/90
8. Schulter-Außenrotation mit Kurzhantel: 15/12/10 x 4/5/5 kg je Seite auf 20/20/20 x 6/6/6 kg
9. im Supersatz mit 8.: Überzüge mit Kurzhantel auf Bank: 15/12/10 x 20/20/20 auf 15/12/10 x 30/30/30 kg
10. Liegestütze: 3x 15 normale auf 3x 20 normal/eng/explosiv mit Hände in die Luft
11. seit Anfang Juli immer noch je 2 Sätze Kniestrecker, Beinbeuger, Adduktoren (minimalgewicht) und Abduktorenmaschine
So, das war´s mit dem 3-Monatsplan. Die letzten Wochen waren ziemlich heftig oberkörperlastig, weil ja Beugen und Heben nicht geht. Außerdem setze ich mal für 2 Monate Kreatin ab und will im September evtl. den Halbmarathon gemütlich mitlaufen. Da heißt, Krafttraining wird jetzt erstmal etwas lockerer gemacht, wahrscheinlich ohne Plan nach Gefühl, ein paar neue Übungen probieren (Bauchübungen am Kabelzug habe ich noch nie gemacht, genauso wie Facepulls, Cuban Press, Reverse Shrugs), und Zum Ende September kommt dann wieder ein Aufbauplan. Bis dahin kann ich hoffentlich auch wieder heben und beugen.
Heute: Letzer Teil 3/3 des Ganzkörper-3-Monats-Plans absolviert. Erstes Training 26.04.2012, letztes Training 28.07.2012, 12 Einheiten mit diesem Teil3-Plan von 3. Die Ergebnisse:
1. Bulgarian Split Squats: 10/10/10 x 20/20/20 (je Kurzhantel und Seite) auf 10/10/10 x 22,5/22,5/25. Die BSS musste ich ab der Mitte leider einstellen wegen Adduktorenzerrung. Ich mache die BSS sogar zu einem erheblichen Teil verantwortlich dafür weil ich Penner ohne Aufwärmern immer gleich voll rein gegangen bin. Das erste Ziehen, bevor es richtig gekracht hat, kam bei der Ausführung von BSS.
2. Hyperextensions: 15/12/10 sauber und langsam auf 15/15/15 sauberer und langsamer
3. im Supersatz zu 2.: Wadenheben stehend an der Maschine: 12/12/12 x 50/50/50 auf 12/12/12 x 95/95/95
4. Russian Twist auf der Situp-Schrägbank: 15/15/15 mit 15 kg Hantelscheibe vom Körper weg gehalten auf 15/15/15 x 15/20/20 kg
5. Pezziball-Crunches: 2 Sätze zu 15 Wdh., Steigerung nur in der Ausführung
6. Kombiübung Bizeps-Curl/Schulterdrücken mit SZ-Stange + Gewicht: 15/12/10 x 15/15/20 kg auf 15/12/10 x 22,5/22,5/22,5 kg
7. Breites Rudern mit Bruststütze an der Maschine: 12/10/8 x 50/55/60 auf 12/10/8 x 80/85/90
8. Schulter-Außenrotation mit Kurzhantel: 15/12/10 x 4/5/5 kg je Seite auf 20/20/20 x 6/6/6 kg
9. im Supersatz mit 8.: Überzüge mit Kurzhantel auf Bank: 15/12/10 x 20/20/20 auf 15/12/10 x 30/30/30 kg
10. Liegestütze: 3x 15 normale auf 3x 20 normal/eng/explosiv mit Hände in die Luft
11. seit Anfang Juli immer noch je 2 Sätze Kniestrecker, Beinbeuger, Adduktoren (minimalgewicht) und Abduktorenmaschine
So, das war´s mit dem 3-Monatsplan. Die letzten Wochen waren ziemlich heftig oberkörperlastig, weil ja Beugen und Heben nicht geht. Außerdem setze ich mal für 2 Monate Kreatin ab und will im September evtl. den Halbmarathon gemütlich mitlaufen. Da heißt, Krafttraining wird jetzt erstmal etwas lockerer gemacht, wahrscheinlich ohne Plan nach Gefühl, ein paar neue Übungen probieren (Bauchübungen am Kabelzug habe ich noch nie gemacht, genauso wie Facepulls, Cuban Press, Reverse Shrugs), und Zum Ende September kommt dann wieder ein Aufbauplan. Bis dahin kann ich hoffentlich auch wieder heben und beugen.
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AW: one2one´s Trainlog
Heute: habe mich getraut, die Sicherheit des Laufbands zu verlassen und bin draußen auf Straße und hauptsächlich durch den Wald gelaufen. 1:05:22 Std., 10,44 km. Fühle mich deutlich im Training zurückgeworfe, etwa Stand von vor 2-3 Monaten, aber immerhin. Ein bisschen unangenehm in der Leistengegend, aber keine wirklichen Schmerzen mehr. Jetzt ein wenig dehnen, Foam Rolling und dann duschen udn ich bin wieder hergestellt...
Heute: habe mich getraut, die Sicherheit des Laufbands zu verlassen und bin draußen auf Straße und hauptsächlich durch den Wald gelaufen. 1:05:22 Std., 10,44 km. Fühle mich deutlich im Training zurückgeworfe, etwa Stand von vor 2-3 Monaten, aber immerhin. Ein bisschen unangenehm in der Leistengegend, aber keine wirklichen Schmerzen mehr. Jetzt ein wenig dehnen, Foam Rolling und dann duschen udn ich bin wieder hergestellt...
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AW: one2one´s Trainlog
Na bitte, freut mich!!!
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