one2one´s Trainlog

[Gast10]

Samstag, 03.09.2016
Arme / Schultern

1. Dipmaschine 100 kg: 10 - 10 - 8
2. Schulterdrücken: 8x40 - 8x40 - 6x45
3. SZ-Stange Trizepsdrücken 85: 8 - 9 - 8
4. Seitheben Maschine 45: 10 - 10 - 9
5. Supination Curls parallel 2x 17,5 kg: 10 - 8 - 8
6. Butterfly reverse vorgeneigt Kabel (kg x2): 12x10 - 12x12,5 - 10x12,5
7. SZ-Curls Obergriff 25 kg: 12 - 12 - 10
8. French Press SZ 37,5 kg: 12 - 12 - 9

Supersatz
9. Doppelbizeps Kabel 2x 35: 10 - 10 - 10
10. Trizeps Untergriff einarmig Kabel 22,5: 8 - 8 - 8

Supersatz
11. Unterarm, Handgelenkstreckung 15 kg LH: 15 - 15 - 12
12. Military Press 2x 10 kg: 20 - 20 - 12

Fazit: Pumpt.

 

[Gast10]

Sonntag, 04.09.2016
Beine

1. Front-Kniebeugen auf reps 65 kg: 15 - 13 - 12
2. Bulgarian Split Squats 2x 20 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden Beinpresse 165 kg: 12 - 12 - 12
4. Hyperextensions +10 kg: 12 - 12 - 12 (3 runde / 3 gerade im Wechsel)
5. Waden sitzend 55 kg: 12 - 12 - 12
6. Beinbeuger isolateral 15 kg: 8 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: schon ok, aber was nervt ist mein linkes Bein. Kniebeugen waren noch ok, bei BSS habe ich gemerkt, dass die linke Seite nicht nur etwas "zieht", sondern auch schwächer ist, aber nicht muskulär sondern nervlich. Ganz krass wurde es bei den Beinbeugern (6). Da habe ich extra links angefangen und mir 8 Reps hart rausgekämpft. Rechts war nach 8 eigentlich noch nicht einmal ein Abfallen der Kraft bemerkbar. Da stimmt echt was nicht.

 

[Power Wheel]

Da stimmt echt was nicht.

Doch die Bandscheibe ?

 

[Gast10]

Doch die Bandscheibe ?

Möglich, aber vom Schmerz etc war das damals völlig anders. Ich würde immer noch auf isg tippen. Da hab ich Dauerkram.

 

[Gast10]

Montag, 05.09.2016
Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 10x90 - 7x95 - 5x100 - 3x105 - 2x110 - 2x115
2. Cable Cross liegend 2x 25: 10 - 10 - 8
3. Beinheben + rev. Crunches liegend: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 55: 9 - 10 - 10
5. Schrägbankdrücken 2x 25 kg: 12 - 10 - 10
6. Brustpresse 105: 7 - 6 - 6 + Dropsets 6x70+6x60+6x50+6x40

Fazit: da waren sie, die 115. Warum ich vorher etwas eingeknickt bin, weiß ich nicht, aber am Ende war die Kraft da. Doch ich weiß es, am Tag nach dem Beintraining ist immer alles etwas träge... Dienstag wird Pausentag.

 

[Dicker]

Bank 115 erwarte ich nächstes mal aber !

Ich ebenfalls.

Na also, geht doch .

 

[pp1998]

Dein nächstes Ziel sollten 2*121 kg sein . Würde herausragend zu deinem Nickname passen. Ansonsten freut mich für Dich dass es temporär wieder läuft ;-)

 

[Gast10]

Dein nächstes Ziel sollten 2*121 kg sein . Würde herausragend zu deinem Nickname passen. Ansonsten freut mich für Dich dass es temporär wieder läuft ;-)

Oh... So gut das klingt, 0,5er Scheiben haben wir nicht. Obwohl... Bei den dummen Crunchliegen könnte es so welche geben... Ich check das... Aber gleich 6 kg hoch? Du bist ganz schön Druck auf!

 

[pp1998]

Oh... So gut das klingt, 0,5er Scheiben haben wir nicht. Obwohl... Bei den dummen Crunchliegen könnte es so welche geben... Ich check das... Aber gleich 6 kg hoch? Du bist ganz schön Druck auf!

Ja nu von nichts kommt nichts.;-) und zu dem sind es nur 3 Kilo pros Seite . Ein Klacks irgendwie.

 

[Dicker]

Oh... So gut das klingt, 0,5er Scheiben haben wir nicht.

Ich habe mir beim damaligen Arbeitgeber welche drehen lassen . Und wenn mich nicht alles täuscht, hat tony wohl 6 Paar davon zu Hause rumliegen. Der spielt eh nur mit den großen Scheiben, bei 45iger beginnend .
Aber pp1998 hat recht, ran an den Feind !

 

[Gast10]

Mittwoch, 07.09.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x115 - 10x125 - 8x135 - 6x145 - 4x155 - 2x165
2. Latzug breit 70 kg: 10 - 8 - 8

Supersatz
3. Shrugs 2x 25 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantelrudern 25 kg: 10 - 8 - 10

5. Facepulls 40: 15 - 15 - 15
6. Latmaschine oben eng, unten breit 101: 9 - 8 - 8

Zeit: 65 Minuten

Fazit: war ok. Mein linksseitiges Problem habe ich gespürt, aber einfach drüber trainiert. Beim normalen Heben geht das noch. Die Reihe im Heben ist natürlich klasse, wieder auf meinem persönlichen Hoch. Ich werde mal drüber nachdenken, die "leichten" nicht mehr voll auszureizen auf 10er Wiederholungen, in der Hoffnung, mich weiter hoch zu arbeiten. Die 155 und 165 waren schon ein Kampf, sie überhaupt hoch zu bekommen, was wohl auch etwas an der Ermüdung durhc die vorangehenden Sätze lag.

 

[Gast10]

Freitag, 09.09.2016
Arme / Schultern

1. Trizeps Seil 50: 12 - 12 - 12

Supersatz
2. Seitheben 2x 10 kg: 12 - 12 - 12
3. vorgen. Seitheben (BF reverse) 2x 7 kg: 12 - 12 - 12

4. Bankdips +30 kg: 12 - 12 - 12
5. Hammercurls 2x 17,5 kg parallel: 10 - 10 - 10
6. Trizepsdrücken Seilzug Überkopf 50: 12 - 12 - 12
7. Bizepsmaschine 40: 12 - 12 - 12
8. Seitheben Schräglage Schrägbank 7,5 kg: 15 - 15 - 12 pro Seite

Supersatz
9. Trizepsdrücken Kurzhantel sitzend über Kopf 12,5 kg: 8 - 9 - 8
10. Unterarmcurls Extension Langhantel 17,5 kg: 12 - 12 - 12

11. LH-Bizepscurls 32,5 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Wie immer hat dieser Tag Spaß gemacht und ordentlich gepumpt.

Heute war erste Physiotherapie, nachdem ich gestern bei einem mir bis dato unbekannten Orthopäden war (meiner ist im Urlaub). Mit dem Orthopäden fange ich an: direkt mal wieder geröngt, weil er sehen wollte ob sich mein Gleitwirbel gegenüber dem letzten Bild vor 4 Jahren verschoben hat. Hat er nicht. Hätte ich ihm auch sagen können, weil der sich seit dem Unfall von 2005-2012 auch nicht verschoben hatte. Ist meines Erachtens stabil und die leichte Schanze hat sich nicht vergrößert. Zum Rest halt mal wieder eher Symptome "diagnostiziert" als echte Diagnosen, aber das kennt man ja vom Arzt. Immerhin konnte er ausschließen, dass der Ischiasnerv entzündet ist, obwohl ich ähnliche Symptome und Ausstrahlungen habe. Ist schonmal was. Hilft aber alles erstmal nichts. 6 Einheiten KG verschrieben und Wobenzym empfohlen, ist m.E. Placebo. Ich probiere es trotzdem mal. Alternativ angeboten, Arnika zu spritzen... hm.

Physio ist ja auch immer so ne Sache, meiner Erfahrung nach hat man bei einem von 10 das Glück, dass er sich wirklich interessiert, selbst Ahnung vom Krafttraining hat und konstruktiv helfen will; so einen hatte ich, der ist weg gezogen. Die anderen 9 machen irgendwelchen Standard-Lehrbuch-Kram, massieren und erzählen alles mögliche drumherum ohne dem eigentlichen Problem auf den Grund zu gehen. Aktuell denke ich, es ist einer der 9, aber ich gebe ihm die 6 Einheiten Chance, ist ja nicht mein "Fach". Hat ein bisschen Psoas Major und Piriformis getriggert, Ischios abgetastet, und da war die Zeit schon rum. Was mich stutzig macht: weder den eigentlich empfindlichen Druckpunkt zumindest mal gesucht, um zu sehen, was genau mein Problem ist, noch das ISG ein bisschen mobilisiert oder mal geschaut ob es beweglich ist, obwohl ich genau diese 2 Dinge gesagt hatte. Sehen wir, wie das weiter geht.

 

[Gast10]

Sonntag, 11.09.2016
Beine

Stelle fest, dass ich ganz schön viele Pausentage derzeit habe. Hatte aber auch viel um die Ohren und war z.B. Samstag auf Sonntag in Saarbrücken. Immerhin habe ich es geschafft, den 4er Split in exakt einer Woche herum zu bringen. Geht gerade noch so.

1. Kniebeugen: 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 2x110 - 2x115
2. Walking Lunges 30 kg: 10 - 10 - 10 Doppelschritte
3. Waden stehend einbeinig +25 kg: 12 - 12 - 12
4. Beinpresse 45 Grad 150 kg: 12 - 12 - 10
5. Glutebridge Bank 70 kg: 12 - 12 - 12
6. Kniestrecker 10 kg kurzer, 7,5 kg langer Hebel: 10 - 9 - 8 pro Seite

Fazit: war ein langes Training mit viel Pause. Beugen liefen ziemlich gut, wenn man bedenkt, dass ich gerade etwas eingeschränkt bin. Bin sicher, dass das ein ISG-Problem ist, sonst hätte der Rücken bei den Lasten ganz anders gezickt. Habe sehr konzentriert und sauber gebeugt, eventuell 1-2 cm in der Tiefe gespart, aber dafür hat sich alles sehr rund angefühlt. Die Beinpresse dagegen war etwas problematisch, was die Tiefe angeht, da merke ich, dass es im unteren Rücken / ISG nicht ganz rund läuft. Würde sich evtl. mal wieder lohnen, eine andere Presse zu wählen, wo man nicht ganz so verkrüppelt draufsitzen muss. Da ich zum Winter hin evtl. wieder auf OK/UK umstelle, fange ich jetzt aber nicht mehr an, viel an den Plänen zu ändern.

 

[Gast10]

Montag, 12.09.2016
Brust / Bauch

1. Kurzhantelbankdrücken (kg x2): 12x30 - 10x32,5 - 8x35 - 6x37,5 - 4x40
2. Cable Cross stehend 2x 35: 12 - 12 - 12
3. Cable Crunch stehend 85: 15 - 15 - 15
4. Dips +12,5 kg: 12 - 12 - 10
5. Umsetzen / Ausstoßen: entfällt, zu verkatert auf der Oberschenkelrückseite
6. Reverse Crunches: 16 - 16 - 16

Supersatz
7. Bankdrücken flach zum Auspumpen 70 kg: 6 - 7 - 6
8. Farmers Walk 2x 40 kg: 1 - 1 - 1 je 40-50 kleine Schritte quer durchs Studio

Zeit: 50 Minuten

Fazit: knackiges Training am Mittag, passt.

 

[Power Wheel]

Geht gerade noch so.

Warum nicht jetzt schon auf einen OK/UK umsteigen um Zeit zusperren ?

 

[Gast10]

Warum nicht jetzt schon auf einen OK/UK umsteigen um Zeit zusperren ?

Vom Volumen her mache ich ok/uk auch nicht mehr. Erfahrungsgemäß spare ich damit gar nichts. Ist für mich nur mal wieder was anderes. Die besten Fortschritte in Kraft und Optik habe ich im 4er Split, selbst wenn ich Mal 8 Tage dafür brauche.

 

[Gast10]

Mittwoch, 14.09.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 145 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Klimmzüge neutral: 12 - 11 - 7
3. Umsetzen + Ausstoßen 65 kg: 3 - 3 - 3
4. Rudern sitzend neutraler Griff Kabel: 12x65 - 10x70 - 7x75
5. ISO-Kabelrudern stehend 45: 10 - 9 - 9
6. Hammer Strength Iso Rudermaschine breiter Griff 45: 10 - 9 - 10

Zeit: 55 Minuten

Fazit: Heben war schonmal stärker, aber ich bin wieder auf einem sehr guten Stand. Wenn ich nächstes mal einen guten Tag habe, sind die 150 durchgehend dran. Es war am 5.12.2013, als ich voller Stolz in die Welt gerufen habe, dass ich erstmals die 150 kg gehoben habe, damals als 2er Wiederholung. Das jetzt, 3 Jahre später, eventuell als 5x5 Satz zu schaffen, trotz aller Widrigkeiten mit denen ich so umgehen muss, ist mein Lohn für die schwere Arbeit. Mal schauen... cool wäre es.

 

[Dicker]

Fazit: Heben war schonmal stärker, aber ich bin wieder auf einem sehr guten Stand. Wenn ich nächstes mal einen guten Tag habe, sind die 150 durchgehend dran. Es war am 5.12.2013, als ich voller Stolz in die Welt gerufen habe, dass ich erstmals die 150 kg gehoben habe, damals als 2er Wiederholung. Das jetzt, 3 Jahre später, eventuell als 5x5 Satz zu schaffen, trotz aller Widrigkeiten mit denen ich so umgehen muss, ist mein Lohn für die schwere Arbeit. Mal schauen... cool wäre es.

Der Tag wird kommen, das ist sicher !

 

[Gast10]

Freitag, 16.09.2016
Arme / Schultern

1. Dipmaschine 100 kg: 10 - 10 - 10
2. Schulterdrücken: 10x40 - 10x40 - 7x45
3. Trizeps SZ-Griff, Kabel 85: 9 - 9 - 9
4. Seitheben Maschine 45: 12 - 12 - 12
5. Supination Curls Parallel 2x 17,5 kg: 10 - 9 - 8
6. Butterfly reverse Doppelkabel vorgeneigt 2x 12,5: 12 - 10 - 12
7. SZ-Curls Obergriff 25 kg: 12 - 12 - 12
8. French Press SZ-Stange 37,5 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
9. Doppelbizeps Kabelzug 2x 35: 12 - 10 - 10
10. Trizeps Untergriff Kabelzug einarmig 22,5: 10 - 9 - 9 pro Seite

Supersatz
11. Unterarm, Handgelenkextension 15 kg Langhantel: 15 - 15 - 13
12. Military Press 2x 10 kg: 20 - 20 - 20

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Pump it up!

 

[Gast10]

Samstag, 17.09.2016
Beine

1. Frontkniebeugen auf Reps 65 kg: 15 - 15 - 13
2. Bulgarian Split Squats 2x 20 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden an der Beinpresse 173 kg: 12 - 12 - 21
4. Hyperextensions +10 kg: 12 - 12 - 12 (3 gerade, 3 rund)
5. Waden sitzend 60 kg: 12 - 11 - 11
6. Beinbeuger einbeinig 15 kg: 9 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 50 Minuten

Fazit: mein "Problem" unter dem linken Pomuskel wird unauffälliger. Ich spüre es bei Hyperextensions und natürlich beim Beinbeuger, und rumänisch Heben traue ich mich noch nicht, aber ich glaube ich bin auf dem aufsteigenden Ast. Ansonsten war das Training ok. Keine Meisterleistungen, aber auch nicht schlecht.