one2one´s Trainlog

[Gast10]

Dienstag, 26.07.2016
Beine

1. Frontkniebeugen 60 kg: 15 - 15 - 15
2. Bulgarian Split Squats 2x 22,5 kg: 8 - 8 - 9 pro Seite
3. Waden horizontale Beinpresse 157 kg: 12 - 12 - 12
4. Rumänisch Heben 110 kg: 11 - 10 - 10
5. Waden sitzend 50 kg: 12 - 12 - 12
6. Beinbeuger liegend einbeinig 2x 15 kg: 12 - 10 - 10 pro Seite

Fazit: Also 15er Sätze Beugen sind schon was anderes. Dachte erst 60 kg ist Aufwärmgewicht, aber ich war froh, nicht mehr genommen zu haben. Nächstes mal 5 kg mehr. Die BSS im Anschluss waren dafür auch schwach. Muss ich mich wohl noch dran gewöhnen. Insgesamt bin ich zufrieden, war ein gutes Programm. Was mir etwas Sorgen macht, ist mein schon 1-2x beschriebenes Problem am Beinbeugeransatz Richtung Sitzbein. Beim Rumänisch Heben hätte ich fast abgebrochen, denn sobald Zug drauf kommt gibt das einen stumpfen Schmerz, der mich aus der Haltung bringt. Ich hoffe, das wird die kommenden Wochen besser. Außer Triggerpunktbearbeitung und sanftes Dehnen fällt mir auch nichts Sinnvolles dagegen ein.

 

[Gast10]

Mittwoch, 27.07.2016
BB: Brust / Bauch

1. Decline Bankdrücken: 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 3x110 - 1x115
2. Cable Cross liegend 2x 22,5: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunches liegend: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 50 kg: 12 - 10 - 12
5. Schrägbankdrücken 2x 25 kg: 11 - 10 - 7
6. Brustpresse Maschine breit 105 kg: 8 - 8 - 8 + Dropsets 6x70 - 6x60 - 6x50 - 6x40

Zeit: 60 Minuten

Fazit: läuft gut gerade. Bank super. Ich weiß nicht, was das auf der Flachbank entspricht, denke mal 5-10 kg müsste ich abziehen, aber aktuell ist das richtig stark für mich. Vielleicht versuche ich in einem Folgeplan irgendwann auch mal wieder konsequent Flachbank zu drücken.

 

[rustinxcohle]

Stark gedrückt

 

[Gast10]

Freitag, 29.07.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x115 - 10x125 - 8x135 - 6x145 - 4x155 - 3x165
2. Latzug breit: 10x65 - 10x70 - 8x70

Supersatz
3. Shrugs 2x25 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantelrudern 25 kg: 10 - 10 - 8 pro Seite

5. Facepulls 35 kg: 15 - 15 - 15
6. Latmaschine oben eng, unten breit 101 kg: 10 - 9 - 8

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Heben hat mich echt gefreut, neben 1x170 sind diese 3x165 PR. Gleichzeitig lese ich daraus, dass ich wahrscheinlich 1x180 oder mehr heben könnte wenn ich wollte.

 

[Gast10]

Sonntag, 31.07.2016
Arme / Schultern

1. Trizeps am Seil: 12x45 - 12x50 - 12x50

Supersatz
2. Seitheben 2x10 kg: 12 - 12 - 12
3. vorgeneigtes Seitheben (BF reverse) 2x 7 kg: 12 - 12 - 12

4. Hammercurls 2x 17,5 kg: 10 - 10 - 10
5. Bankdips +20 kg: 12 - 12 - 12
6. Trizeps am Seil vorgeneigt über Kopf 50 kg: 12 - 12 - 12
7. Bizepsmaschine 40 kg: 12 - 12 - 12
8. Seitheben Schrägbank St. 4, einarmig, Seitlage 7,5 kg: 15 - 15 - 12 pro Seite

Supersatz
9. Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf sitzend 12,5 kg: 10 - 10 - 8 pro Seite
10. Unterarmstreckung sitzend Langhantel auf Knie 15 kg: 12 - 12 - 12

11. LH-Curls 32,5 kg: 10 - 10 - 9

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Armtage sind immer gut

 

[Dicker]

Heben hat mich echt gefreut, neben 1x170 sind diese 3x165 PR. Gleichzeitig lese ich daraus, dass ich wahrscheinlich 1x180 oder mehr heben könnte wenn ich wollte.

Sehr gut, ich glaube aber da geht noch mehr .

 

[Gast10]

Montag, 01.08.2016
Beine

1. Kniebeugen: 10x92,5 - 8x97,5 - 6x102,5 - 4x107,5 - 2x112,5
2. Walking Lunges +35 kg: 12 - 12 - 10 Doppelschritte
3. Waden stehend einbeinig Maschine +20 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Beinpresse 45 Grad 130 kg: 12 - 12 - 12
5. Glute Bridge Bank 70 kg: 12 - 12 - 12
6. Kniestrecker einbeinig Hammerstrength 10 kg kurzer, 7,5 kg langer Hebel: 8 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 70 Minuten (hab zwischendrin 4 Jungs im Kreuzheben unterwiesen, die allesamt Kreuzheben mit Kreuzbücken verwechselt haben)

Fazit: erstmalig keine Krampferscheinungen am Folgetag und (noch) kein schwerer Muskelkater. Entweder helfen das zusätzliche Magnesium und das betont viele Trinken, oder ich werde etwas stabiler. Habe allerdings beim Kniestrecker am Schluss auch nicht alles gegeben, aus genau dieser Angst. Beugen gehen voran. Muss mal die Form und Tiefe checken lassen bzw. filmen. Wir haben ja keine Spiegel in der Nähe, gefühlt sind sie super, aber das täuscht ja manchmal.

 

[Dicker]

Muss mal die Form und Tiefe checken lassen bzw. filmen. Wir haben ja keine Spiegel in der Nähe, gefühlt sind sie super, aber das täuscht ja manchmal.

Das kann ich bestätigen !
Mußte damals im breiten Stand eine herbe Enttäuschung verarbeiten.

 

[Gast10]

Mittwoch, 03.08.2016
Brust/ Bauch

1. Kurzhantelbankdrücken (kg x2): 12x30 - 10x32,5 - 8x35 - 6x37,5 - 4x40
2. Cable Cross stehend 2x35: 10 - 10 - 8
3. Cable Crunches stehend 85 kg: 15 - 15 - 15
4. Dips +10 kg: 12 - 12 - 12
5. Umsetzen und Ausstoßen, 10 Sekunden halten, 45 Sekunden Pause, 65 kg: 1 - 1 - 1 - 1
6. Reverse Crunches: 16 - 16 - 16

Supersatz
7. Bankdrücken 70 kg: 10 - 10 - 8 + 6x60+10x40
8. Farmers Walk 2x 40 kg: 1 - 1 - 1

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Drücken ging gerade so. Erste Stagnation seit langem. Ist ja aber nicht unüblich. Bin zur Zeit auch etwas kaputt, sieht man an den vielen Pausentagen, die ich einstreue; und immer am Rand einer "Erschöpfungs-Erkältung". Werde Donnerstag wieder Pause machen, Freitag nochmal Heben / Rücken und eventuell Samstag Arme/Schultern wenn viel Zeit ist. Sonntag geht es für eine Woche nach London, da nehme ich mir komplett Trainingsfrei.

 

[Dicker]

Sonntag geht es für eine Woche nach London, da nehme ich mir komplett Trainingsfrei.

Wenn ich immer so lese wo ihr überall hinfahrt .
Ich wünsche dir viel Spaß und komme gesund zurück !

 

[Gast10]

Danke, aber so viel Urlaub machen wir gar nicht. Da meinst Du andere hier...

Diese Reise haben wir übrigens gewonnen...

 

[Dicker]

Ja ich meinte die anderen User, unser Foxi ist ja ein solcher Weltenbumler. Aber es zeigt doch auch, wie klein diese Welt ist.
Reise gewonnen...........Glückwunsch dazu .

 

[Gast10]

Freitag, 05.08.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 5x145 - 5x145 - 5x145 - 5x150 - 5x150
2. Klimmzüge neutral: 12 - 12 - 10
3. Umsetzen und Ausstoßen 65 kg: 3 - 3 - 3
4. Rudern sitzend neutraler Griff 65 kg: 12 - 12 - 12
5. einarmiges Kabelrudern stehend 40: 10 - 10 - 10
6. Hammer Strength Rudermaschine einarmig breiter Griff 40 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Voll die Hebemaschine heute. Wollte eigentlich die 5x5 mit 145 stabilisieren, habe aber gemerkt, dass mehr geht und die letzten beiden Sätze auf 150 angehoben. Hätte ich das nur mal von Anfang an gemacht, da war noch Luft!

 

[Dicker]

Sehr stark dein heben, Respekt !

 

[Dicker]

Meinen herzlichsten Glückwunsch zum heutigen Geburtstag, genieße den Tag und feier schön .

 

[Power Wheel]

Meinen herzlichsten Glückwunsch zum heutigen Geburtstag, genieße den Tag und feier schön .

X2

 

[Gast10]

Oh, vielen Dank ihr beiden!

Warum im Trainlog gerade nichts steht: eine Woche Urlaub und seit Sonntag so richtig Sommergrippe.

Aber am Rande: ich bin Erfolgsstory des Monats in der Men's Health online...

http://www.menshealth.de/artikel/ziel-vom-pflegefall-zu-100-kilo-eisen.488028.html

 

[Dicker]

und seit Sonntag so richtig Sommergrippe.

Gute Besserung !

Aber am Rande: ich bin Erfolgsstory des Monats in der Men's Health online...

Gückwunsch auch dazu, ein sehr interessanter Bericht und zudem habe wir das gleiche Ziel 2016..........endlich 200 kg heben.

 

[Power Wheel]

Aber am Rande: ich bin Erfolgsstory des Monats in der Men's Health online

Super Peer

 

[rustinxcohle]

Oh, vielen Dank ihr beiden!

Warum im Trainlog gerade nichts steht: eine Woche Urlaub und seit Sonntag so richtig Sommergrippe.

Aber am Rande: ich bin Erfolgsstory des Monats in der Men's Health online...

http://www.menshealth.de/artikel/ziel-vom-pflegefall-zu-100-kilo-eisen.488028.html

Alles Gute zum Geburtstag und auch herzlichen Glückwunsch zum Artikel

Gute Besserung für die Grippe, mich hat es dieser Tage selbst etwas erwischt. Ich leide also mit dir