one2one´s Trainlog

[Gast10]

Sonntag, 18.09.2016
Brust, Bauch

1. Decline Bankdrücken: 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 2x110 - 2x115
2. Cable Cross liegend 2x 25: 10 - 10 - 10
3. Beinheben liegend + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 55: 10 - 12 - 10
5. Schrägbankdrücken 2x 25, St. 3: 12 - 12 - 12
6. Brustpresse Maschine 105 kg (alles): 8 - 8 - 7 + Dropsets 6x80+6x70+6x60+6x50+6x40

Zeit: 60 Minuten

Fazit: 120 habe ich mich nicht getraut zu drücken, da die 115 schon außerhalb jeder guten Form waren, aber das kommt sicher bald.

 

[Dicker]

Ansonsten war das Training ok. Keine Meisterleistungen, aber auch nicht schlecht.

Ich finde 15er bei Frontkniebeugen schon beachtlich !

 

[Gast10]

Ich finde 15er bei Frontkniebeugen schon beachtlich !

Haha, ja, aber halt recht leicht. Ich mache absichtlich "high Rep" ab und an bei den Beinchen. Hat mir beim - Achtung - Kreuzheben mal über ein Plateau geholfen. Auch wenn man da eigentlich keine höheren Wiederholungsbereiche macht. Geht aber übel auf die Pumpe...

 

[Dicker]

Wenn es geholfen hat, dann hat es seinen Zweck erfüllt .

 

[Gast10]

Ein besonderes Wagnis nach einem Pausentag; was ich normalerweise sehr selten mache: wahrscheinlich noch ein weiterer Pausentag aufgrund enormen Beinmuskelkaters. So will ich nicht ins Heben starten... sofern sich meine Meinung bis Mittag nicht noch ändert.

 

[rustinxcohle]

Frontkniebeugen auf Reps 65 kg: 15 - 15 - 13

Du bist doch verrückt. Ich wär glaub ich tot

Ansonsten sehr schönes Training. Weiter so

 

[Gast10]

Mittwoch, 21.09.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x115 - 10x125 - 8x135 - 6x145 - 4x155 - 2x165 - 1x175
2. Latzug breit 70 kg: 10 - 10 - 10

Supersatz
3. Shrugs 2x 25 kg: 12 - 12 - 12
4. Kurzhantelrudern 25 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

5. Facepulls 40: 15 - 15 - 15
6. Latmaschine oben eng, unten breit, 101: 10 - 10 - 9

Zeit: 60 Minuten

Fazit: PR im Heben! Die ersten 6 Sätze liefen ziemlich gut, da habe ich mal 175 versucht. Technisch nicht perfekt, aber oben. Werde die 6er-Pyramide ab nächstem mal bei 120 starten, und sobald die 170 2x gehen einen 180er Versuch machen.

Rest lief dann aufgrund Glückhormonen auch ziemlich gut.

 

[rustinxcohle]

Glückwunsch zum starken Hebe-PR!

 

[pp1998]

Glückwunsch zum starken Hebe-PR!

X2

 

[Dicker]

Glückwunsch zum starken Hebe-PR!

x 3 .

 

[Gast10]

Donnerstag, 22.09.2016

Arme / Schultern

1. Trizeps Seil 55: 12 - 12 - 10

Supersatz
2. Seitheben 2x 12,5 kg: 10 - 10 - 10
3. vorgeneigtes Seitheben (BF rev.) 2x 7 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
4. Bankdips +30 kg: 12 - 12 - 12
5. Hammercurls 2x 17,5 kg: 12 - 12 - 10

6. Trizeps Seil Überkopf 50: 12 - 12 - 12
7. Bizepsmaschine 45: 10 - 10 - 9
8. Seitheben Schrägbank Seitlage St. 4, 8 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Supersatz
9. Trizeps sitzend KH Überkopf 12,5 kg: 10 - 10 - 8 pro Seite
10. Unterarme, Handgelenkstreckung LH 20 kg: 11 - 11 - 10

11. Langhantelcurls 32,5 kg: 10 - 10 - 9

Zeit: 65 Minuten

Fazit: was ein Spaß.

Das war´s dann mit dem 4er. Es kommt die kalte Jahreszeit, da werde ich wohl OK/UK machen und die Frequenz auf geplante 4x/Woche reduzieren. Ich hatte jetzt 3 Pausentage, eventuell pausiere ich wegen Übermüdung auch heute noch, immer ein guter Zeitpunkt, etwas umzustellen. Der Plan ist, trotzdem 1x pro Woche Kniebeugen UND Kreuzheben zu machen, also das Kreuzheben zu den Beinen zu packen im Wechsel mit Beugen. Dann wird es wohl einen deutlich Brust-/Schulter-orientierten OK-Plan geben, da der Rücken beim Heben einiges ab bekommt, und einen OK-Mischplan.

 

[Gast10]

Dienstag, 27.09.2016

Neuer OK/UK Split
Unterkörper

1. Kniebeugen: 10x92,5 - 8x97,5 - 6x102,5 - 4x107,5 - 2x112,5 - 1x120
2. Beinpresse Iso-lateral, 2x90: 10 - 10 - 10 wechselseitig
3. Waden stehend einbeinig +30 kg: 10 - 10 - 10 - 10
4. Glutebridge Langhantel Bank 70 kg: 12 - 12 - 12
5. Seilcrunches 85 kg: 15 - 15 - 15
6. Kniestrecker Iso-lateral 10kg kurzer, 7,5 kg langer Hebel: 10 - 10 - 10 pro Seite
7. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16

Zeit: 65 Minuten

Fazit: PR im Kniebeugen! 120 kg! War ein guter Tag. Irgendwie verkrampfe ich mich bei so Bauchsachen seltsam, ich denke es ist bei Übung 7 passiert, sodass ich heute in der BWS und HWS Stechen und Drücken habe. Da muss ich mal an der Ausführung arbeiten. Ist ja wirklich unnötig. Wenn man sich schon verletzt, dann bei schweren Grundübungen...

 

[Dicker]

Meinen Glückwunsch zum PR in der Beuge .
Und das die "gebeutelten Regionen" sich schnell wieder erholen !

 

[rustinxcohle]

Meinen Glückwunsch zum PR in der Beuge .
Und das die "gebeutelten Regionen" sich schnell wieder erholen !

Glückwunsch x2

Und natürlich gute Besserung!

Ich würde gerne mal @Power Wheel dazu hören. Was ist, gerade in Bezug auf die Wirbelsäule, von Revers Crunches zu halten?

 

[Gast10]

Danke! Geht vorbei, ich kenne das. Ich verkrampfe mir auch gern mal beim Rudern die HWS... selbst schuld, wenn man an den falschen Stellen Spannung hat und meint, fehlende Kraft durch Gesichtsverzerrungen kompensieren zu können.

Ich wüsste nicht, was gegen reverse Crunches sprechen sollte, im Gegenteil. Wenn man sie korrekt ausführt. Mein Problem dabei ist nur, dass ich oben rum alles total verkrampfe dabei, und das ist natürlich Unsinn.

 

[Power Wheel]

Ich würde gerne mal @Power Wheel dazu hören. Was ist, gerade in Bezug auf die Wirbelsäule, von Revers Crunches zu halten?

Reverse Crunches haben etwas weniger Scherkräfte auf die Wirbelsäule als konventionelle Crunches oder Sit ups. Ob man sie trotzdem einsetzen sollte ist eher ne individuelle Geschichte in Bezug auf Verletzungshistorie und Dysbalancen.

 

[Gast10]

Mittwoch, 28.09.2016

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x30 - 10x32,5 - 8x35 - 6x32,5 - 4x40
2. Cable Cross liegend 2x 27 kg: 10 - 8 - 8
3. Langhantelrudern 60 kg: 12 - 11 - 10
4. Latzugmaschine HammerStrength Isolateral 2x 45 kg: 10 - 9 - 8 pro Seite
5. Schulterdrücken Langhantel 40 kg: 10 - 10 - 7
6. Bizepsmaschine 45 kg: 11 - 10 - 7
7. Seitheben Schrägbank Seitlage St. 4, 8 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
8. French Press SZ-Stange 37,5 kg: 12 - 10 - 8
9. Facepulls 40: 15 - 15 - 15 teils stehend, teils sitzend
10. Trizeps Kabel Untergriff einarmig 22,5: 10 - 10 pro Seite
11. Brustcrossmaschine einarmig: 12x40 - 10x50 pro Seite

Fazit: das war ein sehr schönes und ausgewogenes Programm. Einen Tag später rundum leichter Muskelkater, starker in der Brust, am wenigsten noch im Rücken. War so zu erwarten und passt mir sehr gut. Auf die Zeit habe ich nicht geachtet. Kann gut sein, dass das ein Stück über eine Stunde war, aber es hat durchweg Spaß gemacht und Volumen bringt mich nicht um. Hoffentlich bekomme ich einen alternativen Plan ebenso schön hin. Ziel sind 4 Pläne OK/UK, die widerum leicht variiert werden, also am Ende 8 Pläne, für deren Ausführung ich jeweils 2 Wochen plane, das ganze 3-5 Monate.

 

[Gast10]

Habe 3 Trainingseinheiten nachzutragen.

Freitag, 30.09.2016
Unterkörper / Kreuzheben

1. Kreuzheben: 150 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2 .Walking Lunges 35 kg Langhantel: 10 - 9 - 8 Doppelschritte
3. Waden Beinpresse horizontal 181 kg: 12 - 12 - 12
4. Knieheben Hang:; 12 - 12 - 12
5. Hyperextensions +15 kg, 3 rund / 3 gerade: 12 - 12 - 11
6. Crunchmaschine Bruststütze: 12x50 - 10x55 - 10x55
7. Beinbeuger 2x 15 kg isolateral: 8 - 8 - 8 pro Seite

Fazit: sehr stolz bin ich. Am 5.12.2013 habe ich das erste mal überhaupt 150 kg gequält gehoben bekommen. Es war ein langer Weg dorthin nach meiner üblen Rückenverletzung. Jetzt sind keine 3 Jahre vorbei, und für den einen oder anderen Powerlifter mag das nichts Besonderes sein, aber für mich ist das Weltklasse, dasselbe Gewicht jetzt 25x in 5 Sätzen gehoben zu haben, und es fiel mir noch nicht einmal besonders schwer. Da war noch Luft. Und da wird dieses Jahr noch was kommen, sofern es mich nicht krankheitsseitig wieder mal umhaut.

Sonntag, 02.10.2016
Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 10x92,5 - 8x97,5 - 6x102,5 - 3x107,5 - 2x112,5 - 0x117,5 (abgesackt und mit Spotter hoch)
2. Schrägbankdrücken Langhantel: 12x40 - 10x45 - 10x50
3. Klimmzüge neutral: 12 - 10 - 7
4. Rudern sitzend neutral: 11x65 - 10x70 - 8x75
5. Landmine Schulterdrücken einarmig +10 kg, auf Knien: 12 - 12 - 12
6. Seitheben Maschine 45 kg: 12 - 12 - 11
7. Hammercurls 2x 17,5 kg: 10 - 10 - 8
8. Dips: 12 - 12 - 12
9. Hangeln in Käfig, 1x vor und zurück, dann Seilziehen am Käfig: 2x 30 schnelle große Züge, dann Battleropes 1x 30 Sekunden

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Programm passt noch nicht so ganz. Nach den Klimmzügen brauche ich erstmal Luft, bevor ich rudere. Da werde ich wahrscheinlich das Schrägbankdrücken dazwischen schieben. Wollte nach den Dips noch an der Dipmaschine gestreckt drücken (für den unteren Trapez), konnte ich aber nicht mehr weil die Trizepse ganz tot waren. Evtl. mache ich das im nächsten mal vorneweg oder nach dem Rudern. Am Ende ein bisschen "Functional" Kram, schadet auch nicht. Will irgendwann mal gezielt Muscleups trainieren, weiß nur nicht so richtig damit anzufangen. Insgesamt also alles gut.

Montag, 03.10.2016
Unterkörper / Kniebeugen

1. Frontkniebeugen 65 kg: 15 - 15 - 15
2. Seilcrunches 85: 15 - 15 - 15
3. Kastensprünge 76 cm: 5 - 5 - 5
4. Umsetzen / Ausstoßen 65 kg: 3 - 3 - 3
5. Glutebridge Maschine 100 kg: 12 - 12 - 12
6. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16

Supersatz
7. Waden stehend einbeinig +30 kg: 12 - 12
8. Waden sitzend 60 kg: 10 - 10

9. Kniestrecker Maschine parallel 50 kg: 12 - 12 - 12

Zeit: 60 Minuten

Fazit: irgendwie cooles Programm. Hab mal Sprünge mit aufgenommen, um andere Reize zu setzen und nicht nur zu pumpen. Hier evtl. noch etwas mehr Volumen. Das Umsetzen / Ausstoßen wird auch immer besser.

 

[Dicker]

Fazit: sehr stolz bin ich. Am 5.12.2013 habe ich das erste mal überhaupt 150 kg gequält gehoben bekommen. Es war ein langer Weg dorthin nach meiner üblen Rückenverletzung. Jetzt sind keine 3 Jahre vorbei, und für den einen oder anderen Powerlifter mag das nichts Besonderes sein, aber für mich ist das Weltklasse, dasselbe Gewicht jetzt 25x in 5 Sätzen gehoben zu haben, und es fiel mir noch nicht einmal besonders schwer. Da war noch Luft. Und da wird dieses Jahr noch was kommen,

Ich habe 2013 mit 60 kg angefangen, konnte dann im August 172,5 im Wettkampf gültig schaffen und krepel derzeit bei (für mich !) sehr guten 195 rum. Von daher kann ich deine Leistung sehr gut nachvollziehen !
Sei stolz darauf, Du hast allen Grund dafür .

 

[Gast10]

Mittwoch, 05.10.2016
Oberkörper

1. Kurzhantelbankdrücken (kg x2): 10x30 - 10x32,5 - 8x35 - 6x37,5 - 5x40
2. Cable Cross liegend 2x 27: 10 - 10 - 8
3. Latzug breit 75 kg: 10 - 9 - 9
4. einarmiges Rudern stehend am Kabel 45: 10 - 10 - 10
5. Schulterdrücken LH 45 kg: 10 - 8 - 5
6. Pultcurls SZ-Stange 32,5 kg: 11 - 9 - 7
7. Seitheben Schrägbank Stufe 4 Seitlage 8 kg: 13 - 13 - 13 pro Seite
8. French Press SZ-Stange 37,5 kg: 12 - 12 - 10
9. Facepulls 40: 15 - 15 - 15
10. Trizeps Kabel Untergriff 22,5: 10 - 10 - 10 pro Seite
11. Brustcrossmaschine 50 kg einarmig: 10 - 12 pro Seite

Zeit: 80 Minuten

Fazit: drückt.

Donnerstag / Freitag Vorlesung halten weit weg, kein Training.

Samstag, 08.10.2016
Unterkörper / Kreuzheben

1. Kreuzheben: 10x120 - 10x130 - 8x140 - 6x150 - 4x160 - 2x170 - 1x180 PR!!!
2. Bulgarian Split Squats 2x 22,5 kg: 8 - 8 - 8 pro Seite
3. Waden an der horizontalen Beinpresse 189 kg: 12 - 12 - 12
4. rev. Crunches: 15 - 15 - 15
5. Rückenmaschine (Strecker) 40 kg: 12 - 9 - 9 (3 gerade, 3 runde im Wechsel)
6. Crunchmaschine 55 kg: 12 - 11 - 10
7. Beinbeuger 2x 15 kg: 9 - 9 - 9

Zeit: 70 Minuten

Fazit: PR, was gibt´s sonst zu sagen? Geil!

Sonntag, 09.10.2016
Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 10x92,5 - 8x97,5 - 6x102,5 - 4x107,5 - 2x112,5 - 2x117,5 (zweiter mit etwas Hilfe) -> PR!
2. Klimmzüge neutral: 12 - 11 - 8
3. Schrägbankdrücken 2x 25 kg, Stufe 3: 12 - 12 - 10
4. T-Bar Row (Landmine): 12x+20 - 12x+30 - 12x+35
5. Schulterdrücken-Maschine: 12x40 - 8x50 - 10x50

Supersatz
6. LH-Curls 30 kg: 10 - 10 - 10
7. Seitheben 2x10 kg: 10 - 10 - 10

8. Dips: 12 - 12 - 12
9. Functional: einmal hin und zurück hangeln im Käfig, 2x40 Züge an der Seilrolle, 20 Sekunden Battlerope

Zeit: 80 Minuten

Fazit: ordentlicher Pump rundum, und PR im Drücken, schon gut.