one2one´s Trainlog

[Gast10]

Mittwoch, 09.06.2016

Beine

1. Kniebeugen: 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 2x105
2. Walking Lunges 30 kg: 10 - 10 - 10 Doppelschritte
3. Waden stehend: 12 - 12 - 12 einbeinig pro Seite
4. Beinpresse 45 Grad 100 kg: 12 - 12 - 12
5. Glute Bridge Langhantel Bank 55 kg: 12 - 12 - 12
6. Kniestrecker einbeinig, 10kg kurzer, 5 kg langer Hebel: 12 - 10 - 9 pro Seite

Fazit: ich muss schon sagen... eigentlich hatte ich die letzte Zeit im OK/UK-Split auch 6 Sätze Beine gemacht und 2 Sätze Bauch dazu. Ich ging davon aus, dass ich in einem reinen Beinprogramm 1-2 Übungen mehr reinbringe, aber die Stengelchen waren echt erschöpft. Wird wohl daran liegen, dass Kniebeugen UND Walking Lunges 2 ziemlich beanspruchende Übungen sind, habe schon bei der Beinpresse gemerkt, dass nicht mehr allzu viel geht. So einbeinige Sachen, wie auch Bulgarian Split Squats, habe ich im OK/UK bewusst nicht gemacht, damit ich 2x/Woche katerfrei trainieren kann. Vielleicht gewöhne ich mich noch dran und setze künftig eine Ergänzungsübung oben drauf, am Kabelzug oder irgendwas quietschiges.

@rustinxcohle : sorry, hatte gestern nur kurz Zeit, jetzt nochmal detailliert: manchmal gebe ich mir harte Pausenvorgaben, nämlich wenn ich Progression durch Pausenverkürzung erzeugen will oder wenn ich fixe Programme in den Plan einbinde wie z.B. 7x3 oder sowas. Ich finde gerade bei solchen Sachen ist es Unsinn immer 2-3 Minuten zu warten, da liegt der Witz ja darin, je Satz immer erschöpfter zu werden. Ansonsten gehe ich eher nach Gefühl. Sobald ich wieder bereit bin, geht es weiter. Ich "schätze" mal 1-2 Minuten, wobei das beim Beugen schon eher Richtung 2 geht, vielleicht auch mal länger. Für BB halte ich deutlich längere Pausenzeiten aber nicht für sinnvoll.

 

[rustinxcohle]

Für BB halte ich deutlich längere Pausenzeiten aber nicht für sinnvoll.

Hab ich auch schon oft so gehört und gelesen. Ich seh das für BB genauso, es sei den es geht auch da mal phasenweise um Kraftaufbau in erster Linie.

da liegt der Witz ja darin, je Satz immer erschöpfter zu werden

Zum Beintraining... finde da deinen Trainingsumfang völlig ausreichend. Es kommt ja eh irgendwann der Punkt wo man so kaputt ist das man kaum mit dem Körpergewicht noch eine Beuge schafft, von daher finde ich einen guten Kompromiss zwischen Volumen und Intensität wie bei dir sehr gut

 

[Gast10]

Freitag, 10.06.2016

Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 125 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Klimmzüge breit: 10 - 8 - 7
3. Kabelrudern sitzend 60 kg: 10 - 10 - 10
4. Seilcrunch stehend 85 kg: 15 - 15 - 15
5. rev. Crunch: 12 - 12 - 12
6. T-Bar Maschine breit: 15x25 - 12x35 - 12x35
7. Kabelrudern stehend: 12x30 - 12x35 - 12x35

Fazit: ich war am dem Tag ziemlich müde. Ging aber insgesamt, mit Luft nach oben. Samstag / Sonntag war Pause.

 

[Gast10]

Montag, 13.06.2016

Brust / Schultern / Trizeps

1. Kurzhantelbankdrücken (kg x2): 12x32,5 - 10x35 - 8x32,5 - 6x35 - 4x37,5
2. Cable Cross stehend 2x30 kg: 12 - 12 - 12
3. Schulterdrücken: 9x35 - 10x40 - 7x45
4. Dips: 12 - 12 - 12
5. Trizeps French Press 32,5 kg: 12 - 10 - 7
6. Seitheben Maschine: 15x30 - 12x35 - 12x35
7. Butterfly reverse Kurzhanteln (kg x2): 12x4 - 12x6 - 12x6
8. Bankdrücken flach: 12x50 - 10x60 - 10x60

Fazit: das war ein Programm nach meinem Geschmack. Alle Zielmuskeln voll getroffen, erschöpft und bereits heute am Folgetag ein nettes Gefühl rundum. Ich liebe das Pumpen!

Warum ich Bankdrücken am Ende mache: meine Schultern vertragen Flachbankdrücken am schlechtesten, daher gehe ich hier zur Zeit nicht auf Gewicht. Sehe das eher zum Pumpen am Schluss und als "mentales" Training, weil eigentlich schon nichts mehr geht. Darf man sich nur nicht vom kleinen Gewicht irritieren lassen.

 

[Gast10]

Dienstag, 14.06.2016

Beine

1. Kniebeugen 100 kg: 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 mit je 30s Pause
2. Bulgarian Split Squats 2x 20 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden sitzend 20 kg Reha: 12 - 12 - 12 langsame
4. Rumänisch Heben 100 kg: 12 - 12 - 12
5. Beinbeuger einbeinig 15 kg: 10 - 8 - 6 pro Seite
6. Waden gestreckt an der Beinpresse 133 kg: 12 - 12 - 12

Fazit: kommt gut. Split Squats sind eine Hass-Übung, aber das macht sie auch so gut. Habe jedenfalls ordentlich Katerchen auf der kompletten Rückseite. Vorne eigentlich gar nicht so, da kann ich nächstes mal evtl. noch ein bisschen Pumperei für die Vorderseite am Ende rein nehmen.

 

[pp1998]

Bin mit nicht sicher ob ich es bereits erwähnt habe , ich würde Dir ein ganzes Jahr ohne krankheits- oder wehwehchenbedingter Pausen wünschen um aus reiner Neugier zu sehen was bei Dir möglich ist. Wenn du nämlich die Fahrt aufnimmst liest sich die ganze Geschichte echt klasse.

 

[Gast10]

Bin mit nicht sicher ob ich es bereits erwähnt habe , ich würde Dir ein ganzes Jahr ohne krankheits- oder wehwehchenbedingter Pausen wünschen um aus reiner Neugier zu sehen was bei Dir möglich ist. Wenn du nämlich die Fahrt aufnimmst liest sich die ganze Geschichte echt klasse.

Vielen Dank, genau das würde ich mir auch mal wünschen. Deshalb mache ich insgesamt eigentlich nur sehr geringe Fortschritte. Meistens stehe ich bis Ende September / Oktober in alter Form da oder leicht verbessert, und dann geht´s wieder bergab. Solange die Nettobilanz positiv ist, soll´s mir recht sein, aber mal konsequent durchtrainieren wäre schon ein richtiger Anschub denke ich und dann könnte ich auch meine ewigen Plateaus mal durchbrechen.

Jetzt muss ich mich im Kreuzheben wieder hoch arbeiten, weil ich das lange nicht gemacht habe. Bank ist eigentlich schon ziemlich ok, Beugen gehen auch soweit.

PS:
gestern habe ich mal umsetzen und Ausstoßen ausprobiert, einfach 2x die 65 kg, die gerade am Boden rumlagen. Könnte man ja mal irgendwo integrieren, ich mach ja sonst nichts explosives. Macht irgendwie Spaß. Wäre cool, da auf 80 oder sogar 100 zu kommen. Wobei man bei uns nicht fallen lassen kann, ich stelle es mir ziemlich heftig vor, 100 kg kontrolliert runterzusetzen.

 

[Gast10]

3 Einheiten Nachtrag

Donnerstag, 16.06.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben 10x100 - 8x110 - 6x120 - 6x130 - 3x140
2. Latzug breit 12x60 - 10x65 - 10x65
3. Kurzhantelrudern 17,5 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
5. Crunchmaschine 45: 12 - 12 - 12
6. Facepulls 30 kg: 15 - 15 - 15
7. Latmaschine oben eng, unten breit 85 kg: 10 - 10 - 10

Supersatz
8. Langhantelcurls 30 kg: 10 - 10 - 12
9. Shrugs 2x 25 kg: 12 - 12 - 12

Freitag, 17.06.2016
Brust / Schultern / Trizeps

1. Decline Bankdrücken 10x87,5 - 8x92,5 - 6x97,5 - 4x102,5 - 3x107,5
2. Cable Cross liegend 2x 20 kg: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken 2x 17,5 kg: 10 - 10 - 12
4. Seitheben 2x9 kg: 12 - 12 - 12
5. Butterfly reverse Maschine 50 kg: 12 - 12 - 12
6. Brustpresse 105 kg: 6 - 6 - 6 + 6x70+6x60+6x50+6x40 Dropsets
7. Trizeps Seil 45 kg: 12 - 12 - 12
8. Trizeps Seil von hinten vorgeneigt auspumpen

Sonntag ,19.06.2016
Beine

1. Kniebeugen: 10x87,5 - 8x92,5 - 6x97,5 - 4x102,5 - 2x107,5
2. Walking Lunges 30 kg: 12 - 12 - 12 Doppelschritte
3. Waden stehend einbeinig +20 kg: 10 - 10 - 10
4. Beinpresse 45 Grad 120 kg: 12 - 12 - 11
5. Glute Bridge Bank 70 kg: 10 - 10 - 11
6. Kniestreckermaschine: 12x50 - 12x55 - 12x55

Fazit: waren 3 gute Einheiten. Muskelgefühl ist zur Zeit phantastisch und der Kater hält sich in Grenzen. Gestern hatte ich das erste mal einen Krampf im Quadrizeps bzw. es waren wohl die Vastusmuskeln, vor allem der innere. War Trainieren, Essen, habe zuhause noch bisschen was gemacht, wo die Beine wohl auch beansprucht wurden, dann 20 Minuten entspanntes Autofahren, und beim Aussteigen ging´s los. Haha, erst das rechte Bein, dann wollte ich das dehnen, ging direkt das linke los, ich auf die Knie am öffentlichen Parkplatz... auf den Fahrersitz gehumpelt, Beine rausgehängt und erstmal Viertelstunde gewartet und massiert. Ich hatte noch nie so Krampfschmerzen und vor allem so einen Schock! Voll peinlich! hab dann zeitversetzt Kalzium und Magnesium genommen und dazwischen ne Schale Obst gegessen. Heute habe ich nicht einmal Muskelkater (noch nicht). Üble Erfahrung...

 

[Dicker]

und beim Aussteigen ging´s los.

Oh, das kenne ich. Bekomme den Krampf aber immer schnell weg.

 

[Gast10]

Oh, das kenne ich. Bekomme den Krampf aber immer schnell weg.

WIE? Dehnen war nix, weils beide Beine betroffen hat. Musste mich hinsetzen und warten und versuchen zu entspannen.

 

[Dicker]

Ich stelle mich an die offene Fahrertür und beuge mich mit gestreckten Beinen ins Auto rein.

 

[Gast10]

Das nutzt bei der Oberschenkel-VORDER-Seite?

 

[Gast10]

Montag, 20.06.2016
Brust / Schulter / Trizeps

1. Kurzhantel Bankdrücken: 12x27,5 - 10x30 - 8x32,5 - 6x35 - 4x37,5
2. Cable Cross stehend 2x32 kg: 12 - 12 - 12
3. Schulterdrücken: 12x35 - 9x40 - 6x45
4. Dips +10 kg: 12 - 9 - 10
5. French Press SZ-Stange 32,5 kg: 12 - 12 - 12
6. Seitheben Maschine 35 kg: 12 - 12 - 12
7. Butterfly reverse Kurzhanteln 2x6 kg: 12 - 12 - 12
8. Bankdrücken flach: 12x60 - 8x70 - 6x70

Fazit: ich habe jetzt 3 Wochen zu zweit trainiert, um einer Kollegin ein bisschen was zu Krafttraining beizubringen. War eine schöne Zeit mit sehr langen Einheiten. Die letzten 2 Wochen haben wir diesen 3er Split gemacht, bei dem ich wohl auch erst einmal bleiben werde oder evtl. die Arme auf einen extra Tag lege.

 

[Dicker]

Das nutzt bei der Oberschenkel-VORDER-Seite?

Hatte immer im hinteren Oberschenkel .

 

[Gast10]

Haha, ok, ich hatte das gegenüberliegende Problem. Wobei ich mir nen Krampf da hinten auch nett vorstelle...! Aber vielleicht tatsächlich leichter zu beheben.

 

[Gast10]

Donnerstag, 23.06.2016
Kreuzheben / Rücken

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x110 - 10x120 - 7x130 - 5x140 - 3x150
2. Klimmzüge neutral: 12 - 10 - 8
3. Kabelrudern sitzend 65 kg: 10 - 10 - 10

Supersatz
4. Seilcrunch stehend 85 kg (ganzer Block): 15 - 15 - 15
5. Umsetzen vom Boden und Ausstoßen 60 kg: 2 - 2 - 2

6. rev. Crunches: 12 - 12 - 12
7. T-Bar Maschine breiter Griff: 12x35 - 10x40 - 9x40
8. Einarmiges Kabelrudern stehend 35 kg: 12 - 12 - 12

Fazit: nach einem geplanten Pausentag und einem ungeplanten Migränetag (Wetterumschwung) also Heben. Ich bin überrascht, wie gut das ging nach der langen Hebepause. Es scheint so zu sein, dass Kniebeugen, Glutebridges und übriges Rückentraining die Hebeleistung über lange Zeit erhalten. Werde nächstes mal direkt mit 110 anfangen und bis 160 ziehen. Dann bin ich kaum noch von meinem 170er Max entfernt, auf das ich mich vielleicht im Juli noch hocharbeite. Könnte dieses Jahr gesprengt werden, wenn alles gut läuft. Geheimziel ist 200 kg, aber das muss nicht. 180 wäre schon ein Schritt in die richtige Richtung.

 

[Dicker]

Werde nächstes mal direkt mit 110 anfangen und bis 160 ziehen. Dann bin ich kaum noch von meinem 170er Max entfernt, auf das ich mich vielleicht im Juli noch hocharbeite. Könnte dieses Jahr gesprengt werden, wenn alles gut läuft. Geheimziel ist 200 kg, aber das muss nicht. 180 wäre schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Das wären dann 160 x 3 in der Spitze, das reicht doch locker für 170+.

 

[Gast10]

Das wären dann 160 x 3 in der Spitze, das reicht doch locker für 170+.

Wenn ich das so schaffe, ja. 3x160 am Ende ist schon schwer für mich.

 

[Dicker]

Wenn ich das so schaffe, ja. 3x160 am Ende ist schon schwer für mich.

Ich schaffe 3 x 160 eher nicht, dennoch gehen 190. Deshalb bin ich sicher, Du wirst deutlich mehr als 180 schaffen.

 

[pp1998]

Das wären dann 160 x 3 in der Spitze, das reicht doch locker für 170+.

Ich sehe es ähnlich wie der Dicke wenn du ernsthaft ausmaxen würdest ohne der ganzen wdh- reichen Vorarbeit.