one2one´s Trainlog

[rustinxcohle]

Kniebeugen komplett +5 kg

Stark

Wenn ich mal 1-2 saubere 120er hin bekomme

Dürfte locker drin sein

 

[Dicker]

Hab´s auch ordentlich gespürt die Stunden danach. Wenn ich mal 1-2 saubere 120er hin bekomme, bin ich auf dem Leistungshoch meines Lebens. Das ist auf jeden Fall Ziel dieses Jahr.

Das ist aber ein entspannt schaffbares Ziel .

 

[Gast10]

Das ist aber ein entspannt schaffbares Ziel .

Sag das nicht! Ich bin da irgendwie an einer ziemlichen Grenze mit meinem labilen Rücken. Ok, 2x 120 könnte ich heute nach dem Aufwärmen auch schon, aber ich meine so als sauberen Abschluss einer Pyramide. Das ist schon schwer für mich. Aber Danke für Dein Vertrauen!

 

[Gast10]

Mittwoch, 18.05.2016

Oberkörper - Entlastung

1. Decline Bankdrücken: 12x85 - 10x90 - 7x95 - 5x100 - 4x105 - Abbruch
2. Kabelrudern 40 kg: 12 - 12 - 12
3. Latzug 40 kg: 12 - 12
4. Seitheben Kabel 10: 12 - 12

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabel (kg x2): 12x12,5 - 12x15
6. Butterfly reverse Doppelkabel vorgeneigt 2x7,5 kg: 12 - 12
7. Curls 2x7,5 kg: 12 - 12
8. Dips: 10 - 10
9. Brustcrossmaschine Pumpen beidarmig 30 kg: 12 - 12

Fazit: ich habe mich beim Bankdrücken dermaßen schwach gefühlt, dass ich die beiden Sätze mit 110/115 weg gelassen habe. Entweder waren die letzten Wochen mit konsequentem Fortschritt Richtung bisherige Top-Leistung einfach etwas "fordernd" oder ich kriege wieder eine Erkältung, was bei den ganzen röchelnden Kollegen im Büro durchaus sein kann. Wie auch immer, ich habe spontan eine Entlastungswoche eingeläutet. Vielleicht werden auch 2 draus. Satzzahl verkürzen, Gewichte deutlich runter, sonst mache ich dasselbe, vielleicht nehme ich mir etwas mehr Zeit für Dehnen, Mobi usw.

 

[rustinxcohle]

ich habe mich beim Bankdrücken dermaßen schwach gefühlt

Vielleicht auch nur einen schlechten Tag erwischt? Hoffe jedenfalls das es keine Erkältung ist, drück dir die Daumen.

 

[Dicker]

Hoffe jedenfalls das es keine Erkältung ist, drück dir die Daumen.

x 2 .

 

[Gast10]

Weiß auch nicht... irgendwie schnupfig, aber sonst fit. Egal, gestern:

Donnerstag, 19.05.2016

Unterkörper, Entlastung

1. Frontkniebeugen 50 kg: 12 - 12
2. Rumänisch Heben 70 kg: 12 - 12
3. Beinbeuger einbeinig 10 kg: 12 - 12 pro Seite
4. Kabelcrunch stehend 60 kg: 15 - 15
5. Hip Thruster Maschine 80 kg: 12 - 12
6. TRX Bauchübungen: 2 Sätze
7. Wade einbeinig stehend, exzentrisch, 12 - 12
8. Kniestrecker 10 kg langer Hebel einbeinig: 12 - 12 pro Seite

Fazit: Macht schon mal Spaß, so zu trainieren. Man hat was gemacht, fühlt sich aber fit, um danach noch was vom Abend zu haben. Ich mache ja sonst nie Entlastungsphasen. Im Winter bin ich sowieso dauernd krank und im Sommer ziehe ich´s durch, denke aber, dass das schon hin und wieder eine gute Sache ist.

 

[Gast10]

Samstag, 21.05.2016

Oberkörper, Entlastung

1. Kurzhantel-Bankdrücken: 12x17,5 - 10x20 - 8x22,5 - 6x25
2. Langhantelrudern 40 kg: 12 - 12
3. Schulterdrücken 30 kg: 12 - 12
4. Klimmzüge neutral: 10 - 10
5. Cable Cross 2x22,5: 12 - 12
6. Bizepsmaschine 30 kg: 12 - 12
7. French Press SZ 28 kg: 12 - 12
8. Seitheben Schrägbank Seitlage 5 kg: 15 - 15 pro Seite

Fazit: was mir richtig Angst macht: das strengt mich an! Hallo? 2/3 vom Gewicht, ein Satz weniger und ich fühle mich als könnte ich nicht viel mehr schaffen...

 

[Gast10]

Sonntag, 22.05.2016

Unterkörper, Entlastung

1. Kniebeugen: 12x70 - 10x75 - 8x80 - 6x85
2. Beinpresse wechselseitig 2x 70 kg: 12 - 12
3. Beinheben / rev. Crunch: 10 - 10
4. Crunchmaschine 40 kg: 10 - 10
5. Waden Reha
6. Hyperextensions: 10 gerade, 10 rund
7. Kniestrecker parallel 45 kg: 12 - 12

Zeit: 40 Minuten

Fazit: alles ok, aber immer noch wundere ich mich, warum mich das anstrengt. Dachte tatsächlich bei den Beugen, ok 1-2 sind noch Luft aber es hat schon ausbelastet. Gibt´s doch nicht... hab echt Angst, wieder auf Belastung zu gehen ab dieser Woche. Wahrscheinlich was psychisches. Ich sag halt 12 Wdh. muss ich schaffen, und dann kommen mir die 12 schwer vor, egal ob ich 70 oder 85 kg beuge.

 

[rustinxcohle]

Wahrscheinlich was psychisches. Ich sag halt 12 Wdh. muss ich schaffen, und dann kommen mir die 12 schwer vor, egal ob ich 70 oder 85 kg beuge.

Ich weiß nicht ob es dir hilft, aber wenn der Kopf das Problem ist hab ich was für dich. Vllt kennst du den "Trick" auch...

Rückwarts zählen. 12, 11, 10... Ohne Witz, das kann Welten ausmachen.

 

[Dicker]

Ich weiß nicht ob es dir hilft, aber wenn der Kopf das Problem ist hab ich was für dich. Vllt kennst du den "Trick" auch...

Rückwarts zählen. 12, 11, 10... Ohne Witz, das kann Welten ausmachen.

. Manchmal ist es einfach die olle Rübe auszutricksen .

 

[aufziehvogel]

Ist tatsächlich reine Kopfsache und völlig normal. Der Traingseffekt ist trotzdem gegeben. Das Phänomen kenne ich gut von Programmen mit linearer Progression, wo man betont leicht in die ersten 3-4 Wochen startet. Ohne diese Zeit, die nur auf den Papier leicht aussieht, gäbe es hintenraus nicht die gewünschten Steigerungen. Also hervorragende Aussichten für dich.

 

[Gast10]

Dienstag, 24.05.2016

Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 12x80 - 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 2x105
2. Kabelrudern sitzend 60 kg: 12 - 12 - 12
3. Latziehen breit 60 kg: 11 - 11 - 11
4. Seitheben Kabel einarmig 12,5: 12 - 12 - 12

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabel 2x 20: 12 - 12 - 12
6. Butterfly reverse 2x10: 12 - 12 - 12

7. Hammercurls 2x12,5: 12 - 12 - 12
8. Dips: 12 - 12 - 12
9. Brustcrossmaschine einarmig 40: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten

Fazit: nach Entlastungswoche Wiedereinstieg ohne es zu übertreiben. Lief gut.

 

[Gast10]

Freitag, 27.05.2016

Unterkörper

1. Frontkniebeugen 65 kg: 12 - 12 - 12
2. Rumänisch Heben 100 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinbeuger einbeinig 12,5: 12 - 12 - 12
4. Cable Crunch 85 kg stehend: 15 - 12 - 12
5. Hip Thruster Bank 60 kg: 12 - 12 - 12
6. TRX Bauch: 3 Sätze
7. Waden einbeinig langsam: 3x12
8. Kniestrecker 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 10 - 10

Zeit: 60 Minuten

Fazit: wieder im Rennen

 

[Gast10]

Samstag, 28.05.2016

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken: 12x25 - 10x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 4x35
2. Langhantelrudern 65 kg: 12 - 12 - 12
3. Schulterdrücken: 12x35 - 12x40 - 5x45
4. Klimmzüge neutral: 12 - 10 - 8
5. Cable Cross 2x30: 12 - 12 - 10
6. Bizepsmaschine 40: 10 - 10 - 8

Supersatz
7. French Press SZ 38 kg: 12 - 11 - 11
8. Seitheben Schrägbank St. 4, 7,5 kg einarmig: 12 - 13 - 12

Fazit: passt.

 

[Gast10]

Montag, 30.05.2016

Unterkörper

1. Kniebeugen: 12x80 - 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 2x105
2. Beinpresse wechselseitig 2x 100: 12 - 11 - 10
3. Beinheben + rev. Crunch: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 45: 12 - 12 - 12
5. Waden BP: ausgelassen
6. Waden sitzend: ausgelassen
7. Hyperextensions: 12x / 12x +10 / 12x +10
8. Kniestrecker 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 10 pro Seite

Fazit: war schon cool, habe insgesamt etwas weiter unten angesetzt mit den Gewichten und arbeite mich jetzt wieder hoch. Vielleicht komme ich mal über mein Plateau. Werde auch demnächst auf 3er Split oder wieder 4er umsteigen und verspreche mir dadurch mehr Dampf im Beintraining durch längere Erholungszeit. Aktuell gehe ich ja immer mit leichtem Restkater ins Training. Die nächsten 3 Wochen trainiere ich mit einer Kollegin zusammen, die mal richtig Krafttraining lernen will, daher sind die Einheiten recht lange, aber macht auch mal wieder Spaß.

 

[Gast10]

Dienstag, 31.05.2016

Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 12x80 - 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 3x105
2. Kabelrudern sitzend: 12x60 - 12x65 - 12x60
3. Latziehen breit 60 kg: 12 - 12 - 12
4. Seitheben Kabelzug einarmig von hinten: 12x12,5 - 12x15 - 12x15 pro Seite

Supersatz
5. Doppelkabel Frontheben 2x 22,5: 12 - 12 - 12
6. Doppelkabel Butterfly reverse vorgeneigt 2x10 kg: 12 - 12 - 12

7. Bizepscurls (kgx2): 12x12,5 - 10x15 - 12x12,5
8. Dips + 10 kg: 12 - 12 - 9
9. Brustcrossmaschine einarmig 45 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Fazit: Cooles, langes Training zu zweit

 

[Gast10]

Ich habe einiges nachzutragen

Donnerstag, 02.06.2016
Unterkörper

1. Frontkniebeugen 70 kg: 12 - 12 - 10
2. Rumänisch Heben 105 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinbeuger einbeinig: 12x 12,5 - 12x15 - 12x12,5
4. Cable Crunch stehend 85 kg: 15 - 15 - 13
5. Hip Thruster Bank 65 kg: 12 - 12 - 12
6. Waden stehend einbeinig: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker parallel 50 kg: 12 - 12 - 12
8. TRX Crunches etc.: 3 Durchgänge

Freitag, 03.06.2016
Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken: 12x25 - 10x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 4x35
2. Langhantelrudern 65 kg: 12 - 12 - 12
3. Schulterdrücken LH: 12x37,5 - 10x40 - 7x42,5
4. Klimmzüge neutral: 12 - 12 - 11
5. Cable Cross stehend 2x 30 kg: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 40: 12 - 12 - 10

Supersatz
7. French Press SZ 38 kg: 12 - 12 - 10
8. Seitheben Schrägbank St. 4 Seitlage einarmig 7,5 kg: 15 - 15 - 15

Montag, 06.06.2016
Kreuzheben / Rücken / Bauch

1. Kreuzheben: 10x100 - 8x110 - 6x120 - 4x130
2. Latziehen breit: 12x55 - 10x60 - 10x60
3. Kurzhantelrudern: 12x12,5 - 10x15 - 10x17,5 pro Seite
4. Beinheben + rev. Crunch: 16 - 16 - 16
5. Crunchmaschine 40: 12 - 12 - 12
6. Facepulls 25: 15 - 15 - 15
7. Latmaschine oben eng, unten breit: 10x77 - 10x77 - 10x85

Supersatz
8. Langhantelcurls 30 kg: 10 - 10 - 8
9. Shrugs 2x 25 kg: 12 - 12 - 10

10. Hammer Strength rudern eng, bisschen Pumperei

Dienstag, 07.07.2016
Brust / Schulter

1. Decline Bankdrücken: 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 3x105
2. Cable Cross liegend 2x17,5: 12 - 12 - 12
3. Schrägbankdrücken: 12x12,5 - 10x17,5 - 10x17,5
4. Seitheben 2x8kg: 10 - 10 - 12
5. Butterfly reverse Maschine: 10x40 - 12x50 - 12x50
6. Liegestütze: 12x+0 - 10x+15 - 9x+15
7. Trizepsdrücken Seil: 15x35 - 12x40 - 21x40
8. Trizeps Seil ÜK: bisschen rumgepumpe

Fazit: wie man sieht, bin ich diese Woche auf 3er Split umgestiegen. System ist 1-2 Hauptübungen intensiv, dann Spaßübungen, Pumpen usw.; heute stehen noch Beine an. Da ich hier im OK/UK-Split immer Bauch trainiert habe, das jetzt beim Rücken mache, ergibt sich Platz für eine neue schwere Übung, was dann wohl immer sowas wie Walking Lunges oder Split Squats sein werden. Das wird ein Spaß.

 

[rustinxcohle]

Wenn du die Pyramide bei der ersten Übung machst, wie lange pausierst du da zwischen den Sätzen?

 

[Gast10]

1-2 Minuten