one2one´s Trainlog

[Gast10]

Röntgen, Tasten, Tests, Erfahrung selbst als Sportler, Sportarzt und Orthopäde. Ich vertrau dem weitgehend. Bin seit 30 Jahren sein Patient. Klingt auch alles logisch. Ist ein konservativer Arzt und schwört halt auf Diclo. Ich übrigens auch. Ist ein absolut zuverlässiges Mittel bei Entzündungen und ich vertrage es wie Schnitzel.

Was würdest du in meinem Fall noch tun zwecks weiterer Diagnostik? Ich finde, so viel kann es ja nicht sein, so klar wie es lokalisierbar ist.

 

[Power Wheel]

Was würdest du in meinem Fall noch tun zwecks weiterer Diagnostik? Ich finde, so viel kann es ja nicht sein, so klar wie es lokalisierbar ist.

Das wichtigste diagnostische Mittel ist natürlich das Tasten !
Gib der Exzentrik ne Chance One .
Gibt ja mehrere Möglichkeiten:
Ich baue zur Zeit auch die sitzende Variante ein :
Natürlich nur als Zusatz zum täglichen stehenden Training der Archillesehne.

PS .
Es dauert ca 3 Monate bis die Archillesehne sich " Umstrukturiert " hat.

 

[Gast10]

Mittwoch, 27.04.2016

Unterkörper

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 3x110
2. Beinheben / rev. Crunches liegend: 16 - 16 - 16
3. Beinpresse wechselseitig 2x 100 kg: 10 - 10 - 8
4. Crunchmaschine: 12x50 - 10x50 - 13x45
5. Waden Beinpresse 157 kg: 12 - 12 - 12 ohne Stopps etc.
6. Waden sitzend 60 kg: 12 - 12 - 12
7. Hyperextensions: 13 rund - 12 rund/gerade - 12 gerade

Zeit: 60 Minuten

Fazit: hab Kniestrecker-Pumpen vergessen. Trotzdem gutes Training. Beugen schön, da kann ich evtl. 5 kg hoch das nächste mal.

 

[Gast10]

Donnerstag, 28.04.2016

Oberkörper

1. Decline Bankdrücken 12x75 - 10x80 - 8x85 - 6x90 - 4x95 - 4x100 - 2x105 (zählen nicht, rechts 2,5 kg vergessen)
2. Kabelrudern neutraler Griff: 12x60 - 12x70 - 12x60
3. Latziehen breit: 12x60 - 12x70 - 12x60
4. Seitheben Kabel einarmig: 12x12,5 - 12x15 - 10x15 pro Seite

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabel (kg x2): 12x22,5 - 12x22,5 - 12x20
6. Butterfly reverse vorgeneigt Doppelkabelzug (kg x2): 12x10 - 10x12,5 - 12x10

7. Hammercurls: 12x15 - 12x12,5 - 12x12,5
8. Dips +10 kg: 12 - 12 - 12
9. Brustcrossmaschine 45 kg einarmig: 12 - 12 - 12 pro Seite

Zeit: 80 Minuten, viel gequasselt

Fazit: Herrlich. Oberkörpertechnisch bin ich wieder soweit fit. Bank wäre gut bis 110 kg gegangen, aber nach der Scheiße mit der Fehlbeladung bei 105 (bzw. 102,5) hatte ich keine Lust mehr. Meinen Plan, die nächsten 2 Wochen 4er Split zu machen lege ich zu den Akten, solange es so gut läuft. Ich ziehe erstmal OK/UK 4x/Woche durch, aufgrund Betreuung von paar "Bro´s" wohl mindestens noch 5-6 Wochen.

 

[Gast10]

Samstag, 30.04.2016

Unterkörper

1. Frontkniebeugen 70 kg: 12 - 10 - 10
2. Rumänisches Heben 100 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinbeuger liegend einbeinig 12,5 kg: 12 - 12 - 8+2 pro Seite
4. Kabelcrunch stehend 75 kg: 15 - 15 - 16
5. Hip Thruster Bank 60 kg: 12 - 12 - 12
6. Rev. Crunches: 16 - 16 - 15
7. Waden einbeinig +20 kg Maschine: 12 - 12 - 12 (normal ohne Stopps etc.) pro Seite
8. Kniestrecker einbeinig 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 10 - 10 pro Seite

Fazit: bin zufrieden, geht aufwärts, entweder bessere Leistung oder sauberere Technik in allen Übungen. Habe mich an OK/UK gewöhnt. Muss praktisch nicht mehr mit Muskelkater trainieren und die Einheiten schlauchen mich nicht mehr. 2-3 Pausentage in der Woche sind auch schön. Passt alles im Moment.

 

[Gast10]

Sonntag, 01.05.2016

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x25 - 10x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 4x35
2. Langhantelrudern: 12x60 - 12x65 - 12x60
3. Schulterdrücken Langhantel: 12x37,5 - 8x45 - 8x40
4. Klimmzüge neutral: 10 - 10 - 9
5. Cable Cross stehend 2x 27 kg: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 40 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
7. French Press SZ-Stange: 13x38 - 11x43 - 10x38
8. Seitheben Schrägbank St. 4, 7 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite

Zeit: 80 Minuten ... wieder verquatscht

Fazit: Geiler Pump, schmerzfrei, überall gesteigert. So soll es bleiben!

 

[Gast10]

Dienstag, 03.05.2016

Unterkörper

1. Kniebeuge: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 2x110
2. Beinpresse wechselseitig 2x 100 kg: 12 - 12 - 11
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 50 kg: bisschen rumgemacht, immer wieder Krampf in den Glutaeen, zählt nicht
5. Waden Beinpresse 169 kg: 12 - 12 - nix
6. Waden sitzend 35 kg: 10 - nix - nix - Achillessehnenproblem, bringt nix
7. Hyperextension: 12 runde, 12 gerade, 12 rund/gerade im 3er Wechsel
8. Kniestrecker isolateral 10 kg langer, 5 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite

Zeit: viel zu lange, locker 90 Minuten, weil wir zu dritt trainiert haben

Fazit: war etwas angeschlagen wegen Wetterumschwung, trotzdem die schweren Übungen durchgezogen, Kniebeuge im 100er Satz fast mal die Kraft weg gebrochen, trotzdem sofort abgefangen. Kann ja nichts passieren, weil wir massive Absicherung haben am Kniebeugeständer, bin stolz, das gepackt zu haben.Die Achillessehne nervt, aber ok, ich lasse jetzt definitiv isoliertes Wadentraining erstmal raus.

 

[Power Wheel]

Achillessehne nervt, aber ok, ich lasse jetzt definitiv isoliertes Wadentraining erstmal raus.

was hast du vor als Reha Maßnahme ?

 

[Gast10]

was hast du vor als Reha Maßnahme ?

Abwarten. Geht von alleine weg. Wie alles bisher. Hauptsache aktiv bleiben.

 

[Gast10]

Mittwoch, 04.05.2016

Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 12x80 - 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 2x105 - 2x110
2. Kabelrudern sitzend: 12x65 - 12x70 - 12x65
3. Latziehen 60 kg: 12 - 12 - 12
4. Seitheben Kabelzug von hinten einarmig: 12x12,5 - 12x15 - 12x15 pro Seite

Supersatz
5. Frontheben Doppelkabelzug 2x 22,5 kg: 12 - 12 - 12
6. Butterfly reverse Doppelkabelzug vorgeneigt (kg x2): 12x10 - 12x12,5 - 12x12,5

7. Hammercurls (kg x2): 12x15 - 10x15 - 8x15
8. Dips +12,5 kg: 12 - 12 - 12
9. Brustcrossmaschine einarmig 45 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Fazit: geht aufwärts

 

[Gast10]

Freitag, 06.05.2016

Unterkörper

1. Frontkniebeugen 70 kg: 12 - 12 - 12
2. Rumänisch Heben 100 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinbeuger einbeinig liegend 12,5 kg: 12 - 12 - 12
4. Kabelcrunch stehend 80 kg: 15 - 15 - 15
5. Hip Thruster Bank 60 kg: 12 - 12 - 12
6. Beinheben Hang: 12 - 12 - 12
7. Waden einbeinig +25 kg: 10 - 10 - 10 ohne Stopps etc.
8. Kniestrecker einbeinig 10 kg lang, 10 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite

Fazit: auch hier: läuft. Achillessehne ist asozial. Werde jetzt keinesfalls mit Waden Training weitermachen. Bin mir nicht einmal sicher, ob Kniebeugen förderlich sind. Das Thema exzentrisches Training ohne Zusatzgewicht werde ich mal aufgreifen und mehr schmerzfrei dehnen, massieren und kühlen. Muss doch mal weg gehen. Wir aber eher schlimmer.

 

[Gast10]

Sonntag, 08.05.2016

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x25 - 10x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 4x35
2. Langhantelrudern: 12x60 - 12x65 - 12x65
3. Schulterdrücken 12x37,5 - 6x45 - 7x40
4. Klimmzüge neutral: 12 - 10 - 10
5. Cable Cross 2x30 kg: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 40 kg: 12 - 12 - 12
7. French Press SZ-Stange: 12x38 - 12x43 - 12x38
8. Seitheben einarmig gestreckt, Schrägbank Seitlage St. 4, 7 kg: 15 - 15 - 15 - pro Seite

Fazit: Mörderpump, langsam gefalle ich mir wieder. So kann´s weitergehen! Werde OK/UK Split wohl noch 6 Wochen durchziehen. Dann vor allem wieder ins klassische Kreuzheben einsteigen. Wird wohl ein 3er Split werden, mit etwas intensiverem Beinprogramm werden (BSS / Walking Lunges wieder ins Programm), Schulter zur Brust und Trizeps isoliert evtl. ins Rückenprogramm dazu. Mal schauen, wie es passt. Im Zweifel auch wieder mein 4er mit Schulter-/Armtag.

 

[rustinxcohle]

Unterkörper

1. Frontkniebeugen 70 kg: 12 - 12 - 12
2. Rumänisch Heben 100 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinbeuger einbeinig liegend 12,5 kg: 12 - 12 - 12
4. Kabelcrunch stehend 80 kg: 15 - 15 - 15
5. Hip Thruster Bank 60 kg: 12 - 12 - 12
6. Beinheben Hang: 12 - 12 - 12
7. Waden einbeinig +25 kg: 10 - 10 - 10 ohne Stopps etc.
8. Kniestrecker einbeinig 10 kg lang, 10 kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x25 - 10x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 4x35
2. Langhantelrudern: 12x60 - 12x65 - 12x65
3. Schulterdrücken 12x37,5 - 6x45 - 7x40
4. Klimmzüge neutral: 12 - 10 - 10
5. Cable Cross 2x30 kg: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 40 kg: 12 - 12 - 12
7. French Press SZ-Stange: 12x38 - 12x43 - 12x38
8. Seitheben einarmig gestreckt, Schrägbank Seitlage St. 4, 7 kg: 15 - 15 - 15 - pro Seite

Ziemlich oldschool, ziemlich cool

Und starke Klimmzüge

 

[Gast10]

Ziemlich oldschool, ziemlich cool

Und starke Klimmzüge

Hähä, danke, ich liebe gutes altes Training ohne den ganzen neumodischen Schnickschnack. Habe das Gefühl, da kommt auch am meisten bei rum, wenn man es konsequent macht. Klimmis waren schonmal stärker, bevor ich rund 1 Jahr meine Schulter kaum bewegen konnte. Bald kann ich von neutralem, schulterbreitem Griff wieder auf die breite Variante umsteigen. Bin aber auch "relativ" schlank mit 80-82 kg auf 1,80.

 

[rustinxcohle]

Bin aber auch "relativ" schlank mit 80-82 kg auf 1,80.

Relativ, ja, aber kein Leichtgewicht.

Habe das Gefühl, da kommt auch am meisten bei rum, wenn man es konsequent macht.

 

[Gast10]

Mittwoch, 12.05.2016

Oberkörper


1. Decline Bankdrücken: 12x85 - 10x90 - 7x95 - 5x100 - 4x105 - 2x110 - 2x115 mit etwas Hilfe
2. Kabelrudern sitzend: 12x65 - 12x70 - 12x65
3. Latziehen breit: 12x60 - 12x65 - 12x60
4. Seitheben Kabel einarmig 15 kg: 12 - 11 - 11

Supersatz
5. Doppelkabel Frontheben 2x 22,5: 12 - 12 - 12
6. Doppelkabel Butterfly reverse vorgeneigt 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 8

7. Bizeps Curls 2x 15 kg: 12 - 11 - 10
8. Dips +15 kg: 12 - 12 - 8
9. Brustcrossmaschine einarmig 50 kg: 12 - 10 - 10

Zeit: 75 Minuten

Fazit: das war schon ganz gut. Bank läuft in die richtige Richtung. ich will im Sommer noch die 120 mit ein paar sauberen Wiederholungen knacken. Und es sieht aus, als würde das funktionieren, vielleicht sogar in den kommenden 3-4 Wochen. Zugübungen immer noch verhältnismäßig schwach, aber das ist mir egal, da man mir zumindest optisch stets sagt, ich hätte einen starken Rücken und eher Schwächen in der Brust.

 

[Gast10]

Nachtrag für Montag, 09.05.2016 - ganz vergessen...

Unterkörper

1. Kniebeugen: 12x85 - 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 3x110
2. Beinpresse isolateral im Wechsel 2x 100 kg: 12 - 12 - 12
3. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 45 kg: 12 - 12 - 13
5. Waden BP / Waden sitzend gestrichen wegen Achillessehnenreizung
7. Hyperextensions +5 kg: 12 - 12 - 12 teils rund, teils gerade
8. Kniestrecker 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 10 - 12 - 10

Fazit: gut.

 

[Gast10]

Donnerstag, 12.05.2016

Unterkörper

1. Frontkniebeugen: 12x70 - 12x75 - 12x70
2. Rumänisch Heben 105 kg: 12 - 11 - 10
3. Beinbeuger einbeinig 15 kg: 8 - 8 - 8 pro Seite
4. Kabelcrunch stehend 85 kg: 15 - 14 - 12
5. Hip Thruster Bank 60: 12 - 12 - 12
6. TRX-Bauch 3 Sätze
7. Waden einbeinig ausgelassen wg. Achilles
8. Kniestrecker 10 kg lang, 10 kg kurzer Hebel: 12 - 8 - 10 pro Seite

Fazit: ordentlich. Auch bei den FKB langsam Steigerungen und vor allem besseres Gefühl. Praktisch kein nach vorne kippen mehr.

Heute, Freitag ist Pause. Samstag Oberkörper und abends Geburtstagsparty Freundin. Könnte sein, dass Sonntag ein ungewollter Pausentag wird... schauen wir mal wie lange es wird und ob ich beim alkoholfreien Bier bleibe...

 

[Gast10]

Sonntag, 15.05.2016

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x25 - 10x27,5 - 8x30 - 6x32,5 - 4x35
2. Langhantelrudern: 12x60 - 12x65 - 12x65
3. Schulterdrücken Langhantel: 12x37,5 - 8x45 - 9x40
4. Klimmzüge neutral: 12 - 12 - 9
5. Cable Cross stehend 2x30: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 40: 12 - 12 - 12
7. French Press SZ-Stange: 12x38 - 12x43 - 10x43 kg
8. Seitheben St. 4 Schrägbank Seitlage gestreckt 7,5 kg: 12 - 12 - 13

Zeit: 75 Minuten

Fazit: Kraft ist wieder da. KH-Drücken war sogar noch Luft, werde dann hoch gehen als nächstes. Bald hab ich die 40, und größere KH´s haben wir nicht im Studio

 

[Gast10]

Montag, 16.05.2016

Unterkörper

1. Kniebeugen: 12x90 - 10x95 - 8x100 - 6x105 - 4x110 - 2x115
2. Beinpresse wechselbeinig, 2x 105 kg: 12 - 12 - 10
3. Beinheben + rev. Crunches liegend: 16 - 16 - 16
4. Crunchmaschine 50 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden horizontale BP: ausgelassen wg. Sehne
6. Waden sitzend: ausgelassen wg. Sehne
7. Hyperextensions +10 kg vor Brust: 15 rund - 12 gerade - 12 r/g im Wechsel
8. Kniestrecker parallel Maschine: 15x50 - 12x60 - 12x60

Fazit: krass, Kniebeugen komplett +5 kg, das war jetzt nicht 100% sauber alles, aber das kann ich ja die nächsten 1-2 Einheiten besser machen. Das Gewicht ist für mich aber klasse. Hab´s auch ordentlich gespürt die Stunden danach. Wenn ich mal 1-2 saubere 120er hin bekomme, bin ich auf dem Leistungshoch meines Lebens. Das ist auf jeden Fall Ziel dieses Jahr.