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one2one´s Trainlog

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Gast10

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Montag, 15.02.2016

Brust / Bauch

Normalerweise mache ich nach Beinen gern einen Pausentag. Da ich aber Dienstag und Mittwoch nicht zum Training komme, musste direkt der Montag herhalten.

1. Decline Bankdrücken: 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 3x105
2. Cable Cross stehend 2x 35 kg: 10 - 10 - 10
3. Beinheben + rev. Crunch: 16 - 16 - 16

Supersatz
4. Cable Crunch 70 kg: 15 stehend - 15 stehend - 15 auf Knien
5. Liegestütze +15kg: 12 - 12 - 10

6. Brustcrossmaschine einarmig 50 kg: 12 - 12 - 10
7. Bankdrücken flach, 65 kg: 5 - 5 - 4 (Luft raus)

Zeit: 50 Minuten

Fazit: war schon gut, man sieht ja, dass am Ende nichts mehr in der Reserve war. Trotzdem faszinierend, wie sich Trainingspausen und Krankenzeiten vor allem auf die Bankdrückleistung auswirken. Vorher bin ich bis 120 kg gekommen und mehr Wiederholungen bei den leichteren Gewichten. Naja, wird hoffentlich wieder.
 
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Gast10

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Mal eine Zwischenmeldung von mir, ich bin erschrocken, wie lange ich nichts mehr gepostet habe! :confused:

War mal wieder angeschlagen und habe lange nichts gemacht. Letzten Donnerstag oder Freitag (26.02.) hatte ich ein lockeres Einstiegstraining, Ganzkörper mit 2/3 Last. Das kam ganz gut. Gestern habe ich dann mal wieder ordentlich trainiert, nachfolgend das Log davon. Samstag war ich auf einer Geburtstagsparty, wo jeder zweite krank war und die Gastgeberin eigentlich schon absagen wollte, weil sie auch nur mit Grippostad "feierfähig" war. Heute habe ich Schluckbeschwerden... haha. Es wird Zeit für Frühling.

Sonntag, 28.02.2016

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x25 - 10x27,5 - 7x30 - 5x32,5 - 10x25
2. Cable Cross liegend, 2x 22,5: 10 - 10 - 10

Supersatz
3. Schrägbankdrücken 2x 20 kg, St. 3: 12 - 12 - 12 - 11
4. Knieheben im Hang: 15 - 15 - 15

5. Crunchmaschine Brustpolster: 12x45 - 12x50 - 12x45 - 12x45
6. Brustpresse 105 kg: 8 - 8 - 6 + Dropsets 5x80 - 5x70 - 5x60 - 4x50 - 5x40

Fazit: dieses Training war mal wieder gut, bringt aber gar nichts, wenn ich drumrum immer wieder flach liege. Ich hoffe einfach auf bessere Zeiten.
 
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Gast10

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Haha, hoffen hilft nicht. Scheint wieder bergab zu gehen... jammern hilft aber auch nicht, gibt´s halt mal wieder Pause. Andere haben Pausentage hin und wieder, ich habe hin und wieder mal Trainingstage haha... :D
 
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Gast10

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Insgesamt zu platt. Naja, Foamrollen, Dehnen, würde vielleicht gehen. Aber da hab ich ja schon fit keine Lust ... ich fang dann sofort an zu schwitzen und der Kopf pumpt. Seltsamer Zustand, nicht wirklich krank. Bin ja auch arbeiten. Problem ist halt, bei mir ist Training irgendwie ganz oder gar nicht. Aber Du hast Recht, man könnte ja z.B. mal aktiv entspannen usw., glaube sowieso dass Stress mein Hauptptoblem ist.
 
Power Wheel

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Peer wo bist du ? Wir vermissen Dich !
 
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Gast10

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Ich bin gestorben! :) Und wer ist WIR? :) Aber nett, dass Du schreibst!

Ich bin den ganzen März am hin und her mit Erkältung und mal 1-2 Tage Training, dann wieder Erkältung... habe beschlossen nicht zu loggen und mit einfach mal gehen zu lassen. Morgen habe ich ein Shooting und ab dem Wochenende steige ich ganz langsam wieder ins Pumpen ein. So der Plan. Vielleicht logge ich dann auch wieder.

Dir schöne Tage,
Peer
 
Power Wheel

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Gast10

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Samstag, 02.04.2016

Ganzkörper Einstieg

Was habe ich gemacht: je 2 Sätze Latziehen, Schulterdrücken, Kabelrudern, Decline Bankdrücken, Seitheben, Facepulls, Trizepsdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Seilcrunches, Kreuzheben, Hip-Thrust Maschine, Kniestrecker, paar Bankdips, bisschen Frontheben Doppelkabelzug. Alles ganz locker ohne Atemstütze, große Anstrengung, einfach für Pump und Muskelgefühl. Lastmäßig etwa auf 2/3 der Normalleistung, alles ok.

Morgen vielleicht minimal Cardio. Und dann eventuell ab Montag ein etwas schwereres GK-Programm.
 
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Gast10

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Sonntag, 03.04.2016

Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x20 - 10x22,5 - 8x25 - 6x27,5
2. Langhantelrudern: 15x40 - 12x50 - 12x50
3. Schulterdrücken LH: 12x35 - 7x40 - 6x40
4. Klimmzüge neutral: 8 - 8 - 8
5. Cable Cross stehend (kg x2): 12x22,5 - 12x25 - 12x25
6. Bizepsmaschine: 12x30 - 11x35 - 10x35

Supersatz
7. French Press SZ-Stange: 15x28 - 11x33 - 10x33
8. Seitheben Seitlage Schrägbank St. 4 6 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite

Fazit: da mir Ganzkörper einfach zuwider ist, fange ich direkt mit OK/UK Split an für die nächsten Wochen. Ziel: 4x/Woche. Kraftleistungen sind lächerlich im Vergleich zu noch vor ein paar Wochen, aber solange es pumpt und spürbar ist, soll mir das egal sein, kommt schon wieder.
 
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Gast10

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Dienstag, 05.04.2016

Unterkörper, Bauch

1. Kniebeugen: 10x80 - 8x85 - 6x90 - 4x95 - 2x100
2. Beinpresse Isolateral, wechselseitig 2x 80 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 15 - 15 - 15
4. Kniestrecker 2x 10 kg am kurzen Hebel: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Crunchmaschine: 15x40 - 12x45 - 12x45
6. Waden Beinpresse 157kg: 12 - 12 - 12 mit Stopps und Endkontraktion
7. Waden sitzend 60 kg: 8 - 8 - 8 mit Stopps und Endkontraktion
8. Cable Pull-Throughs 50 kg: 12 - 12 - 12

Fazit: unspektakulär und schwach, für einen Wiedereinstieg nach Jammerphase allerdings völlig in Ordnung. Da ich im OK/UK Split 2x pro Woche Beine habe, sollte ich es auch nicht bis zum Erbrechen ausreizen.
 
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Gast10

Guest
Habe ein bisschen Training nachzutragen.

Donnerstag, 07.04.2016 Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 12x60 - 10x65 - 9x70 - 7x75 - 6x80
2. Kabelrudern sitzend: 15x50 - 12x60 - 10x60
3. Latziehen breit: 12x55 - 10x55 - 8x60
4. Seitheben Kabelzug einarmig 12,5 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite

Supersatz
5. Doppelkabel Frontheben 2x 20 kg: 12 - 12 - 11
6. Doppelkabel weit vorgeneigt Seitheben 2x 10 kg: 10 - 10 - 11

7. Concentration Curls 12,5 kg: 8 - 6 - 6 +7x10kg pro Seite
8. Dips: 12 - 12 - 10
9. Brustcrossmaschine einarmig 40 kg: 10 - 10 - 10

Samstag, 09.04.2016 Unterkörper

1. Front-Kniebeugen 70 kg: 10 - 9 - 8
2. Rumänisches Heben 100 kg: 10 - 9 - 10
3. Beinbeuger einbeinig 10 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
4. Kabelcrunch stehend: 15x60 - 12x70 - 12x70
5. Frontkicks Kabel Fußmanschette 12,5 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. rev. Crunches: 12 - 12 - 12
7. Glute Bridge Boden: 12x50 - 12x60 - 12x60
8. Waden einbeinig +20 kg: 10 - 10 - 10 mit Stopps und isometrischem Halten am Ende

Sonntag, 10.04.2016 Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x20 - 12x22,5 - 10x25 - 8x27,5 - 6x30
2. Langhantel-Rudern 50 kg: 12 - 13 - 12
3. Schulterdrücken Langhantel: 12x35 - 8x40 - 6x40
4. Klimmzüge neutral: 9 - 9 - 8
5. Cable Cross 2x 25 kg: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 35 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
7. French Press 33 kg SZ-Stange: 12 - 12 - 12
8. Seitheben Seitlage Schrägbank St. 4, 6 kg: 15 - 15 - 14 pro Seite

Mittwoch, 13.04.2016 Unterkörper (nach 2 Migränetagen)

1. Kniebeugen: 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 2x105
2. Beinpresse wechselseitig 2x 90 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Beinheben + rev. Crunch liegend: 15 - 15 - 15
4. Kniestrecker einbeinig 10 kg kurzer, 5 kg langer Hebel: 12 - 11 - 10 pro Seite
5. Crunchmaschine 45 kg: 12 - 12 - 12
6. Waden horizontale Beinpresse: 12x157 - 12x165 - 12x165, mit Stopps und iso-Endkontraktion
7. Waden sitzend, Ausführung wie oben, 60 kg: 10 - 10 - 11
8. Hyperextensions Körpergewicht: 12 - 12 - 12, mal gerade, mal rund

Fazit: langsam komme ich wieder in Rhythmus. Kraft immer noch gut 10% unter Ausgangsniveau, Luft sowieso. Aber es kommt wieder. Kreuzheben passt irgendwie nicht in den OK/UK Split. Ich denke, mit der Kniebeuge/rumänisch Heben Kombination werde ich da aber nicht allzu sehr abbauen. Spätestens ab Mitte Mai trainiere ich wieder weiter gesplittet, dann kommt klassisches Kreuzheben wieder ins Rückenprogramm, genauso wie Killerübungen a la Bulgarisches Splitsquats und Walking Lunges im Beinprogramm. Will nicht sagen, dass ich mich drauf freue, aber gehört halt dazu...

Ich habe seit ein paar Tagen einen stechenden Schmerz an der Achillessehne hinten unten an der Ferse. Waden dehnen rechts geht gar nicht, das sticht schon beim Vorwärtsschritt, wenn ich die Fußspitze etwas anziehe. Sehr unangenehm. Wadentraining geht komischerweise. Was ist das?
 
Dicker

Dicker

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Gast10

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Danke! Training geht ja trotzdem, das ist die Hauptsache! Nervt halt nur. Ich schmiere mal mit Sportsalbe ein und versuche nicht ständig den Schmerz zu provozieren, was leider eine dumme Angewohnheit von mir ist.
 
sportsfreund

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Schwierig zu sagen @ Achilles. Würde jedenfalls im Akutstatus keine Waden trainieren, das ist doch nur unnötiges Risiko.
Schau mal, wie stark dein Tonus in den Waden ist - bei gefühlt 80% der Leute mit Achillesproblemen war immer schon ein dauerhaft erhöhter Tonus in den Waden, den man mal rauskriegen muss (in mehreren Sessions). Falls es das ist, würde ich in der Zeit natürlich auch nicht trainieren, sondern nur durchbewegen.
 
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