MondayMassacre's Log

[Gast]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

3x3

woche 1: 150kg
woche 2: 160kg
woche 3: 170kg
woche 4: 155kg
woche 5: 165kg
woche 6: 175kg
woche 7: 160kg
woche 8: 170kg
woche 9: 180kg...usw.

...danach trainiere ich zur zeit. für mich funktioniert es. vielleicht kannst du's als denkanstoß gebrauchen


gruss taurus

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Noch ein Wort zu meiner linearen Planung: Die war darauf ausgelegt, dass ich mein ehemaliges Maximum linear erreichen konnte. Der Memory-Effekt ist ja bekannt und bewiesen und unumstößlich. Ich bin immer noch der Meinung, dass man die alten Leistungen mit einer fast-linearen Progression erreichen kann. Wenn man in Betracht zieht, dass ich damals (zu Rekordzeiten) schon gesundheitliche Probleme hatte, sollte man annehmen, dass ich heute (wo ich "pumperlgsund" bin) die Rekorde doch relativ locker überbieten sollte, zumal ich nicht mehr auf Hypertrophie, sondern Maximalkraft unterwegs bin.
Das war mein Gedankengang und das ist immer noch meine fixe Meinung: Was ich vor 2 Jahren mit gesundheitlichen Problemen aus einer HT-Phase geschafft hab, MUSS ich doch jetzt in gesundem Zustand mit optimierter Technik und MK-spezifischen Training locker überbieten.
Mir geht das nicht in den Schädel, warum das nicht funktionieren soll... War ich damals wirklich so gut drauf? Oder hab ich jetzt irgend ein anderes scheiss Problem... Muss fast letzteres sein, sonst wär mein Trainingspartner jetzt auch auf einmal "wirklich so gut drauf"...

 

[b3rnhard]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

damals auf BB unterwegs, also drei sätze 7-12 wdh

ich denke das ist genau das was solos gemeint hat mit basisarbeit, passt JETZT natürlich nicht in dein programm, wegen dem cup, aber danach kannst du ja mal über ein monat oder so mit 10ern nachdenken.

jetzt KONKRET würd ich(soll nix heissen) an deiner stelle das 5x5 gewicht hernehmen und mit 3x3 weitermachen. dann hast du immer noch bisschen volumen und trotzdem sollte das steigern gehen.

 

[b3rnhard]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Was ich vor 2 Jahren mit gesundheitlichen Problemen aus einer HT-Phase geschafft hab, MUSS ich doch jetzt in gesundem Zustand mit optimierter Technik und MK-spezifischen Training locker überbieten.

deine leistungen von vor 2 jahren sind weg. memory effekt wird bei dir in der form zu erwarten sein, dass die basiswochen immer leichter gehen und danach die alten maxima bisschen rascher als bei anderen möglich sind.

es ist unrealistisch und hat auch nix mit dem Memory Effekt zu tun, wenn man erwartet nach 2 jahren mit mangelhafter basisarbeit wieder die alten leistungen bringt.

@taurus: gute idee ^^

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

ich denke das ist genau das was solos gemeint hat mit basisarbeit, passt JETZT natürlich nicht in dein programm, wegen dem cup, aber danach kannst du ja mal über ein monat oder so mit 10ern nachdenken.

Den Bavaria Cup werd ich schmeißen.
Es ist eins, gegen die anderen zu verlieren (wo ich sowieso wusste, dass ich keine Chance auf den Sieg hab), aber wenn ich meine eigenen Vorgaben so klar verfehlen werde, dann ists ziemlich uninteressant...

deine leistungen von vor 2 jahren sind weg. memory effekt wird bei dir in der form zu erwarten sein, dass die basiswochen immer leichter gehen und danach die alten maxima bisschen rascher als bei anderen möglich sind.

es ist unrealistisch und hat auch nix mit dem Memory Effekt zu tun, wenn man erwartet nach 2 jahren mit mangelhafter basisarbeit wieder die alten leistungen bringt.

Vermutlich. Dann werd ich wohl bei 3x3 bleiben...

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Laff, laff, laff.. die 100% BW gingen nicht, bin auf 70 Kilo zurückgegangen, die waren dafür halbwegs locker.
Bank war wieder eine ziemliche Enttäuschung. Hatte mir 3x3x115 vorgenommen und im Endeffekt wurde es ein Geplänkel zwischen verschiedenen Bänken mit verschiedenen Stangen mit hässlichen 2ern auf 115

Bank: 20, 40, 60, 80, 100, 110, ein paar (ca 5) 2er mit 115
Frontbeugen: 20, 40, 60, 3x80 (das wär nie im Leben gut gegangen), 6x7x70 + 8x70 = 50x70
LH-Tri-Extension: 10x20, 10x30, 7x40
Seitheben im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben: 10x5, 10x10, 5x10

Das wars dann. Kein Maxversuch bis nächstes Jahr, keine Gewichtssteigerung, so lang die Versuche in der jeweiligen Ziel-Range nicht 100%ig sitzen.

Grober Schlachtplan fürs nächste dreiviertel Jahr: 3x3 / 2x2 bis September, nach dem Umzugsstress und Urlaub ein Kraftausdauer / Hypertrophie-Monat im Oktober, danach 5x5 bis Jahresende. 2011 dann langsam auf 2x2 steigern, so dass ich bei einer allfälligen Landesmeisterschaft im März dann peaken kann. Wenn das nicht genug Basis ist und eine Steigerung über 2,5 Monate von 5x5 auf Singles nicht solide genug ist, dann weiß ich auch nicht mehr.
Kreatin nehm ich jetzt noch einfach fertig, werd aber nichts mehr nachbestellen. Die große Wirkung heb ich mir dann für eine tatsächliche Wettkampfvorbereitung 2011 vor, sofern ich dadurch nicht Gefahr laufe, in eine höhere Gewichtsklasse zu fallen.

Gewicht heute übrigens 79,5, also ein halbes Kilo weniger als am Mittwoch.
Schlafdefizit groß, Hitze erträglich, Luftfeuchtigkeit drückend, Energie niedrig. 20 Chicken Nuggets helfen nicht, vielleicht helfen die nächsten 20
Whoah, freu ich mich jetzt schon aufs Wochenende...

 

[Eisenfresser]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Ich denke du gehst das Ganze suboptimal an...entweder du machst es klassisch, aber jede einzelne Phase länger oder eben "sheikomäßig"...

Wenn klassisch, dann 5 Wochen 10er, 5 Wochen 5-er, 4-5 Wochen 3-er, 2-3 Woche Erholungsphase (z.B. 3x15-20), dann wieder von vorne...
(...da ist aber WICHTIG, dass man Geduld hat, denn die Kraft kommt nicht zwingend von Zyklus zu Zyklus, manchmal dauert es 2-3 Zyklen, dann aber BUMM!!!)

DU darfst nicht vergessen, dass du zwischendrin auch krank warst, das wirft halt zurück...






Gruß Eisi

 

[deadlifter1]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

..das ist Schade, dass du den B-Cup nicht mitmachst...

 

[Eisenfresser]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

...habe mir in der Nacht noch was überlegt, ich kam ja damals auch vom BB und bin dann recht schnell mit sheikoähnlichen Plänen eingestiegen,
wobei ich mich erstmal nur auf Bankdrücken konzentrierte (wo ich mich heute drüber ärgere)
und bin schnell, in knapp einem Jahr (weiß den genauen Zeitraum nicht mehr genau), bis auf ~140 Kg hoch...

Zu Anfang war ich (mit Ed zusammen) völlig auf mich (uns) allein gestellt und habe mich irgendwie von ca. 3-5x70 Kg auf 1x110 Kg hochgewurstelt,
danach hatte ich professionelle Hilfe und bin mit diesen Plänen bis auf 140 Kg hoch...von Zyklus zu Zyklus immer eine Schippe ruff...


Was ich damit sagen will, die Basis stimmt bei dir (so wie bei mir damals), nur die IK (inter- sowie auch intramuskualäre Koordination) ist grottig,
weswegen so eine sheikoähnliche Sache Sinn macht...

Der original Sheikoansatz gefällt mir mittlerweile nicht mehr so, mir gefallen die Doppelturns und Bankpyramiden nicht und die Intensität ist mir zu gering,
auch das Volumen (die Umfänge) finde ich mittlerweile zu hoch, was mir aber gefällt und immer gut funktionert hat,
ist mittleres Volumen, 3-er oder 2-er Serien, alle 2-3 Wochen eine Leistungsspitze und alle paar Wochen eine gesenkte/leichte Woche...




Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

hmm, eisi, du meinst also, ich solle mehrere zyklen (hohes volumen, dann runter) bis märz machen, anstatt nur einmal einfach alles langsam?

bei der basis bin ich mir eben nicht mehr sicher, ob die passt. BB ist schon zu lange her und beim KDK hab ich wirklich die wenigste zeit mit hohem volumen verbracht...

 

[Eisenfresser]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

hmm, eisi, du meinst also, ich solle mehrere zyklen (hohes volumen, dann runter) bis märz machen, anstatt nur einmal einfach alles langsam?

Ja, unbedingt, bringt mehr!!!

...oder eben sheikomäßige Zyklen, immer so 12-14 Wochen, dazwischen dann immer eher BB-lastiges Training, so ca. 3-4 Wochen...





Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

hmm, dann wärs wohl am besten, wenn ich jetzt noch ein bisschen basis mach und ende juli / anfang august auf singles geh, weil ich ab mitte august mindestens ein monat sowieso nicht ordentlich zum trainieren komm und dann am besten mit einer breiten basis wieder anfangen sollte.

glaubst geht sich das aus, von oktober bis dezember ein zyklus und dann jänner bis märz ein zyklus, wobei ende märz erfahrungsgemäß die Landes sein sollte?

 

[Eisenfresser]

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hmm, dann wärs wohl am besten, wenn ich jetzt noch ein bisschen basis mach und ende juli / anfang august auf singles geh, weil ich ab mitte august mindestens ein monat sowieso nicht ordentlich zum trainieren komm und dann am besten mit einer breiten basis wieder anfangen sollte.

glaubst geht sich das aus, von oktober bis dezember ein zyklus und dann jänner bis märz ein zyklus, wobei ende märz erfahrungsgemäß die Landes sein sollte?

...hört sich grundsätzlich nach einem guten Plan an!!!




Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Heute recht solides Training

Beugen: 20 / 60 / 80 / 100 / 110 / 120 3x2x130 (PB)
Totpunktbankdrücken: 20 / 60 / 80 / 100 / 105 / 110 (letzte beide Sätze noch einen Pin höher)
Military: 20x20 / 20x30 / 17x40
KH-Curls: 12x12,5 / 10x22,5
Cuban Rotations: kleine Stange (12 Kilo?) 2x15

Die Beugen waren in der Form zu erwarten, und bis auf den letzten Satz, wo sie etwas flach gerieten, auch recht sauber. Bin derzeit ein bisschen am Experimentieren, was die Stangenposition angeht. Heute hab ich sie zwischen seitlichem und hinterem Delta gehabt, die Hände dabei ganz außen schon fast bei den Scheiben. Ich muss sagen, es fühlt sich wirklich sehr gut an. Wenn ich das leichte Rollen der Stange im Griff hab, könnt ich mich direkt daran gewöhnen. Ich steh automatisch etwas breiter und kann durch die niedrigere Ablage das Gewicht auch besser balancieren.
Die 20x30 military waren schon hart, bei 17 wiederholungen mit 40 waren dann die Schultern am Ende.

Fazit: Train heute hat Spaß gemacht. Andi war auch wieder da und mit Baschi und Chris war dann der harte Kern versammelt

 

[Eisenfresser]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

...hört sich doch wieder gut an!!!




Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

denk ich auch. ich glaub, ich hab meine innerlichen hoffnungen einfach runtergeschraubt. ich hab jetzt keine anforderungen an mich selbst, außer zur abwechslung mal zuverlässige leistungen statt wacklige rekorde zu bringen. wenn ich nächste woche 3x3x130 und alle tief genug hinbekomm, ist das für meine verhältnisse ja schon eine minimale steigerung, aber dann wär ich trotzdem zufrieden.
beim heben werd ich mich morgen trotzdem an den 170 versuchen

 

[b3rnhard]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

gratuliere!

ich würd auch die 170 nochmal probieren, jetzt bist du wieder ausgeruhter, machst dir keinen druck wg cup - werden gehen wie ein gabelstapler.

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

hehe, wie mit dem Gabelstapler gingen sie nicht weg, dafür bin ich von unten raus einfach zu schwach, aber ab Kniehöhe hab ich sie fast umgesetzt ^^
ne, scherz beiseite, ich habs geschafft, aber bis Kniehöhe ists wirklich sehr, sehr zäh, da rundet auch der Rücken leicht ein...

Heben: 5x100, 5x110, 3x120, 1x130, (ab jetzt im Kreuzgriff) 1x140, 1x150, (ab jetzt mit Gürtel), 3x160, 3x3x170 (PB)
Klimmzüge: 10x+10, 10+15, 7x+20 (hab mich gewundert, dass das so easy ging)
LH-Rudern: 10x60, 10x80, 7x100
Ab-Rolls mit der LH: 10 / 7 / Abbruch weil ungutes Gefühl im Unterbauch. 3 Monate nach einer BlinddarmOP brauch ich kein ungutes Gefühl im Unterbauch ^^
Glute Ham Raise: 7 / 7 / 7 da wird das Gefühl wieder besser

Apropos Gefühl: Ich denke, ich weiß, warum ich kaum mehr Gefühl für den unteren Rücken hab. Weil bei meinen tiefen Beugen das Becken nach hinten kippt und die Lordose verloren geht. Wenn das Ding die ganze Zeit hin und her kippt, verlier ich irgendwie das Gefühl da unten. Hab daher in den letzten Tagen gelegentlich immer wieder gezielt den unteren Rücken angespannt, und ich denke, es wird besser.
Von den letzten beiden KH-Sätzen hab ich Videos gemacht. Vielleicht kann Andi sie noch raufladen, dann kann man sich das mal genauer ansehen. Ich verlier da einfach die Spannung.
Ich bin ehrlich gesagt hin und her gerissen zwischen höherem Muskeltonus im Beinbizeps und mehr Dehnung im selbigen. Letzters bringt mir mehr Mobilität und erlaubt mir mit dem Becken tiefer zu gehen, ohne das Hohlkreuz zu verlieren, wirkt sich aber negativ auf die KH-Performance aus, weil eben die Spannung fehlt. Irgendwie hab ich da nicht die richtige Balance gefunden...

Mein Plan fürs Heben lautet jetzt folgendermaßen: Jede zweite Woche schwer heben (3x3 oder 2x2) mit einer Steigung von 5 Kilo und die jeweils andere Woche jeweils im Wechsel Speed Heben und Heben mit Defizit. Das sollte meine Schwäche von unten raus korrigieren.
Wenn der Plan aufgeht, hab ich bis zu meinem Urlaub Mitte August auch immerhin 3x3x190 auf dem Plan stehen, und damit kann ich absolut leben

 

[Eisenfresser]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Gratuliere zum PB!!! ...geht ja doch vorwärts!!!




Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

danke! langsam aber sicher