Mein Weg zur Zufriedenheit

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Ich bringe wieder ein paar Tagesprotokolle nach.

Samstag, 10.01.2009
09:15: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
10:00
Sprints 100/1 50/1 25/3
Etwas lahm.
4 + 4 / 2 Stoßen
Wie immer, die Technik. Weiter komme ich auf jeden Fall.
16:40: 40 Burpees Ouch! Meine Kondition kann sich nicht mehr sehen lassen.

Sonntag, 11.01.2009
08:30: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
17:10
Static Holds
Frog Stand 35''/40''/40''/40''
Ein Problem der Balance, nicht der Kraft.
Tuck Front Lever 26''/21''/17''/16''
Ein Problem der Kraft, nicht der Balance. Die Kraft hat einfach 'ausgelassen' und ich bin abgesackt, gefühlt weit vor meinem Limit.
18:15: 15' Yoga Asanas

Montag, 12.01.2009
09:35: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
18:15: 90' Aikido

Dienstag, 13.01.2009
07:00: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
19:28
TE I
Kreuzheben 50/15 85/5/5/5
Sehr locker und angenehm, man merkt die Gewichtsprogression aber deutlich.
Schulterdrücken 20/12 27.5/5/5/5
Ähnlich wie beim Kreuzheben.
Full Contact Twist 13.75/12 15/12
Eine schöne Übung, aber es ist noch viel Luft nach oben.
Plank 65''
Langsam wird es anstrengend.
35' total, Kraft absolut da

Mittwoch, 14.01.2009
06:50: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
07:20
Sprints 75/1 50/2 25/2
Guter Speed.
555 PlyoLS auf Knien
Kaum Levitation, ein unangenehmer Rückschritt.
12:35: 15' Yoga Asanas
19:35: 50 Burpees Die dieses Mal fast locker von der Hand gingen.

Donnerstag, 15.01.2009
08:15: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
14:55: 15' Yoga Asanas

Freitag, 16.01.2009
07:00: 3 + 3 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
16:46
TE III
Klimmzüge BW/6/5/5
Die Form nicht 100%ig sauber, aber zum ersten Mal in meinem Leben mehr als fünf Klimmzüge. Daran kann gearbeitet werden.
Dips 9/9/8
Sauber und langsam. Extrem anstrengend.
Kniebeugen BW/12 50/5/5/5
Die Kniebeugen dafür sehr angenehm und leicht.
Russian Twist 7.55/8/10/12
Die Ausführung ist ok, hier ist Progression vorhanden.

Samstag, 18.01.2009
11:30: 12 KB-Swings 8 kg, 5 KB Swings 16 kg
12:10: 5 x 5 KB Swings 16 kg
19:25
Cardio:
10 x 5 KB-Swings 16 kg (5 Atemzüge zwischen Sätzen)
2 x 5 / 1 x 10 Front Squat KB 16 kg
3 + 3 OH-Press KB 16 kg

Sonntag, 19.01.2009
13:45: 8 KB Swings 8kg, 5/5 KB Swings 16 kg
20:55
Static Holds
Frog Stand 50''/32''/27''/29''
Wo ist meine Kraft, verdammt? Ich bin ziemlich verzweifelt, dass da nicht mehr ging. Ich bin einfach runter gerutscht...
Tuck Front Lever 30''/20''/19''/19''
Und auch hier - wo ist die Kraft? Sobald ich ausatme, verliert sich meine Körperspannung und ich bin schon wieder dabei, die Position nicht weiter halten zu können. Ich müsste sie also ein einem Atemzug halten. Das probiere ich nächstes Mal.

---

Seit Freitag laboriere ich an einem Problem mit meinem linken Fuß herum. An der Außenseite, unter dem Fußknöchel, habe ich stechende Schmerzen bei manchen Bewegungen (zB bei Sonnengrüßen, aber auch beim Anziehen der Schuhe, wenn ich eine Flexion des Fußes ausführe) - was kann es sein? Ich tippe auf eine Bänderzerrung, die sich bemerkbar macht. Kniebeugen, spazieren gehen, die meisten anderen Übungen sind kein Problem, aber bei speziellen Bewegungen habe ich wirklich Schmerzen und es schränkt mich stark ein.

Tipps von eurer Seite, was ich da machen kann? Ich wäre euch sehr verbunden, da mir vor allem das Yoga sehr fehlt.

Alles Liebe
ishina

 

[hidden_dragon]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

yoga ist doch so vielfältig, warum machst du nicht asanas, bei denen du die fussbelastung nicht hast?

 

[sportsfreund]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Yepp, klingt ziemlich nach beleidigtem Band im Sprunggelenk. Seit welchem Vorfall hast du das denn, bist du umgeknickt?

Wenn du allerdings normal gehen kannst, sollte das ziemlich harmlos sein - imho.

 

[Wursti]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Bei welchen Übungen hast du Schmerzen?

 

[Insomnia]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Hey Simon!

Mir kam auch direkt ein beleidigtes Band am Sprunggelenk in den Sinn. Habe dann noch Tante Google befragt, und bin auf´s Shin Splint gestossen. Da du sprintest, sowie Burpees ausübst, könnte vielleicht ein Zusammenhang bestehen? Ich habe keine Ahnung, und lass´das einfach mal so stehen. Vielleicht hast du doch einfach falsche Schuhe?

Oder, du hast dir den Fuß blöd verknaxt, und er braucht ein wenig Ruhe, indem du einfach was anderes machst.

Wie war denn der Exkurs in die Welt der anderen Asanas?

Alles Liebe,
Simone

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Nachmittag,

nur kurz ein herzliches Danke für eure Anregungen. Tatsächlich habe ich in 99% der Zeit keine Probleme, aber bei spezifischen Übungen starke Schmerzen.

Übungen mit Problemen sind:

Sonnengrüße (Hände zum Boden und Kopf gen Knie, Face-Down-Dog praktisch nicht ausführbar)
Burpees (Stechender Schmerz beim Zurück'springen' in Liegestütz-Ausgangsposition)

Weitere noch nicht dokumentiert. Sprints habe ich noch nicht ausprobiert, aber es kann gut an der vielen Schockwirkung auf die Partie liegen - ich habe in letzter Zeit wieder verstärkt Burpees ausgeführt, aber nie Probleme bemerkt - die letzten Tage hat sich das Problem dann aufgebaut und ist seit Samstag nicht mehr vergangen.

Habt ihr eine Ahnung, wie man eine solche Problematik behandeln kann? Unser Vortragender (Unfallchirurg) meinte, dass es schwer zu behandeln sei und meist wieder von alleine verschwindet - nach einigen Monaten bis Jahren an Problemen. So lange Probleme? Nein danke. Da muss es eine raschere Lösung geben, zumal ich ansonsten voll belastbar bin.

Danke für eure Hilfe!

Liebe Grüße
Simon

P.S.: @Simone: Noch bin ich nicht dazu gekommen, ich berichte aber!

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend!

Nachträge der letzten beiden Tage folgen auf dem Fuße. Kilghard habe ich regelmäßiges Logging empfohlen und ich werde selbst auch nicht schlampen und weiter schön regelmäßig loggen.

Morgen nehme ich mir zusätzlich Zeit und schreibe ein wenig über meine Ernährung.

Montag, 19.01.2009
07:10: KB-Swing 8/8 16/5/5
18:15: 90' Aikido

Dienstag, 20.01.2009
08:00
Sonnengrüße alternativ versucht - noch zu viele Schmerzen.
KB-Swings 8/12 16/5/5/5
18:22
TE I
Kreuzheben 50/15 92.5/5/5/5
Das Gewicht war heute fordernd. Ich habe mich um langsame, kontrollierte Ausführung bemüht und bemerkt, wie sich das Gewicht anders verhält, wenn man wenig bis kein Momentum zulässt.
Schulterdrücken 20/10 30/5/5/5
Anstrengend, aber so richtig. Hohe Kadenz und kontrollierte Ausführung machen auch diese Übung um einen Grad schwerer.
Full Contact Twist 15/12/12
Hier hat mich mein Fuß etwas beschränkt. Die Ausführung war nicht astrein - der Rücken war nach dem Training in einer Linksrotation auch deutlich spürbar. Sauberer arbeiten, der Gesundheit zuliebe!
Plank 75''
Gegenüber den 65'' letzte Woche richtig anstrengend. Zeit ist nach oben noch offen.
ca. 35' total

Jetzt gehe ich ins Bett und schlafe mich 'aus'.

Liebe Grüße
Simon

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend,

es ist schon spät, aber ich löse meine Ankündigung ein und werde heute ein wenig über Ernährung schreiben - und wie sie momentan bei mir aussieht.

Nach einigen Monaten (fast einem halben Jahr) durchgehend Low-Carb habe ich meine Ernährung in den letzten beiden Monaten wieder mit sporadisch komplexen Kohlenhydraten versehen. In der Grundform ernähre ich mich immer noch nach dem Prinzip der Warrior Diet, was für mich bedeutet, dass mein Abendessen 60% oder mehr der täglichen Gesamtkalorien ausmacht und ich erst zwischen 12 und 15 Uhr zu essen beginne.

Dieses System hat sich problemfrei etabliert, so lange ich vormittags ausreichend trinke. Ich habe festgestellt, dass sich dieses 'hungerähnliche' Gefühl morgens mit Wasser am besten beseitigen lässt - de facto ist mir ohnehin eher schlecht, als dass ich Hunger habe - das liegt an der recht heftigen Entgiftung Morgen für Morgen. Ich habe viel Schleim im Rachen, den ich ausspüle und mache praktisch täglich Nasenduschen, die mir gut tun.

Wenn ich dann esse, ist meine Ernährung über weite Teile des Tages aus pflanzlicher Rohkost bestehend, selbst Milchprodukte meide ich untertags mittlerweile. Typisch für mich sind ein paar Stück Obst und in letzter Zeit mittelgroße Salate mit einem Dressing aus Kürbiskernöl und Sojasauce und einer Avocado dazu - diese Mischung schmeckt mir gut, ist aber hochkalorisch (500 oder mehr Kalorien), sodass ich durch diesen Salat bereits einen guten Teil meiner täglichen Gesamtkalorien gedeckt habe. Meinen Rohkostanteil habe ich seit einem Ernährungsexperiment zu Beginn des Jahres erhöht. Ich habe die KW2 über rein rohköstlich gegessen und Erfahrungen gesammelt, wie es sich mit pflanzlicher Rohkost lebt. Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist überzeugend, aber die Wirkungen haben mich abgeschreckt (extreme Entgiftung, körperliche Schwäche, körperliche Beschwerden wie Bauchkrämpfe in manchen Phasen) - ich werde es gewiss noch einmal probieren, aber bis dahin ist die Ernährung zwar rohkostlastig, aber abends doch mit etwas Gekochtem ergänzt.

Abends esse ich für gewöhnlich einen Energieträger gemeinsam mit Gemüse allerlei und 2-3 Eiern im Wok. Der Energieträger variiert - momentan esse ich 5/2 Fett/Kohlenhydrate, wobei ich auf Käse als fettreichen Energieträger und Dinkelteigwaren als kohlenhydratreichen Energieträger zurückgreife. Zusätzlich dazu konsumiere ich je nach Bedarf noch Dinkelflocken mit Quark (Kohlenhydrate) oder Avocados/Nüsse/Leinölquark.

Ich habe mich jetzt lange ohne Kalorienzählen ernährt, es aber seit einigen Tagen wieder eingeführt. Der Sinn dahinter ist, dass ich mit der Zig-Zag-Ernährung beginnen möchte - im Sinne des 'practise what you preach' - auf workout empfehle ich diese Ernährungsform immer wieder und werde sie jetzt auch selbst anwenden. Sie umfasst, 5 Tage in der Woche kontrolliert defizitär zu essen und - um die Anpassung durch den Stoffwechsel zu unterbinden - an zwei Tagen überkalorisch - einer davon kontrolliert, einer davon als freier Refeed nach Lust und Laune (der fällt auf Tage, an denen ich zum Essen eingeladen bin oder sonst etwas kulinarisch vor habe, das ich sonst nie esse). Ich werde meine Entwicklung natürlich persönlich dokumentieren und zusammenfassend hier zum Besten geben - ein reduzierter KFA wird sich auf Fotos auch niederschlagen, sofern er das Ergebnis der Anstrengung ist.

Fazit für mich ist, dass die Kämpferdiät bei mir einfach gut funktioniert, auch wenn ich statt 3-5 Snacks à 200 kcal eine oder zwei Mahlzeiten mit mehr Kalorien zu mir nehme - es passt einfach besser in meinen Lifestyle. Es tut mir gut, mehr Grün zu essen und ich habe - für mich vor kurzem noch undenkbar - Gefallen an Salat gefunden - allerdings nur mit meinem Dressing, die gewöhnliche Würze kann ich nicht ab, weil ich keinen Essig mag.

Essen spielt in meinem Leben weiter eine große Rolle, da ich mich viel damit beschäftige. Ich denke, mit meiner aktuellen Einstellung zur Sache gut zu fahren. Mein Eiweißkonsum ist momentan eher niedrig und schwankt zwischen 0.8 und 1.2 g/kg/Tag, was meiner Meinung nach im Schnitt ausreichend ist - testweise kann ich auch 24 Stunden nach meinen Krafttrainings die Eiweißmenge um 100% erhöhen, um die bis zu 100% erhöhte Eiweißsynthese 24 Stunden nach dem Training auszunutzen - momentan habe ich allerdings nicht das Gefühl, als würde ich das entweder brauchen oder es mir etwas nutzen.

Der Weg ist bei mir in Sachen Ernährung sehr interessant und ich finde ihn auch intelligent ins Leben eingebunden. Verbote gibt es nicht und trotz allem gehe ich nicht allzu sehr aus den Fugen.

Wer Fragen hat, soll sie stellen. Ich spreche gerne darüber.

Alles Liebe
Simon

P.S.: Mein Ausgangswert sind 2.500 kcal täglich. Unterkalorische Tage sind damit zwischen 2.000 und 2.200 kcal angesiedelt, kontrolliert überkalorische zwischen 2.700 und 3.000.

 

[Insomnia]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Zig-Zag....noch nie davon gehört
Liegt wohl daran, dass ich mich nicht mehr allzu sehr mit der Ernährung beschäftige.

Aber die Methode klingt logisch und interessant. Und sie erscheint meiner Ernährung sehr ähnlich zu kommen.

Bezieht sich diese Ernährungsform auf das Einbinden von Refeed-Tagen?

Refeeds kann man ja eigentlich in jede Ernährungsform integrieren?!

Mensch, wenn ihr hier alle von Ernährungsumstellung und KFA-drücken berichtet, löst das in mir auch mal wieder Laune dazu aus.....
Ich hätte auch noch ein wenig abzubauen^^.

Ich bin sehr auf deine Erfahrungen und Ergebnisse gespannt!

Habt ihr eine Ahnung, wie man eine solche Problematik behandeln kann? Unser Vortragender (Unfallchirurg) meinte, dass es schwer zu behandeln sei und meist wieder von alleine verschwindet - nach einigen Monaten bis Jahren an Problemen. So lange Probleme? Nein danke. Da muss es eine raschere Lösung geben, zumal ich ansonsten voll belastbar bin.

Schwören viele Ausdauerfreaks drauf. Ich habe keinerlei Erfahrungen damit. Habe mich aber mal darüber belesen.

http://www.kinesio-taping.de/Therapie/


Liebe Grüße,
Simone

 

[Wursti]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Bei Krafttraining:
Keine verlangsamten Kadenzen. Einfach zügig weg die Wiederholungen machen ohne auf die Kadenz zu achten. Künstliche Verlangsamung erzeugt künstliche (weniger funktionelle) Bewegungsmuster. Nur die Form muss gewahrt bleiben.

 

[sportsfreund]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Mir hat ein Kinesio bei einer Knie-Überlastung super geholfen; die Schmerzen waren gleich wesentlich geringer. Allerdings sollte man sich immer bewusst sein, dass das Tape das Ganze nicht heilt, also keine vollständige/Ursachen- Bekämpfung.

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend, alle zusammen!

Danke für eure hilfreichen Postings! Ich hätte da aber immer noch Fragen zu diesem Tape: Vermindert es nicht die Flexibilität entscheidend? Ich habe momentan (noch immer) vor allem Schmerzen bei einem hohen Grad an Extension - wäre diese dann noch möglich?

@Wursti: Ich habe mich bei der Kadenz von Mike Mentzer anstecken lassen, nachdem ich kürzlich "Heavy Duty" gelesen habe. Allerdings trainiere ich kein HIT, muss ich auch feststellen. Die Kadenz ist nun wieder dort, wo sie war - etwas niedriger, aber immer noch hoch genug, um die Übung sauber auszuführen.

Die Trainingsnachträge fallen aufgrund der kleinen, aber trotzdem nervigen Verletzung mager aus.

Mittwoch, 21.01.2009
07:00: Sonnengruß-Versuch (negativ, klappt nicht), Kettlebell Swings 8/12 16/5/5/5
07:20
Sprints 75/1 50/2 25/2
Locker angehen lassen, wegen dem Problem links. Bei den Sprints bin ich allerdings nicht behindert dadurch.
~17:00
555 Plyo LS Knie
Die Levitation passt nicht so ganz und auf hartem Untergrund komme ich kaum hoch.
19:00
5 x 10 Kettlebell-Swings 16 kg
Als Audauer-TE geplant, aber weit von meinem Limit entfernt. Ich werde auch 10 x 10 probieren.

Donnerstag, 22.01.2009
07:00: Kettlebell-Swing 8/12 16/5/5/5
20:15
BWE-Progressionen
OAPU: Rechts wegen der Zerrung keine Chance, links ein ähnliches Problem. Durch gegrätschte Beinstellung zu viel Zug auf dem Fuß.
Pistols: 33
Abbruch nach zwei (vier) Sätzen. Links leichtes Zwacken des Bandes, rechts leichte Knieprobleme.
OAHR 90°: 555
Ziemlich einfach - die nächste Progressionsstufe muss kommen.

Freitag, 23.01.2009
07:30: Kettlebell-Swing 8/12 16/5/5/5
18:55
TE III
Klimmzüge UG/4 OG/6/6/5
Bei den Klimmzügen laufe ich momentan wie gegen eine Wand - ich erfahre kaum Progression - im Gegenteil, ich fühle mich teilweise schwächer als noch vor Monaten. Es kann heute aber auch an der Stallarbeit vor der TE gelegen haben, oder die sukzessive Kalorienreduktion der letzten Tage (- 300-400 vom bisherigen Ist).
Dips BW/3/10/9/9
Drei ziemlich anstrengende Sätze. Konzentration auf Form, die aber trotzdem nicht immer 100% gepasst hat.
Kniebeugen 10/12 55/5/5/5
Ein eigentlich leichtes Gewicht, das ich heute anstrengend gefunden habe. Fokus auf Form, Beuge dabei immer Ass-to-the-grass.
Russian Twist 7.55/8/8/10
Ich habe mir Wurstis Video noch einmal angesehen und führe sie nun ein wenig anders aus, was sie schwerer macht. Sehr herausfordernd!
total 50'

Heute esse ich mich wieder satt, wie mir mein Körper dazu befiehlt. Ich wünsche guten Hunger und später gute Nacht.

Alles Liebe
ishina

 

[sportsfreund]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Das Tape behindert so gut wie gar nicht .

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Das Tape behindert so gut wie gar nicht .

Sehr gut. Wo hast du es her bekommen bzw. zu welchem Facharzt muss ich gehen, um mir welches zu besorgen?

 

[klappergestell]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Sehr gut. Wo hast du es her bekommen bzw. zu welchem Facharzt muss ich gehen, um mir welches zu besorgen?

Tape bekommst du in der Apotheke, das ist der leichte Teil.
Tapen, das ist der schwierige Teil.
Bedarf leider etwas an Erfahrung bis so ein Tapeverband richtig sitzt. Trotzdem hier eine kleine Anleitung und Wissenswertes

 

[sportsfreund]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Also um ein Kinesio-Tape anzulegen, brauchst du eig. ne Ausbildung. Ich habs von unserem Masseur/Physio bekommen. Ein normales Tape ist soweit ich weiß billiger, da kannst du auch gut selbst probieren denke ich.

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Einen schönen Sonntag wünsche ich euch allen!

Ich werde jetzt in erster Instanz meine Trainings nachtragen und dann auf ein paar aktuelle Punkte eingehen.

---

Samstag, 24.01.2009
13:35: Kettlebell-Swings 8/12 16/5/5/5, Nasendusche
13:45
Sprints 100/1 50/1 25/3
Speed ok.
Stoßen 4 + 4/2
Weite war gut, Technik weniger.

Sonntag, 25.01.2009
12:15: Kettlebell-Swing 8/12 16/5/5/5, Nasendusche
19:15
Static Holds
Frog Stand 50'' 26'' 44''
Balanceprobleme in Set #2, in Set #3 dann auf den Boden gekracht und mir etwas zugezogen, an dem ich jetzt noch laboriere - weiter unten mehr dazu.
Tuck Front Lever 36'' 33''
Na endlich! Die Progression, auf die ich schon lange gewartet habe. Ich werde darauf aufbauend konsequent nur noch 2 Serien Progressionen ausführen in Zukunft - einmal Vormittags und einmal Abends - dieses gesplittete Training erlaubt mir Progression in beiden Einheiten, ab Serie #3 sinkt meine Leistung nämlich deutlich.

Montag, 26.01.2009
09:00: Kettlebell-Swing 8/12 16/5/5/5, Nasendusche
18:00: 90' Aikido

Dienstag, 27.01.2009
08:15: Kettlebell-Swing 8/15 16/5/5/5, Nasendusche
10:30: 30' Spaziergang
19:30
TE I
Warumup: Jede Menge Swings (8 kg), Liegestütz, Hampelmänner
Kreuzheben 50/15 100/5/5/5
Ist mir relativ schwer vorgekommen, allerdings handelt es sich um eine klar submaximale Belastung bei etwa 80% Leistungsfähigkeit. 4' Pause sind gerade richtig zwischen den Sätzen.
Schulterdrücken 20/10 32.5/5/5/5
Je nach Kadenz schwerer oder leichter, zügig ist es in Ordnung. Belastung liegt bei ca. 90%. 4' Pause sind zu lange für diese 'kleine' Übung. Das ruhende Absetzen auf der Brust nach jeder Wiederholung macht es schwerer aber sauberer - kein Momentum.
Full Contact Twist 15/12/12
Leicht - Formtraining.
Plank 85''
Bereits unangenehm, dieser lange Plank. Muskelerschöpfung tritt als erstes in den Beinen ein, interessanterweise, der Abdomen ist ok. Ich vermute eine inverse Belastbarkeitsrelation zum Kreuzhebegewicht - schweres Kreuzheben macht Planks ungleich schwieriger.
40' total, mit Aufwärmen

Mittwoch, 28.01.2009
07:42: Kettlebell-Swing 8/15 16/5/5/5, Nasendusche
19:50
7 x 10 Kettlebell-Swing
Ersatz-HIT-Cardio-Einheit, trotzdem sehr leicht. Starkes Herzklopfen, aber keine übermäßige Erschöpfung.
00:20: Closing Sequence 5'

Donnerstag, 29.01.2009
10:15: Kettlebell-Swing 8/15 16/5/5/5, Nasendusche
Versuch der Closing Sequence, ging schief - wie immer morgens, keine Dehnbarkeit.
21:10
BWE-Progressionen
OAHR, 90° Beinstellung: 655
Schaffbar, aber gefühlt etwas schwer. Belastung bei etwa 90%.
OAPU, ROM-Progression
Kein erkennbarer Fortschritt, leider eher im Gegenteil.
Pistols 665
Nach sehr schlechtem Beginn doch noch gute Leistungen, wenngleich schon sehr schwer und mit nicht gerade perfekter Form rechts. Belastung bei etwa 95%.

Freitag, 30.01.2009
07:05: Kettlebell-Swing 8/15 16/5/5/5, Nasendusche
20:17
TE III
Aufwärmen: Kettlebell-Swing 8/30
Klimmzüge BW/6/5/5
Ich laufe bei den Klimmzügen gegen eine Wand. Letztens 665, heute nur 655 und das auch nur gequält. Bis Wiederholung ~3 reicht die Kraft, dann sackt sie zusammen - als würde ich das kontraktile Element der Muskeln verlieren. Womöglich zu wenig Glykogen? Letzter Carb-Tag zu dem Zeitpunkt am Dienstag.
Dips BW/10/10/8
Hier ein ähnliches Bild. Satz #3 habe ich bewusst bei 8 beendet, um kein Muskelversagen zu induzieren.
Kniebeugen 10/10 60/5/5/5
Passend dazu kommen mir diese leichten Beugen auch vergleichsweise schwer vor. Bewusste Ausführung und ass-to-the-grass.
Russian Twist 7.55/10/12/12
Ziemlich sauber, ziemlich schwer.
45' total

Samstag, 31.01.2009
12:25: Kettlebell-Swing 8/15 16/5/5/5, Nasendusche
12:45
Sprints 100/1 50/1 25/3
100/50 wirklich okay, dafür dass ich auf Schnee gelaufen bin, die 25er auch durch den Untergrund schlecht, war damit nicht zufrieden.
Stoßen 4 + 4/2
Mit der Weite bin ich ganz zufrieden, mit der Technik nicht.
19:15: 5' Yoga Asanas (Closing Sequence)
22:30
5 x 15 Kettlebell-Swing @ 16 kg
Die Form verliert sich bei hohen Wiederholungszahlen und ist trotzdem irgendwo kein optimales HIT-Cardio-Programm. Ich steige wieder auf BWEs um.

---

Kommen wir zu den aktuellen Ereignissen.

Wie ich erwähnt habe, habe ich mich letzten Sonntag bei den Static Holds leicht verletzt und mir am Daumen weh getan. Wie meist habe ich die Wunde nicht versorgt, erst einen Tag später, als weh zu tun begonnen hat. Dummerweise hat sich die Sache entzunden und teilweise ganz schrecklich weh getan - ich konnte kaum etwas angreifen. Mittlerweile geht es mir wieder besser damit, aber ich habe an der Wunde eine Wucherung, die ich nun irgendwie los werden muss.

Ansonsten beschäftigt mich die Ernährung ganz zentral. Ich habe wieder begonnen, täglich mitzuschreiben, was ich esse, wie viele Kalorien es hat und wie viele Kalorien ich gesamt zu mir nehme (sowie die Verteilung der Kalorien über die Uhrzeit) - Makronährstoffe habe ich mir dabei gespart, da ich nur runden kann (beispielsweise beim Salat: Wie viel Öl ich nehme, ist ganz intuitiv).

Bei den Krafttrainings überlege ich, das Carb-Loading wohl doch eher am Vortag zu vollziehen, nicht am Tag selbst. Es kann gut sein, dass meine Glykogenspeicher eher leer sind durch die wenigen Kohlenhydrate an den Vortagen - und mich das um meine Leistung bringt.

Dran bin ich vor allem am Zig-Zag-Ansatz zur Fettreduktion, der mir seit jeher gut gefällt - allerdings brauche ich dafür zuverlässige Daten, wie viele Kalorien nun mein Gesamtbedarf ausmacht. Ich habe in einem früheren Posting hier geschrieben, dass ich von 2.500 Kalorien als Gesamtmenge ausgehe. Nachdem ich mir nicht mehr sicher war, ob dieser ungefähre Wert überhaupt hin kommen kann, habe ich mir Marmors Artikel zu Gemüte gezogen und bin (nach Harris & Benedict) auf folgende Ergebnisse gekommen:

Grundumsatz: 1849.092 Kilokalorien

Bei PAL 1.6: 2958.5472 kcal
Bei PAL 1.7: 3143.4564 kcal

Wenn ich für sportliche Aktivität noch .3 PAL drauf gebe

PAL 1.9: 3513.2748 kcal
PAL 2.0: 3698.184 kcal

Mein Fazit daraus: Sind diese Werte überhaupt verlässlich? PAL 2.0 für einen eher bewegten Tag + Krafttraining scheint mir nicht zu weit hergeholt, konservativ könnte ich auch PAL 1.7 für solche Tage heranziehen. So oder so ist der so errechnete Bedarf weit über dem, was ich mit 2.500 kcal ursprünglich angenommen habe - bei PAL 1.7 wären 2.500 sogar schon ein zu starkes Defizit. Die Formel nach Harris & Benedict betrachtet natürlich den Fettgehalt des Körpers nicht, was die Formel bei übergewichtigen Menschen nach oben verzerren kann - bei mir würde sie aber eher nach unten verzerrt werden - und ergibt trotzdem fast erschreckend hohe Werte.

Kann man damit also arbeiten? Ich habe weiter vor, ein Zig-Zag aus unter- sowie überkalorischen Tagen zu praktizieren, was ein Defizit von 500 kcal im Wechsel mit einem einerseits freien und einem kontrollierten Refeed bedeutet. Nur die Ausgangsmenge sollte stimmen, um ein richtiges Bild zu erlangen.

Vielen Dank für euren Input zur Sache - der mir viel helfen würde.

Liebe Grüße
ishina

 

[matten]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

bei der daumengeschichte wäre ich vorsichtig. mit entzündungen ist schlecht scherzen, wie ich schonmal ganz bitter fesstellen konnte. lieber einmal mehr zum arzt rennen als einmal zu wenig.

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Danke, matten. Ich werde zum Arzt gehen müssen, weil es nicht vollständig geheilt ist. Die Eiterung ist mittlerweile abgeklungen, aber ich möchte den Schmerz nicht chronisch erleben.

Was ist dir damals passiert?

 

[matten]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

ganz kurz:

patellasehnen ruptur op entzündung der op-naht mit einhergehender wundheilungsstörung notwendigwerden einer plastischen wundabdeckung durch lappenplastik - verschiebung des medialen gastrocnemius über die wundstelle entzündung an der naht oberhalb des verschobenen wadenanteils, die man zum glück in den griff bekam.