Mein Weg zur Zufriedenheit

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

@ishina:
Das war mir halbwegs klar. Habe eher gemeint, warum du die Planks dann über so ne lange TUT durchziehst? Kann man ja auch einfach verkürzen, sodass sie nicht weh tun.
Wollte eher wissen, ob für dich statische Rumpfstabi so extrem wichtig ist oder so?

Mich würde eher interessieren, wo die Progression wäre, wenn nicht über die TuT? Anfangs dachte ich mir, dass die Planks eine lockere Übung über ca. 5 Minuten statisches Halten werden, aber sie haben mich dann doch eines Besseren belehrt.

Eine Alternative in der Progression wäre schön zu lesen. Eventuell einarmige, einbeinige Planks?

 

[hidden_dragon]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

einbeinige planks sind geil, das fetzt *g*

 

[sportsfreund]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Ach so, es kommt dir auf die Progression an.... Meiner Meinung nach hast du dann entweder mit zu viel TUT begonnen oder steigerst zu stark - Betonung auf "meine Meinung". Ich finde, bei Stabiübungen sollte man sich nicht so die Gurke geben .

Wenn du das - warum auch immer - möchtest, kein Problem. Hab mir nur gedacht, es gibt irgendeinen besonderen Grund.

@planks: Jup, einbeinige gehn ziemlich rein .

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend!

Danke für euren Input zu Sachen Planks. Ich habe ein wenig umgedacht und habe es nun einmal ein wenig anders probiert.

Nachtrag der letzten "Trainings"-Tage.

Samstag, 22.11.2008
11:40: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
14:45: 15' Yoga Asanas
19:15
Static Holds
Frog Stand 40'' / 40'' / 40'' / 40''
Tuck Front Lever 31'' / 28'' / 19'' / 18''
Tuck Front Lever kam mir viel zu schwer vor, Frog Stand hingegen ist fast beliebig lang haltbar. Die Kraft der stabilisierenden Muskulatur muss einfach noch gesteigert werden.

Sonntag, 23.11.2008
07:50: 5 + 5 Sonnengrüße A + B

Montag, 24.11.2008
7:30: 3 + 3 Sonnengrüße A + B
18:15: 90' Aikido
20:45
Freestyle-TE
5 Klimmzüge Obergriff
Kreuzheben 50/12 100/5 110/5 120/5
Anderer Wiederholungsbereich und eine ganz neue Intensitätserfahrung. Heute war das Level an Kraft nicht das Beste, 120/5 waren schon sehr, sehr schwer.
Schulterdrücken 20/12 32.5/5 35/5/3
Die Leistung hier bestätigt mir: Heute war nicht unbedingt mein Tag.
L-Sit an der Klimmzugstange 7'' 6''
Plank, einbeinig Links/Rechts 15''/15'' 20''/20''
35' total
21:25: 3 + 3 Sonnengrüße A + B + Closing Sequence (~10')

Momentan bin ich merklich planlos unterwegs. Die acht Wochen von Zyklus #3 sind hinter mir und nichts tun möchte ich nicht - also verwende ich die Zeit für etwas Freestyle und probiere andere Wiederholungsbereiche und Übungsvariationen aus - die Freiheit sollte ich mir verdient haben.

Viele liebe Grüße und gute Nacht
ishina

 

[STCH]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Tuck Front Lever 31'' / 28'' / 19'' / 18''
Tuck Front Lever kam mir viel zu schwer vor, Frog Stand hingegen ist fast beliebig lang haltbar. Die Kraft der stabilisierenden Muskulatur muss einfach noch gesteigert werden.

Wo machst Du den Tuck Front Lever, an der Stange oder an Ringen? Hast Du schon mal gedacht, eine Steigerung hineinzubringen (ein Bein gestreckt, eins rechtwinklig)?

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Der Tuck Front Lever wird an der Stange durchgeführt - Ringe besitze ich leider nicht (habe mir aber mit einem Seil eine gute Substituierung geschaffen).

Die Art der Progression, die du vorschlägst, habe ich noch nicht probiert. Ich habe mich bisher auf den Leitartikel bezogen, mit dem ich arbeite. Dort wird empfohlen, zuerst auf 60 Sekunden statisches Halten hochzuarbeiten und dann die nächste Stufe der Progression zu erreichen. Ich finde die Übergänge zwischen den Progressionen allerdings sehr hart - während ein Frog Stand fast schon einfach ist, ist eine Tuck Planche für mich bisher noch nicht möglich.

 

[STCH]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Der Tuck Front Lever wird an der Stange durchgeführt - Ringe besitze ich leider nicht (habe mir aber mit einem Seil eine gute Substituierung geschaffen).

Die Art der Progression, die du vorschlägst, habe ich noch nicht probiert. Ich habe mich bisher auf den Leitartikel bezogen, mit dem ich arbeite. Dort wird empfohlen, zuerst auf 60 Sekunden statisches Halten hochzuarbeiten und dann die nächste Stufe der Progression zu erreichen. Ich finde die Übergänge zwischen den Progressionen allerdings sehr hart - während ein Frog Stand fast schon einfach ist, ist eine Tuck Planche für mich bisher noch nicht möglich.

Hm, ok. Ich bin auch mit dem Tuck Front Lever (an Ringen) eingestiegen, allerdings mit 90°-angewinkelten Beinen und mache jetzt die von mir vorgeschlagene Variante, da ich die Tuck-Version länger als 30 sec. gehalten habe. Der Umstieg war nicht sehr schwer, allerdings wird der Schritt zum Straddle wohl deutlich größer..
Ich bin gespannt, wie es bei Dir weitergeht!

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend!

Hm, ok. Ich bin auch mit dem Tuck Front Lever (an Ringen) eingestiegen, allerdings mit 90°-angewinkelten Beinen und mache jetzt die von mir vorgeschlagene Variante, da ich die Tuck-Version länger als 30 sec. gehalten habe. Der Umstieg war nicht sehr schwer, allerdings wird der Schritt zum Straddle wohl deutlich größer..
Ich bin gespannt, wie es bei Dir weitergeht!

Bei mir geht es samstags weiter, was die Static Holds angeht. Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren, weiter zu gehen und sehen, wie lange/gut ich diese Positon halten kann.

Für die Planche ist mir eben eine gute Idee gekommen - ich mache sie vorerst am Holm, wo mir das Hochdrücken leichter fällt - ehe ich am Boden versuche, den Körper vom Boden weg zu bekommen.

---

Das Training hat die letzten Tage unter meiner ungemeinen Inkonsequenz gelitten. Es mag eine freie, ungezwungene Woche Training sein, aber wenn ich mich mit dem Verlauf der Dinge nicht wohl fühle, kann ich mich auch nicht darüber freuen, Pause zu machen.

Wer etwas wirklich will, sucht Wege.
Wer etwas nicht tun will, sucht Gründe.

Diese Worte verschwinden nicht mehr aus meinem Kopf seit gestern - sie verfolgen mich geradezu - da ich in mir immer wieder jemanden finde, der nur Gründe sucht, dies oder jenes auszulassen. Es ist die Vorstufe zu Lethargie - und das gefällt mir gar nicht. Jetzt wird wieder aktiv dagegen vorgegangen.

Zur Dokumentation:

Dienstag, 25.11.2008
07:15: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
19:10
15' Yoga Asanas
444 Plyo Pushup auf Knien
Ganz okay, nicht so sauber wie letztes Mal.

Mittwoch, 26.11.2008
07:25: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
13:50: 15' Yoga Asanas

Donnerstag, 27.11.2008
07:22: 5 + 3 Sonnengrüße A + B
18:16
Freestyle TE
5 KZ OG, 3 KZ UG
Klimmzüge UG eng: 3.75/5 5/3
Neue Personal Best, aber trotzdem nur eine seichte Verbesserung.
Dips: BW/8 8.75/5 11.25/5 13.75/4
Ebenfalls neue Personal Best und trotzdem nicht zufrieden. Die Fünf hätte ich voll machen müssen.
Squats:
BW/12
Front: 30/5 40/3
Die Technik passt gar nicht - so kann ich nicht wirklich arbeiten, leider.
Overhead: 30/5
Interessant, aber sehr schwer. Wenn ich trainieren würde, wäre ich sicher besser.
Back: 70/3 75/3
Form und Körperspannung heute suboptimal, ich wollte mich aufgrund von leichten Schmerzen nach 75/3 nicht mehr weiter wagen.
Russian Twist: 8.8/10/12/10
Erst im letzten Satz wieder sauber ausgeführt.
Klimmzug-Geplänkel: 5 OG / 3 UG / 3 OG / 5 UG
Bei den Klimmzügen könnte ich einmal einen höheren Rep-Range probieren... das erste Mal in meinem Leben sauber sechs Klimmzüge, man glaube kaum.

total 45'

Jetzt schnappe ich mir noch einen Stift und schreibe mir den oben genannten Leitsatz auf und pinne ihn an meine Pinnwand.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Und wieder eine Partie Nachträge. Morgen gibt es Details zu den Überlegungen für einen vierten Zyklus für dieses Jahr. Wurstis Mithilfe würde mich einmal mehr sehr freuen, wenn er die Zeit dafür finden kann.

Freitag, 28.11.2008
06:50: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
07:15
Sprints 100/1 50/1 25/3
Speed okay.
~12:30: 4 + 4/2 Stoßen
19:40
Tabata Burpees: 76666666
Ausführung nicht sauber. Am Ende ziemlich fertig.

Samstag, 29.11.2008
11:50: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
18:00: 15' Yoga Asanas
20:20: Static Holds im Freestyle (keine Zeitmessungen verfügbar)

Sonntag, 30.11.2008
11:20: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
18:30: 15' Yoga Asanas

Montag, 01.12.2008
10:20: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
16:10: 15' Yoga Asanas
18:15: 90' Aikido
20:30
TE I
Kreuzheben: 50/8 102.5/5 112.5/5 122.5/4
Da habe ich mir wohl zu viel vorgenommen. Nach dem anstrengenden Aikido war das Krafttrainnig ein wenig zu viel des Guten an diesem Abend. 122.5/5 waren demnach nicht drin.
Schulterdrücken: 20/8 32.5/5 35/5/5
Schwer, aber in Ordnung. Mehr war aber wirklich nicht drin.
L-Sit an der Stange: 10'' 10''
Mit der Leistung bin ich zufrieden, das ist mehr als ich erwartet habe.
Plank einbeinig L/R: 25'' / 30''
Langsame Progression, wird langsam schwer.

Dienstag, 02.12.2008
07:00: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
19:15: 3 + 3 Sonnengrüße A + B, Closing Sequence (10')

Mittwoch, 03.12.2008
07:30: 3 + 3 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
12:15: 15' Yoga Asanas
19:00
Unilaterale BWE-Progressionen
OAPU: Negative WH aus dem Stütz.
Noch nicht möglich. Aber ich komme der Sache näher.
OAHR, 90° Beine angewinkelt 555
Relativ einfach, aber nicht die Ausführung, die sein sollte. Die geht noch nicht.
Pistols 776
Nicht alle Wiederholungen perfekt, aber passabel.

Donnerstag, 04.12.2008
09:05: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
16:00: 15' Yoga Asanas
19:35
TE III
Klimmzüge Obergriff: BW/5 1.25/5 2.5/3
Im Obergriff weniger Kraft als im engen Untergriff, noch dazu nicht 100% erholt (davor war ich noch im Stall arbeiten).
Dips: BW/5 8.75/5 11.25/5 13.75/2
Ein Technikfehler. Im letzten Satz zu tief hinunter gegangen und kein Hochkommen mehr. Ansonsten unterdurchschnittlich viel Kraft.
Kniebeuge: BW/8 Overhead: 20/5 25/5 27.5/5
Die Technik war nicht immer ganz sauber, ansonsten bin ich klar gekommen. Die leichten Unsicherheiten kann ich bei 27.5 kg noch austarieren, später werden diese dann zu einem Grund, den Satz wegzuwerfen. Körperspannung muss besser werden.
Russian Twist: 8.8/10/10/12
Auch hier könnte die Technik sauberer sein.
25' total

Liebe Grüße und gute Nacht
ishina

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Morgen, liebe Leser!

Wie gestern angekündigt, schreibe ich heute etwas über die Details der Planung des nächsten Trainingszyklus. Ich befinde mich aktuell in Woche #10 und experimentiere damit schon die zweite Woche in den Übungen - respektive tue ich das nicht, sondern belasse den Großteil dort, wo er war und versuche Adaptionen.

In einem ersten Schritt möchte ich Feedback darüber geben, wie ich mit den Elementen des Trainingsplanes im Einzelnen klar gekommen bin.

Montag abend: TE I

3 x 4 Kreuzheben
3 x 4 Schulterdrücken
2 x L-Sit
2 x Plank
Der Zeitpunkt für dieses Training war immer etwas suboptimal gewählt. Am Montag habe ich ebenfalls Aikido-Training und hänge dieses Training immer hinten dran - was sich zeitlich problemlos erledigen lässt, aber die Kraft lässt nach einem anstrengenden Aikido-Training doch immer zu wünschen übrig.
Die Übungen selbst waren absolut in Ordnung. Die niedrigen Wiederholungszahlen habe ich begrüßt und gerne ausgeführt. Das Training wurde dadurch gefühlt sehr 'leicht', auch wenn die Gesamtbelastung nicht zu unterschätzen war.
Progression war beim Kreuzheben genauso gegeben wie beim Schulterdrücken, wobei ich zweitere Übung im Verlauf des Zyklus erst sauber ausführen lernen habe müssen.
Der L-Sit hat kaum Progression erfahren und war die wunde Stelle des Zyklus. Teilweise durch falsche Ausführung, teilweise durch vorermüdete Abdomnialmuskulatur.
Der Plank hat mich am Ende meistens vernichtet. Hohe TuTs von einer Minute und mehr haben mich an und über meine Grenze gebracht - für meinen Geschmack einfach nur eine Qual.

Dienstag morgen: Sprints

75 Meter
50 Meter x 2
25 Meter x 2

444 Plyometrische Liegestütz auf Knien

Das Morgentraining am Dienstag war ebenfalls eine wunde Stelle des Trainingsplans - hier aber durch eigene Versäumnis. Da ich keinen besonders brauchbaren Schlafrhythmus gefunden habe, war es oft so, dass ich zu lange geschlafen habe und daher das Training auf den Nachmittag habe verlegen müssen. Ausgefallen ist es ein paar Mal, was nicht sein hätte sollen, müssen oder dürfen.
Die Sprints selbst waren vom Speed her meist in Ordnung, wobei ich immer das Gefühl hatte, es ginge theoretisch noch viel schneller, nur stehe ich mir mit meinen Beinen dabei selbst im Weg.
Die plyometrischen Liegestütz gingen anfangs gar nicht, später habe ich dann ein wenig Levitation erlangt und konnte auch ein Klatschen einbauen. Das Ganze leider nur auf Knien.

Dienstag abend: Ausdauertraining < 10 Minuten

Wechselnd Zirkeltraining und HIIT.

Der wohl schwächste Punkt dieses Zyklus' waren die Ausdauertrainings, die ich vergleichsweise oft habe ausfallen lassen, was mir im Nachhinein nicht wirklich gut getan hat. Ich habe viel damit jongliert, welche Übungskonstellation ich hier verwenden kann und habe die meiste Zeit HIIT verwendet, das ich nur einmal intensiv genug gestalten konnte (Bergsprints). Intensives HIIT macht hier Sinn, ansonsten finde ich die 10 Minuten etwas zu kurz für ein vollwertiges Zirkeltraining. Tabata hingegen ist problemlos möglich (und belastet auch voll aus), wurde an einem Dienstag von mir aber noch nie ausprobiert.

Mittwoch morgen: Unilaterales BWE-Progressionstraining

Progression OAPU
Progression OAHR
Pistols

Jeweils 3 Sätze

Eine der besten Trainingseinheiten, mitten in der Trainingswoche gelagert. OAPU habe ich bis zuletzt nicht fertig gebracht, auch keine negativen Wiederholungen, allerdings habe ich zuletzt einen guten Weg gefunden, es trotzdem zu trainieren - 3 x 3 Wiederholungen sind dabei das Schema, jeweils für jede Seite.
OAHR waren mit 90° angewinkelten Beinen problemlos möglich (letztens 555 Wiederholungen), in der gewöhnlichen Ausführung allerdings nicht machbar - bisher zumindest.
Pistols waren bereits vor dem Zyklus möglich, wurden aber noch einmal etwas besser. Die Ausführung ist nun eine Nuance sauberer und 7 Wiederholungen sind auch ein mittelfristiges Hoch.

Donnerstag abend: TE III

3 x 5 Klimmzüge (Untergriff eng)
3 x 5 Dips am Holm
3 x 5 Kniebeuge
3 x 8-12 Russian Twist


Krafttraining hat mir auch am Donnerstag immer Freude bereitet. Die Trainingseinheit ist kurz und knackig (benötigt weniger Zeit als die Trainingsheit aus Zyklus #2), verleitet aber zu längeren Satzpausen als einer Minute (meist wurden es zwischen 1-3 Minuten Satzpause).
Klimmzüge waren in Ordnung. Progression schwach, aber gegeben. Ich hätte allerdings von Anfang an eher Obergriff wählen sollen, da ich diesen eher trainieren wollte, als den Untergriff - ich war es allerdings von Zyklus #2 noch so gewohnt.
Dips haben sich ebenfalls verbessern können. Die Bestleistung von 13.75 kg x 4 hatte vielleicht keine berauschende ROM, war aber schon ein Zeichen von spürbarer Progression. Woran ich dabei noch arbeiten muss, ist die Technik während der Ausführung.

Freitag morgen: Sprints

100 Meter
50 Meter
25 Meter x 3

4 + 4 x 2 Holzblock-Stoßen

Das Morgentraining an den Freitagen hat mir interessanterweise immer mehr Freude bereitet wie das an Dienstagen - was daran liegen mag, dass mein Körper am Dienstag morgen meist noch etwas ausgelaugt vom vorabendlichen Trainingsmarathon war.
Die Sprints waren - ähnlich dem Dienstag - geschwindigkeitstechnisch in Ordnung.
Das Holzblock-Stoßen war die wohl lustigste Übung der ganzen Woche, die mir einige schiefe Blicke eingebracht hat. Es hat mir viel Spaß gemacht, das Stück Holz durch die Gegend zu schmeißen. Weiten gemessen habe ich nicht, die Technik war aber bis zuletzt nicht in Ordnung - bedee hat mir erklärt, wie es richtig geht, allerdings konnte ich das nicht genauso anwenden - der Arm in Verlängerung zum Wurfobjekt; nicht Schmeißen, sondern Stoßen. Daran muss arbeite ich noch.

Freitag abend: Ausdauertraining < 10 Minuten

BWE-Zirkeltrainings

Freitag abend ist die Trainingsmotivation meist auf einen Tiefpunkt gesunken, weswegen dieses Training nie wirklich so durchgeführt wurde, wie es optimalerweise gedacht war. Dafür gibt es keine Entschuldigung, mein Commitment war einfach nicht stark genug.

Samstag morgen: Static Holds

4 Serien Planche- und Leverprogression

Der Tiefpunkt des Trainings waren die Samstage. Während ich Freitag morgen noch relativ motiviert trainierte, waren die Samstagseinheiten meist gar nicht anwesend. So sehr die Static Holds zu meinen Zielen gehören, so wenig habe ich mich aufgerafft, sie auszuführen. Meist hat der Schweinehund beim Gedanken an schmerzende Glieder durch Frog Stands gewonnen. Ebenfalls keine Entschuldigung.

---

Erkenntnisse

Die Aufteilung des Trainings in Progressionstraining (Static Holds, unilaterale BWEs), zwei Ausdauereinheiten und zwei Krafttrainingseinheiten erachte ich momentan für optimal. Sprinttraining morgens ist ebenfalls eine Sache, die mir zugesagt hat - es ist zeiteffizient und ermöglicht mir ein gutes Training noch vor den Vorlesungen.

Die Aufteilung von Ausdauer- und Krafteinheiten möchte ich weiter so belassen. Die Wiederholungszahlen sind momentan sehr tief - und sollen sie auch weiter bleiben, wenn es nach mir geht. Mein Ziel ist der Aufbau von Kraft, um andere Übungen besser ausführen zu können, die momentan zu schwer sind.

Das Volumen sollte weiter niedrig bleiben. Einerseits passt es zeitlich besser in die momentan stressige Zeit (nicht, dass ich mich stressen lassen würde, allerdings ist viel zu tun), andererseits kommt mein Körper mit hohem Trainingsvolumen einfach nicht klar. Ich habe es wiederholt probiert und habe prinzipiell nur adverse Effekte eingeheimst.

Zeitlich sollte das Training einen Tag nach hinten verschoben werden. Montag ist kein guter Tag für eine maximalkräftige Krafttrainingseinheit, da ich mit dem Aikido bereits relativ schwer ausgelastet bin (die Montage sind meistens lang). Die erste harte TE dann Dienstag zu fahren wäre die eine Option, das Krafttraining auf den Morgen zu verschieben die andere, allerdings ist mir als Zeitpunkt für Krafttraining der Abend bedeutend lieber. Dies würde bedeuten, dass Montag ein Quasi-Pausentag ist (nur Aikido), allerdings sind dann alle sechs anderen Tage mit Sport gefüllt - hier muss ich sehr vorsichtig dosieren, um die leichten Tage wirklich regenerativ zu gestalten.

Die besten Ergebnisse habe ich eingeheimst, wenn ich Trainings ausfallen und das Volumen sich noch weiter reduzieren habe lassen. Das zeigt mir an, dass ich nicht zu viel trainieren darf - das paradoxe Gesetz von 'weniger ist mehr' trifft wohl auf mich zu. Es ist wichtig, den Zyklus wirklich leicht zu beginnen und extrem hart enden zu lassen - mit strategischer Dekonditionierung danach und wieder leichtem Beginn eines weiteren Zyklus - so kann ich mich gewiss stetig steigern.

Ziele und Richtlinien für den nächsten Zyklus

Beibehalten wird
Grundsätzlich alle Trainingsprinzipien

Verändert wird
Einbau von Handstandtraining an den leichten Tagen
Verschiebung der Trainings um einen Tag nach hinten

Als Ziel setze ich mir
- Einen Handstand zur Wand
- Eine höhere Anzahl an maximalen Klimmzügen
- Progression bei den Static Holds - Tuck Planche konkret
- saubere negative OAPUs
- saubere negative OAHRs
- neue PBs in allen Kraftübungen

und

- Einen Kopfstand

---

So viel zum Rückblick und zur Vorschau in Sachen Training. Ich würde mich über Feedback und Anregungen freuen, um in der nächsten Woche die Modellierung von Zyklus #4 abschließen zu können - und noch vor Jahreswechsel damit zu beginnen.

Liebe Grüße und vielen Dank
ishina

 

[Wursti]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Dem habe ich nichts hinzuzufügen. Hat doch also alles geklappt.

Naja, natürlich habe ich immer was hinzuzufügen, weil ich ein ewiger Verbesserer /Klugscheißer bin/bleibe.

Das Bauchprogramm bei TE1:
2x8-12 Full Contact Twist (gerader Rücken!)
1x Plank --> bei Bedarf (höhere TuT als 3min) Progression auf einarmig (nicht einbeinig).

Nicht mit negativen Arbeiten. Du hast keine Kontrolle über die Progression. In der RepRange bleiben und lieber mit sukzessiver Erweiterung der ROM arbeiten. Zumindest mein Rat.

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Danke für dein Feedback, Wursti!

Dem habe ich nichts hinzuzufügen. Hat doch also alles geklappt.

Es hat ein Drehen an ein paar Variablen benötigt, aber es läuft.

Naja, natürlich habe ich immer was hinzuzufügen, weil ich ein ewiger Verbesserer /Klugscheißer bin/bleibe.

Ich hoffe, du bleibst einer. Jeder Verbesserungsvorschlag ist wertvoll.

Das Bauchprogramm bei TE1:
2x8-12 Full Contact Twist (gerader Rücken!)
1x Plank --> bei Bedarf (höhere TuT als 3min) Progression auf einarmig (nicht einbeinig).

Darauf bin ich schon sehr gespannt. Feedback erfolgt nächsten Dienstag.

Nicht mit negativen Arbeiten. Du hast keine Kontrolle über die Progression. In der RepRange bleiben und lieber mit sukzessiver Erweiterung der ROM arbeiten. Zumindest mein Rat.

Darüber habe ich mir gestern schon Gedanken gemacht während des Trainnigs. Ich könnte ein gewisses Maß nach unten gehen und mich wieder hoch drücken - die ROM, die mir momentan möglich ist. Oder ich könnte probieren, negativ zu arbeiten. Beides kann ich momentan nicht über die volle ROM. Die ganze Übung über eines gewisses Quantum ROM ist mir allerdings auch sympathischer. So habe ich damals auch die Pistols auf rechts erlernt (Box-Pistols).

---

Ein Punkt, den ich im Vorpost unterlassen habe, ist die Korrektur der Ausdauereinheiten. Ich habe es bisher so erlebt, dass 10 Minuten für ein vollwertiges Zirkeltraining zu wenig sein kann und ich tendenziell eher länger denn kürzer arbeiten würde. Tabata ist eine andere Option, die ich bedeutend anstrengender finde und die mich voll auslastet. Vielleicht muss ich die Zirkeltrainings auch einfach nur umstellen, damit sie mich ausreichend ausbelasten.

Die Frage bleibt: Mehr als 10 Minuten oder doch deutlich kürzer bleiben? Zwei Zirkel im Stil des ersten Zyklus sind zu viel Belastung neben den beiden harten Krafttrainingseinheiten. Rein logisch würde ich es kürzer ansetzen. Zu lange kann mich wieder in Richtung Übertraining treiben.

Übertraining
Ein hartes Wort, aber ich traue mich, es in den Mund zu nehmen. Wenig Schlaf, intensives Training und teilweise inkorrekte Ernährungsmuster haben mich möglicherweise schon öfter in Richtung dieses Status getrieben. Das habe ich durch niedrigeres Volumen umgangen und mir sogar ermöglicht, gute Fortschritte zu machen.

Was ich daraus schließe: Ich fange mit weniger Volumen an und steigere vorsichtig, mit Dokumentation, wie es mir damit ergeht.

Am Ende bleibt also keine neue Erkenntnis. Tabata hat bei mir voll eingeschlagen. Die wahrscheinlichste Option werden zwei Einheiten Tabata als meine zwei Ausdauereinheiten - vier Minuten müssen jeweils reichen.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Morgen und einen angenehmen Start in die Woche wünsche ich!

Ich möchte das heutige Posting in zwei Teile aufteilen.

1.: Nachtrag der Trainingsdokumentation
2.: Trainingsplan Zyklus #4 + Erläuterung/Fragen

---

Nachtrag der Trainingsdokumentation

Freitag, 05.12.2008
07:15: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
18:20
Sprints 100/1 50/1 25/3
Toller Speed mit genialem Gefühl - da war mir die Finsternis egal.
Stoßen 4 + 4 / 2
Ging richtig gut und auch entsprechend weit, auch wenn ich den Holzblock im Finstern teilweise kaum gefunden habe.
19:30: 15' Yoga Asanas

Samstag, 06.12.2008
11:40: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche

Sonntag, 07.12.2008
12:45: 15' Yoga Asanas, Nasendusche
16:45
Static Holds
Frog Stand 40''/40''U/40''/40''U
In zwei von vier Sätzen nicht ganz sauber, d.h. der Fuß hat in den 40'' den Boden ein paar Mal berührt, was nicht sein soll.
Tuck Front Lever 28''/29''/27''/23''
Ging interessanterweise besser als letztens noch. Ich dachte fast, ich könne im letzten Satz die Leistung halten, jedoch war die Bauchpartie schon zu ermüdet.
19:35: 15' Yoga Asanas

---

Trainingsplan Zyklus #4

Hier und jetzt werde ich den Trainingsplan für Zyklus #4 vorstellen, der sich nur geringfügig von Zyklus #3 unterscheidet. Dabei habe ich einige Erläuterungen und Fragen parat, die mir helfen werden, aus diesem Entwurf das 'Endprodukt' zu fertigen.

Montags
Abends:
Aikido

Dienstag
Abends:
TE I
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
2 x 8-12 Full Contact Twist
1 x Plank (Progression auf einarmig)

Mittwoch
Morgens:
Sprints 75/1 50/2 25/2
444 Plyometrische Liegestütz auf Knien

Abends:
Tabata Burpees

Donnerstag
Morgens:
Unilaterale BWE-Progression
OAPU: Progression über die ROM.
OAHR: Klassische Ausführung, Progression über die ROM.
Pistols: 3 Serien, Progression über Wiederholungen.

Freitag
Abends:
3 x 5 Klimmzüge Obergriff schulterbreit
3 x 5 Dips am Holm
3 x 5 Überkopfkniebeuge
3 x 8-12 Russian Twist

Samstag
Morgens:
Sprints 100/1 50/1 25/3
Stoßen 4 + 4 / 2, Progression über Technik und Weite

Abends:
Tabata [Berg]Sprints

Sonntag
Morgens:
4 Serien Planche/Lever-Progression

Täglich
Morgentliche Sonnengrüße
Nach Möglichkeit Yoga Asanas

--

Erläuterungen

Der Trainingsplan wurde meinem Wochenplan besser angepasst. Der Montag ist nun Ruhetag (Aikido allein und kein KT mehr) und nimmt den Platz des Sonntags ein - die Woche ist um einen Tag verschoben. Die Übungen wurden leicht variiert, um eine andere Belastung zu erreichen.

Fragen (an Wursti, vornehmlich)

ad: TE I
Aus welchem Grund war das Wiederholungsschema 4 x 3 gewählt? Soll es beibehalten werden oder ist es okay, auf 3 x 5 umzusteigen?

ad: Mittwoch morgens:
444 Plyo-LS sind momentan am Plan. Sollten diese noch geändert werden, um Progression zu ermöglichen? Eventuell nicht mehr auf Knien, sondern Plyo-LS klassisch?
Sollen die Sprints auf Progression getrimmt sein? Wenn ja: Wie messen?

ad: TE III
Sind Überkopfkniebeugen eine Übung, die ok ist, oder sollen dezidiert normale Back Squats verwendet werden, da der Rest des Körpers bereits belastet wurde?

--

Heute werde ich - wie im Plan steht - Pause machen. Da aufgrund des Feiertages auch das Aikido ausfällt, werde ich mich gut erholen und morgen in den Zyklus starten.

Liebe Grüße
ishina

 

[Rocky]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Dein Trainingsplan sieht gut aus und es ist schön, dass Du wieder motiviert bei der Sache bist. Und mit Wursti hast Du ja noch einen Personal Trainer. Weiter so!

 

[Wursti]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

ad: TE I
Aus welchem Grund war das Wiederholungsschema 4 x 3 gewählt? Soll es beibehalten werden oder ist es okay, auf 3 x 5 umzusteigen?

Mehr Intensität, weil du eine Übung weniger drin hast war der Grund. Probier' es aus. Ist gut möglich, dass du damit besser klar kommst, weil der Plan immernoch zu hoch angesetzt ist.

ad: Mittwoch morgens:
444 Plyo-LS sind momentan am Plan. Sollten diese noch geändert werden, um Progression zu ermöglichen? Eventuell nicht mehr auf Knien, sondern Plyo-LS klassisch?
Sollen die Sprints auf Progression getrimmt sein? Wenn ja: Wie messen?

Progression bei den Plyo-Liegestützen noch nicht. Probier' einfach den maximalen Push zu geben. Das sollte noch reichen.
Bei Sprints einfach ordentlich Stoff geben. Auf mehr brauchst du nicht zu achten.

ad: TE III
Sind Überkopfkniebeugen eine Übung, die ok ist, oder sollen dezidiert normale Back Squats verwendet werden, da der Rest des Körpers bereits belastet wurde?

Das ist viel zu wenig Gewicht. Der Plan beinhaltet die größten Übungen als Hauptübungen (Big Lifts + Sprints). Du kannst die OHS ins Aufwärmprogramm packen um die Technik zu üben, ansonsten würde ich mich schon auf die Squats konzentrieren.

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend,

Mehr Intensität, weil du eine Übung weniger drin hast war der Grund. Probier' es aus. Ist gut möglich, dass du damit besser klar kommst, weil der Plan immernoch zu hoch angesetzt ist.

Im Gegenteil - ich finde 5 WH eigentlich anstrengender als 3 WH, wenn das Gewicht in eine ähnliche Richtung geht. Bei schweren Lasten ist jede zusätzliche Wiederholung ungemein schwerer, weil die vorhandene Fähigkeit der Muskulatur, maximal zu kontrahieren, ja nicht mehr in dem Umfang vorhanden ist, wie vor der ersten Wiederholung noch.

Progression bei den Plyo-Liegestützen noch nicht. Probier' einfach den maximalen Push zu geben. Das sollte noch reichen.
Bei Sprints einfach ordentlich Stoff geben. Auf mehr brauchst du nicht zu achten.

Beides habe ich vor. Mehr siehe weiter unten.

Das ist viel zu wenig Gewicht. Der Plan beinhaltet die größten Übungen als Hauptübungen (Big Lifts + Sprints). Du kannst die OHS ins Aufwärmprogramm packen um die Technik zu üben, ansonsten würde ich mich schon auf die Squats konzentrieren.

Wird ebenfalls gemacht. Genau diese Logik hat mich auch zur Nachfrage getrieben - es ist einfach ein Unterschied, ob ich 30 kg oder 75 kg bewege, auch wenn der Hebel bei den OHS ein ganz anderer ist. Ich werde nach Belieben noch einen Satz OHS zum Techniktraining einbinden.

Damit sollten alle Fragen geklärt sein und das Training darf los gehen und voll durchstarten.

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Montag, 08.12.2008
09:05: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
19:00: 15' Yoga Asanas

Dienstag, 09.12.2008
06:50: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
19:07
TE I
Kreuzheben 50/12 95/5 105/5 115/5
Ich habe es so geplant, dass ich relativ locker in die Sache einsteige. Dass ich mich bei der letzten Wiederholung @115 kg wirklich verausgaben musste, hat mich selbst sehr überrascht. Entweder war ich nicht ausreichend erholt oder das Energieniveau war an diesem Tag generell sehr niedrig. Beides könnte zutreffen, wobei ich meine Regeneration als ausreichend ansehe.
Schulterdrücken 20/12 32.5/5 35/5 37.5/3
Diese Übung habe ich zu schwer begonnen, sodass ich schon in der ersten Woche an meinem Limit anstehe, was 5RM angeht - kein Wunder, ich habe das Herantrainieren schon davor begonnen.
Interessant ist die Verteilung der Anstrengung. 12 WH mit 20 kg finde ich sehr anstrengend, fast schlimmer als die folgenden Sätze. Ich beginne in diesem Wiederholungsbereich (12-15 WH) bereits heftig zu übersäuern, 20 WH könnte ich wohl kaum mit einem Gewicht bewältigen.
Full Contact Twist BW/20 2.5/20
Die Technik ein wenig probiert, mit der Stange und einer kleinen Gewichtsscheibe. Die Stange scheint mir ein wenig zu kurz für das geplante Unterfangen zu sein, aber ich finde dafür auch noch eine Lösung.
Plank 1'
One-Armed-Plank 15'' / 15''
Die Planks auch nur locker durchprobiert. OA-Plank war nicht besonders einfach und die eine Minute klassischer Plank war mir auch schon fast wieder zu viel. Hier bestätigt sich meine Vermutung: Ich bin in kurzer TuT relativ gut leistungsfähig, habe aber einen steilen Abfall mit der TuT, was isometrische Übungen für mich sehr schwierig macht (siehe auch Static Holds) - das ist etwas, woran ich arbeiten werde.

19:45
3 + 3 Sonnengrüße A + B, Closing Sequence
Schrecklich, die Sonnengrüße mit ausgelaugten Beinen zu praktizieren. Ich habe die Sache nur durchgezogen mit Ausblick auf die wundervolle Closing Sequence. Schulterstand, Pflug, Fisch im Lotussitz und vor allem die Kopfstandprogression finde ich wundervoll und das für mich momentan Schönste am Yoga, neben den Sonnengrüßen, deren fließende Bewegung mich begeistert.

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Der heutige Tag ist noch nicht zu einem Ende gekommen, aber ich habe jetzt schon das Gefühl, als würde ich gerne schlafen gehen. Die letzte Nacht ist kurz gewesen und ich fühle mich schuldig, angesichts meines eigenen Threads zum Thema Schlaf. Mein Zeitmanagement hat mich so weit gebracht, dass mich meine Hausaufgaben bis 2:30 nachts wach halten, obwohl sie über eine viel längere Zeitspanne auf sind. Das wird ebenfalls geändert. Definitiv.

Ich weiß, was ich zu tun habe. Ich muss es nur tun. Das ist das Schwere.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend,

wieder ein paar Nachträge zum Thema Training.

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10.12.2008
07:30: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
12:55: 15' Yoga Asanas
16:00
Sprints 75/1 50/2 25/2
Lief sehr gut.
Plyo LS Knie 444
Ganz ok
19:00: 15' Kopfstand üben

11.12.2008
07:00: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
14:45: 15' Yoga Asanas
17:10
20' BWE
OAPU: Kaum ROM erreicht.
OAHR 90°: 555 Ok, ohne Probleme
Pistols: 555 Eigentlich ein no go, da war ich schon weiter.

12.12.2008
07:35: 3 + 3 Sonnengrüße A + B
12:15: 15' Yoga Asanas
17:35
TE III
Klimmzüge OG: BW/5 1.25/3/3
Schwerer als angenommen, aber ich bin soweit zufrieden.
Dips: BW/5 8.75/5 11.25/5 13.75/3
Bis zum Muskelversagen. Mehr war an diesem Tag nicht drin und die Ausführung auch nicht 1A.
Kniebeugen: 10/12 55/5 65/5 75/5
Kraftlevel in Ordnung, Ausführung nicht astrein.
Russian Twist: 8.8/10/8/8
Ich bin von der Negativbank wieder auf den Boden umgestiegen und musste Wiederholugnen reduzieren. Sauber ausgeführt ist die Übung noch bedeutend schwerer.

13.12.2008
8:40: 2 + 2 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
20:05: 10' Yoga Asanas

14.12.2008
13:35
Sprints 100/1 50/1 25/3
Die Bezeichnung "Sprint" nicht wert.
19:45: 10' Yoga Asanas

15.12.2008
17:30: 10' Yoga Asanas

16.12.2008
10:30: 5 + 5 Sonnengrüße, Nasendusche
16:15: 5 + 5 Sonnengrüße, Closing Sequence (15' total)

17.12.2008
07:00: 3 + 3 Sonnengrüße, Nasendusche
20:10
TE I
Kreuzheben 50/15 97.5/5 107.5/5 117.5/5
Ich hatte das Gefühl, voll erholt zu sein. Der letzte Satz war trotzdem schwer.
Schulterdrücken 20/15 32.5/5 35/5 37.5/5
Leichte Progression, absolut in Ordnung.
Full Contact Twist 2.5/12 3.75/12
Ich arbeite mich noch ein...
Plank 1'
Ich muss zugeben, mich hat mehr nicht interessiert und 1' war unangenehm genug. Ich werde jetzt Progression in 15''-Schritten einbauen.

18.12.2008
17:00: 15' Yoga Asanas
17:20: 444 Plyo LS ok, aber mehr Körperspannung ist gefordert, Nasendusche
19:50
8 + 8 Kettlebell-Snatch 8 kg
OAPU: Keine spürbare Progression bemerkbar
Pistols: 555L 55554R Mehr Sätze für das schwächere Bein, das mehr Training verlangt. Kraft kommt wieder.

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Was vielleicht aus den Trainingslogs heraus geht ist, dass ich mich in letzter Zeit in einigen Punkten von der Norm entfernt habe und damit nicht sehr glücklich bin. Ich logge die Zeiten, zu denen ich schlafen gehe und zu denen ich erwache, hier nicht, habe diese Daten aber in meinem privaten Trainingslog auf Papier jeden Tag eintragen bisher.

Für mich lässt sich aus den dortigen Einträgen eines ablesen: Ich schlafe zu wenig oder verschlafe mich regelmäßig. Die letzten Tage waren durchzogen mit Hausaufgaben, die noch erledigt werden wollte, langen Besuchen bei Freunden unter der Woche, Weihnachtsfeiern bis tief in die Nacht und einem Wochenende ohne Schlaf - kurz: Der Worst Case für mich als trainierenden Athleten. Ich fühlte mich nicht umsonst angegriffen und krank in Teilen dieser Phase. Das letzte Wochenende habe ich mit einer Erkältung zu laborieren begonnen, die ich glücklicherweise mit ein wenig mehr Schlaf (von Sonntag auf Montag 12 Stunden) trotz Weihnachtsfeier binnen zwei oder maximal Drei Tagen vollkommen überbrücken konnte - ich bin sehr resistent gegen Krankheiten, aber ich setze diese Fähigkeit aufs Spiel, wenn ich übernächtig werde.

Ich habe daher auch abnorm trainiert und einige Einheiten ausgelassen. Es wird am Schlaf liegen, dass ich trotzdem nicht voll regeneriert bin. Die heutige Einheit (noch nicht geloggt) war für meine Beine bereits fast zu viel und wird wohl dazu führen, dass ich die morgige Ausdauereinheit ohne Beine ausführen werde (Tabata Pushups/Hanging Rows bieten sich da an), die morgentlichen Sprints sollten ausreichend sein.

Bezüglich meiner aktuellen Fitnessziele kann ich berichten, eines so gut wie erreicht zu haben. Die erste Umkehrstellung meines Lebens ist der Kopfstand, den ich langsam aber sicher zu balancieren beherrsche - er geht zwar immer noch oft schief, aber tendenziell werde ich immer sicherer in der Position. Vom Kopfstand ausgehend weiß ich jetzt noch nicht, ob ich mich daraufhin intensiver dem Handstand oder dem Skorpion widmen werde - beide Stellungen möchte ich beherrschen, aber ich habe begriffen, dass ich immer nur ein Ziel auf einmal attackieren kann (Ross Enamait unterstreicht meinen Mind Set in diesem Artikel noch einmal zusätzlich, besonders das Zitat "The shortest way to do many things is to do only one thing at a time." nehme ich mir zu Herzen). Diese Entscheidung steht noch offen.

Darüber hinaus werde ich am Wochenende mein nächstes Rundgewicht in Empfang nehmen dürfen. Dieses Mal ist es eine 16er-Kugel, die eine gewaltige Umstellung von meiner 8er weg bedeutet - ich freue mich allerding schon darauf. Snatches und Swings sind zwei wundervolle Übungen, die gewaltig Spaß machen. Vor allem, da ich jetzt verstehe, dass man bei den Swings das Gewicht nicht herunterfallen lassen, sondern es aktiv herunter ziehen soll - eine gute Info aus dem Podcast mit Pavel Tsatsouline auf Power-Quest.cc.

Das Training kann jetzt strukturiert weiter gehen. Ich habe erst einmal Ferien und auf lange Sicht einen adaptieren Mind Set an meiner Seite. Mein Training wird wieder kontinuierlich und vorbildlich werden. Daran besteht kein Zweifel.

Dazu gehört auch laufende Dokumentation, die ich mir leisten werde, noch vor meinen Bemühungen, anderen Leuten mit Tipps zu assistieren.

Nehmt dies als definitive Ankündigung. Und kritisiert mich nach Herzenslust, wenn ich dem keine Folge leiste.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schönen guten Abend!

Nachdem der gestrige Trainingstag ein ziemlicher Erfolg gewesen ist, bin ich heute an meinen Zielen klar gescheitert. Nach einer langen Nacht ist mein Tag nur aus zwei Elementen bestanden. Part I waren 3 1/2 Stunden Nachhilfeunterricht, Part II ein Abend mit meinem besten Freund. Sehr viel an sportlichen Aktivitäten war da nicht zu machen, da es bis Mitternacht gedauert hat.

An sich kein Problem. Nach den morgentlichen (die eher nachmittags angesiedelt waren) Sprints haben sich die Beine ohnehin gemeldet und waren der Meinung, dass es jetzt wirklich reicht - leichte Überlastung hat sich bemerkbar gemacht. Die Tabatas heute wären zwar nicht mit Beinbeteiligung geschehen, jedoch tut mir die Trainingspause sicher nicht schlecht. Die erste Instanz ist der Körper - die zweite Instanz der Trainingsplan. Auf Dauer sollten sie aber zusammenfallen.

Freitag, 19.12.2008
11:40: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
17:05
TE III
Klimmzüge BW/5 1.25/3/4
Ich bin zufrieden. Die Ausführung war bewusst sauber gewählt und ich habe mich in einem Bereich bewegt, an dem ich sehr gefordert war.
Dips BW/5 8.75/5 11.25/5 13.75/4
Knapp, aber doch an der Marke gescheitert, mit Muskelversagen. Die Ausführung war absolut sauber und in Ordnung. An dieser Art der Ausführung werde ich festhalten, das ist mir ein Anliegen, um fair gegenüber mir selbst zu sein.
Kniebeugen 57.5/5 BW/15 67.5/5 77.5/5
Ich habe eine meiner Bestleistungen egalisiert mit dem letzten Satz, der noch nicht maximal war, nach meinem Gefühl. Ich hatte anfangs nur mit 3 WH gerechnet, konnte mich dann aber mit ein paar Sekunden Verschnaufen zu zwei weiteren WH überreden.
Russian Twist 8.8/8 6.3/10/12
Ich bin wieder am Boden - und am Boden der Tatsachen. Gewicht reduziert, die Ausführung forciert. Nur saubere Twists sind gute Twists.
Abschluss: Klimmzüge BW/5

40' total

Samstag, 20.12.2008
11:05: 5 + 5 Sonnengrüße A + B
12:15
Sprints 100/1 50/1 25/3
Ich komme mir vor, als würde ich laufend stehen bleiben, egal wie viel Vortrieb ich auch erzeuge. Irgendwas ist an meiner Lauftechnik grob falsch.
4 + 4 Stoßen
Meine Finger sind im Schnee fast erfroren. Die Technik ist nicht besser geworden, der Holzklotz fliegt aber schon eine Nuance weiter.

Das soll es gewesen sein. Morgen hole ich mir mein Weihnachtsgeschenk ab und freue mich schon darauf.

Liebe Grüße
ishina

 

[Insomnia]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Hey Simon!

Viel Spaß morgen mit deinem Weihnachtsgeschenk. Meines kam gestern in Form von Bikehosen für den Winter.

Sehr schön geführtes TB hier und ich nehme dich gerne beim Wort, bzw. trete dir in den Hintern, wenn es Not tut.

Du hast darum gebeten!

Liebe Grüße,
Simone/ Insomnia

 

[ishina]

AW: Mein Weg zur Zufriedenheit

Schöne gute Nacht, meine Lieben!

Es wird Zeit, mir in den Hintern zu treten. Die Feiertage über werde ich keine Berge bewegen können, allerdings möchte ich mich doch an die Dinge halten, die ich mir vorgenommen habe - das ist das Mindeste, was ich tun kann.

Ich habe allerdings schon wieder viel falsch gemacht. Gestern war ich übermotiviert und habe mich vor dem TV mit der Kettlebell vergnügt. Zig Swings (Russian- und CrossFit-Style), Frontkniebeugen und Versuche von Überkopfkniebeugen. Qualvolle Wiederholungen Clean & Press ( 5 + 5 sind hart an der Grenze ) und viele andere Dinge - Turkish Get-Up ging einmal gar nicht, Renegade Row ist eine Tortur ohne gleichen. Mir fehlt eine zweite 16er für Double Swings, Double Clean&Press und richtig gemein schwere Frontkniebeugen (am besten noch mit Gewichtsweste und Rucksack, zum Skalieren). Die zweite 16er werde ich mir auch noch besorgen, so viel steht fest.

Also ist der A-Tag heute ausgefallen, schweres Kreuzheben habe ich meinen verkaterten Beinen heute weder zugetraut, noch macht es irgendwie Sinn, in so einem Zustand sich an ein 100%-Training zu wagen - die Leistung hätte an keiner Ecke und an keinem Ende gepasst.

Ehe ich auf eine weitere Problematik eingehe, poste ich einmal den Sport der letzten Tage:

Sonntag, 21.12.2008
11:05: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
12:15
Sprints 100/1 50/1 25/3
Ich brauche unbedingt Techniktraining im Sprinten. Ich habe das Gefühl, mich maximal hinein zu steigern (wahrscheinlich bin ich erst bei 80%), aber kaum vom Fleck zu kommen. Die Schritte scheinen zu klein, sodass ich fast schon wieder über meine eigenen Füße stolpere und daher auch keine wirkliche Geschwindigkeit aufbauen kann. Naturtalent für das Sprinten bin ich keines, daher ist Instruktion immer gefragt. Hat jemand einen Link?

Montag, 22.12.2008
15:00: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche
~19:30: Tuck Front Lever probiert, aber mangels Leistung abgebrochen.
>>: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Closing Sequence (10' total)
später: Massig Kettlebell-Spielereien, Kopfstand-Versuche

Ich habe nicht gedacht, dass man so verschlafen kann. Ich bin effektiv um 15:00 aufgestanden und habe aus diesem 'verlorenen Tag' noch gemacht, was möglich gewesen ist.

Dienstag, 23.12.2008
10:35: 5 + 5 Sonnengrüße A + B, Nasendusche

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Meine Körperentwicklung gefällt mir momentan nicht. Weder optisch (der Speck wird unnegierbar wieder mehr, nachdem ich auf workout das Gegenteil behauptet habe), ich sehe weicher aus und verliere zunehmend an Leistung. Die Static Holds werden wieder bedeutend schlechter, die Kraftübungen sind immer noch nicht dort, wo sie hin gehören, generell habe ich oft weniger Kraft als noch zuvor.

Esse ich womöglich zu wenig? Momentan habe ich schon Tage, wo ich mich mit einem Stück Obst durch den ganzen Tag hantle und dann am Abend halt noch mal ordentlich mit den Kalorien rein fahre (aber nie wirklich den Hunger hätte, den ich bräuchte) - ohne den Hunger denke ich auch nicht, dass ich die richtige Menge zu mir nehme. Mir ist da die natürliche Regulierung ein wenig flöten gegangen.

Morgen ist Weihnachten und ich habe noch keine einzige Ernährungssünde zu verbuchen, die morgen auch nicht folgen wird, da es mir dieses Jahr extrem leicht fällt, genau das zu essen, was ich gerne mag und das mir gut tut. Es läuft von alleine. Aber die sonstige Entwicklung ist eher schlecht.

Ich bin aus all diesen Gründen etwas verwirrt. Fighter-Fitness-Initiator Björn Friedrich sagte in einem Interview mit ihm, dass das Schlimmste, das er sich vorstellen könnte, sei, die Kontrolle zu verlieren. Davor bin ich mittlerweile wirklich kurz. In vielen Lebensbereichen. Da ist einem etwas zum Heulen. Aber das bringt nichts. Mir hier das Herz auskotzen zu dürfen ist schon sehr hilfreich - da ich durch das Texten alleine schon viele Punkte bemerke, die nicht in Ordnung sind. Ich finde da schon wieder heraus. Aber momentan muss ich mir attestieren, keine Vorbildwirkung zu haben, da ich mit mir selbst etwas hadere. Das wird auch wieder besser.

Dafür brauche ich kein Weihnachtswunder. Das mache ich mir schon selbst.

Liebe Grüße
ishina