Es wird Zeit für einen kleinen Nachtrag.
Die freien Wochenenden sind die beste Wohltat, die das aktuelle Trainingsprogramm bieten kann, denn die Wochen sind knallhart und verlangen nach einer ganzen Menge Regeneration. Dass der morgige Tag ein Ruhetag ist, kommt mir durchaus entgegen. Ich werde ihn als solchen verstehen und mich aktiver Regeneration hingeben (wenn man Radfahren solche nennen kann - aber ich brauche wieder einmal eine längere Tour, die habe ich mir für morgen in den Kopf gesetzt).
Die Morgeneinheiten stagnieren momentan auf 16 Sekunden TuT, was mir nicht besonders zusagt, aber ich es nicht ändern kann. Limiting Factor ist auf jeden Fall der Front Lever, in welchem ich sehr stark bemerke, dass meine Abdomnialsektion keine besondere Kraft besitzt. Dieser Umstand ist mir schon länger bewusst und ich werde lernen müssen, diesen Sektor Körper bewusst einzusetzen. Besonders, wenn es darum geht, ruhig da zu hängen und nicht wie ein Sack herumzuschwingen. Frog Stand ist kein Problem und könnte ruhig gesteigert werden. Die Pistols bedürfen einiger Feinarbeit, um die Ausführung richtig hin zu bringen. Richtig ausgeführt ist ein Pistol sehr anstrengend für das zu trainierende Bein.
Zum restlichen Training:
Montag, 28.07.2008
TE I
>> 20 Minuten
Kreuzheben -5 REP
Dips -5 REP
>> 5 Minuten Pause
>> 20 Minuten
Schulterdrücken -5 REP
Klimmzüge Untergriff eng -5 REP
Ergebnis:
Kreuzheben 5555555555555 à 90 kg (13 x 5 = 65 REP)
Dips 555555554544 BW (9 x 5 + 3 x 4 = 57 REP)
Schulterdrücken 5555555555555 à 22.5 kg(13 x 5 = 65 REP)
Klimmzüge 4323333333333 BW (11 x 3 + 2 + 4 = 39 REP)
65 + 57 + 65 + 39 = 226 REP
Erfahrungen:
Kreuzheben: Ich finde das Kreuzheben am Schwierigesten beim neuen Training. Es ist unglaublich anstrengend und schon nach Runde 2 bin ich nassgeschwitzt. Teilweise ächze ich fast schon mit Schmerzen, die Hantel in die Höhe zu bringen. Sehr verwunderlich, da mich 5 x 90 früher nur mit der Schulter haben zucken lassen (ich habe ja mit 5 x 110, 3 x 115 schon vor über einem halben Jahr trainiert). Es ist nicht erst in den letzten Sätzen so - es ist von Anfang an sehr schwierig. Bisweilen weiß ich noch nicht einmal, ob ich 10 reps mit 90 kg hin bringen würde. Aber ich komme immer wieder hin und schaffe es, das Gewicht zu heben. Dass mich das leerpumpt führt dazu...
Dips: ... dass die folgenden Übungen sehr schwierig sind. Dass fünf reps nicht locker flockig nach einem Kreuzheben-Satz nahe am Limit von der Hand gehen, kann ich gut verstehen. Darum auch drei Sätze unter Max-Rep und einige, wo die letzte Wiederholung alles andere als einfach war. Ich teile mir die Kraft möglicherweise falsch ein, was wiederum dazu führt, dass...
Schulterdrücken: ... selbst die einfachen 22.5 kg schwer erscheinen und nicht gerade die einfachste Aufgabe darstellen. Aber das Schulterdrücken ist für mich in diesem Komplex die bequemste Übung, was auch darin resultiert, dass mir in Phase II des Trainings eher kalt wird, weil der Schweißfluss nicht mehr besteht. Es ist einfach keine so intensive Komplexübung wie Kreuzheben.
Klimmzüge: Wer hier zu wenig Pause macht, bezahlt dafür. Das habe ich auf jeden Fall. Viele der 3er-Sätze waren alles andere als sauber, immer in der letzten Wiederholung. Auf Dauer ist das nicht richtig und würde längere Pausen bedeuten, die ich mir wiederum nicht leisten kann, wenn ich mehr Wiederholungen schaffen muss, als ich das letzte TE getan habe. Ich habe gerade so stagniert, bin aber gefühlsmäßig eher einen Schritt zurück als nach vor.
Fazit: Irgendwie wird dieser Komplex immer schwerer als leichter. Mein Vater hat mich heute auf meine zerschundenen Unterschenkel angesprochen, die die Hantel beim Kreuzheben öfter geküsst haben. Angenehm ist das nicht. Schweres Kreuzheben ist Nervenkrieg für mich. Von allen Übungen in der Woche die, die mir am wenigsten Freude bereitet.
Dienstag, 29.07.2008
TE II
20 Armklatschliegestütz
15 Hängendes Rudern
20 Gesprungene Kniebeugen (> 90°)
4 Runden auf Zeit
Ergebnis: 13:32
Erfahrungen:
Armklatschliegestütz: Sicher nicht ideal, was ich hier abziehe. Ich schaffe nicht mehr als 10 Stück von diesen am Stück. Wer nur 10 Liegestütz schafft, ist für gewöhnlich kein besonders sportlicher Mensch und besitzt ausnehmend wenig Athletik. So fühle ich mich, wenn ich nach 10 Stück eine strategische Pause einbaue. Meist teile ich die 20 reps auf drei Blöcke auf. Ziel wären zwei.
Hängendes Rudern: Nach Liegestütz gar nicht so einfach. Gerade in Phase III (Untergriff, klassisch) habe ich kaum noch Kraft und schaffe kaum mehr als drei Wiederholungen, ehe ich meinen eigenen Kraftreserven zum Opfer falle. Fortschritt wäre hier vor allem zu suchen in Sachen Zugkraft und Körperspannung. Ich hänge gerne durch, was ich nicht dürfte.
Gesprungene Kniebeugen: Gehören neben dem schweren Kreuzheben zu meinen weniger gemochten Übungen in diesem Komplex. Ich sehe sie mir auch oft nicht genau an, was die Ausführung angeht, wobei ich immer über 90° komme, aber "Ass to the Grass" auch ein Wunschtraum ist. Schön wäre es, wenn ich durchgängig höher springen würde und einfach mehr Power in jede einzelne Wiederholung legte. Momentan sind zwanzig Wiederholungen einfach sehr viel für mich und verursachen, dass ich danach fast erledigter bin, als ich das nach den Burpees kenne. Die Beine brennen auf jeden Fall wie Feuer - nichts anderes ist von einer plyometrischen Übung wie dieser zu erwarten. Mit der Zeit wird mir diese Übung sehr zusagen. Allgemeine Frage: Soll ich lieber die Qualität hochschrauben und es auf zwei Blöcke aufteilen? Bringt mir das mehr?
Fazit: Schneller als beim Richttest, aber immer noch relativ langsam. Tendenz: Wird wieder langsamer, wenn mehr Augenmerk auf Qualität.
So viel zu meinem Training. Ich sehe dem Donnerstagstraining gespalten entgegen und fühle mich etwas unter Druck, was den Gewichtskomplex angeht, da ich den Übungen immer schlechter statt besser werde. Ich werde mein Bestes geben, diesen Test zu bestehen und die Progression stattfinden zu lassen - wenngleich nur langsam. Bequemer wäre sicher ein Komplex, wie Wursti ihn selbst ausführt: Selbe Übungen mit Startintervall 2 Minuten. So sind 10 Runden das Volumen, das nicht übertroffen werden muss auf Kosten der Pausen. Aber das ist auch nicht Ziel meines Übungskomplex, wenn ich das richtig verstanden habe.
Liebe Grüße
Simon
