Mein Weg zur Zufriedenheit

[sportsfreund]

Hey....

hängendes Rudern ist nun mal keine einfache Übung, ich erinner mich selbst, wie ich die ersten Male kaum ganz hoch kam bis zur Stange! Weiters kannst du an Progression denken, sogar damit rechnen, nicht nur hoffen. Schlimmer ist es, wenn du früher mal viel besser warst und irgendetwas hat dich weit zurück geschlagen. Aber auch sowas übersteht man. Wichtig ist beim Training auch die mentale Einstellung, keine Ahnung wie du das handhabst, aber denk doch einfach mal daran, dass die wenigsten untrainierten Menschen sauberes hängendes Rudern hinzaubern können. Erinner dich auch an deine Stärken, anstatt alle Gedanken um die Schwäche(n) kreisen zu lassen. Kriegst du schon hin

mfg

 

[Kilghard]

Genau, erinnere Dich an Deine Stärken. So wie ich. Meine Stärken .... moment mal, was sind denn meine Stärken Hilfeeeee!

 

[Wursti]

An der Herausforderung habe ich noch lange Freude. Kannst du eventuell Trainngseinheiten mit einer leichteren Übung als hängendes Rudern erstellen, die den Zweck nicht verfehlen. Der Grund dazu folgt gleich im Anschluss.

Du kannst du die Knie zu 90° anwinkeln und die Füße beim Rudern aufsetzen. Dass sollte dann besser funktionieren.

Ehrlich gesagt fällt es mir gerade heute wahnsinnig schwer, mich gegen diesen Schwall abgrundtiefen Selbsthass irgendwie abzuwenden, der mich aufgrund dieser ungemein schwachen Leistung zerfrisst. Mittlerweile bin ich wieder etwas ruhiger, aber vorhin war der Rückfall doch sehr stark.

Dafür gibt es keinen rationalen Grund. Du hast schon stark angefangen. Gute Zeiten + Pistol mit dem schwachen Bein in zwei Wochen gelernt. Alles ist in Butter.

Ich verliere den Faden, bei dem Krafttraining. Kannst du das in Kurzform loggen? alá 2211111 + Ein- oder Zweizeilerfazit.

Wo ist der Schwellwert zur Overusage?

Kollabieren, Kotzen, Kopfschmerzen, Nasenbluten, eingeschränkter Gleichgewichtssinn für einige Zeit nach der TE. Kotzen ist ausgenommen, falls du ein Kotzer bist, also relativ leicht Belastungskotzerei kriegst. Manche Kotzen öfter bei "niedriger" Belastung; ich Kotze z.B. nur beim Äußersten (Kollabieren ist wahrscheinlicher).

 

[ishina]

Hossa! Retrospektiv hören sich meine Worte immer so drastisch an. Mittlerweile bin ich wieder über dem Berg und besinne mich klar auf Wurstis Aussage: Es gibt keinen rationalen Grund. Den Tipp für das Rudern nehme ich gerne wahr und sehe zu, dass ich damit mehr erreiche. Wenn nicht mehr geht, dann muss ich das wohl akzeptieren. Aber es nicht zu versuchen ist das größere Problem.

Zum Krafttraining:
Heute:
Pistols r/l 1111111
Dips 2111111
Klimmzüge 2111111

Soll ich alles synchronisieren? Dann muss ich auf die Pistols warten. Rechts sind 2 reps noch nicht sauber drin.

@sportsfreund, Kilghard: Ein paar Stärken habe ich schon reaktiviert. Auch wenn es schon fast Mitternacht ist und der Tag noch so viele Aufgaben bereit halten würde.

Liebe Grüße
ishina

 

[Wursti]

Den Tipp für das Rudern nehme ich gerne wahr und sehe zu, dass ich damit mehr erreiche. Wenn nicht mehr geht, dann muss ich das wohl akzeptieren.

Da sehe sehr gute Chancen. Das Ruderproblem ist aber nicht selten, weil man selten in einer so kontrahierten Position Kraft aufwänden muss.

Soll ich alles synchronisieren? Dann muss ich auf die Pistols warten. Rechts sind 2 reps noch nicht sauber drin.

Nur zwischen Dips und Klimmzügen.

 

[ishina]

Training heute:

Morgensport:
Pistols 1111111
Dips / Klimmzüge 2111111

Abendsport:
TE II
12 Burpees
10 Hängendes Rudern Untergriff
20 Hampelmänner
6 Runden auf Zeit

Ergebnis: 15:13

Erfahrungen:
Allgemein fiel mir die TE heute leicht. Etwas zu leicht, wie man vielleicht an der Zeit erkennen kann.
Burpees können mehr Feuer vertragen. Ich habe dabei ein klein wenig getrödelt und vielleicht zu lange Pausen zwischen den 6-6 Burpees eingelegt. Optimierung ist noch möglich.
Rudern ist mit voller ROM einen ganzen Zacken schwerer, im Untergriff aber halbwegs praktikabel. Problem ist weiter: Der Körper soll gerade bleiben, hängt bei mir aber sehr schnell durch. Das Problem ist fehlende Körperspannung in der Körpermitte, die sich offenbar erst entwickeln muss. Rudern mit Beinen 90° aufgestellt ist um Einiges einfacher. Ich habe es aber nach Möglichkeit gemieden.
Hampelmänner fallen mir mittlerweile leichter. Anfangs hatte ich grobe Koordinationsprobleme, wenn ich mit dem Tempo angezogen habe - das gibt sich nun langsam.

Fazit:
Die Zeit ist die bisher schlechteste, aber das Rudern war damals auch ohne volle ROM, demnach nicht zu vergleichen. Es ist noch eine Menge Luft nach oben, ich peile für den nächsten Durchgang deutlich sub 15' an.

Liebe Grüße
ishina

 

[Wursti]

So gefällt mir das.
Klare Analyse, klares Ziel, klare Methode.

 

[ishina]

Danke, Wursti.

Ist es normal, morgens etwas aufgedunsen auszusehen? Mir passiert das täglich. Das ist nicht besonders ansehnlich, aber ich akzeptiere es schulterzuckend und geh trainieren. Gegen Abend wird es dann besser. Es könnte an der Warrior Diet liegen, da noch eine Menge 'Nahrung' im Kreislauf ist, wenn ich morgens aufwache, und das IF erst gegen 12-14:00 seine Wirkung verliert und Nahrungszufuhr erzwingt.

Zweite Frage, @Wursti:
Wäre es deiner Ansicht nach denkbar, HIIT in den Wochenplan zu integrieren. Ich denke an zwei wöchentliche Einheiten, Dienstag und Samstag. Beginnend mit Aufwärmen, 3 x 45 sek Belastung, Entlastung nach Gefühl, bis ich wieder scharf für das Intervall bin, Abwärmen. Woche 2 + 3 Volumenerhöhung bis zum Erreichen von 5 Intervallen. Wenn es für meine Kraft- und Leistungsentwicklung kontraproduktiv ist, lasse ich es doch lieber sein, allerdings reizt es mich schon länger, das auszuprobieren (im Wechsel zwischen "Kotzgrenze" und "absoluter Kotzgrenze", wie Jürgen Reis einen seiner Coachies zitiert).

Dritte Frage:
Sind optische Ziele, die man bereits gesehen hat gut? Mein aktuelles Ziel ist, auch im 'lockeren' Zustand so auszusehen, wie ich das momentan mit Pump tue. Ich denke, dass das erreichbar ist. Mit Pump meine ich das Aussehen, das mein Körper nach einer der aktuellen Einheiten besitzt. Ich muss schon sagen, dass diese Einheiten den Körper unglaublich aufpumpen. Optisch macht das gut was her!

---

Training heute morgen:
Pistols: 1111111
Dips/Klimmzüge: 2211111

 

[Wursti]

Ist es normal, morgens etwas aufgedunsen auszusehen? Mir passiert das täglich. Das ist nicht besonders ansehnlich, aber ich akzeptiere es schulterzuckend und geh trainieren. Gegen Abend wird es dann besser. Es könnte an der Warrior Diet liegen, da noch eine Menge 'Nahrung' im Kreislauf ist, wenn ich morgens aufwache, und das IF erst gegen 12-14:00 seine Wirkung verliert und Nahrungszufuhr erzwingt.

Ist bei mir auch so.

Zweite Frage, @Wursti:
Wäre es deiner Ansicht nach denkbar, HIIT in den Wochenplan zu integrieren. Ich denke an zwei wöchentliche Einheiten, Dienstag und Samstag. Beginnend mit Aufwärmen, 3 x 45 sek Belastung, Entlastung nach Gefühl, bis ich wieder scharf für das Intervall bin, Abwärmen. Woche 2 + 3 Volumenerhöhung bis zum Erreichen von 5 Intervallen. Wenn es für meine Kraft- und Leistungsentwicklung kontraproduktiv ist, lasse ich es doch lieber sein, allerdings reizt es mich schon länger, das auszuprobieren (im Wechsel zwischen "Kotzgrenze" und "absoluter Kotzgrenze", wie Jürgen Reis einen seiner Coachies zitiert).

Klar ist das drin, aber gewöhn' dich lieber erstmal an die Trainingsintensität. Vor allem weil die Pistols noch deine Schwachstelle sind, sind kaputte Beine nach dem Sprinten etwas gegen deine Progression.

Mein Vorschlag wäre die Intervalle zu integrieren, nachdem du insgesamt 8 Wochen trainiert hast. Dann gönnst du dir eine Pausenwoche, in welcher du nur einen Test für die maximalen Wiederholungszahlen bei den Klimmzügen/Dips/Pistols + 1 TE mit metabolischer Belastung (=Ausdauertraining) machst.
Dann nimmst du den Plan wieder auf und führst das HIIT so wie du es vorgeschlagen hast am Samstag aus und machst auch die Progression so wie du sie vorgeschlagen hast. Wenn du auf 5 Intervallen bist, führst du es auch Dienstag mit gleichem Startvolumen und gleicher Progression aus.

Dritte Frage:
Sind optische Ziele, die man bereits gesehen hat gut? Mein aktuelles Ziel ist, auch im 'lockeren' Zustand so auszusehen, wie ich das momentan mit Pump tue. Ich denke, dass das erreichbar ist. Mit Pump meine ich das Aussehen, das mein Körper nach einer der aktuellen Einheiten besitzt. Ich muss schon sagen, dass diese Einheiten den Körper unglaublich aufpumpen. Optisch macht das gut was her!

Warte die acht Wochen ab.
Die Selbsteinschätzung passt sich (zumindest bei mir) allmählich der Realität an in seiner Relativität. Sprich du fühlst dich immer so wie Ego und niemals wie Alterego der Zukunft.
Ich fühle mich heute immernoch wie ein schlanker, hochgewachsener Typ, der allenfalls sportlich aussieht. Das hat sich seit den letzten 15kg auch nicht einen Deut verändert, obwohl ich (unangenehmer Weise) als "Tier" oder sogar noch plumper als "Muskelmann" bezeichnet werde.

 

[ishina]

Ist bei mir auch so.

Dann mache ich mir in der Hinsicht keine Sorgen.

Klar ist das drin, aber gewöhn' dich lieber erstmal an die Trainingsintensität. Vor allem weil die Pistols noch deine Schwachstelle sind, sind kaputte Beine nach dem Sprinten etwas gegen deine Progression.

Mein Vorschlag wäre die Intervalle zu integrieren, nachdem du insgesamt 8 Wochen trainiert hast. Dann gönnst du dir eine Pausenwoche, in welcher du nur einen Test für die maximalen Wiederholungszahlen bei den Klimmzügen/Dips/Pistols + 1 TE mit metabolischer Belastung (=Ausdauertraining) machst.
Dann nimmst du den Plan wieder auf und führst das HIIT so wie du es vorgeschlagen hast am Samstag aus und machst auch die Progression so wie du sie vorgeschlagen hast. Wenn du auf 5 Intervallen bist, führst du es auch Dienstag mit gleichem Startvolumen und gleicher Progression aus.

Der Vorschlag klingt gut in meinen Ohren. Ich habe allerdings auch die Option, HIIT mit den Ausdauertrainings auf einen Tag zu verlegen und mir so mehr Ruhetage zu behalten, dafür die Intensität in den Belastungstagen höher zu schrauben. Wie stehst du zu dieser Option?

Warte die acht Wochen ab.
Die Selbsteinschätzung passt sich (zumindest bei mir) allmählich der Realität an in seiner Relativität. Sprich du fühlst dich immer so wie Ego und niemals wie Alterego der Zukunft.
Ich fühle mich heute immernoch wie ein schlanker, hochgewachsener Typ, der allenfalls sportlich aussieht. Das hat sich seit den letzten 15kg auch nicht einen Deut verändert, obwohl ich (unangenehmer Weise) als "Tier" oder sogar noch plumper als "Muskelmann" bezeichnet werde.

Ich übe mich in Geduld.

 

[Wursti]

Der Vorschlag klingt gut in meinen Ohren. Ich habe allerdings auch die Option, HIIT mit den Ausdauertrainings auf einen Tag zu verlegen und mir so mehr Ruhetage zu behalten, dafür die Intensität in den Belastungstagen höher zu schrauben. Wie stehst du zu dieser Option?

So wie es dir besser gefällt. Es gab eine Zeit, da habe ich täglich trainiert und Ruhetage verabscheut, während ich jetzt ein, zwei Ruhetage ganz angenehm finde.

 

[ishina]

Ich mag saubere Ruhetage und konzentriere die Anstrengung lieber.

Training heute:

Verspätete Morgeneinheit (~15:00)
1111111 Pistols
2211111 Dips/Klimmzüge

TE III
15 Burpees
15 Hängendes Rudern
20 KH-Swing einarmig (11.3 kg)
10 + 10 Russian Twist (5 kg)
20 Hampelmänner
5 Runden auf Zeit

Ergebnis: 24:26

Erfahrungen:
Burpees: Wenn ich mich ein wenig stichle und quäle, gehen diese deutlich schneller mit deutlich kürzeren Pausen. Dafür bin ich dann vor dem Rudern ab Serie 3 streichfähig und brauche eine längere Pause (ca. 20 Sekunden).
Hängendes Rudern: Wow. Achillesferse. Ich habe es in vier Schritten versucht:
Schritt 1: Beine auf Stuhl aufgelegt, Obergriff.
Schritt 2: Beine 90° angewinkelt auf dem Boden stehend, Obergriff.
Schritt 3: Beine auf Stuhl aufgelegt, Untergriff.
Schritt 4: Beine 90° angewinkelt auf dem Boden stehend
Jeweils so viel wie geht. Schritt 1 war meist nur eine unvollständige Wiederholung. Schritt zwei dann fünf saubere Wiederholungen. Bei guten Serien dann in Schritt drei bis 10 reps hoch und die letzten fünf reps sehr anstrengend mit Schritt 4. Tatsache ist, dass der Muskel ab Mitte Serie 4 sehr leergepumpt war und ich kaum noch hoch kam. Ich habe trotzdem keine Wiederholung ausgelassen.
Swings: Teilweise noch unsauber, aber Rundrücken heute hoffentlich keiner. Irgendwie geht diese Übung etwas passiv an mir vorbei, was sich sofort ändert, wenn ich einmal die Hantel falsch übergebe und es mich ballistisch zu Boden zieht.
Russian Twist: Hier muss ich noch viel mehr darauf achten, die Scheibe sauber gestreckt zu halten und mich mit der Körpermitte mit zu drehen. In den letzten Serien fast schon unmenschlich.
Hampelmänner: Gewissensfrage. Ich könnte hier schon recht schnell sein. Dann wäre ich bei den Burpees der nächsten Serie aber zu einer Pause gezwungen statt gleich die erste Hälfe anzuhängen.

Fazit:
Die Leistung war okay, bis auf ein paar 'Luxuspausen' beim Rudern, meiner Schwachstelle. Ich wage es einmal Progression zu taufen.

 

[ishina]

Verspätetes Morgenprogramm, nach einer durchwachten Nacht (blame skype).

Pistols: 1111111
Dips/Klimmzüge: 2221111

Langsam wird's mit den Klimmzügen schwer, wie ich finde.
Bei den Pistols hatte ich keine Regression, aber doch Schwierigkeiten rechts. 2111111 ist noch in weiterer Ferne.

 

[Wursti]

Wie lang sind dein Pausen?

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

@Wursti: Momentan 8-12 Sekunden bei den Dips (kein Problem) und 20 Sekunden bei den Klimmzügen (das schon eher).

Training heute:
Morgens:
Sonnengrüße
Pistols 1111111
Dips/Klimmzüge 2221111

Abends:
10 Liegestütz
8 Hängendes Rudern Obergriff
15 Kniebeugen
>> 20 Minuten

Ergebnis: 8 Runden + 10 Liegestütz / 5 hängendes Rudern.

Erfahrungen: Ich hatte mir 10 Runden als Ziel gesetzt. Das habe ich nicht erreicht, aber ich bin nicht gänzlich unzufrieden. Partiell habe ich es sicher zu lasch angehen lassen. In der siebten Runde ist mir meine Konstruktion für das hängende Rudern umgefallen, weil die Gerüstböcke nicht sauber aufgestellt wurden. In Zukunft achte ich darauf. Das hat mich einiges an Zeit gekostet.
Liegestütz: Als Bitte an mich selbst: Bitte sauberer ausführen! Ansonsten bin ich mit der Leistung soweit zufrieden.
Hängendes Rudern: Was für eine Achillesferse. Das wird sie auch noch lange bleiben. Auch mit angewinkelten Beinen in den letzten Runden arge Probleme und in der achten Runde habe ich es kaum geschafft, mich überhaupt hoch zu bekommen. Jetzt ist der Rücken mitgenommen. Mir geht es aber gut.
Kniebeugen: Normalerweise kein Problem, heute waren meine Beine vom Aikido-Training noch vorermüdet, was unangenehm war.

Fazit: Next time better. Ich setze mir 10 Runden als Ziel.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

Training heute:

Morgens
1111111 Pistols
2222111 Dips/Klimmzüge

Abends
TE II
12 Burpees
10 Hängendes Rudern Untergriff
20 Hampelmänner
6 Runden auf Zeit

Ergebnis: 15:05

Erfahrungen: Sub 15' war mein Ziel, ich habe es knapp verfehlt. Die Gründe sind für mich klar.
Burpees: Teilweise wieder zu lockere Ware und zu lange Pausen, jedoch geht es aktuell nicht viel schärfer als ich das mache. Das könnte sich als Ausrede entpuppen.
Hängendes Rudern: Der Hauptschuldige an der Zeit. Teilweise musste ich den Satz mindestens dreiteilen. Wenn bei den letzten Wiederholungen die Brust zur Stange geht und dabei das Becken irgendwo fast am Boden hängt, kann irgendwas nicht passen. In Zukunft opfere ich gerne etwas Zeit für sauberere Wiederholungen. Die Spannung der Körpermitte aufrecht erhalten ist nicht so einfach.
Hampelmänner: Easy. Ginge noch einen Zacken schneller.

Fazit: Bin fast zufrieden. Das Rudern kann noch viel besser werden.

Ernährung heute: Ein Kuriosum. Ich habe bis 20:30 nur zwei Äpfel und einen Pfirsich gegessen - Undereating extreme, wenn man das so sagen darf. Ich habe mich etwas dösig gefühlt, allerdings nur vor dem Training. Das Training selbst lief sehr sauber.

 

[ishina]

Nachtrag Training

Freitag
Nachmittag:
Pistols 1111111
Dips/Klimmzüge 2222211

Abend
15 Burpees
15 Hängendes Rudern Wechselgriff
20 KH Swings einhändig (11.3 kg)
10 + 10 Russian Twist + 5 kg
20 Hampelmänner

Ergebnis: 23:15

Erfahrungen: Eigentlich hatte ich mit keiner neuen Bestzeit gerechnet - das Ergebnis ist schon recht deutlich. Darüber hinaus war ich am Freitag nich ansatzweise so kaputt nach der TE als ich das die vorigen Male war (nahe der Kotzgrenze, wie ich angab). Gerade die Russian Twists sind ohne volle ROM und demzufolge wie Wursti sie erklärt, doch nicht so laktatproduzierend. Mein Vorteil war sicher, dass ich mir beim Rudern auch die 90°-Beinposition zugestand.
Burpees: Mehr Power, mehr Speed, weniger Pausen. Das sind die Maximen, in die ich mich hier entwickeln möchte. Kürzere Pausen zwischen den Teilsätzen führen zu notwendigerweise längereren Pausen nach dem ganzen Satz. Allerdings kann ich darauf schauen, maximale Power einzubauen und auch bei WH 15 noch beherzt hoch zu springen.
Rudern: Ziemlich schwierig in den letzten beiden Sätzen. Es ist dort immer so, dass die Arme 'leer' zu werden beginnen und die Wiederholungen sich ewiglich lang ziehen. Durch die 90°-Erleichterung sind die letzten Wiederholungen dann oft nur assistiert möglich. WH zähle ich manchmal auch schon 2-3 cm unter der Stange, im Obergriff mit Beinen erhöht. Sollte ich aufhören.
Swings: Mache ich sie richtig? Gute Frage. Ich finde sie nicht sonderlich anstrengend.
Russian Twist: Wie erwähnt - nun viel leichter, gefühlt zumindest.
Hampelmänner: Ich muss aufpassen, die Koordination zu behalten, wenn ich dann auf einmal richtig schnell zu werden beginne.

Fazit: Neue Bestzeit. War okay.

Heute
Morgens & Abends
Pistols 1111111
Dips/Klimmzüge 2222221

Klimmzüge sehr schwer. Ich weiß nicht, wodurch bedingt. Ich werde die Satzpausen erhöhen. Es kann nicht sein, dass ich teilweise kaum hinauf komme (auch nicht mit Beineinsatz, der an sich nicht okay ist).

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

Schönen guten Tag,

nach einer Nacht wie der letzten, kann man den Tag freimütig auch wegwerfen, wenn man denn so möchte. Wenig Schlaf und viel zu tun mit einem infizierten Arbeitsrechner. Schlussendlich habe ich mich des Morgens erschlagen gefühlt und bin jetzt auch nicht zwingend wacher. Besonders belastbar fühle ich mich demnach nicht. Es ist trotzdem nicht gültig, den Tag deswegen in den Wind zu schreiben.

Ein Vorsatz für die Zukunft könnte sein, die Schlafdauer tendenziell zu erhöhen und auszutesten, wie es sich anfühlt. Letztens habe ich auf Power Quest vernommen, dass es ideal ist, 10 Minuten vor dem Wecker von alleine aufzuwachen. Davon bin ich ehrlichgesagt weit entfernt.

Das Fazit folgt des Abends.

Liebe Grüße
ishina

 

[Kilghard]

Ein Vorsatz für die Zukunft könnte sein, die Schlafdauer tendenziell zu erhöhen und auszutesten, wie es sich anfühlt. Letztens habe ich auf Power Quest vernommen, dass es ideal ist, 10 Minuten vor dem Wecker von alleine aufzuwachen. Davon bin ich ehrlichgesagt weit entfernt.

Davon habe ich auch schon gehört. Vielleicht muß man es einfach eine Zeitlang ausprobieren, bevor man sich an die innere Uhr gewöhnt.

 

[bedee]

Das find ich jetzt mal witzig, ich wache nämlich meistens so 5-10 Minuten vor dem Wecker auf. Und das, obwohl ich je nach Wochentag ganz unterschiedliche Aufstehzeiten habe: von 4:10 am Montag über 4:50 Di/Mi und 6:30 Do/Fr. Irgendwie weiß mein Unterbewusstsein wohl ganz genau, welcher Wochentag grade dran ist. Oder ich schlaf allgemein so schlecht, dass ich eh alle halbe Stunde wach bin

Mehr Schlaf ist sicherlich einen Versuch wert. Mehr Schlaf (z.B. im Urlaub) bedeutet bei mir aber auch immer lebhaftere Träume.

Ich hoffe, du hattest trotz Schlafmagel noch einen angenehmen Tag.