Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[sportsfreund]

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Asooo Nein, ich denke, sowas wird eher von Volleyballern oder so trainiert, hab das selbst noch nie gemacht. Coole Bilder... und Siegerwein... klasse

 

[FITNESSHASE]

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Das kenne ich auch, aber das es Japantest heist, keine Ahnung !
Wir haben das immer mit mehreren Linien gemacht (6-10)

 

[de-fortis]

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Wenn alles so läuft wie ich mir das vorstelle, so beginne ich am Donnerstag mit der nächsten Load, welche die vorherige noch bei weitem übertrumpfen wird, so viel kann ich versprechen. Die Pause tat gut, es juckt aber seit ein paar Tagen wieder mächtig und der Overkill, das Dreckssautraining und das angenehme Gefühl bis ans Limit und noch weiter zu gehen, fehlen definitiv!

Der grobe Plan für 40 TEs:

TE 1:

2x Klimms
4x Lh-Rudern
4x Bankrudern Kh
3x vorg. Seitheben
4x Kh-Bankdrücken
4x Dips
3x eng Bankdrücken
3x Sz-Curls
3x Scotts
2x pronierte Lh-Curls

TE 2:

3x Bulgarian Squats
xx Treppensprints mit Zusatzgewicht
4x einbeiniger Beinstrecker
5x Wadenheben im stehen
4x Zehenheben
Core (Bauch und lower Back)
Unterarme/Griffkraft (vers. Übungen)


Der Umfang an Sätzen wird dann evtl. mit der Zeit erhöht. Details zur Durchführung, evtl. Int-Techniken und dem allg. Vorgehen gibt es später.

 

[Insomnia]

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...^^...verspricht cool zu werden hier....

Also entspannt zurücklehnen und gucken, was der forti so abklotzt hier

 

[de-fortis]

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Zyklus II
Load (Belastung)
TE 0 von 40 (Eingewöhnung Oberkörper)



TE 1: Oberkörper
(17.09.2009)

2x Klimmzüge (sup.) BW + 13Kg = > 9/7
4x Lh-Rudern 60Kg = > 12/10/8/8
4x Bankrudern Kh 2x 30Kg = > 10/8 // = > 2x 28Kg = > 9/7
3x vorg. Seitheben 2x 12,5Kg = > 12/10/9
4x Kh-Bankdrücken 2x 28kg = > 10/8 // = > 2x 27kg = > 7/6
4x Dips Bw + 12,5Kg = > 10/8/7/7
3x enges Bankdrücken 55kg = > 10/8/7
3x French-Press 25Kg = > 10/8/7
3x Sz-Curls 28kg = > 12/9/8
3x Kh-Scotts 16kg = > 8/6 // = > 15kg = > 6
2x pronierte Sz-Curls 22,5kg = > 10/10

----------------------------------------

Befinden: gut, etwas müde
Beschwerden: Schulter-Nacken Verspannungen
Gedanken: über die jetzt begonnene Load, alte Kraftleistungen, Arbeit
Schlaf: ca. 8h
Mucke: überwiegend Killswitch Engage, etwas BFMV und Hatebreed

Zeit: ca. 86min
Anzahl der Sätze: 38

_________________________________________


Da ist sie die Load, dies jedoch war zunächst eine Eingewöhnungs-TE mit relativ geringen Arbeitsgewichten um zu schauen wie die Übungen zusammenpassen, den Körper langsam wieder ans Training zu gewöhnen und nicht sofort in die Hölle zu springen (ja... da muss ich mich selbst bremsen, der Gesundheit zu liebe). Einige Wochen Entlastung und fast 2 Wochen komplette Trainingspause hinterlassen ihre Spuren, aber ich bin extrem zuversichtlich diesen 2. Zyklus zu meiner vollsten Zufriedenheit abzulegen und dabei derb an Kraft und Masse zuzulegen. In der Entlastungsphase kam übrigens wie erwartet der Gain, ein schöner Masseschub der mir u.a. 0,7cm links und rechts am Bizeps bescherte und auch Lat und Schultern etwas wachsen lies. Ja Jungs und Mädels, DFT funktioniert, sag ich doch schon immer Gefuttert wird nun auch wieder, seit 1 Woche arbeite ich als Physio auf der Chirugie und man glaubt es kaum, aber das ist recht anstrengend und deshalb gibts in der Mitarbeiterkantine auch immer 2 Teller für forti... die skeptischen Blicke der anderen nehm ich schon gar nicht mehr war und die Fragen ob ich das alles alleine esse, gehen mir auch nicht mehr auf die Nerven

Die nächste Bein-TE wird auch Eingewöhnung und beim übernächsten mal gehts dann richtig los, die Trainingszeit sollte sich dann auf 65-max 75min einpegeln und die Satzzahlen werden wohl auch noch nach und nach erhöht.



Ernährung Heute:

- 1L Milch
- Apfel
- 3 Hefeklöße mit Vanillesoße
- Reis mit Putengeschnetzeltem
- Salat (Gurke, Kraut, Tomate etc.)
- 125g Joghurt
- 300g Pasta mit 300ml Bolognese Soße (2% Fett im Fleisch)
- 150g Hering in Tomatensoße
- 2 Kiwi

 

[Grisu]

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Hallo Forti,

good gain und viel Spaß bei dem neuen Load!

Gewicht, ~KFA bei Dir zur Zeit?

Da Du von 0,7cm mehr OA Umfang schreibst...was sagt das Maßband denn?

Gruß Grisu

 

[McBain]

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mit der nächsten Load, welche die vorherige noch bei weitem übertrumpfen wird, so viel kann ich versprechen.

Alter!

(mehr ist mir spontan dazu nicht eingefallen, als ich mich an die alte Load erinnert habe)

ist recht anstrengend und deshalb gibts in der Mitarbeiterkantine auch immer 2 Teller für forti...

Erinnter mich n bisschen an das 2. Frühstück, was es damals bei uns in der Kaserne gab... Problem war, dass ich nach der Grundausbildung nix mehr gemacht habe und somit besser bei einem Frühstück geblieben wäre...
- Wobei das noch ne Spur heftiger ist. Wie viele Teller soll´s denn nach ner ordentlichen Load geben?!

...^^...verspricht cool zu werden hier....

Also entspannt zurücklehnen und gucken, was der forti so abklotzt hier

...da schließe ich mich an! Tüte Kartoffelchips in die eine, Cola-Dose in die andere Hand und Fortis Log durchsehen und dabei selbst schon außer Atem kommen...

 

[bedee]

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Jaja, Chips essen und dem Forti beim Trainieren zugucken wird schon auch einen ordentlichen Zuwachs geben
....aber wohl eher nicht am OA

Masseschub in der Entlastungsphase, so manche Leute denken dann die Masse käme vom easy trainieren.... Wie fühlt sich so ein Masseschub denn an? Spannt die Haut?

Ansonsten denk ich grade, dass dein TB dem von Somchen recht ähnlich geworden ist (--> Befinden, Gedanken, Schlaf, Mucke und so). Schön übersichtlich und trotzdem noch nen persönlichen Touch und nicht nur ne Aufzählung von Sätzen und Gewichten.

 

[de-fortis]

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Zyklus II
Load (Belastung)
TE 0 von 40 (Eingewöhnung Oberkörper)



TE 2: Beine/Core/Forearms
(19.09.2009)

3x einbeinige Beuge (Bulgarian Squat) BW + 45Kg = > 12/10/8
4x Treppensprints BW + 20kg = > 4x 7(14) Stufen, pro Schritt 2
4x Beincurls 50Kg = > 8/8/8/8
3x Beinstrecker als finisher: 50Kg = > 21er*/18er*/15er*
4x Wadenheben stehend barfuß 55kg = > 18/15/12/12
3x Wadenheben funktionell = > 7/7 Außenrand / 7 Innenrand
3x Push Crunches Schrägbank BW + 5Kg = > 18/16/12
2x reverse Crunches = > 18/14
2x russian Twist + 5Kg = > 20/20 (hohe Kadenz)
4x Hyperextensions BW + 10Kg = > 12/12/12/12 (Bank erhöht = > größere ROM)
Xx funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker
3x Pinch Grips zum aufwärmen
3x Stein vom Boden auf Bank heben, Stein (ca. 9kg) + 7,5kg = > 3/3/2



*ein Satz welcher aus 3 Teilen besteht, auch als Teilwiederholungen bezeichnet, Beispiel 21er Satz: 7 reps untere Bewegung der Rom + 7 reps obere Bewegung bis zur hälfte + 7 volle reps, ohne Unterbrechung
----------------------------------------

Befinden: gut
Beschwerden: leichter MK in den ischios und allg. Oberkörper = > nicht so wild
Gedanken: gelegentlich über vers. Frauen, die Load und wie die Übungen zusammen passen
Schlaf: ca. 9,5h
Mucke: Ektomorf, Linkin Park, Limp Bizkit

Zeit: ca. 76 min
Anzahl der Sätze: 47

___________________________________________________________


Nun habe ich auch die "Eingewöhnungs-TE" für die Beine und den restlichen Krempel hinter mich gebracht. Verdammt lang her das ich bulgarian squats im Plan hatte, koordinativ ist noch gut was erhalten, die Kraft kommt auch und es wär doch gelacht wenn ich nicht in einigen Wochen wieder bei 60+ Kg pro Bein gelandet wäre. Mv. gabs in dieser TE noch nirgends und die Arbeitsgewichte wurden alle erstmal etwas geringer gewählt um mich wieder mit manchen Übungen vertraut zu machen, die einige Monate nicht im Plan zu finden waren. Ärgerlich das es meinen Rucksack komplett zerlegt hat, in den ich sonst immer gut 20-25Kg verstauen konnte. Nun muss ich mir für die Treppensprints was überlegen, denn die 20Kg am Körper waren heute mehr als lächerlich... Die Weste hat 10Kg, dann noch ne 10er in der Hand und irgendein Rucksack wird sich noch finden müssen, denn wenn man 2 Stufen mit einmal nimmt, macht das ganze doch erst bei 30+ Kg am Körper Spaß


Ernährung heute:
1 L Milch
4 große Kartoffeln + marinierter Hering
Apfel
2 Eier
Kiwi
2 Bananen
250g Quark
50g Putenbrust
125g Fruchtquark

Abendessen noch offen

Hallo Forti,

good gain und viel Spaß bei dem neuen Load!

Gewicht, ~KFA bei Dir zur Zeit?

Da Du von 0,7cm mehr OA Umfang schreibst...was sagt das Maßband denn?

Gruß Grisu

Dank dir, Gewicht muss ich schätzen, wohl so 74 Kg auf 1.68m bei ca. 13%

Maßband li: 39,0 re: 38,4

war schonmal ein tick mehr, hab aber durch die Arbeit in der Suchtklinik abgebaut und viel zu wenig gefuttert. Aber im Moment siehts gut aus und ich bin zuversichtlich.

Alter!

(mehr ist mir spontan dazu nicht eingefallen, als ich mich an die alte Load erinnert habe)

Seid gespannt, jetzt gehts erst richtig los

Wie fühlt sich so ein Masseschub denn an? Spannt die Haut?

Danke für die Blümchen bedee, man merkts eigentlich nur im Spiegel, so nach dem Motto: "oh, da ist jetzt aber aufeinmal schon ein bissl dazugekommen", wenn man dann nachmisst (was ich zugegeben aller paar Monate mache), dann überrascht die Anzeige des Maßbandes ebenso. Stells dir aber nicht so extrem vor wie es klingt

 

[de-fortis]

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Allgemeiner Mesozyklus für den OK

TE 1-10:

2x Klimmzüge
4x Lh-Rudern
4x Bankrudern Kh
3x vorg. Seitheben
4x Kh-Bankdrücken
4x Dips
3x enges Bankdrücken
3x French-Press
3x Sz-Curls
3x Kh-Scotts
2x pronierte Sz-Curls

= > 38 Sätze


TE 11-20:

3x Klimmzüge
4x Lh-Rudern
5x Bankrudern Kh
3x vorg. Seitheben
5x Kh-Bankdrücken
4x Dips
4x enges Bankdrücken
3x French-Press
4x Sz-Curls
3x Kh-Scotts
3x pronierte Sz-Curls

= > 44 Sätze


TE 21-30:

3x Klimmzüge
6x Lh-Rudern = > Dropsätze ab Satz 2 ohne Pause
5x Bankrudern Kh = > ab Satz 2 isometric holds/Tempokontrast
3x vorg. Seitheben
5x Kh-Bankdrücken = > Satz 4 und 5 erhöhte Kadenz exztr. Phase betont

Mammutsatz: (3 Zyklen)
Dips
+
enges Bankdrücken
+
French-Press

-----------------------------------

3x Jettison-Curls mit Tube

mechanical Drop-Sets:

A1): reverse SZ-Curls (schwerer Satz 6-8reps)
A2): Drag Curls
A3): Sz-Curls

3x wiederholen, Pause: 30sec

B1): Kh-Scottcurls Bilateral (schwerer Satz 6-8 reps)
B2): Kh-Hammercurls Bilateral
B3): reverse Sz-Curls

3x wiederholen, Pause: 20sec

= > 52 Sätze


TE 31-40:

Bleibt noch offen
___________________________________

Mesozyklus für den UK folgt.

 

[DanHan]

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Ein GOSSES Lob von meiner Seite aus, für Deine Kontinuität im Training und Deine Dokumentation!!
*zweiDaumenhoch*
Weiter so.

Daniel

 

[Insomnia]

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Ein GOSSES Lob von meiner Seite aus, für Deine Kontinuität im Training und Deine Dokumentation!!
*zweiDaumenhoch*
Weiter so.

Daniel

Das unterscheib´ich!! Hier gibbet Motivation pur!! Und noch viel mehr!! Wer wissen will, wie man sich effektiv und erfolgbringend den Hintern aufreissen will, ist mit Yoda´s Log immer sehr gut beraten

 

[ishina]

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Ein GOSSES Lob von meiner Seite aus, für Deine Kontinuität im Training und Deine Dokumentation!!
*zweiDaumenhoch*
Weiter so.

Daniel

Ich schließe mich Daniel hier an. Zwar kann ich mit deinem Training meist nichts anfangen, da ich persönlich solche Trainings mit dieser Zielsetzung nicht kenne und auch nicht praktiziere, aber das schiere Mitlesen der Dokumentation eines original forti-Drecksau-Trainings ist einfach ein Hochgenuss.

Du bist ein Vorbild in Sachen Beständigkeit und Kontinuität!

Liebe Grüße
Simon

... der sich die größten Exzesse an geplantem Masochismus von dir erwartet. TE 31-40 lässt du noch offen. Das Beste hebst du dir für den Schluss auf.

 

[sportsfreund]

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Bin schon gespannt, ob die Load wieder so geil wird Alles Gute schon mal!

 

[de-fortis]

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Zyklus II
Load (Belastung)
TE 1 von 40 (Eingewöhnung Oberkörper)



TE 1: Oberkörper
(21.09.2009)

2x Klimmzüge (sup.) BW + 14Kg = > 9/7
4x Lh-Rudern 62,5Kg = > 12/10/8/9
4x Bankrudern Kh 2x 30Kg = > 11/8 // = > 2x 29Kg = > 9/7
3x vorg. Seitheben 2x 12,5Kg = > 13/10/9
4x Kh-Bankdrücken 2x 28kg = > 11/9/8 // = > 2x 27kg = > 7
4x Dips Bw + 13,5Kg = > 11/8/7/8
3x enges Bankdrücken 57kg = > 10/8/7
3x French-Press 25Kg = > 11/9/7
3x Sz-Curls 30kg = > 11/9/8
3x Kh-Scotts 16kg = > 8/6 // = > 15kg = > 5
2x pronierte Sz-Curls 23,5kg = > 9/9

2 Sätze ARO-Training

----------------------------------------

Befinden: gut
Beschwerden: starker MK in Ischios und Adduktoren, leichte Schulterschmerzen zu Beginn
Gedanken: Nirvana
Schlaf: ca. 7,5h
Mucke: Killswitch Engage, etwas BFMV, Hatebreed, Dry Kill Logic, Spineshank

Zeit: ca. 85min
Anzahl der Sätze: 40


_________________________________________________


Soo, das war sie die erste offizielle Load-TE und gefallen hat sie mir. Meine linke Schulter muckte zwar zu beginn etwas rum, direkte Schmerzen warens aber nicht. Ich merke das sich die Gelenke, vor allem EBG, Handgelenke und Schultern wieder an die erhöhte Anzahl an Sätzen inklusive Belastung gewöhnen müssen. Dies müsste aber nach etwa 5 TEs der Fall sein. Gesteigert wurde heute fast überall und vertragen habe ich auch alles, ich war gut drauf und hab mir vorher noch 0,2g Koffein eingeworfen. Von vorgestern hängt mir noch ein extremer Bein-MK an, aber im Training merkt man sowas aufgrund von gesteigerter Durchblutung und Katecholamin-Ausschüttung sowieso nicht, zudem ist man ja nur in Bewegung. An der Gesamtzeit muss ich noch etwas arbeiten, bis TE 15 strebe ich 75 Minuten an, das sollte kein Problem sein.

Der Pump war göttlich und ich blicke extrem zuversichtlich auf die nächsten 39 TEs. Es liegt ebenso an mir, das Training auf gewisse Beschwerden anzupassen, es gibt im Aufbausport zum Glück solch eine massige Auswahl an Intensitätstechniken und diversen Vorgehensweisen um auch mit relativ moderatem Gewicht nette Erfolge zu verzeichnen. Was natürlich nicht heisst das ich diese Wege von Beginn an einschlagen werde, wo denkt ihr hin Nein das ist nur Plan B, falls irgendeine passive Struktur meint, sie müsse mir den Overkill im Kickass-Style vermiesen. Also es geht kein Weg dran vorbei irgendwie stärker zu werden und irgendwie noch ein paar Kilo nett aussehender Masse auf meinen Körper zu packen.

Dennoch werde ich mir dieser Tage immer mal sporadisch (jetzt mit einem oder 2 "r"... bin jetzt zu faul Google oder den Duden zu bemühen, blöde Fremdwörter...) wo war ich? Achja, ich geb mir sprunghaft und vorsorglich immer mal etwas Ultraschall + Medikament (NSARs) auf die EBGs und das Schultergelenk, wirkt nicht zuletzt regenerations- und durchblutungsfördernd und sowas ist doch mal echt toll... Zusätzlich versuche ich öde, schnöde und monotone Ellenbogenbelastungen zu meiden, ihr merkt: mir ists ernst, aber das wars ja immer.

Zuletzt ein fettes Danke an diesen gewaltigen Zuspruch eurerseits, Motivationshilfe habe ich zwar nie benötigt, aber eure Beiträge stärken mir dennoch den Rücken, Danke! Aber was für euch bewundernswert erscheint, ist für mich eigentlich selbstverständlich und genau darum gehts hier auch in Zukunft so weiter wie bisher. Wems hier in meinem Log gefällt, der möge sich an der forti-Milch-Bar bedienen und kann sich gern auch noch ne Reiswaffel belegt mit Putenbrust abholen, ich lehn mich auch gern zurück.


Zu futtern gabs:

1L Milch
150g Fruchtquark
Banane
Fischfilet mit Kartoffelsalat
Beilagenteller mit Gurke, Tomaten + Feta, kleiner Berg Wildreis, Blumenkohl, Krautsalat
Kartoffeln mit großem Schnitzel und Blumenkohl
Apfel
50g Hähnchenbrust
125g Getreidejoghurt

 

[Insomnia]

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Heyho Yoda

Sehr schönes Training mal wieder

Die Reiswaffel kannste aber behalten (weisste ja) ...ich nehm lieber das Schnitzel....

Liebe Grüße,
Somchen

 

[bedee]

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Der Herr ohne Schweinehund hat mal wieder feste reingehauen, WOW! Ist schon lange her, dass du das Schweinhundi vergrault hast oder bist du ohne so ein Anhängsel auf die Welt gekommen?
Reiswaffeln mag ich jetzt auch nicht so (stauben mir zu sehr), aber was für Milchsorten gibts denn an der Bar? Kuh, Schaf, Ziege in fettfrei, mager und vollfett? Dann nehm ich mal die fette Kuh.....

schönen und geruhsamen Abend noch, den haste dir ja verdient

 

[de-fortis]

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Ach mensch was ihr nur habt, Reiswaffeln sind toll und so wunderbar geschmacksneutral...

Ist schon lange her, dass du das Schweinhundi vergrault hast oder bist du ohne so ein Anhängsel auf die Welt gekommen?

Im Alltag hin und wieder schon, aber im Bezug auf Krafttraining hatte ich noch nie einen.

Milch kann ich nur fettarme von der Kuh anbieten, höchstens ich mix euch fortis-Bananenshake:

700ml Milch
2 Bananen
250g Magerquark
ne Priese Proteinpulver

 

[de-fortis]

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Allgemeiner Mesozyklus für den UK


TE 1-10:

3x einbeinige Beuge (Bulgarian Squat)
4x Treppensprints
4x Beincurls
3x Beinstrecker als finisher
4x Wadenheben stehend barfuß
3x Wadenheben funktionell
3x Push Crunches Schrägbank
2x reverse Crunches
2x russian Twist
4x Hyperextensions
Xx funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker
3x Pinch Grips
3x Stein vom Boden auf Bank heben


Sätze: 47


TE 11-20:

4x einbeinige Beuge (Bulgarian Squat)
6x Treppensprints
4x Beincurls
3x Beinstrecker als finisher
5x Wadenheben stehend barfuß
3x Donkey Calve Raise
3x Wadenheben funktionell
3x Push Crunches Schrägbank
3x reverse Crunches + Bauchrad (ohne Pause)
2x russian Twist
4x Hyperextensions
Xx funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker
3x Pinch Grips
3x Stein vom Boden auf Bank heben
2x Lever Bar


Sätze: 52



TE 21-30:

4x einbeinige Beuge (Bulgarian Squat)
6x Treppensprints
5x Beincurls = > Nachdrücken
5x Beinstrecker = > Dropsätze

5x Wadenheben stehend barfuß = > Tempokontrast
3x Donkey Calve Raise = > 1 1/3 reps + Nachdrücken
3x Wadenheben funktionell

3x Push Crunches Schrägbank

Mammutsatz: (3 Zyklen)

reverse Crunches
+
Bauchrad (ohne Pause)
+
russian Twist


5x Hyperextensions
Xx funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker
3x Pinch Grips
3x Stein vom Boden auf Bank heben
2x Lever Bar

Sätze: 59



TE 31-40:

Bleibt noch offen

 

[de-fortis]

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Zyklus II
Load (Belastung)
TE 2 von 40 (Eingewöhnung Oberkörper)



TE 2: Beine/Core/Forearms
(23.09.2009)

3x einbeinige Beuge (Bulgarian Squat) BW + 45Kg = > 13/11/9
4x Treppensprints BW + 25kg = > 4x 7(14) Stufen, pro Schritt 2
4x Beincurls 50Kg = > 9/9/8/8
3x Beinstrecker als finisher: 52,5Kg = > 21er*/18er*/15er*
4x Wadenheben stehend barfuß 57kg = > 18/15/12/12
3x Wadenheben funktionell BW + 10Kg = > 8/8 Außenrand / 8 Innenrand
3x Push Crunches Schrägbank BW + 6,25Kg = > 17/15/12
2x reverse Crunches = > 18/16
2x russian Twist + 6,25Kg = > 20/20 (hohe Kadenz)
4x Hyperextensions BW + 11,25Kg = > 12/12/11/10 (Bank erhöht = > größere ROM)
Xx funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker
3x Pinch Grips zum aufwärmen
3x Stein vom Boden auf Bank heben, Stein (ca. 9kg) + 7,5kg = > 4/3/2



*ein Satz welcher aus 3 Teilen besteht, auch als Teilwiederholungen bezeichnet, Beispiel 21er Satz: 7 reps untere Bewegung der Rom + 7 reps obere Bewegung bis zur hälfte + 7 volle reps, ohne Unterbrechung
----------------------------------------

Befinden: gut
Beschwerden: Schulter-Nacken Verspannungen, re EBG meckert etwas (nicht arg)
Gedanken: -
Schlaf: 8h
Mucke: Hatebreed, Killswitch Engage, Chimaira

Zeit: ca. 76 min
Anzahl der Sätze: 47

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Da hätten wir nun auch die erste offizielle Load-TE für den Unterkörper und Core abgeliefert, hatte Spätschicht und war etwas geschafft (viele Krankengymnastiken gehabt), doch dennoch gings nach 0,2g Koffein recht gut zur Sache. Noch nicht völlig ausbelastet aber gut geschafft, blicke ich recht zufrieden auf die Einheit zurück, der Nacken macht mir noch zu schaffen, hab mir aber heute selbst mal etwas Ultraschall verordnet, den ich von Kollegen/Kolleginnen jetzt 2-3x pro Woche auf die fetten Myogelosen bekomme. Mit der Übungsauswahl bin ich ebenso zufrieden und an die einbeinige Beuge hab ich mich auch gewöhnt und erhöhe in der nächsten TE mal locker flockig auf 47, ist alles noch ein paar reps vom Mv. entfernt. Der lower Back war heute bissl k.o. aber das schieb ich mal auf die Spätschicht...

Ernährung heute:

1L Milch
2 Bananen
Snickers
250g Pasta bolognese
Salatteller
Apfel
3 Eier
100g Putenbrust

Abendessen spontan


Im Anhang mal ein paar Fotos zwischendurch, damit der Text und das Log mal wieder etwas aufgelockert werden Der KFA ist leicht gestiegen, aber noch bleibt das ganze definiert.