Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Lincoln]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Schönes Training!!!


Bald wird`s wieder richtig spannend




Aber wieso du deine Haxen immer versteckt hast, ist mir ein Rätsel sehn doch super aus

Bauch ist noch besser geworden!!!




Bin auf die Bilder nach dem Zyklus gespannt!!!

Wird sehr intressant





Hau rein und überwinde deinen Schweinehund, ach du hast ja keinen

 

[McBain]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Aber wieso du deine Haxen immer versteckt hast, ist mir ein Rätsel sehn doch super aus

Jo, da sieht man die ganzen schweren Einbeinigen-Kniebeugen...

Defi ist ja anscheinend echt ganz gut. Die wird aber bestimmt im kommenden Load leicht leiden oder?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Danke Jungs, aber hab ich die echt immer versteckt? Ist mir gar nicht aufgefallen

Die wird aber bestimmt im kommenden Load leicht leiden oder?

Ich versuche größere Kollateralschäden zu vermeiden, werde natürlich ordentlich essen, dafür aber dieses auch verbrauchen. Ich rechne mit einem leichten Anstieg, nix arges bzw. formversauendes.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Zyklus II
Load (Belastung)
TE 3 von 40



TE 1: Oberkörper
(25.09.2009)

2x Klimmzüge (sup.) BW + 15Kg = > 9/6
4x Lh-Rudern 65Kg = > 11/8 // - > 64Kg = > 9/8
4x Bankrudern Kh 2x 32Kg = > 9/7 // - > 2x 31Kg = > 8/7
3x vorg. Seitheben 2x 13,5Kg = > 10/9/8
4x Kh-Bankdrücken 2x 29,5kg = > 10/8 // - > 2x 28,5kg = > 7/6
4x Dips BW + 15,5Kg = > 10/8 // - > 14,5Kg = > 8/7
3x enges Bankdrücken 57,5kg = > 11/9/7
3x French-Press 26,5Kg = > 10/9/8
3x Sz-Curls 30kg = > 12/10/8
3x Kh-Scotts 16kg = > 8/6 // =-> 15kg = > 6
2x pronierte Sz-Curls 23,5kg = > 10/9

2 Sätze ARO-Training

----------------------------------------

Befinden: gut, aber müde bzw. geschafft
Beschwerden: Schulter-Nacken-Verspannungen zu Beginn, Handgelenk links bei Dips Satz 1 und 2
Gedanken: Nirvana
Schlaf: ca. 7,5h
Mucke: Killswitch Engage, Hatebreed, Dry Kill Logic, Chimaira, Ill Nino

Zeit: ca. 89min
Anzahl der Sätze: 45 ( 40 Arbeitssätze / 5 Aufwärmsätze)


________________________________________


Hui, oder auch Merdè hab ich heute wohl des öfteren sagen müssen, wobei "hui" eigentlich nicht, dass klingt zu weichgespühlt. Wie dem auch sei, diese dritte TE war dann doch schon etwas härter als die vorherige für den OK. Die Gewichte werden nun Stück für Stück angepasst und der Pump im Oberkörper war einfach nur genial. Die Nackenschmerzen hauen schon ganz schön rein, aber ich ergreife nun genügend Gegenmaßnahmen, leider muss ich gerade 11 Tage am Stück arbeiten und eben dieses Wochenende durch, habe allerdings Freitag frei genommen, darf also morgen und Sonntag schön früh raus macht man doch gern, vor allem wenns dafür keine Kohle gibt ne aber das möchten wir jetzt nicht weiter diskutieren, war also nur ne Anmerkung am Rande.

Bisher laufen alle Übungen nach Plan, nach Eng-Bank und Frenchpress ist der Trizeps allerdings so prall das es den Ulnaris-Nerv deftig in den Sulcus am EBG drückt, das fühlt sich dann extrem ekelhaft an wenn man danach versucht den Arm zu beugen, was allerdings ohnehin nur bis ca. 90° geht, da der Pump einfach nicht mehr zu-lässt. Ich bin sehr zuversichtlich diese Load zu meiner vollsten Zufriedenheit absolvieren zu können, neben der Masse, sind mir auch Kraftwerte nicht ganz unwichtig und so möchte ich in den 40TEs auf folgende Wunschwerte kommen:

Klimmzüge = > 26-30Kg bei 8-10 reps
Dips = > 26-30Kg bei 8-10 reps (schmerzfrei)
Kh-Bankdrücken = > 2x 36-40Kg bei 8-10 reps
Bulgarian Squat = > 65-70Kg pro Bein bei 8-10 reps



Ernährung heute:

1L Milch
2 Bananen
150g Fruchtquark
Gurken, Tomaten, Pilzpfanne als Beilagen (große Portion)
Putenspieße mit Reis
Orangencreme als Nachspeise
200g Pasta mit Tomatensoße
Apfel
250g Quark
2 Eier
100g Putenbrust

 

[Insomnia]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Klimmzüge = > 26-30Kg bei 8-10 reps
Dips = > 26-30Kg bei 8-10 reps (schmerzfrei)
Kh-Bankdrücken = > 2x 36-40Kg bei 8-10 reps
Bulgarian Squat = > 65-70Kg pro Bein bei 8-10 reps

Très chic.....

Ich hege keinerlei Zweifel, dass du diese Wunschwerte erreichen wirst!!

Diese 11 oder 12 Tage Schichterei denkt mir auch noch sehr gut...
Ätzend, das!! Und die besonderen Bedingungen lassen erst so richtig Freude aufkommen

Aber nebenbei bemerkt: Hammergeiles Training wieder, Cheffe
Das Somchen zieht zufrieden von dannen....

 

[McBain]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

...wobei "hui" eigentlich nicht, dass klingt zu weichgespühlt.

He he, schnaufen, fluchen und stöhnen. Ein Vorteil im Homegym. Man wird nicht direkt von allen gesehen und gehört und dann für verrückt erklärt. Und ein "Aaaaarghhhhhh" kann einem doch bei der letzten WH helfen...

Schöne TE.

 

[Mr. Freeman]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Klimmzüge = > 26-30Kg bei 8-10 reps
Dips = > 26-30Kg bei 8-10 reps (schmerzfrei)
Kh-Bankdrücken = > 2x 36-40Kg bei 8-10 reps
Bulgarian Squat = > 65-70Kg pro Bein bei 8-10 reps

Wenn du die beeindruckenden Werte schaffst biste mein neues großes Vorbild.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Danke Somchen und McBain: ein Homegym ist das beste... hast deine Ruhe, nie belegte Geräte, keine Diskopumper, kannst die Kleiderordnung selbst bestimmen, sofort danach duschen und es gibt keine Anfahrtswege.

@Freeman: ich geb mir Mühe, denke aber das ich die Mindestanforderungen in jedem Fall schaffen werde, bei Dips und den Klimms sollte die 30er Marke aber fallen, ich geb ja im Moment noch nicht Volldampf.

 

[ishina]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Danke Somchen und McBain: ein Homegym ist das beste... hast deine Ruhe, nie belegte Geräte, keine Diskopumper, kannst die Kleiderordnung selbst bestimmen, sofort danach duschen und es gibt keine Anfahrtswege.

Ein wahres Wort!

 

[Auris]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Siehst gut aus...dein hartes Training lohnt sich

Mir ist das teilweise mit den Zyklen ein bissi zu komplex aber das lern ich hoffentlich auch noch. Ist ja für jeden Sportler wichtig nicht nur für BB..oder?

Kannst du da Literatur empfehlen zum Thema "nach Zyklen trainieren"?

Danke und LG
Kati

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Periodisierung ist für jeden Sportler wichtig, es bedeutet einfach nur die gewisse Abwechslung, bzw. Planung was jetzt mit Zyklen nicht unbedingt etwas zu tun haben muss. Man unterscheidet beim periodisieren, also planen häufig 3 Zeiträume: Mikro(Tage bis wenige Wochen)-, Meso(einige Monate)- und Makrozyklus(Monate bis Jahre). Ich trainiere einfach nur nach DFT und das sieht eben eine Belastungs- und Entlastungsphase vor, beide zusammen = 1 Zyklus.

Im Sport allg. ist es wichtig nicht über lange Zeiträume haargenau das selbe zu machen = > Stichwort Anpassung, aber es gibt da so viele Parameter (Übungen, Trainingart/Umfang, Variation einer Übung, Wiederholungsbereich, Intensität, Häufigkeit...).

Betreff DFT: http://www.muscle-corps.de/forum/f48/dual-factor-trainingsanleitung-1811/


Buchtipp:
Krafttraining, Praxis und Wissenschaft
Einführung in die Trainingswissenschaft

 

[Auris]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Danke

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Zyklus II
Load (Belastung)
TE 4 von 40



TE 2: Beine/Core/Forearms
(27.09.2009)

3x einbeinige Beuge (Bulgarian Squat) BW + 47,5Kg = > 11/9/9
4x Treppensprints BW + 27kg = > 4x 7(14) Stufen, pro Schritt 2
4x Beincurls 51,5Kg = > 9/8/8 // 51kg = > 7
3x Beinstrecker als finisher: 54,5Kg = > 21er*/18er*/15er*
4x Wadenheben stehend barfuß BW + 60kg = > 18/15/12/11
3x Wadenheben funktionell BW + 12Kg = > 9/8 Außenrand / 8 Innenrand
3x Push Crunches Schrägbank BW + 6,25Kg = > 19/16/12
2x reverse Crunches = > 20/16
2x russian Twist + 7Kg = > 20/20 (hohe Kadenz)
4x Hyperextensions BW + 11,25Kg = > 12/12/12/12 (Bank erhöht = > größere ROM)
Xx funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker

UA/Griffkraft/HG-Stabi
3x Stein vom Boden auf Bank heben, Stein (ca. 9kg) + 8,5kg = > 4/3/2
2x Lever Bar = > 20/20
2x Ulnarabduktion = > 12/10
2x Radialabduktion = > 12/12


*ein Satz welcher aus 3 Teilen besteht, auch als Teilwiederholungen bezeichnet, Beispiel 21er Satz: 7 reps untere Bewegung der Rom + 7 reps obere Bewegung bis zur hälfte + 7 volle reps, ohne Unterbrechung
----------------------------------------

Befinden: gut
Physis: 8/10
Psyche: 7/10
Beschwerden: nichts erwähnenswertes während des Trainings
Gedanken: -
Schlaf: 7,5-8h
Mucke: Hatebreed, Killswitch Engage, Chimaira

Zeit: ca. 88 min
Anzahl der Sätze: 60 (56 Arbeitssätze / 4 Aufwärmsätze)

___________________________________________________________

Die 2 Wochenendschichten hab ich nun überlebt, war ne Menge zu tun auf allen Stationen und der Regeneration war es nicht unbedingt förderlich da man ja normalerweise nicht die Woche + Wochenende durcharbeitet und jetzt gehts noch bis Donnerstag weiter und ich darf mir Freitag frei nehmen... Zeit wirds, dass sag ich euch!

Aber hier solls ja ums Training gehen und das lief gut, überwiegend Progression gefahren, keine nennenswerten Beschwerden und ein gutes Gefühl während sowie nach den Sätzen. Die Bulgarian Squats um 2,5 Kg erhöht und ohne Probleme im Knie gebeugt, in der nächsten TE werden 50Kg angetestet und dann gehts weiter nach oben. Da ich ja in den letzten TEs immer mal Probleme am Handgelenk hatte, habe ich mir da mal ein Kräftigungsprogramm zusammengeschmiedet, lief gut und ich habe zunächst mit relativ leichtem Widerstand begonnen, besser ist das, denn die Übungen können mit ungewohnt viel Last auch doll weh tun und auch gut was im HG putt machen.... Hätte ich eigentlich schon viel früher tun sollen, letztendlich hat mich der UA-Stabi-Thread im Sportmedizinischen Bereich des Forums wieder drauf gebracht. Im Anhang dann dazu Bilder und ein Pic von meinem Stein.


Ernährung heute:

1L Milch
2 Bananen
2,5 Klöße, Gulasch und Rotkohl
4 Eier
100g Putenbrust
125g Getreide-Joghurt (Joghurt + Getreide-Zeugs drin)

Abendessen bleibt offen, evtl. nochmal 400ml Milch und etwas Fisch... Gemüse könnt ich noch essen... mal schauen.


Anhang:
Bild 1 = > Stein fürs Steinheben
Bild 2 = > Ulnarabduktion Start
Bild 3 = > Ulnarabduktion Ende

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Servus,
wie schaut denn Wadenheben funktionell aus?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Grüß dich Sportsfreund, sieht so aus:
http://www.youtube.com/watch?v=CKZ3TG27Ja0

Soll meine US nur mal etwas ausgewogener trainieren, denn meine Sprunggelenke sind ähnlich schwächlich wie die Handgelenke.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Soll meine US nur mal etwas ausgewogener trainieren, denn meine Sprunggelenke sind ähnlich schwächlich wie die Handgelenke.

Da könnte ich mich glatt anschliessen! Ich bin sowieso noch auf der Suche....
Denkt man an nix schlimmes..und wupp hat man wieder ne Übung mehr im Proramm....

Ansonsten ziehe ich hier meinen Hut
Starke TE mal wieder!!

 

[McBain]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Tjoar, Insomnia hat jetzt alles geschrieben, was ich auch hätte schreiben können.
Auch meine Waden hätten ´s wohl nötig. Aber noch bin ich ja nur beim Zirkel. Danach werd ich mir wieder einiges aus Fortis Plänen abschauen können...

 

[Mr. Freeman]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Sehr schöne Einheit!

Eine Frage: was sind funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker ? Sowas wie Superman ?

PS: Schöner Stein

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Eine Frage: was sind funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker ? Sowas wie Superman ?

u.a. Superman mit sehr vielen Abwandlungen aus Rückenschulprogrammen die ich z.B. auch mit Patienten mache. Da kann man in Bauchlage einiges veranstalten: Bein abheben: Haltemomente, zur Seite abspreizen, pendeln, kreisen... Bein + Arm abheben, Superman mit Schwimmbewegung etc... Ein guter finisher nach dem eigentlichen Core-Training.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Zyklus II
Load (Belastung)
TE 5 von 40


TE 1: Oberkörper
(29.09.2009)

Klimmzüge (sup.)
BW + 17,5Kg = > 9
BW + 17,5Kg = > 6

Lh-Rudern
30Kg = > 12
65kg = > 12
67,5Kg = > 10
67,5kg = > 9
65Kg = > 9

Bankrudern Kh
2x 33Kg = > 9
2x 33Kg = > 7
2x 31kg = > 8
2x 31Kg = > 7,5

vorg. Seitheben
2x 2,5Kg = > 12
2x 13,5Kg = > 11
2x 13,5Kg = > 10
2x 13,5Kg = > 9

Kh-Bankdrücken
2x 31kg = > 10
2x 31Kg = > 8
2x 29,5Kg = > 7
2x 29,5Kg = > 7

Dips am Holm
BW + 17Kg = > 11
BW + 16Kg = > 8
BW + 16Kg = > 7
BW + 16Kg = > 6,5

enges Bankdrücken
57,5kg = > 11
55Kg = > 8
55Kg = > 8

French-Press (Nosebreaker)
26,5Kg = > 12
26,5Kg = > 9
26,5Kg = > 7

Sz-Curls
31,5kg = > 11
30kg = > 9
30Kg = > 8

Kh-Scotts
16kg = > 8
15kg = > 6
14Kg = > 7

pronierte Sz-Curls
25kg = > 10
23,5Kg = > 9

3 Sätze ARO-Training

----------------------------------------

Befinden: gut
Beschwerden: EBG = > Ulnaris-Syndrom (das übliche)
Gedanken: Nirvana
Schlaf: ca. 8h
Mucke: Killswitch Engage, Hatebreed, Dry Kill Logic, Chimaira,

Zeit: ca. 90min
Anzahl der Sätze: 47 ( 42 Arbeitssätze / 5 Aufwärmsätze)

___________________________________________

LMA sag ich nur, ne war schon ne passende Load-Einheit mit allem drum und dran und ich bin sogar mal recht zufrieden mit mir. Steigerungen überwiegend vorhanden und kaum Beschwerden bei den schwierigen Kandidaten Dips und Frenchpress. Ein Video habe ich ebenfalls gemacht und paar Bilder. Dann wars das aber erstmal sonst überschwemmt dieser Medienschwall das Log und jede TE pics und vids... das muss net sein.

Krieg ich jetzt zum 2. mal von Patienten ne Packung Kaffee geschenkt? Ich trink doch gar keinen... ärgerlich wenn ich mir überleg das so ne Packung fast 5 Euro kostet und ich davon Mittagessen gehen könnte. Warum dann nicht der Frau am Buffet ne Packung Kaffee geben und hoffen das ich ohne zu bezahlen an meinen Platz gehen darf...

Betreff des EBG, falls jemand genauer wissen möchte worums sich da handelt: durch meine Schulter-Nackenverspannungen wird ein Teil des Armplexus (Neverngeflecht das den Arm versorgt) gereizt. In meinem Fall der N.Ulnaris welcher an der Oberarminnenseite durch eine Rinne verläuft und dann auf Ulnaseite (Elle) den kleinen Finger und die hälfte des Ringfingers versorgt. Diese Reizung am sog. Sulcus (Rinne am EBG durch die der Nerv verläuft) sorgt ebenso für ein anschwillen des Nerv-umgebenden Gewebes. Man kann sich denken das es nun eng wird und einige Menschen haben genetisch bedingt sowieso schon eine recht enge "Rinne". Durch Kompression des Nerven kommt es zu sog. Parästhesien (Ameisenlaufen, Kribbeln) in den beiden Fingern und zu einem unangenehmen tauben Schmerz im Bereich des Ellenbogens bei Streckung sowie starker Beugung. So, wer bis hierher gelesen hat und nicht eingeschlafen ist, dem erzähl ich noch was man da machen kann: in erster Linie Entzündungshemmer (NSAR wie Voltaren), Vermeidung von aufliegen des EBG z.B. Kopf draufstützen und ich mach mir seit heute statt Ultraschall den sog. Intereferenzstrom mit 4 Saugelektroden drauf. Das haut ordentlich ins Gebälk, bringt aber neben einer Schmerzlinderung eine verbesserte Durchblutung und ganz wichtig: Detonisierung: dies kann die Schwellung evtl. etwas positiv beeinflussen. Warten wir es ab, zur Zeit ist es lästig aber noch nicht so arg als müsse ich pausieren, die Ursache liegt ja eh im Nacken und da werd ich ebenso noch einiges unternehmen...

Futter heute:
1L Milch
2 Bananen
Schweinegulasch mit Rotkohl und Spätzle
Beilagenteller: Kartoffelsalat, Tomate mit Feta, geraspelte Möhren, Blumenkohl, Krautsalat
150g Fruchtquark
Bratwurst mit Kartoffelbrei und Sauerkraut
1 Duplo
125g Joghurt
100g Pute

Video:
Klimms Satz 1:
http://www.myvideo.de/watch/6966070/Chin_ups

Anhänge:
1: forti am blöde grinsen vor dem Kh-Bankdrücken
2: das wäre jetzt ohne Pump das Ziel für Anfang 2010