Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Training: Lat/Brust/Schulter/Arme

horizonatales Rudern
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10

Kh-Rudern
re:
38Kg = > 10
38Kg = > n.c.
38Kg = > n.c. - Mv

li:
38Kg = > 10
38Kg = > n.c.
38Kg = > n.c. - Mv

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 1

92,5Kg = > 10
92,5Kg = > 8
92,5Kg = > 8
92,5Kg = > 8

Lh-Frontdrücken sitzend (80°)
30Kg = > 6

42,5Kg = > 8
42,5Kg = > 8
42,5Kg = > 8
42,5Kg = > 8

Bizeps
unilaterale Sz-Curls = > 3 Sätze pro Seite

Kh-Hammercurls = > 4 Sätze

Trizeps
Bandkickbacks mit Dropsatz von 2 auf 1 Band = > 3 Sätze

Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit 15Kg Scheibe als finisher = > 3 Sätze highreps

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@Sporti: ja die Zusammenstellung gefällt mir auch ganz gut, morgen nur bissl Foamrolling und Dienstag 2 Kurse, Mittwoch regulär UK.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

UK 13.12.2011

Lh-Beuge
50Kg = > 8
70Kg = > 5
85Kg = > 3

105Kg = > 8
105Kg = > 8
105Kg = > 8
105Kg = > 8

Heben
50Kg = > 8
85Kg = > 5
100Kg = > 3

125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 6

BSS
55Kg = > 8/8
55Kg = > 8/8
55Kg = > 8/8

_________________________________


Training passt und endlich, nach über 2 Jahren hab ich das passende Muskelgefühl in den Quads für die BSS erlernt. Lange hats gedauert aber jetzt hab ich die perfekte Muscle-Mind Connenction für den Oberschenkel! Volumen und/oder Gewichte in dieser TE gesteigert, in der nächsten noch ein 4. Satz für die BSS und nachher gebe ich noch 2 Kurse à 1h.

Morgen zu 95% die OK-TE, schöne Frequenz zur Zeit, dass gefällt mir.

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Kannst du das bissl genauer beschreiben bezügl. Muskelgefühl bei BSS?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

UK 16.12.2011

Lh-Beuge
50Kg = > 8
70Kg = > 5
85Kg = > 3

107,5Kg = > 8
107,5Kg = > 8
107,5Kg = > 8
107,5Kg = > 8

Heben
50Kg = > 8
85Kg = > 5
100Kg = > 3

127,5Kg = > 6
127,5Kg = > 6
127,5Kg = > 6
127,5Kg = > 6

BSS
57,5Kg = > 8/8
57,5Kg = > 8/8
57,5Kg = > 8/8

Plank
3x 2min

_________________________________

Kannst du das bissl genauer beschreiben bezügl. Muskelgefühl bei BSS?

Lässt sich so einfach nicht erklären, exztr. laaangsam runter gehen, konzentrisch zunächst langsam und dann immer schneller werdend - beschleunigend/explosiv. Am oberen Punkt nicht die volle ROM in normale Streckung des Knies nutzen. Ich achte bei BSS nur auf 2 Dinge: Schultern retrahiert und die Gedanken sind im jeweiligen Quad, dabei auch in den Fuß hineinfühlen, mit etwas Training entwickelst du ein gutes Gespür für die Druck und Lastverteilung und kannst es über den kompletten Fuß steuern. Allein das nachregeln hier aktiviert etliche m.E`s inklusive Fasern. Wenn du es richtig anstellst werden BSS mit relativ moderaten Lasten extrem belastend und intensiv. 80, 85 und 90Kg beugt man schnell einbeinig, jedoch fehlt dann das komplette Feeling für Bewegung und Muskulatur. Die verbesserte Muscle-Mindconnection der BSS gab mir jetzt zusätzlichen Übertrag zur gewöhnlichen Lh-Beuge und Lunges.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Training: Lat/Brust/Schulter/Arme

Klimmzüge proniert
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv

Bankrudern
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 1

94Kg = > 8
94Kg = > 7
94Kg = > 8
94Kg = > 8
94Kg = > 7

Lh-Frontdrücken sitzend (80°)
30Kg = > 6

45Kg = > 8
45Kg = > 8
45Kg = > 8
45Kg = > 8

Bizeps
unilaterale Sz-Curls = > 4 Sätze pro Seite

Kh-Hammercurls = > 4 Sätze

Trizeps
Kh-Headcrusher im Verbund mit
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit 15Kg Scheibe
= > je 4 Sätze

Tube-ARO
3 Sätze

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Gutes Training, hat nur insgesamt etwas zu lange gedauert, dass muss schneller gehen. Morgen oder Dienstag kommt dann der UK. Allen Mitgliedern noch einen schönen Sonntag!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

UK 20.12.2011 von gestern

Lh-Beuge
50Kg = > 8
70Kg = > 5
85Kg = > 3

110Kg = > 8
110Kg = > 8
110Kg = > 8
110Kg = > 8

Heben
50Kg = > 8
85Kg = > 5
100Kg = > 3

130Kg = > 6
130Kg = > 6
130Kg = > 6
130Kg = > 6

BSS
62,5Kg = > 8/8
62,5Kg = > 8/8
62,5Kg = > 8/8

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Am Abend dann noch 2 Kurse (Rücken und Langhantelworkout) gegeben. Ziel: über Weihnachten bis zum Januar ungefähr 1,5-2Kg Körpergewicht draufzupacken.

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Interessant, wie viel Bedeutung du der Ausführungsqualität als internen Faktor beimisst..... ich hab auch schon immer gemerkt, dass man viele Übungen mit wesentlich mehr Spannung und Feeling machen kann und sie dadurch signifikant schwieriger werden. Ich mixe das mit "normaler" Ausführung, damit ich relativ hohe Gewicht einerseits und viel Qualität andererseits drinnen habe.
Oder denkst du, die Höhe der Last ist eher egal, wenn es durch die Qualität sehr fordernd wird?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Oder denkst du, die Höhe der Last ist eher egal, wenn es durch die Qualität sehr fordernd wird?

Das kommt natürlich ganz darauf an was du erreichen möchtest, willst du kräftiger werden musst du schwer und explosiv heben, das Feeling per se ist da doch sekundär und eher hinderlich, einfach nicht nötig bei Maxkraftversuchen. Für den reinen Muskelaufbau ist die Last nicht egal aber ein eher zweitrangiger Progressionsfaktor. Du verschenkst viel Potential wenn du einfach nur stupide vor dich hin beugst, hebst, drückst oder curlst und alle möglichen Muskeln nur halbherzig involviert und aktiviert werden. Vor allem aber kleinere Muskelgruppen sollten vollkommen geplättet werden und das funktioniert am besten mit Isolationsübungen - da kann kein anderer Muskel limitieren, helfen oder dazwischenfunken. Im Spill "die Sache mit den Isolationsübungen" versuchte ich dazu mal meine Gedanken niederzuschreiben.

Ein Mix ist in meinen Augen optimal wenn man zugleich Kraft und Masse aufbauen möchte, die Last sollte in Grundübungen schon ein gewisses Level besitzen, jedoch nicht in Bereichen wo mir das Muskelgefühl abhanden kommt. Aber auch die Muscle-Mindconnection mit extremen Lasten ist denke ich trainierbar, sie wächst ja eh mit der Steigerung des Arbeitsgewichtes mit. Und mal ehrlich: ein wenig Dreckssau-Training ab und an mit Cheating, brüllen und extremer Laktatübelkeit muss als Gegenpol auch mal praktiziert werden...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Training: Lat/Brust/Schulter/Arme

Klimmzüge proniert
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv

Bankrudern
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 1

94Kg = > 9
94Kg = > 8
94Kg = > 8
94Kg = > 8
94Kg = > 7

Lh-Frontdrücken sitzend (80°)
30Kg = > 6

45Kg = > 8
45Kg = > 8
45Kg = > 8
45Kg = > 8
45Kg = > 8

Bizeps
unilaterale Sz-Curls = > 4 Sätze pro Seite

Kh-Hammercurls = > 4 Sätze

Trizeps
Kh-Headcrusher im Verbund mit
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit 15Kg Scheibe
= > je 4 Sätze

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Schönen Morgentraining mit dem ich überwiegend zufrieden bin, morgen kommt eine UK-Weihnachts-TE und dann geht das große fressen los Ich habe nächste Woche Urlaub und kann die freien Tage vernünftig nutzen um passend zu trainieren und ein paar hoffentlich brauchbare Spills rauszuhauen, einen neuen größeren Portalartikel hatte ich ja auch noch geplant...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

UK 24.12.2011

Lh-Beuge
50Kg = > 8
70Kg = > 5
85Kg = > 3

110Kg = > 9
110Kg = > 9
110Kg = > 9
110Kg = > 9

Heben
50Kg = > 8
85Kg = > 5
100Kg = > 3

132,5Kg = > 6
132,5Kg = > 6
132,5Kg = > 6
132,5Kg = > 6

BSS
62,5Kg = > 8/8
62,5Kg = > 8/8
62,5Kg = > 8/8
62,5Kg = > 8/8

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Heute endlich die 4 Sätze BSS und es ging, war eklig aber das will man ja. Habe mal von der Beuge noch ein Video gedreht, Youtube braucht aber noch etwas, ich editiere es dann rein - die Ausführung gefällt mir aber mittlerweile ziemlich gut. Wie war das? Beuge + Heben in einer Einheit? Ich mach noch die BSS oben drauf, bald noch Farmers Walk hinten dran und dann werden die Satzzahlen sowie Arbeitsgewichte noch weiter erhöht. Morgen bissl Rehab und Mobility und Montag der Oberkörper. Frohe Weihnachten!

[YOUTUBE]B0HH63F_CUI[/YOUTUBE] Technik gefällt, nun heisst es Volumen und Last vernünftig zu steigern.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

schöne beugen!!

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

langsam machst du dich ja so kraftmäßig.

die beugen sind ok, du wirkst stark im rücken. für meinen geschmack sind sie etwas flach, sollte für deine zwecke aber ausreichen. zumal du ja hinten drauf noch die BSS schiebst

frohe weihnachten!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Training: Lat/Brust/Schulter/Arme

Klimmzüge proniert
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv

Bankrudern
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 1

94Kg = > 9
94Kg = > 8
94Kg = > 8
94Kg = > 8
94Kg = > 8

Lh-Frontdrücken sitzend (80°)
30Kg = > 6

47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8

Bizeps
unilaterale Sz-Curls = > 5 Sätze pro Seite

Kh-Hammercurls = > 4 Sätze

Trizeps
Kh-Headcrusher im Verbund mit
Tube-Kickbacks
= > je 4 Sätze

_____________________________

Schöne Einheit, Leistung war abrufbar und die Zielmuskeln waren hinüber. Nicht mehr und nicht weniger wollte ich erreichen. Morgen gebe ich am Abend 2 Kurse und für Mittwoch ist die nächste UK-Einheit angedacht.

@Solos: die tiefe variiert, ich komme jedoch für meine Zwecke wie du bereits sagst, tief genug. Der Rücken ist optisch stärker geworden, perfomancetechnisch geht aber noch einiges und das bleibt nötig wenn er optisch noch mehr hervorstechen soll. Danke taurus!

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

...schrieb ja schon auf Facebook, die Beugen gefallen mir sehr, schön stabil!!!

...die Tiefe finde ich sogar völlig o.k., willst ja kein KDK machen, ich beuge sogar noch flacher im Moment...

...habe sogar, jetzt wo ich flacher beuge, festgestellt, dass bei flacheren Beugen viel mehr in den Zielmuskeln ankommt, aufgrund der besserer/konstanteren Spannung...





Gruß Eisi

 

[Mr.Wayne]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Ich find nach wie vor Bank richtig stark! V.a. da du die Negative wohl auch etwas langsamer ausführt, was bei Gewicht schon Kraft kostet..

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Überbrückungseinheit 28.12.2011

Wadenheben einbeinig
3 Sätze pro Seite

Facepulls
4 Sätze

Tube-ARO
3 Sätze

Kh-Shrugs
3 Sätze normal
1 Satz Shrug im farmers walk

X-Bandwalk
4 Sätze

------------------------------

Heute Überbrückung, eigentliche UK aber ich hab ein kleines Zipperlein im recht Adduktorenstrang, bissl Foam Rolling und Wärme drauf, dann kann die TE morgen stattfinden. Gestern gab es 2 Kurse - Rücken und Langhantel.

@Wayne und Eisi: Danke, ich geb mir Mühe und ja Eisi, bei den Beugen spürst du definitiv mehr wenn du kleinere Abstriche bei der ROM machst, vor allem aber im oberen Bereich der Bewegung kurz vor Nullstellung des Kniegelenks.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

UK 29.12.2011

Lh-Beuge
50Kg = > 8
70Kg = > 5
85Kg = > 3

112,5Kg = > 9
112,5Kg = > 9
112,5Kg = > 9
112,5Kg = > 9

Heben
50Kg = > 8
85Kg = > 5
100Kg = > 3

132,5Kg = > 6
132,5Kg = > 6
132,5Kg = > 6
132,5Kg = > 6

BSS
63,5Kg = > 8/8
63,5Kg = > 8/8
63,5Kg = > 8/8
63,5Kg = > 8/8

Farmers Walk
2x 45Kg = > durch den Keller
2x 45Kg = > durch den Keller
2x 45Kg = > durch den Keller


------------------------------------


Adduktorenbereich heute wieder in Ordnung, Leistung ok aber dennoch krankes Gefühl nach den BSS - äußert fertig fühlt man sich wenn zuvor Beuge und heben kam - ich mags Morgen früh ne kleine gekürzte TE, über Silvester unterwegs und Sonntag Abend evtl. noch ne Einheit, mal gucken was der Alkoholkonsum sagt... Feiert schön rein!

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Starke Beugen!!!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Training: Lat/Brust/Schulter/Arme - von gestern

Klimmzüge proniert
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv

Bankrudern
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv
2x 35Kg = > n.c. Mv explosiv konz - sehr langsam exztr
2x 35Kg = > n.c. Mv explosiv konz - sehr langsam exztr
2x 35Kg = > n.c. Mv twitched reps
2x 35Kg = > n.c. Mv twitched reps

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 1

95Kg = > 8
95Kg = > 8
95Kg = > 8
95Kg = > 8
95Kg = > 7

Lh-Frontdrücken sitzend (80°)
30Kg = > 6

47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 8
47,5Kg = > 6 + 1

Bizeps
unilaterale Sz-Curls = > 5 Sätze pro Seite

Kh-Hammercurls = > 5 Sätze

Trizeps
Kh-Headcrusher im Verbund mit
Tube-Kickbacks
= > je 4 Sätze

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Trotzdessen ich mich Silvester übermäßig an Bacardi und Bier vergangen habe, ging mir diese Einheit zum Abend recht gut von der Hand. Die Push-Perfomance war zwar nicht 100%ig am Start, aber das Training war in vielerlei Hinsicht recht progressiv. Heute Pause, nur etwas Foam Rolling und morgen früh u.U. der Unterkörper, morgen Abend so oder so 2 Kurse.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Nachdem mich eine leichte Bronchitis gefolgt von Montezumas Rache (Durchfall) heimsuchte, bin ich wieder im Saft. Kurse laufen jetzt 2x pro Woche - 2x Rücken und 1x Langhantel (Kraftausdauer) - ergibt mein Cardio und Rumpftraining. Morgen wieder eine Unterkörpereinheit und Freitag der Oberkörper. Ziel für die nächsten Monate sind stabile 80Kg @1.67m bei 12-15% - etwas definiert wird anschliessend. Schultern und Nacken gefallen, Quads auch wie immer gut nur an Lat und den Unterarmen will ich noch verstärkt arbeiten.

Stand Januar 2012: