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Kurzes Feedback

Berus

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Hey Zusammen,
ich bräuchte Mal kurzes Feedback zu meinem Trainingsplan. Ich versuche mich kurz und übersichtlich zu fassen.

Zu mir: 33 Jahre, 176 cm und 75 kg


Plan:

Montag
20 min mit Schwingstab tiefen Muskulatur
2 * Bauch

Dienstag
4* Brust
3* Bizeps
2* Bauch

Donnerstag
5 * Rücken
3* Trizeps
2* Bauch


Freitag
6* Beine
5* Schulter
2* Bauch


So sieht ganz grob mein Trainingsplan aus.(ohne jetzt jede Übung einzeln zu benennen.)
Mache pro Übung etwa 3* 10-12 Wiederholungen.



Ernährung: Intervall Fasten, esse von 12-18 Uhr

Mittag: vegetarisch mit vielen Hülsenfrüchten Zwischendurch: 500 g Skyr
Abends: selbstgemachtes Eiweiß Müsli mit verschiedenen Früchten
Ich komme so in etwa auf 90g bis 100 g Eiweiß

Trainiere immer vormittags. Danach gehe ich meistens 45 min walken. Beides auf nüchternen Magen. Danach eine große Mahlzeit zum Mittagessen.( Komme so ganz gut, ohne zu hungern durch den Tag)

Ich habe das jetzt etwa 10 Monate durchgezogen, aber kaum Ergebnisse gehabt.

Ich kann von der Zeit nur an den Tagen....deshalb der 3er Split plus Tiefenmuskulatur.

Was sagst ihr zu meinem Trainingsplan?

War in 2 Studios...beide meinten es müsste vom Training und Ernährung passen ...

VG


VG
Matt
 

guut

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Wieso keinen Ganzkörperplan 2-3x die Woche wenn Zeitlich knapp ist.
Was sind denn überhaupt die Ziele, steht da nirgends.
Tiefenmuskulatur würde Ich auch eher mit „richtigen“ Core Übungen trainieren, als mit dem Schwingstab..
 

Berus

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Gehe aus gesundheitlichen Gründen nicht arbeiten und wollte mir eine gewisse Struktur schaffen. Sodass in der Woche die Vormittage gefüllt sind. Mittwochvormittag habe ich Therapie.


Ein leicht definierter Körper wäre das Ziel.
 

JoneZ

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Hi Matt und herzlich Willkommen hier!

Was sagst ihr zu meinem Trainingsplan?
Lässt sich wenig zu sagen ohne die genauen Übungen zu kennen. Was heißt z.B. 6*Beine? 6 verschiedene Übungen für die Beine à 3 Sätze? Wie @guut schon sagte wäre es besser, jeden Muskel 2 Mal die Woche zu trainieren statt nur einmal und ich würde bei 3-4 Einheiten die Woche auch zu einem Ganzkörperplan raten. Trainierst du intensiv genug (nahe ans Muskelversagen)? Das ist nämlich das Allerwichtigste, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Ein leicht definierter Körper wäre das Ziel.
Willst du aktuell Muskeln aufbauen oder Fett abbauen? Beides gleichzeitig funktioniert nur bedingt.
 

Berus

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Plan sieht folgendermaßen aus ..ich hoffe ich habe die richtigen Bezeichnungen verwendet

Tag 1

Brust:
Butterfly
Bankdrücken gerade
Bankdrücken schräg
Flys mit Handeln

Bizeps:
Hammercurls
Kabelcurls mit Stange
Bizepsmaschine


Bauch:
Rotation an der Swist Maschine
Bauchpresse


Tag 2
Rücken:
Latzug eng
Rear Delt
Rudermaschine
Überzüge Kabelzug
Rückenstrecker Maschine


Triceps:
Tricepsdrücken am Kabelzug (6 Sätze)
Kickbacks


Tag 3
Beine
Beinpresse ( normal und Waden)
Beinstrecker
Po-Kickbacks
Abducktion
Adduktion

Schulter
Schulterdrücken
Nackenziehen
Seitheben mit KH
Aussen- und Innenrotation



Bauch jeden Tag...und wie gesagt 3*12 Wiederholungen

Möchte hauptsächlich Muskeln aufbauen...

Danke für die schnellen Rückmeldung !


Das ein Muskel 2-3x pro Woche trainiert werden soll weiß ich....die Leute aus dem Studio haben gemeint, das wäre hier gegeben ....


Ich glaube du hast Recht...die Intensität ist noch eine Stellschraube...falls der Rest eurer Meinung passt

VG
 

aufziehvogel

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Hey, also, ich habe schon gesehen, dass Leute mit so einem Plan aufbauen. Aber die sind dann normalerweise Anfang 20, hochmotiviert, haben genetisch hervorragende Veranlagung zum Muskelaufbau, trainieren wie ein Beklopperter und essen wie ein Scheunendrescher. Wenn diese Checkboxen alle abgehakt sind, kann der Plan auch suboptimal sein.

Nicht alle diese Faktoren kannst du beeinflussen. Wenn dir was davon fehlt, musst du bei den restlichen halt sehr viel richtig machen, um es auszugleichen.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, ist nicht unbedingt förderlich, dabei gleichzeitig noch Intervallfasten zu betreiben. Du musst auf genügend Kalorien kommen und das machst du dir durch ein kleines Essensfenster zwar nicht unmöglich, aber zumindest nicht gerade leicht. Einmal grob deine Tages-/Wochen-Kalorien abschätzen wäre hilfreich. Dann kannst du abschätzen, inwieweit du auf Kurs bist.

Beim Plan denke ich wie die meisten hier, ein Ganzkörper oder 2er mit viel weniger Übungen wäre deutlich besser. Dafür mit Schwerpunkt auf Freihantelübungen und vorgegebene Gewichtssteigerungen. Dazu würde ich unbedingt was Bewährtes von einem guten Trainer aussuchen und 1:1 nachtrainieren, statt zu versuchen, als Anfänger selber das Rad neu zu erfinden. Hast du hier im Forum schon in andere Threads geguckt, was so empfohlen wird?

Auch ohne große Muskelaufbau-Fortschritte kann Training was Meditatives haben, Ruhe in die Gedanken bringen, die Fitness steigern und die Gelenke und Beweglichkeit fördern. Ist definitiv gut investierte Zeit!
Aber wenn man zusätzlich auch noch regelmäßig Fortschritte macht, kann es noch mehr Spaß machen. Ich denke, das kriegst du auch noch hin.
 

Berus

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Der Plan wurde mir ja von einem Trainer vorgeschlagen...

Ein Ganzkörper Training fällt ja raus, oder?

Weil würde die Trainingstage gerne bei behalten. Also Mo, Di, Do und Fr...


Also sollte ich im Studio Mal fragen, ob sie mir einen 2er Split Plan erstellen könnten?!

Oder sollte ich erstmal die Ernährung optimieren?
 

aufziehvogel

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Wenn es die selben Trainer sind, die dir obigen Plan gegeben haben, würde ich die nicht fragen.

Ich würde den Plan von Lyle McDonald empfehlen, der ist für Leute gedacht, die mindestens 3-6 Monate trainieren und Mo-Di-Do-Fr trainieren möchten:

Ernährung kannst du parallel machen. Im Plan ist eh vorgesehen, dass du in den ersten Wochen leicht einsteigst.

Da für dich die Übungen vermutlich zum Teil neu sind, würde ich dir empfehlen, immer saubere Technik vor Gewicht zu stellen. Zur korrekten Ausführung kannst du dir Zuhause Youtube angucken. Im Studio kannst du dich selbst filmen oder fragst im Idealfall Leute, die die Übung bereits machen, nach Feedback (egal, ob Trainer oder Studiogast ... ein Trainer, der die Übung selbst nicht trainiert, kann dir meist schlechteres Feedback geben als die freundliche Kante von nebenan, wenn diese die Übung gut kennt).
 

Berus

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Vielen Dank!

Schaue mir heute Nachmittag mal die Übungen im Detail an und versuche morgen sie Mal umzusetzen...
 

Berus

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Muss morgen Mal schauen, ob ich die Kraftstandards erfülle...


Aber auch wenn nicht , würde ich nach dem Plan trainieren...aber halt mit weniger Gewicht, oder?
 

altesEisen

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Hi Matt,

kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Du bist erst 10 Monate am Eisen und gibst Vollgas. Das ist unnötig. Mit zweimal die Woche Ganzkörpertraining wirst du ähnliche Erfolge erzielen und erhältst dir deine Anfangsmotivation.
90% Erfolge mit 50% Aufwand. Dann brauchst du eben 8 Jahre bis zu Deinem Ziel und nicht 5, aber wichtig ist dranbleiben. Bau nicht Dein Leben um Dein Training sondern integriere dein Training in deinen Alltag. Die Muskeln werden wachsen und du nicht einmal wissen wovon ;)
 

Berus

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Vielen Dank für das Feedback....durch meine Psychische Erkrankung bin ich arbeitsunfähig....
Der Sport gibt mir eine gewisse Struktur und Ablenkung....deswegen die 4 mal...

Das Ergebnis ist bei mir eher Zweitrangig aber ein schöner Benefit....
 

aufziehvogel

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Muss morgen Mal schauen, ob ich die Kraftstandards erfülle...


Aber auch wenn nicht , würde ich nach dem Plan trainieren...aber halt mit weniger Gewicht, oder?
Ja genau, kannst den Plan trotzdem machen. Lyle McDonald hatte irgendwo mal geschrieben, dass der Plan für Leute ab sechs Monate Trainingserfahrung gedacht ist.
Das einzige, was ich empfehlen würde: Lass bei den Übungen, die völlig neu sind, anfangs die vorgeschriebene Progression weg. Faustregel ist, bei Langhantelübungen (wie Kniebeuge, Rudern, Kreuzheben) startet man mit der leeren 20 Kg Stange und steigert nur, wenn es technisch absolut sauber geht. Wenn also bei Kniebeugen in den ersten Wochen 30 Kg das Max. sind, ist das halt so. Bei den bekannten Übungen kannst du von Beginn an die Progression nutzen.
 

Berus

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Kann man Übungen, wo es auch eine Maschine gibt, wie beim Rudern, auch diese nutzen?

Und bzgl. der Kniebeugen...kann man die auch mit KH machen? Erschien mir für den Anfang etwas einfacher und Schulter schonender....( Habe eine operierte Schulter aufgrund von vielen Luxationen)

Werde morgen Mal berichten wie es lief...

VG
Matt
 

JoneZ

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Und bzgl. der Kniebeugen...kann man die auch mit KH machen?
Eher nicht, da du viel schneller beim Halten der Gewichte an die Grenzen kommst als bei der Beinkraft. Dann lieber an die Maschine gehen. Oder eine Saftey Squat Bar nutzen, falls möglich.
 

aufziehvogel

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Ja, falls die Schulter es nicht zulässt, gibts natürlich keine andere Wahl, als Alternativen zu suchen.

Das Argument "wäre einfacher" hingegen würde nicht zählen. ;)

Genau wegen dieses "einfacher" hast du einen Plan mit lauter Geräten vom Trainer bekommen. Da muss man die Leute "einfach" nur draufsetzen, statt ihnen Wochen- und Monatelang Technikeinweisungen geben. Hintenraus rächt sich das aber bei den Ergebnissen.
 

Berus

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Danke....habe heute die Kniebeugen mit KH gemacht....hat irgendwie mit der Schulter nicht funktioniert...

Hatte ebenso beim Kreuzheben starke Technik Probleme...habe die Übung deswegen durch Adduktion und Abduktion ersetzt...

Starte dann nächsten Dienstag mit Tag 2 und werde berichten
 

ladehammer

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auch von mir noch ein kleiner tip. bleibe bei den grundübungen so gut es geht. nichts kann kniebeugen oder kreuzheben ersetzen. nichts! wenn es verletzungstechnisch nicht möglich ist, such dir trotzdem eine variante, die ausführbar ist. wegen technischen defiziten die übungen zu streichen ist genau der falsche ansatz. du hast geschrieben, zeit hättest genügend. dann investiere sie in techniktraining der grundübungen. dein späteres ich wird dir dankbar sein dafür nicht gleich aufgegeben zu haben.
 

Loschder

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Die Adduktions- und Abduktions-
Übungen sind eher für Frauen.
Pack die Langhantel hinter deinen
Kopf, 40 kg oder 50 kg reichen
für den Anfang um die Technik
zu lernen.
Fitnesskaufleute zeigen fast nur
Geräteübungen.

Gruß

Rainer
 

Berus

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Alles klar...ich Versuche mich am Freitag nochmals am Kniebeugen und Kreuzheben mit LG

Oder mach es vielleicht erstmal Sinn die Schulter eine Weile zu stabilisieren und dann nach ein paar Monaten nochmals Kniebeugen mit LG zu probieren!?


Dankeschön für das Feedback
 
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