Kurzes Feedback

[Loschder]

Beim Bankdrücken würde ich mit
der schrägeren Version anfangen.
Für die Brustbreite sollte immer
was dabei sein.
Schulterdrücken vor dem Seitheben, das Wadentraining zwischen den Kniebeugen und dem
Kreuzheben.
Für den Bauch reicht auch eine
Übung, da kann man mit beiden
immer wechseln.

Gruß

Rainer

 

[Berus]

Danke für das Feedback!

Ich dachte mit den 3 Brustübungen hätte ich die ganze Brust abgedeckt?!

Wie gesagt normale Flys bzw Butterfly ist irgendwie Mist für meine Schulter...

Wenn ich mir den von Aufziehvogel empfohlenen Plan von Lyle McDonald anschaue...
Der macht auch nur BD und SBD für die Brust.. dachte deswegen passt das mit den 3 Brustübungen

 

[Loschder]

Wenn du die Fliegenden
am Kabelturm richtig ausführst
kann man nichts dagegen sagen.
Ich würde mich dann aber etwas
weiter vorne hinstellen, ist nur meine Meinung.

Gruß

Rainer

 

[Berus]

Also ich würde erstmal Mal bei den 3 Brustübungen bleiben....fühlen sich sehr gut an...außer ihr sagt jetzt ich bekomme ein komisch geformte Brust, weil zwei Mal der Fokus auf der Oberen Brust liegt?!

Aber eigentlich wird doch bei allen 3 Übungen der gesamte große Brustmuskel trainiert?!

 

[Loschder]

Mach dir nicht so viel Gedanken,
trainiere gut und gib Gas.
Wenn was ist hilft dir jemand
weiter.

Gruß

Rainer

 

[Berus]

Alles ok...danke euch!

 

[aufziehvogel]

Ich würde einfach folgendes einmal bedenken: Die 10-20 Sätze sind tatsächlich eine sehr gute Richtlinie. Mit dem bisherigen Plan liegst du da allerdings bei einigen Übungen deutlich drüber und bei anderen deutlich drunter.
BD zählt zB. als 3 Sätze Brust, 3 Sätze Schulter und 3 Sätze Trizeps-Volumen.
Rechnest du das also durch, hast du also deutlich zu viel Volumen in der Drückkette. Umgekehrt für Beinbizeps deutlich zu wenig. Das macht den Körper unausgeglichen.

Du solltest demnach den ganzen Bereich Brust/Schulter in einen 3er-Übungsblock packen. Genau so, wie du es bei Tag B mit Lat/Trapez/Schulter gemacht hast.
Dadurch wird A kürzer, und das ist gut so. Für klassisches Push-Pull gehören nämlich die Pushmuskeln des Unterkörpers (Quadrizeps) ebenfalls in A. Also Kniebeugen und Beinpressen.

"Besser" wäre somit zum Beispiel folgende Aufteilung:

Tag A:

SBD 15°
Schulterdrücken
Cable Flys von unten

Kniebeugen
Beinpressen

Dips gerade sitzend

Bauchpresse
Twist Maschine
Aussen und Innenrotation

Tag B:

Lat Zug (gern auch Klimmzüge)
Rudern
Reverse Flys liegend

Kreuzheben (gern auch rumänisch)
Beincurls

Hammercurls
Bizeps Curls Seilzug

Hyperextension
Waden

So in der Art würde ich selber den Plan machen.

 

[Berus]

Ich würde einfach folgendes einmal bedenken: Die 10-20 Sätze sind tatsächlich eine sehr gute Richtlinie. Mit dem bisherigen Plan liegst du da allerdings bei einigen Übungen deutlich drüber und bei anderen deutlich drunter.
BD zählt zB. als 3 Sätze Brust, 3 Sätze Schulter und 3 Sätze Trizeps-Volumen.
Rechnest du das also durch, hast du also deutlich zu viel Volumen in der Drückkette. Umgekehrt für Beinbizeps deutlich zu wenig. Das macht den Körper unausgeglichen.

Du solltest demnach den ganzen Bereich Brust/Schulter in einen 3er-Übungsblock packen. Genau so, wie du es bei Tag B mit Lat/Trapez/Schulter gemacht hast.
Dadurch wird A kürzer, und das ist gut so. Für klassisches Push-Pull gehören nämlich die Pushmuskeln des Unterkörpers (Quadrizeps) ebenfalls in A. Also Kniebeugen und Beinpressen.

"Besser" wäre somit zum Beispiel folgende Aufteilung:

Tag A:

SBD 15°
Schulterdrücken
Cable Flys von unten

Kniebeugen
Beinpressen

Dips gerade sitzend

Bauchpresse
Twist Maschine
Aussen und Innenrotation

Tag B:

Lat Zug (gern auch Klimmzüge)
Rudern
Reverse Flys liegend

Kreuzheben (gern auch rumänisch)
Beincurls

Hammercurls
Bizeps Curls Seilzug

Hyperextension
Waden

So in der Art würde ich selber den Plan machen.

Super danke dir!!!


Dann setze ich das ab morgen so Mal um wie du das vorgeschlagen hast!

Je 3 Sätze a 8-12?

Reihenfolge auch so wie du geschrieben hast, oder?

 

[aufziehvogel]

Super danke dir!!!


Dann setze ich das ab morgen so Mal um wie du das vorgeschlagen hast!

Je 3 Sätze a 8-12?

Reihenfolge auch so wie du geschrieben hast, oder?

Klar gern!

Ja, gern in der Reihenfolge (wenn du auf genügend Satzpause achtest) und 3x8-12.

Was ich sonst auch gut für Splits finde, ist holistisches Training nach Hatfield. Da machst du eine Übung im Bereich Kraft 4-6, eine im Bereich 10-15 und eine im Bereich 20-25. Die Idee ist, dass du alle Muskelfasern und -Komponenten optimal erwischst.
Da könntest du zum Beispiel SBD, Kniebeuge, Klimmzüge auf Kraft machen, die restlichen Mehrgelenkübungen auf 10-15 und die Isos auf 20+.

 

[Berus]

Ich taste mich Mal Ran...bzgl der Wiederholungen

Noch eine Frage...
Laut Lyle McDonald kann man ja SBD 30° oder Schulterdrücken machen...
Fühle mich bei SBD 30° sicherer als beim Schulterdrücken (Schulterluxation)...

Ist das egal?
Weil dann würde ich zu SBD 30 tendieren

 

[aufziehvogel]

Hey klar, das schreibt er ja selbst so im Plan. Der ist natürlich super. (Und arbeitet auch mit zwei Wdh-Bereichen.)

 

[Berus]

Kannst du mir bitte vielleicht nochmals ganz genau sagen, bei welcher Übung wie viel Wiederholungen?

 

[aufziehvogel]

Das steht doch in deinem Screenshot oben?

 

[Berus]

Nochmals vielen Dank für deinen Plan...habe ihn vorhin umgesetzt und bin gut zurecht gekommen....habe etwa 60 min für den Push Tag gebraucht...


Habe aber auch noch ein paar Fragen...nur zum Verständnis....

Wieso 2 Bizeps Übungen und nur eine extra Trizeps Übung?
Bei der Schulter habe ich es verstanden....ist ja durch die zweimal BD und die Cable Flys abgedeckt..

Warum nicht alle Übungen die zur selben Muskelgruppe gehören hintereinander?
Also die Dips zum Beispiel gleich nach den BD?

Habe deswegen wegen den Wiederholungen gefragt, weil in den Plan von Lyle McDonald steht bei Trizeps 6-8 und du hattest geschrieben Trizeps Iso 20+ nach Hatfield...
Deswegen war ich verwirrt...

 

[aufziehvogel]

Wolltest du jetzt den von McDonald trainieren oder den Push-Pull?

Zu den Fragen: Das sind ja keine Entscheidungen, wo nur A oder B richtig ist. Ich habe den so zusammengestellt aufgrund der Vorlage, die du hattest. Viele dieser Details kann man natürlich auch anders machen, man muss sich nur rein praktisch für eins entscheiden.

Du kannst alle Übungen einer Muskelgruppe hintereinander weg machen, dann schaffst du womöglich mehr lokale Erschöpfung. Oder du legst immer eine andere Muskelgruppe dazwischen, dann schaffst du mehr mechanische Last, was ebenfalls vorteilhaft ist.
Für Hypertrophie wählen Leute tendenziell eher das erste und für Kraft eher das zweite; aber beides funktioniert für beides und ist "mit etwas Abstand betrachtet" gehüpft wie gesprungen.

Ebenso Repbereiche. Du wirst mit allem zwischen 3-50 Wdh Muskeln und Kraft aufbauen. Was wirklich zählt ist letztendlich, dass du dich reinkniest und steigerst.
Du hast mit Kraftausdauertraining einige spezifische Anpassungen im Muskel, die sonst weniger passieren, aber zwingend "nötig" ist es nicht, solange du diese Anpassung nicht zB. für eine andere Sportart brauchst. Du kannst dann auch entscheiden, dass du lieber nur in anderen Repbereichen trainierst. Solange du damit steigern kannst und dein Ziel erreichst.

Rein praktisch finde ich Isos allerdings nicht so gut unter 10 Wiederholungen, das mögen meine Gelenke oft nicht. Bei Mehrgelenkübungen hingegen finde ich niedrige Wiederholungen oft sogar angenehmer (weniger Laktat und Luftschnappen). Das geht wohl vielen Leuten so, dass es in der Praxis so sehr gut funktioniert, und steht ua. deshalb so in vielen Plänen.

Grundsätzlich/theoretisch könnte man es auch umdrehen und Isos schwer und Grundübungen leicht trainieren, wenn man unbedingt will. Solange die eigentlich wichtigen Dinge erfüllt sind.

 

[Berus]

Dann war das ein Missverständnis..wollte den Push/Pull Plan machen...so wie du ihn abgeändert hast....habe den Plan von Lyle McDonald nur gepostet um zu unterstreichen, dass es anscheinend egal ist ob man SBD oder Schulterdrücken macht...

Wenn es bzgl. der Wiederholungen eigentlich egal ist, würde ich wie gehabt Verfahren...

Ich mache generell immer 10-12....wenn ich die nächste Gewichtsstufe nicht schaffe, erhöhe ich immer die Wiederholungen bis ich die nächste Stufe schaffe...

Intuitiv würde ich wenn ich 2 Bizeps Übungen mache auch 2 Trizeps Übungen machen oder ist das bei meiner Übungsauswahl Quatsch?


Passt folgender Plan?

Tag A:

SBD 15°
Schulterdrücken
Cable Flys von unten

Dips gerade sitzend
Tripzeps Seilzug

Kniebeugen
Beinpressen

Bauchpresse
Twist Maschine

Aussen und Innenrotation (drin lassen oder sind das zuviele Übungen - gemäß Lyle müssten ja Brustübungen und Reverse Fly für die Schulter ausreichen, oder)

Tag B:

Lat Zug (gern auch Klimmzüge)
Rudern
Reverse Flys liegend

Hammercurls
Bizeps Curls Seilzug

Kreuzheben (gern auch rumänisch)
Beincurls

Hyperextension
Waden

Viele Grüße
Matt

 

[aufziehvogel]

Dann war das ein Missverständnis..wollte den Push/Pull Plan machen...so wie du ihn abgeändert hast....habe den Plan von Lyle McDonald nur gepostet um zu unterstreichen, dass es anscheinend egal ist ob man SBD oder Schulterdrücken macht...

Wenn es bzgl. der Wiederholungen eigentlich egal ist, würde ich wie gehabt Verfahren...

Ich mache generell immer 10-12....wenn ich die nächste Gewichtsstufe nicht schaffe, erhöhe ich immer die Wiederholungen bis ich die nächste Stufe schaffe...

Intuitiv würde ich wenn ich 2 Bizeps Übungen mache auch 2 Trizeps Übungen machen oder ist das bei meiner Übungsauswahl Quatsch?


Passt folgender Plan?

Tag A:

SBD 15°
Schulterdrücken
Cable Flys von unten

Dips gerade sitzend
Tripzeps Seilzug

Kniebeugen
Beinpressen

Bauchpresse
Twist Maschine

Aussen und Innenrotation (drin lassen oder sind das zuviele Übungen - gemäß Lyle müssten ja Brustübungen und Reverse Fly für die Schulter ausreichen, oder)

Tag B:

Lat Zug (gern auch Klimmzüge)
Rudern
Reverse Flys liegend

Hammercurls
Bizeps Curls Seilzug

Kreuzheben (gern auch rumänisch)
Beincurls

Hyperextension
Waden

Viele Grüße
Matt

OK verstehe. Ja, du hast Recht mit den Isos. Ich war da etwas schludrig.

Wenn du Schulterdrücken weglassen willst, wäre die Frage, wie sinnvoll 2x SBD ist. Ich finde, wenn man zwei Übungen macht, sollten die sich deutlich unterscheiden, sonst lohnt das nix.

Das ginge zum Beispiel so
Negativbankdrücken
Schrägbank

Oder so
Schrägbank leichter Winkel breiter Griff
Schrägbank sehr schräger Winkel enger Griff

Wenn man dann noch das restliche Volumen anpasst - da hast du Recht - könnte das so aussehen

Tag A:
Schrägbank leichter Winkel breiter Griff
Schrägbank sehr schräger Winkel enger Griff
Cable Flys von unten

Dips gerade sitzend
Trizeps Seilzug

Kniebeugen
Beinpressen

Bauchpresse
Twist Maschine
Wadenheben
Innenrotation mit eng anliegendem Ellenbogen (trainiert Subscapularis)

Tag B:

Lat Zug (gern auch Klimmzüge)
Rudern
Reverse Flys liegend

Hammercurls
Bizeps Curls Seilzug

Kreuzheben (gern auch rumänisch)
Beincurls

Hyperextension
Side Plank
Zehenheben
Außenrotation

Ich würde allerdings anmerken, dass die ganzen Nebenübungen alle nicht das zentrale Ding für den Erfolg sind und sogar von den "wichtigen" Übungen ablenken können... Die Isos musst du auch nicht jedes Training machen. Deshalb würde ich glatt vorschlagen, dass du zB. die Übungen für Arme & Bauch immer nur 1 pro Training machst (Montag nur Hammercurl, Donnerstag nur Seilzug etc).

 

[Berus]

Danke für deine Mühe!


Ich war vorhin im Gym und wollte den Plan Umsetzen und hatte wegen den Bankdrücken gefragt...mir wurde von der Multipresse abgeraten....aus Sicherheitsgründen....weil ich alleine bin..
Ich sollte besser an der geführten Variante trainieren...hier kann ich leider den Griff nicht variieren oder negatives BD machen...
Ich kann hierbei nur die schräge der Bank und den Winkel der Griffe einstellen

Was mach da jetzt am besten?


Ich wollte ja am Anfang BD flach, SBD und die Flys machen...

Lodscher hat mir aber vom flachen BD abgeraten wegen der Schulter... deswegen die 15° Variante...

VG
Matt

 

[aufziehvogel]

Die Maschinen sind nicht für die Sicherheit da. Die werden angeschafft, weil man da schneller Kunden durchschleusen kann und weniger Technikeinweisung braucht und somit Fläche und Personalkosten spart.
Für die Sicherheit würde es reichen, vernünftige Bänke oder Racks mit Sicherheitsablagen zu kaufen. Da sparen viele Studios leider an der falschen Stelle.

Beste Lösung ist, in guten Studios (Hardcore) zu trainieren oder in einem Kraftdreikampf-Verein. Die haben gutes Equipment und Trainer.
Zweitbeste ist, einfach vorsichtig zu trainieren (nicht zu sehr an die Grenze) und im Zweifelsfall einen Spotter dazu bitten. Das reduziert das Risiko sehr.

Auf Multipresse oder Maschine zu wechseln geht auch, aber da versagst du dir einen großen Teil des Sports aus Angst vor einer geringen Wahrscheinlichkeit. Mit dem Argument hättest du auch den Straßenverkehr auf dem Weg zum Training nicht riskieren dürfen.

 

[Berus]

Ok dann lasse ich mich morgen nochmals einweisen und gehe nicht so an meine Grenzen ..


Werde folgende Variante probieren..
- Schrägbank leichter Winkel breiter Griff
- Schrägbank sehr schräger Winkel enger Griff

Würde jetzt 15° und 30° wählen oder würdest du mir eine anderen Winkel empfehlen?


Wenn du sowas mit Sicherheitsablage meinst (siehe Anhang)...dann ist das vorhanden



Und nochmals zur Bestätigung....mit den 3 Brustübungen und den Reverse Flys habe ich die komplette Schulter abgedeckt?


Nochmals vielen vielen Dank für dein Support!!!