AW: kreckor auf dem Weg zu den 600 kg
letzte Woche habe ich es dann doch leider nicht mehr zum Training geschafft.
Befinde mich jetzt wieder in Frankreich und bin motiviert ab Montag wieder konsequent und geplant ans Eisen zu gehen.
-->
kurzer Rückblick 2010
Sportlich ein schlechtes Jahr, kann man nicht anders sagen. Zum Jahresanfang noch die Beste Form aller Zeiten, dann im Winter oft Krank gewesen, einige Pausen duch Urlaub und Auslandssemester.
Im Sommer dann verletzt gewesen am Rücken.eine Mischung aus Übertraining, mentalem Ausgebrannt-Sein und definitv auch einem körperlichen Schaden (Bandscheibe). nachdem ich das dann lange nicht wahrhaben wollte und fleißig in die Schmerzen reintrainiert habe endlich die Erkenntniss, dass ich eine Pause benötige. Also Beuge und Heben raus, dafür ist die Bank ganz gut gekommen (bis auf 145)
Der Wiederaufbau dann eher schleppend und auch von vielen Pausen geprägt.
Am Ende dann aber eine solide Vorbereitung für den Bembel hingelegt (auch mal konsequent 3 Monate trainieren können) und mit 187,5-137,5-250 (575) ein wirklich versönliches Ergebnis abgeliefert.
Man könnte sagen: ein schreckliches Jahr mit einem halben Happy-End.
-->
Fahrplan für die nächste Zeit werden zwei 531 Zyklen sein.
Der erste etwas Volumenbetonter und mit nicht so vielen 1ern.
Der zweite Zyklus dann mit dem klaren Ziel dannach 1RM Rekorde zu brechen, vielleicht im Ramen eines kleinen Spasswettkampfes oder was auch immer.
also im Prinzip gleiches Vorgehen wie bei der Vorbereitung für den Bembel. Nur, dass am Ende wohl kein "richtiger" Wettkampf steht.
Schon mal hier an dieser Stelle an die Mannheimer Fraktion: KSV-Open Anfang März? Ich bin für ein bis zwei Wochen zum ARbeiten da, dann kann aich auch noch schnell neun Versuche machen!
Werde versuchen den Plan relativ einfach zu halten, aber dennoch ein paar Nebenübungen reinzubringen, die ich für produktiv und sinnvoll halte, oder die mir einfach Spass machen. Insgesamt aber doch weniger Übungen als in der Vergangenheit. Fokus liegt auf der Kraft.
-->
Ich plane 4 Einheiten die ich aber zur Not auch auf drei küzen kann. Hier mal
der Plan:
MONTAG
Beuge
Beinpresse 10er
(Waden)
Bauch/Core
MITTWOCH
Beuge leicht
BANK
Rudern (Maschine oder LH) 5er
Eng-Bank/Dips/Military ? 10er
Rudern Kabel/KH ?
bissle Trizeps ?
FREITAG
BEUGE leicht
HEBEN im ersten Zyklus wieder nur klassisch und auf der Erhöhung stehend.
Rückenübung nach Lust und Laune
Bauch/ Core
Samstag
Beuge leicht
Military
Eng-Bank
Trizeps (Band?)
Seitheben/ Facepulls o.ä.
Je nach Lust und Laune werde ich einen leichten Beugetag weglassen.
Bin mir mit dem Mittwoch noch nicht so ganz sicher, da muss ich schauen was mir an Übungen liegt.
Anregungen sind natürlich herzlich willkommen!
-->
Die
Gewichtsvorgaben sind relativ sportlich. Aber ich fühle mich ausgeruht und fit genug zwei Monate hart zu trainieren.
Werde bei 531 bleiben, das System hat sich einfach bewährt. Wobei mein SChema bei den Hauptübungen so aussschaut:
Sätze nach 531
2-3x5 Wdh
2-3x10 Wdh
also so ein bisschen Richtung BoringButBig. Wobei ich mir auch da vorbehalte je nach Tagesform das ein oder andere zu streichen.
-->
Folgende Gewichte stehen auf dem Plan, jeweils nur der schwerste Satz angegeben:
erster Zyklus:
Beuge: 5x170 ; 3x180 ; 1x190 (sind die Gewichte für 200kg als 90%)
Bank: 5x123 ; 3x130 ; 1x137 (sind die Gewichte für 145 als 90%)
Heben 5x195 ; 3x207 ; 1x220 (Sind die Gewichte für 230 als 90%)
Military 5x68 ; 3x72 ; 1x76 (80g als 90%)
würde damit gerne auf 195 - 145 - 250+ kommen.
zweiter Zyklus:
Beuge: 5x178 ; 3x189 ; 1x199 (Gewichte für 210 als 90%)
Bank: 5x127 ; 3x135 ; 1x142 (Gewichte für 150kg als 90%)
Heben 5x220; 3x230 ; 1x 250 (Gewichte für 260 als 90%)
Military 5x72; 3x76 ; 1x80 (Gewichte für 85kg als 90%)
Würde damit gerne auf 200 - 150 - 260+ kommen
leichte Beuge beginne ich mit bis 125kg, wöchentliche Steigerung um 10kg; im zweiten Zyklus dann BEgin mit 130kg.
Eng-Bank am Samstag steige ich auch recht leicht ein 5er mit 80kg oder so und dann wöchentlich um 5-10kg rauf. Griffbreite auf der BAnk generell nicht all zu breit, das mögen die Handgelenke nicht. Klar wenns schwer wird gehts halt nicht anders, aber die leicht(eren) Sätze werde ich etwas anger greifen.
-->
erster Zyklus beim Deadlift wie gesagt nur klassisch und erhöht, daher die geringen Gewichte. Das Vorgehen hat sich ausgezahlt und da mein Schwachpunkt nach wie vor unten liegt behalte ich das bei.
Wenn ich am Montag merke, dass die Gewichte für den Einstieg doch zu hoch sind dann werde ich die erste Woche doppelt machen und die Gewichte um 10kg absenken um dann erst zu steigern.
Aber sollte eigentlich machbar sein.
Ziel ist es vor dem Urlaub im März ganz klar die 600 zu knacken und 200 zu beugen - sollte schon drinnen sein.
-->
l
eidiges Thema Cardio/ GPP etc. ichnehme mir immer vor was zu machen und am Ende wirds dann doch nichts. Da der Samstag jetzt recht kurz ist schwinge ich mich da vielleicht am Ende des Trainings noch paar Minuten aufs Rad. Werde versuchen was unterzubringen, wenigstens einmal die Woche paar Sprints oder so.
-->
Ernährung
über die Feiertage sind schon wieder paar Kilo dazugekommen, die sollen wieder weg und längerfristig würde ich mit dem Gewicht gerne so um die 100kg sein. aber keine schnelle Diät oder so. Ich bleibe bei dem was auch in der Vergangenheit gut funktioniert hat:
viel Protein eher wenig Carbs(vor allem zum Abend hin), Fett wie es halt kommt aber doch mit der Absicht wenigstens einmal am Tag gesundes Fett (im Salat etc) zu mir zu nehmen.
Bier und Alkoholkonsum wieder einschränken (das bringt wahrscheinlich die größte Gewichtsreduktion
)
Was ich am Wochenende mache/esse ist mir wurschd. Ich versuche auf mein Eiweiß zu kommen, wenn ich das mit Unmengen von Burgern mache ist es mir aber auch egal.
-->
Supps
Creatin nach dem Training, mal sehen wieviel in der Dose noch drin ist - vielleicht erst ab dem zweiten Zyklus
![[img5]](/styles/smilies/24.gif "hoe [img5]")
. Ob es Krafttechnisch was bringt weiß ich nicht, aber zumindest die Regeneration hat es bei mir definitiv unterstützt.
Ansonsten nach dem Training n Whey-Shake. Und je nach dem wie viel ich den Tag immer unterwegs bin auch mal einen zwischendurch.
-->
"Equipment"
natürlich alles raw. Wobei ich Neoprenbandagen an den Knien habe, das hält einfach angenehm warm und auch die Handgelenk-Wickelbandagen das ein oder andere Mal anziehen werde - bevor Probleme entstehe und ich nichtmal mit 60kg benchen kann. Desweiteren darf ich im Studio kein Magnesia mehr benutzen. das heißt ich versuche mir Flüssigmagnesia zu bestellen und hoffe das es keine Sauerei gibt, ansonsten werde ich mich wohl oder übel für den ein oder anderen Satz mit Straps anfreunden müssen.
-->
long story short: ich muss und will wieder reinhauen. Ob irgendwer den Post hier ganz durchließt keine Ahnung aber für mich ist es selbst auch wichtig das mal "schriftlich" vor den Augen zu haben.
Ich freue mich auf das neue Trainingsjahr und wünsche an dieser Stelle allen viel Kraft und vor allem verletzungsfreies, spassiges Training!
Kommentare, Kritik und Jubelschreie sind natürlich jederzeit willkommen!
Geht super und macht kein bisschen Dreck.
