Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Glückwunsch



Dreistellig drücken und beugen


Ich fands extrem lustig: Bei den 90*3 mit Hilfe und die 100 einfach mal den Partner weggelassen, dass versuch ich auch mal einfach die 200kg beim Beugen auflegen und ohne Gerüstbock beugen



Wie siehts jetzt eigentlich mit Zielen aus?



Mehr auf Kraft oder Muskeln oder eine Kombination

 

[Eisenfresser]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

@Kraftmusiker

GRATULIERE!!!





Gruß Eisi

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Thx!

Eeeeendlich habe ich auch mal brutalen Muskelkater in den Beinen!
Zu den Zielen - hmm...

Also ich will auf jeden Fall meine Leistungen in den Grundübungen steigern, der Thread heißt ja nicht umsonst "Kraftmusiker drückt, beugt und hebt"...


Ziele bis Februar 2010 (=3 Jahre Training; noch 8 Monate) könnten sein:


Frontkniebeuge - 1x130 kg
Bankdrücken - 1x120 kg
Kreuzheben - 1x170 kg

Nur so als Gedankenspiel... mal sehen, was beim KH geht am Mittwoch, beim letzten Mal war´s ja echt easy. Ich tippe darauf, dass ich bis 140x5 oder 145x5 komme mit meinem aktuellen Plan.

Frontbeuge dürfte am Ende des Plans auch bei mindestens 110x1 stehen;
beim Bankdrücken hoffe ich auf ebenfalls 110x1, wenn ich die Technik optimieren kann.
Sind ja noch 6 Wochen, wobei ich theoretisch noch 1-3 Wochen anhängen kann in Sidney, wenn ich direkt ein Studio finde, ansonsten eben die Pause vor dem neuen Plan.
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Ich bin jetzt noch am Überlegen, ob ich als nächstes einen Plan nach dem Hatfield-System nehme... http://www.muscle-corps.de/forum/f14/trainingsplan-hatfield-system-3447/


...oder vielmehr mal den Advanced Plan von Bill Starr ausprobiere, de mich jetzt immer mehr reizt:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm


Grob zusammengefasst:


Dabei ist 5x5 = gleichbleibendes Gewicht (100/100/100/100/100) und 5x5* = Pyramide (60/70/80/90/100).
Eine Verbindung quasi aus unseren momentanen Plänen, Kellerkind.
Das gleiche gilt dann für 3x3 (110/110/110) und 3x3* (100/110/120).

Woche 1-4 (Volume Phase):


TE 1 -
Frontkniebeugen, 5x5
Bankdrücken, 5x5*
LH-Rudern, 5x5*

TE 2 -
Frontkniebeugen - 5x5 (80/90% von TE 1)
Kreuzheben - 5x5
Military Press - 5x5
Klimmzüge - 5x5

TE 3 -
Frontkniebeugen - 5x5*
Bankdrücken - 5x5
LH-Rudern - 5x5


Option 1 für Woche 5-9 (Deload and Peek)

TE 1 -
Frontkniebeugen, 3x3
Bankdrücken, 3x3*
LH-Rudern, 3x3*

TE 2 -
Kreuzheben - 3x3
Military Press - 3x3
Klimmzüge - 3x3

TE 3 -
Frontkniebeugen - 3x3*
Bankdrücken - 3x3
LH-Rudern - 3x3


Option 2 für Woche 5-6 oder länger (Pure Deload):

TE 1 -
Frontkniebeugen, 3x3
Bankdrücken, 3x3
LH-Rudern, 3x3

TE 2 -
Kreuzheben - 3x3
Military Press - 3x3
Klimmzüge - 3x3



Und dann evtl. noch ein paar Bauchsätze, Curls etc.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Eine Verbindung quasi aus unseren momentanen Plänen, Kellerkind.

Läuft ja bei uns beiden ganz gut und jetzt eine Kombi=Kraftexplosion?








Der Plan sieht abwechslungsreich aus, der würde mir auch taugen
Naja mal sehn...



Wann gehts mit dem Plan los?

Ich habe da eine Idee

Also mach deinen jetzigen Plan noch 3 weitere Wochen, dann entweder 1 Woche Pause oder Maxkrafttest, dann können wir unsere Daten vergleichen und sehn bei wem sein neuer Plan besser anschlägt

 

[Barni]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Klasse Leistungen, Kraftmusilker.
Gratulation und weiter so!

Grüße

Barni

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Thx Barno, thx Kellerkind, thx Eisenfresser - so steigt die Motivation gleich noch weiter an.
Mein Honigkuchenpferdgrinsen nach dem Training war unglaublich.

@Kellerkind:
Ich würde gerne in 3 Wochen aufhören, aber mein Plan muss noch mindestens 6 Wochen laufen, insbesondere JETZT, nachdem ich meine wahre Kraft entdeckt habe.
Vielleicht liegt es auch am Kreatin?!

Mein Tagesgewicht morgens nach dem Klogang hält sich momentan recht stabil bei 80 kg (+/- 500 g), konsumierte kcal sind etwa 3000 kcal/3500 kcal an Trainingstagen.
Ich muss mal schauen, Bauchspeck ist auch etwas dazugekommen, kann aber auch nur Wasser vom Kreatin sein.
Ich ziehe meine kcal-Zufuhr noch 2 Wochen durch, wenn ich bei 80 kg bleibe, erhöhe ich um gut 300 kcal, dann weiß ich auch endlich, wie hoch mein tatsächlicher kcal-Bedarf zum Erhalten des Körpergewichts ist.

Aber kannste nicht einfach DEINEN Plan noch eine Weile laufen lassen, hmm?

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ok dann machen wir den 3. August als Stichtag?


Mal sehen die 3 Wochen mache ich noch von meinen Plan und dann bring ich die andern 4 Wochen auch noch rum

Und wie siehts dann aus?

Am 3. August dann Maxtest für KB/KH/BD? Alle an einen Tag?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Heyho!

Mmh, lass uns den Stichtag irgendwann zwischen 27. Juli und 3. August setzen, ich weiß nicht, wann ich in Sidney in ein Fitnessstudio komme.
Vielleicht kann ich das schon vorher organisieren, mal sehen.

Und ja, Max-Test für alle drei Lifts, würde ich sagen.
Bloß: Bei den Kniebeugen wird´s nicht zu vergleichen sein, da ich momentan nur Frontkniebeugen trainiere, du aber normale.
Man sagt zwar, dass man bei Frontbeugen etwa 50-66% des Gewichts normaler Kniebeugen schafft. Aber 100% vergleichbar ist das nicht. Andere schreiben nämlich auch von 75-80% . Wayne.
Dafür aber BD und KH.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Heyho!

Mmh, lass uns den Stichtag irgendwann zwischen 27. Juli und 3. August setzen, ich weiß nicht, wann ich in Sidney in ein Fitnessstudio komme.
Vielleicht kann ich das schon vorher organisieren, mal sehen.

Und ja, Max-Test für alle drei Lifts, würde ich sagen.

Ok dann machen wir das noch aus


Und dann unsre Pläne bis Ende des Jahres(grob gesagt)?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Könnten wir eigentlich machen...
Ich wollte dann in den ersten 2 Augustwochen pausieren (wenn ich merke, dass der Plan mich zu sehr ausgelaugt hat, ansonsten die 3. und 4. Augustwoche), ab Anfang September geht´s dann weiter mit dem Advanced Plan von Bill Starr.

Option 1:

a) Advanced Plan:
September, Oktober, November, Dezember (= 16 Wochen)

2 Wochen Pause

b) Plan xyz:
3.+4. Januarwoche, Februar, März, April (=14 Wochen).

Hört sich gut an.

Option 2:

a) Advanced Plan:
September, Oktober, November

2 Wochen Pause

b) Plan xyz:
3.+4. Dezemberwoche, Januar, Februar, März (=14 Wochen).
Ende Februar 2010 ist auf jeden Fall noch ein persönlicher Stichtag für mich, dann sind es bei mir nämlich genau 3 Jahre Trainingszeit.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Was ich auch den Gott des Eisens frage: Wann werde ich den 40 cm Oberarmumfang knacken? Und die 85 kg?

Momentan sind es ja mickrige 35,6/35,7 cm und 80 kg Körpergewicht (zu schwabblig am Bauch), damit sind aber immerhin schon 1x100 kg Bankdrücken möglich.

Es wäre ziemlich witzlos, wenn ich nicht zumindest auf 39 cm käme, wenn ich irgendwann bis Februar meine 120 kg drücke.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ok lass es mich davor wissen wenn du pausierst, dann leg ich auch mal ne Pause ein


Ok dann bis Anfang August!

Meine Ziele bis Anfang August


Kreuzheben 165
Bankdrücken 110 mit Stop
Kniebeuge 135

----------------------------------
Total 410



Das beim Total nee 5 am Anfang steht werde ich wohl dieses Jahr nicht mehr schaffen
​

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ähnliche Ziele wie ich.

Kraftmusikers Ziele bis Anfang August:


Kreuzheben 160
Bankdrücken 110
Frontkniebeuge 115

----------------------------------
Total: sinnfrei, da Frontkniebeuge statt Kniebeuge

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Dann schau ma mal, dass wir unsre Ziele umsetzten können


Und weiterhin viel Erfolg



Schönen Sontag noch



Ps.: Lässt du nach den 6 Wochen das Frontbeugen und steigst du um auf normales? Oder machst so weiter?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Mmh, mal sehen... Momentan macht mir die Übung extrem viel Spaß, außerdem sehe ich, dass meine natürliche Beinkraft doch noch hervorkommt.

Vielleicht steige ich aber auch wieder um, wer weiß.

By the way:
In meiner BB-Bibel "Beyond Brawn" waren als hochgesteckte Ziele für einen 40cm-Oberarm und etwa 86 definierte Kilo auf meine Größe folgende Kraftwerte angegeben:

Kniebeugen - 180 kgx1
Bankdrücken - 135 kgx1
Kreuzheben - 220 kgx1

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Dann hast noch einiges vor dir


Welche Kraftwerte hätte ich in etwa bei 92kg auf 1.85?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Mmh, mal sehen...
Argh, also er geht prinzipiell von 1,79m/86 kg (ich tippe mal, so um die 12% KFA) aus.

In einer Tabelle gibt er folgendes an für das Gesamtgewicht der drei Grundübungen:


Körpergewicht--------55kg------68kg-----82kg-----95kg-----

Sehr gut------------------318--------386-------465-------544-------
Hervorragend------------352--------431-------552-------601-------
Außergewöhnlich--------397--------488-------590-------680--------


Grobe Richtlinie zum Hulk-Dasein:

Kniebeugen - 200% BWE
Bankdrücken - 150% BWE
Kreuzheben - 250% BWE

Und zusätzlich, auch wenn´s nicht in die obige Rechnung eingeht:
Military Press - 100% BWE

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Aso ok jetzt weiß ich das noch einiges fehlt




Nimmst du zur Zeit noch was auser dein Kreatin?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Nö, das P-Pulver ist grad zu teuer. Und dammit, heute muss ich aufs Kreatin verzichten, weils natürlich wieder in Paderborn vergessen wurde, ich aber heut noch in Dortmund bin.

Brauch aber unbedingt wieder neues Kreatin, die Dose hält vielleicht noch 2 Wochen.
Was es gebracht hat - keine Ahnung. Auf jeden Fall kamen recht schlagartig gut 2 kg Gewichtszunahme, vielleicht ist auch die Kraftsteigerung der letzten Woche darauf zurückzuführen? Wer weiß, wer weiß.

Ich bin eh gespannt, was ich nächste Woche schaffe, wenn ich ausgeruht und versorgt mit ordentlich Nahrung ins Training gehen werde.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Gerade habe ich meine kleinen 13-jährigen Zwillingsschwestern etwas über Muskelaufbau informiert (Doping im Sport und v.a. Anabolika als Referatsthema).

Danach noch ein paar Liegestütze... mit meiner ersten Zwillingsschwester (38-39 kg) drauf.
Mit beiden Schwestern habe ich immerhin gerade so eine 3/4-negative-Wh geschafft (sind ja auch 76-78 kg Zusatzgewicht...)