Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

[Kraftmusiker]

Moinsen!

Zu mir:

Habe vor knapp 2 Jahren mit dem Kraftsport/Bodybuilding begonnen und war seitdem nicht wirklich erfolgreich beim Muskel- und Kraftaufbau.
Genaugenommen bin ich von 76 kg (mit etwas mehr Fett) auf 73-74 kg (mit etwas mehr Muskeln) gekommen, bin überall straffer geworden und habe einigermaßen akzeptable Steigerungen in allen trainierten Übungen erreicht.
Mittlerweile geht es etwas aufwärts, bin bei etwa 77 kg.

Dennoch bin ich mit den Leistungen bisher sehr unzufrieden. Vermutlich lag es an der mangelnden Ernährung - zwar habe praktisch von Anfang meinen gesamten Ernährungsplan auf gesundes "Kraftfutter" umgestellt. Aber vermutlich war es einfach zu wenig, da ich wohl einen ziemlich schnellen Stoffwechsel habe.

Mit einem Trainingspartner, dem es ähnlich geht (auch ca. 2 Jahre Training, noch schlanker und wenig Masse), haben wir dann nach einiger Eingewöhnungszeit eine Kre-Alkalyn-Kur eingeschoben in Verbindung mit einem kraftorientierten Trainingsplan.

Meine persönlichen Ziele liegen jedoch in der Steigerung von Trainingsgewichten, Masseaufbau ist mir mittlerweile gar nicht mehr so wichtig.

Im dritten Trainingsmonat hatte ich eine überdehnte Außenbandkapsel davongetragen und die zu lange Schonfrist bescherte mir eine muskuläre Dysbalance, die nach wie vor existiert (samt Knorpelbildung). Ich muss verstärkt Übungen für das linke Bein durchführen, damit ich diesen Missstand beheben kann.

Eckdaten:

23 Jahre, 1,79m groß und aktuell 77 kg.

BD: 80 kgx5
KB: 100 kgx6
KH: 90 kgx6

Bei den Kniebeugen war ich Ende Dezember bei 125 kg, nachdem ich aber meine Tiefe auf Ass-to-the-grass erhöht hatte, muss ich mich wieder an mein altes Gewicht herantasten.

Das Kreuzheben war bis vor kurzem meine persönliche Problemübung. Ich hatte es eine Zeit lang drin, es kam aber zu der misslichen Lage, dass das Gewicht a) zu leicht für meine Beine war oder b) zu schwer für die Unterarme bzw. c) zu fiesen Verkrampfungen im Rücken führte.

Mittlerweile habe ich endlich einigermaßen den Dreh raus, und habe mich in den letzten 3 Wochen auf 90 kg mit sauberen 5-6 Einzelwiederholungen steigern können, ohne bisher spürbar am Limit zu sein.

Bankdrücken war auch lange Zeit eher Stagnation angesagt, jetzt konnte ich mich in den letzten 2-3 Wochen wie beim KH steigern von 75 kgx5 auf 80x5.

Achja: Ich habe hypermobile Gelenke und Sehnen, was die unangenehme Nebenwirkung mit sich bringt, dass sich bei einer auch nur ansatzweise falschen Durchführung von KB oder KH meine Wirbel ineinander schieben (wie auch bei unbequemen Liegepositionen im Zug o.ä.) und erst nach 2-3 Tagen sich wieder enthaken.
Laut Orthopäde nicht wirklich schädlich oder gefährlich, aber SEHR unangenehm.

Eher problematisch ist aber diese besch*** Knorpel im linken Kniebereich: Wenn ich nicht trainiere, knackt und zieht es. Am Tag nach Kniebeugen zieht und knackt es aber auch.
Bloß: Laut Orthopäde soll ich ja Beine trainieren - meine Überlegung: Einbeinige Beinpressen fürs linke Bein hinzufügen.


Was will ich erreichen und bis wann?

Ziel 2 bis Ende Februar 2010 (=3 Jahre Trainingszeit):
BD: 100 kgx6
KB: 150 kgx6
KH: 150 kgx6

Ich werde meine Ziele mit aller Kraft in sauberem hartem Training zu erreichen versuchen.
Trainingsplan und Tagebuch kommen in nächster Zeit dazu.

Viele Grüße an die Community!

P.S. Interessant, wie meine spontane Ernährungsumstellung auf VIEEEEEEL MEEEEEHR sich praktisch unmittelbar ausgewirkt hat auf die Erhöhung von Trainingsgewichten...

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Herzlich Willkommen
ich freue mich auf Tp und deine ersten Einheiten

 

[McBain]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ich werde meine Ziele mit aller Kraft in sauberem hartem Training zu erreichen versuchen.
Trainingsplan und Tagebuch kommen in nächster Zeit dazu.

- Na, da kann doch gar nichts mehr schief gehen!

Ich denke 77 kg auf deine knapp 1,80 m sind doch "eh schon ganz ok?!" Gibt Leute, die träumen davon... - ich kämpfe noch, um wirklich dauerhaft die 75 kg zu knacken. Mit leerem Bauch warens heute 74,9 .

Ansonsten erstmal n Hallo von mir - und viel Spaß beim Training

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Hey, vielen Dank, schon die ersten Einträge.

@Mc Bain: Tja, ich bin eigentlich auch monatelang bei 75 kg rumgeeiert, und plötzlich: BUMM! Im Dezember ging das Gewicht auf 78 kg hoch, dann kam eine Weihnachtspause (freiwillig) und eine Krankheitspause (unfreiwillig ) dazwischen... Aber jetzt bin ich wieder erholt, und versuche täglich, mindestens 3500 kcal in mich zu stopfen.
Ich bin auch nicht wirklich schlau aus meinem Körper geworden, wirklich Ekto bin ich nicht, und diese plötzliche Gewichtzunahme hat mich etwas schockiert - aber was soll´s, wenn sich tatsächlich eine Wampe zeigen sollte, werde ich die kcal wieder runterschrauben.

Sehr geil ist auch, dass tatsächlich mit der Gewichtsteigerung auf 77/78 kg deutliche Kraftsteigerungen einhergingen.


Im nächsten Beitrag geht´s dann zum Training.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Mit meinem Trainingspartner trainieren wir momentan nach dem 5x5 Intermediate-Programm nach Bill Starr. Idee: Aufsteigende Gewichtspyramide, nur im 5. Satz geht man an seine Grenzen. Jede Woche steigert man sich um 2.5% in den Grundübungen, nachdem man sich 4 Wochen lang an seine alten Rekordgewichte herangetastet hat (und derweil unter seinem Limit trainiert hat!).

Sprich:

TE 1
Kniebeugen, 5x5
Bankdrücken, 5x5
LH-Rudern, 5x5

TE 2:
Kniebeugen, 4x5 (erste 3 Sätze von TE 1, 4. Satz = 3. Satz)
Kreuzheben, 4x5 -> Neue Übung, ich mache hier 5x5
Military Press/Schrägbankdrücken -> Wir machen MP

TE 3:
Kniebeugen, 4x5, 1x3, 1x8 (erste 4 Sätze wie TE 1, dann 2,5% drauf für 3 Wh, dann Abwärmsatz)

Bankdrücken, 4x5, 1x3, 1x8 (s.o.)

LH-Rudern, 4x5, 1x3, 1x8 (s.o.)


In der nächsten Woche ist dann in TE 1 das Gewicht, mit dem man in TE 3 der letzten Woche 3 Wh durchgeführt hat, das neue Zielgewicht für 5 Wh im 5. Satz.

Theoretisch kommen noch diverse Hilfsübungen für Bauch und Arme dazu, hier sind wir noch recht flexibel.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Nun zu den Trainingseinheiten der letzten Wochen. Ich könnte natürlich mein Tagebuch abtippen, dazu habe ich einfach mal keine Lust. Daher nur ein Ausschnitt, in dem die ziemlich erfreulichen Steigerungen der letzten 3 Wochen deutlich werden.

19.01.08

Nur wenige Tage nach meinem Magen-Darm-Infekt, der mich nicht nur über 3 kg Gewicht kostete, sondern zugleich für knapp 2 Wochen meinen Appetit stahl. Also eher Techniktraining heute.

KB:
40 kgx10
50 kgx8
60 kgx8
70 kgx5
80 kgx5
90 kgx3
100 kgx1

Ohne Partner ist nicht gut Kirschen essen. Alles war verflucht schwer. Wenn ich an die 125 kg im Dezember denke... Aber da hatten wir ja noch eine Bank, die wir mit dem Arsch berühren mussten, was zwar tiefer als 90 Grad war, aber sicherlich nicht mit den bösen tiefen KB von jetzt zu vergleichen!

KH:
60 kgx7
70 kgx4

Ich war fertig, obwohl ich nur die KB gemacht hatte. Die Technik kam langsam, ich war aber noch unsicher.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

20.01.09

Warum zum Henker ging ich am nächsten Tag wieder trainieren? In meinem Tagebuch ist dazu nichts vermerkt. Da steht nur, dass ich kaum gegessen hatte und vor den Kniebeugen einen Proteinriegel verdrückte.

KB:
50 kgx8
60 kgx5
70 kgx5
80 kgx5

Schwer, da Adduktoren-Muskelkater von gestern (steht da geschrieben).
Ja, und warum zur Hölle ging ich mit Muskelkater wieder KB machen

BD:
20 kgx12
30 kgx8
50 kgx5
60 kgx5

Vom Gefühl schon recht schwer.

LH-RU:
20 kgx10
40 kgx8
50 kgx5
60 kgx5
70 kgx5

KH:
Ein paar Wh mit 60 kg und 70 kg, Technik bessert sich offensichtlich.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

23.01.09

Erneut Training nach einem nur mageren Frühstück, laut Tagebuch.

KB:
40 kgx8
55 kgx5
65 kgx5
75 kgx5
75 kgx5

KH:
55 kgx5
60 kgx5
65 kgx5
70 kgx5
75 kgx5

Im Nachhinein festgestellt: Alles +2 kg, da die Scheiben eine kleine korrigierende Beschriftung hatten. Warum wiegen die 15er bitte 16 kg? Gott allein kennt die Antwort...

MP:
20 kgx10
30 kgx5
35 kgx5
40 kgx5

Die 40 kg waren verdammt schwer, aber jetzt hatte ich endlich den Dreh raus mit der Technik - vorher hatten wir uns mit meinem Trainingspartner mit der Stange immer nur VOR dem Kopf bewegt. Nach dem Studieren einiger Trainingsvideos sah ich dann aber, dass die Stange in der höchsten Position HINTER dem Kopf ankommen muss, so dass sich eine bogenförmige und keine gerade Bewegung ergibt.
Diese Erkenntnis war Gold wert und erklärt wohl auch die Steigerungen der nächsten Wochen!

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

25.01.09

Offenbar schon wieder nur Schrott gefressen vor dem Training. Argh, warum, warum, warum nur? Ah, das war das Training in Dortmund, im Mc Fit.
Herrlich, ich hatte meinen Trainingsbeutel vergessen und musste mit Jeans und Straßenschuhen trainieren, und vor allem...

...Beugen...
KB:
40 kgx8
60 kgx5
70 kgx5
80 kgx5
90 kgx5

...was mit sehr engen Jeans ungefähr das beschissenste Übungsgefühl der Welt ergibt (besagte Jeans zerrissen letzte Woche im Schritt, als ich mein rechtes Bein übertrieben stark dehnte... )

BD:
40 kgx10
55 kgx5
60 kgx5
65 kgx5

BABAMM! Alarm! Just nachdem ich einen Partner zur BD-Hilfe gefunden hatte, kam die Studioleiterin angedackelt und verlangte von mir, den Trainingssaal zu verlassen, da ich mit Jeans nicht trainieren dürfte. WTF
Ich versuchte ihr zu erklären, dass ich ungefähr 1x im Monat in Dortmund bin (sonst trainiere ich in Paderborn), wohl kaum als schlechtes Beispiel für ihre Kollegen dienen kann, wenn ich nie anwesend bin und noch 15 min bräuchte bis zum Trainingsende - vergeblich. Ich musste gehen. Ohne mich an mein Höchstgewicht herangetastet zu haben. Bitch.

Ich ließ mich aber nicht beirren. Nachdem ich an besagtem Tag wieder zurück nach Paderborn gefahren war, betrat ich dort erneut das Studio, um das LH-Rudern nachzuholen. Es wurde er aber mehr, als erwartet.

LH-RU:
20 kgx15
Ich entfernte gerade die Sicherungsstangen im Rack, während die leere Stange auf den Halterungen oben lag. Irgendwie stieß ich sie per Zufall kraftvoll und präzise an, so dass sie mir mitten auf den Schädel knallte und ich mir fröhlich auf die Zunge biss. Toll. Aber wie ich immer wieder feststellern muss: Mein Schädel ist eine harte Nuss, ich hatte weder Kopfschmerzen, noch eine fiese Beule am nächsten Morgen.
Die nette Trainerin war etwas erschrocken, aber mir war nichts passiert. Obwohl, ein paar Minuten danach war mir etwas schwindelig. Und die Zunge schmerzte.

40 kgx8
50 kgx5
60 kgx5
70 kgx3, die 4. nur halb

MP:
30 kgx12
40 kgx5

Bis zum letzten Atemzug, das BD vom Morgen machte sich bemerkbar.

Dann noch einbeinige 45Grad-Beinpresse für mein linkes Sorgenkindbein:
40 kgx15
40 kgx16

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

29.01.09

KB:
20 kgx8
40 kgx8
60 kgx5
70 kgx5
80 kgx5
90 kgx5
100 kgx5

Mit den 100 kg war es schon ein böser Satz, da ging wohl nichts mehr.

BD:
30 kgx15
45 kgx5
55 kgx5
60 kgx5
65 kgx5
70 kgx5
75 kgx4 +1 mit Hilfe

LH-RU:
30 kgx5
40 kgx5
55 kgx5
60 kgx5
70 kgx5

KH:
60 kgx10
80 kgx5

Haha, langsam wird´s was!

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

31.01.09

KB:
50 kgx6
60 kgx5
70 kgx5

Tja, das linke Bein knackte und zog mal wieder. Ich muss wohl noch mal zum Orthopäden und seine Meinung einholen. Argh! Aber was soll ich machen? Laut dem letzten Physiotherapeuten sollte der Knorpel ja verschwinden, sobald mein linkes Bein kraftmäßig mit dem rechten gleichgezogen ist. Momentan kann davon nicht die Rede sein - bei den KB merke ich nur leicht den linken Oberschenkel und den linken Adduktor. Toll.

MP:
20 kgx10
27,5 kgx5
32,5 kgx5
37,5 kgx5
42,5 kgx 4 +0,5, ich kämpfte lange, aber es war nicht zu schaffen.

KH:
50 kgx6
65 kgx5
75 kgx5
85 kgx5

Es ging voran - langsam hatte ich ein Gefühl für die nötige Beinspannung entwickelt, an der wohl vorher immer gescheitert war.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

02.02.09

KH:
50 kgx5
65 kgx5
75 kgx5
85 kgx5
90 kgx5

Bämm! Immer weiter, immer weiter. Gott, was brannte da mein Rückenstrecker!

BD:
30 kgx10
47,5 kgx5
57,5 kgx5
62,5 kgx5
72,5 kgx3
Ich wollte jetzt ausnahmsweise Kräfte sparen für die letzten 2 Sätze. Ich schaute auf die Uhr und zuckte zusammen - morgen stand eine Klausur an, und wir wollten mit einem Kommillitonen an der Uni im Endspurt Wissen austauschen. Aber die Zeit rannte mir davon! Ich schrieb noch schnell eine Verspätungs-SMS, und dann...

...wagte ich das Unwagbare: Ich hatte mir vor Wochen vorgenommen, pünktlich zum 5. Februar (= 23. Birthday & in etwa 2 Jahre Trainingszeit) entweder 75 kg oder besser 80 kg 5-6x zu drücken. Also, aufgeputscht von Red Bull, Klausurbevorstehungs-Adrenalin und Zeitnot:

80 kg: 4+ 3/4, es fehlte ein winziges Stück, und mein Partner half nach.

Haha, ihr Götter des Eisensports! Um ihnen zu huldigen - und weil ich sonst in der Lernsession an der Uni nichts zu mampfen gehabt hätte - kaufte ich mir fix noch 2 Proteinriegel an der Theke für !!!!!6!!!!! unglaubliche Euronen, Frechheit!

Und LH-RU fiel leider komplett aus. Was soll´s.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

05.02.09


Happy Birthday! Happy Birthday! Happy Birthday!

Pünktlich zu meinem 23. Geburtstag kam ein unglaublicher Kraftschub.

KB:
60 kgx6
70 kgx6
80 kgx5
90 kgx5
110 kgx3
Da wären wohl noch 2 Wh drin gewesen, aber ich wollte es dabei belassen.
Es fühlte sich durch den ungewohnt großen 20kg-Sprung sehr schwer im Nacken an, dabei war ich ja schon im Dezember bei 125 kg - der Nacken muss sich wieder am Riemen reißen, dammit!

LH-RU:
60 kgx6
65 kgx6
70 kgx5
75 kgx5
80 kgx3

So mir nichts, dir nichts hob ich die Stange an, absolvierte 5 Wh, und legte sie ab. Oha, ich hatte gar nicht mitgekriegt, das es schon 75 kg waren! Dann noch die 80 kg hinterher, hier wäre mindestens noch die 4. Wh gegangen, aber ich hatte keine Lust mehr. Ich wollte irgendwie heute sparsam sein.

MP:
20 kgx8
30 kgx5
35 kgx5
40 kgx5
45 kgx5
50 kgx4 +1 mit Hilfe

WTF? Das ging ja mal so richtig ab, heute! Alle Wh sauber, nur im letzten Satz konnte ich die 5. Wh einfach nicht mehr packen. Nächste Woche, Drecksstange - I´ll be back!!!

Die 2/3 vom Bankdrücken waren damit für 75 kg erreicht - nach meiner kurzfristigen Steigerung auf 80 kg muss ich hier aber noch 2,5-5 kg nachziehen!

KH:
Ich dachte mir: Achja, machste halt noch ein paar Wh mit 60 kg für die Technik. Baute lockere Spannung auf - BAMM! Was war das? Warum war die Stange so schwer? Ich hatte natürlich übersehen, dass sie noch mit ingesamt 80 kg vom LH-RU beladen war. Ab der 2. Wh kam die richtige Spannung!

80 kgx6

Ich dachte mir: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt - beim BD hatte ich so meinen Personal Record erzielt!

90 kgx6

Hmm, keinerlei Griffprobleme, schwer war es zwar, aber noch mit Puffer...

100 kgx6

Haha! Da war schon recht übel. Zum ersten Mal merkte ich, wie die Beine muskulär nörgelten, inbesondere mein linkes Bein - ein Anzeichen dafür, dass sie endlich Leistung brachten! Nach diesem Satz war ich erstmal tierisch platt, aber tadaa - die 100 kg waren geknackt!!!

Danach kamen noch 2 Sätze Bizepscurls im Stehen, mit 17,5 kg gingen je 8 Wh - mit 20 kg dann nur 2 (+1 mit Hilfe). Wayne.
Und Shrugs mit KH, meine Handflächen platzten nahezu auf. Aber ich werde trotzdem keine Handschuhe benutzen!
22,5 kgx10, 2x25 kgx10, 2x30 kgx5.

Absolut stolz ging ich in die Umkleide!

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

05.02.09


Happy Birthday! Happy Birthday! Happy Birthday!

Pünktlich zu meinem 23. Geburtstag kam ein unglaublicher Kraftschub.

Alles gute zum Geburtstag

KB:
60 kgx6
70 kgx6
80 kgx5
90 kgx5
110 kgx3
Da wären wohl noch 2 Wh drin gewesen, aber ich wollte es dabei belassen.
Es fühlte sich durch den ungewohnt großen 20kg-Sprung sehr schwer im Nacken an, dabei war ich ja schon im Dezember bei 125 kg - der Nacken muss sich wieder am Riemen reißen, dammit!

LH-RU:
60 kgx6
65 kgx6
70 kgx5
75 kgx5
80 kgx3

So mir nichts, dir nichts hob ich die Stange an, absolvierte 5 Wh, und legte sie ab. Oha, ich hatte gar nicht mitgekriegt, das es schon 75 kg waren! Dann noch die 80 kg hinterher, hier wäre mindestens noch die 4. Wh gegangen, aber ich hatte keine Lust mehr. Ich wollte irgendwie heute sparsam sein.

MP:
20 kgx8
30 kgx5
35 kgx5
40 kgx5
45 kgx5
50 kgx4 +1 mit Hilfe

WTF? Das ging ja mal so richtig ab, heute! Alle Wh sauber, nur im letzten Satz konnte ich die 5. Wh einfach nicht mehr packen. Nächste Woche, Drecksstange - I´ll be back!!!

Die 2/3 vom Bankdrücken waren damit für 75 kg erreicht - nach meiner kurzfristigen Steigerung auf 80 kg muss ich hier aber noch 2,5-5 kg nachziehen!

KH:
Ich dachte mir: Achja, machste halt noch ein paar Wh mit 60 kg für die Technik. Baute lockere Spannung auf - BAMM! Was war das? Warum war die Stange so schwer? Ich hatte natürlich übersehen, dass sie noch mit ingesamt 80 kg vom LH-RU beladen war. Ab der 2. Wh kam die richtige Spannung!

80 kgx6

Ich dachte mir: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt - beim BD hatte ich so meinen Personal Record erzielt!

90 kgx6

Hmm, keinerlei Griffprobleme, schwer war es zwar, aber noch mit Puffer...

100 kgx6

Haha! Da war schon recht übel. Zum ersten Mal merkte ich, wie die Beine muskulär nörgelten, inbesondere mein linkes Bein - ein Anzeichen dafür, dass sie endlich Leistung brachten! Nach diesem Satz war ich erstmal tierisch platt, aber tadaa - die 100 kg waren geknackt!!!
Die sind hoffentlich bei mir am Montag dran

Danach kamen noch 2 Sätze Bizepscurls im Stehen, mit 17,5 kg gingen je 8 Wh - mit 20 kg dann nur 2 (+1 mit Hilfe). Wayne.
Und Shrugs mit KH, meine Handflächen platzten nahezu auf. Aber ich werde trotzdem keine Handschuhe benutzen!Ja das kenne ich auch aber ich lasse sie meist weg zumindest beim Kreuzheben sonst würde mir die Griffkraft fehlen
22,5 kgx10, 2x25 kgx10, 2x30 kgx5.

Absolut stolz ging ich in die Umkleide!

Das konntest du auch nach so nem geilen Training!
Weiter so!

------

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Yeah, das war schon ein dolles Ding!

Aber nun geht´s weiter. Ich habe nach einiger Überlegung festgestellt, dass wir uns mit meinem Trainingspartner durch Krankheit & die ganze Klausurstressphase ziemlich weit vom strikten Originalkonzept des Bill Starr´schen 5x5 entfernt haben.
Ich habe also heute noch einmal Kreuzheben und Military Press durchgeführt, um dann ab Dienstag wieder zu den drei strikt geregelten TE des Intermediate-Plans zurück zu kehren.

08.02.09

Heute leider keine Steigerungen, ich war aber auch nicht soooo topmotiviert wie am Donnerstag. Und diesmal auch ohne Energydrink-Unterstützung. Effect und Red Bull rulen nämlich ziemlich!

KH:
50 kgx8
70 kgx5
80 kgx5
90 kgx5
100 kgx5
110 kgx1

Heute waren die 100 kg schwerer, als am Donnerstag, obwohl sie nicht am Ende, sondern am Anfang der TE standen. Das Feeling für die Beine war heute eben nicht optimal. Die 110 kg probierte ich vorsichtig und bekam sie auch recht sauber hoch, dennoch: Noch zu viel Gewicht. Erfreullich war dabei die Griffkraft - noch vor einigen Wochen nörgelten die Unterarme bei 80 kg, hier waren sie aber nicht mehr der limitierende Faktor. Top!

MP:
20 kgx8
30 kgx5
37,5 kgx5
42,5 kgx5
50 kgx4

Diesmal ohne Partnerunterstützung, die 5. Wh hätte aber auch mit Hilfe nicht mehr geklappt. Bei der 4. Wh nämlich blieb ich erst in der Mitte der Bewegung stecken, aber da ich niemals aufgebe, konnte ich nach gefühlten 5 Minuten Keuchen und Pressen die Stange dennoch in die Endposition der Wiederholung zwingen. (welch passender Smilie...)

Danach war dann ziemlich die Luft raus. Erst wollte ich noch zum Üben der Technik einige Sätze KB absolvieren, aber selbst bei 50 kg war die Balance nicht mehr die beste, und ich ließ es sein. Gleiches Problem beim LH-Rudern, die Energie war weg.
Ich vertrieb mir die Zeit noch mit 3 Sätzen Pushdowns und 2 Sätzen Hyperextensions, dann machte ich mich vom Acker.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Hallo

schöne Einheit auch wenn du dich nicht steigern konntest

du trainierst ja nach dem 5*5 hast du dir schon was überlegt was danach kommt? oder bleibt es noch länger dabei
aso noch ne Frage am Rande 5*5 soll doch das beste zwischen kraft und Muskelaufbau sein oder?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Hmm, die Zeit danach... *mysteriöse-klänge-ertönen*

Laut Bill Starr soll man das Programm ja durchziehen, bis sich die Fortschritte einstellen. Jetzt habe ich ja bis zum 13. April Semesterferien, ergo: Es würde sich anbieten, den Plan so lange, wie nur irgendwie möglich, durchzuboxen, da ich jetzt viel Zeit zum Kochen habe und ausreichend Schlaf bekomme.

Ich überlege, ob ich vielleicht dem Kre-Alkalyn eine zweite Chance gebe, der erste Versuch vor einigen Monaten ist ja gescheitert (lag aber wohl an meiner generellen Zu-wenig-Nahrung-Tendenz). Ich würde dann noch genau 8 Wochen einplanen, und eine Erholungswoche vor dem Semesterbeginn.

Das wäre perfekt - wenn sich zusätzlich zu den Kraftsteigerungen, die sich ohnehin aus dem Trainingsplan ergeben sollen, noch Kraftsteigerungen durch das Kreatin ergäben - bombe!

Bezüglich Muskelaufbau hast du wohl recht, ich habe das Programm auch als die Balance zwischen maximalem Masse- und Kraftaufbau kennegelernt.
Wobei meine Logik einfach ist: Da ich bis vor einigen Wochen weder Kraft, noch Masse aufbauen konnte - jetzt aber plötzlich BEIDES zugleich in großen Schritten kommt, werde ich wohl nicht eher mit dem Programm aufhören, bis wirklich ALLES im Training zum Stillstand kommt. Mal schauen...

Also bisher kann ich das 5x5 nur weiterempfehlen - bis auf die 3x Kniebeugen pro Woche, die im Originalplan sind.
Ich werde voraussichtlich die zweite leichte Einheit der Kniebeugen streichen, da ich sonst nicht ausreichend Regeneration für die Beine bekomme.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ich überlege, ob ich vielleicht dem Kre-Alkalyn eine zweite Chance gebe, der erste Versuch vor einigen Monaten ist ja gescheitert (lag aber wohl an meiner generellen Zu-wenig-Nahrung-Tendenz). Ich würde dann noch genau 8 Wochen einplanen, und eine Erholungswoche vor dem Semesterbeginn.Ok ich bin schon mal gespannt auf dein Fazit Ich hab noch nie irgendein supp genommen noch nicht mal Eiweißpulver naja kann sich ja noch ändern

Das wäre perfekt - wenn sich zusätzlich zu den Kraftsteigerungen, die sich ohnehin aus dem Trainingsplan ergeben sollen, noch Kraftsteigerungen durch das Kreatin ergäben - bombe! wie oben gesagt ich bin gespannt

Bezüglich Muskelaufbau hast du wohl recht, ich habe das Programm auch als die Balance zwischen maximalem Masse- und Kraftaufbau kennegelernt.
Wobei meine Logik einfach ist: Da ich bis vor einigen Wochen weder Kraft, noch Masse aufbauen konnte - jetzt aber plötzlich BEIDES zugleich in großen Schritten kommt, werde ich wohl nicht eher mit dem Programm aufhören, bis wirklich ALLES im Training zum Stillstand kommt. Mal schauen...naja mal schaun ich hab ja noch ein Jahr heavy Duty vormir aber danach könnte ich mir es vorstellen, aber ich will nicht zulange vorplanen

Also bisher kann ich das 5x5 nur weiterempfehlen - bis auf die 3x Kniebeugen pro Woche, die im Originalplan sind.
Ich werde voraussichtlich die zweite leichte Einheit der Kniebeugen streichen, da ich sonst nicht ausreichend Regeneration für die Beine bekomme.3* Kniebeugen sind schon heftig

Noch ne Frage wie lange brauchst du für eine Einheit?
Wie oft trainierst du in der Woche( ich glaub ich habs schon gelesen weiß es aber nicht mehr)?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

3x Kniebeugen sind schon böse und krank.

Theoretisch ist es ja so gedacht, dass du dich nur im jeweils 5. Satz wirklich verausgabst, und daher auch locker 3x die Woche trainierst.
Beispiel für die Kniebeugen:

Woche 1:
Mo - 60 kgx5, 70 kgx5, 80 kgx5, 90 kgx5, 100 kgx5
Mi - 60 kgx5, 70 kgx5, 80 kgx5, 80 kgx5 (leicht)
Mo - 60 kgx5, 70 kgx5, 80 kgx5, 90 kgx5, 102,5 kgx3, 80 kgx5

Woche 2:
Mo - 62,5 kgx5, 72,5 kgx5, 82,5 kgx5, 92,5 kgx5, 102,5 kgx5
Mi - 62,5 kgx5, 72,5 kgx5, 82,5 kgx5, 82,5 kgx5 (leicht)
Mo - 62,5 kgx5, 72,5 kgx5, 82,5 kgx5, 92,5 kgx5, 105 kgx3, 82,5 kgx8

Woche 3:
Mo - 65 kgx5, 75 kgx5, 85 kgx5, 95 kgx5, 105 kgx5..........

Du darfst allerdings nicht mit deinen aktuellen Trainingsgewichten in die 1. Woche des Plans gehen, sondern startest etwa 10% unter deinem Limit, und steigerst dich jede Woche um etwa 2,5%, bis du deine aktuellen Trainingsgewichte in der 4. Woche erreicht hast - die dir dann ziemlich leicht vorkommen werden.
Ab diesem Zeitpunkt kannst du dich recht flott steigern.

Dummerweise habe ich ja dieses Problem mit dem schwächeren linken Bein, und ich bin noch nicht sicher, ob das Problem durch 3x Kniebeugen sich verbessert (= Beine ziehen kraftmäßig gleich, das das linke Bein immer früher aufgibt) oder verschlechtert (= Beine werden gleichmäßig stärker, ergo bleibt das linke Bein weiterhin schwächer als das rechte).


Zur Trainingszeit:
Maximal eine Stunde. Manchmal kürzer. Letztlich hast du ja z.B. Montags nur 15 Sätze, wobei die Pausen zwischen den Sätzen 1-3 recht kurz gehalten werden können, zwischen 3-5 entsprechend länger.
Es kommen noch ein paar Hilfsübungen für Bauch, Rückenstrecker und Arme hinzu, wobei wir hier bisher recht flexibel waren - um nicht zu sagen: Nach Lust und Laune trainiert haben.

Pro Woche sind es dann 3x Training, IMO ein gutes Pensum.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Weiter geht´s:

10.02.09

KB:

Heute hatte ich irgendwie GAR kein Gefühl für die Übung.

40 kgx8
50 kgx8
62,5 kgx5
72,5 kgx5
85 kgx5
97,5 kgx5
110 kgx5

Naja, 110 kgx5 gingen schon klar, allerdings war heute die übliche Stabilität nicht vorhanden, und es zog wieder in meinen hypermobilen Wirbeln - net schlimm, aber ein Zeichen dafür, dass man die KB in Bill Starr´s Plan wirklich MINDESTENS 2x die Woche drin haben sollte - wird gemacht, Meister Starr!

BD:
30 kgx8
45 kgx5
52,5 kgx5
60 kgx5
70 kgx5
uuuuuuuuund...
...80 kgx5

Babamm! 80kgx5 sind geknackt. Bei der 5. Wh wackelte ich zwar ein wenig, aber das wird sich am kommenden Samstag sicherlich beheben lassen!

LH-RU:

Ach, heute war einfach nicht wirklich mein Tag. Eher lustlos, kaum Gefühl für die unterstützenden Bein- und Rückenmuskeln.

50 kgx5
60 kgx5
70 kgx5
80 kgx4

Die 3. und 4. Wh stoppten knapp vor dem Bauch, weil ich nicht vernünftig stabilisiert hatte und mir das letzte Quentchen Kraft fehlte - Samstag wird´s besser!

Danach noch 3 Sätze Pullovers á 10 Wh mit 15kg, 17,5 kg und 20 kg.