Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ja, die Technik war besser als gedacht, aber noch weit entfernt von "wirklich gut".
Vor allem die Frontbeugen sind wirklich knifflig.
Die TE werden nacheinander durchgeführt, wobei ich 3x die Woche trainiere, also z.B.

Mo - TE 1
Mi - TE 2
Fr - TE 3
Mo - TE 4
Mi - TE 1
Fr - TE 2
Mo - TE 3
usw.

Sinn dahinter:
Die Schwerpunkte liegen tatsächlich auf der Technikperfektionierung in Frontkniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken und LH-Rudern, diese werden etwas häufiger trainiert (2x pro Zyklus aus TE 1,2,3 & 4). Bankdrücken, Dips, Klimmzüge und Klimmruckeln sind je 1x pro Zyklus drin - ein Kompromiss zwischen den Empfehlungen des Trainers (der keine normalen Klimmzüge und Bankdrücken mehr durchführt) und meinen Bestrebungen, mich im Bankdrücken zu steigern sowie ausreichend Bizepsbelastung (Untergriff-Klimmzüge!) zu gewährleisten.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

der keine normalen Klimmzüge und Bankdrücken mehr durchführt

hat er auch eine Begründung dazu gegeben?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Also dann, auf ein Neues!

@Kellerkind:
Mmh, bei den Klimmzügen ist es einfach die Entscheidung, die Rückenmuskulatur gezielt zu fordern, anstatt "Kraft zu verschwenden" durch die lange ROM bei den üblichen Klimmzügen (hier limitieren die im Vergleich schwächeren Arme den Rücken selbst, um genau zu sein). Er hat mir dann einen "richtigen" Klimmzug gezeigt, bei dem, soweit ich mich recht entsinne, der Bauch von unten Kontakt mit der Klimmzugstange hatte, hier wäre wohl die Belastung der Rückenmuskulatur erheblich stärker.
Aber wie gesagt, ich erinnere mich nur noch dunkel, da wir knapp 8 Stunden im Studio waren, das reinste Techniktraining eben.

Zu den Dips: Bankdrücken ist generell eine recht neue Übung in der Kraftsportgeschichte; es erfüllt auch keinen wirklich sinnvollen Zweck, was die Funktionalität angeht - im Gegensatz zum Frontdrücken/Military Press etwa, Varianten davon wurden ja schon seit Jahrhunderten/Jahrtausenden im Hantelsport trainiert.
Zumal er persönlich das Bankdrücken für technischer anspruchsvoller hielt, als Kniebeugen und selbst Kreuzheben, da zwar jeder "irgendwie hochdrücken" kann, aber ebenso vieler letztlich nach jahrelangem falschen Bankdrücken bleibende Schulterschäden davontragen.

Aber wie gesagt, ich erinnere mich nur noch an Schatten und Schemen...


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Nun zu meinem neuen TRAININGSPLAN:

Nach einiger Beratung wurde er etwas umgestellt.
Geplant ist nach wie vor ein mehr als deutlicher Schwerpunkt auf Grundübungen.
Grob sieht der Plan so aus, es wird 3x die Woche trainiert:

TE 1:
Frontkniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Bauchübung 1*
Außenrotatorenübung 1*

TE 2:
Kreuzheben
Military Press
Enge Klimmzüge
Überzüge*
Außenrotatorenübung 2*

TE 1:
Frontkniebeugen
Dips
"Klimmruckeln"
Bauchübung 2*
Außenrotatorenübung 2*


Die *-Übungen sind zur Ergänzung gedacht, genaue Übungsdurchführungen hatte ich bereits oben verlinkt.

Zum System:
Ich spiele mit dem Gedanken, nach dem Clusterprinzip vorzugehen.

Heute war die erste Einheit und sah folgendermaßen aus:

17.03.09

Frontkniebeugen:
20 kgx6
30 kgx5
40 kgx5
60 kgx7x3

-> x7x3 bedeutet hier: 7 Arbeitssätze á 3 Wh, dazwischen immer so 30-60 Sekunden Pause.
Das Gewicht war noch absolut ok, ich müsste allerdings unten noch etwas mehr Spannung aufbauen. Im Endeffekt hätte ich auch direkt mit mindestens 70 kg starten können, aber die Idee ist, sich langsam an die neue Trainingsmethode heranzutasten.


Bankdrücken:
30 kgx6
40 kgx5
50 kgx3
60 kgx7x3

-> Neuerdings mit deutlichem Stopp auf der Brust und deutlicher Spannung im Lat, Rückenstrecker und der hinteren Schultermuskulatur.
Alles schön kontrolliert und noch weit weg von der Leistungsgrenze, dennoch kam es mir durchaus schwer vor; aber Ziel ist es, sich hier wieder an die 80 kg heranzutasten (85 kgx4-5 war bisher der Rekord) - mit deutlich mehr Wh und viel kontrollierter, versteht sich!

LH-Rudern:
20 kgx6
30 kgx5
40 kgx5
50 kgx7x3

-> gestartet wird (noch) vom Rack aus, eventuell starte ich aber demnächst mit einer Kreuzhebe-Bewegung vom Boden aus. um die Stange dann in Position zu bringen. Technik im Vordergrund, fast parallel, tolles Gefühl in der Rückenmuskulatur, bei der maximalen Kontraktion gezielt noch 1 Sekunde angespannt halten. Dennoch: Noch keine Grenzgewichte (tja, ich war ja auch irgendwie schon einmal bei 75 kg... wayne... )

Bauch wurde heute gestrichen, keine Lust.
" ", sagte mein Gewissen, aber mein innerer Schweinehund war stärker...

Außenrotatorenübung:

Je 3 Sätze links und rechts am Kabelzug, zwischen 8-14 Wh waren es jeweils. 25-30 kg waren es jeweils auf dem Gewichtsschlitten, mit x-fachem Flaschenzug, versteht sich.
Schön weit weg vom Muskelversagen, habe bei stärkerem Muskelbrennen immer aufgehört; es wären dann noch so 1-2 Wh drin gewesen, aber MV ist bei dieser Übung ja völlig fehl am Platz.



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Nun zu meinen Gedanken bezüglich der Trainingsplanung:

Ich bin noch unschlüssig, ob ich...

a) mich auf eine kontinuierliche Gewichtssteigerung konzentriere:
Die Satzpausen bleiben bei 30-60 sec, wenn die 7x3 Wh geschafft werden, wird das Gewicht gesteigert

b) die Gewichtssteigerung mit einem höheren Volumen kombiniere:
Das Gewicht wird gesteigert, gleichzeitig steigen auch die Gesamt-Wh wöchentlich, z.B. um einen Dreierblock pro Woche.
Wobei dann die Frage wäre, ob man auch die Satzpausen in gleichem Maße pro Woche leicht verlängert sollte.

Zu b) ein Beispiel:


Woche 1:
Bankdrücken - 7x3x60 kg -> geschafft, steigern

Woche 2:
Bankdrücken - 8x3x62,5 kg -> geschafft, steigern

Woche 3:
Bankdrücken - 9x3x65 kg -> nur 8 Sätze geschafft, beim 9. Satz stecken geblieben, Gewicht wird beibehalten

Woche 4:
Bankdrücken - 9x3x65 kg -> geschafft, steigern

Man würde dann quasi sowohl Gewicht, als auch Gesamt-Wh immer nur dann steigern, wenn es in der letzten Woche mit dem alten Gewicht und den alten Gesamt-Wh technisch einwandfrei geklappt hat.

Ich denke, so werde ich auch vorgehen!

 

[GetAthlet]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Was hast du für die achtstündige Beratung bezahlt?

 

[Eisenfresser]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Hört sich ja stark nach Wolfang(WKM) an...





Gruß Eisi

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

@Eisenfresser:
Bingo!
Wolfgang scheint ja echt eine lebende Legende zu sein...
Was hältst du denn von meinem Cluster-Plan?
Ich habe Bedenken, ob ich nicht in der 8. Woche z.B. extrem überfordert sein werde (das wären dann neben den hoffentlich erfolgenden Gewichtssteigerungen im besten Fall 18+21 = 39 Wh).
Oder ist das beim Clustern auch so gedacht?

@GetAthlet:
120 Euro, in einer Kleingruppe wär´s entsprechend günstiger geworden.

 

[Eisenfresser]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

@Eisenfresser:
Bingo!
Wolfgang scheint ja echt eine lebende Legende zu sein...

Naja, Legende würde ich jetzt nicht sagen, man kennt ihn halt, wenn man auf einigen Boards unterwegs ist...

Was hältst du denn von meinem Cluster-Plan?
Ich habe Bedenken, ob ich nicht in der 8. Woche z.B. extrem überfordert sein werde (das wären dann neben den hoffentlich erfolgenden Gewichtssteigerungen im besten Fall 18+21 = 39 Wh).
Oder ist das beim Clustern auch so gedacht?

Ich meine fast jeder Kraftsportler macht sowas ähnliches wie "Cluster...", nennt es nur nicht so...

Ich meine Sheiko ist da doch z.B. schon sehr ähnlich...

Probiere es einfach aus, wirst ja sehen, wenn es zuviel wird,
kannst ja später immer noch mit dem Voolumen und der Intensität spielen...





Gruß Eisi

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

19.03.09

Tja, das Kreatin ist weg, aber das Gewicht bleibt. Genaugenommen steigt es sogar.

Mit Boxer und Socken nach dem Gang für kleine Jungs: 78,6 kg.

Juhuu. Einfach mehr Erdnussmus, Walnüsse und Olivenöl fressen, dann klappts auch mit den kcal.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

19.03.09

Training!!!

Kreuzheben:
Aufwärmen mit 50 kg, 60 kg, 70 kg
7x3x80 kg

-> Zwischendurch habe ich mal auf Sumo-KH gewechselt, liegt mir tatsächlich etwas mehr als das normale KH, vielleicht wechsle ich komplett. Es sieht auch einfach cool aus.


Klimmzüge:
7x3xBWE

-> Schon hardcore, da hänge ich meilenweit hinter Kellerkind.

Military Press:
Aufwärmen mit 20 kg, 30 kg
7x3x35 kg

-> Mit weniger Gewicht deutlich mehr spürbar in der Zielmuskulatur, wie gesagt. Jetzt heißt es: Stetig wieder steigern.

KH-Überzüge, quer über die Bank:
15 kgx10
15 kgx8
15 kgx3

-> Vor dem letzten Satz war die Pause zu kurz und meine Halsmuskulatur stand so dermaßen unter Spannung, dass ich dachte...

a) ich würde gleich losreiern
b) mir würde gleich ein Äderchen platzen
c) mir würde gleich die Luftzufuhr abgeklemmt

Also ließ ich es bleiben. Vom Feeling her ein verdammt geile Spannung in der Rückenmuskulatur, von der Brust hingegen merkte ich fast nichts.

Außenrotatoren:
Mussten ausfallen, damit ich noch meinen Bus erwischen konnte.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

19.03.09

Training!!! so wollen wir das

Kreuzheben:
Aufwärmen mit 50 kg, 60 kg, 70 kg
7x3x80 kg

-> Zwischendurch habe ich mal auf Sumo-KH gewechselt, liegt mir tatsächlich etwas mehr als das normale KH, vielleicht wechsle ich komplett. Es sieht auch einfach cool aus.
Da ist das Gefühl einfach ziemlich unterschiedlich, naja ein paar Versuche werden dir die für dich beste Variante liefern!

Klimmzüge:
7x3xBWE

-> Schon hardcore, da hänge ich meilenweit hinter Kellerkind.

Das kommt schon noch

Military Press:
Aufwärmen mit 20 kg, 30 kg
7x3x35 kg

-> Mit weniger Gewicht deutlich mehr spürbar in der Zielmuskulatur, wie gesagt. Jetzt heißt es: Stetig wieder steigern.

KH-Überzüge, quer über die Bank:
15 kgx10
15 kgx8
15 kgx3

-> Vor dem letzten Satz war die Pause zu kurz und meine Halsmuskulatur stand so dermaßen unter Spannung, dass ich dachte...

a) ich würde gleich losreiern
b) mir würde gleich ein Äderchen platzen
c) mir würde gleich die Luftzufuhr abgeklemmt

Also ließ ich es bleiben. Vom Feeling her ein verdammt geile Spannung in der Rückenmuskulatur, von der Brust hingegen merkte ich fast nichts.

Außenrotatoren:
Mussten ausfallen, damit ich noch meinen Bus erwischen konnte.

Dein jetziges Training gefällt mir sehr gut
Bleib dran
Naja bei dir eh keine Frage

Was ist dein Fazit von der Kreatin Kur?

Gruß Kellerkind

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Tja, ich bin mir nicht sicher, ob sie wirklich viel bewirkt hat... Allerdings wiege ich weiterbin jeden Morgen mindestens 78 kg.
Bloß achte ich jetzt aber penibel darauf, genügend zu essen - vielleicht kommts daher.
Die Gewichte HATTEN sich ziemlich krass gesteigert, aber da ich jetzt wieder tiefer staple (= bessere Technik), weiß ich nicht, wie viel davon übrig geblieben ist.

Verkehrt wars bestimmt nicht - ich werde aber jetzt Kreatin als Dauer-Supplement nehmen, 3-4g täglich.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Verkehrt wars bestimmt nicht - ich werde aber jetzt Kreatin als Dauer-Supplement nehmen, 3-4g täglich.

ich kenn mich jetzt nicht so damit aus aber sollte man Kreatin nicht Dauerhaft supplementieren, da sonst die eigene Produktion im Körper aufhört!?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Da ist was dran. Soweit ich das so mitgekriegt habe, supplementiert man wohl i.d.R. in Zyklen: 3 Monate on, 4 Wochen off (in denen der Körper die Eigenproduktion wiederherstellt).
Aber ich informiere mich noch ein wenig, bevor ich damit starte.

Heute gings weiter.

21.03.09

Frontkniebeugen:
Aufwärmen mit 20 kg Überkopfkniebeugen & FKB mit 40 kg, 50 kg, dann:
7x3x62,5 kg

-> Immer noch ziemlich leicht, ein 3er-Satz (aufgrund der relativen zügigen Durchführung nenne ich diese Sätze auch "Flotte Dreier" ) wurde auch aufgenommen.
Wenn ich wieder in Paderborn bin und mein USB-Anschlusskabel finde, wird es wieder bei Youtube hochgeladen.

Dips:
Erst ohne Gewicht aufgewärmt, dann:
7x3xBWE+5 kg

-> Ich muss darauf achten, noch etwas tiefer zu gehen und bei der Ausführung nicht nach unten zu schauen. Sonst sahs gut aus; ein flotter Dreier wurde aufgenommen, da es aber einer der schlechteren war, wird er auch nicht hochgeladen.

Klimmruckeln:
Hier musste ich mich an das Zielgewicht herantasten.
Ein paar Sätze mit BWE, mit 7 kg und 10 kg, dann:
7x3xBWE+12,5 kg

-> Sehr schönes Ziehen im Lat, tolle Übung wurde mir da gezeigt!
Allerdings mit 12,5 kg noch recht leicht, wobei die Steigerungen noch kommen werden. Die Unterarme jedenfalls nörgeln JETZT schon herum.

Bauch:

Wieder keine Lust. Ich bin so eine faule Sau, früher waren Bauchübungen meine Lieblingsübungen, gleich nach den Kniebeugen. Oh ja, ich bin ungewöhnlich.

Außenrotatoren:

Cuban Rotation, 3 Sätze.
Zunächst mit der SZ-Stange, diese war etwas zu leicht, ich nahm also die etwas schwerer gerade Stange, vermutlich um die 12,5 kg.

12,5(?) kgx10
12,5(?) kgx8

Hmm, dann griff ich wieder zur leichten:

7,5(?) kgx6 (wären noch 2-3 gegangen, aber ich wollte hier nur leicht trainieren.)

Demnächst wiege ich in meinem Stammstudio die Gewichte ab und starte bei 10 kg, das dürfte dann das perfekte Trainingsgewicht momentan sein.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

warst heut schon wieder fleissig

muss ich doch noch was machen

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Meine Ernährung wird auch temporär umgestellt.
Getreide wird größtenteils verbannt, dafür der Fettkonsum (gesunde Fette aus Nüssen und Ölen) gesteigert.

Beispiel für das, was heute kommt:

Frühstück - Milch, Milchschnitte, 2 Bananen (NUR zum Frühstück und nach dem Training ist Süßes erlaubt)

Postworkoutsnack - fetter Proteinshake vom Mc Fit

Mittagessen - 125 g Nudeln, 300 ml Saft, 1 Ei (NUR nach dem Training langsame KH aus Getreide)

Was noch an "Snacks" kommt -

1 l fettarme Milch
125 g Nüsse (heute: Macadamia)
2 Bananen, 2 Äpfel

Letzte Mahlzeit -
250 g Magerquark + El Leinöl

-> knapp 3500 kcal

 

[kecks]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Gemüse? Kein Gemüse? Mindestens doppelt soviel Grünzeugs wie Obst essen... (Banane zählt nicht als Obst, sondern fällt schon wieder unter Nudeln und so. Too starchy.)

 

[GetAthlet]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Was ist Klimmrütteln?

Klimmzüge mit stark verkürzter ROM?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

@kecks:
Gemüse gibts, wenn ich Salat kaufe.

Ne, in der Regel gibts eine Portion Salat täglich, mehr wird einfach auf Dauer zu teuer. Ich bin ja jetzt schon bei knapp 300 Euro Essensausgaben pro Monat.

Bananen zählen bei mir aber definitiv zum Obst, mögen sie auch noch so einen (vergleichweise) hohen GI/Stärkenateil haben; es geht ja weniger um die Einsparung (schneller) KH, sondern vielmehr um das Vermeiden von verstopftem Magen durch Nudeln, Reis und Haferflocken (ich kann davon ein Liedchen singen... )

@GetAthlet:
Ja, sowas in der Art.
Du ziehst die Rückenmuskulatur bis zum Anschlag hoch, ohne dabei die Arme zu beugen.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

22.03.09

Aus Spaß an der Freude gabs heute ein kleines Hometraining. Ein explosives Kurzhantel-Wannabe-Kettlebell-Training.
Davon ist ein Ausschnitt online:

http://www.youtube.com/watch?v=XRO_XVs3vZo

Eigene Kritik: Der Rücken ist in der untersten Position zu rund, da ich hier viel tiefer als beim Kreuzheben starte, muss ich stärker auf die nötige Spannung achten.

Außerdem sind auch meine Frontbeugen von gestern online:

http://www.youtube.com/watch?v=op1qWtMS12g

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

cooles Hometraining