Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

11.02.09

Gewicht: 75,6 kg
Ungenauer KFA-Waagenwert of hell: 15,1%

(zum Vergleich mit anderen Tagen dürfte der Wert sinnvoll sein, wenn auch natürlich nicht zur absoluten KFA-Bestimmung)

So, seit gestern habe ich eine Waage! Auf nüchternen Magen und mit Socken & Boxershorts steht da 75,6 kg - wtf? Aber nun gut, war klar, dass meine Mittagsmessungen im Studio mit knapp 78 kg ein purer Fake waren (wenn man die ganzen Mahlzeiten davor net berücksichtigt, ist man ja auch auch dumm wie zehn Meter Feldweg... )

Egal, jetzt heißt es erst recht: Essen, essen, essen, baby!

Gestern kam ich nur auf knapp 3000 kcal:

Morgens - 4 VK-Toast mit Honig, Becher O-Saft
Mittags - 6 Kartoffeltaschen mit Frischkäse, 80 g schwarze Oliven
Snack - (mangels Alternativen) 2 fette Proteinriegel & 500 ml Isodrink
Postworkoutsnack - 500ml-Proteinshake, Aminosäurenampulle (bäh!)
Abendessen 1 - 175 g VK-Brot, 10 g Putenaufschnitt, 100 g Philadelphia light, 300 ml Milch 1,5%
Abendessen 2 - 600 g Kartoffeln mit Steinpilzsuppe...
...und mein Hunger verließ mich.
Abendessen 3 - Es ging nichts mehr rein, also schluckte ich 50 g Erdnussmus aus der Bioabteilung und kippte noch knapp 300 ml Milch hinterher.

Aus Ausgleich für die Misere gestern (an Trainingstagen müssen es jetzt 4000 kcal, an Nicht-Trainingstagen 3500 kcal sein) müsste ich heute die unglaubliche Menge von 4500 kcal verdrücken.
Mal schauen, was daraus wird!

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

viel spaß beim vollfressen

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Thx, gerade kam das...
...Frühstück:
2 Bananen, 300 ml Milch und 60 g Zuckerbombem-Frühstücksflocken. Sogar mit Nougat. Ich weiß, ungesund, macht Fett. Das war aber ein Frustessen, da ich mein Proteinpulver beim Kollegen vergessen hatte, und jetzt nichts davon hatte. Heul!

Jedenfalls: knapp 600 kcal.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

heut wieder Training, da bin ich mal gespannt

und hast deine 4500 kcal geschafft

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Naja, beinahe.
Waren wohl eher 4100-4200 kcal, aber das war schon nicht ohne!

Ich habe ein Problem: Nach den Kniebeugen zog und knackte es im linken Bein diesmal wieder extrem unangenehm, außerdem macht sich auch im rechten Bein irgendwas Fieses an der Sehne bemerkbar.
Das ist zum Kotzen. Manchmal zuckt mein linkes Bein ja, aber gestern hat es etwa 5 Minuten lang herumgezappelt, als gäbe es kein morgen mehr.
Mannomann! Ich hatte das Gefühl, als wäre ich auf einem elektrischen Stuhl, und nur mein linkes Bein war nicht durch eine meterdicke Stromisolierung geschützt.
So geht es ja nicht!

Zumal die Kniebeugen selbst praktisch keinerlei Muskelkater hervorrufen, manchmal habe ich nicht mal wirklich das Gefühl, die Beine am Vortag trainiert zu haben.
Ich denke, ich werde den Plan für die nächsten 8 Wochen etwas editieren müssen, um zunächst einmal das offenbar krasse Kraftdefizit der linken Beinmuskulatur auszugleichen:
8 Wochen lang 2-3x wöchentlich 3 Sätze 45-Grad-Beinpresse nur für das linke Bein, dazu einbeiniges Wadenheben.
Ich werde dann sehen, wohin mich das ganze bringt. Die Hoffnung auf 5x125-130 kg Kniebeugen Ende April - mein ursprüngliches Ziel für den Abschluss des Bill-Starr-Plans - muss ich dann zwar aufgeben, allerdings ist es erstmal wichtig, dass beide Beine kraftmäßig gleichziehen, bevor sich die Symptome verschlimmern.

Gleich geht es weiter - eigentlich wären heute 4 leichte Sätze Kniebeugen (+ 4 S Kreuzheben & 4 S Military Press dran); ich werde es heute mit den Kniebeugen noch einmal ausprobieren und dabei ganz gezielt auf die richtige Technik achten.
Wenn es bei 60 kg wieder zieht, lass ich es für die nächsten 8 Wochen sein und verfolge oben genannte Kraftangleichungsstrategie!

Und ich bin gespannt, wie schwer heute im Kreuzheben die 100 kg werden - vielleicht gehe ich heute auf 105 kg, mal sehen.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

erstmal viel Glück heute beim Kreuzheben

Arrr bei den Kb machst du mir angst, die sind nämlich auch bei mir dran

Zu dem einseitigen Beintraining würde ich sagen du schauts bei de-fortis in seinen Log, da findest du ein schonendes Knie bzw.: Beintraining . Ich finde das könnte eine Lösung für dich sein.

 

[Abuser]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Hey

Wollte mal fragen was du so am Tag an Eiweiß zu dir nimmst?
Bin nur mal so über deine letzten beiden Auflistungen von deinem Essen
geflogen und habe das Gefühl,dass es insg zu wenig Eiweiß ist?!?


Gruß Till

 

[ishina]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Wie haben die 4 mcal+ gestern dann noch ausgesehen?

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Och, Eiweiß war es genug, glaube ich.

@Ishina:
Puh, ich muss mal anfangen, alles aufzuschreiben...
Kopf aktivieren...

Morgens:
2 Bananen, 300 ml Milch und 60 g Frühstücksflocken: ca. 600 kcal

Mittags:
ca. 125 g Putensteak, ca. 125-150 g Trockenreis im Reisteller (+ Bohnen& Mais), dazu 65 g schwarze Oliven: ca. 850 kcal

Snack (kann man das so nennen? )
150 g männlich-schwarzes Vollkornbrot, 100 g Putenaufschnitt, 300 ml ungezuckerter Orangensaft, 1 Apfel: ca. 600 kcal

Snack 2:
Da ich keine Lust hatte, wieder abzuwaschen, gab´s statt gekochten Kartoffeln wieder Brot:

150 g männlich-schwarzes Vollkornbrot, 50 g Erdnussmus, 300 ml Orangensaft, dazu Bund Radieschen mit ca. 15 ml Walnussöl

Abendessen 1:
60 g Haferflocken, Banane, 400 ml fettarme Milch; Salat mit ca. 10 ml Walnussöl

Abendessen 2:
300 g fettarmer, ungezuckerter Joghurt mit 30 g Erdnussmus


Keine Lust, das noch einmal nachzurechnen, vielleicht habe ich noch etwas vergessen - in Zukunft wird der Konsum von Erdnussmus und Brot natürlich eingeschränkt, dafür werden mehr Nudeln, Reis & Kartoffeln sowie Walnüsse kommen.
Generell scheine ich Brot und Haferflocken in Kombination mit vielen Milchprodukten nicht gut zu vertragen, jedenfalls kriege ich davon immer böse Blähungen.

@Eiweiß: Pi mal Daumen müssten da oben jetzt knapp 160 g Eiweiß rauskommen, also gut 2 g /kg Körpergewicht.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Generell scheine ich Brot und Haferflocken in Kombination mit vielen Milchprodukten nicht gut zu vertragen, jedenfalls kriege ich davon immer böse Blähungen.

naja dann weißt du ja was du essen musst wenn du mal zb.: die Sauna alleine haben möchtest

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Oh ja, wenn ich denn mal wieder in die Sauna gehen würde...

Achja, heute ging es weiter.

12.02.09

Tja, die zuckenden Beinmuskeln bleiben auch heute morgen nicht aus.
Erstaunlicherweise ging es mit den Kniebeugen besser, als gedacht.

KB:
20 kgx8
40 kgx5
50 kgx5
60 kgx5
70 kgx5
80 kgx5

Dabei stellte ich folgendes fest:
Ab 70 kg, wo die Beine allmählich wirklich arbeiten müssen, nörgelt und schwächelt die gesamte linke Bein- und Rückenmuskulatur, sprich:
Es fühlt sich links deutlich schwerer an.
Rechts hingegen fühlt es sich leichter an, obwohl (oder gerade weil?) die rechte Rücken- und Beinmuskulatur spürbar mehr arbeitet.

Danach kamen noch 3 Sätze auf der 45-Grad-Beinpresse, links solo:

45°-BP:
40 kgx10
50 kgx10
60 kgx10

Was für ein Witz! Diese Winzgewichte waren schon eine ziemliche Herausforderung für das linke Bein.
Ich denke, ich werde die Beine in den nächsten 8 Wochen folgendermaßen trainieren:
1x die Woche leichte Kniebeugen, ich gehe im Höchstsatz runter auf 70 kg und achte penibel genau darauf, dass die linke Beinmuskulatur ordentlich "mithilft"; gesteigert wird dann von 70 kg ausgehend um 2,5 kg pro Woche.

2x die Woche werde ich je 4 Sätze Beinpresse für das linke Bein ausführen, evtl. kommt Wadenheben dazu, das muss ich noch austesten.

MP:

Haha, hier geht es weiterhin stetig vorwärts!

27,5 kgx5
35 kgx5
40 kgx5
45 kgx5
52,5 kgx5

-> Babamm! Und die 5 Wh bei 52,5 kg waren sogar ziemlich sauber.

KH:

Heute immer noch schwerer, als an meinem Geburtstag.

60 kgx5
75 kgx5
85 kgx5
95 kgx5
102,5 kgx4
-> Nach der 4. Wh ließ die Spannung in den Beinen nach. Ich schaffte zwar noch eine 5. Wh, diese war aber deutlich schlechter in der Ausführung, da viel mehr aus dem Rücken gehoben wurde, als sonst.
Ergo: Sollte ich demnächst wieder dieses "spannungslose" Gefühl in den Beinen haben, wird die Folge-Wh gestrichen.

Danach haben wir noch ein wenig getobt, und zwar mit:

LH-Shrugs:
60 kgx10
65 kgx10
70 kgx10

Scott-Curls:
17,5 kgx10
22,5 kgx10
27,5 kgx10

Überzüge:

Tja - ich wollte diesmal die korrekte Durchführung testen, bei der der Arsch NICHT auf der Bank liegt, so dass nur ein Teil des Rückens Bankkontakt hat.

Zuvor hatte ich eher French Press mit KH durchgeführt - unschwer daran zu erkennen, dass meine Trizepse heute noch ziemlich lädiert waren!

Ich schnappte mir die 15-kg-KH, 10 Wh. Hmm, ob das richtige Überzüge waren?
Nächster Satz, 3 Wh...
... und mein Hals war wie zugeschnürt.
Wir hatten einfach schon zu lange trainiert - ich brach ab, denn mir war schon ziemlich schummrig. Nicht, dass ich noch auf den Teppichboden kotze.

Heavy also heute! Das Training muss demnächst wieder deutlich kürzer werden, heute waren wir gut 2 h im Studio. So viel kann ich mir gar nicht reinballern, wie viel ich dort verbrenne!

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

ohha das war mal ein langes Training
da wirds mir gleich anders

das mit deinem Bein kannst ja so Versuchen
ich hätte noch einen Vorschlag ein Beinige kniebeugen und mit dem linken Fuß(also schwächeren anfangen) und mit dem rechten genausoviel wie mit dem linken machen....

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ja, an einbeinige Kniebeugen habe ich auch schon gedacht, muss ich mal ausprobieren!

Jetzt kommen neue Ziele in dieses Tagebuch:

Bis heute, 12.02.09:

BD: 80 kgx5
LH-RU: 80 kgx4
MP: 52,5 kgx5
KB: 110 kgx5*
KH: 102,5 kgx5


Bis Mitte April (Ende des Trainingsplans) hoffentlich:

BD: 90 kgx5 (+10)
LH-RU: 87,5 kgx5 (+7,5)
MP: 60 kgx5 (+7,5)
KB: Ich schraube hier deutlich zurück, s.o., meinem linken Bein zuliebe
KH: 120 kgx5 (+20)

Die Ziele sind verdammt hoch gewählt, aber wir werden sehen, was daraus wird!

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

viel Erfolg bei deinen Zielen

 

[ishina]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Ich merke schon: 4mcal kohlenhydratlastig zu essen ist ein gewaltiger Kraftakt!

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Allerdings... Ich war auch am Überlegen, ob ich einen Teil der KH durch mehr Fette in Form von Nüssen und Öl ersetze. Ich versuche es in den nächsten 2-3 erst einmal einmal, wenn es aber auch mit Nudeln, Reis & Kartoffeln zu Verdauungsproblemen kommt, steige ich um auf mehr Fett.

 

[ishina]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Wenn du umstellst, empfehle ich eine graduelle Kurve der Makronährstoffe, wobei die Kohlenhydrate mit jeder Stunde (Mahlzeit) weniger und die Fette mehr werden sollten - weil sie sich durch das Insulin schwer vertragen und zu unerwünschtem Körperfett in Kombination führen.

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Hört sich sinnvoll an, danke!

13.02.09

So, mein Körpergewicht heute morgen: 75,5 kg, gestern waren es 75,8 kg, vorgestern 75,6 kg - also Acht geben, Kraftmusiker und weiterfressen bis zum Anschlag.

Die Beine fühlen sich zwar muskulär sehr beansprucht an, aber das Geknacke und Geziehe hält sich in Grenzen.

 

[Lincoln]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

wann kommt die nächste Einheit

 

[Kraftmusiker]

AW: Kraftmusiker drückt, beugt und hebt!

Zu Befehl!

14.02.09

Trainiert wurde heute nicht im Paderborner X-Trasport, sondern im Dortmunder Mc Fit. Ergo: Andere Scheiben.
So, heute hatte ich mal ausnahmsweise gut gegessen vor dem Training und 2 Dosen Energydrinks in die Trainingshalle mitgenommen.

Dennoch wurde es nicht gaaaaanz so unglaublich prickelnd, wie erwartet.

45°BP:
Das linke Bein musste wieder etwas leiden...

60 kgx10
70 kgx10
80 kgx10

BD:

45 kgx10
52,5 kgx5
62,5 kgx5
70 kgx5

...uuuuuuund....

82,5 kgx3

62,5 kgx7(+1)

Nunja. Die +2,5 kg Steigerung wurde zwar geschafft. Allerdings war die dritte Wiederholung auch laut Trainingspartner im ersten Drittel völlig schief, bis ich ich es dann letztlich doch hochdrücken konnte.

Allerdings: Die Scheiben im Paderborner Studio sind ja schon seeeehr ungenau. Die 10er wiegen teilweise 10,5 - oder auch 9,6 kg. Sprich: Bei 3x10er Scheiben pro Seite können Ungenauigkleiten bis zu 3 kg entstehen; die 10er-Scheiben im Mc Fit dürften auch nicht viel genauer sein.
Wenn nun bei der letzten TE in Paderborn alle 6 10er-Scheiben 9,6 kg wogen, im Mc Fit aber alle 6 10er-Scheiben 10,5, kann man sich die Konsequenzen ausmalen.
Aber who cares - 3 Wh geschafft, und gut ist. Nur die 8 Wh mit dem Gewicht vom 3. Satz waren dann wieder schief, und die 8. Wh ging nur mit Hilfe.

LH-RU:

50 kgx5
55 kgx5
62,5 kgx5
70 kgx5
82,5 kgx2

Tja, abgekackt bei der Steigerung. Die 2 Wh waren auch keine kompletten Wh, da ich die Hantel nicht mehr an Bauch bekam. Hatte v.a. damit zu tun, dass meine Unterarme völlig kaputt waren - vom BD vorhin erwa? Wer weiß.

Deshalb sparte ich mich den Abwärmsatz mit 8 Wh, wie beim BD.

KB:
KB werden nun nur noch leicht 1x die Woche trainiert, dafür werden ab der nächsten TE Bulgarian Split Squats eingebaut!

50 kgx10
60 kgx10
60 kgx10


Überzüge:

15 kgx10
17,5 kgx10
17,5 kgx10

Mir wurde die richtige Ausführung gezeigt - die Übung rockt!

Crunch-Variante:
Hantel hinterm Kopf, Beine ausstrecken - dannArme und Beine zusammen bringen bis zur maximalen Kontraktion der Bauchmuskulatur.

17,5 kgx12
20 kgx10
22,5 kgx8

Insgesamt durchaus ok, wenngleich es auch wieder knapp 2 h gedauert hat, nachdem mir ein Ex-Leichtathletprofi über die Schulter geschaut hat und meine Kniebeugentechnik als sehr gut abstempelte!