Konstantinovs auf Aufholjagd!

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Ich hatte gedacht Du hast irgendeinen Geheimtipp für mich ob ich sowas auch im Baumarkt unter irgendeinem Begriff bekomme.
Die die ich hier gesehen hab waren mir zum ausprobieren zu teuer.

Vielleicht hast Dus ja schon geschrieben aber wo bist Du eigentlich her?

Tipp: einen Tennisball nehmen à la Defranco: http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI ansonsten kann man auch Rohre aus dem Baumarkt nehmen.

Zu den Mikrozyklen: vom Prinzip her habe ich Montags Hyp.training, Mittwochs: Durchblutungstraining und Freitags dann das IK Trianing mit 1x1 und 1x3Wdh.

Übersetzt auf den Montag alleinbetrachtet, beudetet ein Belastungsprinzip 3:1, dass ich drei Wochen am Stück das Gewicht bei den FKB steiger und dann eine Woche leicht mache? Und dann quasi wieder zu normalen KB wechsle? Und: welchen Effekt bringt die Deloadphase?

wo eigentlich bist du her?

 

[Gast]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@ kdb

- für allgemeines rollen: pvc-abwasserrohr (baumarkt)
- für einseitiges rollen zb rückenstrecker: lederfußball (härtegrad variabel)
- triggerpunkt: tennisball
- für blockaden in der ws: auf holzstab ausliegen


gruss taurus

 

[königderberge]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Übersetzt auf den Montag alleinbetrachtet, beudetet ein Belastungsprinzip 3:1, dass ich drei Wochen am Stück das Gewicht bei den FKB steiger und dann eine Woche leicht mache? Und dann quasi wieder zu normalen KB wechsle? Und: welchen Effekt bringt die Deloadphase?

Bin kein Freund der conjugate Methode da das limitierte Adaption bedeutet, näheres bei solos/jon.ass Diskussion.

Ja, Du steigerst in den 3 Belastungswochen progressiv, bei Maxkraft logischerweise das Gewicht, bei HT kann das aber auch die ein oder andere Wdh. oder 1 Satz mehr sein.
Ob Du dann die Übung wechselst oder noch einen Zyklus durchziehst bleibt Dir überlassen.
Während der Progressionsphase überlastest Du gezielt deine Systeme und in der Entlastungswoche gibst Du Ihnen Zeit sich zu regenerieren und anzupassen ohne Überlastungsschäden zu provozieren.
Siehe auch solos log LVTE Erklärung, verzögerte Trainingseffekte oder tapering.
Eine dauerhafte lineare Steigerung ist nicht möglich.
Im Maxkrafttraining ist Ermüdung eigentlich zu vermeiden, aber das ZNS wird dabei arg strapaziert und braucht eine Pause, genauso wie der passive Bewegungsapparat.

@taurus Danke für die tips

 

[Eisenfresser]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Was auch wichtig ist, 2 harte Wettkampfzyklen (wir machen immer 12 Wochen) reichen völlig bzw. bei mehr geht der Schuss oft nach hinten los!!!
(...gibt natürlich auch hier, wie immer, Ausnahmen...vor bei kürzen Zyklen sieht das natürlich etwas anders aus,
wobei sich beim KDK 12-16-wöchige Zyklen bewährt haben)

Auch sollte man sich damit Abfinden bzw. klar machen, dass man wenn alles gut läuft 1-2 solide Verbesserung pro Jahr einfahren kann
und sich nicht verkrampfen ständig stärker werden zu müssen bzw. zu sein, das geht einfach nicht...
Ich denke 2 Leistungspitzen im Jahr sind für die meißten das Höchste der Gefühle,
wenn dabei 1 deutliche Verbesserung bei rausspringt, kann man sehr zufrieden sein!!!
(...das gilt natürlich für Fortgeschritte bzw. erfahrene Athleten...)

Vor allem für die Off-Saison bzw. die Phase zw. den Wettkampfzyklen gilt, dass man einfach aktzeptieren muss, dass man da schwächer wird/ist
und das muss auch so sein, denn der Körper ist keine Maschine und man kann nicht immer Höchstleistungen bringen
bzw. sind diese "schwachen" Phasen wichtig, 1 Schritt zurück, 2 Schritte vor...
Mit diesem Wissen im Hinterkopf fällt es dann auch leichter, zw. den Vorbereitungszyklen einfach mal was völlig anderes zu machen
bzw. hat man keine Angst mehr, mal richtig leicht zu trainieren, wobei ich kein Fan davon bin, zu lange zu leicht zu trainieren,
aber 3-4 Wochen kann man schon mal richtig leicht trainieren...



Das sind jedenfalls meine Erfahrungen,
vor allem aus den letzten 2 Jahren, wo ich das bisher meißte über mich und mein Training gelernt habe als in alle den letzten Jahren zusammen!!!






Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Auch sollte man sich damit Abfinden bzw. klar machen, dass man wenn alles gut läuft 1-2 solide Verbesserung pro Jahr einfahren kann
und sich nicht verkrampfen ständig stärker werden zu müssen bzw. zu sein, das geht einfach nicht...
Ich denke 2 Leistungspitzen im Jahr sind für die meißten das Höchste der Gefühle,
wenn dabei 1 deutliche Verbesserung bei rausspringt, kann man sehr zufrieden sein!!!
(...das gilt natürlich für Fortgeschritte bzw. erfahrene Athleten...)




Gruß Eisi

Ich behaupte, dass man es sich so etwas zu einfach macht. Wenn man wirklich nach vorne kommen will, muss man schon etwas mehr riskieren als 1-2 "Leistungsspitzen" bzw. 2 mal nen 12-16-Wochen-Plan zu trainieren. Es ist klar, dass man damit wohl immer etwas stärker werden wird, aber ich behaupte, da verschenkt man einiges an Potenzial. Klar gehören auch leichte Wochen, Abwechslung und keine absoluten Höchsleistungen während des gesamten Jahres dazu, aber etwas mehr als knapp 30 Wochen richtig geplantes Training sollten es schon sein, wenns richtig rund gehen soll. Und man kann auch über längere Zeit sinnvoll planen, nur passt dann eben nicht der "klassische 12-16-Wochen-Plan"...

 

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@ Marty

Würde mich mal ernsthaft interessieren, wie 30 Wochen geplantes Training im KDK aussehen können!

 

[Marty McFly]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@ Marty

Würde mich mal ernsthaft interessieren, wie 30 Wochen geplantes Training im KDK aussehen können!

Hm,
was mache ich denn das ganze Jahr?
Ist ja alles kein Zufall, was ich und andere so treiben.
Planung heißt ja nicht, dass man für 100 TEs jede einzelne Wiederholung festlegen muss, das ist Schwachsinn.
Planung heißt, man legt Schwerpunkte fest, einen Übungspool, Be- und Entlastungswochen, Volumen- und Intensitätsbereiche und stellt dann einen gewissen Rahmen auf. Innerhalb der einzelnen Phasen und Wochen kann bzw. muss man dann auch immer etwas flexibel sein. Tagesform, Termine etc. erfordern eine ständige Anpassung. Natürlich beginnt man mit weniger Erfahrung zuerst einmal mist festen Werten, an die man sich zu halten versucht, aber im Laufe der Zeit wird man darin einfach viel feinfühliger und sicherer, was die einzelnen TEs betrifft.

 

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Planung heißt, man legt Schwerpunkte fest, einen Übungspool, Be- und Entlastungswochen, Volumen- und Intensitätsbereiche und stellt dann einen gewissen Rahmen auf.

Ja. Und genau hier würde mich ein grobes Muster als Neuling mal interessieren.

 

[Marty McFly]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Ja. Und genau hier würde mich ein grobes Muster als Neuling mal interessieren.

Ok, verschiedene Elemente haben dir hier ja schon andere User gepostet. Beispielsweise die 3 Belastungswochen und 1 Entlastungswoche. Als reiner Anfänger ist es eigentlich immer gut, zuerst einen Standard-Plan zu suchen, von dem man denkt, dass er einem Spaß machen könnte (beispielsweise 5*5 oder Sheiko oder 5/3/1 oder WSFSB oder oder) und diesen dann mal einen Zyklus so zu trainieren, wie er vorgesehen ist. Danach überlegen, was einem gefallen hat, wieviel absolut dabei raus gekommen ist etc. Mit diesen Erfahrungen dann noch einmal das selbe versuchen oder aber gewisse kleine Dinge zu verändern oder gar einen komplett anderen Plan zu versuchen.
An Übungen sollten in meinen Augen immer die wk-konforme Ausführung der 3 Hauptübungen stehen. Dies in verschiedenen Belastungs- und Volumenbereichen. Dazu dann noch so Dinge wie Standumsetzen, Box Squats, Engbank, Arbeit mit Bändern und/oder Ketten und allgemeine Kraftübungen als Ergänzung. Und schon hast du genug Futter für 4 abwechslungsreiche Einheiten pro Woche.

 

[Eisenfresser]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Ich behaupte, dass man es sich so etwas zu einfach macht. Wenn man wirklich nach vorne kommen will, muss man schon etwas mehr riskieren als 1-2 "Leistungsspitzen" bzw. 2 mal nen 12-16-Wochen-Plan zu trainieren. Es ist klar, dass man damit wohl immer etwas stärker werden wird, aber ich behaupte, da verschenkt man einiges an Potenzial. Klar gehören auch leichte Wochen, Abwechslung und keine absoluten Höchsleistungen während des gesamten Jahres dazu, aber etwas mehr als knapp 30 Wochen richtig geplantes Training sollten es schon sein, wenns richtig rund gehen soll. Und man kann auch über längere Zeit sinnvoll planen, nur passt dann eben nicht der "klassische 12-16-Wochen-Plan"...

...deswegen schrieb ich ja auch...

...gibt natürlich auch hier, wie immer, Ausnahmen...

und

...das gilt natürlich für Fortgeschritte bzw. erfahrene Athleten...

Ich denke in unserem Sport ist eh die individuelle Kopmponente alles entscheidend, deswegen gibt es auch keine Kochrezepte...


Das oben Geschriebene war nur meine Erfahrung und die Erfahrungswerte die ich mit ED und meiner Freundin sammeln konnte...




Gruß Eisi

 

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@ Marty

Das mit den Be- und Entlastungswochen habe ich nie bewusst gemacht. Werde ich aber zukünftig (speziell nach dem Bembel) mal drauf achten.
Ketten und Bänder haben wir leider nicht. Nicht mal der KDK Verein hier um die Ecke. Würde ich zu gern mal ausprobieren. Generell bin ich auf das Training nach dem WK gespannt, aber da will ich mir jetzt keinen Kopf drüber machen.

Erst mal ist Bembel angesagt und dann geht's weiter.

 

[Eisenfresser]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@Marty

Du hattest sicher einige geplante Leistungsspitzen im letzten Jahr, aber wie oft hast du einen Rekord eingefahren??

Die Frage wäre jetzt, hättest du diese Leistungen auch gebracht bzw. sogar übertroffen (womöglich in allen 3 Lifts gleichzeitig),
mit nur 2 Höhepunkten bzw. Leistungspitzen im Jahr 2010 und sehr lockeren Phasen dazwischen??






Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@Marty

Du hattest sicher einige geplante Leistungsspitzen im letzten Jahr, aber wie oft hast du einen Rekord eingefahren??

Die Frage wäre jetzt, hättest du diese Leistungen auch gebracht bzw. sogar übertroffen (womöglich in allen 3 Lifts gleichzeitig),
mit nur 2 Höhepunkten bzw. Leistungspitzen im Jahr 2010 und sehr lockeren Phasen dazwischen??






Gruß Eisi

Hm, eigentlich in fast jedem K3K, vgl. meine Aufstellung in meinem Log. Raw lief der D-Cup nicht ganz optimal, war aber auch der einzige Kampf, den ich raw dieses Jahr gemacht habe.

Im GH ist es aktuell natürlich nicht so, da werde ich so schnell auch keine Rekorde mehr aufstellen, wenn überhaupt noch mal im Leben...

 

[Eisenfresser]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Hm, eigentlich in fast jedem K3K, vgl. meine Aufstellung in meinem Log. Raw lief der D-Cup nicht ganz optimal, war aber auch der einzige Kampf, den ich raw dieses Jahr gemacht habe.

Im GH ist es aktuell natürlich nicht so, da werde ich so schnell auch keine Rekorde mehr aufstellen, wenn überhaupt noch mal im Leben...

Equipment ist ja auch Neuland für dich, ich weiß passt nicht so ganz, machst du ja schon eine Weile,
aber das ist schon zum größten Teil der bessere Umgang und weniger die größere Kraft...

...unabhängig davon zählst du eh nicht, bist ja eh ein Urviech...wie janden...


Ich denke aber man versteht was ich sagen wollte...
...wenn man erstmal so ein paar Dinge erkannt hat und ein paar "Druckpunkte" rausnimmt, läuft vieles einfach leichter, so war das jedenfalls bei mir...







Gruß Eisi

 

[königderberge]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

@ Marty

Würde mich mal ernsthaft interessieren, wie 30 Wochen geplantes Training im KDK aussehen können!

Im Endeffekt geht es darum dein Trainingsjahr vernünftig aufzubauen, nicht um konkrete Zeiträume.
Die ergeben sich eher aus deinem Wettkampfplan.
Der Aufbau ist eigentlich immer relativ gleich.
Je weiter vom WK weg, desto unspezifischer und umfangreicher um Schwächen auszugleichen oder Grundlagen zu schaffen für die kommenden, zwangsläufig einseitigeren Belastungen.
Die Anzahl der Mikrozyklen in einem best. Trainingsbereich ist abhängig von der Vorbereitungszeit.
Athleten deiner Kategorie sollten aber eher am langfristigen Aufbau interessiert sein und die meisten WK einfach als Formtest nutzen.
Ein Gerüst konnte zB sein 2-3 Zyklen HT Training, 1 Zyklus Entwicklungsbereich also etwa 5x5 und anschl. 2 Zyklen IK Training.
Das wäre dann ja schon ein halbes Jahr sinnvolles Training.
Während der HT Phase und eingeschränkter der EB Phase macht man auch mal andere Übungen, in der IK Phase wird volle Konzentration auf die Hauptlifts gelegt.

Training in so eindimensionalen Sportarten wie KDK ist eigentlich sehr einfach strukturiert.
Bist Du schon in deiner optimalen Gewichtsklasse angekommen verschiebt sich das Training natürlich mehr Richtung Entwicklungsbereich und IK Training.

 

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Runner's high oder doch 'pressers high'?
http://www.youtube.com/watch?v=sOK6TC8OA4g


13.10.10
Körpergewicht: 93,5kg


TE2 (Mittwoch - Pumptraining ohne MV):

15 Min Fahrrad zum warm up

- Klimmzüge UG 1x10; HG 1x8Wdh
- Kurzhantelrudern 27,5-30kg 3x10 Wdh
- Langhantelrudern SZ OG ~60kg 2x10 UG; ~65kg 1x10 OG
- Military Press 55kgx8; 60kg 2x8Wdh; 50kg 1x10 Wdh
- Enges Bankdrücken 80kg;85kg; 90kg; 95kg 1x8 Wdh
- irgendein Bizepsmegasatzgepumpe mit der SZ Stange
- der extra Portion Essen macht sich auch langsam bemerkbar *daumenhoch*

15min Fahrrad zum Cooldown

- jetzt noch ein wenig Unterarm: CoC #1 2x5 Wdh, #2 2x2 Wdh


Trainingsdauer: 90


Kommentar:
- joa, heute lief's - woran es liegt hab ich keine Ahnung
- MP neuer PR
- EBD bei voller ROM auch PR's; denke ohne die Vorermüdung wären auch 100x8 gegangen
- generell in den Drückübungen scheint sich etwas getan zu haben 8o; gut ist auch, dass noch Wiederholungen im Tank waren, also waren es angenehme PersonalBests
- Bizeps war dann nur noch ein Satz für's Gewissen


Direkt nach dem Training 50g Whey u. 50g Malto, 2 Caps Zimt, 6g BCAAs in Wasser. Danach ein "Wunderbar"-Riegel und paar Reiswaffeln, dann eine Pizza

 

[Eisenfresser]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Gratuliere, starkes Drücken!!!




Gruß Eisi

 

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Merci. Überlege, ob ich mich Freitag mal an die 132,5kg (wäre PR) ranwagen soll oder doch erst noch mal 125kg entspannt schieben?

 

[Eisenfresser]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Merci. Überlege, ob ich mich Freitag mal an die 132,5kg (wäre PR) ranwagen soll oder doch erst noch mal 125kg entspannt schieben?

Wann hast du das letztemal schwer gedrückt??

 

[Konstantinovs]

AW: Auf dem Weg zum Bembelman 2010

Am 24.09.10 habe ich die 130kg gedrückt. Denke WK gerecht, wobei der Stopp hätte länger sein können. *am Kopf kratz*