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Kempers Log

Kemper90

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AW: Kempers Log

30.12.:

Klimmzüge:
12/11/8
Ringdips:
12/13

Kniebeugen hinten:
5x80kg
5x90kg
4x3x100kg

Schwungdrücken:
3x50kg
2x55kg
2x60kg
2x65kg
1x70kg (PR + 5kg)
5x50kg

So letztes Training für dieses Jahr nochma mit einem kleinen PR beendet.. wenn das ma kein gutes Vorzeichen ist!^^
In diesem Sinne allen Mitlesenden einen guten Rutsch in ein hoffentlich gesundes und erfolgreiches neues Jahr!
 

Dicker

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AW: Kempers Log

Glückwunsch zum PR !
Und für 2013 auch dir alles Gute !
 

Magneto

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Glückwunsch und alles Gute für 2013 - auf dass noch viele PRs folgen mögen!
 

Kemper90

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AW: Kempers Log

Danke!

2.1.:

Kniebeugen hinten:
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

2/3 Zug breit + Zug breit (3+1):
1x50kg
1x55kg
3x60kg

2/3 Zug eng + Zug eng (3+1):
1x70kg
1x75kg
3x80kg


Von den 2/3 Zügen erhoffe ich mir in erster Linie, dass ich das zu frühe in den Zehenstand kommen bei den Zügen rausbekomme. Außerdem hab ich mir auch nen recht starkes aktives Knieunterschieben, vor allem beim Umsatz, angewöhnt.. hoffe damit da auch etwas entgegen wirken zu können. Zum Anfang sind die Gewichte deshalb auch erstmal sehr gering gewählt.
 

kecks

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AW: Kempers Log

...gegen knieunterschieben und zu früh auf die ballen im zug: züge grundsätzlich ohne lösen der fersen vom boden! züge mit lösen zählen nicht als wiederholung. außerdem für den korrekten ersten zug (denn hier fängt wie so oft im gh das problem fast immer schon an, gerade bei den "zu früh auf den ballen" und "unterschieben" leuten!) züge vom defizit, d.h. du stellst dich auf irgendwas nicht allzu hohes (1-3 cm... feste gummimatten/gummifliesen sind gut), und zwar so, dass nur ferse und mittelfuß bodenkontakt haben; ballen ragt über die matte hinaus in die luft. das zwingt dich, sehr sauber wegzuheben und vor allem *nicht* auf dem vorfuß zu arbeiten. muss meist nicht lange angewandt werden, um das bewegungsmuster zu ändern.
 

Kemper90

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Die 2/3 Züge + Zug gestern hatte ich schon mit leichten Defizit gemacht, war aber noch nicht so ganz sicher ob ich das so beibehalten wollte ( in erster Linie, weil ich zuletzt viel am Wegheben rumexperimientiert hatte und mir deshalb dachte, obs nicht vllt. besser ist erstmal soviele Wiederholungen wie möglich in der normalen Tiefe zu absolvieren, damit das erstmal alles etwas sicherer sitzt), aber denke werde das dann so drin lassen.
Lastheben und breite Züge hatte ich in den letzten Wochen auch schon meist ohne Zehenstand gemacht.. denke, dass dadurch auch schon vieles besser geworden ist. Das mit der Erhöhung ohne Ballenkontakt werd ich dann auch noch mit reinnehmen.
Vielen Dank für deine Tipps!

3.1.:

Umgruppieren breit:
3x30kg
3x3x35kg

Reissen Böcke:
5x40kg
5x45kg
2x5x47,5kg
3x50kg
3x52,5kg

Kniebeugen vorn:
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg

Hyperextensions + 20kg:
5x10
Nackendrücken breit:
2x12x20kg

dehnen
 
Zuletzt bearbeitet:

Kemper90

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AW: Kempers Log

4.1.:

Umgruppieren eng:
3x50kg
3x3x55kg

Stoßen:
2x2x70kg
2x2x75kg
1x80kg

Schwungdrücken:
5x50kg
2x5x55kg

Kniebeugen hinten:
5x80kg
5x3x90kg immer im Wechsel mit 5 Kastensprüngen

Anristen:
12/12/10

dehnen

5.1.:

Umgruppieren breit:
2x3x30kg
2x3x35kg

Hocke senken + 3 Reisskniebeugen:
1x30kg
1x35kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg

Kniebeugen hinten:
5x80kg
2x5x85kg
2x5x90kg

Lasteheben eng mit Defizit und Fußballen ohne Bodenkontakt:
3x70kg
3x75kg
2x3x80kg
2x3x85kg
2x3x90kg

Hyperextensions:
4x15
Klimmzüge:
10/10/9

dehnen
 

aufziehvogel

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AW: Kempers Log

eben aufgeschnappt:

http://danbell-crossfitakron.tumblr.com/ schrieb:
A good drill to to teach this finish is what I call the “back half drill.” (I picked it up from Don McCauley. I’m not sure what Don calls it. I should ask) Stand on the edge of a raised platform; I use a 1 1/2” piece of plywood I made for this drill. Now, hang the entire front half of your foot off the edge, the ball of your foot floating in the air, with all the weight toward your heels. Now do a high hang snatch, preferably with an empty bar at first. You cannot attempt to go to the ball of your foot because you don’t have it in contact with the floor. You cannot get your hips over the front of your foot, again because you don’t have the ball of your foot to use. So, if you stay in balance—a tough trick at first, especially if you are used to going to the front of your foot too early—your hips finish and quickly retreat automatically, pulling out and down, in the right timing.
 

Kemper90

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AW: Kempers Log

hm klingt interessant!
"if you stay in balance - a tough trick at first, especially if you are used to going to the front of your foot too early" kann ich so bestätigen..

7.1.:

Zug breit + Kraftreissen:
2x3x30kg
3x35kg
3x40kg

Zug breit + 2x Reissen hang:
2x40kg
2x45kg
3x2x47,5kg

Zug breit mit defizit und Fussballen ohne Bodenkontakt:
4x3x50kg
3x3x55kg

Kniebeugen vorn:
5x70kg
3x75kg (ab hier nach jedem Satz 5 Kastensprünge)
4x3x80kg

Hyperextensions:
3x15

Die Züge fielen mir noch recht schwer vom Ablauf her.. aber denke das kommt schon wenn ichs jetzt regelmäßig so mache.
 

Kemper90

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AW: Kempers Log

8.1.:

Umgruppieren eng:
3x40kg
3x45kg
3x50kg
2x3x55kg

Umsetzen:
3x60kg
2x3x70kg
3x75kg

Ausstoßen:
4x60kg
2x3x70kg
3x75kg
3x2x80kg

Anristen:
3x12
Seitheben mit 2 2,5kg Scheiben:
2x15

dehnen
 

Kemper90

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9.1.:

Kniebeugen hinten:
10x70kg
10x80kg
10x85kg
10x90kg

Zug breit mit Defizit und Fussballen ohne Bodenkontakt ( 1x Boden + 2x Hang u. Knie + 2x Hang o. Knie):
2x40kg
2x45kg
1x50kg

Lastheben eng mit Defizit und Fussballen ohne Bodenkontakt:
5x70kg
5x80kg
2x3x85kg
2x3x90kg

Hyperextensions:
4x15
Klimmzüge:
10/9/10

10.1.:

Reissen:
3x40kg
2x3x45kg
3x3x50kg

Hocke senken:
5x30kg
5x35kg
5x40kg

Zug breit mit Defizit und Fussballen ohne Bodenkontakt:
2x5x40kg
2x5x45kg
5x50kg

Hyperextensions:
3x15
Klappmesser:
3x15
 

Kemper90

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11.1.:

Stoßen:
2x3x70kg
2x2x75kg
5x1x80kg

Ausstoßen:
3x3x70kg
2x2x75kg

Kniebeuge vorn:
5x70kg
5x3x80kg im Wechsel mit 5 Kastensprüngen

dehnen
 

Kemper90

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AW: Kempers Log

12.1.:

Kniebeugen hinten:
5x80kg
5x90kg
5x95kg
2x5x100kg

Schwungdrücken:
3x50kg
3x55kg
3x3x60kg

Klimmzüge:
3x10
 

Kemper90

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14.1.:

Umgruppieren breit:
2x3x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg

Zug breit + Reissen Hang (1+2):
2x40kg
2x2x45kg
2x2x50kg

Zug breit ohne Zehenstand:
2x5x50kg
2x3x60kg
2x3x65kg
2x3x70kg

Kastensprünge:
3x5
Hyperextensions:
2x20

Wenig Zeit heute gehabt.. musste deswegen die Kniebeugen streichen.
 

Kemper90

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AW: Kempers Log

15.1.:

Umgruppieren eng:
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x50kg
2x2x60kg

Umsetzen:
3x70kg
2x75kg
2x2x80kg (+ 1x Zugversuch..)
2x1x85kg (+1 Fehlversuch)

Ausstoßen:
3x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg

Hocke senken:
2x3x40kg
2x3x45kg
3x50kg

Anristen:
2x12
Seitheben mit 2 2,5kg Scheiben:
2x15

dehnen

Beim Umsetzen fehlt irgendwie gefühlt die Explosivität im Zug.. denke mal das liegt daran, dass ich jetzt länger auf dem ganzen Fuss bleibe und die Hantel weiter zur Hüfte reinziehe.. was ja richtig ist, aber noch ungewohnt ist..
Ausstoß kam dafür sehr gut heut. Alle Versuche sehr stabil.. war die letzten TE's nicht so.
 

kecks

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das englische, was der vogel da empfiehlt, ist genau dasselbe, was ich dir oben schon geschrieben habe (defizitheben mit fußballen ohne bodenkontakt, d.h. nur fersen auf der erhöhung). sehr wirksam für "zu früh auf dem vorfuß"-leute; auch für "ums knie rumhebe"-leute.
 

aufziehvogel

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AW: Kempers Log

das englische, was der vogel da empfiehlt, ist genau dasselbe, was ich dir oben schon geschrieben habe (defizitheben mit fußballen ohne bodenkontakt, d.h. nur fersen auf der erhöhung). sehr wirksam für "zu früh auf dem vorfuß"-leute; auch für "ums knie rumhebe"-leute.
war auch nur als ergänzung, weil ich woanders ebenfalls auf den tip gestoßen bin :)
 

Kemper90

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Wobei es bei der Ergänzung ja um Hangreissen und nicht um Zugübungen ging..

16.1.:

Kniebeugen hinten:
6x80kg
6x85kg
6x90kg
6x95kg
6x100kg

Zug breit mit Defizit und Fussballen ohne Bodenkontakt:
3x50kg
5x3x55kg

Zug eng mit Defizit und Fussballen ohne Bodenkontakt:
2x3x80kg
2x3x85kg
2x3x90kg

Klimmzüge:
3x10
Hyperextensions:
4x15

Die breiten Züge kamen heut schon deutlich besser als noch letzte Woche. Werd das noch nen paar Wochen so beibehalten.
 

Kemper90

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17.1.:

Reissen:
3x40kg
3x45kg
2x3x50kg
2x3x55kg
2x57,5kg
1x57,5kg
2x1x60kg
1x62,5kg

Hocke senken:
3x40kg
3x45kg
2x3x50kg

Kniebeugen vorn:
5x70kg
2x3x80kg
3x3x85kg

dehnen
 

Kemper90

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19.1.:

Reissen:
3x40kg
3x45kg
2x2x50kg
2x55kg
1x57.5kg
1x60kg
1x62,5kg

Stoßen:
2x70kg
2x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg

Kniebeugen vorn:
3x70kg
3x80kg
3x85kg
2x90kg
2x2x95kg

Hyperextensions:
1x15
Hyperextensions + 5kg (Scheibe vor der Brust halten, an oberster Position verharren, Arme mit Scheibe Ausstrecken ca. 1 sek halten, Arme wieder einfahren und wieder runter = 1 Wdh.):
2x12

Klappmesser:
1x20
hängendes Knieheben in so einem aeroSling-Teil:
2x12

dehnen

Hab gestern mal nen außerplanmäßigen Ruhetag eingelegt. War die richitge Entscheidung. Konnte heut schön alle Zielgewichte realisieren. Auch der 90er Stoß mal kein durchgequälter Kampfversuch.
Am 26.1. ist der nächste Wettkampf. Ziel sind 65/95.
 
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